Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av i løpet av en uke for en jente og en fyr. Hjemmeprogram for nybegynnere

Hantelen eller manualene er ikke det eneste sportsutstyret som hjelper til med å bygge muskler. En alternativ måte å styrke kroppen på vil være en vanlig horisontal stolpe. Nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er interessert i hvordan man lærer å trekke seg fra bunnen av. Eksperter sier at det ikke er en lett oppgave å lære riktig pull-up. Men ved hjelp av enkle teknikker kan du oppnå håndgripelige resultater på en uke.

Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen

Barøvelse kan være gunstig hvis det gjøres regelmessig. Det er naivt å tenke at en pull-up umiddelbart vil forandre kroppen til det bedre.

Systematiske klasser tillater:

1. Gjør muskler og leddbånd sterke og sterke.
2. Øk utholdenhet.
3. Mister overflødig vekt og gi kroppen din en perfekt form.
4. Form riktig holdning, samt unngå sykdommer på grunn av krumning av ryggraden hos voksne og barn: lordose, kyfose, skoliose.
   
5. Bygg opp magemusklene med en spesiell opptrekningsteknikk - oppløft.
6. Utvikle muskler i skuldre og underarmer.

Den horisontale stangen er en trygg hagetrener. Du bør begynne å trene med flere pull-ups, og deretter gradvis øke belastningen.

Bredt grep å trekke opp teknikk

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av - det er mange måter. Et bredt grep er en vanlig øvelse på baren. Med denne teknikken kan du gi ryggen en atletisk V-form. Denne øvelsen er fortsatt en av de mest effektive måtene å utvikle ryggmuskulaturen på.

Bredgrepsteknikken ser slik ut:

• Mens du inhalerer, hopp opp, pust ut kraftig og ta tak i stangen. I dette tilfellet må alle handlinger utføres samtidig. Det er bedre å plassere hendene i en avstand på 20 cm bredere enn skuldrene og rette håndflatene bort fra deg.
• Etter et dypt pust og samtidig utånding, trekk deg opp. Det er viktig å ikke presse albuene tett inntil kroppen. Du må trekke deg opp til haken er over den horisontale stangen. Ikke blokker pusten din under trening. Dette kan bli store helseproblemer.
• Ved innånding, senk forsiktig ned og ta utgangsposisjonen.

Når du trekker opp, spesielt for nybegynnere, er det et ønske om å lette innsatsen ved å svinge. Denne teknikken gir ikke den ønskede effekten.

For å oppnå maksimale resultater fra trening på den horisontale linjen, er det bedre å følge enkle regler:

1. Gå jevnt opp og ned.
2. Ikke sving på bekostning av bena dine - det er bedre å krysse dem.
3. Prøv å strekke lats.
4. Å være på toppunktet, ligge i 1-2 teller slik at ryggmuskulaturen trekker seg sammen eller trekker seg sammen.
5. Pusten skal være jevn: stig opp mens du puster ut, ned når du puster inn.
6. Hold ryggen rett.

Reverse Grip Pull Up

Blant de klassiske typene pull-ups skiller idrettsutøvere øvelser på baren med omvendt grep. Mange idrettsutøvere anbefaler å trekke seg på denne måten, fordi flere muskelgrupper er involvert i arbeidet - albue og skulderledd. Også muskler i rygg, nakke og trykk får en god belastning.

Omvendt grepsteknikk har sine egne egenskaper:

• Hopp opp og ta tak i den horisontale stangen på en slik måte at hendene blir vendt med håndflatene innover.
• I dette tilfellet skal hendenes posisjon være på skuldernivå eller litt smalere. Det er bedre å presse haken mot brystet, og beina er krysset. Dette vil være utgangsposisjonen.
• Når du puster ut, begynn å trekke kroppen opp til haken berører stangen
• Senk deretter forsiktig ned mens du inhalerer, og gå tilbake til startposisjonen.

Opptrekk i øvre grep

Det øvre eller vanlige grepet kalles vanligvis klassisk.

Teknikken for implementeringen er ganske enkel og kjent:

1. Ta tak i baren med håndflatene utover. Avstanden mellom hendene er litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
2. Bøy ryggen litt og kryss beina.
3. Trekk opp ved å bringe skulderbladene sammen.

   

4. På det øverste punktet berører du tverrstangen med brystet, og i bunnpunktet retter du armene helt ut slik at musklene strekker seg bedre.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

En-arm pull-up teknikk

Enhånds chin-up er en ferdighet du kan lære fra bunnen av. Du bør bytte fra ordinære øvelser til denne typen hvis utøveren enkelt utfører 20 eller flere "rene" pull-ups med direkte og omvendt grep uten å ryke eller svinge.

Den spesielle teknikken innebærer en trinnvis overgang til en-arm-pull-up:

1. Det første trinnet er å lære å klemme stangen med hendene. Start med et grep med begge hender. Men ta tak i stangen med den ene hånden ikke med 5 fingre, men med 4. Det samme er med den andre hånden. Ta utførelsen til en pull-up på en finger.
2. Samtidig med klemmen blir en høy stigning på den ene hånden trent. Det er nødvendig å gå sakte ned. Det viktigste er ikke å overdrive det - å trekke opp så mye som det er nok.
3. En viktig del av stangøvelsen er når haken skal være over den horisontale stangen. For å gjøre dette må du trekke opp på begge hender, lavere på den ene, frigjøre den andre.

Etter forberedelseskursene er det på tide å gå videre til pull-ups på den ene hånden:

• Det hele starter med et grep fra bunnen. Etter det, heng på en rettet arm, kryss anklene.
• Når du puster ut, begynn å trekke deg opp med en imaginær rotasjon av stangen. I denne fasen er det best å presse hånden mot kroppen så tett som mulig. Dette vil bidra til å engasjere musklene i ryggen og armene.
• Gå glatt ned.

Puste regler når du trekker opp

Sportsaktiviteter krever riktig pusteteknikk. Ved feil pust kan utøveren ha høyt blodtrykk eller til og med miste bevisstheten. For å unngå dette må du følge en velprøvd teknikk: alltid utføres den vanskelige delen av øvelsene ved utånding, innåndingen utføres i en enkel fase. Det samme gjelder pull-ups.

Mange idrettsutøvere gjør feilen ved å trekke opp og ned i ett pust. Den vanligste feilen nybegynnere gjør er å holde pusten under høy anstrengelse. Denne typen trening vil ikke være gunstig: med mangel på oksygen, reduseres antall repetisjoner.

Etter det dukker det opp svimmelhet, og blodkarene kan sprekke eller øke trykket. Derfor anbefales det ikke å holde pusten mens du løfter på stangen.

Forholdsregler under trening

I enhver sport må sikkerhetsforholdsregler følges. For å unngå ubehagelige og farlige konsekvenser for helsen, må du følge anbefalingene.

De er som følger:

• Under ingen omstendigheter skal du trene på baren hvis det er muskelsmerter.
• Det er verdt å avstå fra å trene i regn, frost og om natten.
• Unngå løst festede strukturer, ikke trekk opp på gamle rustne tverrbjelker.
• Varm opp, varme opp musklene før hver trening. Løping, huk, push-ups er egnet for oppvarming.
• Alle bevegelser skal være jevne, uten plutselige angrep.
• Stangen skal være passende for atletens høyde for ikke å hoppe for høyt.
• For å unngå å skade huden på håndflatene, er det best å bruke spesielle treningshansker.

• Personer som lider av sykdommer i ryggraden, utstikk, ryggraden, bør avstå fra å trene på tverrstangen.

Hvordan lære å trekke opp en jente

Tverrstangen for en kvinne er et utmerket sportsutstyr som hjelper i dannelsen av en ideell figur. Den horisontale stangen hjelper til med å styrke musklene i ryggen, brystet og magen. Det er imidlertid vanskeligere for jenter å mestre pull-up teknikken enn for menn. Jenter har en mye svakere overkropp enn menn.

Før du går videre til pull-ups, bør du strekke musklene. Oppvarmingen kan omfatte en joggetur eller en oppvarmingsgruppe. Da kan du gå videre til selve treningen.

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av for en jente: teknikken for direkte grep vil fortelle deg.

Denne pull-up-metoden er en av de enkleste og tryggeste:

• Det første trinnet er å ta tak i stangen med et rett grep i en avstand fra skulderbredde fra hverandre. Grepet på stolpene skal være med håndflatene vendt bort fra deg, med tommelen ned.
• Heng på en vannrett stang, bøy ryggen litt og kryss beina.
• Løft kroppen sakte til haken er over stangen.

• Gå glatt ned.

Hvordan lære et barn å trekke opp

En aktiv livsstil er viktig ikke bare for voksne, men også for et barn. Ikke alle barn lykkes med å mestre oppdragsteknikken, det er spesielt vanskelig for jenter.

Forberedende leksjoner som vil hjelpe et barn å lære å trekke seg opp fra bunnen av:

• Bygge utholdenhet. For dette løper en kort avstand, strømbelastninger. Push-ups fra gulvet eller med vekt på tverrstangen, strekker utvideren, vil klasser i hvilken som helst sportsdel være nyttig.
• Så snart barnet mestrer det forberedende settet med øvelser, kan du fortsette med pull-ups.
• Til å begynne med bør en liten idrettsutøver begynne å trekke seg opp fra lav høyde, omtrent 50-70 cm fra gulvet. Eksperter tror at å henge på en bar vil hjelpe barnet ditt til å bli komfortabel og forstå det riktige prinsippet i disse øvelsene. Når det gjelder grepbredden, for unge idrettsutøvere, avhenger grepbredden av utviklingen av musklene.

For å lære et barn å trekke seg riktig må du mestre teknikken perfekt.

Den består av følgende faser:

1. Barnet tar tak i stangen, henger på den horisontale stangen.
2. Reiser seg.
3. Bøyer armene mot albuene.
4. Tar startposisjonen.

Å finne ut nøyaktig når en ung idrettsutøver vil lære å trekke seg opp er vanskelig. Alt vil avhenge av treningsnivået, regelmessigheten av treningen og til og med vekten. I gjennomsnitt vil det ta 3 måneder å mestre teknikken.

Øvelser med en partner

På den horisontale stangen kan du trekke deg opp alene eller knytte en venn til vanlig sak. Øvelser med en ledsager vil hjelpe deg å lære riktig teknikk fra bunnen av og forstå hvor mye pull-ups og uten assistanse.

En nybegynner og en venn må følge følgende ordning:

• Først bør du henge på den horisontale stangen og ta tak i stangen. Hold magen og armene anspente.
• Partneren må komme seg bakfra og feste bena på partneren, skyve ham opp.

• En venn skal ikke ta all byrden på seg selv. Partneren hjelper og skyver bare, resten av jobben gjøres av utøveren selv.
• Det er verdt å gå tilbake til startposisjonen jevnt, uten unødvendige rykninger.
• Partneren legger hendene under knærne for å støtte flishuggeren.

Øvelser med forsikring

For folk som ønsker å beskytte seg mot ulike skader og fall, er det forsikring. Denne metoden vil hjelpe deg med å lære deg riktig opptrekningsteknikk uten å risikere helse.For dette er et sterkt og tett elastisk bånd eller en lang ekspander egnet.

En av de to sikringene er festet til tverrstangen og danner en løkke. Videre må idrettsutøveren trenge gjennom det dannede belayet slik at elastikken er under føttene eller baken. Dermed skyver selen opp og det blir lettere å trekke opp.

Nybegynnerprogram: 1-5 pullups

Ønsket om å være i form tar mye krefter. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å få resultater. Styr muskler, du kan pumpe opp på gaten ved hjelp av en vannrett stang. Å trekke opp på den horisontale stangen etter en uke fra 1 til 5 ganger er en reell og gjennomførbar oppgave.

For å trekke opp mer enn 1 gang, må du på første trinn følge følgende skjema:

1. Konstant henging på baren og push-ups er de første øvelsene som hjelper deg med å trekke opp fra bunnen av og øke muskelmassen.
2. Kettlebell-løfting vil også være gunstig for skulderbelte.
3. Så snart nullbarrieren er overvunnet, er det på tide å øke antall repetisjoner. For å gjøre dette, bør du trene, trekke opp 1-2 ganger i 10-12 tilnærminger, hvile i 20-40 sekunder. Hvis du bare kan trekke opp en gang, er det bedre å øke pausetiden.
4. Trening med forskjellige grep vil tillate deg å trekke opp mer med ditt vanlige grep.

Etter en måned med vanlig trening kan de fleste nybegynnere trekke opp 5 eller flere ganger.

Andre etappe - 5-10 pull-ups

Når du har evnen til å trekke opp fem eller flere ganger, er det viktigste ikke å bremse og øke belastningen.

Ulike grep vil hjelpe til med dette, samt velprøvde metoder:

1. Teknikk "Ladder" i form av et spill. Poenget er at deltakerne begynner å trekke opp fra 1 gang. For hver pull-up øker antall repetisjoner til en av spillerne når det maksimale tallet. Dermed kan du trene alene, hvile med en forskjell på 5 sekunder mellom settene.
2. Hærteknikk. Det viktigste i denne teknikken er å trekke opp samme antall ganger for 10-15 tilnærminger.
3. Øvelse "1/2 + 1" Denne teknikken brukes hvis du ikke kan gjøre mer enn 10 repetisjoner.

I den første uken er det verdt å trekke opp 5 ganger i 4 tilnærminger med sin egen vekt. Neste uke øker antall pull-ups med 1 rep - 6 ganger med 4 sett. Den tredje uken gjentas antall pull-ups - 5 ganger i 4 sett, men med et vektingsmiddel på 2,5 kg, suspendert fra beltet.

4. uke - 6 repetisjoner på 4 sett med en vekt på 2,5 kg. 5. uke - 4 sett med 5 ganger, med en vekt på 5 kg. 6. uke - 4 sett med 6 ganger med en vekt på 5 kg.

Så du må trene til vekten av vektene når 10 kg. Etter trening med 5 trekk på 4 sett og med et vektingsmiddel på 10 kg, må du ta en pause i en uke. Og etter en ukes hvile er det verdt å trekke opp maksimalt antall ganger under vekten av din egen kropp. Vanligvis vil denne teknikken hjelpe deg med å øke antall pull-ups med halvparten av forrige beløp.

Trinn tre - 10-30 pull-ups

På dette stadiet har en viss følelse av selvtillit allerede dukket opp. Men målet med klassen er å trekke opp 30 ganger. Du bør trene i samme retning - bruk forskjellige typer grep, og prøv å presse ut maksimale repetisjoner. Takket være sakte trekk, vokser muskler raskere. Raske løft forbedrer fingerferdighet, kropps- og håndmobilitet.

For å trekke opp den horisontale stangen 30 ganger, må du følge dette programmet:

• Det anbefales å strekke rygg, armer og skuldre før hovedøvelsene.
• Etter oppvarming, gjør 10 reps på baren.
• Bryt 1,5 min.
• Trekk opp med et smalt grep 10 ganger.
• Slapp av i 1,5 minutter.
• Hev med omvendt grep 10 ganger.
• Bryt igjen, men lenger - 5-7 minutter.
• Utfør den siste delen med maksimalt antall pull-ups. Oppnå deretter 30 repetisjoner i en tilnærming.

Dette programmet gjøres best annenhver dag for å hjelpe musklene dine til å slappe av og begynne å vokse.

Fjerde etappe - over 30 pull-ups

Å trekke opp mer enn 30 ganger er en stor prestasjon.Den spesielle teknikken er designet i flere uker. Denne teknikken involverer kurs annenhver dag: mandag-onsdag-fredag. Med hjelpen kan du enkelt trekke opptil 50 ganger i 6 tilnærminger.

Tabellen viser opplæringsprogrammet:

Det er verdt å merke seg at for effekten med den nye tilnærmingen er det nødvendig å endre grepet: fremover-revers-nøytral-revers-direkte.

Tips for å øke antall pull-ups

Hvordan lære å trekke opp den horisontale linjen fra bunnen av og øke antall repetisjoner, vil flere metoder fortelle deg:

• Lewis Armstrongs metode. Jeg trakk opp på den horisontale stangen 5 ganger i uken og kombinerte dyktig dette med push-ups hver morgen i 3 sett. I følge programmet hans er det nødvendig å øke antall pull-ups på grunn av høy belastning på kort tid. Denne teknikken er rettet mot å utvikle muskler i rygg og biceps. Paus mellom turene 5-10 minutter.
• Metode for bakre trapp. Poenget med denne metoden er at utøveren trekker opp i 4 sett med maksimalt antall repetisjoner. For hvert sett reduseres pull-ups med 1 repetisjon. Pausene mellom turene er 3 minutter. Effekten er merkbar etter flere uker, når antall heiser på den horisontale stangen overgår det vanlige merket.
• 30 ukers program. Det har noen likheter med den forrige metoden, men det er fem tilnærminger. Denne metoden er designet for de som trekker opp 6 ganger. På 30 uker kan du faktisk oppnå et resultat på 26 repetisjoner per sett. Det er viktig at 1 repetisjon legges til tilnærmingen hver uke. I uke 30 kan du se fremgang i pull-ups.

Takket være disse teknikkene kan du ta et stort sprang i pull-ups og øke dem til doble eller tredoble sifre. Du kan kombinere disse metodene med andre metoder: forskjellige typer grep, pull-ups med vekter.

Et effektivt pull-up-program for uken

Ukeprogrammet passer for de som ikke vet hvordan de i det hele tatt skal trekke seg opp eller klatre opptil 5 ganger på den horisontale linjen. Programmet er designet for 5 dager, med 2 dagers hvile.

Det inkluderer:

1. 1. dag. Du må gjøre maksimalt 5 sett med pull-ups. Ikke jage mengden - trekk opp så mye du har styrke. Det viktigste er riktig teknikk.
2. 2. dag. Viet til å utføre en øvelse kalt "Pyramid". Du bør starte med 1 heis, i hvert sett øke med 1 gang. Pauser mellom sett på 10 sekunder. Etter at du trenger å gjøre maksimalt antall repetisjoner.
3. 3. dag. Består av 9 tilnærminger: 3 bredt grep, 3 middels og 3 smalt grep. Pause mellom sett-1 min.
4. 4. dag. På dette stadiet må du presse ut maksimale tilnærminger uten begrensninger. Hver tredje tilnærming må du endre grepet. Hvil mellom settene ikke mer enn 1 min.
5. Dag 5. Den siste dagen i treningsuken er enkel. Her må du huske den vanskeligste treningen i disse 5 dagene og gjenta den.

De resterende 2 dagene anbefales å ta en pause fra pull-ups, og erstatte dem med push-ups fra gulvet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Typer øvelser på den horisontale linjen hjemme

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av uten å forlate hjemmet er relevant for de som har sitt eget gymnastikkapparat. Men selv om den ikke er der, vil det ikke være vanskelig å kjøpe den i noen sportsbutikk.

Du må trene i henhold til følgende ordning:

• Start med et normalt grep. Denne typen opptrekk gjøres med et rett grep i skulderbredden, uten unødvendig rykk eller svinging av kroppen. Det er nødvendig å trekke opp slik at haken er over tverrstangen.
• Omvendt grep trekk opp. Teknikken for å utføre denne øvelsen ligner på den vanlige, men prinsippet om å gripe er annerledes - med håndflatene vendt mot deg.
• Bredt grep. Du må ta tak i stangen på en slik måte at avstanden mellom hendene er minst 20 cm. Når det gjelder teknikken, er grepet rett, du må heve deg mens du puster ut, nedover mens du inhalerer.

I tillegg til ulike grep, er det verdt å inkludere push-ups fra gulvet, løfte vekter eller manualer i treningsprogrammet.

Enhver pull-ups på den horisontale stangen vil være effektiv hvis den brukes aktivt. Både en nybegynner og en avansert idrettsutøver vil lett forstå hvordan man lærer en ferdighet fra bunnen av. Effekten av vanlig trening hos noen er merkbar allerede i 2. uke, i andre strekker den seg i flere måneder. Det viktigste er å være tålmodig og gå mot målet ditt.

Video om hvordan du lærer å trekke opp på den horisontale linjen

Trekk opp for gutta:

Hvordan trekke opp en jente: