Hvordan lage et treningsprogram for jenter for vekttap, vektøkning, for alle muskelgrupper for nybegynnere hjemme og i treningsstudioet

For å lage et treningsprogram for en jente er det viktig å bestemme formålet med klassene: å miste vekt, holde kroppen i god form eller få muskelmasse. I tillegg til å regelmessig gjøre øvelsene selv, er det viktig å ta hensyn til riktig ernærings- og drikkeregime.

Funksjoner av kvinnelig fysiologi

En sunn livsstil og å opprettholde en sporty kropp er ikke bare en motetrend de siste årene, men også den riktige tilnærmingen til livsstil generelt. En vakker og passform kropp er en tilgjengelig virkelighet for alle jenter og menn, og lyst og konstant arbeid med seg selv vil bidra til å nå målet.

Når du skal lage et treningsprogram for jenter, må du ta hensyn til kroppens fysiologiske egenskaper. Hormoner - testosteron og noradrenalin - påvirker bygningen av muskelvev. I motsetning til menn har ikke kvinnekroppen et stort innhold av disse hormonene, på grunn av dette utfører jenter ikke øvelser før muskelsvikt.

Derfor, når du utfører styrkeøvelse, må du gradvis øke antall tilnærminger. Naturen ga kvinnen muligheten til å føde barn, og derfor lager kvinnekroppen reserver i form av fettavleiringer. For å skape vakre former, må du kombinere sport med riktig ernæring, som inkluderer daglig kaloritelling.

Du kan lage et treningsprogram for en jente selv. Først må du definere hovedpoengene for dette.

Forskjellen mellom organismene til en mann og en kvinne når det gjelder pumping av muskler

Mannskroppen har i utgangspunktet mer muskelmasse og mindre kroppsfett i form av subkutant fett. Prosessen med å forbrenne fett hos en mann er raskere.Hos en mann produserer kroppen mer av det mannlige hormonet testosteron, og hos en kvinne mindre, men mer østrogen (kvinnelig kjønnshormon).

For muskelvekst er det det mannlige hormonet som er nødvendig - testosteron. Uten å ta spesiell sportsnæring (anabole steroider) en jente kan egentlig ikke pumpe opp til muskler av samme størrelse som en manns. Derfor, hvis en jente ikke tar kosttilskudd, kan hun ikke bekymre seg for å pumpe kroppen og bli stygg.

Når en kvinne tar steroider i jakten på muskelmasse, har hun flere bivirkninger enn menn, fordi kvinnekroppen motstår innføring av unaturlige mengder av disse stoffene. Det er en belastning på nyrene, leveren, kviser begynner, men selvfølgelig begynner intensiverte muskuliseringsprosesser.

Mer synlige endringer inkluderer: grovhet i stemmen, økt hårvekst på kroppen, hyperatrofi av klitoris begynner (den øker i størrelse).Når vi snakker om effektiviteten av muskelpumping, bør det bemerkes at i kvinnekroppen brukes samme mengde protein til muskelvekst etter trening og proteinernæring som hos menn.

Men avhengig av om en kvinne tar spesielle kosttilskudd, varierer treningsresultatene sterkt.

Hvis sportsernæring ikke blir tatt, blir muskelvolumet hos en kvinne, sammenlignet med en mann, ervervet mye tyngre og mindre masse. Men det er nettopp styrken og utholdenheten at kvinnen utvikler seg mer.

Og hvis en kvinne tar kosttilskudd, skjer økningen i muskelvolum på nivå med en mann. Forskjellen er bare i utgangspunktet. Menn har i utgangspunktet mer muskelmasse og er sterkere.

Definere et treningsmål

Når du begynner å forberede deg på trening, må du først og fremst bestemme deg for hovedmålet: å miste vekt, få muskelmasse eller bare opprettholde god form. Ulike mål betyr forskjellige metoder.

Få muskelmasse. Prinsipper

Når du bygger muskler, må kroppen motta en balansert mengde karbohydrater, fett og protein.

Antall kalorier som forbrukes for en jente i begynnelsen av muskelpumpestien, bør være mellom 1600 og 1700. Når man beregner daglige kalorier, må man ikke glemme individuelle egenskaper: høyde, vekt, alder og fysisk form.

Karbohydrater konsumeres best til frokost eller 2 timer før trening, som havregryn, bokhvete eller ris. Om 20 minutter.

Når du er ferdig med treningen, kan du bidra til å gjenopprette blodsukkernivået ved å:

• Eple;
• pære;
• banan;
• et glass naturlig juice.

Når du bygger en lettelse kropp, kan du ikke gjøre uten de riktige proteinene. Du kan få dem fra slike produkter: kyllingfilet, egg, cottage cheese. Damping, koking i vann eller baking er egnede tilberedningsmetoder.

Den kvinnelige kroppen trenger fett, deres fravær kan føre til forstyrrelse av hormonelle prosesser. Mange sunne fettstoffer finnes i nøtter, frø, fet fisk og soyabønner.

Det er bedre å spise på samme tid 5-6 ganger om dagen og ikke glem om drikkeregimet. Antall styrketreninger bør være minst 2-3 ganger i uken, og varer i cirka 60 minutter.

For å unngå feil i begynnelsen, bør du søke råd fra en profesjonell trener.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Slankende. Prinsipper

Vekttap øvelser kombinert med aerob aktivitet vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Styrkekomplekset skal omfatte: benkpress, markløft, knebøy, lunger.

Pluss noen flere øvelser med vekter å velge mellom, det totale antallet er 6 - 8. Fra aerob aktivitet er svømming, løping eller sykling egnet. Styrketrening skal veksle med aerob, for eksempel 2 ganger styrketrening og 2 ganger kondisjonstrening.

Det totale antallet kalorier som forbrukes mens du går ned i vekt er omtrent 1500 per dag. Dette tallet vil variere avhengig av individuelle egenskaper. Det er spesielle formler for å beregne kaloriinnholdet i det daglige kostholdet.

Matvarer må være korrekte og inneholde mange næringsstoffer og sporstoffer. I løpet av dietten må du fullstendig forlate hurtigmat, kullsyreholdige drikker og søtsaker.

Holder kroppen din i god form

Å være i god fysisk form inkluderer: bevegelige ledd, elastiske muskler, et sunt hjerte- og luftveissystem.

For å holde kroppen i god form er det nødvendig å gi opp dårlige vaner, riktig ernæring og regelmessig fysisk aktivitet. For jenter og kvinner i alle aldre vil yoga, pilates, jogge, svømme, gå og sykle være nyttig.

Trening hjemme eller i treningsstudioet: hva er bedre?

Resultatene av treningsprosessen avhenger av motivasjon og selvdisiplin. Uten disse to komponentene er et positivt resultat umulig, uavhengig av hvor treningen foregår hjemme eller i treningsstudioet.

Hjem trening fordeler:

1. Sparer penger. Du trenger ikke bruke penger på et treningssentermedlemskap, sportsklær og sko.
2. Bekvemmelighet. Treningen kan gjennomføres på et passende tidspunkt for deg selv.
3. Mangel på forlegenhet. Det er folk i treningsstudioet som har utmerket seg innen sport, noe som gjør mange nybegynnere ukomfortable.

Minuser:

1. Tekniske feil. Hvis øvelsene utføres feil, er det mulig å bli skadet og ikke oppnå ønsket resultat.
2. Mangel på utstyr. Trening vil ikke være effektiv uten riktig utstyr.
3. Økonomiske kostnader for å kjøpe riktig utstyr, men du trenger bare å gjøre det en gang.
4. Det er ingen måte å få råd fra en trener.
5. Dårlig fokus på prosessen. Det er flere distraksjoner hjemme enn på treningsstudioet.

Nødvendig utstyr for hjemmetrening:

1. 1. Sammenleggbare manualer (vekt 1,2,3 og 5 kg);
   2. Brett for pressen;
   3. Hoppetau;
   4. Fitball;
   5. Matte.

Fordeler med trening i treningsstudioet:

1. Tilstedeværelsen av likesinnede. Leksjonen vil være mer produktiv på grunn av tilstedeværelsen av mennesker motivert av ett mål.
2. Ulike utstyr.
3. Mangel på distraksjoner. Atmosfæren setter deg for en kvalitetsprosess.
4. Mulighet til å konsultere en profesjonell trener.

Minuser:

1. Sløsing med tid på vei til treningssenteret og tilbake.
2. Månedlige utgifter for et abonnement. For individuelle leksjoner må du betale for tjenestene til en treningsinstruktør.
3. Køer for simulatorer. Hvis treningsstudioet er lite eller mangler utstyr, må du vente i kø.

Et entydig svar på spørsmålet "hvilken treningsøkt du skal velge?" - Nei. Alt avhenger av preferanser, det viktigste er å lage et treningsprogram riktig og gå mot målet ditt. Og så jenter, resultatet vil ikke vente på seg!

Riktig lastfordeling

En kompetent tilnærming til sport vil gi et raskt og langsiktig resultat. For å gjøre dette må du vite nøyaktig hvordan du fordeler belastningen på kroppen din.

Fordelingen av lasten, enten det er styrketrening eller kondisjonstrening, inkluderer hovedkomponentene:

1. Varm opp før du starter treningen;
2. Riktig valgt program;
3. Hvil mellom klassene.

Enhver treningsøkt skal startes med oppvarming og avsluttes med en stikk.

Oppvarmingen varer 5 - 7 minutter. Økten skal vare i omtrent 60 minutter, 2-3 ganger i uken. Et viktig poeng er at treningen er regelmessig. Jenter med lav fysisk form bør begynne med en halv times klasser. Før du begynner å trene, bør du konsultere legen din.

Øvelser med vekter på den innledende fasen gjøres i tre tilnærminger, 12-15 ganger. Hvis målet er å gå ned i vekt, må vekten til manualene gradvis økes, ellers vil kroppen bli vant til de samme belastningene og slutte å utvikle seg. Du må også jobbe med antall repetisjoner og nå 17-20 ganger per sett.

Hvis vi snakker om et sett med muskelmasse, er 3 repetisjoner på 8-10 ganger nok. Vekten på manualene velges individuelt (hold håndvektene i hendene, du må prøve å gjøre 8 repetisjoner, hvis det viser seg at du må ta manualene som veier litt mer).

Hvil mellom settene i omtrent 1 minutt, du må også overvåke pulsen. Hvis CC-frekvensen er under 140, er belastningen ikke tilstrekkelig, og hvis den er over 170, er den for sterk.

Teknikken for å utføre øvelsene må være riktig, ellers er det fare for skade. Derfor er det bedre å utføre øvelsene foran et speil. Vanligvis tar det en måned å perfeksjonere teknikken. Trening trenger ikke å være daglig; muskler trenger tid til å komme seg og hvile.

En fitnesstrener hjelper deg med å velge et treningskompleks, han velger en individuell treningsøkt og utvikler et ernæringsprogram.

Varme opp

Oppvarming er en integrert del av en treningsøkt som inkluderer et sett med øvelser for å forberede musklene for hovedbelastningen.

Oppvarmingsfordeler:

1. Varm opp musklene, derfor reduseres risikoen for skade;
2. Øker utholdenheten under trening;
3. Forbereder det kardiovaskulære systemet for ytterligere stress;
4. Metter muskler med oksygen;
5. Tilpasser seg treningsprosessen;
6. Fremskynder stoffskiftet.

Oppvarming begynner med et sakte tempo med gradvis akselerasjon.

Omtrentlig sett med øvelser for oppvarming:

1. Rotasjon av nakke, armer, ankler;
2. Snu og vippe kroppen til venstre - til høyre;
3. Sving bena;
4. Knebøy;
5. Løper på plass;
6. Hoppetau.

Treningskompleks for nybegynnere

For jenter som begynner å dyrke sport, må du selvstendig lage et treningsprogram. Et obligatorisk punkt er en gradvis økning i belastning. Treningsprogrammet skal bestå av øvelser for alle muskelgrupper. Mye oppmerksomhet må rettes til riktig gjennomføring av øvelsene. Fra dette vil resultatet komme raskere.

Hver treningsøkt begynner med en oppvarming (6-10 minutter er nok) med overgang til et grunnleggende styrkekompleks. Varigheten av leksjonen på de første trinnene er 30-40 minutter, for hver trening skal tiden øke.

For en øvelse med vekter gjøres 3 til 4 sett og 12 til 15 repetisjoner. Hvil mellom settene 40 - 60 sekunder, i løpet av denne tiden får musklene tid til å hvile og gjenopprette pusten. Totalt antall økter per uke er 3 - 4.

For effektiv fettforbrenning tilføres cardio-treningsøkter, som veksler med styrketrening.

Avansert opplæringsprogram

Det avanserte treningsprogrammet passer for jenter som allerede har oppnådd et visst atletisk nivå og regelmessig går på treningsstudioet.

Sett med øvelser (3 sett = 17 reps):

1. Varme opp.
2. Genser;
3. Løft bena fra liggende stilling;
4. Knebøy på det ene benet med en vektstang;
5. Stående manualpress;
6. Sumo knebøy;
7. Hoppetau (2 sett à 2 min.)
8. Sideplank.
9. Hitch.

Fullbody for jenter

Fullbody - trening for alle muskelgrupper, dvs. hele kroppen blir jobbet gjennom i en trening. Fullbody-trening er ideell for de som nettopp har begynt eller ikke har gjort det på lenge. Når du er ferdig riktig, forbereder du kroppen på et avansert treningsnivå. Komplekset er egnet for hjemmet og treningsstudioet.

Omtrentlig sett med øvelser:

1. Knebøy med en vektstang (manualer) med en bred holdning eller kroppsstang;
2. Benkpress eller brysttrekk
3. Markløft med vektstang;
4. Kroppsvektige lunges;
5. Bredt grep vektstangrekke;
6. Avl av manualer til sidene med to hender;
7. Kne-push-ups eller gulv-push-ups.

I en tilnærming gjøres 15 repetisjoner, antall tilnærminger er 3 per øvelse. Treningstid - 50 minutter.

Sirkulære treningsøkter

Kretsopplæring innebærer å utføre øvelser etter hverandre i et bestemt tempo. Dette er en svært effektiv treningsøkt som øker stoffskiftet og forbrenner subkutant fett. Og også, muskelavlastning blir trent og utholdenhet økes på grunn av trening av kardiovaskulærsystemet.

Treningen inneholder 5-6 øvelser for forskjellige muskelgrupper, som utføres uten avbrudd. Antall sirkler 4 - 6, hvile mellom overgangene fra en sirkel til en annen - 2 - 3 minutter.

Før du begynner på sirkulær trening, utføres felles oppvarming, deretter kardio (løping, hoppetau, sykkel) 15 - 20 minutter.

Trene:

1. Burpee (10-15 ganger);
2. Vri på pressen (20 ganger);
3. Stående håndvekspress (10 - 15 ganger);
4. Kroppsvektige lunger (10-15 ganger);
5. "Hammer" med manualer (10 - 15 ganger);
6. Push-ups (10 ganger).

På slutten av treningen gjøres kardio i sakte tempo.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Fettforbrenningsprogram

Fettforbrenningsprogrammet for jenter bør omfatte: styrke og aerob trening, riktig ernæring. Når du skal lage et treningsprogram, bør du vite at inntaket av subkutant fett skjer etter 30 minutters intens trening.Nedenfor er treningssystemet for 4 treningsøkter per uke.

Dag 1 - aerob trening:

1. Felles oppvarming.
2. Å gå på tredemølle med overgang til løping - 20 minutter;
3. Ellipsoid - 20 min. i økt tempo;
4. Romaskin - 10 minutter;
5. Hoppetau - 5 minutter;
6. Gå på tredemølle i sakte tempo - 5 min.

Dag 2 - aerob trening:

1. Felles oppvarming.
2. Treningssykkel - 20 min. i et gjennomsnittlig tempo;
3. Kjører på tredemølle - 15 min. i et gjennomsnittlig tempo;

   

4. Ellipsoid - 10 min. i økt tempo;
5. Romaskin - 10 minutter;
6. Gå på tredemølle i sakte tempo - 5 min.

Dag 3 - styrketrening:

1. Varme opp.
2. Klassiske dumbbell squats - 3 til 15;
3. Benkpress i en stigning - 3 til 15;
4. Lunger med manualer - 3 til 15;
5. Benkpress stående - 3 til 15;
6. Hyperextension - 3 til 15.
7. Hitch.

Dag 4 - styrketrening.

1. Varme opp.
2. Bøyd håndvegginnstilling - 3 til 15.
3. Forlengelse av armer fra manualer bak hodet - 3 til 15;
4. Deadlift med dødt grep - 3 til 15;
5. Løfting med manualer på sokkene 2 til 30;
6. Sumo knebøy.
7. Hitch.

Hver treningsøkt varer 60 minutter. Treningsprogrammet kan gjennomføres hjemme, unntatt trening med simulatorer.

Treningsprogram

Fitness - program er et system med øvelser rettet mot kroppsforming og helseforbedring.

Nedenfor er en liste over de mest populære programmene:

• MINDRE MILLER... Øvelser i dette programmet utføres til rytmisk musikk, ofte ved bruk av manualer. Passer for alle som elsker aktiv kondisjon.
• SINN OG KROPP... Programmet er rettet mot å utvikle fleksibilitet, alle øvelser utføres med avslappende musikk. Passer for alle som ikke liker intens trening.
• KROPPSBALANSE... Øktene kombinerer yoga og pilatesøvelser. Utvikle fleksibilitet, utholdenhet og helse.
• BODYCOMBAT... Programmet kombinerer ulike typer kampsport: kickboksing, takewando, karate. Varigheten av leksjonen er 50 minutter. Jenter med leddproblemer bør oppsøke lege før de trener.
• STRECH. Settet med øvelser er rettet mot å forbedre tilstanden til leddene og øke kroppens fleksibilitet. Trening kombineres med riktig pusteteknikk. Leksjonen varer 1,5 time. Det er ingen kontraindikasjoner for dette programmet.
• PILATER MATTE... Programmet vil lære deg å føle kroppen din, styrke ryggraden og tone musklene. En måned med regelmessig trening vil hjelpe deg med å få en vakker silhuett og god strekk. Varigheten av økten er 55 minutter, det er ingen kontraindikasjoner for implementering.

Kraft trening

Vekt trening er uunnværlig for jenter som søker en vakker kropp. De er også viktige når du går ned i vekt, fordi det forbrukes kroppsfett under styrketrening. Styrketrening: utvikler muskeldefinisjon, justerer figuren på de riktige stedene, forbedrer koordinasjonen og øker utholdenheten.

Prinsipper for styrketrening:

1. Når du utfører, bør man strebe etter "muskelsvikt", dvs. med neste repetisjon er det vanskelig å overvinne motstand;
2. Øk belastningen for å unngå avhengighet. Når det er vant, vil kroppen slutte å utvikle seg. Men samtidig må du nøye overvåke det maksimale punktet som alle har.
3. Sørg for å gi kroppen din tid til å hvile.
4. Følg treningsteknikken. Gjør alle øvelser uten plutselige bevegelser og rykk, kontroller pusten og fikser kroppen riktig i begynnelsen av øvelsen.

Et styrketreningsprogram for jenter bør omfatte øvelser for bryst, biceps, quadriceps, triceps, rygg, skuldre, glutes og abs. En oppvarming gjøres før hver treningsøkt. Antall repetisjoner og tilnærminger og hvordan du velger riktig manualvekt ble beskrevet i begynnelsen av artikkelen.

Cardio trening

Cardio er et flott alternativ for de som ønsker å gå ned i vekt og forbedre utholdenhet.Dette kan være: sykling, hoppetau, løping, svømming, sport eller stavgang. En roing eller elliptisk trener er egnet for trening i treningsstudioet.

Cardio trening kan være av ulik intensitet:

• Lav til middels intensitet - egnet for nybegynnere som ingen tung belastning på hjertet og leddene.
• Høy intensitet - som passer for personer med et gjennomsnittlig treningsnivå, øker stoffskiftet under og etter trening.

Når du komponerer et hjerte-treningsprogram, må du ta hensyn til noen av nyansene. For å trene hjemme trenger du en sykkel eller tredemølle. Et passende alternativ er utendørsaktiviteter, der kroppen er forsynt med en stor mengde oksygen.

Det er viktig å ha komfortable klær og de rette skoene for å unngå kraftig belastning på foten. Du må starte leksjonen med en oppvarming. For de som er overvektige og har helseproblemer, passer det å gå eller svømme.

For vekttap anbefales det å kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Nybegynnere bør begynne med treningsøkter med lav og lav intensitet og gradvis øke belastningen. Drikk ca 1,5 liter stille vann om dagen og følg et diett med kaloriunderskudd. Leksjonstid - 40 - 50 minutter, avholdes minst 3 ganger i uken.

Delt program

Essensen av alle delte programmer er at bare 1 eller 2 muskelsoner blir trent i løpet av en treningsøkt. Denne typen trening passer for jenter som har holdt på med kraft i mer enn seks måneder.

Et eksempel på et delt program:

1 trening - armer og rygg.

1. Hantel trekker til haken;
2. Alternativ løfting av armer for biceps;
3. Pull-ups;
4. Hyperextension.
5. Sittende fransk presse.

Trening 2 - bakdel og ben.

1. Dumbbell Squats.
2. Markløft.
3. Dumbbell lunges;
4. Dumbbell Calf Raises.
5. "Stol" med egen vekt.

Trening 3 - bryst og mage.

1. Dumbbell benkpress;
2. Hantel satt på en skråbenk;
3. Push-ups fra gulv eller knær;
4. Vridning;
5. Planke.

Antall sett er 3, antall repetisjoner er 10 - 15.

Trening på simulatorer

Trening på simulatorer er like effektiv som å trene med manualer og vektstenger. Før du begynner å jobbe, trenger du bare å finne ut hvordan denne eller den andre simulatoren fungerer.

Alle er kjent med tredemølle og motorsykkel, vi vil dvele ved resten mer detaljert:

• Elliptisk trener - designet for å trene ben og rumpe;
• Romaskin - trener musklene i pressen, armer, ben og bryst;

  

• Fremstøt - treneren er ideell for jenter som drømmer om vakre biceps;
• Klatrer - "klatresimulator", hjelper til med å styrke musklene i mage, ben og armer. Viser til kategorien vanskelige treningsøkter.
• Trener - plattform - trener musklene i bena og baken;

  

• T-bar - utvikler armer, rygg og brystmuskulatur;
• Hyperextension benk - designet for hyperextensjonstrening, styrker ryggen og baken, øvelsen er uunnværlig for trening med aksiale belastninger.
• Butterfly simulator - arbeider musklene i brystet og armene.

Kompleks av trening på simulatorer for alle muskelgrupper:

1. Vri på den "romerske stolen" (3 - 20);
2. Øvre blokkering (3-15);
3. Plattform (3 - 15);
4. "Butterfly" (3-15);
5. Elliptisk trener (15 min).

Effekt av menstruasjonssyklusen på trening

Kvaliteten på treningsprosessen påvirkes av menstruasjonssyklusen. I løpet av de første to ukene etter menstruasjonen er kroppen i sterk oppgang, i disse dager må du trene med større effektivitet. I løpet av de neste to ukene er det en periode med lavkonjunktur og energibesparelser. Dette er tiden for lett trening og kalorifattig ernæring.

Mange jenter opplever forskjellige plager den første dagen i menstruasjonssyklusen, så trening på denne dagen bør utsettes.

I nærvær av gynekologiske sykdommer er det ikke verdt å trene, men det er bedre å koordinere treningsbelastningen med en lege.Under menstruasjonen er kroppen i en dehydreringstilstand, i disse dager er det viktig å drikke rikelig med drikkevann og spise mat rik på vitaminer.

Drikke regime og ernæring

Overholdelse av riktig ernæring med regelmessig fysisk aktivitet er 70% av suksessen på vei til en vakker figur, og bare 30% er riktig trening.

Det er veldig viktig å spise små måltider 5-6 ganger om dagen. 1,5, og helst 2 timer før du går på treningsstudio, må du spise mat rik på karbohydrater og litt protein. Du kan få riktige karbohydrater fra havregryn, ris, bokhvete og rugbrød. Og det er en tilstrekkelig mengde protein: i biff, egg, kyllingbryst og mager fisk.

Når du går ned i vekt, kan du ikke spise etter trening i treningsstudioet, fordi å spise vil stoppe forbrenningen av subkutant fett. Hvis det imidlertid er et sett med muskelmasse, så etter 20 minutter. du kan ta en matbit med en banan, eple eller fettfattig cottage cheese. For å få muskelmasse, bør et måltid etter trening bestå av karbohydrater og protein, og for vekttap, protein og grønnsaker.

Det er umulig å fullstendig forlate fett, dette vil forårsake stor skade på kroppen. Du må konsumere fett fra riktige kilder, for eksempel nøtter (en håndfull per dag), vegetabilske oljer, harde oster og fisk.

For å unngå funksjonsfeil må kroppen drikke riktig mengde væske hver dag. Indikatoren for alle er individuell, den omtrentlige mengden for en jente i mellomvektkategorien er 1,5-2 liter per dag.

Spore fremgang

Sporing av fremgang under trening skjer ved å måle med et centimeterbånd. Dette bør gjøres annenhver uke, og resultatene blir registrert i treningsdagboken. Beregn kaloriinnholdet i det daglige kostholdet på samme sted, takket være postene blir det lettere å justere treningsøktene og menyene.

Det er bedre å nekte konstant vekt på vekten, dette vil ikke gi pålitelig informasjon. Som du vet er muskler tyngre enn fett, så i begynnelsen av treningen kan vekten øke noe.

En god indikator på fremgang vil være en økning i reps, sett og vektbæring. Annenhver måned må jenter endre sammensetningen av treningsprogrammet for å forbedre fremdriften og slutte å trene hver sjette måned i to til tre uker for å hvile kroppen.

Endre deg selv og kroppen din, og la sport bare gi glede og glede!

Video: hvordan lage et treningsprogram

Hvordan lage en treningsplan for jenter:

Utarbeide treningsprogrammer for kvinner: