Hanteløvelser for kvinner, jenter for ryggen, armene, brystmuskulaturen, baken, magen, hjemme for nybegynnere

Innhold

For å utføre dumbbell øvelser riktig og med maksimal effektivitet, må kvinner vurdere følgende:

Stol på styrke og ikke overarbeid. Det anbefales å starte med to treningsøkter per uke, ikke mer enn 40 minutter hver.
Antall repetisjoner varierer fra 10 til 20 ganger, avhengig av treningsnivået. Det kan være to tilnærminger, etter 1 måned legges det til 2 ganger til.
Overvåke pusten din. Det er ikke nødvendig å utsette ham. I øyeblikket med størst spenning må man puste ut.
For mest kontroll over ytelse gjøres øvelsene best foran et speil.
Etter hver tilnærming anbefales det å ta en pause på 30-60 s.
Treningen begynner med et grunnleggende sett med øvelser for å varme opp musklene (lunges, knebøy og markløft).

Kontraindikasjoner for trening med manualer

Trening med manualer er nyttige for kvinner, som enhver liten fysisk aktivitet, men du må gjøre det med ekstrem forsiktighet og oppmerksomhet mot kroppen. Leger har identifisert en rekke kontraindikasjoner for trening ved bruk av manualer:

Hypertensjon (trykket er over 170/90 mm Hg). Det kan være en risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Sykdommer, hjertesykdommer og blodkar (svikt, angina pectoris, arytmi). Under sport strømmer mesteparten av blodet til de aktive musklene, og øker dermed stresset på hjertet.
Bronkitt astma. Overdreven fysisk aktivitet er en angrepsprovokatør.
Tilstedeværelsen av et brokk sykdommer i ryggraden.
Postoperativ periode... Det er økt risiko for at kirurgiske suturer kan åpne.

Med forsiktighet, bør øvelser med manualer utføres under menstruasjon og graviditet.

Og også til folk som ikke har mye erfaring med slik fysisk aktivitet.

Hvordan velge riktig manualvekt

Det beste alternativet for nybegynnere er 0,5 kg. Hantler med vektøkning opp til 2 kg. Imidlertid anbefaler profesjonelle treningseksperter å velge treningshantler for hver kvinne individuelt. Dermed økes utvalget av treningsutstyrsvalg til 10 kg.

For å fokusere på de dumbbells som er nødvendige, bør du ta hensyn til formålet med å bruke dumbbells:

For vekttap vil en vekt mindre enn 2 kg være egnet.
For dannelse og styrking av korsett av muskler - fra 2 til 10 kg.
Armmusklene vil kreve manualer fra 1 til 8 kg.
For brystmuskulatur 1,5-5 kg.
For ryggmuskler - 5-10 kg.
For benmuskler fra 2,5 til 5 kg.

De kvinnene som har trent på vekt i lang tid, anbefaler å velge prefabrikkerte manualer for hjemmeøvelser, med mulighet for å øke belastningen.

For at leksjonen skal være så effektiv som mulig, må en kvinne selv bestemme hvilken vekt på manualer som vil være optimale.

Det er nødvendig å utføre omtrent 15 repetisjoner av en hvilken som helst øvelse med samme vekt og sjekke opplevelsene. Du skal føle deg trøtt, men å kunne fortsette med handlingen.

Varm opp til skulderbelte før trening

En forutsetning for trening av høy kvalitet og fravær av forstuinger, samt skader, er en oppvarming før du trener med vekt.

Du må bruke 10 til 20 minutter på det. Et tegn på en vellykket oppvarming er en økning i hjertefrekvensen til 100-110 slag og fullstendig oppvarmede muskler. Du må utføre 2-3 tilnærminger.

Oppvarmingskomplekset skal omfatte:

Skulderrotasjoner opp-bak-ned 5 ganger, og deretter endre retning.
Dra på skuldrene (øvelse "trekker på skuldrene"). Det er nødvendig å løfte skuldrene skarpt så høyt som mulig ved innånding og lavere ned ved utånding.
Armhevninger.
Grunnleggende øvelser med en tom bar.
Rotasjon i albueleddene vekselvis fremover og bakover.
Sving hendene dine. Sirkulær bevegelse med rette armer fremover og bakover.
Rotasjon i håndleddet. Du må samle fingrene i en lås og gjøre rotasjonsbevegelser.

Å strekke musklene i armer og skuldre er også en viktig del. Skille mellom dynamisk og statisk strekking. Betydningen av den første er å strekke musklene til det ytterste med den påfølgende tilbake til startposisjonen. Dette øker potensialet for styrke.

Hanteløvelser for kvinner, jenter for ryggen, armene, brystmuskulaturen, baken, magen, hjemme for nybegynnere — For å utføre dynamisk strekking før du trener med manualer, anbefales det å bruke et spesielt elastisk bånd for kvinner

Den andre typen strekk innebærer å holde muskelen i en stram stilling i 5-10 sekunder. Denne metoden er tryggere.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Et sett med øvelser med manualer for nybegynnere

Hanteløvelser for kvinner skal utføres med en lett vekt (1-3 kg.) og veldig tydelig. Komplekset består av 9 øvelser, 2-3 tilnærminger bør gjøres.

Dumbbell Extension

Dumbbell extensions er nødvendig for å utvikle og styrke den trehodede brachialis muskelen.

De har mange variasjoner av ytelse:

Fra bak hodet. Teknikken utføres mens du sitter på en stol. Hantelen må tas med begge hender og tas bak hodet. På dette stadiet tas innånding. Det er nødvendig å overvåke albuens posisjon (de skal ikke avvike til sidene), hodet (ikke senk blikket og se fremover), ryggen (det skal være rett). Deretter løftes simulatoren ved utpust.
Fra sittende stilling. Utført med rett rygg. Hantelen tas med begge hender, slik at fingrene danner en trekant, og hendene blir dreid med håndflatene opp. Utstrakte armer holdes over hodet. Ved innånding faller prosjektilet ned. På det laveste punktet er det nødvendig å somle seg i 2-3 tellinger, så ved utpust utføres en langsom økning oppover.
Stående. Dette treningsalternativet er nyttig for folk å lindre stress på ryggraden. Den første posisjonen er å stå rett, bena fra hverandre om skulderbredde. Simulatorene heves med to hender over hodet. Senking av manualen utføres under innånding, slik at underarmene berører biceps-muskelen i skulderen, og løfting gjøres mens du puster ut.

Oppsett med manualer liggende

Øvelsen hjelper deg med å trene og utvikle bredden på brystmusklene, bruker stabilisatormusklene (biceps, triceps). I tillegg hjelper det å trene luftveiene og øker lungevolumet. Øvelsen består av flere trinn:

Ta en liggende stilling og kast manualer på brystet eller be dem sende dem inn hvis det er noen i nærheten. Startposisjon - skjellene er på toppen, armene er svakt bøyd mot albuene, håndflatene er rettet mot hverandre. Føttene skal hvile godt på gulvet.
Ved innånding er armene spredt i motsatt retning og beskriver en halvcirkel. Etter å ha nådd det laveste punktet (ved eller litt under brystet), strammes brystmusklene, og manualene blir samlet når du puster ut.
På det høyeste punktet må du dvele i noen sekunder, slik at skjellene ikke berører. Deretter gjentas øvelsen det nødvendige antall ganger.

Når du utfører, bør du bevege deg sakte og føle spenningen i hver muskelgruppe. Du må spre armene til sidene så langt som mulig til brystmuskulaturen er litt strukket.

Armhevninger

Det er flere måter å gjøre push-ups ved hjelp av manualer:

Den ene hånden blir liggende på gulvet, den andre hviler på en manual. En enklere måte.
Begge hendene holdes på manualer, som er parallelle med hverandre. Den største belastningen går til øvre bryst.
To skjell ligger foran mannen. Øvelsen ligner benkpressen. Fremmer skuldermasse og styrke.
Push-ups med samtidig avl av skjell i forskjellige retninger. Det vanskeligste alternativet å utføre, hovedvekten er på muskelstyrke.

Treningsteknikken er som følger:

Liggestøttens posisjon.
Bøy albuene mens du puster inn til de er så nær gulvet som mulig. Hold albuene nær sidene.
Når du puster ut, oppstår push-ups fra gulvet. Det er nødvendig å overvåke ryggposisjonen. Den skal være flat.

Ikke vri håndleddene innover når du utfører øvelsen. Dette kan føre til skade. Ikke la bekkenet synke, det er et brudd på teknikken, og det ønskede resultatet blir ikke.

Knebøy

Trening er nødvendig for å styrke og trene gluteal muskler og hofter. For en bedre praksis med teknikken, anbefales det å bruke en stol først. Før du gjør det, må du legge ham bak deg og berøre baken lett på knebøyen.

Grunnleggende regler for å oppnå ønsket resultat:

Kroppen må varmes opp.
Føttene er plassert parallelt med hverandre.
Du bør starte uten manualer og gradvis legge til vekt.
Ryggen forblir rett både ved inngangen og utgangen av knebøyen, og vipper ikke mer enn 45 grader i forhold til bena, ellers påføres en økt belastning på den.
Bena forblir skulderbredde fra hverandre.

Knebøy teknikk:

Ved innånding, bøying fremover og bøying på knærne med rett rygg.
Hender holder manualer og henger langs overkroppen. Skulderbladene trekkes så langt tilbake som mulig.
Bena er bøyd til hoftene er parallelle med gulvet. Knærne skal ikke komme ut foran sokkene. Hælene forblir godt presset mot gulvet.
Løfting utføres ved utånding.
La knærne være litt bøyde for å unngå skade.
Antall repetisjoner kreves.

Butt Dumbbell Deadlift

Blant øvelsene for kvinner med manualer er markløft veldig populært. Teknikken involverer et stort antall muskler, den er nyttig for å stabilisere kjernen, styrke musklene i hoftene, baken, underarmen og andre.

Det er flere muligheter for utførelse:

På bøyde ben.
Rumensk cravings.
Markløft.
Sumo pull.

For nybegynnere fungerer trekk med bøyd ben best:

Første stilling: blikket er rettet fremover, korsryggen er svakt bøyd, skulderbladene bringes sammen.
Hantlene roteres praktisk for grep og plasseres foran bena.
Det er nødvendig å vippe kroppen fremover i 45 grader i forhold til gulvet, uten å endre posisjonen til korsryggen. For å nå skjellene må du bøye knærne.
Hantlene heves og kroppen rettes ut. Øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger, og bøy fremover bør være ca 10 cm på gulvet.

Hantelarm for ryggmuskler

Øvelsen gjøres på denne måten:

Bena er satt litt bredere enn bekkenet, knærne er litt bøyde. Med en flat rygg og en strammet press, må du vippe fremover og bringe skulderbladene sammen.
Rette armer må senkes, og spres deretter i forskjellige retninger. Albuen peker oppover.

Reduksjon av armer for brystmusklene

Det er manualøvelser for kvinner som er nyttige for å styrke og løfte brystmusklene. Du kan utføre det både liggende på en benk med en skråstilling og på en horisontal.

Teknikken er som følger:

Legg deg på en benk med føttene som hviler godt på overflaten av gulvet.
Løft armene vinkelrett på gulvet, la albuene være litt bøyde.
Når du inhalerer, er armene spredt i forskjellige retninger.
Ved utpust med spenning går armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Knusing for bryst og mage

Du må legge deg på matten og ta manualer. Trykk hendene tett mot kroppen og bøy litt ved albuene. Deretter løftes kroppen av gulvet og vridninger er laget slik at albuen berører motsatt kne litt.

I en mer kompleks versjon må du rive bena fra gulvet og holde dem parallelt med bakken.

Bøyd håndsett

Denne øvelsen fungerer deltoid muskler. Det gjøres slik:

Startposisjonen er den samme som for markløft. Kroppen er vinklet 45 grader, ryggen er rett, bena er litt bøyde.
Dumbbells er spredt fra hverandre. Håndtakene skal være parallelle med føttene. Albuen skal være litt bøyd.
Når du løfter hendene, er det tilrådelig å somle i et par sekunder, og ved siste repetisjon må du fikse posisjonen i 5-7 sekunder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Styrkeøvelser for idrettsjenter

Designet for allerede trente jenter som er kjent med øvelser med skjell.

Sidelunger for ben og rumpe + biceps

Øvelsen utføres i flere trinn:

Med albuer presset mot kroppen og manualer i hendene tas et bredt skritt.
Lateral lunges utføres med vekslende bøyning av bena på knærne. Etter noen få lunger kan du legge til armbevegelser.
På tidspunktet for huk på ett ben, må du bøye begge armene ved albuene, skjellene begynner å trekke opp til brystet.

Bakre lunger og manualer presses opp

Hovedfokuset er på musklene i bena, baken og skulderbelte. Du må bøye armene dine mot albueforbindelsene slik at det dannes en vinkel på 90 grader og løfte underarmene opp og klemme håndvektene i hendene. Et lunge gjøres fremover med ett ben. Dette er utgangsposisjonen.

Deretter gjøres et lunge tilbake, kneet trekkes opp til magen, låret skal være parallelt med gulvet, mens manualene blir presset opp. 10 til 15 repetisjoner av 2-3 tilnærminger utføres.

Dumbbell Rows to the Chin

Skulder og triceps blir utarbeidet:

Glatt stativ. Vekt tas i hendene, håndflatene er plassert til kroppen.
Ved innånding trekkes manualene opp til haken. Palmer forblir under nivået på albuene og skuldrene.
Flere repetisjoner utføres.

Sumo Squats & Dumbbell Biceps Curls

Sumo knebøy ligner sumobrytestillingen, og det er derfor den fikk navnet sitt. Hovedlasten her går til baken og det indre låret, ekstensorene på ryggen og trapezius-muskelen er også involvert.

Teknikken er som følger:

Bena er bredere satt enn skuldrene, sokkene trekkes fra hverandre i forskjellige retninger. Bekkenet skal trekkes så langt tilbake som mulig og knærne skal bøyes.
Hantelen holdes strengt parallelt med leggen og så nær kroppen som mulig, hold ryggen rett og sil pressen.
Ved innånding må du gå ned og nesten nå gulvet med et prosjektil.
Ved utpust heves utgangsposisjonen.
Flere tilnærminger utføres minst 10 ganger.

Dumbbell curl øvelsen har mange varianter av utførelse:

Ligger på en skråbenk.
Sittende, hviler albuen på låret.
Stående.
I stillingen som en Sumo-bryter.

Den enkleste teknikken er å stå.Føttene er satt litt bredere enn skuldrene, hendene holder på manualene, albuene skal være i bøyd stilling og presses tett til kroppen. Så musklene vil alltid være i en spenningstilstand. Når du inhalerer, må du sakte bøye armene, i øyeblikket parallelt med gulvet, må du begynne å brette ut hendene med håndflatene opp.

Hender med manualer løftes til et berøringsnivå med skuldrene. I denne posisjonen bør du dvele i et par sekunder, og deretter ta den opprinnelige stillingen mens du inhalerer. Når du utfører øvelsen, kan du ikke svinge kroppen og rive av albuene.

Sidestang

Utgangsposisjonen er en planke på rette armer. Kroppen vender mot venstre, høyre hånd med prosjektilet stiger, deretter ned, berører låret og reiser seg igjen.

Flere repetisjoner utføres, så endrer posisjonen side.

Å ro opp

Fungerer armene og skuldrene. Den første posisjonen er et rett stativ, bena er litt bredere enn skuldrene, manualer med ønsket vekt er fastspent i hendene. Handflatene er vendt mot kroppen. Knærne er lett bøyde. Videre stiger manualene til skuldrene, uten å berøre dem, armene bøyer seg ved albuene.

Så går de glatt tilbake til startposisjonen.

Roing med en stigning

Styrker øvre del av ryggen og triceps. En liten fremoverbøyning utføres med en flat rygg, bena er litt bøyde, armene er strukket ned, deretter trukket nærmere brystet og skulderbladene blir samlet.

Det nødvendige antall repetisjoner utføres.

Andre effektive manualøvelser for kvinner

I tillegg til de beskrevne kompleksene, er det også mange nyttige øvelser for å trene forskjellige muskelgrupper.

Bicep Dumbbell Curls og Overhead Press

Denne øvelsen fungerer på skuldre og biceps. Bena er plassert på nivået av bekkenet. Hantlene holdes slik at håndflatene blir vendt bort fra deg. På første trinn er armene bøyd i albuene og skjellene heves til brystet, så trekkes de opp over hodet.

I andre fase går manualene tilbake til brystnivå og faller ned til sin opprinnelige posisjon.

Øvelser med manualer på ett ben "Fugleskremsel"

Denne øvelsen bruker rygg- og skulderbelte, og bruker bare ett ben for støtte hjelper deg med å utvikle balanse.

Utførelsesfaser:

Startposisjon - stående på det ene benet, det andre må være bøyd i kneet, og trekke låret nærmere magen.
Armene er bøyd ved albueleddene og er parallelle med gulvet, underarmene ser opp, skjell er klemt fast i håndflatene.
Ved utpust går underarmene ned.
Flere repetisjoner utføres med skift av ben.

Øvelser med manualer "French press"

Du må legge deg på en benk eller på et teppe. Hantler tas i to hender og stiger opp vinkelrett på gulvet. Videre er armene bare bøyd ved albuene og går mot hodet.

Så går de tilbake til startposisjonen.

Øvelser med manualer "Boxer"

Hovedvekten er på musklene i ryggen og triceps. Bena er svakt bøyd, kroppen vippes fremover, ryggen er rett. Hendene er spredt den ene fremover, den andre tilbake. Den fremre armen er en fortsettelse av torsoen (utvidet på linje med ryggraden).

Deretter byttes hendene. Flere repetisjoner utføres.

Et sett med øvelser med manualer for vekttap

Treningsregler for å gå ned i vekt

Tilstrekkelig belastning. Du trenger ikke bruke mye vekt på en gang, det kan skade kroppen.
Du bør forstå hver øvelse av komplekset før du øver.
Ryggen skal være rett for ikke å overbelaste ryggraden.
Enhver treningsøkt bør startes med oppvarming.
Overvåke pusten tydelig.
For best resultat, alternative dumbbell treningsdager med løping, turgåing, aerobic eller andre aktiviteter.
Øk belastningen gradvis.

Treningsprogram

Det anbefales å lage treningsprogrammer med en trener som kjenner personens mål og egenskaper. Vekttapskomplekser inkluderer vanligvis øvelser:

Varme opp.
På armer og skuldre.
På brystet. Trekk den opp.
I livet. Hjelper med å fjerne magen og sidene.
På hofter og rumpe.
På slankheten i beina. Ofte involverer knebøy ved bruk av manualer.
På ryggen.
Strekker musklene etter trening.

Effektive vekttap manualer

De mest effektive teknikkene for kvinner er de som utføres riktig og med passende belastning. Noen av de mest effektive øvelsene er:

Bakker... For midjen må du utføre svinger med en manual som er løftet opp i minst 10 repetisjoner på hver side.
Dumbbell Squats... Bena er plassert på skulderbredde fra hverandre, armene er parallelle med gulvet, du må dvele på knebøyet i et par sekunder.
Avlshender i motsatt retning med manualer.

Effektive vekttap manualer

Øvelser med manualer for alle muskelgrupper for kvinner:

Dumbbell treningsprogram for kvinner fra en spesialist:

Hanteløvelser for kvinner er blant de enkleste og mest effektive. De kan utføres ikke bare i treningsrommet, men også hjemme, med utmerkede resultater.