Overflødig fett har en dårlig effekt ikke bare på en persons utseende, men også på helsen til indre organer. Fat Loss Circuit Workouts er designet for kvinner som ønsker å gå ned i vekt og forbedre deres generelle helse.
Hva er Circuit Training
Fat Loss Circuit Workout for kvinner er en kroppsøkt som fungerer sammen med et sunt kosthold eller et lett kosthold. Under trening brukes den maksimale mengden energi, som lar deg raskt kaste bort kalorier og begynne å gå ned i vekt.
I sin kjerne representerer sirkulær trening flere øvelser som gjøres etter hverandre med en kort pause på 10-30 sekunder. Ofte etter en runde gjentas øvelsene igjen i samme rekkefølge.
Med konstant sirkeltrening kan du oppnå følgende suksesser:
- redusere vekten;
- utvikle utholdenhet;
- styrke hjertet;
- stram kroppen;
- for å danne en vakker og korrekt holdning.
Fordeler og ulemper ved kretsopplæring
Fordelene med trening i en sirkel inkluderer følgende:
- bidrar til å utvikle utholdenhet og styrke;
- kretsopplæring er ikke et eneste sett med øvelser, siden det kan omfatte et bredt utvalg av aktiviteter;
- hjelper til med å gå ned i vekt og øke hastigheten på stoffskiftet;
- kort treningsvarighet - bare ca 30 minutter;
- evnen til å justere varigheten på timene;
- øvelser er enkle å utføre og tilgjengelige selv for nybegynnere;
- lar deg trene både hjemme og i treningsrommet;
- hjelper samtidig å stramme figuren og styrke hjertet.
Det er også ulemper du må ta hensyn til:
- trening krever ekstra utstyr: manualer, vektstang, ball og andre;
- du trenger et sunt luftveier og et sterkt hjerte;
- du trenger ledig plass til klasser;
- det er kontraindikasjoner, og derfor kan noen mennesker ikke delta fullt ut.
Kontraindikasjoner
Kontraindikasjoner for trening for kvinner inkluderer:
- null grad av forberedelse i hvilken som helst sport;
- sykdommer i hjertet og blodårene;
- rehabiliteringsperiode etter skader og operasjoner;
- leddsykdommer;
- problemer med bevegelsesapparatet;
- svangerskap;
- postpartum periode innen 2-6 måneder;
- periode med kritiske dager, spesielt hvis de er store og smertefulle;
- tilstedeværelsen av andre sykdommer der overdreven kraftig aktivitet ikke er tillatt.
Alternativ for kretstrening
Kretsopplæring inkluderer følgende typer:
- Kontinuerlige. Det er ingen tidsbegrensning mellom runder, men hvile kan ordnes når som helst. Pausene er stort sett små, 20-30 sekunder. mellom øvelsene, det er derfor denne typen trening kalles kontinuerlig.
- Intervall. Hviletider er strengt faste og kan ikke endres.Med andre ord, mellom øvelsene er det en spesiell tildelt tid for en pause, for eksempel etter flere tilnærminger eller etter en sirkel med trening. Belastningen øker ved å øke intensiteten på øvelsene, samt antall fullførte runder.
- Intensivt intervall. Denne typen trening passer for godt trente idrettsutøvere. Trening bygger utholdenhet og styrke. Arbeidstiden er 10-20 sekunder, og resten er fra 40 til 90 sekunder.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Anbefalinger for å lage et sirkeltreningsprogram for vekttap
Fat Burning Circuit Workout for Women er designet i henhold til følgende retningslinjer:
- Øvingssettet bør omfatte belastning på hele kroppen for å pumpe alle muskelgrupper jevnt. Du trenger ikke å inkludere mye fysisk aktivitet på en muskel.
- Oppvarming og tøying er obligatoriske komponenter i enhver trening, inkludert en sirkulær. Gradvis oppvarming av musklene er nødvendig for ikke å strekke dem. Å kjøle ned lar deg slappe av musklene som var involvert i treningen.
- Kretsopplæring inkluderer oftest grunnleggende øvelser som brukes i kroppsøving på skolen: knebøy, hopp, pull-ups og andre.
- Vekter (manualer) bør ikke velges med maks vekt, men de som det er behagelig å holde under trening. Maksimal vekt kan skade muskler.
- Det anbefales å ta med 2-3 øvelser for hver muskelgruppe.
- Treningskurset skal bygges på "push-and-push" -prinsippet. Dette betyr å gjøre knebøy eller lunger først, og deretter trekke opp eller markløft. Vekslingen av disse øvelsene lar deg fordele lasten jevnt og ikke overbelaste kroppen helt i begynnelsen av treningen.
- Antall runder per trening må være minst 3.
- En leksjonsplan er nødvendig, som vil indikere sekvensen av øvelser, pauser. Det er viktig å ikke trene daglig. 3-4 treningsøkter er nok per uke.
Generelle prinsipper for sirkeltrening
I løpet av timene må du følge følgende prinsipper:
- Maksimal belastning på hele kroppen. Dette gjør at du kan oppnå synlige resultater på kort tid.
- Høy intensitet trening. Får hjertet til å fungere og trener det.
- Redusert treningstid. Det er nok å øve i 30-40 minutter i et intenst tempo for å oppnå de ønskede resultatene. Takket være dette er opplæring tilgjengelig for mange, inkludert kvinner.
- Stiv spesialisering. Circuit training består i å gjøre øvelser for forskjellige typer muskler, men belastningstypen avhenger av sportsspesialiseringen.
- Arbeid med alle muskler i en økt.
På grunn av disse prinsippene dannes en sirkulær trening, samt intensiteten og effektiviteten bestemmes.
Hvilke øvelser brukes i sirkeltrening
Klassene er hovedsakelig basert på følgende typer øvelser:
- Armhevninger. Med denne belastningen blir musklene i armer og bryst trent.
- Knebøy. De hjelper til med å pumpe opp glutealmusklene, gjøre rumpa elastisk og huden på den glattes ut. Øvelsen utføres ofte med manualvekter.
- Hoppetau.
- Lunger med vekter.
- Pull-ups. Denne belastningen krever tverrstang.
- Svinger pressen. Hjelper med å styrke abs. Faktisk kan denne typen belastning inkludere en hel rekke øvelser for øvre og nedre press, samt trening av de skrå magemusklene.
- Treningssykkel. Det anbefales å tråkke i maks hastighet, og ikke spare spenningen din.
- Heve bena til benken.
- Skyttelbuss.
Du bør alltid starte timene med en oppvarming. Noen ganger kan den erstattes av 5-10 minutters trening på en stasjonær sykkel.
Klassene bør alltid avsluttes med et rolig hitch, som hjelper til med å slappe av alle typer muskler som er involvert i fysisk aktivitet.
Kretsopplæring hjemme
Kretsløp for å forbrenne fett for kvinner blir samlet avhengig av fysisk form, tilgjengeligheten av fritid og formålet de utføres for.
Hjemme er det ikke så lett som det kan virke første gang å gjøre det. De største vanskelighetene kan oppstå på grunn av at det ikke er nok plass til trening hjemme, og det ikke er noen spesielle simulatorer.
Dette er imidlertid ikke en grunn til å stoppe og utsette timene. Du kan lage et sett med øvelser som passer for et bestemt rom. Øvelser bør velges de der det ikke er noe spesielt sportsutstyr og simulatorer.
For å grovt forstå hvordan en treningsøkt skal se ut, er det verdt å vurdere et av alternativene.
Mandag:
- du må begynne å trene med en lett uformell oppvarming, gradvis øke tempoet, 10-15 minutter;
- knebøy med manualer 30 sekunder;
- svinger pressen med alternativ løfting av bena, i 30 sekunder. på hvert ben;
- vridning fra utsatt stilling, 30 sek;
- løpe på plass i 30 sekunder;
- pull-up på de ujevne stolpene;
- sykle i stasjonær sykkel i 5 minutter;
- gjenta sirkelen det nødvendige antall ganger (3-5);
- hitch for å slappe av hele kroppen.
Onsdag:
- oppvarming 10-15 minutter;
- lunges med manualer, 30 sek.
- løpe på plass i 30 sekunder;
- sving bena til siden, i 30 sekunder. på hvert ben;
- dumbbell benkpress, 20 ganger;
- løfte ben på de ujevne stengene 10 ganger for hvert ben;
- høydehopp 30 sek;
- gjenta sirkelen flere ganger;
- kjøle seg ned, som inkluderer øvelser for å slappe av musklene som er involvert i treningen.
Fredag:
- oppvarming 10-15 minutter;
- vekslende benløft på benken, 20 ganger;
- løper på plass, 30 sek.
- lunges, 20 ganger;
- knebøy, 30 sek;
- manual benkpress, 30 sek;
- stående trykk, løftende ben med en skråstilling av kroppen, 20 ganger;
- gjenta sirkelen 3-5 ganger;
- hitch.
Under trening må du følge følgende tips:
- oppvarming bør gjøres sakte, gradvis øke tempoet;
- hvilepauser bør ikke overstige 2 minutter. Optimal pause er 30-60 sekunder;
- du trenger å trene intenst;
- i løpet av timene må du drikke rent vann;
- det optimale antall treningsøkter per uke er 3-4, slik at kroppen får tid til å hvile.
Det er ikke nødvendig å øve på dagene som er angitt ovenfor. Hver person kan selvstendig lage en treningsplan for seg selv, noe som vil være praktisk for ham.
Sirkulær styrketrening i treningsstudioet
Funksjonene til styrketrening inkluderer:
- bruk av grunnleggende øvelser for muskelgrupper;
- behovet for å bruke simulatorer når man utfører grunnbelastningen;
- gjenta en sirkel med øvelser 3-5 ganger;
- utført ikke mer enn 2-3 ganger i uken;
- Det brukes 1 øvelse for hver muskelgruppe.
Fettforbrenningskretsen for kvinner vil være forskjellig fra den som gjøres hjemme. Derfor er det verdt å vurdere en grov øvelse i et treningsrom.
Mandag:
- oppvarming for å varme opp kroppen for ikke å strekke musklene;
- vektede lunger, som kan være manualer, 10 ganger for hvert ben;
- armhevninger. For å forenkle øvelsen kan du starte push-ups på knærne;
- død trykk. For lasten trenger du en stang med riktig vekt;
- dumbbell row fra benken. Den ene hånden hviler på en benk, en manual tas i den andre;
- planke med alternative beinhevinger. Pressen skal alltid være anspent, armene rett;
- hitch.
Onsdag:
- varme opp;
- dumbbell benkpress;
- manual eller vektstang knebøy. Vekten velges avhengig av utholdenhet;
- pull-up på de ujevne stolpene;
- markløft med vekter;
- bar;
- hitch.
Fredag:
- oppvarming (løping på plass, treningssykkel);
- vekt knebøy;
- markløft på ett ben;
- vektbærende lunger;
- vri på pressen;
- svingende ben med vekter i form av manualer;
- hitch.
Øvelser kan endres, og du kan bruke et hvilket som helst alternativ for hver treningsdag.Treningsintensiteten vil avhenge av personens egnethet.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Circuit Training Effect
Enhver type kretsopplæring bidrar til å oppnå følgende effekt:
- akselerasjon av stoffskiftet. I løpet av 48 timer er kroppen på bedring og prøver å gjøre det raskere. Som et resultat akselererer stoffskiftet og vekttap begynner;
- utvikling av utholdenhet;
- muskeltetthet og elastisitet;
- vekttap på grunn av forbrenning av subkutant fett;
- styrker hjertet og det kardiovaskulære systemet generelt;
- pumper over problemområder og bidrar til å forbedre fysisk form.
Kretsopplæring og sportsernæring
I tilfeller der det ikke er mulig å trene i treningsstudioet med spesialutstyr, bør du være oppmerksom på sportstilskudd. Det er mulig å oppnå en vakker kropp uten spesialutstyr takket være følgende kosttilskudd - aminosyrer bcaa, arginin, kreatin og andre. På grunn av slik sportsernæring kan du forbedre atletisk ytelse og skaffe deg vakre former.
For å oppnå en vakker lettelse kropp, følgende typer mat er egnet:
- Ekte messe 4000. Det er nødvendig å drikke etter trening og kort tid før sengetid;
- Maxler ultrafiltrering myseprotein. Protein bør tas om morgenen til frokost, deretter før og etter trening;
- Maxler Vitamen. Vitaminer tas om dagen, kort tid før de spises.
Hva du skal kombinere med
Kretsopplæring for å forbedre resultatene bør kombineres med kardioaktivitet i form av morgenjogging eller sykling.
I tillegg bør spesiell oppmerksomhet rettes mot ernæring, som må være riktig og fullstendig. Det bør inneholde flere grønnsaker, frukt, magert kjøtt, korn og så lite som mulig diverse søtsaker og bakverk.
I tillegg til spesiell ernæring og ekstra fysisk aktivitet, kan du bruke massasje på problemområder, anti-cellulittkremer, wraps og andre tilleggstiltak for å gå ned i vekt og forme kroppen din.
Bruken av en sirkeltrening for forbrenning av fett som den viktigste eller ekstra typen fysisk aktivitet for kvinner, gjør det mulig å oppnå utmerkede resultater, stramme kroppen din, gi den elastisitet og bli mer utholdende og sterk. Kretstrening hjelper til med å pumpe opp kroppen litt, men samtidig vil de ikke få jenta til å "slå", noe som er et stort pluss.
Artikkel design: Vladimir den store
Circuit Training Videos
Kretsopplæring med Yana Kascheeva: