Ryggmuskulatur: øvelser for å styrke hjemme, i treningsstudioet, med osteokondrose, skoliose

Utvalget av fysiske øvelser for ryggmuskulaturen er basert på:

1. Kunnskap om de fysiologiske egenskapene til fordelingen av muskelfibre i den spesifiserte delen av kroppen. Nødvendig for å velge måten å bruke musklene på under trening.
2. Innledende målinnstilling:

• Eller styrke hele ryggen for å opprettholde et akseptabelt nivå av fysisk form.
• Eller effekten på bestemte områder for å oppnå en terapeutisk effekt i løpet av fysioterapi.

Rygg anatomi

Ryggmuskulaturen (øvelser for styrking er gitt senere i artikkelen) kjennetegnes av fysiologer i følgende grupper:

Påvirkningslisten er ikke begrenset til det oppførte settet med øvelser. Gå, løpe, svømme, bevege last, jobbe med hender og føtter - hverdagsaktiviteter i løpet av menneskelivet har samme effekt på muskelfibre. Med den forskjellen at de påvirker det store muskelapparatet i hele organismen, og tillater ikke å oppnå effekten av en punkteffekt på en bestemt gruppe fibre.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen?

Ryggraden er en ledd i kroppen, og utfører (sammen med brystbenet og ribbeina) ikke bare den beskyttende rollen til alle indre organer mot ytre fysisk påvirkning, men også fikser deres plassering på passende steder.

Uten utviklet muskulær korsett vil patologiske endringer i ryggmargen ikke vente på å komme. En person vil bli diagnostisert med krumning i ryggraden, forskyvning av skiver, fremspring.

Effekter:

1. Ulike typer klemming og klemming av tilstøtende organer, brudd på blodtilførselen:

• Det vil være generelle ubalanser i blodstrømmen og strømmen av lymfevæsken i forskjellige deler av kroppen. Resultatet er dannelsen av soner med oksygensult og stagnasjonsfokus.
• Refleks- og ledningsfunksjonene til ryggmargen, et organ i en enkelt del av sentralnervesystemet, vil ikke bli utført riktig. Konsekvens - brudd på motoriske ferdigheter, ansiktsuttrykk, diksjon; problemer med overføring av impulser på mobilnivå.

2.Eksterne manifestasjoner som har en frastøtende effekt på menneskene rundt seg:

• Slouch.
• Gibbosity.
• Halthet.

3. Reduksjon i det generelle nivået på menneskelig livskvalitet. En fysisk utviklet person (inkludert de med trent rygg) har en rekke fordeler når han utfører alle slags handlinger av kraftig karakter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk for å styrke ryggen

Ryggmuskulaturen (styrkeøvelser er ikke vanskelig å bruke hjemme) kan bare trenes etter passende konsultasjon med lege.

Eksisterende problemer med ryggraden manifesterer seg kanskje ikke i en viss tid, men de er potensielt farlige med forverringer etter første øvelse.

Etter å ha fått den nødvendige tillatelsen, anbefales det å følge følgende regler:

1. Hjemme er en person sin egen trener og trainee. Den skapte psykologiske effekten bør tas i betraktning av forskjellige kategorier av personer:

• For folk som er utsatt for latskap, er det nødvendig å foreskrive hele settet med øvelser som skal utføres på forhånd. Og hold deg til det.
• For folk som er altfor krevende av seg selv, bør du huske behovet for å veksle laster med hvile.

2. Selv de enkleste øvelsene krever forberedelse i form av en oppvarming. Det vil tillate deg å oppnå maksimal effekt med minimalt energiforbruk for kroppen, samt unngå muskelspenning.

3. De første øktene bør gjennomføres med et lite sett med øvelser for å starte prosessen med tilpasning til innovasjonen. Du kan øke belastningen etter at et positivt treningsresultat er notert.

4. Studiedager med hviledager bør fordeles jevnt over den kommende uken.

5. Treningsrommet skal være romslig og godt ventilert. Selve klærne bør også være passende.

6. Fremveksten av ubehag, smerte, svimmelhet bør betraktes som signaler for suspensjon av gymnastikk med øyeblikkelig medisinsk hjelp.

Kontraindikasjoner

Ryggmuskulatur (øvelser for å styrke som gir en positiv effekt for de fleste) kan trenes.

Etter å ha forsikret deg om at det ikke er noen helseproblemer:

1. Perioder med forverring av kroniske sykdommer i indre organer.
2. Nederlaget av beinvev av smittsom karakter.
3. Nylig blitt operert.
4. Hjerneslag, iskemisk hjertesykdom.
5. Ondartede svulster.

Viktig! Perioder med overarbeid og utmattelse av kroppen er ikke den beste tiden å begynne å trene, selv om personen ikke har noen abnormiteter.

Oppvarming før trening for å styrke ryggmuskulaturen

Dens oppgave er å øke perifer blodtilførsel, varme opp muskler og leddbånd.

Dette vil unngå å strekke og klemme dem.

1. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Et dypt pust tas sakte gjennom nesen, pustes raskt ut gjennom munnen. 5 reps.
2. Jevne svinger av hodet til venstre og til høyre utføres, med et tilbakeblikk.
3. Arbeide med skulderområdet - skuldrene legges frem og tilbake. Deretter gjør de sirkulære bevegelser - synkront og vekselvis.
4. Hendene strekkes fremover. Håndflaten dekker baksiden av håndflaten. Alternasjon utføres.
5. Bena er vekselvis bøyd i knærne og hevet til nivået på magen.
6. Rotasjonsbevegelser utføres av bekkenet, og etterligner vridningen av bøylen i sakte bevegelse.
7. Den siste handlingen er bøying av kroppen fremover, til høyre, til venstre.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Grunnlaget er dekning av alle muskelgrupper.

Takket være dette kan lærlingen ikke gå dypt inn i studiet av anatomien til en bestemt muskelkategori og unngå valg av metoder for å trene den:

1. Liggende på ryggen:

• Ben stiger vekselvis, bøyer seg i knærne over bekkenområdet. Videre - de retter seg opp.
• Hender er spredt i motsatt retning. Uten å løfte ryggen fra gulvet, stiger venstre hånd og fingrene når håndleddet på høyre hånd. Hodet er rettet i retning av bevegelsen som produseres. Handlingen med den andre hånden utføres på samme måte.
• Rette ben løftes slik at føttene er 20 cm fra gulvet og sakte spres i motsatt retning. Så går de tilbake til sin opprinnelige stilling. Alternativt kan du utføre saksøvelsen med beina i samme stilling.
• Bena er bøyd i knærne slik at hælene er i full kontakt med gulvet og presset med baksiden av føttene mot baken. Bekkenet stiger langsomt og faller og prøver å oppnå maksimal amplitude.

2. Knestående og på rette armer utstrakt foran brystet:

• Ved innånding bøyes ryggen mot gulvet, ved utpust - i motsatt retning.
• Høyre arm og venstre ben løftes fra gulvet, mens stillingen på alle fire fortsetter å bli holdt. De strekker seg bak ryggen mot hverandre. Deretter gjøres det samme med det andre paret av lemmer.

3. Ligge på magen:

• Armene er strukket opp over hodet, hvorpå de blir revet av så høyt som mulig fra gulvet. Lignende handlinger utføres med bena.
• Uten å løsne kroppsdeler fra en flat overflate, etterlignes kryp på magen.

Yoga for å styrke ryggen

En funksjon er ikke bare det faktum å trene den spinal muskulære "korsetten", men også utviklingen av plastisitet av bevegelser:

1. Ligger på magen, et grep er laget bak baksiden av ankelen med hender, mens ryggen er jevnt buet. Øvelsen utføres under tilsyn av en lege for dysfunksjoner i organene i det endokrine systemet, siden den har en stimulerende effekt på dem.
2. Sitter i lotusposisjon hodet vippes frem til pannen berører gulvet. Videre - de samme bevegelsene, bare til høyre og venstre for kroppen. Fleksjon utføres med full utånding, gå tilbake til startposisjon - med full innånding.
3. Liggende på ryggen:

• Høyre ben bøyes ved kneet og kastes over venstre ben. Den venstre armen, sammen med skulderleddet, er rettet i motsatt retning. Kroppen "vri" og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. De samme trinnene gjentas med andre lemmer.
• De utstrakte bena stiger og sokkens spisser kastes over hodet, etterfulgt av bekkenet. Bryst- og skulderområdene på ryggen forblir presset mot en flat overflate.
• Kroppen stiger på håndflatene og hælene, med maksimal buet rygg og bekken oppover.
• Den enkleste treningen i fysisk form - i startposisjon utføres ingen bevegelser, bare dype pust tas. Dette er den siste handlingen. Utfordringen ligger i å holde kroppen avslappet.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

Ryggmuskler (øvelser for å styrke som ikke bare er begrenset til gymnastikkretningen) kan også trenes ved hjelp av simulatorer, noe som skaper belastning på visse muskelgrupper.

Passer for profesjonelle idrettsutøvere, kroppsbyggere.

1. Hantelen løftes fra gulvet over hodet fra en stilling med kroppen vippet fremover, med bøyde ben på knærne og en rett rygg.

Viktig! Heisen utføres bare ved å utvide bena og hofteleddene, ryggmusklene utsettes kun for statisk stress.

2. Posisjon - det ene benet er bøyd, det andre er rett. Kroppen vippes fremover, med den ene hånden er det lagt vekt på en fast base, den andre holder en manual og svingebevegelser utføres.

3.Tar tak i stangen med hendene, blir utsatt på brystnivå og blir viklet i en sirkulær bevegelse bak hodet til den berører trapeziusmusklene.

4. Samme posisjon med stangen, men arbeidet gjøres med skulderleddene - opp og ned.

Viktig! Sirkulære bevegelser er forbudt - det er en potensiell risiko for skade på leddbåndene!

5. Trekke opp med en vekt festet på beltet. Uforenlig med brokk - fremmer strekking av ryggvirvlene, noe som kan ha både positive og negative effekter på patologien.

Øvelser for osteokondrose

Basert på plasseringen av patologien, er klassene delt inn i:

1. Med cervikal osteokondrose:

• Jevne svinger på hodet mot høyre og venstre.
• Bøyer seg slik at haken berører brystet.
• Kaster hodet bakover.

2. Med osteokondrose i brystet. Eventuelle alternativer (stående, sittende, liggende) der det er en bøyning av ryggen i thoraxområdet ved innånding og utvidelse ved utånding.

3. Med lumbal osteokondrose:

• Når du står på alle fire, forlenges beinet og den motsatte armen vekselvis slik at de blir parallelle med gulvet.
• Liggende på ryggen er bena bøyd i knærne slik at hælene berører baken. Uten å løfte ryggen, bøyer knærne seg vekselvis i forskjellige retninger til de berører gulvet.

Øvelser for skoliose

Styrking av muskler i denne situasjonen bør håndteres i nøyaktig 3 trinn:

Riktig holdning

Anbefalinger:

1. Hvis livsstilen innebærer lengre sitte (arbeid, studier), bør du stå opp fra bordet hver halvtime og gå 10-15 trinn.
2. Skjermen skal være riktig plassert slik at du ikke trenger å bøye nakken for å jobbe bak den.
3. Stolen skal ha en fast rygg.
4. Selve setet må være fast nok. Overpolstrede møbler er plassert slik at de sitter feil.
5. For kvinner bør hælhøyden være innenfor rimelige grenser.
6. For barn - du bør kontrollere bekvemmeligheten ved å feste på skolesekken.
7. Gymnastikk skal bli en integrert del av livet.

Riktig holdning er bare mulig med tilstrekkelig oppmerksomhet til det - til en jevn gangart blir en vanlig måte å bevege seg på.

Øvelser for gravide

De eksisterer og er rettet mot å lindre korsryggsmerter ofte forbundet med graviditet.

Betingelsen for gjennomføring av dem er legens kontroll over implementeringen av fysioterapiøvelser:

1. Svømming.
2. Stående på fire, hodet går ned, og ryggen buer seg opp som en katt.

   

3. Den samme stillingen, bare hodet blir kastet opp igjen, og bakover - ned.
4. Hvilende på skulderryggen og føttene på bena bøyd i knærne, bekkenet og korsryggen sakte heves fra gulvet. Sakte og jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Sirkulære bevegelser i bekkenet, samt å heve begge bena i liggende stilling, er forbudt! De er fulle av komplikasjoner under fødselen.

For vordende mødre vil ytterligere hjelp bli gitt ved å ha på seg et bandasje, observere et hvile-regime og begrense arbeidet ved datamaskinen.

Livsstil

Valget av øvelser for å styrke ryggmuskulaturen er ikke den eneste oppgaven for en person som bryr seg om helsen deres. Tilnærmingen til å løse problemet bør være kompleks.

Dette bør omfatte:

1. Et komplett kosthold som inkluderer de nødvendige elementene for dannelse av sterkt beinvev.
2. Vekslende perioder med aktivitet og hvile.
3. Positiv følelsesmessig bakgrunn.

Arbeid i hvert område vil tillate en person å være sunn og leve et fullt liv.

Forfatter: Babanin Vyacheslav

Artikkel design: Mila Friedan

Video: Styr muskler i ryggen

Hvordan styrke ryggmusklene: