Dumbbell biceps øvelser for kvinner. Hvordan gjøre det riktig, det mest effektive

Instruksjoner for å gjøre bicepsøvelser med manualer, som du kan gjøre selv hjemme, viser at en nybegynner også kan gjøre det.

Subtilitetene ved biceps-trening

Hvis du trener hjemme, må du følge følgende retningslinjer:

1. Prøv å holde kroppen i ro under øvelsen.
2. Observer glattheten i bevegelsene.
3. Ikke utfør øvelser med tunge belastninger umiddelbart. Det er bedre å gjøre flere tilnærminger, laste musklene målt.

Biceps anatomi

Muskler i øvre ekstremiteter: biceps, triceps, deltas, extensors of fingers, brachyradialis. Mange mennesker er interessert i biceps, som ligger på toppen av buksebenet og består av to hoder. Det er denne muskelen som bøyer og bøyer skulderen, bøyer overarmen og fungerer som en vriststøtte for underarmen.

Forholdsregler

Husk følgende forholdsregler når du trener:

• Du kan ikke delta i denne typen fysisk aktivitet hver dag.
• Ikke belast kroppen under sykdom.
• Det er umulig helt fra begynnelsen av treningen å be dumbbells om en arbeidsvekt, det er alltid nødvendig å varme opp musklene.
• Når du trener mens du ligger, må du ikke ta ryggen fra gulvet.
• Det er ikke nødvendig å fortsette med å "pumpe" biceps umiddelbart etter øvelsene på ryggen.

Velge de riktige manualvektene

Hver øvelse krever sin egen vekt, og med et analfabetisk valg vil belastningen være for stor eller utilstrekkelig.

For å velge vekt når du utfører noen av øvelsene med manualer, må du bruke metoden "muskelsvikt".

Hvis du føler deg fysisk maktesløs på 15-16 repetisjoner, så er vekten valgt riktig.

Det er nødvendig å gradvis øke vekten til manualene, dette vil bidra til å stimulere musklene riktig for påfølgende vekst.

Effektiviteten av øvelser for vekttap av hender for jenter

For å trene, ta manualer som veier minst 1 kg og ikke mer enn 2 kg.

• Mølle. Stå rett opp, begynn å rotere jevnt med hendene, i sin tur, slik at du får følelsen av at kroppen jobber etter prinsippet om en mølle. 3-4 tilnærminger anbefales.
• Sving armene dine mot ryggen. Stå rett, bøy armene ved albuene på brystet, albuene til sidene. Skulderbladene bringes sammen og gjør en bevegelse mot ryggen med bøyde armer, og rett deretter armene. Gjenta 10 sett.
• Hopping.

Stå rett, spre bena til sidene når du hopper, og løft armene opp. Hopp 10-15 ganger.

Hantelkrøll med hammergrep

Hammeren er en av de mest effektive klassiske øvelsene for riktig utvikling av biceps og skuldermuskulatur. Denne øvelsen hjelper til med å bygge muskelmasse i tillegg til å øke bredden på selve underarmen.

1. Det er nødvendig å ta riktig vekt på manualene.
2. Stå rett opp, bena rette. I dette tilfellet skal det være en liten avbøyning i korsryggen og komfort.
3. Plasser albuene langs kroppen, i bøyd stilling, de forblir stasjonære, presset mot kroppen.
4. Når du puster ut, løft albuene (bøy), nesten til skuldernivå, mens du puster inn, senk manualene ned, trekk albuene langs kroppen.

Antall repetisjoner er 10-12 ganger. 3-4 tilnærminger bør utføres.

Liggende dumbbell krøll

Øvelsen forlenger musklene godt, noe som gjør armene vakrere og grasiøs. For å lære hvordan du gjør det, må du følge instruksjonene:

• Lig deg komfortabelt på ryggen slik at føttene er på gulvet, og kroppen din er på benken. Oppretthold balanse med føttene.
• Plukk manualer i en avstand på 30 cm fra gulvet, bøy armene.
• Hev og senk armene sakte.
• Samtidig må du holde albuene og ikke bevege skuldrene.

2-3 tilnærminger anbefales. I en tilnærming, minst 7-8 repetisjoner.

Konsentrert sittende presse

En annen øvelse med dumbbell-biceps krøller armene over sidene i stående stilling.

For å oppnå maksimal effekt må du vurdere følgende:

1. Ikke kast manualene for høyt, da dette vil redusere effektiviteten til selve øvelsen;
2. Det er bedre å ta manualene ikke i midten, men nærmere innsiden;
3. Albuer bør ikke trekkes fremover enn 10 cm.

Treningsmetoder:

• Metode 1

Bøy armene dine vekselvis, og utfør vekselvis gjentakelser med venstre og deretter høyre hånd. Se på børsten, prøv å ikke endre posisjonen.

Utgangsposisjonen er å bøye seg ned parallelt med gulvet, og deretter løfte bare manualene vekselvis til motsatt skulder.

• Metode 2

Stå rett opp, ta manualer i hendene og senk dem langs kroppen. Palmer vender fremover.

Når du puster ut, løft armene til skulderhøyde mens du puster inn, bøy deg og ta opp startposisjonen igjen.

Gjør 5-6 reps. Minst 2-3 tilnærminger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Sprekker på fingrene - årsaker og behandling av huden med folkemedisiner, salver, masker og preparater. Et foto.

Forlengelse av armer i en skråning

For å mestre den riktige gjennomføringen av øvelsen, må du ta en stabil lavbenk og følge instruksjonene våre:

1. Startposisjon - sitte på en benk, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Len deg på låret med venstre hånd, ta en manual i høyre hånd og lene triceps på innsiden av beinet.
2. Nå, mens du inhalerer, bøy hånden sakte mens du dreier hånden bort fra deg.
3. Når hånden er på det høyeste punktet, hold den.
4. Når du puster ut, senk hånden.
5. Bytt hender;

Antall repetisjoner er minst 6-8, 2-3 sett.

Å utføre en slik belastning hjelper til med å trene triceps og gir den en god vekstrate. Dette skyldes den riktige vippevinkelen som støtet oppstår under. For å konsolidere resultatet og komme til en vakker kroppsform, bør du utføre lasten regelmessig og velge vekten til manualene riktig.

Selve øvelsen består av følgende trinn:

1. Startposisjonen er å stå sideveis til benken, og gjøre en sving i korsryggen.
2. Len deg på benken med venstre hånd og venstre kne, og skyv høyre ben tilbake. Dette vil hjelpe deg med å komme i en komfortabel horisontal posisjon.
3. Ta en manual. Bøy armen i rett vinkel og løft albuen til brystnivå.
4. Ved innånding, juster armen, og ved utånding, stram musklene og før underarmen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
5. Prøv å ikke bevege skulderen mens du gjør dette.
6. Etter flere repetisjoner for høyre biceps, fortsett til arbeidet til venstre.
7. Utfør minst 3-4 tilnærminger.

Å ro opp

1. Et stativ er påkrevd - føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Klem håndflatene dine med manualer slik at de blir vendt mot kroppen.
3. Skuldrene er rette, litt på huk.
4. Løft manualene under innånding, mens du puster ut, senk dem ned.
5. Utfør minst 10-12 repetisjoner, totalt antall tilnærminger minst 3.

Roing med stigning

Øvelsen skaper en etterligning av ekte vannroing.

1. Stå opp og vipp kroppen fremover slik at den nesten er i rett vinkel. I dette tilfellet skal ryggen være perfekt gjemt og flat.
2. Strekk armene fremover, bena på knærne litt bøyde.
3. Hantlene forblir i hendene.Samtidig løfter du dem til kroppen, mens albuene skal presses mot kroppen.
4. Hold albuene litt på toppen, og deretter, mens du puster ut, sakte tilbake dem til sin opprinnelige posisjon.
5. Gjenta øvelsen 12-15 ganger. Antall repetisjoner er 2-3.

Hantel Sumo Squat

Øvelser for biceps med manualer hjemme kan noen ganger ha et veldig spesifikt utseende som vil underholde husholdningen. Før du utfører, bør du strekke den midtre delen av hånden.

1. Ta utgangsposisjonen. Ben er så langt fra hverandre som mulig. I dette tilfellet er tærne rettet mot sidene. Rett ut ryggen din, og få en behagelig avbøyning i korsryggen.
2. Rett ut armene, og vri håndflatene med baksiden vekk fra deg.
3. Bøy bena og armene samtidig ved albuene.
4. Ta en manual med begge hender.
5. Begynn utåndingsknebøy. Ikke løft skuldrene, strekk ryggmusklene i moderasjon.
6. Når du inhalerer, stiger du.
7. Gjenta 10-15 ganger, 2-3 sett. Den mest effektive vektvekten er 20-30 kilo.

Avl hender med en vipp

Øvelsen i seg selv passer ikke for alle, men bare for de som bruker steroider eller er en erfaren idrettsutøver. Hvis det blir gjort av en nybegynner, vil det ganske enkelt hjelpe deg med å diversifisere treningen. For å gjøre dette må du ta lette manualer og unngå plutselige bevegelser.

1. Ta manualer med et enkelt grep.
2. Vipp kroppen fremover, hold ryggen rett, parallelt med gulvet.
3. Startposisjon - armene strekkes rett ned, bena godt på gulvet.
4. Spred armene sakte til sidene. Målet er å løfte manualene så høyt som mulig.
5. Du kan ikke forskyve banen til armene eller bena, verken fremover eller bakover. Strengt opp eller ned.
6. Mens du puster ut, trekk armene ned.

Dumbbell Raises and Overhead Press

1. Startposisjon: bena er fra hverandre på skulderen, føttene presses mot gulvet, kroppen vinkelrett.
2. Ryggen skal være flat mens du prøver å bøye den i korsryggen.
3. Hev manualene samtidig til nivået på templene ved innånding og senk dem sakte ved utpust.

Det bør gjentas minst 10-15 ganger, i 2-3 sett.

Øv "Fugleskremsel" på det ene benet

Øvelsen er rettet mot å styrke leddbåndene i skulderleddene. Det kan utføres ikke bare som den viktigste, men også som en oppvarming.

1. Startposisjon - manualer i hendene, føttene skulderbredde fra hverandre, bøy ett ben, albuene hevet til skuldernivå. Underarmen med skulderen skal ha rett vinkel.
2. Når du puster ut, løft manualene over albuene mens du puster inn, senk dem ned til opprinnelig stilling.

Løfter armene til sidene

En like viktig øvelse for biceps med manualer hjemme. Enkelt å gjøre.

1. Skulderbredde fra hverandre.
2. Kroppen vippes litt fremover.
3. Under innånding, løft armene til sidene, mens du puster ut, senk.

Utfør 10-15 ganger, 2-3 sett.

fransk presse

Denne typen trening trener triceps godt. For dette:

1. Det er praktisk å sitte i vannrett stilling. Bøy bena på knærne og la dem ligge i luften.
2. Nå må du ta manualer.
3. Press albuene mot kroppen og løft de rette armene foran deg, på brystnivå.
4. Ved utpust, senk armene til sidene, lett bøyende ved albuene.
5. Utfør 10-15 ganger i 3-4 sett.

Omvendt lunge og benkpress

En av de enklere biceps-øvelsene er å bøye albuene. Det er nødvendig å utføre 3-4 repetisjoner, 5-6 nærmer seg hver. For å gjøre dette må du ta manualer, ta et skritt fremover og vekselvis senke og deretter heve kroppen.

1. Stå rett opp, legg føttene ved siden av hverandre, legg manualer på skuldernivå.
2. Å lunge - for å gjøre dette, legg ett ben tilbake, huk litt, lag en rett vinkel med det andre kneet.
3. Etter det løfter du benet bak - mens du løfter det så høyt som mulig, parallelt med beinet, løfter du armene opp.
4. Gjør det samme, men bytt ben.

Pilates øvelse "Boxer"

Det "aggressive" navnet imiterer manualhåndtering og slående.

1. Først bør du ta hovedposisjonen. For å gjøre dette, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy albuene og la overarmen være i flukt med ryggen.
2. Sett deg litt ned.Bøy deg litt over deg selv på en slik måte at ryggen din er parallell med gulvet.
3. Under innånding må du ikke skynde deg og ikke gjøre plutselige bevegelser - gå tilbake til den opprinnelige holdningen.
4. Neste gang er å bytte hender.
5. Slike repetisjoner er nødvendig minst 10, og tilnærmingene i seg selv er 2-3.

Øvelse "Wingspan" lyver

Vel, til slutt - en favorittøvelse for kvinner for biceps med manualer hjemme.

• Ta en liggende stilling. Knær i rette vinkler. Trykk korsryggen mot gulvet for å skape et minimum av belastning på det. Løft armene slik at albuene er bøyd og håndflatene blir vendt mot kroppen.
• Hender åpne og ned. Dette bør gjøres slik at de holder seg i vekt, men i liten avstand fra gulvet.
• Hev og ta dem sammen samtidig slik at manualene er over gulvet og deretter over brystet.
• Gjenta utførelsen 10-15 ganger. Med en kort pause på 1-2 minutter, gå tilbake til øvelsen to ganger til.

Sport er nyttig i alle aldre. Det viktigste er å fordele belastningen og trene regelmessig.