Funksjonell trening. Hva er det, et program for jenter, øvelser. Video

Funksjonell trening - en slags gruppe og individ trender innen moderne fitness, som utføres med din egen kroppsvekt og ved hjelp av ekstra vekter.

Disse treningene utvikler den atletiske prestasjonen som oftest finnes i hverdagens liv optimalt: fleksibilitet, styrke og fart, og påvirker også utholdenhet, en følelse av balanse og koordinering av bevegelse.

Essens og grunnleggende prinsipper

Funksjonell trening skaper en naturlig muskelform, en passform og atletisk kropp, takket være fordelingen av belastningen på hele kroppen. I videre tilpasning hjelper en aktiv oppvarming, som begynner med overkroppen, først ikke med amplitude skarpe bevegelser, men langsommere med en følelse av kontroll.

Jenter som er nye i form, anbefales å jevnt fordele innsats og trene hjemme ikke mer enn 3 ganger i uken, vekslende hvile annenhver treningsdag, og for å få et mer håndgripelig og synlig resultat, fortsett treningsprogrammet i 1,5-2 måneder.

Hvis øyeblikket allerede har kommet når kroppen lett tåler slike belastninger, må du legge til vanskeligere øvelser i treningsprogrammet og komme deg ut av komfortsonen.

Grunnleggende opplæringsprinsipper:

• I et slikt system blir oppmerksomheten mer rettet mot utvikling av bevegelser, og ikke til en bestemt muskelgruppe;
• Øvelser i en stilling med vekt på hender eller i stående stilling;
• Spesiell oppmerksomhet er rettet mot ikke-isolerende grunnleggende bevegelser for felles utvikling;
• Funksjonelle øvelser utføres med større amplitude og hastighet;
• Under trening brukes vekten av ens egen kropp oftest, og med unntak av spesielt sportsutstyr for trente idrettsutøvere (manualer, vekter, pannekaker, forskjellige vekter, gymnastiksløyfer "ekspander").

Funksjonell trening er utvikling av styrkeindikatorer gjennom øvelser med egen kroppsvekt og vekt med moderat vekt.

Som et resultat, med en så intens trening, opplever trainees muskler mye stress, noe som bidrar til veksten av mager muskelmasse, alt dette sammen fører til 3 hovedaspekter av strukturen og utviklingen av muskelfibre:

1. Utviklingen av atletens utholdenhet på grunn av antall repetisjoner som brukes i funksjonell trening er over gjennomsnittet i mange programmer.
2. Muskelhukommelse fra flere muskelgrupper utvikler seg, noe som alltid fører til vekst av selv de korteste musklene.
3. Trening av sentralnervesystemet (CNS), i dette tilfellet, ikke antall repetisjoner, men kvaliteten deres spiller en veldig viktig rolle;

Indikasjoner for bruk

Slik trening er egnet selv for de som ikke tidligere har vært tilknyttet sport, og dette er en utmerket start for å utvikle de nødvendige fysiske egenskapene i daglige aktiviteter.

En integrert del er utviklingen av hastighet, siden bevegelser skjer i et "eksplosivt" tempo og i mange programmer (sett) er trenere og idrettsutøvere vant til å inkludere løping for korte avstander, mens det anbefales å gi alt det beste på denne distansen med omtrent 75 - 85% av styrken.

Fleksibilitet utvikler seg mye raskere og mer effektivt sammen med kroppsbygging, styrkeløft eller crossfit (sistnevnte disiplin regnes som funksjonell trening, men forskjellen er at crossfit bruker "juks" og trening er rettet mot å vinne konkurranser. Slik trening innebærer også bred utvikling fleksibilitet i muskler, leddbånd og sener).

Koordinering av bevegelser oppnås ved lang treningstid for atleten, her er involvert stabiliserende muskler, som er i stand til å utvikle seg på den beste måten under intens "eksplosiv" trening.

Til slutt sørger den generelle utholdenheten til kardiovaskulær og respiratorisk system for konstant metning av hjerneceller og hele kroppen med blod og luft for bedre fysisk aktivitet.

Kontraindikasjoner for bruk

Funksjonell trening er en seriøs øvelse, der det er viktig å merke seg at i noen tilfeller er det verdt å utsette eller slutte å trene en stund:

• Dysfunksjon i muskuloskeletalsystemet;
• Sykdommer i varierende grad av kompleksitet i det kardiovaskulære systemet;
• Betennelse, akutt luftveissykdom med høy feber;
• Graviditet starter ved 4 måneder;
• Nyresykdom (det er verdt å begrense slagøvelser på korsryggen);
• Mangel på kalsium i kroppen, som et resultat - rask ødeleggelse av beinvev;
• Åreknuter og åreknuter.

Med høy intensitet og tunge belastninger er det viktig å forberede først og fremst ikke bare kroppen din, men også hjernen din, for å gi den den rette rammen for bevegelse for å motivere deg selv og oppnå nye prestasjoner.

1. Overdreven psykologisk stress forverrer den generelle fysiske tilstanden, i så fall blir det sendt en "kommando" til noen deler av hjernen som er ansvarlig for riktig interaksjon mellom muskelgrupper.
2. Enhver metode du kan bruke for å løfte humøret ditt anbefales: motiverende treningsmusikk for å hjelpe deg med å sette det optimale tempoet for en intens trening eller løpetur.
3. Å visualisere hvordan målene oppnås er en annen sterkeste motivator i statskassen til mange idrettsutøvere. Forskere fra forskere bekrefter det faktum at en person, som forestiller seg i hodet ytelsen til forbedring og forbedring av resultatene, har en gunstig effekt på underbevisstheten, sjeldnere gir opp det han startet og oppnår raskere sine mål.

Hjelpsomme hint

I moderne funksjonell trening er det også vanlig å identifisere flere kriterier som bidra til å akselerere utviklingen av fysiske og moralske-villige egenskaper hos enhver idrettsutøver:

• Atleten må hele tiden analysere sin fysiske og moralske tilstand, økningen i belastningen skal ikke gå raskt, men gradvis øke spenningen basert på treningsnivået;
• Spesielt når du deltar i svært intens trening, er det viktig å overvåke riktig formulering og sirkulasjon av pusten. Hver nye øvelse krever en annen varighet av innånding og utånding;
• Endre intensiteten i timene og bruk nye teknikker, typer øvelser på best mulig måte for å interessere deg for studiet av andre, mer komplekse bevegelser;
• Det er viktig å observere et hvileopplegg, la kroppen komme seg helt, opprettholde vannbalansen, varme opp og kjøle seg ned før trening for å slappe av muskler så mye som mulig og avlaste overflødig spenning, og også følge søvnplanen - alt dette sammen vil gi styrke, en stor mengde energi og muligheter.

Den erfarne idrettsutøveren vet at å sove, spise og være sprek nok kan bidra til å opprettholde resultatene etter og under trening. Hver dag må du sove minst 7-9 timer. Bad, badstue og massasje anbefales. Ta kontakt med en spesialist før du besøker.

Et annet viktig poeng er å spise godt og feilaktig tenke at strenge dietter kan bidra til å opprettholde balanse ved å spise små måltider omtrent 4-5 ganger, alternerende måltider med lett snacks. Det er også verdt å være oppmerksom på mulige skader: brudd, forstuinger, blåmerker, alvorlige sykdommer i immunforsvaret, for ikke å skade kroppen din.

For å trene hjemme kan det hende du trenger noe sportsutstyr, ellers kan du gjøre det uten å bruke alternative øvelser som bruker de samme muskelgruppene.

Det er manualer, gymnastiske motstandsbånd, TRX-løkker, hoppetau, tepper og mer, men du kan klare deg med møbler i rommet. En sofa, stoler, dører og andre statiske interiørgjenstander kan brukes som støtte.

Erfarne idrettsutøvere i hjemmetreninger anbefaler å kjøpe sportsutstyr, dette bidrar til større motivasjon, hjelper til å effektivt og korrekt utføre dynamiske og statiske øvelser, for bedre kontroll og føle din egen kroppsposisjon.

For en tidlig forbrenning av fettlaget, spesielt i problemområder, er det nødvendig å gradvis påføre vekter, selv med improviserte midler (flasker vann på 0,5-3 liter) for jenter, en medisinsk turné fra ethvert apotek vil erstatte et utvidbart elastisk bånd og vil perfekt gi den nødvendige belastningen på hele muskelen et rammeverk som innebærer dyptliggende stabiliserende muskler som må utvikles for å beskytte kroppen din mot forstuinger og andre skader og øke total utholdenhet betydelig og gi en drivkraft for videre utvikling av alle muskler.

Når kan man forvente effekten

Funksjonell trening er utholdenhet, viljestyrke, og for å opprettholde din fysiske form, å være konstant i god form, anbefales det å gjennomføre trening av høy kvalitet i samme tempo, fokusere på opplevelser over tid og gradvis øke hastigheten og størrelsen på belastningene. Forskere anbefaler på det sterkeste å øve minst 3 ganger i uken i 1 time.

Etter 10-12 økter vil kroppens konturer bli vektlagt merkbart, mobiliteten til muskuloskeletalsystemet vil øke.

Resultatet blir spesielt godt etter 12 ukers trening, men når man tar hensyn til søvnmønster, kontroll av vannivået i kroppen og et riktig balansert kosthold, med tanke på vektindikatorer. En slik ansvarlig tilnærming vil øke hastigheten på resultatene og muligheten til å miste de ekstra kiloene fra 2 til 6 på en måned.

Hovedkompleks

Luft knebøy:

• Start posisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt 45 °, ryggen rett, ikke hengende, skuldrene avslappet.
• Opptreden: knebøyet skal utføres med kontrollert bevegelse i kneleddet, bekkenet skal trekkes litt tilbake og se rett ut. Det er viktig å peke knærne utover strengt parallelt med sokkene og gulvet, uten å løfte hælene. Dette oppnår den nødvendige balansen og fordelingen av belastningen på alle muskler, unntatt muligheten for skade på kneleddet.

Klassiske forover-bakover lunger:

• Start posisjon: bena sammen, blikket rettes, ryggen er rett uten blokkeringer av kroppen fremover og bakover.
• Opptreden: med den ene foten springer vi fremover, mens den andre er statisk, litt bøyd i kneet. Tips: For bedre balansekontroll og kroppsholdning, er det verdt å gjøre øvelsen lenende på en stol eller annen flat overflate, over tid kan du utvikle deg og endre lengden på lungene.

Kne push-ups:

• Start posisjon: støtten på knær og hender er proporsjonal, kroppen er litt rettet fremover, posisjonen til hendene i forhold til gulvet er strengt vinkelrett. Det er verdt å merke seg at posisjonen til hendene i denne øvelsen spiller en veldig viktig rolle; hvilken muskelgruppe som vil være involvert mer, avhenger av det.
• Opptreden: mens du senker, ta kort pust mens du løfter den samme pusten.Det er veldig viktig å huske riktig den grunnleggende teknikken til bevegelser.

Glute bro:

• Start posisjon: skal utføres på en flat horisontal overflate slik at nakken ikke hviler på gulvet, og føttene er strengt festet i denne posisjonen.
• Opptreden: ligge på gulvet, bøy knærne rundt 90 °, legg hendene langs kroppen, løft toppen med en moderat bevegelse av bekkenet, deretter ned. Det er også verdt å være oppmerksom på riktig fiksering av hele korsryggen, uten avbøyning i det øvre dødpunktet.

Press crunches eller sit-ups:

• Start posisjon: liggende på ryggen, bøy knærne på 45 °, bena samlet, føttene kommer ikke av gulvet.
• Sit-up øvelse: liggende på ryggen, bøy knærne 45 ° slik at leggenes posisjon er i en imaginær skulderbredde, legg hendene på tvers på brystet eller bak hodet.
• Opptreden: musklene i kjernen skal være anspent, ta et grunt pust, mens du senker ut pusten, bør den utføres i moderat tempo og føle muskelspenning.

Håndledsplank:

• Start posisjon: stående i støtten liggende som i push-ups fra knærne, bare vekt på sokker og håndflater, ryggen er rett, ansiktet er strengt parallelt med gulvet.
• Opptreden: holder kroppen i maksimal posisjon i tide uten avbøyning i korsryggen, senker hodet til skuldrene.
• Anbefalinger for implementering: hvis øvelsen er vanskelig, er det nok å endre bredden på benstøttene, og lasten fordeles jevnt, uten å legge ned korsryggen.

Å fikse resultatet

Når et høyt treningsnivå er nådd, anbefales det å inkludere i trening og aerobe typer øvelser som øker hjertefrekvensen (hoppetau, løping, dans, gange eller sykling, etc.). Dette er nødvendig for å oppnå bedre resultater i trening, forbedre total utholdenhet og holde kroppen i god form.

Mandag:

• Klassiske knebøy. Utfør 3 sett med 8-12 reps;
• Planke. 3 sett: 10-15-10 sek.
• Lunges. 3 sett med 8-12 reps.

Onsdag:

• Push-ups fra knærne fra gulvet med den vanlige innstillingen av armene litt bredere enn skuldrene. Utfør 2-3 sett med 10 reps;
• Klassiske vektede knebøy. Utfør 2-3 sett à 10-12 ganger. Du bør bli ledet av dine følelser;
• Rullende fra fot til fot. Utfør 3 sett med 15 ganger.

Fredag:

• Glute bro. 3 sett 15 ganger;
• Push-ups fra knærne på gulvet med brede armer: 2-3 sett, 8-12 ganger;
• Å holde baren en stund: maksimal mulig tid.

Ukentlig trening og hviletabell

Det er mulig og nødvendig å gjøre det hjemme, spesielt funksjonell trening for å opprettholde optimal kroppsfunksjon, styrke immunforsvaret, så vel som andre vitale systemer, utvikle ferdigheter som er nødvendige i det daglige livet i samfunnet og en person.

Å utvikle og gradvis komplisere de nødvendige belastningene, er det verdt å øke klassetiden, som må balanseres effektivt og riktig for å oppnå det nødvendige resultatet. For jenter med fysisk form hjelper dette med å gi tillit til seg selv og deres styrker, sette nye, vanskeligere mål og til slutt oppnå dem.

Bare denne typen trening gir naturlige konturer til figuren, uten å forvride muskelstrukturen, disiplinerer personligheten, bidrar til å vokse i mange retninger i livet. Det er viktig å merke seg kvaliteten, ikke antall repetisjoner per sett.

Funksjonelle treningsvideoer

Funksjonelle øvelser i hele kroppen: