Treningskurs rettet mot å utvikle balanse og koordinering løser flere problemer på en gang: de styrker muskler, utvikle styrke og utholdenhet, og lærer også å kontrollere kroppens arbeid fullstendig.
For trening brukes oftest simulatorer, som gir en ustabil kroppsposisjon og forårsaker vanskeligheter med å opprettholde riktig posisjon. Et av disse alternativene er BOSU-sfæren: trening på den er utførelsen av øvelser som er kjent for alle idrettsutøvere med en ikke-standardmetode.
Hva er det i kondisjon
BOSU trening er et program rettet mot aktiv muskelutvikling og styrking av vestibulært apparat. Øvelser utføres på en gummihalvdel: på grunn av kroppens ustabile stilling er et stort antall stabiliserende muskler inkludert i arbeidet, og selv de enkleste elementene blir vanskelige å utføre.
Hovedpoenget med klassene er å gjøre øvelsene mens du står rett på kuppelen. For å komplisere plattformen, vri den konvekse siden ned og stå med føttene eller hvil hendene på plastbunnen. Dette alternativet er vanskeligere, fordi selve maskinen vil være ustabil, og det kreves sterk muskelspenning for å opprettholde posisjonen.
Klassene på halvkulen ligner i prinsippet trinn-aerobic: her må du også jobbe med en plattform og bruke den som en støtte. Forskjellen er at det er mye vanskeligere å opprettholde balanse, det tar mye styrke og energi, så treningen blir mer effektiv.
For å mestre BOSU kreves ingen spesielle ferdigheter eller spesielle tilbøyeligheter: selv nybegynnere kan gjøre øvelsene. De første treningsøktene kan ta lang tid å jobbe med å opprettholde balanse og konsentrasjon, men senere vil kroppen tilpasse seg og øvelsene blir mer fruktbare.
BOSU-trening er en allsidig måte å forbedre figuren din på. Den kan brukes i kardioversjonen, hvor fokus er på å holde pulsen i fettforbrenningssonen. For dette velges et sett med de enkleste elementene og utføres i høy hastighet.
Alternativet for styrketrening innebærer bruk av egen kroppsvekt eller ekstra vekter i form av manualer. Før du begynner på vekttrening, må du trene alle bevegelsene på halvkulen uten den.
Hva er simulatoren?
BOSU-simulatoren er en stor konveks plattform: utad ligner den halvparten av en gymnastikkule, satt på en solid flat støtte. Det fulle navnet er "Begge sidene brukt", som bokstavelig talt står for "brukt av begge sider", det vil si at det kan installeres for trening både på plattformen og på den konvekse siden.
Simulatoren ble oppfunnet i 2000 av en amerikansk idrettsutøver. I følge en versjon var han ved hjelp av å komme seg etter en ulykke, og i rehabiliteringsprosessen oppdaget han at øvelser på halvkule ikke bare lindrer ryggsmerter, men også styrker muskler i hele kroppen.
Halvkulehøyden er omtrent 30 cm, diameteren på plattformen er 60-65 cm; mange modeller suppleres med to håndtak for enkel bruk.Om nødvendig kan plattforminflasjonen justeres: dens svekkelse eller styrking vil endre belastningsnivået.
Fordelene med klasser
Treningstrening med en halvkule BOSU er rettet mot å utvikle koordinering av menneskelig bevegelse og evnen til å opprettholde balanse på en ustabil overflate. Resultatet oppnås ved å styrke kroppens stabiliserende muskler.
I tillegg skilles følgende positive egenskaper til klasser:
- Simulatoren er tryggere i forhold til motstykket - fitball. Å falle fra halvkule er praktisk talt umulig på grunn av stabil base og lav høyde.
- Øvelser utføres fra stående eller sittende stilling, eller med vekt på en halvkule. Et velvalgt kompleks vil fungere i alle kroppens muskler uten å involvere flere simulatorer.
- Simulatoren krever ikke spesifikk kunnskap og ferdigheter, den er enkel å bruke.
- Styrker vestibulært apparat.
- Kroppsmuskulaturen blir stadig trent, selv når du utfører øvelser for andre muskelgrupper. Det bygger musklerammen, opprettholder en oppreist holdning og reduserer ryggsmerter.
- Ved hjelp av BOSU-simulatoren blir øvelser hjemmefra gjort vanskeligere. Planker, push-ups, svinger og bøyninger vil bli mer effektive, noe som reduserer belastningen på leddene.
Simulatoren brukes i rehabiliteringstiltak for rygg- eller leddskader. Treningsprogrammet i dette tilfellet må avtales med behandlende lege eller treningsinstruktør.
Hvem er øvelsen til?
Trening på BOSU-halvkuler er tilgjengelig for en idrettsutøver på alle nivåer, inkludert absolutte nybegynnere i sportens verden... De første klassene anbefales å gjennomføres i et treningssenter, der instruktøren vil være i stand til å vurdere de fysiske egenskapene til en person og velge riktig belastningsnivå.
I tillegg brukes simulatoren:
- For pilates og stretching... Disse egnethetsområdene er preget av uhastet og gjennomtenkt arbeid på kroppen, ved å bruke forsiktig tøying og holde vanskelige stillinger. BOSU-treneren som brukes som støtte vil øke spenningen i de stabiliserende musklene.
- For rehabiliteringsaktiviteter... Bevegelser på plattformen laster kjerne- og benmusklene uten å bruke ekstra vekter. Den er egnet for personer som lider av ryggrad eller leddproblemer eller som kommer seg etter en skade.
- For ytterligere trening for profesjonelle idrettsutøveresom krever utviklet koordinering av bevegelser og evnen til å kontrollere kroppen. Klassene passer for basketballspillere, snowboardere, skiløpere.
BOSU-trening er en fin måte å diversifisere treningsrutinen din uten å ty til komplekst utstyr. Du kan jobbe med dem både i en sportsklubb og hjemme.
Ulemper og kontraindikasjoner
Trening med BOSU bør startes med å bli kjent med ulempene ved enheten og kontraindikasjoner for bruk av treningsapparat. Dette vil bidra til å objektivt vurdere behovet for bruken, samt til omtrent å forutsi resultatet av klasser.
Ulemper med å trene med BOSU:
- Kraftig belastning på underbena... Etter de første øvelsene kan du oppleve kraftig tretthet og smerter i underbenet på grunn av overdreven spenning. Feil plassering av føttene kan provosere ankelforstuvning.
- Ved koordineringsforstyrrelser vil øvelser på BOSU-simulatoren forårsake vanskeligheter... Det er nødvendig å fokusere på å utvikle balanse ved å utføre elementer med egen kroppsvekt. Det anbefales ikke å bruke ekstra vekter.
- Det er umulig å bruke store vektvekter på halvkule på grunn av høy risiko for personskade og maskinens vektbegrensning til ca. 150 kg. Den nøyaktige indikatoren for tillatt vekt som er angitt på pakken, må være kjent med før du begynner på timene.
- Høy pris... Den gjennomsnittlige kostnaden for en simulator er 5-6 tusen rubler, så å kjøpe den til hjemmebruk er ikke alltid rasjonell.
Kontraindikasjoner for trening med BOSU er:
- alvorlige brudd på koordinering av bevegelser;
- sykdommer i hjerte- og luftveiene;
- periode med forverring av sykdommen i muskuloskeletalsystemet;
- overvektig.
Personer med plutselige hopp i blodtrykk og svimmelhet anbefales å unngå trening på halvkule, eller å utføre dem under oppsyn av en trener.
Treningsøvelser
Treningsprogrammet for BOSU-halvkule begynner med de enkleste bevegelsene i form av trinn på den, og opprettholder balanse og påfølgende nedstigning. Når den vertikale holdningen på simulatoren ikke vil forårsake vanskeligheter, går de videre til å trene øvelser med egen kroppsvekt.
Armhevninger
Å utføre push-ups på en halvkule er en vanskelig øvelse; nybegynnere og jenter anbefales å starte treningen med knærne på gulvet, og ikke med tærne.
Utførelsesteknikk:
- Snu halvkulen med den konvekse siden ned, plasser håndflatene på kantene av basen. Knær eller føtter hviler på gulvet og strekker kroppen i en kontinuerlig linje.
- Når du inhalerer, bøy albuene og senk kroppen ned.
- De berører overflaten av simulatoren med brystet og retter armene når de puster ut, og går tilbake til startposisjonen.
Når du utfører, holdes ryggen rett, ikke rundes eller bøyes i korsryggen, nakken og hodet henger ikke ned. For å komplisere bevegelsen hviler ikke bena på gulvet, men på et stativ i samme høyde som BOSU.
Knebøy
De utføres i 2 versjoner: ballen er plassert på den konvekse siden eller på en flat base. Når du arbeider med den konvekse siden opp, er det viktig å opprettholde riktig posisjon: føttene er plassert parallelt med hverandre, knærne er alltid litt bøyde.
Utførelsesteknikk:
- De står på arbeidsflaten til simulatoren, senker hendene langs kroppen eller bretter håndflatene i låsen nær brystet. Ryggen rettes ut, hodet trekkes opp, magen er gjemt opp.
- Bøy bena i rett vinkel ved knærne, og trekk bekkenet tilbake. Hælene skal presses godt til overflaten, korsryggen skal ikke bøyes.
- De kommer tilbake til startposisjonen.
Når du plasserer halvkule med den konvekse siden ned, vil det være mye vanskeligere å opprettholde balanse, siden simulatoren svinger i forskjellige retninger. Bevegelsen skal være forsiktig, men sterk, slik at BOSU svai så lite som mulig.
Lunges
Halvkulen er plassert flatt med basen nede. Du kan utføre i to versjoner: side- eller rette lunger.
Utførelsesteknikk:
- For å utføre et rett utfall, stå foran simulatoren og plasser foten i midten av kuppelen. Hender er senket langs kroppen eller låst i en lås foran brystet.
- Bøy knærne, senk kroppen ned. Kroppen holdes i et vertikalt plan, og unngår blokkeringer til sidene.
- Uten å berøre gulvet med kneet, går de tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført det nødvendige antall tilnærminger med ett ben, bytt side.
Unngå fjærende bevegelser som svinger overflaten på halvkulen når du beveger deg.
Anbefalinger:
- For å utføre sidelunger, står de på siden av simulatoren, foten er plassert i midten av kuppelen. Det andre beinet er satt til side.
- Flytt kroppsvekten på beinet på simulatoren; samtidig bøyer de den i kneleddet. Det andre benet forblir helt utvidet og beveger seg etter kroppen mot støttebenet.
- De går tilbake til startposisjonen, gjentar bevegelsen.
Når du utfører begge alternativene, er det viktig å kontrollere føttenes posisjon: de skal være parallelle med hverandre.
Planke
På grunn av den ustabile støtten, vil dette alternativet være en komplisert type vanlig bar. I løpet av de første øktene kan utøveren bli møtt med det faktum at utførelsestiden vil være kortere enn når man jobber på et hardt underlag, mens effektiviteten blir høyere.
Utførelsesteknikk:
- De legger vekt på å ligge: tærne hviler på gulvet, armene er bøyd ved albuene og lagt på kuppelen parallelt med hverandre. Albueforbindelsen skal være strengt under skulderen.
- Hold posisjonen maksimalt, eller utfør 3 - 4 sett med 15-20 sekunder hver.
- Så kneler de ned og fjerner hendene fra støtten.
Når du utfører, er det nødvendig å sikre at ryggen alltid forblir rett, uten å bøye seg i korsryggen. Hvis kroppen ufrivillig faller ned, bør du ta en pause og hvile.
Bro
BOSU-treningsteknikken ligner på den klassiske versjonen på et hardt underlag:
- De ligger på ryggen, føttene er plassert i midten av kuppelen, parallelt med hverandre. Korsryggen er presset godt ned mot gulvet, armene er utvidet til sidene eller langs kroppen med håndflatene nede.
- Løft hoftene opp slik at kroppen danner en jevn rett linje fra skulderbladene til knærne.
- De fikser posisjonen på toppunktet i 1-2 sekunder, og går deretter tilbake til startposisjonen.
Lårene skal løftes så høyt som mulig, og stramme glutealmusklene sterkt. Ved de siste repetisjonene kan det oppstå en brennende følelse og skjelving i dem.
Enveis sykkel
For å trene pressens muskler, bruk øvelsen "enveis sykkel". Plattformen er plassert på en flat base med kuppelen opp.
Utførelsesteknikk:
- Skulderbladene og korsryggen er plassert på en halvkule, bena er bøyd i knærne og hviler mot gulvflaten. Hendene er låst bak hodet, albuene er rettet mot sidene.
- Løft høyre ben og strekk det parallelt med gulvet. Den venstre lemmen fungerer som en støtte.
- Bøy høyre ben på kneet og trekk det til brystet. Samtidig vri kroppen, og rett høyre albue mot kneet; ta på dem når det er mulig.
- De retter seg opp og gjentar øvelsen uten å legge føttene på gulvet.
Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner i en tilnærming, bytt side og utfør bevegelser med venstre ben. Lemmen beveges mot høyre albue.
Treningsalternativer
Når du utarbeider et treningsprogram og velger øvelser, er det nødvendig å fokusere på typen trening som brukes og tilgjengeligheten av tilleggsutstyr.
Funksjonell trening er rettet mot å utvikle muskler og styrke nevrale forbindelser mellom muskler og hjerne, derfor er den basert på kroppens bevegelser hver dag i hverdagen: knebøy, rykk, bøyning, lunger.
Styrketrening er preget av en viss isolasjon av muskelgrupper: Øvelsene trener konsekvent musklene i bryst, rygg, ben eller armer. Treningstypene kan veksles for å forbedre treningseffektiviteten.
Funksjonell trening
Treningstiden på BOSU-halvkule er fra 35 til 50 minutter. Kurs begynner med oppvarming, og gjør det nøye og gjennomtenkt for å unngå å falle og skade.
Et eksempel på et treningsprogram etter oppvarming:
- Knebøy swing... Snu simulatoren på hodet, stå med føttene på plattformen, huk ned. Sving fra side til side, og trykk på kantene med føttene. Armene bøyd ved albuene beveges langs kroppen slik at når høyre kne løftes, kommer venstre hånd fremover, og når venstre kne løftes, beveger høyre hånd seg fremover. Øvelsen ser ut som et skøyteløp, men gjøres på ett sted.
- Knebøy. Stå på simulatoren med begge bena, knebøy, og oppretthold balanse. I en tilnærming utføres 10-15 repetisjoner.
- Rullende plattformdyp... Snu simulatoren på hodet, legg vekt på å lyve. Push-ups utføres, i bunnpunktet rulles simulatoren fra den ene kanten til den andre fra 1 til 4 ganger, returneres til en rett posisjon og først da rettes armene ut.
- "Fjellklatrer"... De legger plattformen på en flat base, legger vekt på å legge seg, legger håndflatene på simulatoren. Bøy knærne vekselvis, trekk dem til brystet. Bevegelsen utføres i veldig raskt tempo, etterligner løping.
- "Edderkopp"... Simulatoren er plassert på den konvekse siden, hendene hviler mot kantene; beina er rette, med fokus på fingrene. Ta et bredt skritt fremover med venstre ben og bøy benet på kneet. Foten er plassert på gulvet nær venstre hånd. Flytt benet tilbake, gjenta bevegelsen med høyre lem. Alterner ben i et raskt tempo, og utfør 15-20 trinn med hvert ben.
- "Sidehopping"... De setter simulatoren på en flat base, står til venstre for den, med store ben fra hverandre. Venstre ben er midt i kuppelen, høyre ben hviler på gulvflaten. Med et kraftig trykk på høyre fot hopper de over kalesjen slik at venstre fot er på gulvet, og høyre fot faller til midten av kalesjen. Skyv med venstre fot fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.
- "Knebøy med hopping på maskinen"... BOSU er plassert på en flat base; stå slik at simulatoren er mellom beina. De knebøy, sprer knærne til sidene, berører kuppelen med håndflaten. Hopp opp mens du bringer beina sammen. Land med begge føttene på maskinen. De hopper ned og sprer bena til sidene.
- "Vri"... De sitter på baldakinen til simulatoren, vipper kroppen litt tilbake. Bena er bøyd i knærne og løftet opp fra gulvet og balanserer på korsbenet. Hender, lett bøyde ved albuene, spredt fra hverandre og fanger balanse. Knærne trekkes mot brystet, og rettes deretter tilbake. Gjenta bevegelsen uten å berøre gulvet med føttene.
Ved første bekjentskap med simulatoren anbefales det å utføre øvelser i 1 - 2 sett. Etter tilpasning bytter de til fullverdig trening, og utfører hver bevegelse i 3-5 tilnærminger, hver i 10-20 repetisjoner.
Kraft trening
Treningsprogrammet kan skreddersys til musklene i hele kroppen eller til et bestemt problemområde. I klasserommet bruker de sin egen kroppsvekt eller ekstra belastning i form av manualer.
Øvelser:
- Dumbbell lunges. De står foran simulatoren, hendene med manualer er senket langs kroppen. Plasser høyre fot på kuppelen, med venstre ben rett. Bøy bena, slipp ned i et lunge, hold ryggen rett. Gå tilbake til startposisjon. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, bytt ut benet.
- Bakre lunger... Hender med manualer holdes senket langs kroppen, høyre ben er i midten av kuppelen, venstre lem er festet til simulatoren, men er ikke en støtte. Ta et skritt med venstre ben tilbake, legg det på gulvet og senk kroppen ned, bøy kneet. De kommer tilbake til baldakinen, setter venstre fot på støttebenet og gjentar bevegelsen. Så bytter de ut beinet.
- Krøllet biceps, stående på ett ben... De står midt på kuppelen, løfter det ene benet og bøyer det i kneet. Med denne posisjonen begynner de å utføre krøller med manualer. Albuen er presset mot kroppen, hendene beveger seg fra midjen til skuldrene og ryggen. Så bytter de ut beinet og gjentar øvelsen.
- Bulgarsk utfall... De står med ryggen mot plattformen, setter den ene foten i midten av kuppelen, holder hendene med manualer nede langs kroppen. Bøy kneet, utfør et lunge, og gå tilbake til startposisjonen.
- Løfter armene til sidene... De står på plattformen, hendene med manualer senket langs kroppen. Løft armene opp til en parallell linje med gulvet, og senk dem.
- Rumensk cravings... Snu simulatoren på hodet, stå med begge føttene på en flat overflate. Hender med manualer holdes nær fronten av lårene. Hold ryggen og beina rette, len deg fremover, og trekk bekkenet litt tilbake. Hantlene glir langs bena. Etter å ha nådd knærne, går de forsiktig tilbake til startposisjonen.
Sett med øvelser er supplert med elementer du ønsker. Avhengig av tilstedeværelsen av problemområder. Før du begynner med styrketrening på BOSU, må du sørge for at du kan opprettholde balansen på den.
Tips for nybegynnere
BOSU-trening er et godt alternativ for å trene både hjemme og i treningsstudioet.
På grunn av egenskapene til dette sportsutstyret, bør følgende punkter vurderes på forhånd:
- Joggesko må brukes for hver leksjon. Det bør foretrekkes modeller med sklisikre såler og feste ankelleddet.
- I de første øktene brukes ikke manualer, idrettsutøveren må venne seg til å holde kroppen på plattformen i riktig posisjon.
- Det anbefales ikke for nybegynnere å bruke BOSU med den konvekse siden ned i øvelser i stående stilling, siden det er vanskeligere og farligere å opprettholde balanse på plattformen.
- I de første treningene skal du ikke blåse opp ballen så mye som mulig.Jo lavere grad av elastisitet, desto lettere er det å opprettholde posisjonen på den.
- Hver treningsøkt må begynne med en oppvarming og avsluttes med en strekning.
- Når du kjøper et prosjektil, bør du kontrollere det nøye, sfæren skal ikke tømmes.
- Det er bedre å foretrekke plattformer med en sklisikker overflate.
- Når du velger, bør du være oppmerksom på den maksimalt tillatte vekten, siden noen modeller bare tåler en belastning på opptil 100 kg.
- Settet må inneholde en original pumpe for oppblåsing av plattformen.
- Noen modeller er produsert komplett med ekspander; de vil hjelpe til med å trene armene og kofferten ytterligere.
Effektiv trening på BOSU-halvkulen er et flott alternativ for idrettsutøvere som ønsker å forbedre følelsen av balanse og koordinering av bevegelser.
Det skal forstås at det ikke vil være mulig å øke musklene i volum eller øke utholdenheten betydelig ved hjelp av denne simulatoren. Hovedfunksjonen er å utvikle og styrke de stabiliserende musklene i kjernen og forbedre kroppsbalansen.
Videotrening på halvkule BOSU
Øvelser på BOSU-halvkule for nybegynnere: