Hvordan pumpe opp hjemme. Treningsprogram for jenter og menn på den horisontale linjen, ved hjelp av manualer, uten jern og simulatorer

De fleste har ikke mulighet eller tid til å besøke treningssentre og treningssentre, så de foretrekker å trene hjemme. Å bygge muskler hjemme, betyr ikke dette at det er trivielt å utføre øvelser til fiasko, for angivelig å øke hastigheten på prosessen.

For de som bestemte seg for å gå opp i vekt, men ikke vet hvordan de skal pumpe opp hjemme, det er tre faktorer å vurdere: riktig ernæring, treningsprogram og hvile.

Hvordan svinge hjemme

Mat... For å bygge deg opp hjemme, i tillegg til et riktig valgt treningsprogram, må du ta hensyn til en så viktig komponent som riktig ernæring. Treningssuksess og 50% muskelvekst avhenger av balanse og vanlige måltider. Det er viktig å unngå matvarer som inneholder raske karbohydrater.

Det er nødvendig å praktisk talt ekskludere bakevarer og sukker fra dietten. Bytt ut hvitt brød med grått eller svart, det er mer nyttig. For å mette kroppen med energi, er det verdt å bytte til et kosthold som inneholder sakte karbohydrater. I første halvdel av dagen må du spise pasta, forskjellige frokostblandinger (bokhvete, havregryn), grønnsaker og frukt.

Du bør øke inntaket av proteinmat (egg, kjøtt, fisk, belgfrukter) betydelig. Proteinormen for en person er beregnet som 0,5 g per 1 kg. For at muskelmassen skal vokse raskt, bør denne tallet tredobles. Protein shakes er viktig.

Trening... Kroppsbyggere og idrettsutøvere som er fiksert på rask muskelvekst, anbefales ofte å trene til svikt. Under fysisk aktivitet akkumuleres melkesyre i musklene, slik at den kommer ut, må du ta en kort hvile mellom øvelsene.

Erfarne kroppsbyggere tar ulovlige stoffer, muskelmetning med syre er ikke forferdelig for dem, og for amatørutøvere eller for de som vil pumpe opp hjemme, kan forsuring av muskelfibre føre til tap av muskelvolum.

Rekreasjon... Klasser med intense belastninger bør veksles med hvile. I løpet av denne perioden gjenoppretter kroppen og instruerer musklene om å vokse. Det gir ingen mening å utføre flere hundre repetisjoner daglig uten avbrudd for raskt å oppnå ønsket resultat. Som en pause betyr det sunn søvn og å spise proteinmat.

Ulemper med hjemmetreninger

Mangel på trener... Uten tilsyn av en trener, kan øvelser utføres feil, feil i utførelsesteknikk vil bli gjort, noe som vil medføre et lavt resultat og økt sannsynlighet for skade eller skade.

situasjon... Det er viktig at du har nok plass til komfortabel trening.I et lite lukket rom føler en person seg ikke komfortabel, i tillegg tillater den begrensede plassen ikke å utføre amplitudeøvelser.

Under fysisk anstrengelse svetter kroppen, og kroppen krever også mye frisk luft. Rommet må være godt ventilert. Kardioøvelser vil være veldig begrensede. Fullverdige aktiviteter av denne typen kan bare gjøres i hagen.

Mangel på motivasjon... Motivasjon er veldig viktig for systematisk trening hjemme. En person må tvinge seg selv til å trekke seg sammen og tro på å oppnå et positivt resultat. For å pumpe opp, må du ha en viljestyrke av jern.

Mangel på treningsutstyr... Dette er en av de største ulempene ved å gjøre lekser hjemme. Nesten alle kan kjøpe en kettlebell, manualer eller vektstang. For pull-ups kan du lage din egen bar eller barer for utendørsaktiviteter.

Også i sportsbutikken er det en mulighet til å kjøpe lignende sportsutstyr til rommet, montert på vegger eller døråpninger. Etter å ha bestemt deg for å pumpe opp hjemme, må du forlate komplekse og multifunksjonelle simulatorer.

Distraksjoner... Ankommer treningsstudioet er en person bare innstilt på klasser og ingenting distraherer ham. Tvert imot øker ønsket om å studere, personen er helt nedsenket i prosessen. Distraksjoner er stadig til stede hjemme.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Oppvarmingsøvelser

Det er veldig viktig før trening, og spesielt hjemme, å gjennomføre et sett med oppvarmingsøvelser som vil forberede kroppen på at belastningene skal pumpes opp.

Oppvarming er veldig viktig, som et resultat av implementeringen, stiger kroppstemperaturen, muskler varmes opp, metabolske prosesser startes, muskelfibre fylles med energi. Leddene og leddbåndene som vil være involvert i treningen er strukket.

Kroppen blir fleksibel, risikoen for skade reduseres:

1. Hodet vippes til sidene. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Blikket rettes foran deg. Hodene gjør skrå bevegelser til venstre og høyre. Utfør 20 sek. Siden hendene er frie underveis, må du strekke hendene. De må dreies med klokken, og deretter mot klokken.
2. Hodet vippes fremover. Rett stativ, hendene på baksiden av hodet. Hodet er bøyd fremover og lett presset på baksiden av hodet. Du skal føle at nakkemuskulaturen er strukket. Spenningen holdes i 15-20 s.
3. Varm opp skulderleddet. Standard rett stativ. Den venstre hånden skal rettes foran deg. Venstre albue presses mot brystet med høyre hånd. For å øke effekten må du bøye høyre arm ved albuen og ta den bak bakhodet. Strekk utføres i 15 s for hver arm.
4. Strekker brystmusklene. Standard stativ, hendene er løftet og spredt fra hverandre. Ta skulderbladene nærmere, vipp armene tilbake. Utfør 20 s.
5. Ryggmuskulatur. For å strekke ryggmuskulaturen, må du ta stilling rett, plassere bena skulderbredde fra hverandre, feste håndflatene i låsen, rette armene og løfte dem foran deg. Hoftene skal forbli urørlige, bare ryggen og lenden er avrundet. I 15-20 sekunder strekker de armene fremover og strekker ryggmusklene.
6. Varm opp ryggmusklene i låret. Utfør i rett holdning, bena sammen. Du må løfte høyre ben foran deg, ta kneet med begge hender og trykk det i kroppen. Lårmuskelspenning skal føles. Øvelsen utføres i 20 s for hvert ben.
7. Strekker quadriceps. Ben skal være sammen. I en stilling, bøy venstre ben på kneet rett og ta det med venstre hånd. Det er nødvendig å trekke foten til baken, spenningen i quadriceps skal føles. Under utførelse løftes høyre hånd opp, venstre kne skal berøre høyre. Etter å ha skapt spenning på quadriceps på venstre ben, holdes de i denne stillingen i 20 sekunder.Gjør den samme øvelsen med høyre ben.
8. Varm opp ankelleddet. Det utføres i et rett stativ, venstre ben legges foran deg i et halvt trinn og holdes i vekt. Foten 20 s blir vridd mot høyre og venstre side. Gjør det samme med høyre ankel.
9. Kjører på plass. Bena skal være sammen, hendene i midjenivå. Du må løpe på plass, løfte bena høyt, knærne skal berøre hendene. Utfør 20 s. Deretter plasseres hendene på baken, løper på plass og berører håndflatene. Denne øvelsen utføres i 20 sekunder.

Avkjøling av øvelser

Når du kjøler ned, kan kroppen komme optimalt inn i en hviletilstand etter anstrengelse. Etter nedkjølingsøvelser synker kroppstemperaturen gradvis, pulsfrekvensen og belastningen på kardiovaskulærsystemet reduseres, muskelfibrene slapper av, blir mer elastiske, syre forlater musklene og effekten av posttraumatisk smerte etter intens anstrengelse avtar.

For at treningsprogrammet skal gi maksimal nytte og bidra til rask pumping av muskler hjemme, er det veldig viktig å gjøre øvelser etter klasser som kan konsolidere resultatet. Du må gjøre øvelser i muskelstrekk som var involvert i treningsprosessen. For hver muskelgruppe anbefales det å utføre øvelser i flere sett på 30-50 s.

For nedkjøling er de samme øvelsene passende som ble utført under oppvarmingen før klassen.

Hjemmetreningsøvelser

Det antas at det å pumpe opp hjemme er urealistisk. Men hvis en person har samlet sin vilje og er bestemt innstilt, spiller ikke rolle stedet for hans okkupasjon. Her er et sett med treningsøvelser som du kan ta med i lekseprogrammet ditt.

Øvelser for ryggmuskulaturen

• Pull-ups på stangen med et bredt grep til brystet berører. For å utføre, bør du ta startposisjonen på den horisontale linjen. Armene er plassert mye bredere enn skuldrene. Palmer rettes vekk fra ansiktet. Når du inhalerer, bør du heve deg til brystet berører tverrstangen, i øvre stilling, hold i 1-2 s, og når du puster ut, gå ned. Denne øvelsen fungerer bra for lats.
• Brede grep på baren. På den horisontale stangen må du ta utgangsposisjonen med et bredt grep. Kroppen bøyer seg litt fremover og vipper hodet litt. Ved innånding stiger de jevnt, hodet skal føres under tverrstangen. På det øverste punktet berører de tverrliggeren med bakhodet og henger i et par sekunder. Så, ved utpust, senker de seg til sin opprinnelige posisjon. Lats, rhomboid, runde og trapezius muskler blir utviklet. Halsen er også styrket.
• Dumbbell Rows. Utfør mens du står, knærne må bøyes litt, bøy kroppen i korsryggen og vipp den 90 grader. Hantler forstår jevnt oppover, hender skal bevege seg strengt langs kroppen. Etter å ha nådd toppunktet dveler de i 1-2 sekunder, senker manualene. Gjenta ønsket antall ganger.

Øvelser for beina muskler

• Stig på tærne, stå på en støtte. En liten høyde er nødvendig. Du kan stå på terskelen eller kutte et tykt brett for å øve. Standard stativ er å stå på kanten av en høyde. For å øke effektiviteten kan du ta vekter eller manualer i hendene. De stiger på tærne til maksimal høyde, somler i et par sekunder, og senker seg, hælene kan ikke berøre gulvet. På denne måten blir egg effektivt utviklet og pumpet.
• Knebøy. Du kan utføre øvelsen i stående stilling med knærne rett frem eller litt til sidene. Også, for å øke belastningen, bør manualer eller vekter brukes. En vektstang er perfekt. Jo høyere driftsvekt, jo høyere effektivitet.
• Treningsstol... For å ta utgangsposisjonen, må du gå til veggen, trykke ryggen mot den. Så tar de et lite skritt. Bena er plassert fra hverandre på skulderen, sokkene er litt samlet, armene rettes ut langs kroppen og hviler på veggen.Senk sakte ned til en posisjon der bena danner en 90-graders vinkel. De holder seg i denne stillingen så lenge som mulig.

Triceps Øvelser

• Fransk benkpress. Du trenger to manualer eller en vektstang, en benk eller to avføring. Utgangsposisjon - liggende på en benk, armene med vekter løftet opp og vinkelrett på gulvet, håndflatene rettet mot ansiktet. Under øvelsen må du bare bøye og bøye armene ved albuen, skulderen skal være urørlig. Ved innånding senkes manualer, ved utpust heves de.
• Rygg-push-ups. Du trenger en benk for å fullføre den. Du må vende ryggen mot henne og legge hendene på kanten, skulderbredde fra hverandre. Ben skal rettes slik at ryggen er litt borte fra kanten av benken.
• Ved innånding senkes kroppen gradvis og bøyer albuene. Du trenger ikke å falle gjennom for at baken din skal berøre bakken. Armen ved den bøyde albuen skal danne en 90 graders vinkel. Så, bare ved triceps-kraften, løftes kroppen opp. For å unngå personskader må du ikke bevege albuene til siden mens du senker deg. For å øke belastningen kan du sette en benk eller krakk under føttene.
• Triceps push-ups. For å fullføre det, må du ta utgangsposisjonen som med vanlige push-ups, men hendene skal være nærmere hverandre. For å få størst belastning på triceps, må du legge hendene så nær som mulig og presse albuene mot kroppen. Kroppen må rettes, ellers kan du bli skadet. Børstene må rettes parallelt, ellers fordeles belastningen til brystmusklene. Tren jevnt. Med hver repetisjon, inhalerer og puster ut. Når armene er bøyd og kroppen er så nær bakken som mulig, må du ta en pause og deretter gå opp.
• Vertikale push-ups. Under vertikale push-ups er hovedbelastningen på deltoidmusklene, triceps og trapezius. Ta en håndstand med ryggen mot veggen. Håndflatene må fjernes fra veggen med 10-15 cm, hendene skal plasseres litt bredere enn skuldrene. Kroppen skal danne en rett linje. Ikke berør veggen med baken. Utseendet er rettet foran deg. Øvelsen utføres pent og uten plutselige bevegelser. Bøy armene sakte til hodet kommer nær gulvet (hodet må ikke berøre gulvet. Hvis hendene ikke tåler belastningen, kan du bli skadet). Så stiger de til startposisjonen. Dermed gjør det nødvendige antall repetisjoner. Hvis det er vanskelig å gjøre fulle push-ups i begynnelsen, kan du gjøre halv-ups.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Øvelser for biceps

• Omvendt grep. For utførelsen på den horisontale stangen er hendene plassert litt smalere enn skuldrene og rettet mot ansiktet med håndflatene. Overkroppen skal være rett. Når du trekker opp, holdes albuene nærmere kroppen, ryggen holdes rett. For full amplitude heves haken over stangen. Gjør den begrensende reduksjonen i øvre posisjon og heng i 1-2 s. Ved utpust faller de ned til startposisjonen.
• Dumbbell Curl. Du må sitte på en benk eller krakk, bøye og koble ut armene dine med manualer. Denne øvelsen gir maksimal effekt på biceps. Det skal utføres jevnt, uten plutselige bevegelser. Når du puster ut, løftes manualene, mens de pustes ned. Plassen til hendene kan være annerledes. De kan være i vekt, du kan hvile albuene på knærne eller hoftene. I prosessen med utførelse kan du endre posisjonen til hendene mellom tilnærminger.
• Dumbbell hammer lift. Denne øvelsen former og pumper bicepsens laterale lobe. For å fullføre det, må du ta en stående stilling, senke hendene med manualer, håndflatene rettet mot kroppen. Uten å endre håndposisjonen er armene glatt bøyde og ubøyde vekselvis. Ryggen holdes rett, bena er ikke fjærende.

Øvelser for abs

Det er to viktigste mageøvelser som kan gjøres for å arbeide øvre, nedre og skrå mage muskler.

Startposisjon - liggende på ryggen, bena er litt bøyd i knærne, hendene bak hodet. Løft torsoen jevnt til knærne og ryggen. Dette styrker de øvre magemusklene.

For utvikling av underlivsmuskulaturen, må du ta en liggende stilling, rette bena, legge hendene langs kroppen. Deretter løfter du beina opp vertikalt, i en jevn bevegelse. Senk den, gjenta ønsket antall ganger.

Øvelser for brystmusklene

• Push-ups mellom støtter. En ganske enkel og effektiv øvelse for å utvikle og utvide brystmusklene. Dette vil kreve tre avføring. To må settes litt bredere enn skuldrene, og den tredje slik at du står på den med tærne. De tar utgangsposisjonen som med en vanlig push-up med et bredt grep, bare lenende på avføringskanten. Øvelsens amplitude skal være så dyp som mulig. Etter å ha kommet ned til laveste punkt, henger de i 1-2 s og reiser seg. Senking blir albuene tatt til sidene. Utfør forsiktig for ikke å bli skadet på grunn av ustabile støtter.
• Push-ups på den ene hånden. Å gjøre dette fungerer bra for brystmusklene. Ta vekt på å ligge på den ene hånden. Den andre hånden er plassert bak ryggen eller plassert på korsryggen. Kroppen må rettes ut, bena er på tærne. Puster, bøyer de arbeidshånden ved albuen, senker brystet nesten til gulvet. Kroppen er ikke bøyd i korsryggen. Ved utpust stiger de til startposisjonen. Hvis du legger bena litt bredere, er det lettere å utføre øvelsen når det gjelder balansering.

Hjemmetreningsprogram

Hvordan pumpe opp hjemme (treningsprogrammet er beskrevet nedenfor) anbefales av de som allerede har oppnådd visse resultater. DHovedprinsippet er regelmessighet. Systematisk trening vil tone kroppen. Musklene vil øke i volum og bli fremtredende. Velvære og fysisk tilstand vil forbedre seg betydelig.

Du bør ikke laste kroppen din hver dag. Men for å oppnå gode resultater kan du ikke være lat. Programmet består av tre dager med treningsøkter vekslende med en hviledag.

Dag 1.

Dag 2.

Dag 3.

Hvordan øke effektiviteten av hjemmetrening

1. Det er veldig viktig å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet før hver leksjon, og et stikk etter treningen.
2. Du må drikke mer væske og spise riktig. Hvis et av målene dine er å gå ned i vekt, bør du ikke bytte til et kalorifattig diett. Kroppen vil fort tømme.
3. En god og produktiv trening krever riktig holdning. Du må sette deg et mål og strebe etter det.
4. Ikke legg kroppen tungt umiddelbart. Lasten bør økes gradvis. Det er veldig bra når det finnes nyttig utstyr for trening (en kettlebell, flere nye manualer, en vektstang).
5. Når det er mulig, kan du trene i hagen. Du kan bruke flere øvelser og utstyr, løpe.

Grunnleggende treningsøvelser

For å oppnå gode resultater når det gjelder muskeloppbygging, må du begynne å trene fra de grunnleggende øvelsene, og bare til slutt gå videre til utvikling av spesifikke muskler. Det er etter å ha utført slike øvelser at musklene blir strammet, figuren er preget og attraktiv.

Grunnleggende øvelser utvikler alle muskler intensivt, men det anbefales å supplere dem med hjelpeøvelser. Treningskomplekset de første 3-4 månedene bør bestå av grunnleggende øvelser med 80%. Etter å ha fullført dem, får kroppen raskt masse på grunn av kraftige muskler i rygg og ben. Videre vil det bli gitt et sett med grunnleggende øvelser basert på trening 3 ganger i uken.

Treningsprogram for treningsstudio

Dag nummer 1

Dag nummer 2

Dag nummer 3

Hvordan raskt få muskelmasse for en jente

Det er ganske vanskelig for jenter å bygge muskelmasse. Kroppen deres er ikke tilpasset dette. Men hvis det ble bestemt å stramme kroppen, få muskelavlastning og en slank figur, må tre viktige regler følges: trening, restitusjon og ernæring.

For å bygge opp hjemme er det viktig å balansere disse ingrediensene. Treningsprogrammet bør inneholde tilstrekkelig mengde trening, men slik at kroppen ikke opplever overbelastning.

Det er viktig å inkludere grunnleggende øvelser i treningsprosessen, som involverer alle kroppens muskler. Sunn søvn er viktig. Kvinnekroppen er allerede skjør, så utvinning før neste leksjon er veldig viktig. Et balansert og vanlig kosthold er nøkkelen til suksess. I tillegg til mat, må du ta vitaminer og proteinkomplekser.

Hvordan raskt få muskelmasse for en mann

Det er også viktig for menn å holde seg til et trenings-, diett- og hvileopplegg. Men til tross for god ernæring, må du fortsatt ta spesiell ernæring for idrettsutøvere med høyt innhold av protein og vitaminer. Først skal treningsøktene bestå av mer enn halvparten av grunnleggende øvelser for intensiv pumping av alle kroppens muskler.

For hver leksjon må du øke arbeidsvekten og antall repetisjoner slik at kroppen raskt tilpasser seg belastningen og musklene vokser.

Det er bedre å trene i treningsstudioet, men du kan også få muskelmasse hjemme hvis du har riktig holdning. Ved å følge prinsippet om regelmessighet, føre en sunn livsstil og spise riktig, vil det være mulig å gjøre dette på kort tid. Det er viktig å velge det optimale treningsprogrammet for å bygge muskler, siden overbelastning øker risikoen for skader, og for lette belastninger vil ikke gi resultater.

Video om hvordan du kan pumpe opp hjemme for jenter og menn

Hjemmetreningsprogram:

Hjem Muskel Building Program: