Hvordan pumpe opp jentas mage hjemme, raskt 1 uke før kubene. Effektive øvelser for å rense magen

Ikke alle kan pumpe opp en vakker og sportspress. Dette er ikke en jobb for de late. Du må bruke mange dager på trening og gi deg helt til dem. For å oppnå et positivt resultat, må du vite nøyaktig hvordan du skal pumpe opp magesekken hjemme.

Hvor mye kan du pumpe opp pressen

Det er vanskelig å snakke om den spesifikke tidspunktet for pumping av pressen, siden hver organisme er individuell. I gjennomsnitt tar det en måned med regelmessig trening for å gi musklene en vakker lettelse på magen.

Guider blir lagt ut på Internett, handelsmetoder som visstnok skal bidra til å pumpe opp pressen på en uke og uten anstrengelse. Dette er en løgn. Det er ingen spesialverktøy som kan øke hastigheten på prosessen.

“Hvordan bygge mage hjemme i løpet av en uke” er et populært spørsmål på Internett. I løpet av 7 dager vil slanke jenter i utgangspunktet kunne lage terninger, siden prosentandelen av subkutant fett er liten selv uten trening.

Kuber i magen er ikke synlige nettopp på grunn av det subkutane fettet - jo mindre fett, jo sterkere er lettelsen synlig. Derfor er det mye vanskeligere å takle oppgaven for overvektige kvinner.

Et fettlag, bare 1 cm tykt, vil skjule kubene, selv om du trener intens. I dette tilfellet må du bruke ikke bare fysiske øvelser, men også bruke prinsippene for riktig ernæring for å "tørke" kroppen - for å få av overflødig vekt.

Effekten avhenger av regelmessigheten av trening, selvdisiplin og riktig ernæring. Hvis du trener med full dedikasjon regelmessig, vil et positivt resultat komme etter 1 måned med trening. Hvis du bare gir øvelser to ganger i uken, vil perioden for å oppnå resultater øke.

Resultatet avhenger også av mottatte belastninger og ditt eget ønske. Hvis du gjør det halvhjertet, vil effekten være passende. Endringer vil komme, men det blir ingen rask seier.

Grunnleggende prinsipper for hurtigpresspumping:

1. Stort ønske om å fullføre oppgaven.
2. Bli kvitt latskap og trene regelmessig.
3. Utføre riktig treningsteknikk.
4. Overholdelse av intensitet og rytme under trening.
5. Øk belastningen til rett tid - når øvelsen blir enkel å gjøre.
6. Overholdelse av prinsippene for riktig ernæring.

Profesjonelle idrettsutøvere hevder at hvis du bruker 20 minutter på mageøvelser 2 ganger om dagen (ikke å glemme restitusjonsdagene), så kan terningene sees etter 2 uker. Men det er umulig å stoppe ved det oppnådde resultatet, saken må fullføres for at resultatet skal få tak.

Kostholdsanbefalinger

Mange jenter vil vite hvordan de skal pumpe opp pressen hjemme for å få preget terninger så raskt som mulig. Dette spørsmålet innebærer å finne effektive øvelser. Men ikke glem mat.

Ønsker å pumpe opp magen, går folk noen ganger på farlige og grusomme dietter.Fett og favorittretter går helt tapt fra kostholdet, mengden karbohydrater reduseres til et minimum. Med et slikt system vil det virkelig være mulig å fjerne ekstra kilo på kort tid. Kroppen vil begynne å behandle subkutant fett til energi.

Men denne effekten er kortsiktig. Etter et kraftig vekttap vil den omvendte prosessen inntreffe. Kroppen vil forstå at den når som helst kan begrense kaloriene igjen. Derfor vil den lagre navnet sitt ved å akkumulere kalorier i subkutant fett.

Når en person utsetter seg for et stivt kosthold, prøver kroppen å "overleve" under ugunstige forhold, ved å bruke den maksimale mengden energi fra fettceller - som et resultat går utøveren ned i vekt.

Men denne prosessen er uønsket for kroppen, så den vil gjøre alt for å samle så mye fett som mulig for fremtiden, slik at det i løpet av neste faste vil være mange energireserver. Som et resultat vil den tapte vekten komme tilbake igjen og til og med i dobbelt volum.

Ernæringseksperter har eksperimentert og bevist at vekten vender tilbake til sin tidligere verdi på kort tid etter slutten av strenge dietter.

Derfor er det nødvendig å nærme seg dietten riktig - uten sult og skade på kroppen.

Hvordan bygge mage hjemme etter en diett:

1. Kurset skal ikke vare mer enn 6 uker.
2. Du må spise små måltider 6 ganger om dagen, som inkluderer flere hovedmåltider, samt 3 snacks.
3. Det anbefales å ha snacks 2 timer etter hovedmåltidet.
4. Drikk minst 2 liter rent vann per dag. Med "rent" vann menes uten tilsetning av te og kaffe. Du må også glemme å drikke brus.
5. Sørg for å drikke kaldt vann etter trening, slik at stoffskiftet aktiveres - ekstra energi vil begynne å frigjøres for å varme kroppen.
6. En gang i uken kan du tillate deg å slappe av og spise det du vil. Men porsjonene skal være små - for eksempel en skive pizza, ikke hele produktet.
7. En gang i uken er det lov å drikke drikke med lite alkohol - vin eller øl.

Når du følger en diett, er følgende matvarer tillatt:

1. Fettfattige varianter av fisk.
2. Bønner.
3. Myseproteiner.
4. Meieriprodukter med lavt fettinnhold og gjærede melkeprodukter.
5. Nøtter.
6. Bær (helst bringebær).
7. Magert kjøtt, unntatt svinekjøtt.
8. Oliven olje.
9. Grønnsaker.
10. Kanel er med på å redusere sult.
11. Ingefær fremskynder stoffskiftet.
12. Rød pepper øker stoffskiftet og forbrenner fett raskere.

Kokemetoden vil også kreve spesiell oppmerksomhet.

Steking er forbudt under dietten. Damping eller grilling av mat er det beste alternativet for sportsernæring.

Det daglige kostholdet for en idrettsutøver er som følger:

• 30% protein;
• 10% fett;
• 60% komplekse karbohydrater.

For best resultat, bruk protein shakes mellom måltidene. Meieriprodukter, havregryn, nøtter, frukt og bær tilsettes cocktailer. Ferdige cocktailer selges også i sportsbutikker, men de er tilgjengelige i form av et pulver som kan mette kroppen med nyttige stoffer hele dagen.

Daglig kaloriinntak for en jente:

• 1600-1700 kalorier den første timene i timene;
• 1200 - 2 uker;
• Påfølgende uker - 1500 kalorier.

Volumøkningen skyldes en økning i energiforbruket - over tid vil trening måtte utføres med ekstra vekter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Generelle opplæringsretningslinjer

Hvordan bygge mage hjemme ved å følge enkle tips:

1. Det første trinnet er å velge selv et behagelig regime for klasser. 4 dager i uken er det beste alternativet. Da vil det være 3 dager igjen for utvinning av muskelgruppen. Varigheten av leksjonene er 10-40 minutter.
2. Sportsklær skal være av god kvalitet.Det må utvises forsiktighet for at drakten ikke hindrer bevegelse. Det er nødvendig å bevege seg så komfortabelt som mulig i løpet av timene. Det er umulig å trene i en kjole, da det er en risiko for å tråkke i falden, miste balanse og bli skadet.
3. Oppmerksomhet må betales for rask gange. Før du starter en arbeidsdag, anbefales det å gå av et par stopp tidligere og gå i raskt tempo. Å gå i trapper daglig er også nyttig.
4. Det anbefales å utføre 15 reps i 3 sett for hver valgte øvelse.
5. Treningsbelastningen øker gradvis. Det er ikke nødvendig å laste deg selv med ekstra vekter i den første leksjonen - riktig teknikk kan ikke observeres med høy belastning, og derfor vil kroppen bli skadet.
6. Det er ikke behov for å trene hver dag. Enhver muskel etter intens trening skal komme seg til neste treningsøkt. Av denne grunn anbefales det å gjøre pressen annenhver dag.
7. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å få de resultatene du ønsker. Du kan gjøre det hjemme. Men for trening, må du kjøpe en spesiell yogamatte (eller finne et unødvendig teppe hjemme). Å bruke en seng og en sofa som sportsutstyr er uønsket, siden korsryggen vil bøye seg.

Teknikk for å utføre øvelser for pressen

Effektive øvre pressøvelser

Utførelsesteknikk:

1. Heving av torso. Startposisjonen ligger. Hender er plassert bak hodet eller krysset i brystområdet. Bena er bøyd i knærne eller kastet over en stol. Det utføres en dyp utånding, hvoretter kroppen stiger oppover og ved innånding faller til sin opprinnelige posisjon. Kroppen må heves så høyt som mulig. Hvis øvelsen utføres av en nybegynner, er det nok å bøye ryggen i den øvre delen og løfte hodet litt. Øvelsen gjøres i 3 sett med 30 reps. Den første dagen er en tilnærming nok - å føle spenningen, å forstå bevegelsene.

   

2. Å heve hoftene. Startposisjonen ligger. Armene strekkes ut langs kroppen og håndflatene blir vendt mot gulvet. Bena er rette. Når utgangsposisjonen er tatt, strammes magemusklene, bena reiser seg i rett vinkel. Deretter lages en dyp utånding og beina går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Alle bevegelser utføres jevnt, uten rykk. Hvis det er vanskelig å løfte beina opp, kan de bøyes i knærne. Når du løfter, kommer bekkenet helt fra gulvet - dette er en viktig nyanse som sikrer riktig belastning.
3. Pennekniv. Utgangsposisjon - streng - en person ligger på ryggen, hendene bak hodet - rett. Det pustes dypt, bena og kroppen stiger - de er rettet mot hverandre. På slutten må du dvele (2-3 sekunder er nok), og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er viktig å overvåke koordinasjonen av bevegelser - hvis du ikke kan opprettholde balanse, bør du i tillegg øve på å opprettholde balansen i kroppen. For at pressen skal stramme godt, bør ikke lemmene senkes helt. De skal henge et stykke fra gulvet (15-20 cm).
4. Snu på bena. Du må spre teppet og legge deg ned, løfte bena vinkelrett på gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Når dette må gjøres rett, og deretter på sidene. Du bør ikke berøre gulvet helt med føttene - 15-20 cm er den ideelle avstanden.
5. Skråninger på sportsbenken. Øvelsen er beregnet på treningsstudioet og utføres på en skrå sportsbenk. Hvis timene holdes hjemme, kan du bruke et hvilket som helst objekt du kan lene magen på. Ben er sikkert festet til stativene (hjemme anbefales det å be noen om å forsikre), etter 20 bøyninger.Når du gjør det, må du holde deg halvparten av folden i maksimal tid.

De beste øvelsene for lavere presse

Bygg abs hjemme, som profesjonelle idrettsutøvere.

For å gjøre dette må du lære om de beste treningsalternativene:

1. Omvendt knusing. Startposisjonen ligger. Hender er plassert nær kroppen. Bena er rettet opp og holdt i en posisjon vinkelrett på kroppen. Bekkenet kommer av gulvet. Bekkenet løftes opp ved hjelp av magemuskulaturen - det er forbudt å i tillegg hjelpe. I øvre posisjon må du dvele (3 sekunder), og deretter forsiktig og jevnt tilbake til det opprinnelige punktet. 3 sett med 20 heiser er ferdig.
2. Heve bena. Startposisjonen ligger. Hender er avslappede - ligg langs kroppen, håndflatene er rettet nedover. Bena stiger opp - de skal ikke bli vinkelrett på kroppen, og så faller de tilbake, men uten å berøre gulvet - det bør være en avstand på 15 cm. Hvis en slik øvelse ikke har blitt gjort før, er det lov å bøye knærne litt, slik at belastningen ikke går til korsryggen.
3. En sykkel. Utgangsposisjon - liggende, hendene er knekt bak hodet. Med høyre albue må du trekke opp til venstre kne. Det ubrukt benet forblir rett. Etter at bevegelsene er utført speilet - den andre siden. Gjør 3 raske sett med 20 reps.
4. Saks. Fra liggende stilling er bena hevet 10 cm eller litt høyere. Brede svinger lages horisontalt. Fra utsiden ser det ut som saks kutter papir. Hodet må være godt presset mot gulvet, ellers er det fare for skade på nakken. 3 tilnærminger utføres "til fiasko".
5. Hengende ben løfter seg. For å utføre bevegelsen trenger du en horisontal stang - innendørs eller utendørs. Utgangsposisjonen tas, bena løftes opp med en kraftig bevegelse. Knærne skal nå nesten til brystet. I den øvre posisjonen må du dvele, og deretter glatt ned til startpunktet. Det er nok å utføre 3 energiske sett til en følelse av spenning dukker opp i pressen.

Beste skrå mageøvelser

Utførelsesteknikk:

1. Sideknusing. Startposisjonen ligger på siden. Den ene hånden er plassert bak hodet, den andre er langs kroppen. De skrå musklene strammer, bevegelse oppstår: albuen beveger seg til bena, og returnerer deretter. Etter 3 sett endres posisjonen, de samme manipulasjonene utføres på den andre siden.
2. Sideknusing. Startposisjonen ligger. Det er nødvendig å sakte trekke albuen på venstre hånd til kneet (høyre). Etter det endres stillingen - høyre hånd til venstre kne. Det er nok å gjøre 15 ganger "til fiasko" på hver side.
3. Hengende ben løfter seg. Øvelsen utføres på en horisontal stolpe. Det tar opp startposisjonen, beina stiger først til høyre, deretter til venstre. Når du løfter, er det magemuskelen, ikke hoftene, som skal strammes.
4. Fitball bakker. Det er nødvendig å nærme seg fitballen sidelengs, lene hoftene på ballen. Jevn senking og heving av kroppen utføres. Øvelsen utføres til en brennende følelse vises i sidene. Etter at situasjonen endres - den andre siden trener.
5. Stående bøyninger. Startposisjonen er stående. Bena er bredere enn skuldrene. Hender er plassert i livet. Kroppen vippes vekselvis til sidene til begynnelsen av spenning og svie i sidene. Hvis øvelsen er for lett, kan du ta manualer eller hvilken som helst passende vekt i hendene.

En effektiv øvelse for de skrå muskler i magen for en jente:

Et sett med øvelser for alle pressens muskelgrupper

1. Saks. En liggende stilling tas, svingende bevegelser utføres med bena, som om saks kutter papir. Øvelsen gjøres til spenning og en brennende følelse av pressen oppstår, etter det - et halvt minutt for en pause. Du må fullføre tre tilnærminger.
2. Heving av torso. Fra en liggende stilling stiger kroppen til knærne. Gjør en forsinkelse på toppen. Gjør 3 sett med 20 ganger.
3. Sideknusing. Startposisjonen ligger på en flat, horisontal overflate.Det gjøres en dyp utånding, magemusklene strammes, venstre skulder stiger og går til høyre kne. Etter at torsoen kommer tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Hengende ben løfter seg. Utgangsposisjonen er tatt - hengende på tverrstangen, beina stiger og faller uten rykk. 3 tilnærminger utføres til en følelse av spenning.
5. Sideknusing på en vertikal stang. Du må ta stilling på tverrstangen - henge, løfte bena jevnt og uten plutselige bevegelser og rette dem til høyre for kroppen, og deretter til venstre - vekselvis tre sett til feil.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Ukentlig abs treningsprogram

Det er vanskelig å bygge mage hjemme, som jentene fra omslaget på 7 dager. Bare jenter som ikke har overflødig fett, kan få en attraktiv lettelse på en uke.

De kan virkelig pumpe opp kuber i løpet av en kort periode på 7 dager. For folk som er overvektige, er en slik treningsøkt egnet for å få et visst grunnlag for videre treningsøkter, fordi det også er nyttig.

Treningsdager: 1, 3, 5, 7. De resterende dagene bør brukes til å hvile og gjenopprette muskelgruppen. Leksjonen varer 15-40 minutter.

Treningsprogram:

• For å komme i gang, må du trene litt og trene i løpet av 10 minutter. For dette formålet kan du bruke et vanlig tau eller jogge på plass;
• Etter det utføres 3 sett med 30 kroppsheiser. Fristen skal være minimal;
• Etter en kort hvile utføres 3 sett med 30 repetisjoner med beinhevinger i hengingen. Så er det en pause og 3 sett med saksøvelsen. Komplekset ender med tre sett med beinhevinger i hengingen til sidene;
• Leksjonen avsluttes med en lang strekning.

Hvis øvelsene er for enkle i den første leksjonen, anbefales det å bruke vekter - de selges med en vekt på 1 kg og mer.

Abs treningsprogram for måneden

Først må du gjøre 10 minutter med oppvarming og tøying. 20 minutters løping i frisk luft i gjennomsnittlig tempo. Etter at kroppen er forberedt på trening, kan du gå videre til direkteøvelser. Det månedlige programmet er praktisk ved at du ikke trenger å velge et bestemt kompleks. Øvelser velges individuelt.

Men det er nødvendig å inkludere følgende typer øvelser i treningsprogrammet:

• vridning;
• løft av bena, bagasjerommet;
• bakker.

Et sett med øvelser gjøres annenhver dag. Det utføres to ganger om dagen - om morgenen og om kvelden i 8 minutter.

Simulatorer for å pumpe pressen hjemme

For trening hjemme brukes følgende typer simulatorer som selges i sportsbutikker:

1. Benk (justerbar eller enkel i en angitt hellingsvinkel). Den kan brukes av både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere.
2. ABS sving. Dette er et skall med svingbart sete og håndtak plassert på to sider - for enkel bruk. Utvikler toppen og bunnen av pressen.
3. "Kapteinstol" - enhet med vertikal rygg og myke armlener for enkel bruk.
4. Rulle. Atleten tar valsen fra begge sider (det er håndtak på sidene) og ruller fremover, strekker kroppen godt, og returnerer deretter til sin opprinnelige posisjon.
5. Horisontal stang - multifunksjonelt prosjektil. Den brukes både til utvikling av magemusklene og til hele øvre del.
6. Gymball eller fitball... Dette produktet lar deg bevege og bøye i forskjellige retninger, samtidig som du får energi ved å opprettholde balanse. Også, ved hjelp av en sprettkule, forbedres holdningen.

Ved å velge god trening og følge prinsippene for et sunt kosthold, kan du oppnå målet ditt om å pumpe opp terninger. Oppgaven er ikke lett, men med viljestyrke kan den gjøres. Det er nok å studere materialet om hvordan man kan pumpe opp pressen hjemme.

Forfatter: Antonov Vyacheslav

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: hvordan pumpe opp pressen hjemme

Hvordan pumpe opp jentas mage hjemme: