Metabolsk alder. Hva er det, hvordan man beregner, reduserer

Metabolsk alder er en betinget indikator som lar deg vurdere helsetilstanden og kvaliteten på metabolske prosesser i kroppen (biokjemisk, biologisk, energi).

Det vil si at metabolsk alder er et kompleks av indikatorer for metabolske prosesser, som vurderer behovet for næringsstoffer for kroppens normale funksjon og dets behov for energistoffer. Faktisk indikerer metabolsk alder den generelle helsen til en person.

Hvis kalenderalderen ikke kan kontrolleres, er den metabolske alderen ganske mulig. Det hjelper med å redusere denne indikatoren øke nivået av metabolske prosesser... Tren regelmessig, spis riktig, eliminere dårlige vaner helt.

Når metabolsk alder er under kalenderalderen, indikerer dette en persons utmerkede velvære og hans utmerkede fysiske form. Men hvis menneskekroppen tvert imot er i dårlig forfatning og krever styrking av alle funksjoner.

Beregningsmetoder

Alderen til en person er bestemt ikke en kalenderindikator. Faktorer som livsstil, riktig ernæring, fysisk form og arvelighet påvirker en persons metabolske alder og kan redusere den betydelig. Det blir ofte sett at jevnaldrende ser enten eldre ut enn kalenderalderen, eller yngre.

Metabolsk alder er innflytelsen fra følgende indikatorer:

1. Fettvevsvolum... Funksjonen til denne indikatoren er å beskytte indre organer mot mekanisk skade. Hvis nivået på denne indikatoren går i pluss eller minus, truer dette utviklingen av en eller annen patologisk tilstand.
2. Bein-masse. Med en økning i kalenderalderen, reduseres tilstanden til denne indikatoren, styrken av bein svekkes, så reflekteres den i metabolske alderen.
3. Vannbalanse i kroppen. Kroppen trenger å konsumere et tilstrekkelig volum væske. Den normale satsen er 55-60%. Med en reduksjon i vannbalansen forverres tilstanden til huden, indre organer og alle prosesser i kroppen.

Ikke bare disse faktorene er med på å beregne metabolsk alder, det er flere beregningsmetoder.

Harris-Benedict-metoden

Denne metoden ble introdusert i medisinsk praksis tilbake i 1984, over tid ble beregningsmetoden korrigert og kom til mer nøyaktige data. Metoden består i å bestemme forbruket av det daglige kaloriinntaket. Siden kvinnelige og mannlige kropper krever forskjellig energiforbruk, vil koeffisientene for beregningen være forskjellige.

Menn:

362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, år)

Kvinner:

593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, år)

Hvor:

• MT, kg - kroppsvekt i kg;
• P, cm - en persons høyde i cm;
• B, år - alder i hele år.

Resultatet er det nødvendige daglige kaloriinntaket.

Muffin-Geor-metoden

Metoden ble presentert og godkjent av ADA (American Dietetic Association) i 2005. Beregninger bestemmer det faktiske kaloriinntaket til en person i hvile.

Menn:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) + 5

Kvinner:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) -161

Det oppnådde resultatet bestemmer det nødvendige antall kalorier i hvile, men for å finne ut den nødvendige mengden forbruk, må du utføre flere matematiske beregninger.

Indikatoren multipliseres med en koeffisient avhengig av aktiviteten i livsstilen:

• med 1,2 - med stillesittende livsstil (en person har praktisk talt ikke fysisk aktivitet);
• med 1.375 - med lett aktivitet (fysisk aktivitet vises ikke mer enn 2-3 ganger i uken);
• med 1,55 - med en gjennomsnittlig indikator for livsaktivitet (fysisk aktivitet ikke mer enn 3-5 ganger i uken);
• med 1.725 - med tilstrekkelig høy aktivitet (fysisk aktivitet råder 6-7 ganger i uken);
• med 1,9 - med veldig høy fysisk aktivitet (fysisk aktivitet daglig med ekstra belastning, for eksempel i tillegg til hardt fysisk arbeid, sport om kvelden).

Ketch-McArdle-metoden

Basert på volumet av muskelmasse bestemmes verdien av metabolske prosesser.

For menn og kvinner er beregningsformelen den samme:

370 + (21,6 * MMT, kg), hvor

MMT, kg - mager kroppsmasse i kg.

For å finne ut din egen magre kroppsmasse, må du kontakte en trener eller ernæringsfysiolog... Moderne klinikker og sportsklubber er utstyrt med spesialutstyr som lar deg undersøke kroppen din fullstendig. Med hjelpen kan du bestemme mange parametere, disse er: volumet av vann i kroppen, fett og muskelmasse.

Hvis det etter beregningene viser seg at stoffskiftealderen er høyere enn kalenderalderen, er dette ingen grunn til bekymring. Det er heller en ny fase i livet, som gir drivkraft til selvutvikling og begynnelsen på en sunn livsstil.

Hvordan redusere

Når kroppen eldes, reduseres metabolske prosesser, og det er derfor metabolsk alder øker.

I følge dataene om observasjon av menneskelig aldring, reduseres stoffskiftet med 7-10% hvert 10. år av livet.

Hovedårsaken er en reduksjon i muskelmasse og fysisk aktivitet. Med aldring av kroppen og utilstrekkelig belastning blir muskelvev erstattet av fettvev, som direkte påvirker nedgangen i alle metabolske prosesser.

Nedgangen i stoffskiftet er nesten umerkelig, men over tid manifesterer den seg i form av fedme og sykdommer provosert av overflødig vekt. En ubalanse i stoffskiftet kan oppstå i ung alder med feil kosthold og livsstil.

I den mannlige kroppen er metabolske prosesser mer aktive enn hos hunnen. Dette skyldes det store volumet av muskelvev, og hos kvinner dominerer fettvev, noe som reduserer metabolismen. Du kan øke syntesen av stoffer alene, bekjempe overflødig vekt, spise riktig og bruke nok tid til sport.

Mat

Metabolsk alder handler primært om riktig ernæring, som er nøkkelen til et sunt liv og velvære. Ernæringseksperter utvikler spesielle dietter som hjelper til med å takle noen sykdommer, forbedrer hudfargen og styrker immuniteten.

Det er også matvarer som brenner fettceller og hemmer avsetning av subkutant fett. For å øke stoffskiftet, anbefaler ernæringsfysiologer å revidere ditt daglige kosthold.

Følgende produkter er med på å styrke stoffskiftet:

1. Magert hvitt kjøtt og proteinrike matvarer (kalkun, storfekjøtt, kylling, egg);
2. Sjøfisk (ørret, sardin, laks, makrell). Disse fiskene er veldig rike på fettsyrer (omega-3), som normaliserer leptinkonsentrasjonen og forbrenner fettceller.
3. Havreflak (fullkorn).
4. Usøtet yoghurt med lite fett.
5. Chili. Den inneholder alkaloid capsacin, som forbedrer syntesen av fordøyelsesenzymer.
6. Krydder som karri, kanel, urter.
7. Grønn te.
8. Kaffe. Koffeinet som finnes i kaffe stimulerer sentralnervesystemet, gir raskere hjerterytme.
9. Grapefrukt.
10. Sitron. For å øke hastigheten på stoffskiftet, anbefales det å legge sitronsaft til mineralvann, spesielt dette er flott for sportstrening.
11. Brokkoli.
12. Spinat.
13. Epler.
14. Pærer.
15. Kiwi.
16. Sjømat og tang.
17. Syltet ingefær.

Fett, krydret og for salt mat er veldig usunn.

Mange produkter "legger seg" i kroppen, og bremser metabolske prosesser. Den:

• konfekt og bakevarer;
• sukker;
• svine- og svinekjøtt;
• kalkun og kylling med langvarig bearbeiding;
• poteter, tomater, eggplanter;
• melon, aprikoser, jordbær (fersk);
• nøtter;
• salting;
• halvfabrikata; hurtigmat;
• røkt kjøtt;
• pølser;
• majones, ketchup;
• smør.

Alle produkter fra den angitte listen har en negativ effekt på funksjonen til tarmene, leveren, kardiovaskulærsystemet.

Husk at å spise kokt, bakt, dampet eller rå mat er viktig i et sunt kosthold. Fra stekt, røkt bør være helt forlatt. Det anbefales å erstatte hvitt brød med “mørkt” mel eller kli.

For å redusere metabolsk alder er det spesielle dietter utviklet av ernæringsfysiologer for hvert enkelt tilfelle.

Poeng er spesielt viktig i diettdesign. Jo høyere kalori- og karbohydratinnholdet i matvarer, jo høyere poengsum.

Det er mange tabeller om metabolske dietter som viser karbohydrater og kalorier i matvarer. Antall daglige poeng avhenger også av fasen av dietten. Det er 3 av dem.

Fasene i det metabolske dietten:

Eksempelmeny i en uke for hver fase:

Mellom hovedmåltider bør du absolutt ha lett snacks. Det anbefales å konsumere meieriprodukter og ferske grønnsaker i disse intervallene.

Trening, trening, sport

For å øke hastigheten på metabolske prosesser, anbefales regelmessig trening. Den mest effektive måten å få fortgang i prosessen er med anaerob trening, utført hver dag i 30 minutter. på en dag. Dette er løping, rask gange, svømming. Styrketrening i tillegg til anaerob trening kan hjelpe deg med å forbrenne fett raskere og forbedre helsen din.

Anbefalt kroppsøving:

1. Rask gange. Kan utføres av hvem som helst, hvor som helst. Det anbefales at nybegynnere gjør denne øvelsen daglig, fra 10 minutter, og gradvis øker belastningen i henhold til deres styrke.
2. Knebøy. Utgangsposisjon - stående, rygg rett, føtter skulderbredde fra hverandre.Utfør knebøy som om vi satt på en stol, men hold ryggen rett. Utfør øvelsen fra 10 ganger, og øk antall knebøy daglig.
3. Fremover lunges. Utgangsposisjon - stående, rygg rett, føtter skulderbredde fra hverandre. Vi tar et skritt fremover og holder ryggen rett. Vi bøyer kneet på det kastede benet 90 °, og bøyer det andre kneet så lavt som mulig til gulvet. Vi gjør øvelser, vekselvis kaster ut beina.
4. Armhevninger. Startposisjon - håndstand, armene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Menn gjør øvelsen uten å berøre gulvet med knærne, for kvinner er øvelsen lettere - du kan legge knærne på gulvet. Utfør 10 ganger, og øk belastningen daglig.
5. Trykk. Magemusklene styrkes og fettceller brennes. Startposisjon - ligger på ryggen, hendene bak hodet, holder haken nærmere halshulen, bena bøyd i knærne. Løft kroppen opp og la knærne være bøyd. Vi stiger denne veien 10 ganger, og øker antall heiser hver dag.
6. Kjører på plass... Det stimulerer arbeidet i det kardiovaskulære systemet, har en styrkende effekt på kroppen som helhet og beriker celler med oksygen i blodet. Du bør løpe i omtrent 3-5 minutter. i avslappet tilstand, armene henger og bena bøyd i knærne. Du må nyte denne øvelsen.

Husk å puste riktig når du gjør øvelser for å stimulere stoffskiftet. Det skal være glatt og rytmisk.

Hvis det ikke er mulig å bruke nok tid til kroppsøving eller plutselig ikke helsetilstanden tillater det, anbefales det å flytte mer tid. La det gå normalt, men blodcellene må være mettet med oksygen.

Andre metoder

Metabolsk alder er en rekke faktorer, inkludert livsstil generelt. I tillegg til aktive bevegelser hjelper et russisk bad til å øke hastigheten på metabolske prosesser. En kontrastdusj er også et utmerket middel, som nødvendigvis ender med kaldt vann.

Massasje øker blodsirkulasjonen og metabolismen. En natts søvn skal vare i minst 7 timer; mangel på hvile påvirker den generelle helsen negativt.

En annen akselerator for metabolske prosesser er sollys. Det aktiverer immunkreftene, stimulerer syntesen av vitamin D. Stressende situasjoner påvirker metabolske funksjoner negativt, så du må lære deg avslapningsteknikker og ta deg tid hver dag for å gjenopprette psykologisk styrke.

Effekten oppnås i hvert enkelt tilfelle på forskjellige måter. I gjennomsnitt oppnås målet innen 4-5 uker. Den aktive fasen av den metabolske alderen faller på de første 2 ukene, nærmere den tredje fasen av metabolsk akselerasjon, vekten forsvinner mer og saktere, men dette, hvis alle reglene overholdes, holdes kroppen på et stabilt nivå.

Regelmessig trening, god ernæring og en sunn livsstil vil få deg til å føle deg mye bedre hver dag.

Video om emnet: hvordan bestemme metabolsk alder

Hva medbegrense mmetabolsk alder: