Hvordan pumpe opp abs raskt for en jente hjemme. Regler, øvelser, treningsprogram

Hvis det tas en beslutning om å rydde opp i figuren, vil anbefalingene fra treningslærere hjelpe deg med hvordan du på kort tid (i løpet av en uke, to eller en måned) kan pumpe opp magen, bli kvitt fett i magen og bli slank. En viktig rolle spilles av øvelsenes korrekthet, intensitet, antall tilnærminger.

Opplæringsregler

En viktig nyanse når du planlegger treningsøkter for jenter, er å koordinere den med den personlige menstruasjonssyklusen. Fysisk aktivitet er uønsket i løpet av syklusen, 1 dag før og 2 - etter den.

Grunnleggende opplæringsregler for jenter:

• Hvis unge menn fokuserer på styrkeøvelser for å bygge muskler, må belastningen veksles med strekk- og utholdenhetstrening for jenter.
• Du må starte timene minst to timer etter å ha spist.
• Ikke tren treningsøktene før du legger deg (mindre enn 2 timer).
• En vanskeligere oppgave står overfor jenter som er overvektige i magen. Derfor må mageøvelser kombineres med vekttapstrening - rask gange eller jogging. Et godt balansert kosthold og tørking av kroppen er 2 flere forutsetninger for å bli kvitt kroppsfett.
• Den optimale rutinen for trening er 2-3 i løpet av uken. For pressen øver de ofte daglig "pumping" i 15 minutter. Spesielt hvis det er motivasjon for et kollisjonskurs (for eksempel å stramme opp magen og pumpe opp magen så snart som mulig).
• Før du går videre til hovedkomplekset, må du varme opp, varme opp musklene. Dette vil tillate deg å oppnå mest effektivitet fra pressens sving.
• Som oppvarming kan du bruke dans og gymnastiske bevegelser, strekke.

Organisering av klasser

Erfarne trenere sier at det er fullt mulig å pumpe opp pressen på kort tid, om en uke eller to. Men ikke gi deg selv maksimal belastning umiddelbart. Hjemme er et sportsteppe spredt på gulvet nok.

Rommet skal være godt ventilert før du begynner på timene. Det er ideelt å utføre komplekset med et åpent vindu (bortsett fra tilfeller når vinduet vender mot en gassforurenset vei).

Ukeprogram

Det anbefales å gjøre det samtidig. Vanligvis anbefaler eksperter intensiv trening med intervaller på 1-2 dager, hviler musklene. For å se resultatene innen en uke, foretrekkes 10 minutters ab-øvelser å øve daglig.

For å få flat mage, må du ta med styrkeøvelser, inkludert med manualer, i programmet.

Den første leksjonen, for nybegynnere, med et svakt treningsnivå.

• Oppvarming for å varme opp muskler (jogging på plass eller dansetrinn, hoppetau);
• Øvelse 1. Heve bena. Startposisjon - liggende på ryggen. Tilnærminger - 3, 10 ganger hver.
• Oppgave 2. Rette vendinger. Utfør 10, 3 sett.
• Øvelse 3.Omvendte vendinger. 5-10 ganger (avhengig av fysisk form) i 3 sett.
• Øvelse 4. Halvløft. 3 sett. Hver er 10 satser.
• Øvelse 5. Plank. 4 sett (hold i 20 sekunder). Paus - 1 minutt. Legg til 20 sek. daglig.

De neste dagene legger du til 1-2 øvelser for forskjellige muskelgrupper i dette komplekset. Ta med antall øvelser til 10-12. Øk antall repetisjoner gradvis (til muskelforbrenning).

Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn 1 minutt.

For å pumpe opp pressen så raskt som mulig, bør du være oppmerksom på annen fysisk aktivitet. Slike vanlige øvelser vil være veldig effektive:

• løpe;
• rask gange;
• svømming;
• øvelser med manualer.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan stramme magen på en måned

En jente kan se de virkelige resultatene av å forbedre figuren etter vanlige timer på to uker og enda mer i løpet av en måned. Det viktigste er å vedvarende følge det oppsatte målet og ordne arbeidet på kroppen din riktig.

Grunnleggende regler for organisering av klasser:

• Du må gjøre minst tre ganger i uken. Lange pauser mellom treningsøktene kan negere tidligere resultater.
• Trening om morgenen på tom mage er ideell. I dette tilfellet brennes fettlagre som kroppen har samlet seg tidligere. Hvis en annen tid velges for klasser, er det viktig å bruke dem tidligst 1 time etter en matbit og 2 etter et fullverdig måltid.
• Det anbefales å øke antall repetisjoner (antall øvelser) gradvis. Den første dagen i timen skal være den mildeste.
• Det er umulig å bli kvitt fettlaget på magen uten å organisere et balansert kosthold og kosthold.
• I pressens utvikling bør det ikke forventes raske endringer - i løpet av få dager. Men hvis "mekanismen lanseres" - vil de sikkert være det. Det er viktig å stille inn på langt og hardt arbeid på kroppen din.

Riktig næring

Når de begynner sin intense abs-trening, er det ikke alle som legger vekt på ernæring. Mange starter vanligvis dagen med kaffe, og supplerer den ofte med noe søtt. Lunsj blir enten overført til kvelden, eller kommer ned til det vanlige settet med produkter.

Profesjonelle idrettsutøvere vet hvordan de skal bygge mage i løpet av en uke. Du trenger ikke bare gå på diett, men gå til riktig - mer rasjonelt mettet kosthold.

Ernæringsregler under mageplastikkperioden:

• Det daglige kostholdet skal bestå av en tredjedel av proteiner, en annen tredjedel - grønnsaker, 10% - fett, resten - komplekse karbohydrater.
• Del måltidene i 5-6 (hvorav 3 er hoved). Spesiell anbefaling til frokost. Det er det viktigste av alle måltider og gir energi første halvdel av dagen. Det er verdt å gi preferanse til komplekse karbohydrater og proteiner. Det kan være grøt, dagen etter - grønnsaker med egg. Eksperter anbefaler å starte dagen med et glass vann for effektivt og raskt å starte alle prosesser i kroppen etter en natts avslapning.
• Ikke glem det riktige drikkeregimet på dagtid - 300 ml vann per 1 kg av sin egen vekt.
• Bytt ut "skadelige" matvarer med nyttige matvarer. For eksempel søte bakverk - til tørket frukt og nøtter; stekt fett kjøtt, pølse - til kokt kylling, kalvekjøtt; søt brus - til grønn te eller vanlig vann.

Å praktisere delte måltider er veldig effektivt for vekttap

Det vil si, ikke spis proteiner og karbohydrater ved ett måltid (kjøtt + grøt, kjøtt + pasta, egg + brød osv.). Nødvendig: kjøtt + grønnsaker, pasta + grønnsaker, fisk med grønnsaker. Unngå å kombinere fett og sukker (sistnevnte bør holdes på et minimum).

Øvelser for pressen for jenter

Trening for jenter har sine egne egenskaper. På første trinn er de rettet mot:

• muskelinnstramming;
• fjerning av fett fra magen;
• gir den en vakker form.

Disse øvelsene er designet med tanke på kvinnekroppens egenskaper, de er tryggere og mer skånsomme. Komplekset inkluderer trening av alle presseseksjoner - øvre, nedre og laterale.

For øvre trykk

Vri # 1

Bruk en spesiell matte.

1. IP - ligger på ryggen.
2. Bena er bøyd i knærne, hendene bak hodet. Løfter kroppen for å heve og somle.
3. Gå glatt ned. Gjenta 15-20 ganger, for en start - 2 sett.

Avbøyninger

Ligger på magen.

1. De utstrakte bena er anspente. Fingrene er festet bak ryggen.
2. Innånding, løft torsoen (øvre del). Press godt til overflaten av benet.
3. Hold overkroppen øverst, slik at du får maksimalt antall pusteinnbremsninger. Start med 10 øvelser, 3 sett. Øk treningsmengden individuelt til musklene brenner.

Ryggbøyninger

Utfør fra sittende stilling.

1. Ben må bøyes i knærne, legg føttene på gulvet. Hendene må strekkes ut foran deg, håndflatene er slått opp.
2. Len deg forsiktig tilbake, opp til en vinkel på 45 grader. Den øvre pressen er anspent. Det er bedre å bøye armene, fingrene er knytt til en knyttneve. Hold i 3-5 sekunder.
3. Start 8-10 ganger. Antall turer - 3.

Bokstaven "T"

Denne øvelsen, i tillegg til den øvre delen, bruker resten av kofferten i bagasjerommet, utvikler balanse.

1. Startposisjonen er den klassiske push-up-stillingen. Overkroppen hviler på rette armer, så vel som på tærne.
2. Det er nødvendig å overføre vekten til høyre hånd, rive venstre av gulvet, snu. Dermed danner kroppen sammen med armene så å si bokstaven T. Så dveler i noen sekunder.
3. Gjenta minst 8 ganger i en retning. Utfør første gang 2, og øv deretter 3 sett (avhengig av fysisk form).

For nedre trykk

Gjør alle øvelsene 15-20 (i den første leksjonen - 10-15 ganger, avhengig av hvordan du har det), 3 sett.

Vri # 2

Legg deg på gulvet, bruk en sportsmatte.

1. Løft bena og bøy knærne. Hold hendene under hodet.
2. Trekk overkroppen til de bøyde knærne, og løft den med 20-30 cm.
3. Hold deg i toppen i noen sekunder.

Med benløft

Denne styrkeøvelsen utføres på ryggen. Hev sakte rette ben til en rett vinkel dannes.

"Harmonisk"

Sett deg på gulvet og lene deg tilbake på bøyde armer.

1. Rett bena. Hev dem sakte med 20-30 cm.
2. Hold i 3-5 sekunder.
3. Trekk beina til brystet.

Gjenta så mange ganger som mulig.

Liggende trinn

Ligg på matten, strukket ut på ryggen, armene rettet langs kroppen. Løft bena med 30-40 cm, i denne stillingen utfør raske "trinn".

For laterale muskler

Denne delen av musklene er ansvarlig for dannelsen av figurens konturer, midje. For nybegynnere anbefales det å utføre disse øvelsene 8-10 ganger, den første - 2 tilnærminger, deretter - 3, med en økning i antall øvelser til 15 eller mer (fokus på velvære - utseendet til en brennende følelse).

1. IP - liggende, løft bena bøyd i knærne. Trekk dem vekselvis til høyre og venstre skulder.
2. Sitt på gulvet, på matten, armene løftet opp, bena retter seg. Alternativt strekker du deg ut med hendene mot føttene. Vri kroppen i retningen der den er vippet.
3. IP - stående: spre bena bredt, sett deg litt ned. Lukk hendene på baksiden av hodet. Utfør tilbøyeligheter i hver retning etter tur. Prøv å ikke utfolde saken.

Et sett med øvelser

Det neste komplekset vil bidra til å pumpe opp pressen om en uke uten assistanse hjemme.

Det anbefales å gjenta hver av de ovennevnte øvelsene 15-20 ganger. For nybegynnere, fysisk uforberedte jenter, i første klasse, bør antall repetisjoner reduseres, med fokus på egne følelser - vanligvis er dette en brennende følelse i anstrengte muskler.

Heve bena

For nybegynnere anbefales følgende alternativ.

1. IP - liggende, presset tilbake til overflaten, løft vekselvis hvert ben.Hev 45 grader (minimum) og 90 (maksimum).
2. Hold i benet i øvre stilling i 1-2 sekunder. Øv deg på 2 sett.
3. Å komplisere øvelsen og gjøre den mer effektiv er å heve begge bena samtidig, uten å sette dem på hælene når du senker. Ta settene til 3, hver opptil 20 eller flere repetisjoner (til de brenner).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Heving av torso

Ta stilling som ligger på ryggen. I dette tilfellet er det nødvendig å bøye bena, legge føttene på gulvet. Hender med albuer fra hverandre - foran brystet eller lukket bak hodet. Å heve seg, uten plutselige rykk, og bringe kroppen så nær knærne som mulig. Senk deg ned på matten. Dette er den enkleste måten å løfte torsoen på.

Det er også mer komplekse. Løft for eksempel torsoen til beina hevet i en vinkel på 60 grader. I dette tilfellet er bena krysset og bøyd i knærne. I treningsstudioet er denne øvelsen effektiv på en romersk stol.

Planke

Dette er en effektiv øvelse for hele korsetten, inkludert magesekken. Etter å ha mestret sin klassiske posisjon, går de videre til modifikasjoner og komplikasjoner. Du kan gjøre planken fra resten på håndflatene eller på albuene.

1. Rett bena og hvil fingrene. Ryggen er rett, uten avbøyning i korsryggen, stikker ikke bekkenet ut.
2. Fra topp til tå er overkroppen en rett linje. Du trenger ikke å løfte hodet, blikket ditt vender nedover.

Det utføres statisk, det er nødvendig å holde så mye som mulig. Etter å ha falt ned på gulvet, gjenta for å starte på nytt.

Halvheiser ("Spring")

IP - liggende, bøy bena, føttene er på gulvet.

1. Riv av skulderbladene 30 cm fra matten, hold bena med hendene.
2. Rett deretter ut armene, og anstreng deg i magen.
3. Utfør fjærende bevegelser med liten amplitude. I en tilnærming - minst 15 bevegelser.

"En sykkel"

Lig med ryggen på en gymnastikkmatte:

1. Legg hendene under baken, håndflatene ned (for nybegynnere) eller legg hendene bak hodet (vanskeligere alternativ). Korsryggen presses fast til overflaten under hele øvelsen.
2. Løft beina med 30-40 cm.
3. Bøy det ene benet på kneet, før det nærmere brystet. Forleng den, samtidig bøy det andre beinet, og gjenta sykkelpedalene.

"Båt"

Det klassiske alternativet er utførelse i posisjon på baksiden.

1. Hender presses mot kroppen, magen trekkes inn, bena rettes ut.
2. Samtidig løfter du skuldre og ben til en høyde på 40 cm. Hold vekt på baken i 5-8 sekunder.
3. Senk deg ned på matten. Tilsvarende (med å løfte underarmer og ben) lager en "båt" på magen.

Omvendt knusing

Utført liggende på matten, løft de bøyde bena.

1. Det er nødvendig å løfte hoftene fra gulvet og heve dem vinkelrett på gulvflaten.
2. Pust, strekk magemusklene så mye som mulig.
3. Deretter trekker du knærne mot brystet og puster ut. Ikke bøy bena på dette tidspunktet, bekkenet heves helt over gulvet. Et komplisert alternativ er å trekke bena først til brystet, og deretter til hodet.

Anbefalinger av trenere

En vakker, flat og tonet mage er resultatet av en integrert tilnærming og regler som må følges strengt.

• Samtidig med organiseringen av treningen (ideelt sett - 3-5 dager før starten), er det nødvendig å bytte til et balansert kosthold, og begrense bruken av "skadelige" matvarer så mye som mulig. Fjern bakevarer, sukkerholdige kullsyreholdige drikker, begrens alkohol.
• Det er nødvendig å følge de generelle kravene til antall repetisjoner og ta hensyn til personlige følelser. Den beste markøren er muskelforbrenning.
• Et intenst tempo er en forutsetning for å få en tonet mage på en uke. Samtidig praktiseres øvelser for hele kjernen. Det er viktig å trene hver muskel. Noen øvelser bør gjøres statisk eller sakte, ligge i en bestemt posisjon i 3-5 (og noen ganger lengre) sekunder.
• Du bør ikke begynne å jobbe på pressen uten å varme opp musklene, varme opp.Du kan hoppe tau i noen minutter, løpe på stedet. Gymnastikkøvelser, dansetrinn, tøying er akseptabelt - alt som forbereder musklene for intens arbeid.

Komplekset må inneholde øvelser for forskjellige deler av pressen: disse er øvre og nedre, så vel som de skrå magemusklene.

De utfører vridning (til musklene brenner), forskjellige muligheter for å heve bena, avbøyninger, heve bekkenet på det ene benet, "saks", "sykkel". Effektivt heve bena på den horisontale stangen, veggstenger - hvis det er en mulighet til å trene i treningsstudioet.

Det viktigste er hvordan du kan gjøre komplekset mer effektivt, for å pumpe opp abs i løpet av en uke, er å supplere det med andre fysiske aktiviteter.

For eksempel jogging - du kan stole på vekttap og en mer håndgripelig effekt på magemusklene.

Etter råd om ernæring og organisering av treningsøktene, er det fullt mulig å oppnå en vakker figur med flat mage og pumpet opp mage på ganske kort tid.

Nyttige videoer om hvordan du bygger mage på en uke, to uker eller en måned:

Hvordan bygge mage om to uker: