Fat Burning Cardio Workouts for Women at Home

Å bruke kardiovaskulære øvelser hjemme, forutsatt at de blir håndtert riktig, gir gode muligheter for å forbrenne fett. Den utvilsomme fordelen med denne typen belastning er trening av muskler, hjerte og blodkar.

Fordeler med kondisjonstrening for kroppen

Hvis du utfører regelmessig kondisjonstrening, gir du kroppen følgende fordeler:

• akselerasjon av ventilasjonsprosesser i lungene, på grunn av hvilke kroppen er mettet med oksygen;
• forebygging av utvikling av sykdommer i det kardiovaskulære systemet;

  

• akselerasjon av alle prosesser, inkludert metabolisme, som fremmer vekttap;
• splitting av fettmasse;
• styrking av beinkorsetten;
• forebygging av utvikling av osteoporose;
• harmonisering av prosesser i sentralnervesystemet;
• øke nivået av stressmotstand;
• økende effektivitet og intern tone.

Kontraindikasjoner

Cardio trening, først og fremst, bærer en stor belastning på hjertet. Angående, eksperter bemerker en rekke indikasjoner, hvis tilstedeværelse i en person regnes som et direkte forbud mot å utføre denne typen aktiviteter:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet (den behandlende legen kan foreskrive mild trening);
• patologi i mage-tarmkanalen (gastritt, sår, cyster);
• tilstedeværelsen av hypertensjon eller hypotensjon;
• leddproblemer, noe som tyder på en reduksjon i høy belastning på dem;
• skader i øvre eller nedre ekstremiteter
• akutte luftveisbetennelsessykdommer.

Individuell puls

Ideelle hjertefrekvensindikatorer avhenger i stor grad av alder og individuelle egenskaper hos en person. Gjennomsnittsverdiene varierer fra 60 slag minimum til 90 slag per minutt.

Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:

• personens vekt og alder;
• mengden fysisk trening;
• mental og følelsesmessig tilstand;
• omgivelsestemperatur.

Separat kan vi merke oss følgende alternativer for hjertefrekvensverdier, avhengig av treningsfasen:

1. Under oppvarmingen når pulsen 100 slag per minutt.
2. I løpet av løpetiden øker pulsen til 120 slag.
3. Du bør ikke overskride tillatte verdier under kondisjonstrening, som beregnes i henhold til gjennomsnittsformelen: 226-alder for kvinner og 220-alder for menn.
4. Den optimale hjertefrekvensen kan beregnes som følger: multipliser den optimale rytmen med 0,7. Å oppnå denne verdien regnes som nøkkelen til effektiv trening.

Under kondisjonstrening er det viktig å utføre regelmessige hjertefrekvensendringer, for dette kan du bruke både spesialapparater og utføre beregninger manuelt.

Prosesser med forskjellige hjertefrekvenser

Avhengig av grensene for verdiene der pulsen svinger, er det flere typer pulssoner:

1. Terapeutisk - innen 120 slag: for en halvtimes trening akselererer stoffskiftet, muskeltonen øker.
2. Treningssenter - fra 130 til 150 slag: minst 40 minutters trening i dette tempoet vil starte prosessene med å forbrenne fett.
3. Aerobic - ikke mer enn 165 slag: bidrar til å øke total utholdenhet, nedbrytning av fett og frigjøre energi på grunn av dette.
4. Anaerob - i regionen på 170 slag: ødeleggelsen av karbohydrater oppstår. Passer bare for personer med riktig treningsnivå.

Hvordan planlegge treningsøktene dine

Hjemmekardio trening for å forbrenne fett krever en spesifikk tidsplan. Det er nødvendig for å fordele lasten riktig og øke sjansene for å miste vekt.

Regler for organisering av hjemmetreninger:

1. Tid: noen anser morgen som passende, andre - kveld. Det ideelle alternativet vil være perioden når en person føler en bølge av styrke og er i stand til å trene aktivt.
2. Det er viktig å skille måltider fra trening: minst 1,5 timer før starten av økten og 2 timer etter den.
3. Treningens varighet: ta minst 15 minutter å varme opp, hoveddelen varer i omtrent 40 minutter, og den siste strekningen skal vare fra 10 til 20 minutter.
4. Daglige treningsøkter er unødvendige. Det er mer optimalt å trene tre ganger i uken, og å få fart på fettforbrenningsprosessene - annenhver dag.
5. Styrkeøvelser anbefales ikke å gjøres oftere enn 1 gang på 3 dager. Ellers kan symptomer på overtrening oppstå.
6. Viktig: hver tredje måned bør du endre treningsprogrammet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Lastprogresjon

Det finnes forskjellige typer kondisjonstrening, som hver inkluderer en viss prosesjon av belastninger.

Typer trening:

• en lang økt som ikke innebærer hvilepauser: skal vare i minst en time, kan det omfatte løping;
• intervall: veksler med 5-minutters intervaller, der det er en endring i aktiviteten;
• fartlek: en treningsøkt som har lignende funksjoner som intervalltrening, men supplert med restitusjonsperioder;
• aerob: øvelser som alternerer her hvor arbeid gjøres med og uten belastning (for eksempel knebøy og en ellips);
• crossover: inkluderer en dynamisk (ca. 15 minutter) endring av treningstypen, i tillegg er veksling av treningsdager tillatt her (mandag - bare løping, onsdag - aerobic og mer).

Vekslende kondisjonstrening med styrketrening

Det er veldig viktig å ikke bare fokusere på kardio, fordi styrketrening lar deg bruke subkutant fett i arbeidet, noe som krever forbrenning.

For eksempel fører en trening med lav intensitet, når pulsen knapt når 150 poeng, til fettforbrenning. Og intens trening, med en økning i hjertefrekvensen opptil 170 slag, krever deltakelse av glykogen.

Styrketrening kan forårsake hjertefrekvensendringer fra 100 slag til 170-180.

I dette tilfellet bruker personen en ekstra belastning som belastningen øker på. Eksperter anbefaler å veksle på prinsippet 8 etter 8 minutter. Så under treningene vil alle muskler være involvert, prosessene med å miste vekt vil starte og det samlede resultatet fra øvelsene vil øke.

Hvordan puste riktig under trening?

Riktig pust under sport er grunnlaget for en harmonisk utført øvelse som gir kroppen fordeler.

regler:

• pusten skal være dyp, ikke grunne;
• til og med innånding og utånding;
• pust inn bare gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen.

Prinsippene for å puste i løpet av leksjonen:

1. Cardio trening: hvis en person løper, så pust inn i 2 trinn, pust ut i 2 trinn.
2. Styrketrening: pust ut ved maksimal innsats og pust inn på minimum.

Treningsklær

Kardiovaskulære klær bør følge disse retningslinjene:

• Bekvemmelighet: mangel på stiler som hindrer bevegelse og forhindrer riktig trening;
• materiale: spesielt designet for sport. Dette kan være innovative formuleringer som vil transportere fuktighet bort fra kroppen og fremme ventilasjon.

Ernæring før og etter trening

Cardio treningsøkter for å forbrenne fett hjemme fungerer ganske bra. Det er viktig å organisere riktig kosthold de dagene de holder:

• det er forbudt å trene umiddelbart etter å ha spist;
• det anbefales å spise 2 timer før leksjonsstart. I løpet av denne tiden vil kroppen være mettet med sakte karbohydrater, protein, og på grunn av frigjort energi vil styrke vises for trening;
• med slutten av timene fortsetter fettforbrenningssystemet å fungere i kroppen. Dette betyr at du en halv time etter det må spise mat rik på raskt protein. Og etter ytterligere 40 minutter kommer svingen av sakte karbohydrater.

Drikker mens du trener

Drikke er en viktig del av treningen. Under aerob trening bruker kroppen mye fuktighet under svetting. Dette betyr at det er et brudd på vann-saltbalansen, som må etterfylles gjennom ubegrenset bruk av væske, nemlig rent vann.

Hjemmetreningsøvelser

Hjemmekardio trening kan være like effektiv som i treningsstudioet. Det viktigste er å velge en effektiv ordning og være oppmerksom på riktigheten av øvelsene.

Varme opp

For å forberede musklene for belastningen, må du utføre en foreløpig oppvarming, som inkluderer følgende øvelser:

• svinger og rotasjoner av hodet og kroppen i forskjellige retninger;
• obligatorisk studie av muskelene i skulderbelte;
• strekker musklene i armer og ben;
• rotasjon med alle lemmer;
• heve bena til tærne og rotere ankelleddene.

Eksplosive push-ups

For å styrke musklene i brystet, mage og fremre delta, må du inkludere denne typen push-up i treningen. De utføres slik:

• ta en plankestilling, bøy albuene i leddene og ta håndflatene skarpt fra gulvet, etter at hoppet har satt håndflatene på plass;
• startposisjonen endres ikke, men etter start må du lande på hendene, som er litt bredere fra hverandre. Deretter returnerer du dem til sin opprinnelige posisjon igjen;
• den tredje typen push-up innebærer tilstedeværelsen av hjelpestenger som du trenger å lande hendene på etter et hopp;
• å være i en plankeposisjon, rett ut armene og løft dem over hodet ditt, og returner dem raskt under brystet og slipp ned på gulvet.

Knebøy

Knebøy betraktes som allsidige øvelser for å styrke glutes, quads og leggmusklene.

Knebøy utføres slik:

1. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne litt fra hverandre - holdningen er stabil.
2. Overkroppen skal vippes ned i en naturlig vinkel.
3. Etter å ha pustet ut, senk hoftene til knærne danner en vinkel på 90 grader mot gulvet.
4. Etter å ha ligget på bunnpunktet, må du puste ut og jevnt stige opp.

Hopper ut

For å utvikle eksplosiv styrke, kan du hoppe ut og holde manualer i hendene:

• ta en manual i hver hånd;
• legg hendene ned;
• bena fra hverandre litt bredere enn skuldrene;
• senk sakte ned til en hukende tilstand;
• ryggen forblir rett;
• skyv av med føttene, hopp opp så mye som mulig, mens hendene ikke endrer stilling;
• lavere på bena som er litt bøyde;
• gjenta øvelsen.

Hoppetau

Når du gjør treningstrening hjemme, ikke glem et viktig tilbehør som lar deg gjøre effektive øvelser for å forbrenne fett - et hoppetau.

Fordelene med å bruke et tau:

• øker kroppens energiforbruk under trening;
• forbedrer hjertefunksjonen;
• øker utholdenhetsnivået;
• toner flere muskelgrupper samtidig.

Eksperter anbefaler å alternere bruken av tauet i følgende øvelser under kondisjonstrening: løpe på plass, hoppe og gå uten dette tilbehøret.

Alle typer trening skal utføres innen 5 minutter, etterfulgt av en pause på 2 minutter.

Abs øvelser

Musklene i pressen må få økt oppmerksomhet, i tillegg til en ren ytre effekt, støtter de de indre organene og danner et korsett for ryggraden.

De mest effektive øvelsene er:

1. Vri i liggende stilling: løft hodet med hendene bak, uten å anstrenge nakken. Hoftene på dette tidspunktet skal ligge godt på gulvet.
2. Saks: ligger på ryggen, løft rette ben opp i en vinkel på 45 grader og kryss vekselvis.
3. Dykker: liggende på ryggen, utfør gangbevegelser i taket med beina hevet opp.
4. Utfør vendinger, bare hold beina oppreist.
5. Sykkel: ligge på ryggen, koble vekselvis motsatte ben, bøyd i knærne og albuene i hendene, såret bak hodet.

Kjører på plass

Å løpe på stedet anses å være en ganske effektiv metode for å legge forsiktig på bena. Det kan gjøres hvor som helst og når som helst.

Alternativer:

• tradisjonell løping: armene er lett bøyde og presset mot kroppen, beina beveger seg som ved vanlig løping, uten sterk skille fra gulvet, hyppige bevegelser;
• med hopp;
• shuttle: for korte avstander mellom 2 objekter;
• med å heve knærne til hofter.

Viktig: å puste under en slik øvelse skal bare utføres med nesen. Det er viktig å gjøre kortsiktig retardasjon, etterfulgt av akselerasjon.

Burpee

I løpet av kondisjonstrening, som utføres hjemme, vil det ikke være overflødig å gjennomføre burpee-øvelsen, som brukes til å forbrenne fett.

Øvelsens spesifisitet varierer avhengig av kjønn til utøveren:

• menn: Først må du gjøre push-ups, deretter hoppe ut på plass. Avanserte idrettsutøvere kan veksle med vektstang eller jogging på plass, gjøre pull-ups eller høydehopp;
• kvinner: bli rett, senk knebøy på gulvet, hvil hendene på gulvet foran deg. Hopp tilbake og ta en push-up positur. Klem baken og fest i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Hopp nå og lukk håndflatene over hodet. Gjenta først 10 ganger, over tid må du oppnå kontinuerlige hopp i et minutt.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Dans

Dansetrinn vil bidra til å diversifisere en kjedelig kondisjonstrening. Følgende stiler er perfekte for en slik aktivitet:

• jazz;
• zumba;
• Hip Hop;
• magedans;
• steg.

For å starte vekttapsprosessen, kan du inkludere minst 30 minutters dansekurs i din vanlige kondisjonstrening. Dans utvikler perfekt koordinering av bevegelser, styrker flere muskelgrupper og forbedrer humøret.

Sparker

Disse øvelsene er hentet fra kickboksstreningstrening, de utføres slik:

• bena er satt bredt;
• armene er bøyd ved albuene, fingrene er knytt til knyttnever og er nær ansiktet;
• du må slå fremover med et litt bøyd ben;
• du trenger ikke å bøye kneet;
• alternative ben.

Hvert slag skal være klart og så sterkt som mulig, slik trentes muskler i armer, ben, magemuskler og kropp. Hudens elastisitet øker, spenningen avtar og vitaliteten øker.

Planke

Dette er en veldig effektiv øvelse som, uten å bruke for mye energi, bidrar til å stramme alle større muskler.

Det viktigste er riktigheten av implementeringen:

• legg vekt på å ligge med ansiktet ned;
• fingre og tær skal være på gulvet;
• kroppen er strukket ut i en streng;
• baken og magen er strammet;
• sil og hold alle muskler;
• vent i et minutt eller mer.

Aerobic aktiviteter

Hjemme, med kondisjonstrening, spesielt for å forbrenne fett, er det verdt å huske på aerob trening. Denne typen trening fremmer muskeltrening, oksygenering av kroppen og utvikling av koordinering av bevegelser.

Aerobe aktiviteter inkluderer et sett med øvelser utført med energisk musikk i en bestemt rekkefølge. Disse kan være skritt, spretter, svinger og svinger. For avanserte idrettsutøvere er det tillatt å bruke en spesiell trinnplattform for å øke belastningen.

Cardio kan spille en viktig rolle i vekttap. Det viktigste er regelmessigheten av implementeringen, konstant overvåking av velvære og helse, riktigheten av de utførte øvelsene.

Video om hjemmekardio trening

Treningstrening for å forbrenne fett uten å hoppe og løpe:

Kardio trening for å forbrenne fett hjemme: