Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av hjemme

Hvordan man kan trekke opp den horisontale stangen, bør hver mann vite og være i stand til å gjøre dette, fordi denne øvelsen er den mest effektive for å trene muskelene i skulderbelte blant alt som gjøres uten bruk av ekstrautstyr. Alle kan lære dette fra bunnen av med nok innsats og utholdenhet.

Opptrekksregler

Før du begynner å trene, bør du vurdere utførelsesteknikken i detalj for å forhindre skade. Den mest påfallende feilen er å bringe skuldrene sammen når de trekkes opp, noe som kan føre til skade på livmorhvirvler. og i verste fall dannelsen av en intervertebral brokk.

Du kan ikke svinge, øvelsen skal utføres på en slik måte at kroppen er i oppreist stilling. Hvis ikke denne regelen følges i hæren eller i konkurranser, vil forsøket ikke telles. I tillegg sikrer overholdelse av denne regelen at det ikke er noen personskade.

Hva forhindrer nybegynnere

Ofte kan nybegynnere ikke lære å trekke seg. Det er objektive grunner til dette.

De vanligste er:

• Overdreven ves, på grunn av hvilken muskelstyrken ikke er nok til å trekke opp over tverrstangen. Det bør droppes ved hjelp av spesialisert opplæring.
• Lavt nivå av generell kondisjon. Det bør korrigeres ved hjelp av trening rettet mot å utvikle styrke, smidighet og utholdenhet.
• Utilstrekkelig utvikling av musklene i hjelpeplanen. Det er nødvendig å fokusere på deres utvikling.
• Feil treningsteknikk. Denne mangelen kan bare korrigeres ved vanlig praksis og vil unngå ujevn muskelutvikling.

Dødvekt senkes metode

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av har blitt fortalt av mange spesialister og fagfolk, mange teknikker og øvelser har blitt samlet. Først og fremst bør du begynne med å senke din egen vekt, eller med andre ord "negative" pull-ups.

Når du bruker denne teknikken, fra maksimal øvre stilling med spenning i armene i armene, er det nødvendig å gå ned. En interessant funksjon er å gjøre repetisjonen så sakte som mulig.

Halvbanetrening

En annen god øvelse er delvis pull-ups, med delvis amplitude. Antall repetisjoner skal være maksimalt, minst 15-20 ganger per sett. De bør gjøres veldig sakte. Denne øvelsen lar deg svinge latissimus dorsi muskler sterkere enn standard pull-ups, pumpe opp musklene med blod ("pumpe" -effekten).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Partneropplæring

Den mest effektive pull-up er med en partner som er i en posisjon bakfra, og som støtter bena eller i korsryggen, hjelper lett å trekke opp.

Antall repetisjoner per tilnærming øker gradvis, og når antallet når 8-10, er en person i stand til å trekke seg uten ekstern støtte.

Øvelser med forsikring

Når du studerer selv i begynnelsen, kan du ta vare på tilgjengeligheten av forsikring:

1. Den klassiske metoden utføres ved hjelp av en avføring, som viser seg å være trukket opp, hengende i øvre stilling i noen sekunder.
2. Bruken av en gummi som er bundet til beltet og hjelper til med øvelsen. Om bare noen få dager vil det være mulig å trekke seg uten hennes hjelp.
3. Når du trener i treningsrom, kan du bruke en spesialtrener - gravitron. Det fungerer på motvektprinsippet.

Opptrekksmetoder (typer grep)

Bredt grep

For å maksimere utviklingen av øvre latissimus dorsi, bruker både amatører og profesjonelle idrettsutøvere en pull-up med bredt grep.

Teknikken for implementering av dem er som følger:

1. Når du henger på stangen, er armene spredt så bredt som mulig til sidene.
2. Når du puster ut, blir en pull-up utført.
3. Albuenes vinkel skal festes i en posisjon strengt vinkelrett på bakken og ikke endres, og underarmene skal være parallelle med hverandre.
4. Stangen skal være på nivå med øvre bryst og hake over den.
5. Når du puster ut, må du sakte ned.

Håndtak omvendt grep

For å effektivt trene biceps og øke det generelle nivået av generell kondisjon, brukes en annen metode for å trekke opp, ved hjelp av omvendt grep.

Pull-up teknikk:

1. I dette tilfellet er hendene plassert i skulderbredde eller litt nærmere hverandre med håndflatene til personen.
2. Albuen bør ikke bevege seg fra hverandre under repetisjonen. De må hele tiden være langs menneskekroppen og være strengt parallelle med hverandre.
3. Bena skal være bøyd.
4. Pull-up utføres mens du puster ut.
5. Du bør sveve noe på det høyeste punktet, og deretter glatt ned til sin opprinnelige posisjon.

Opptrekk i øvre grep

Den mest populære er standard pull-up med "vanlig" eller med andre ord "øvre" grep.

Pull-up teknikk:

1. I dette tilfellet holder hendene tverrstangen og plasserer dem i en avstand litt bredere enn skuldrene, og håndflatene vekk fra deg.
2. Ved utpust utføres opptrekk.
3. Hovedkravet er å utføre øvelsen uten å ryke, svinge og vri. Dette påvirker effektiviteten av muskeltrening ineffektivt og er fulle av skader på bein, ledd og leddbånd som opplever økt spenning.
4. Etter det gjøres en jevn nedstigning til startposisjonen. Hastigheten på opptrekk og retur skal være den samme.
5. Med erfaring og riktig fysisk form, anbefaler profesjonelle idrettsutøvere å øke nedstigningsvarigheten sammenlignet med pull-ups to eller tre ganger, noe som vil utvikle biceps betydelig og øke utholdenhetsnivået.

Denne øvelsen er den mest populære på grunn av allsidigheten, den involverer alle typer muskler - fra biceps til lats.

Enarms pull-up

For folk som enkelt mestret alle tidligere typer pull-ups og for profesjonelle idrettsutøvere, ble en annen type pull-up oppfunnet, den vanskeligste blant alle eksisterende - på den ene siden.

For å begynne å trene denne øvelsen, bør du oppnå et nivå av generell fysisk form der en person gjør regelmessige pull-ups i 3-5 tilnærminger, praktisk talt uten pause i 15-20 repetisjoner.

Først og fremst bør du styrke grepet, som trekkplaster med vekter er gode for, eller bare henger på den ene hånden.

En håndholdt gummiekspander er til stor hjelp. Det er nødvendig å velge den tøffeste av alt som presenteres i butikkene.

Alt dette må gjøres for å beskytte deg mot traumatiske situasjoner som teoretisk kan oppstå på den horisontale linjen under denne øvelsen.

Så, som med vanlige pull-ups, bør du begynne å gjøre "negative" pull-ups. Atleten går jevnt ned fra det maksimale øvre punktet til det nedre så sakte som mulig.

Parallelt med dette, under regelmessige pull-ups, fungerer en av hendene gradvis mindre og mindre, noe som gradvis fører til at fullstendig forlater andrehånden under treningen. Dette gjøres ved å redusere antall fingre som brytes rundt stangen under reps.

Tross alt vil andrehånden utelukkende brukes til å stabilisere kroppsposisjonen. Som et resultat, etter en vanskelig og utmattende forberedelse, vil det være mulig å utføre en full pull-up med en hånd.

Den store vanskeligheten er at menneskekroppen vil falle tilbake, henholdsvis ved hjelp av ryggmuskulaturen, må du holde den så rett som mulig.

For å unngå skader er det strengt forbudt å slappe av skulderen på slutten av øvelsen, ellers kan dette føre til leddsprengning under vekt.

Hvordan puste riktig når du trekker opp

Puste er et viktig aspekt når du gjør pull-ups. Når du går ned, inhalerer og ikke slipper luft før repetisjonen begynner. Dette er nødvendig for lettere trening og beskyttelse mot ryggskader.

Hvordan lære å trekke opp jenter

Selv jenter kan lære å trekke opp på den horisontale stangen. Det vil være uforlignelig vanskeligere for dem å gjøre dette fra bunnen av enn for menn, men som erfaringen fra spesialister og profesjonelle trenere viser, er dette ganske ekte.

For å gjøre dette, bør du følge flere grunnleggende anbefalinger:

1. Å bringe kroppsvekten i orden, fordi det på grunn av svakere muskler vil være veldig vanskelig å trekke opp med ekstra kilo.
2. Velg en tynnere horisontal stolpe for trening på grunn av miniatyrstrukturen på hendene og svakheten deres sammenlignet med menn.
3. For et godt grep på tverrstangen, bør du kjøpe spesielle hansker, som blant annet vil unngå utseende av ørepynt.
4. Bruk et vanlig toppgrep med hendene fra hverandre på skulderbredden.
5. Bruk en håndutvidelse til å trene hendene i to ukers daglige øvelser. Gjør 30-50 repetisjoner for 3-4 tilnærminger per dag med hver hånd.
6. Du bør begynne å lære å dra opp direkte med "negative" øvelser for å senke vekten. Omtrent 5-6 ganger i 3-5 tilnærminger i 2-3 uker.
7. Samtidig må du trene horisontale pull-ups på veggstengene. 10-15 ganger i 3-5 tilnærminger om dagen i 2-3 uker.
8. Deretter begynner de pull-ups med støtte i 1-2 uker, starter fra 1-2 ganger i 3-4 tilnærminger, og øker gradvis antall iterasjoner.

Etter å ha fullført disse trinnene, kan selv den mest skjøre jenta lære å trekke seg opp.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan lære et barn å trekke opp

Uansett alder er enhver person i stand til å trekke opp på den horisontale linjen. Fra bunnen av er den enkleste måten å lære denne øvelsen på i barndommen, siden en person på dette tidspunktet er mest formbar og i stand til å utvikle seg på alle områder, fra mental til fysisk.

Å utvikle hendene for en lang henge på baren krever to ukers trening med et gummistrikk, hvor alvorlighetsgraden skal velges basert på egenskapene til et bestemt barn.

Umiddelbart etter det kan du begynne å lære. Den mest effektive måten er å få hjelp fra en voksen bak ryggen for å hjelpe deg med å trekke deg opp. I løpet av måneden bør du gjøre flere tilnærminger om dagen, gradvis redusere støtten, som et resultat av at barnet vil lære å trekke seg opp riktig alene.

Hva er varigheten på timene

Varigheten av en treningsøkt, når menneskekroppen er i stand til å jobbe med maksimal effektivitet, varierer fra 25 minutter til en time... Eksperter anbefaler ikke å gi alt det beste i den første tilnærmingen, men å gradvis øke antall repetisjoner. Du må trene minst 4 ganger i uken, i 1 til 2 måneder.

Hvordan lære på 1 dag

Nybegynnere lurer ofte på hvilke øvelser som skal gjøres, med hvilke teknikker og verktøy, for å lære å trekke opp den horisontale linjen på en dag. Alle profesjonelle trenere svarer utvetydig på dette spørsmålet: fra bunnen av, uten en god fysisk base, er dette umulig. Du trenger vedvarende trening som varer minst noen dager.

Hvordan oppnå resultater på en uke

Det er fullt mulig å nå dine mål på en uke. Dette er veldig kort tid, men oppgaven er gjennomførbar.

Visse øvelser bør utføres konsekvent:

1. Gjør "negative pull-ups" eller, med andre ord, senk kroppen din.
2. Gå deretter videre til pull-ups ved hjelp av en annen person som hjelper litt bakfra.
3. Det siste trinnet før du gjør hele øvelsen vil være en hoppende og svingende hake.

En enkel øvelse som push-ups hjelper deg med å utvikle triceps, mage og skuldermuskulatur. Det anbefales å utføre det mens du står på knyttneve, siden det i dette tilfellet er flere muskler involvert.

Alder spiller en viktig rolle, jo yngre en person er, jo lettere er det for ham å lære å trekke seg opp.

Hvordan trekke opp mer enn 30 ganger

Alle kan lære å trekke opp på den horisontale linjen et stort antall ganger, opptil 30 eller flere repetisjoner. Selvfølgelig er det urealistisk å gjøre dette fra bunnen av, du trenger en slags base. Hvis det er tverrstang hjemme, er det nok å trekke opp minst 10 ganger hver gang du passerer den.

Avhengig av din fysiske form, er det fullt mulig å oppnå 30 repetisjoner i en periode fra 2-3 uker til et par måneder. Det er enda enklere å gjøre dette i et treningssenter, der treneren vil utvikle et individuelt program basert på treningsnivået og evnene til en bestemt person.

Pull-ups er en veldig effektiv øvelse for å utvikle din egen kropp. Enhver person kan lære å utføre det, uavhengig av alder, kjønn og innledende fysiske evner.

Video om hvordan du lærer å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av:

En annen måte å lære å trekke opp på en horisontal stang er å trekke opp fra et hopp: