Riktig ernæring for vekttap. Meny for hver dag, oppskrifter for en uke, en måned, ifølge Dukan fra tilgjengelige produkter

Riktig ernæring betyr en meny med oppskrifter for hver dag. Den er basert på et balansert kosthold. For effektivt vekttap, må du følge visse regler for ikke å skade kroppen.

Prinsipper for sunt kosthold

Essensen av riktig ernæring er et individuelt, godt sammensatt kosthold. Kostholdsmenyen bør inneholde matvarer som inneholder den nødvendige mengden vitaminer og som ikke overstiger kaloriinnholdet som er fastlagt av dietten.

Det er grunnleggende prinsipper for dietten:

1. Vann. Det anbefales å ikke drikke mer enn 2 liter vann per dag. Overdreven forbruk kan føre til hevelse. Det anbefales ikke å drikke kaffe eller te eller kullsyreholdige drikker. Det er best å drikke tørket fruktkompott, fruktdrikke eller urtete.
2. Grøt. Havregryn med nøtter eller frukt regnes som den beste frokosten for vekttap. Dette kan også omfatte ris og bokhvete. Grøt kokt i vann er en av de mest effektive kostholdene for slanking, da den inneholder mye fiber.
3. Karbohydrater. En av de tøffeste kravene er å unngå mat med høyt karbohydrat. Det er nødvendig å fjerne søtsaker, kaker og alle typer bakverk fra dietten. Den eneste trøsten ville være å spise en liten bit mørk sjokolade en gang i uken.
4. Vin. Det er lov å drikke et glass tørr rødvin en gang i uken. Alle andre alkoholholdige drikker er strengt forbudt, da de inneholder mye kalorier og øker appetitten.
5. Spesifisiteten av å spise mat. Maten skal tygges forsiktig og sakte, prøv å snakke mindre og bli hengt opp direkte på selve prosessen. Ellers er det en risiko for overmetting av kroppen.
6. Junk food-analoger. Svinekjøtt kan erstattes med kalv, rømme med yoghurt med lite fett og sukker med honning.
7. En gradvis reduksjon i kostholdet. Det er nødvendig å redusere porsjonsstørrelsene gradvis.
8. Assortert. Hvis du tar den samme grøten eller grønnsakene, blir kroppen lei av monoton assimilering av mat, og det vil være vanskelig for en person å hindre seg i å spise forbudt mat.
9. Middag. Hovedregelen i riktig ernæring er angitt tidspunkt for middag. Du må ta mat om kvelden strengt to timer før sengetid. Med et sterkt ønske kan du spise et eple eller kefir eller cottage cheese med lite fett.
10. Sport. Det anbefales sterkt å delta på treningsklubber, danseklubber eller svømme i bassenget.

Tillatte produkttabell:

Alle tillatte matvarer kan kombineres etter ønske.

Liste over forbudte matvarer

Det er nesten umulig å unngå å spise all mat med høyt kaloriinnhold. Forbudt og uønsket, men akseptabelt i lave porsjonsprodukter, vil bli angitt nedenfor.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Forbudte produkter

Kjøttprodukter:

• produkter i vakuumemballasje;
• pølser;
• lapskaus;
• røkt kjøtt.

Kunstige produkter med:

• fargestoffer;
• konserveringsmidler;
• legge til soya;
• transfett;
• smaker;
• tilsetning av palmeolje;
• smaker;
• smaksforsterkere.

Sauser:

• ketchup;
• majones.

Hurtigmat og mer:

• pizza;
• saltede nøtter;
• burgere, cheeseburgere, pommes frites, shawarma osv.
• sushi;
• sjetonger;
• halvfabrikata;
• kjeks.

Produkter med minimalt forbruk

Alkoholholdige drinker:

• det daglige inntaket for kvinner er 25 ml;
• det daglige inntaket for menn er 50 ml.

Søt:

• kullsyreholdige drikker;
• konfekt;
• Loff;
• juice i poser.

Salt kan ikke konsumeres mer enn 5 g per dag.

Riktig overgang til et sunt kosthold

Menyen med riktig ernæring for vekttap for hver dag med oppskrifter har en rekke fordeler, forutsatt at det etablerte regimet overholdes. Det anbefales ikke å bestille ferdigmat fra leveringstjenester, siden det er mulig å bestemme hastigheten på fett, kalorier, proteiner og karbohydrater bare under personlig matlaging.

Hovedkriteriet i ethvert kosthold er et balansert kosthold. Uten å overskride normen for de nødvendige komponentene, må du spise 4-5 ganger om dagen. Maten skal tas i små porsjoner, mens prosessen med å spise skal være konsekvent og ikke rask.

Det er bedre å erstatte kjøpte produkter med yoghurt og ostemasse med tilsetning av frukt eller nøtter.

Antall kalorier blir satt individuelt for hver person, med tanke på livets aktivitet:

1. En kvinne som fører en passiv livsstil, for eksempel å jobbe som kontorist, bør ikke konsumere mer enn 1800 kalorier per dag.
2. Hvis en kvinne fører en konstant aktiv livsstil, bør ikke kaloriinnholdet i maten overstige 2300.
3. Menn har lov til å overstige 500 kalorier mer enn kvinner, uavhengig av aktivitetstype.

Det er ikke nødvendig å beregne hver kalori i maten, det viktigste er å følge den omtrentlige normen.

Vanlige feil og misforståelser om å miste vekt kvinner

Store feil:

1. Frokost. Du kan ikke nekte å spise etter søvn. Ellers vil det føre til destabilisering av kroppens funksjon og redusere tapet av overvekt.
2. Drikkevarer. Drikkevæsker er en viktig kobling i vekttap. Det anbefales å nekte kullsyreholdig sukkerholdig drikke og alkohol. Det er best å drikke vanlig vann. Normen er beregnet fra en kvinnes vekt på 1,5 liter per 45 kg vekt. Det er gjennom vanlig vann at den maksimale mengden giftstoffer fjernes fra kroppen.
3. Middag. Du bør ikke holde deg spesifikt klokka 18.00, hvoretter mange anbefaler å ta det siste måltidet. Alt avhenger av tidspunktet når personen legger seg. Det viktigste er å spise mat 2 timer før leggetid. Maten skal være veldig lett og lite kalorier. Det kan være kefir med en lav andel fett, fettfattig cottage cheese, et eple eller en appelsin.
4. Fysisk trening. Det er ikke verdt å tømme kroppen med tunge belastninger før utmattelse. Det viktigste er å føre en aktiv livsstil og være oftere ute.

Ikke gi opp hvis du ikke har klart å gå ned mye i vekt på en måned. Hver person har en annen metabolisme og kroppsfunksjon. Det er ikke nødvendig å endre diettregimet eller hele tiden endre dietten, for bare med en stabil og rolig tilslutning til diett vil resultatet være synlig.

Det er nødvendig å opprettholde en personlig psykologisk tilstand, konstant motivere deg selv, elske kroppen og tenke positivt.

Hva er bedre for frokost, lunsj og middag?

Menyen med riktig ernæring for vekttap for hver dag med oppskrifter bestående av eventuelle variasjoner og kombinasjoner av dietten har to mål - å miste overflødig vekt og forbedre kroppsfunksjonen.

Det anbefales å drikke et glass sitronvann før frokost.

Frokost. Ikke vent på en viss tid å spise frokost. Etter at 20 minutter har gått etter søvn, må du begynne å spise. Det er bedre å ta et proteinmåltid om morgenen. Du kan lage en omelett med ost, havregryn, cottage cheese eller yoghurt. Det er lov å tilberede en cocktail som inneholder frukt, en klype havre, spinat og andre ingredienser etter smak.

Det er viktig å ikke overdrive antall kalorier, det vil si å ikke overstige 35% av alle kalorier per dag. Til lunsj er det best å spise litt frukt, appelsiner eller epler. Bananer og druer bør behandles med forsiktighet, da de får deg til å føle deg sulten.

Middag. Det daglige måltidet regnes som det tetteste måltidet. Til lunsj kan du spise all maten som ikke kan spises til frokost og middag, noe som utgjør 50% av kaloriene fra den tillatte normen per dag.

Første kurs anbefales til lunsj. Suppe eller puré suppe bidrar til å forbedre fordøyelsessystemets funksjon og absorberes godt av kroppen. Avhengig av porsjonsstørrelsen på det første kurset, vil det avgjøres om det andre kurset er akseptabelt. Etter den vanlige suppeskålen kan du tilsette kokt kjøtt og kompott til måltidet. Du kan erstatte suppen med salat, kyllingbryst og kokt ris.

Mellom lunsj og middag kan du ta en matbit med nøtter, kefir eller frukt.

Middag. Kaloriinnholdet i et kveldsmåltid bør ikke være mer enn 20% av den totale mengden per dag. Til middag anbefales det å ta mat med lite kaloriinnhold - meieriprodukter, kokt magert kjøtt, fiskeprodukter og nøtter.

Sunn ernæringsmeny i en uke om dagen

Menyen med riktig ernæring for vekttap for hver dag med oppskrifter i en uke kan kombineres uavhengig.

Nedenfor er en tabell med en ferdig diett i en uke.

Når du utvikler en meny, er det verdt å vurdere visse regler:

• om morgenen drikke mineralvann (volum 200 - 250 ml);
• start frokost senest 40 minutter etter å stå opp;
• spis middag før sengetid minst noen timer i forveien;
• lage en meny som tar hensyn til arbeidstid (med nattevakter);
• spis mat minst 4 ganger om dagen;
• Det er enkelt å avslutte et kveldsmåltid (å spise meieriprodukter, kokte, dampede, rå grønnsaker eller lette frukter).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan lage en månedlig meny fra tilgjengelige produkter

Menyen med riktig ernæring for vekttap, både for hver dag og for en uke eller en måned, bør bare bestå av tillatte produkter, uavhengig av fastlagt kosthold og oppskrifter.

De viktigste matvarene som må inkluderes i dietten:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• frukt;
• greener;
• magert kjøtt av kylling, kalkun, kalvekjøtt osv .;
• en fisk;
• gjærede melkeprodukter;
• eggehvite;
• honning;
• varme retter;
• sopp.

Økonomi-meny for hver dag

Den økonomiske ernæringsmenyen består hovedsakelig av en minimal liste over billige produkter.

Hver morgen før frokost må du drikke et glass vann med sitron.

1 dag:

1. Frokost: eggerøre, grønn te.
2. Middag: grønnsakssuppe, hvetegrøt, kompott.
3. Middag: kokt egg, eple.

2. dag:

1. Frokost: havregryn, kaffe.
2. Middag: squash suppe, hvetegrøt, kompott.
3. Middag: Eple.

Dag 3:

1. Frokost: eggerøre, grønn te.
2. Middag: nudelsuppe, grønnsakssalat, kompott.
3. Middag: kefir.

Dag 4:

1. Frokost: eggerøre, kaffe.
2. Middag: sylteagurk, grønnsakssalat, kompott.
3. Middag: revet gulrøtter.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Dag 5:

1. Frokost: havregryn, grønn te.
2. Middag: rødbeter, bokhvete grøt, kompott.
3. Middag: Eple.

Dag 6:

1. Frokost: kefir.
2. Middag: risgrøt, kefir.
3. Middag: kefir.

Dag 7:

• frokost: eggerøre, kaffe;
• middag: squashsuppe, kokt ris, kompott;
• middag: kefir, eple.

Riktig ernæring ifølge Ducan

Hovedprinsippet med denne dietten er å spise utelukkende proteinmat uten begrensninger. Prosessen med å fordøye proteiner er veldig vanskelig, så det brukes mye energi, noe som medfører forbrenning av fett.

Ducans diett er ofte delt inn i trinn. For hver påfølgende fase endres regimet. Men hovedregelen er overholdelse av denne dietten i de første trinnene på ikke mer enn 10 dager.

Grunnlaget for denne spesielle dietten er å endre prosessene i kroppen, ikke å gå ned i vekt raskt. Hvis reglene fastsatt av forfatteren av denne dietten følges, vil vekttap ikke være så raskt som i analoger, men i fremtiden vil en person ikke lenger ha risikoen for rask vektøkning etter fullføring eller avvisning.

Hovedforskjellen mellom Ducan ernæring er fraværet av begrensninger. Det vil si at det ikke er behov for å overvåke mengden proteiner, fett og karbohydrater som spises.

Imidlertid er det også en negativ effekt på kroppen. Under det økte arbeidet i kroppen under fordøyelsen av proteiner, øker kolesterolet og nyrefunksjonen forverres.

Oppskrifter på de første kostholdsmåltider for hver dag

Menyen med riktig ernæring for vekttap for hver dag med oppskrifter på første retter består hovedsakelig av grønnsaker. Nedenfor er flere oppskrifter på første kurs som hjelper til med å forbrenne kroppsfett.

Rødbeter på kefir

Ingredienser:

• 300 g ferske agurker;
• 320 g rødbeter;
• 1 liter fettfattig kefir;
• dill;
• 2 fedd hvitløk;
• salt;
• grønn løk.

Riv agurk og rødbeter på et fint rivjern.Ha agurk, rødbeter og hakket dill i en kjele, salt etter smak. Hakk hvitløken fint og tilsett resten av ingrediensene. Tilsett kefir og bland grundig.

Kålsuppe

Ingredienser:

• 230 g hvitkål;
• 130 g gulrøtter;
• 40 g paprika;
• 1 tomat;
• en klype dill;
• 3 stilker selleri;
• 1 løk;
• koriander;
• salt;
• karve.

Skjær alle grønnsakene i biter, legg i en kjele og dekk med vann. Tilsett koriander, salt og spisskummen. Hakk løken i ringer, stek og tilsett i pannen til resten av ingrediensene. Lukk lokket og la det surre på svak varme i 10-12 minutter. Suppen er klar når alle ingrediensene har myknet.

Andre kurs oppskrifter for riktig ernæring

Det andre kurset kan tilberedes ikke bare til lunsj, det kan også brukes etter det og til middag. Av det store antallet diettoppskrifter til lunsj kan flere av de mest populære og effektive skilles ut.

Kålgryte

Ingredienser:

• 250 g hvitkål;
• 25 ml naturlig yoghurt;
• 1 ss. en skje havregryn;
• 50 ml melk 0% fett;
• 2 ss. ss mel;
• salt;
• pepper;
• ost;
• 2 egg.

Skjær kålen i tynne strimler og ha i en form. Kok melk og hell i kål. Elt egg, yoghurt, mel, frokostblandinger og bakepulver til deigen er laget. Hell den ferdige deigen rundt omkretsen av hele formen for å dekke kålen. Sett gryten i en ovn som er forvarmet til 180 grader. Dryss med revet ost på toppen. Steketid i ovnen 40 minutter.

Grønnsaksgryte

Ingredienser:

• 1 courgette;
• 2 gulrøtter;
• 4 poteter;
• 350 g blomkål;
• 200 g fettfattig rømme;
• 1 løk;
• en haug persille og dill;
• salt etter smak.

Skjær alle grønnsaker. Hell 100 g vann i en kjele og kok. Etter koking, legg poteter, gulrøtter og løk og la småkoke i 10-15 minutter. Tilsett courgette og kål, dekk til og la koke i ytterligere 10 minutter. Tilsett så rømme og kok i ytterligere 15-20 minutter. Legg den ferdige retten på en tallerken og dryss over persille og dill.

Oppskrifter på sunne desserter for vekttap

Ostemasse med pære og bringebær. Ingredienser:

• 100 g fettfattig cottage cheese;
• 50 ml fettfattig gjæret melk;
• 50 g ferske bringebær;
• 50 g fersk pære

Skjær pæren i små biter. Kombiner cottage cheese og gjæret bakt melk og pisk i en blender til den er jevn. Bland ostemasse med pærestykker og bringebær. Frukt og bær kan endres etter eget skjønn.

Kalorifattige pannekaker. Ingredienser:

• 3 bananer;
• oliven olje;
• 150 g fullkornsmel;
• 250 g skummet melk;
• 2 egg.

Pisk bananer med melk i en blender til glatt og tilsett egg og mel litt. La deigen stå. Smør en stekepanne med olivenolje og stek pannekakene i 2,5 minutter på hver side.

Tips om ernæringsfysiolog: Hvordan kombinere sunn ernæring og vekttap

Anbefalingene fra ernæringseksperter vil bli beskrevet nedenfor, og observere hvilke det vil være mulig å oppnå de ønskede resultatene:

1. Motivasjon. Dette er det viktigste kriteriet. Du må finne så mange mål for vekttap som mulig.
2. Realistiske mål. Det er ikke behov for å sette overvurderte mål for korte perioder, dette kan føre til tap av motivasjon hvis ønsket resultat ikke oppnås.
3. Hold en diettdagbok. Du må føre oversikt over all maten du spiser, kaloriene, resultatene osv. Hvis du fører en dagbok, kan du opprettholde en konstant balanse mellom matinntaket og se resultatene av de beste matlagingsalternativene.
4. Hyppige måltider... Ernæringseksperter anbefaler å spise så ofte som mulig, men i små doser. Så du kan tydelig skille mellom metthetsfølelse og sult, noe som vil spare deg for unødvendig matinntak.
5. Looping. Mens du spiser, trenger du ikke bli distrahert av samtaler og TV. Ernæringseksperter har bevist at når du ser på TV og snakker, øker antall kalorier til 70.

Etter alle anbefalingene for riktig ernæring, vil resultatet bli merkbart om 1-2 uker.Ved å lage en meny for vekttap på forhånd med oppskrifter for hver dag, kan du lage veldig velsmakende og samtidig sunne retter.

Artikkelforfatter: Denis Balaykin

Artikkel design: Olga Pankevich

Vekttap ernæringsvideo

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for vekttap: