Hvordan puste riktig når du gjør push-ups, pull-ups og andre øvelser

Effektivitet armhevninger og andre fysiske øvelser avhenger av riktig implementering. En vanlig feil mange nybegynnere og hobbyister gjør er å forsømme pusteteknikken under treningsøktene, siden det er nødvendig å puste riktig for å oppnå ønsket effekt. Uregelmessig innånding, utånding og luftholding under fysisk aktivitet kan ikke bare redusere effektiviteten, men også forverre velvære og deretter helse.

Hvorfor puste riktig

Membranen er en muskel som brukes til å utvide lungene. Det fungerer som grensen mellom bukhulen og brysthulen, og gir 60-80% av handlingen for passering av luft i lungene. Pusten er delt inn i grunt og dypt, også kalt diafragmatisk.

Grunnpust gir luft bare til de øvre delene av lungene. Det er en naturlig konsekvens av bruk av ubehagelige klær, stress og stillesittende livsstil. Med grunne pust puster en person oftere, noe som øker belastningen på skuldre og nakke. Membranen svekkes også, noe som senker trykket i magen og ødelegger stillingen.

Midt på torsoen går dypere, og bringer de nedre ribbenene og bekkenet nærmere. For å sjekke pustemønsteret ditt, må du stå rett opp og legge den ene håndflaten på magen og den andre på brystet, og puste litt rolig. Stigende bryst indikerer grunne pust. Hvis magen stiger, er pusten dyp. Ved hyppig grunne puste blir kroppen tvunget til å bruke store anstrengelser for å skaffe seg oksygenmengden, som er identisk med mengden som oppnås ved rolig pust. På grunn av dette krever bevegelse under trening også mer styrke. Pusteteknikk er en viktig nyanse. Den er basert på pustens rytme og dybden.

De varierer avhengig av øvelsen, men det er generelle prinsipper. Takket være riktig pust under trening er trykket til en person på et akseptabelt nivå, musklene får mengden oksygen de trenger, og ryggraden får en stabil belastning. Pusten skal også være jevn. For å utvikle denne vanen, må du overvåke den i begynnelsen av timene.

Det er umulig å puste når du skyver gulvet, løper, svinger pressen og andre under fysisk anstrengelse, spesielt hvis det er styrketrening uten pusteteknikk, da dette kan føre til følgende risikoer:

• økt intrakranielt, arterielt og intraabdominalt trykk;
• svimmelhet;
• besvimelse;
• hypoksi;
• svakhet;
• hodepine.

Trykket stiger som følge av utidig innånding og utånding. De fleste av de gjenværende risikoene er konsekvensene av hypoksi. Kroppens kamp med det under trening forsinker ønsket resultat og forverrer gradvis helsen.

Pusteteknikker under trening

Pusterytmen avhenger av øvelsen som er utført, men er basert på generelle prinsipper:

Innånding og utånding veksler med ytelsen til henholdsvis de lette og tunge delene av øvelsen. For at sterk fysisk aktivitet skal være trygg, er det nødvendig med en stiv ryggrad, siden kombinert innsats av musklene går gjennom den. Ryggraden styrkes av musklene i kjernen, som inkluderer muskler i ryggen, bekkenbunnen, samt skrå og rectus abdominis muskler. Det er umulig å anstrenge dem ved innånding, mens under utånding blir oppgaven forenklet av reflekseffekten av å puste på dem, utført gjennom nervesystemet. Under trening puster de rytmen til utførelsen jevnt og dypt ved hjelp av diafragmatisk pusting.

For å utvikle bedre kontroll over pusten, bør du begynne å overvåke den selv under oppvarming. Pustemønsteret som er beskrevet, må tilpasses alle øvelser. For å lette denne prosessen er det beskrivelser av pusteteknikker i separate øvelser.

Skyv opp fra gulvet

Push-ups både fra gulvet og på de ujevne stolpene tilhører kategorien pressøvelser der puste er av grunnleggende betydning. Ved push-ups av noe slag får alle skulderbelte muskler belastning, mens triceps, frontdeltaer og brystmusklene er anstrengt mest av alt. Musklene i baken, ryggraden og magen opplever konstant spenning.

Du må puste når du skyver opp fra gulvet i følgende rekkefølge:

1. Etter å ha tatt stillingen som vektlegging ligger albuene bøyd og senker kroppen ned. Samtidig tas et jevnt pust gjennom nesen, som ideelt sett fortsetter fra begynnelsen til slutten av den negative push-up-fasen.
2. Når du løfter kroppen tilbake, gjøres en skarpere utånding gjennom munnen.

I tillegg til å observere pustens rytme, med riktige push-ups fra gulvet, må du holde baken ikke høyere enn korsryggen, forhindre avrunding av livmorhalsen og holde ryggen rett. I tilfelle en ny pause mellom settene trenger du ikke å puste, men det anbefales ikke å holde pusten mens du skyver opp.

Trekk opp på den horisontale stangen

Indikatoren for den optimale høyden på den horisontale stangen er tverrstangen som du kan berøre håndflatene på dine løfte hender når du står på tærne. Hvis tverrstangen er høyere, går pusten tapt i utgangspunktet når du hopper til den.

Trinnvis beskrivelse av trekkpust:

1. Når du griper tverrstangen, må du løfte føttene på bena bøyd på knærne litt.
2. Å bringe skulderbladene sammen, trekk pusten dypt.
3. Med en rolig stigning puster de ut, som fortsetter hele tiden. Den avsluttes når den øvre trekkgrensen er nådd.
4. Pust inn sammen med en jevn senking av kroppen ned.

Det anbefales ikke å holde pusten mellom oppstigning og nedstigning. Den ideelle rytmen vil være en fullstendig utløp og et fullstendig dypt pust når henholdsvis de øvre og nedre grensene for pull-up er nådd.

Når knebøy

Knebøy, som er svært effektive, involverer forskjellige muskelgrupper. Denne øvelsen brukes vellykket både for å få muskelmasse og for å miste vekt. Kroppen bruker mye energi når hun hekker, og derfor må den få tilstrekkelig oksygen. Riktig pust kan ikke bare takle dette, men også lette de vanskeligste øyeblikkene av øvelsen. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å puste når du hekker med ekstra vekt.

Steg-for-trinns beskrivelse av pusting i knebøy:

1. Etter å ha tatt utgangsposisjonen, må du rense lungene for karbondioksid ved å puste ut helt.
2. Sammen med å senke ned, må du ta et rolig dypt pust gjennom nesen, leppene skal være tett komprimert.
3. Når hoftene når en posisjon parallelt med gulvet, stoppes innånding og starter utpust sammen med en øyeblikkelig økning tilbake.

Utpusten bør være mer intens, og det kan derfor ende med halv økning. Du kan puste ut med munnen.Når du utfører øvelsen, bør armene ikke henge på sidene, ellers vil ikke brystet kunne utvides. Mellom å utføre flere tilnærminger med 10-15 repetisjoner av knebøy, gjør en obligatorisk pause med minst 5 fulle pustesykluser. Formålet med pausene er å gjenopprette det helt.

Med styrkeøvelser

Puste under push-ups fra gulvet, øvelser med vekter, øvelser med løftevekter og andre typer styrketrening bør pustes ut med maksimal innsats og inhaleres mens du slapper av musklene. I høyvektige øvelser som trening med vektstang, holder noen idrettsutøvere pusten, men dette kan være usunt. Det er nødvendig å puste ut i det minste litt. Hvis du ikke kan bli kvitt å holde pusten med maksimal innsats, bør du redusere belastningen eller i det minste minimere dem.

Utånding når du arbeider med mye vekt kan være treg og med spenning, den skal ikke være så skarp som når du utfører andre øvelser. Skarpe styrkeøvelser har tilsvarende utpust.

Med aerob trening

I tillegg til gymnastiske øvelser, inkluderer denne kategorien også løping, svømming, turgåing og sykling. Luftmangel i aerobic reduserer hastigheten som fettcellene brytes ned, noe som kan gjøre trening med feil pust ineffektiv. Aerobic krever dyp og jevn pust i henhold til innåndings-utåndingsmønsteret identisk med andre øvelser, mens de må tilsvare intensiteten på bevegelsene. Når du sykler med en hastighet på 15 km / t og derunder, er en pustesyklus nok for to pedaler, utpust utføres sammen med å senke en av dem.

Ved høyere hastigheter eller stigning på en sykkel oppoverbakke utføres utånding sammen med senking av pedalen på hvert ben.

For løping er det rytmer av dyp pusting, de er gitt med antall trinn for hver puste-syklus (innånding-utånding):

Den vanlige rytmen til diafragmatisk pust under løping brukes også i løpetur, der den inhaleres gjennom nesen og pustes ut gjennom munnen. De begynner å øve det i sakte tempo og bruker 10 minutter på øvelsen. Når du trener økes tempoet og gangtiden (gjennomsnittet er 30 minutter). Treningen avsluttes med 5 minutters gange i sakte tempo for å gjenopprette pusten. Å lære å følge riktig svømmepusteteknikk er litt vanskeligere på grunn av vannmiljøet. Det er nødvendig å puste gjennom nesen over vannoverflaten, og puste ut gjennom munnen under vann.

Vann er tettere enn luft, så det tar mer krefter å puste ordentlig. Innånding bør gjøres slik at det kan høres, for utånding brukes all lungens styrke, som gradvis tilpasser seg denne pusteteknikken. Mønsteret for innånding med avslapning og utånding med innsats brukes også i vannsport, det kan ha tilleggsfunksjoner på grunn av typen trening.

Fleksibilitet

Når du utfører øvelser i denne kategorien, utføres utånding under strekking. Det tas et dypt pust når du tar startposisjonen. I motsetning til de fleste typer trening har fleksibilitetsøvelser lang utånding.

Knebøy

Denne øvelsen fungerer mage, hofter, glutes og korsrygg. Hans pusteteknikk har noen forskjeller fra standard knebøy.

Trinnvis beskrivelse av pusten når du huk med en vektstang:

1. Først bør du puste dypt, puste skarpt ut og gå til baren.
2. Å komme seg opp under et stativ med et prosjektil, blir den plassert på skuldrene, løfter vektstangen med en rett rygg og bena fra hverandre, og forlater for å utføre øvelsen. Hvis det tar tid, pust jevnt og dypt under prosessen.
3. Etter å ha pustet ut helt begynner inhalasjonen med å senke kroppen i en knebøy.
4. Stigningen tilbake gjøres sammen med en rolig utpust, og frigjør luft gjennom nesen eller knyttne tenner.
5. Resten av luften pustes ut kraftig og retter seg ut med vektstangen.
6. Øvelsen fortsetter med en knebøy med et nytt pust uten forstyrrelser og rette knærne.

Det anbefales å gjøre barbell knebøy etter de vanlige, og utføre dem som en pusteoppvarming.

Yoga

Når du gjør yoga, inntar kroppen en statisk stilling. Jevn og uhastet diafragmatisk pusting bidrar til økningen i muskeltonus. Inhalasjon bør gjøres med utvidelse av brystbevegelsene, og pustes ut med klem. Disse inkluderer for eksempel posisjonen til en rett kropp med hendene nede og fremoverbøying med hender som berører gulvet. Mange yogateknikker bruker pustehold, men disse bør bare gjøres som instruert av en trener.

Burpee

Pusteteknikken i burpee-øvelsen, som er universell i fordelene, har 2 pustesykluser per 1 repetisjon.

Trinnvis beskrivelse av puste under burpee:

1. Etter å ha tatt stillingen utføres liggestøtten push-ups med innånding når du senker kroppen og puster ut når du løfter.
2. Neste innånding gjøres når beina kommer nærmere hendene, og pusten tas når du hopper opp.
3. Sekvensen gjentas det nødvendige antall ganger.

Hvorfor du ikke skal holde pusten

Puste under push-ups, aerobic, vektløfting, fleksibilitetsøvelser og andre typer trening er nødvendig for å gi kroppen tilstrekkelig oksygen. Dens mangel forstyrrer den normale funksjonen til celler. Dette fører til anaerob glykose, preget av en reduksjon i muskelens evne til å håndtere stress under trening. Å holde pusten forårsaker oksygenmangel, noe som også er nødvendig for nedbrytning av fett og naturlig bruk av energi. Å stoppe pusten under trening øker blodtrykket og hjertefrekvensen.

Dette, kombinert med styrketrening, kan alvorlig skade helsen til de som lider av hypertensjon eller hypertensjon. I tillegg fører pustehold til hjernens hypoksi, som kan føre til mikrobrudd på kapillærene. Det vil ta minst noen minutter å gjenopprette hjerterytmen som har økt under trening med åndedrettsstans. I tillegg til den negative effekten av mangel på oksygen på kroppens cellulære prosesser, vil det redusere intensiteten på de utførte øvelsene, noe som vil forsinke ønsket resultat og redusere fordelene med trening.

Feil i teknikk

Hovedfeilen til nybegynnere og amatører er forsømmelse av pusteteknikk eller søket etter egen rytme under kraftbelastning.

Vanlige feil er også:

1. Overdreven konsentrasjon om å puste, noe som reduserer kvaliteten på øvelsen som utføres.
   
2. Å utføre dype pustesykluser før hver styrkeøvelse for å skape en "reserve" av luft. En god oppvarming med riktig pusteteknikk utført før hele treningen vil være mer effektiv.
3. Holder pusten ved maksimal belastning.
4. Start øvelsen med utånding etter grunne pust. Før fysisk aktivitet anbefales det likevel å puste 1 tilstrekkelig.
5. Inhalerer under bevegelser som komprimerer brystet, og puster ut under ekspanderende bevegelser.

Du må puste riktig når du trener. Puste er like viktig for bar og gulv push-ups, yoga praksis og vannsport. Feil rytme ved innånding og utånding eller fravær kan ikke bare redusere øvelsenes effektivitet, men også medføre helseskader på traineene. Mange av øvelsene har sine egne pusteegenskaper, som anbefales å bli kjent på forhånd.

Synkronisering av pusten din med trening vil øke hastigheten på resultatene, redusere tretthet ved å la deg gjøre flere repetisjoner og holde deg i god følelse etter trening.

Artikkelforfatter: Kontant dykker (antihelper)

Video om riktig pust under trening

Hvordan puste riktig under push-ups: