Dead lift (Dead lift) med en vektstang på rette ben er en variant av den klassiske markløft. Denne typen atletisk bevegelse fikk stor popularitet blant jenter på grunn av forskyvningen av hovedbelastningen fra forsiden av låret på gluteus muskelen.
I motsetning til den opprinnelige øvelsen stiller markløft mindre krav til utøverens fysiske form, strekk og fleksibilitet i leddene. Takket være denne funksjonen kan Dead lift utføres både i treningsstudioet og hjemme.
Funksjoner av død trykk
Deadlift med en vektstang for jenter er ikke forskjellig fra en lignende sportsbevegelse for menn. I begge tilfeller er identiske muskelgrupper involvert, og treningsteknikken endres ikke i det hele tatt.
Markløft har imidlertid en rekke signifikante forskjeller i forhold til andre typer vektløft:
- Når du utfører markløft, er musklene i øvre og nedre del av kroppen jevnt inkludert i arbeidet. Senking av sportsutstyr til knenivå skjer på grunn av bøyning i hofteleddet. I dette tilfellet er bekkenet litt forskjøvet i forhold til sin opprinnelige posisjon. Den andre bevegelsesfasen (berører gulvet med vektstangen) oppstår på grunn av bøyningen av bena i kneleddet. I dette tilfellet senkes bekkenet jevnt ned og trekkes tilbake. På grunn av kombinasjonen av disse to bevegelsene reduseres belastningen på musklene på baksiden av låret. Deadlift eliminerer den andre fasen av bevegelsen.
- Dødløft utføres med en smal armstilling på et sportsutstyr. Den brede innstillingen av hendene på vektstangen når du utfører den klassiske markløft skyldes en nedgang i bevegelsesbanen, og derfor en stor arbeidsvekt. For å trene baken trenger ikke jenter å bruke store arbeidsvekter. Det er mye viktigere å skape forhold for maksimal strekking av målmusklene. Som i den klassiske konkurransebevegelsen, kan grepet være direkte (hendene ser på studenten), og kombinert (direkte og omvendt). I det andre tilfellet skal hendene veksles.
- På grunn av særegenheter ved utførelsesteknikken og fraværet av behovet for å bruke store arbeidsbelastninger, kan markløft på rette ben utføres med forskjellige typer utstyr: en vektstang, manualer, vekter og elastiske bånd.
Hvilke jenter passer?
Selv en nybegynner kan mestre teknikken for implementeringen. Det lønner seg imidlertid ikke å ta med markløft på rette ben i en treningsdeling ikke tidligere enn 2-3 måneder etter treningsstart. Slike begrensninger henger sammen med behovet for å overholde sikkerhetstiltak.
Nylig startede sportsjenter og menn har ikke den nødvendige elastisiteten i muskler og leddbånd, noe som er nødvendig for å utføre markløft.
Også under bevegelsen faller en stor belastning på stabilisatorens muskler. Spesielt er de lange forlengere av ryggen involvert i arbeidet. Hos mange stillesittende mennesker blir disse musklene svake.For å styrke og tone dem, kreves minst 2 måneders regelmessig trening.
Kvinner over 45-50 år bør også nekte markløft på rette ben. Dette skyldes aldersrelaterte endringer i menneskekroppen. Tunge vektøkter bør byttes ut med maskinassisterte øvelser. Et alternativ til markløft kan være en kroppsforlengelse i hyperextensjon.
Fordelene med styrkeøvelse
Markløft med en vektstang for jenter har en rekke fordeler fremfor aerob trening eller trening på simulatorer. Styrkeøvelser med vektstang hjelper raskt å forbrenne fett. Rekke på rette ben fra stående stilling involverer et stort antall muskelfibre.
Musklene i kvinnekroppen er tvunget til å generere betydelig innsats. Dette bidrar til å forbrenne en stor mengde energi og fører som et raskt vekttap. Samtidig utføres overflødig vektreduksjon ved å øke tonen til målmuskelgruppene, og ikke ved å redusere væskevolumet i kroppen.
Effekten av markløft og andre frie vekter handler ikke bare om å øke mengden energi som blir brent under trening.
Styrketrening øker stoffskiftet. Jentene som trener i treningsstudioet fremskynder stoffskiftet. Dette betyr at prosessen med å gå ned i vekt skjer i perioder med hvile og under arbeid. Deadlift hjelper til med å redusere midjestørrelsen.
Vekt trening for jenter fører ikke til en økning i muskelvolum. På grunn av særtrekkene ved den kvinnelige kroppens hormonelle bakgrunn, bidrar styrketrening bare til å gi gluteal- og benmuskulaturen naturlige former og elastisitet i huden.
Vektbærende trening styrker ledd, leddbånd og bein. Kraftig trening øker kroppens kalsiuminntak. Dette har også en positiv effekt på tilstanden til hår, negler og tenner. Når du utfører markløft på rette ben styrkes kneleddene. Under øvelsen fylles de med en spesiell væske og smøres.
Kontraindikasjoner
Trening med frie vekter er kontraindisert med følgende egenskaper ved den involverte jentekroppen:
| Kne- og hofteskader | Når du utfører markløft med vektstang, faller hovedbelastningen på disse leddene. Alvorlighetsgraden av sportsutstyret og det store bevegelsesområdet skaper forhold med økt skaderisiko i disse leddene. Derfor, selv om det er en liten skade, anbefales det å forlate denne øvelsen. |
| Fleurysme | Når du gjør markløft på rette ben, suser sengen til arbeidsmusklene. Som et resultat øker blodtrykket, og med det belastningen på blodkarets vegger. Derfor, med åreknuter, er det verdt å gi opp markløft. |
| Ryggradsskade | Ikke utfør denne atletiske bevegelsen hvis ryggraden er skadet. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan jenta eller kvinnen være kontraindisert i aksiale eller bøyende belastninger på ryggen. Før du begynner å trene i treningsstudioet, er det verdt å konsultere legen din. |
| Rachiocampsis | Ved kyfose eller skoliose anbefales det å forlate tunge ryggøvelser med vektstang og manualer. |
| Individuelle kontraindikasjoner | Du bør ikke utføre døde jenter og kvinner som lider av sykdommer i kardiovaskulærsystemet, diabetes mellitus og andre sykdommer som begrenser fysisk aktivitet. |
Muskler virket
Markløft med en vektstang for jenter er en grunnleggende mangesidig øvelse. Under implementeringen er et stort antall små og store muskelgrupper involvert. Kjernemuskulaturen tar aktiv del i bevegelsesprosessen.
Buken og skrå muskler i magen utfører en stabiliserende funksjon som holder kroppen i en jevn stilling.Biceps opplever en strekkraft mens du holder stangen på rette armer. Deltaene og underarmene er inkludert i arbeidet.
Adduktormuskulaturen i det indre låret er også intensivt involvert. Trapeziusmusklene gjennomgår statisk stress for å opprettholde riktig holdning i hverdagen. Hele holdningskjeden på baksiden av jentekroppen er trent.
Imidlertid er hovedbelastningen fordelt på de 3 største muskelgruppene:
- Ryggforlengere. Dette er sammenkoblede muskler som ligger langs ryggraden i korsryggen. De er ansvarlige for å opprettholde den anatomisk korrekte formen på korsryggen. Når du utfører markløft på rette ben, har disse musklene den største belastningen blant alle muskelfibre i overkroppen til en forlovet jente.
- Glutealmusklene. Gluteus maximus muskelen er den primære målgruppen for jenter som gjør markløft på rette ben. Bortføring av bekkenet tilbake, med en negativ bevegelsesfase, fremmer maksimal tøyning av denne muskelen. Og samtidig bruk av ekstra vekter bidrar til den dype studien. Når du løfter et sportsutstyr fra laveste punkt til startposisjon, oppstår en topp sammentrekning av baken. Denne effekten kan ikke oppnås med noen annen atletisk bevegelse.
- Hofte biceps... Dette er biceps-muskelen, som er ansvarlig for å bøye benet og bringe hælen til baken. Utviklede hamstrings danner en klar grense mellom gluteusmusklene og benmuskulaturen.
Sportsutstyr og trekkraftutstyr for jenter
Deadlift kan utføres av jenter, ikke bare med en vektstang.
Øvelsen har flere grunnleggende varianter:
- Barbell Row. Alt utstyr er egnet for utførelse. Imidlertid bør sportsutstyr med variabel vekt foretrekkes. Lastens progresjon når du løfter markløft på rette ben er en integrert del av å få resultatet.
- Dumbbell Rows. Når du utfører markløft med manualer, flyttes lasten nærmere tyngdepunktet til den involverte jenta. Det blir lettere å opprettholde balansen i dette tilfellet. Samtidig, når du utfører markløft på rette ben, reduseres belastningen på korsryggen. Derfor er denne typen øvelser å foretrekke for nybegynnere. Dødløft på rette ben med manualer har en betydelig ulempe - høye kostnader når du trener hjemme. For å sikre et riktig nivå av progresjon av belastninger, er det nødvendig å ha et bredt spekter av manualer eller bruke mye tid på å legge til ekstra vekter på stolpene til sportsutstyr (ca. 2,5 ganger mer enn å legge atletiske pannekaker til baren).
- Markløft med vannkoker. Den mest upraktiske, men mulige måten å gjøre øvelsen på. På grunn av sportsutstyrets form er det upraktisk å utføre markløft på rette ben med kettlebells eller kettlebells. Den sfæriske formen tvinger deg til å ta varebeholdningen langt fremover og unødvendig anstrenge penslene. Kettlebjelken berører hofter og knær, noe som kan være ubehagelig. I tillegg, når du utfører markløft med dette utstyret, blir den involverte jenta tvunget til å plassere hendene på håndtaket på vannkokeren nær hverandre. I dette tilfellet blir skuldrene beveget fremover og litt avrundet. I dette tilfellet blir det vanskeligere å ta med skulderbladene og stamme musklene i overkroppen. Sikkerheten til øvelsen lider av dette.
Vektvalg
Valg av vekter når du utfører med en hastighet på 12-15 repetisjoner i en tilnærming. Videre skal bare de siste 3-4 repetisjonene utføres med betydelig muskelspenning, og de første 10-12 repetisjonene spiller rollen som en dyp og intens oppvarming. De forbereder jentas muskler for virkelig hardt arbeid.
Vektvalg kan gjøres på følgende måte:
- Det er nødvendig å strekke uten vekt.For å gjøre dette er det nok å fullføre et sett med øvelser med enkel felles gymnastikk.
- Varm opp med en tom vektstang eller lette manualer. Det er nødvendig å utføre 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Varm opp til lett svette vises.
- Deretter legger du 2,5 kg til stangen. Utfør 6-8 reps med denne vekten. Hvis øvelsen er enkel og repetisjonstretthet ikke kjennes, legg til ytterligere 2,5 kg. I dette tilfellet bør hvileintervallet mellom forsøk ikke være mindre enn 90 sekunder, men heller ikke overstige 3 minutter.
- Det er verdt å utføre den angitte rekkefølgen av handlinger til 7-8 repetisjoner begynner å bli gitt med konkrete vanskeligheter. Vekten av vektene som er satt på stangen, er arbeidsvekten for jenta.
Vektøkning når du arbeider med manualer utføres på en lignende måte. Prosessen tar 5 til 15 minutter. Derfor skal resultatene oppnås i treningsloggen. Vektøkningen utføres hvis de siste repetisjonene i hver tilnærming er enkle.
Varme opp
Varm opp før du starter treningen. Klassiske øvelser og felles gymnastikk er det beste valget for jenter som gjør vekter. Rotasjonsbevegelser i hodet, armsvingninger i skulder og albueledd skal utføres jevnt.
Jerks er ikke tillatt. Helning av kroppen fremover, bakover og til sidene må utføres med en forkortet amplitude. Hovedformålet med oppvarmingen er å varme opp kroppen og øke hastigheten på blodstrømmen. Du må også gjøre 5-10 dype knebøy.
Deadlift med en vektstang for jenter bør utføres strengt etter kroppsforlengelse på hyperextensjon.
Riktig trening av forlengere av rygg og gluteal muskler vil redusere risikoen for skade. Før du begynner å trene, bør du gjøre flere oppvarmingssett med en tom vektstang eller lette manualer. Dette er nødvendig for at jentas nervesystem kan tilpasse seg det harde arbeidet som ligger foran oss.
Hjemmetløftsteknikk
Teknikken for å utføre markløft på rette ben eller ben bøyd i en vinkel på 160-170 grader har ingen signifikante forskjeller.
| Artistnavnet | Beskrivelse |
| Start posisjon | Scenen inkluderer å løfte stangen og ta utgangsposisjonen. Fjerning av den utstyrte stangen kan utføres enten fra gulvet eller fra stativene. I det første tilfellet er det nødvendig å nærme seg stangen slik at stangen til sportsutstyret er nær underbenet, men ikke berører den. Deretter bør du bøye deg til stangen og ta tak i et skulderbredde fra hverandre. I dette tilfellet skal ryggen være rett, og skulderbladene skal bringes sammen. Grepetypen spiller ingen rolle. Deretter undergraves stangen og returneres til vertikal posisjon. Når det tas ut av stativet, fjernes varelageret på en lignende måte. |
| Negativ bevegelsesfase | Bommen senkes jevnt. Det er nødvendig å overvåke føttene. De skal være parallelle med hverandre. Det er viktig å opprettholde en naturlig kurve i korsryggen. Skulderbladene bør bringes sammen. Senking gjøres ved å trekke bekkenet tilbake. I dette tilfellet er knærne bare litt forskjøvet tilbake. Deres bevegelse fremover er ikke tillatt. I dette tilfellet vil jenta ikke utføre markløft, men den klassiske markløft. Belastningen fra gluteusmusklene vil skifte til quads i låret. |
| Positiv bevegelsesfase | Når stangen når knenivået eller litt under, bør du slutte å bevege deg ned og begynne å løfte sportsutstyret til sin opprinnelige posisjon. I dette tilfellet er det nødvendig å overvåke ryggposisjonen. Bevegelsen skal utføres ved sammentrekning av glutealmusklene og hamstrings. |
På rette ben
Markløft på rette ben utføres i samsvar med den beskrevne teknikken. Imidlertid, når du utfører denne typen bevegelse, bør bevegelsens amplitude forkortes. Også denne typen trening understreker belastningen på hamstrings.
På bøyde ben
Det utføres i strengt samsvar med teknikken beskrevet ovenfor.
Når du utfører trekkraft med manualer på bøyde ben, er det lov å endre sportsutstyrets bane til sidene. I dette tilfellet berører manualene praktisk talt hoftene, belastningen på korsryggen avtar og bevegelsesområdet øker.
På ett ben
For å utføre denne versjonen av øvelsen brukes en benk eller treningsplattform. Jenta setter støttebenet under tyngdepunktet, og tar det andre beinet tilbake og legger det på støtten. Drivkraften utføres på samme måte som beskrevet ovenfor.
Mulige feil
Når du utfører markløft med en vektstang eller manualer, gjør jentene følgende feil:
- Avrunding av korsryggen. Brudd på treningsteknikken er forbundet med feil valg av vekter og kan føre til alvorlige skader.
- Bøyer knærne... Denne feilen er mer vanlig enn andre. Hantelrekken på rette ben blir til en klassisk markløft. I dette tilfellet fungerer ikke gluteal muskelen ordentlig, og jenta får ikke den ønskede effekten fra trening.
- Kroppskråninger. Deadlift utføres som en fremoverbøyning med en vektstang. I bevegelsesprosessen er det ingen bortføring av bekkenet, og sportsutstyret er langt fra hoften. I dette tilfellet øker belastningen på ryggen.
Når vises resultatet av treningen?
Jenter vil føle effekten av å gjøre markløft med en vektstang eller manualer dagen etter trening. Musklene bak på låret vil vondt. Det vil bli vanskelig å bøye kneet. For å unngå slike konsekvenser bør vektstangen introduseres gradvis i treningsprosessen. Den visuelle effekten av øvelsene vil være synlig 2-3 måneder etter oppstart av øvelsen.
Deadlift med en vektstang eller manualer er et kraftig verktøy for å bygge en vakker figur og gi gluteusmusklene en avrundet form. Øvelsen vil også hjelpe jenter å gå ned i vekt og øke hastigheten på stoffskiftet. Som har en positiv effekt på tilstanden til hårets hud.
Deadlift video for jenter
Deadlift videoøvelse: