MPF trening. Hva er det, kondisjon for vekttap, treningsprogram, trening

Den allsidige MPF-treningen passer for både profesjonelle idrettsutøvere og treningsamatører som ikke er aktivt involvert i sport. Dette er en teknikk rettet mot muskelavslapping, normalisering av blodsirkulasjonen og styrking av kroppens generelle tilstand.

Hva er myofascial release

I menneskekroppen er alle muskler skilt av en spesiell kappe av kollagen og elastin som kalles fascia. Hvis skallet mister tonen, blir stivt eller avtar i lengde, har dette en skadelig effekt på musklenes funksjon (fra gresk "myo"). Dette skjer på grunn av stress eller skade, feil valgt belastning.

MPF-trening er en slik rettet effekt på muskler og skallet i form av et sett med spesielle øvelser.

De kombineres med selvmassasje, pressing og strekking av problemområder i kroppen, der blodsirkulasjonen er svekket, metabolisme og celleernæring er svekket. Når muskler har vanskelig for å bevege seg langs hverandre, fører dette til at det oppstår stresspunkter som kalles triggere.

Det smertefulle fokuset sprer spenning og avgir smerter i hele kroppen, siden muskler og deres membraner er komponenter i en kompleks menneskelig mekanisme. Derfor er det så viktig ved hjelp av MPF-trening å påvirke utløserpunkter og normalisere funksjonen til muskler og fascia.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvorfor trenger du en IFR

I hverdagen utøves mye belastning på musklene, spesielt hvis en person er aktivt involvert i sport. Styrketrening fører ofte til vedvarende muskelsmerter som vedvarer og blir verre over tid. Føler ubehag når du beveger deg, en person kan ikke utføre øvelsene i full styrke.

Med denne teknikken er det en manuell handling for å frigjøre muskler og fasciale vev fra en fast posisjon. Myofascial fitness er en enkel og trygg måte å avlaste muskelspenninger og andre resultater.

For eksempel:

• forbedrer blodsirkulasjonen, øker fleksibiliteten og leddets mobilitet;
• strekker muskler før fysiske styrkeøvelser;
• styrker muskuloskeletalsystemet;
• forbedrer arbeidet i det kardiovaskulære systemet;
• forbedrer hjerne sirkulasjon;
• forbedrer funksjonen til lymfesystemet, noe som hjelper kroppen å kvitte seg med giftstoffer;
• hjelper i kampen mot overflødig vekt;
• fremmer fjerning av overflødig væske fra vevet;

• styrker nervesystemet, hjelper til med å lindre stress og forbedre søvnen.

Hvem og når det er mulig å utføre MFR, vitnesbyrd

MPF-trening er en så universell handling som lar deg utføre øvelser selv hjemme når som helst på dagen. Det er spesielt effektivt når teknikken suppleres med massasje. MFR kan utføre enhver person i alle aldre, hvis det ikke er kontraindikasjoner.

De fleste idrettsutøvere bruker myofascial frigjøring før trening for å varme opp musklene og øke fleksibiliteten.

Etter styrketrening utføres MPF for å gjenopprette kroppen og eliminere hypertonisitet i muskler. Idrettsutøvere med konstant kraftintensitet med høy intensitet trenger denne metoden for muskelavslapping. Regelmessig MPF-trening hjelper til med å unngå skader.

I løpet av å bli kvitt overflødig vekt kan MPF ​​også spille en viktig rolle, effekten av trening vil bli merkbar visuelt om et par uker.

Kontraindikasjoner

MPF-trening anbefales ikke i noen perioder. De kan deles inn i 2 grupper. Dette er slike kontraindikasjoner at du ikke kan utføre øvelser med hverken midlertidig eller ikke anbefales i det hele tatt.

Funksjoner av teknikken

Det særegne ved MPF-teknikken er at denne metoden, i kombinasjon med massasje, vil hjelpe i prosessen med å bekjempe overflødig vekt, i ferd med å danne en fit figur, og har også en gunstig effekt på muskuloskeletale systemet. Treningen tar vanligvis 1 time.

De fleste IFR-entusiaster foretrekker å delta på gruppe- eller individuelle treningsøkter i treningssentre, under veiledning og veiledning av en trener.

Når du trener myofascial avslapning, kan du ikke bare fjerne spenninger i muskler og fascia, men også øke leddets mobilitet og oppleve generell avslapning av kroppen, til tross for at noen øvelser ikke er enkle. Regelmessig trening vil også bidra til å kvitte seg med migrene, ryggsmerter, gjenopprette holdning, redusere angst og overvinne stress.

Utstyr for MFR-klasser

For å kunne utføre øvelsen riktig trenger du spesialverktøy. Alt nødvendig utstyr for hjemmetreninger kan kjøpes i sportsbutikker. På jobb hos treneren tilbyr treningssentre vanligvis slike verktøy.

Attributter for MPF-treningsøkter:

• rull - en universell enhet. Ved hjelp av det blir de viktigste muskelgruppene avslappet når vekten av din egen kropp blir presset på den. Det er standard hardhet, myk, hard og massasje. Øvelser med denne egenskapen fungerer som en dyp massasje rettet mot anspente muskler;
• kuler vanlige og dobbeltsveisede - lar deg trene skulderledd, ryggrad, føtter og hender. Små kuler har en dypere innvirkning, kuler med større område har en sterkere effekt på overflaten av stedene;
• sylindere - brukes til å trene underben, leggmuskel, lår og setemuskulatur, rygg og nakke.

En av betingelsene for å trene med utstyr er lukkede klær som dekker all bar hud.

Attributter for trening kan ikke behandles med antiseptiske midler etter hver treningsøkt, derfor er denne tilstanden satt av hygieniske grunner, så vel som for å unngå utseende av folder i den øvre delen av huden, noe som kan føre til motsatt effekt, eller vevsskade.

Hvilken applikator du skal velge, koster

MPF-trening er en slik aktivitet som ikke bare krever en ekstra enhet for øvelser, men overflaten må også være spesiell. Når du velger en rull for trening, bør du være oppmerksom på dens stivhet og lettelse. Ruller med middels hardhet passer for nesten alle, uavhengig av nivået på fysisk form.

Den profesjonelle versjonen av rullene er 50% stivere enn standardversjonen. Anbefalt for idrettsutøvere med god fysisk form, ettersom massasjen på denne rullen er mer intens, noe som gir maksimal støtte og stressavlastning. Den lette versjonen av rullene er 20% mykere enn standardversjonen. Bruk lett trykk på vevet.

De brukes til høye smerteterskler hos mennesker, så vel som til yoga og pilates. Anbefales for nybegynnere og eldre. Mini-ruller brukes også til akupressur eller for å koble to andre ruller til hverandre. Det er også verdt å være oppmerksom på overflatelindringen.

Én rulle kan omfatte flere typer lettelser, for eksempel et glatt område som ligner håndflaten til en massasjeterapeut, et område som ser ut som fingrene til en massør, og pekeområder som fungerer som fingertuppene. Massasje med en slik applikator vil være mye mer effektiv enn en glatt.

Det er også ruller med jevn fordeling av en type applikator i form av rygger og pigger. Klasser med denne typen vil også være effektive. Det er bedre å kjøpe dette verktøyet for trening i sportsbutikker, hvor du kan være sikker på sertifikatet, se kvaliteten og ekskludere tilstedeværelsen av en skarp lukt.

Prisen for en kvalitetsrulle kan variere fra 1000 rubler. og opptil 7000 rubler, avhengig av lengde, stivhet og lettelse.

Kinesiske kolleger kan kjøpes innen 500-800 rubler.

Selvtreningsteknikker

Etter å ha anskaffet en rulle med ønsket tetthet, kan du starte uavhengige øvelser. Noen av dem vil bli beskrevet nedenfor.

Øvre ryggkompleks

Ta en liggende stilling, rullen er under skulderbladene, hold hendene i underarmene på brystnivå, hold hodet hengt. Fokuser på bena, løft bekkenet opp. Skyv litt av med føttene, du må rulle med ryggen på en rulle frem og tilbake, og nå midten av ryggen.

Etter å ha funnet en smertefull følelse, må du dvele på dette punktet i noen sekunder. Smertene skal avta.

Trening for lårens adduktormuskulatur

Dette området har det mest omfangsrike muskelvevet. Det blir trent i liggende stilling med magen nede og stiger på albuene. Plasser rullen i lysken, legg leggen på den med innsiden av låret. Begynn å rulle forsiktig. Hvis det er et vondt punkt, bør du også somle på det til smertene avtar.

Popliteal øvelse

Opprinnelig sittestilling. Rullen er plassert under popliteal muskler. Hovedvekten er på hendene og på rullen, bekkenet heves. I denne posisjonen, rull på en rull i begge retninger. Føler et smertefullt punkt, stopp på det i noen sekunder, og fortsett deretter øvelsen. Stopp ved smertepunktet til smerten avtar.

Trening for quadriceps femoris

Liggende stilling, magen ned. Fokuser på albuene, rull under quadriceps. Kroppen skal danne en rett linje, som i plankeøvelsen.

Rull frem og tilbake på en rulle, mer vekt, og legg på de ytre sidelårene. Du bør stoppe ved smertepunktene og legge deg i noen sekunder, og deretter fortsette øvelsen.

Tibial trening

Liggende på siden din, hvil på albuen, sett rullen under låret, og løft beinet litt over gulvet. Hodet med kroppen skal danne en rett linje. Rull opp og ned på en rulle. Du bør stoppe ved det smertefulle punktet og legge deg ned i noen sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Hvilke resultater kan du forvente når du går ned i vekt

Med vanlige MFR-øvelser, kombinert med funksjonell trening og rasjonell ernæring, reduseres vevsvolumet. Denne teknikken forbedrer lymfestrømmen og hjelper til med å fjerne overflødig væske fra kroppen.

Hvis du ikke slutter å trene, vil effekten bli merkbar etter 2 uker.

Myofascial avslapning er en viktig komponent i effektiv trening for mennesker som går ned i vekt, men det er nødvendig å bruke teknikken riktig, med tanke på de individuelle egenskapene til en person, for eksempel hvis han har sykdommer og holdning.

Hvor ofte skal MFR gjøres

En myafascial utgivelse bør gjøres kort tid før styrketrening. I dette tilfellet vil det være en oppvarming. Muskler før klassen vil komme til riktig tone, muskelspasmer vil bli fjernet, kroppen vil være forberedt på stress. Det vil ikke være overflødig å slappe av musklene etter en hard trening på en myk rull.

En gang i uken er det nødvendig å trene hele kroppen, kombinere øvelser med selvmassasje. Dette er for å slappe av og strekke musklene gjennom hele kroppen. Som et resultat blir mobilitet utarbeidet, blodsirkulasjonen forbedres, muskel-skjelettsystemet styrkes, og generelt velvære forbedres.

Forholdsregler

MPF-trening er en så trygg sport, men riktig teknikk bør følges for ikke å skade.

Her er noen av tingene du bør vurdere når du starter øvelsene:

• med ekstrem forsiktighet, må du trene korsryggen. I motsetning til øvre del av ryggen er ikke denne regionen beskyttet av muskler og skulderblad;
• arbeid med ledd krever også kunnskap om spesielle utførelsesteknikker, det er bedre å gjennomføre klasser på slike områder av kroppen med en erfaren MFR-trener eller medisinsk personale, ellers kan du skade deg selv;
• du bør ikke jobbe med områder av kroppen som har muskelbetennelse;
• arbeidstiden med en muskel skal ikke overstige 1 min., og innvirkningen på det smertefulle punktet bør ikke være mer enn 15 sek. for å unngå vevsskade;
• før selvstudium, bør du delta på et par treningsøkter med en profesjonell trener, gruppe eller personlig. Etter å ha kjent deg med utførelsesteknikken for forskjellige muskelgrupper, kan du gjennomføre økter hjemme;

• Når du trener i et treningssenter, bør du også konsultere en trener om valget av ruller og baller. Treneren vil fortelle deg hvilket attributt som er best egnet og hvilke øvelser som vil være mest effektive.

Mulige komplikasjoner

Komplikasjoner med myofascial trening kan være i form av tilbakefall av smerter fra gamle skader, eller gjentatte skader. I dette tilfellet bør du kontakte en profesjonell MFR-instruktør og legen din. Øvelser som det er kontraindikasjoner for er også farlige.

Kurs selv på en myk rull kan føre til komplikasjoner og aktivere den patologiske prosessen. Hvis det er minst ett element fra listen over kontraindikasjoner, bør du under ingen omstendigheter utføre opplæring selv uten råd og tilsyn av en erfaren spesialist.

Effekter på ledd og korsrygg kan også påvirke helsen negativt... Det er visse punkter i disse områdene, hvor trykket kan påvirke holdning og til og med påvirke nyreområdet. Eksponering for disse kroppsdelene skal kun utføres av medisinsk personell.

Vanlige feil

En av de vanligste feilene når du utfører MPF-metoden, er feil utstyr. Bruk av ruller som er for tykke, vil føre til muskelkramper. Muskelvev reagerer på for sterk og dyp innvirkning, smerter oppstår.

I dette tilfellet er virkningen på denne delen av kroppen kontraindisert, det kan forårsake alvorlige komplikasjoner.

Brudd på sekvensen av teknikker under uavhengig trening kan også forårsake smerte og forverring av velvære.

Når du danner et sett med øvelser, er det nødvendig med kunnskap om vevets muskelfasciale interaksjon, og i det minste bør de første øktene utføres med en erfaren trener. Regelmessig korrekt bruk av MPF-trening har en gunstig effekt på helsen til mennesker i alle aldre og fysikk.

Dette er en så enkel måte å styrke kroppen din og forbedre kroppens tilstand med litt tid til trening. I fravær av kontraindikasjoner og riktig valgte attributter, vil effekten bli merkbar etter flere treningsøkter.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Myofascial utgivelsesvideo

Kontraindikasjon mot MFR: