Hyperextension. Hva er det, en simulator, en utførelsesteknikk. Hvordan gjøre en øvelse hjemme uten en simulator, på en fitball. Kontraindikasjoner

En hyperextensjon er en treningsmaskin som brukes til å utføre øvelser som utvikler og styrker muskulær korsett. Samtidig er hyperextensjon navnet på en hel gruppe øvelser.

I en rekke alternativer er denne gruppen øvelser vellykket brukt av både erfarne idrettsutøvere og de som nettopp har begynt å spille sport for å styrke og utvikle musklene i hele baksiden av kroppen, og brukes også som en aktiv komponent av terapeutisk helseforbedrende fysisk kultur for restitusjon etter skader.

Hovedmusklene virket

Under øvelsen samhandler flere muskelgrupper samtidig, for eksempel:

• ryggradsforlengere;
• indre muskler i korsryggen;
• firkantet muskel i korsryggen;
• biceps muskler (biceps) i låret;
• alle små muskler på baksiden av låret;
• store og midterste gluteale muskler;
• leggmuskler.

Fordel

Hyperextension er en maskin som brukes til regelmessig trening som en del av et treningsprogram for å arbeide musklene over baksiden av kroppen. For dette formålet settes øvelsen ved avslutningen av treningskomplekset, og når du utfører brukes ytterligere vekter (bar, manualer, vektstang).

Ofte blir overekspensjon overført til begynnelsen av en treningsøkt som en del av en oppvarmingsblokk med øvelser før du gjør mer komplekse grunnleggende ryggøvelser (markløft, knebøy). I dette tilfellet bør ikke vekter brukes. Formålet med oppvarmingen er bare å varme opp musklene og holde dem elastiske.

For de som nettopp har begynt å spille sport, brukes øvelser på hyperextensjonssimulatoren på scenen for å forberede ryggen for mer alvorlige belastninger før du går videre til å utføre forskjellige typer markløft og knebøy.

Hvis det oppstår smerter i korsryggen regelmessig, hjelper hyperextensjon til å eliminere dem i kombinasjon med øvelser som styrker magemusklene.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvem trenger hyperextensjon?

Hyperextension, en simulator som du kan finne i ethvert treningsstudio, er en av de grunnleggende øvelsene, så det er ikke bare mulig, men også nødvendig utfør følgende kategorier av mennesker:

• ungdommer 16-18 år;
• folk som begynner å drive sport (både menn og kvinner);
• mennesker som lider av forskjellige typer ryggproblemer;
• personer med lav husholdningsaktivitet;
• voksne og personer i pensjonsalder.

Kontraindikasjoner

I motsetning til et stort antall andre øvelser, har hyperextensjon ingen alvorlige kontraindikasjoner, men likevel er de det.

Slike kontraindikasjoner inkluderer alle sykdommer i ryggraden i avansert form eller under en forverring:

• skoliose;
• osteokondrose;
• intervertebral brokk;
• myositis;
• fremspring;
• radikulitt;
• isjias - betennelse i isjiasnerven;
• osteoporose;
• kyfose;
• lordose;
• ryggstenose;
• spondyloarthrosis eller facet syndrom;
• aldersrelaterte endringer i ryggraden.

Imidlertid, i perioder med remisjon av sykdommer, så vel som i perioder med restitusjon etter skader og tidligere operasjoner, brukes hyperextensjonssimulatoren i programmet for fysioterapi.

Hyperextension Trainer

Hyperextension - en simulator, som er en benk i en vinkel på 45, 60 eller 90 grader. Simulatoren kan enten være med støtte og ben seler, eller bare med seler. Benken må justeres slik at den passer til høyden din, og noen modeller kan ha en sammenleggbar funksjon og kombinere hyperextensjon og en trykkbenk.

Tips for valg av simulator

Hyperekstensjonsmaskinen må velges nøye. Det viktigste er ikke å kjøpe den online. Du må gå til butikken og prøve simulatoren på stedet.

Viktige punkter når du velger en simulator modell er at:

• den må passe i høyden, spesielt hvis det ikke er noen høydejustering;
• i ingen tilfeller gi ubehagelige opplevelser under treningen;
• bena må være ordentlig festet med den nedre rullen;
• føttene skal være fritt til å hvile på stoppene;
• konstruksjonen av simulatoren må være pålitelig og stabil.

Hyperextension er en simulator som kommer i en rekke størrelser, så før du kjøper, bør du bestemme parametrene til stedet der den skal være. Du bør også ta hensyn til den maksimalt tillatte vekten til en idrettsutøver, som må velges med en margin på 10-20 kg.

Tabellen viser noen modeller av simulatorer:

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Når skal jeg gjøre hyperekstensjon?

Treningshyperextensjon brukes med suksess i en rekke treningsprogrammer av nybegynnere og profesjonelle. Hvis målet med trening er å styrke muskelkorsetten, brukes hyperextensjon som hovedkomponent i treningsprogrammet.

Det er tillatt å bruke hyperextensjon som en del av oppvarmingsdelen av treningen før du utfører grunnleggende øvelser som er mer voluminøse når det gjelder antall arbeidsgrupper i muskler, som markløft eller knebøy. I denne varianten utføres utvidelse uten bruk av ekstra vekting.

Hvis hyperextensjon brukes i begynnelsen av motstandstrening, risikerer ryggmuskulaturen å miste elastisiteten, noe som ikke tillater deg å utføre godt verken markløft eller knebøy.

En annen er når hyperextensjon brukes som en isolasjonsøvelse som forbedrer effekten av ryggtrening. For dette formålet overføres den til den siste delen av settet med øvelser. I dette tilfellet utføres hyperextensjon med ekstra vekting, som velges i samsvar med nivået på atletens trening.

Generelle tips

Før du fortsetter direkte til øvelsen, blir det nødvendig å stille inn riktig nivå på simulatorhøyden:

• Bekkenområdet skal ligge nøyaktig på puten.
• Den øvre delen av kroppen, med start fra korsryggen, skal være overhengende.
• Det er nødvendig å forsikre deg om at bena er festet godt og sikkert av rullene, og at føttene står plant på plattformen.
• Det anbefales sterkt å holde ryggen rett og holde ryggbuen gjennom hele treningsprosessen.
• Kroppsbevegelser skal ikke være skarpe, pressen må være anspent.
• Du må bøye deg til toppunktet til en følelse av spenning i muskler og leddbånd, men ikke smerte.

Utførelsesteknikker

I dag er det en rekke alternativer for å utføre øvelsen, både ved bruk av en simulator og uten den.

For å utføre i treningsstudioet skilles følgende typer øvelser med hyperextensjon:

• horisontal;
• lateral;
• revers (reversibel);
• på fitball;
• med en rund rygg;
• hyperextensjon i en vinkel.

Horisontal hyperextensjon

Ta utgangsposisjonen:

• Huset må være parallelt med gulvet.
• Den nedre forankringsvalsen skal være på akillessenen.
• Den øvre fikseringsrullen er plassert rett under der kroppen bretter seg.
• Blikket rettes rett foran deg.
• Hender er brettet på brystet eller i nærheten av templene.

Teknikk:

1. Under innånding helles kroppen forsiktig frem til en vinkel på ca. 70 grader.
2. Ryggen holdes rett.
3. Under utånding går kroppen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Det planlagte antall forsøk pågår.

Lateral hyperextensjon

Øvelsen er designet for å aktivt utarbeide de skrå bukmuskulaturen, nærmere bestemt deres laterale deler. For å utføre denne øvelsen på riktig måte, må du bruke en hellingsutstyr for hyperextensjon.

Ta utgangsposisjonen:

• Kroppen er plassert sidelengs på puten til simulatoren.
• Ben er plassert sammen eller den ene bak den andre på den nedre plattformen.
• Underbenet hviler mot den nedre fikseringsvalsen.
• Det ytre låret skal hvile ved eller litt under bekkenbunnen på puten til maskinen.
• Hender er brettet bak hodet eller brettet over brystet.

Teknikk:

1. Under innånding faller kroppen gradvis ned så langt som mulig.
2. Under utpusten returnerer kroppen til en oppreist stilling, ikke mindre jevnt og vridning til siden utføres til de skrå bukmuskulaturen strekkes.
3. Du må gjøre det samme antall repetisjoner på høyre og venstre side av kroppen.

Omvendt hyperextensjon

Omvendt (aka revers) hyperextensjon refererer til isolasjonsøvelser for gluteal- og ryggmuskulaturen, så vel som for musklene på baksiden av låret.

Ta utgangsposisjonen:

• Kroppen plasseres "med forsiden ned", enten på en spesiell simulator, eller på en enkel benk.
• Kroppens vekt faller på den øvre delen.
• Bena er helt forlenget utenfor benkekanten, samlet og senket til gulvet.
• Hender holder på spesielle håndtak, eller kanten av benken.

Teknikk:

1. Under utånding blir bena hevet til vannrett stilling, glutealmusklene er i spenning.
2. Blikket rettes rett foran deg.
3. På det høyeste punktet under utånding er det nødvendig å fikse bena i noen sekunder, og under innånding, glatt beina tilbake til sin opprinnelige posisjon, ikke berør gulvet.

Fitball hyperextensjon

Denne versjonen av øvelsen på grunn av demping av ballen er egnet for gravide og personer som lider av smerter i korsryggen.

Ta utgangsposisjonen:

• Kroppen er "med forsiden ned" på ballen.
• Ben plasseres med føtter på gulvet og hviler på det med hæler.
• Overkroppen er foran ballen.

Teknikk:

1. Bøy torsoen fremover så langt ballen tillater det.
2. Skuldrene må rettes ut, og avbøyningen i korsryggen må overholdes nøye.
3. Gå glatt tilbake til startposisjonen.

Rund rygg hyperextensjon

Dette alternativet trener glutealmusklene og hele baksiden av låret.

Ta utgangsposisjonen:

• Kroppen er "med forsiden ned" på simulatoren.
• Bena er faste.
• Ryggen er avrundet.
• Armene er brettet i et kors på brystet.

Teknikk:

1. Senk kroppen ned under innånding.
2. I dette tilfellet må ryggen avrundes enda mer.
3. Ved utånding stiger du jevnt oppover og holder en avrundet ryggposisjon.

Vinklet hyperextensjon

Før du starter øvelsen, justeres hyperextensjonstreneren til utøverens høyde, hvis utformingen tillater det.

Start posisjon:

• Kroppen vender ned.
• Topprullen er litt under kroppsbrettelinjen.
• Ankler eller hæler er sikret med en lavere bolster (ikke kalver!).
• Ryggen er rett med en bøyning i korsryggen.
• Armene krysses over brystet eller plasseres nær templene.

Teknikk:

1. Ved å opprettholde en jevn stilling på ryggen, vippes kroppen forsiktig fremover mens du puster inn i en vinkel på 90 grader.
2. Når du puster ut, stiger du til startposisjonen og retter den i noen sekunder.
3. Utfør ønsket antall repetisjoner og tilnærminger.

Med eller uten ekstra vekt: hva er bedre?

Å gjøre hyperextensjon med eller uten ekstra vekt, avhenger av formålet med øvelsen som brukes i treningsprogrammet.

Hvis målet er å varme opp musklene før tyngre øvelser (markløft, knebøy), bør vekter under ingen omstendigheter brukes. Bruk av vekter i en oppvarming fører ofte til at musklene mister elastisiteten, det vil si at de "tetter seg", og det vil ikke være mulig å fullføre resten av øvelsene.

Hvis hyperextensjonsøvelsen brukes som hovedøvelsen i treningskomplekset, eller er rettet mot å forbedre effekten av ryggtrening på slutten av komplekset, så brukes vekter definitivt.

Før du bruker vektene, må du imidlertid sørge for at ryggmuskulaturen er sterk nok. Treneren vil bidra til å avklare dette spørsmålet. Han vil også velge en vekt som passer ditt treningsnivå.

Hyperextension hjemme

Øvelsen med hyperextensjon er en av de øvelsene du kan gjøre nesten hvor som helst uten maskin.

Her er noen alternativer for å gjøre øvelsen:

• hyperextensjon i hagen;
• hyperextensjon på gulvet eller båten;
• hyperextensjon på sofaen.

Fitball-hyperextensjonen beskrevet ovenfor kan også utføres hjemme hvis et passende prosjektil er til stede for dette.

Hyperextension i hagen

Hvis det er to horisontale rør i forskjellige høyder i hagen eller på gaten, kan hyperextensjon utføres på dem.

Ta utgangsposisjonen:

• Hælene er plassert under underrøret.
• Bena eller hoftene er plassert på øvre rør.
• Ryggen er på linje med beina.
• Armene krysses over brystet eller plasseres nær templene.

Det anbefales å legge noe mykt på øvre rør for å unngå blåmerker.

Teknikk:

Ved innånding faller kroppen forsiktig ned så langt som mulig, og ved utånding går den glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hyperextension på gulvet eller båten

For å utføre dette treningsalternativet trenger du en gymnastikkmatte:

• Ta utgangsposisjonen, liggende med forsiden ned på gulvet.
• Armene er forlenget langs kroppen eller fremover (komplisert alternativ).

Teknikk:

Ved utpust er det nødvendig å løfte hode, overkropp og ben samtidig så langt kroppens fleksibilitet tillater. Tilbake til startposisjon skjer ved innånding.

Hyperextension på sofaen

I dette alternativet trenger du en partner som fikser bena, og en ikke veldig myk, stabil overflate.

Ta utgangsposisjonen:

• Kroppen er plassert slik at kanten av overflaten tydelig faller på foldelinjen.
• Partneren holder bena.
• Armene er plassert i et kryss på brystet.
• Ryggen opprettholder en avbøyning.

Teknikk:

Under innånding faller kroppen sakte nedover; under utånding stiger den til horisontal. Det nødvendige antall repetisjoner utføres.

Vanlige feil når du gjør hyperekstensjon

Folk er ofte useriøse om riktig treningsteknikk, og hyperextensjon er ikke noe unntak.

De vanligste feilene er:

• utføre øvelsen i maksimal hellingsvinkel (90 grader). Dette kan bare gjøres hvis det ikke er noen problemer med ryggraden i det hele tatt. Gjennomsnittlig tiltvinkel anses å være en vinkel på 60 grader;
• overdreven avbøyning i korsryggen øverst. I de fleste tilfeller fører dette til alvorlig skade (forskyvning eller flyging) av ryggraden;

  

• overdreven avbøyning i korsryggen på det laveste punktet når du starter oppoverbevegelsen, noe som i de fleste tilfeller også fører til en farlig ryggskade;
• en avrundet rygg fjerner stress fra målmusklene. Et unntak er muligheten til å utføre en øvelse for baken;
• utføre øvelsen i maksimal amplitude, kombinere maksimal hellingsvinkel og overdreven avbøyning i korsryggen øverst. Det ser ut som en pendel og fører ofte til at klem i ryggraden;
• overdreven hastighet på øvelsen i rykk;
• prøver å bøye knærne. I tillegg til den ekstremt uønskede belastningen på knærne, fører dette til at belastningen fra ryggen fordeles om i hele kroppen og ikke gir den ønskede effekten;
• feil håndposisjon. Armene skal krysses på brystet, enten ved templene eller bak hodet, men ikke i "låsen";
• bruk av ekstra vekter før ryggmusklene har styrket seg. Overdreven hast i denne saken fører til muskelspenning.

Til sammen er hyperextensjon en kraftig øvelse som:

• har praktisk talt ingen kontraindikasjoner;
• lar deg styrke, utvikle og holde ryggen sunn;
• enhver person kan utføre, uavhengig av nivået på trening;
• så allsidig at det kan gjøres uten utstyr hvor som helst.

Hyperextension er en like allsidig simulator som en øvelse. Den kan kjøpes og installeres i et hus, leilighet eller landsted. Det vil ikke ta mye plass, men det vil gi uvurderlig rygghjelp.

Artikkel design: Mila Friedan

Hyperextension-video

Rettetang hyperextensjon: