Øvelser for baken hjemme. Et effektivt kompleks for å pumpe opp ben og hofter for en kvinne

Når du planlegger å gjøre øvelser for baken hjemme, er det viktigst å forstå hva trening hjemme skal inneholde, hva som er riktig treningsteknikk og mange andre funksjoner.

Hjemmetreningsprogram

Ingen kontrollerer hjemmetrening og justerer ikke teknikken. Derfor bør du absolutt sørge for sikkerhetsforholdsregler før du begynner å spille sport uten forutgående fysisk trening.

Spesielt er det viktig:

• Studer øvelsesbeskrivelsene nøye.
• Finn en video som viser teknikken til hver øvelse. Det er mange av dem i nettverket, og søket vil ikke være vanskelig.
• Kontroller bevegelsene dine foran speilet.
• Be noen nærstående følge den riktige henrettelsen.

Du bør selvstendig studere alle nødvendige forhold for å gjennomføre en opplæring. En godt designet trening starter med oppvarming og avsluttes med en strekk.

Beste effektive rumpeøvelser

Øvelser for baken hjemme er varierte og avviker noe i belastningens grad og kvalitet.

Det anbefales å skifte øvelser for vanlig trening. Det er ikke nødvendig å forsøke å fullføre alle kjente øvelser i en treningsøkt, 3-4 er nok. Hvordan du skal veksle mellom dem, avhenger av personlige preferanser og treningsmål.

Det viktigste når du skal velge øvelser og lage et individuelt treningsprogram, er ikke å la muskler venne seg til samme type belastning.

I begynnelsen kan det være vanskelig for en nybegynner i sport å utføre øvelser selv under vekten av sin egen kropp. I løpet av vanlig trening øker imidlertid utholdenheten, og slik at resultatet ikke står stille, må belastningen økes gradvis.

Hjemme kan øvelser for baken nesten alltid lett suppleres med et par manualer, hvor vekten også må økes over tid. Derfor kan de som er seriøse med langvarig trening, rådes til å umiddelbart kjøpe et sett med håndsett for å sikre seg ytterligere å øke treningseffektiviteten.

Mens du utarbeider teknikken, må det tas et poeng til: menneskelig fysiologi er individuell, og derfor kan ingen beskrivelse av øvelsene inneholde omfattende informasjon om de riktige avstandene når du setter dreiepunkter og bredden på bevegelsesområdet.

Etter generelle retningslinjer, må du lytte til kroppen din, spore dine egne følelser. Dette vil hjelpe deg med å "fange" kroppsposisjonene der målmusklene får den mest effektive belastningen. Og bare etter å ha trent på forhånd og sjekket teknikken, kan du fortsette direkte til treningssyklusen, og gå fra teori til praksis.

"Superman"

Teknikk:

1. Øvelsen utføres liggende med ansiktet ned, med armene strukket fremover i startposisjon.
2. Ved utpust må du rive armer, bryst og ben samtidig fra gulvet og prøve å anstrenge korsryggen så mye som mulig.
3. På toppen, dvele i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Trening for baken "Superman" anbefales spesielt å være inkludert i treningsprogrammet for nybegynnere hjemme, siden det er det som er en av de tryggeste og samtidig effektive for ryggraden.

"Glute Bridge"

Teknikk:

1. Det utføres liggende på ryggen. Bena er bøyd i knærne med en sterk støtte av føttene på gulvet, armene er lagt langs kroppen.
2. Å puste og klemme baken med makt må du løfte dem til en posisjon der en rett linje dannes fra skuldrene til knærne.
3. Dvel på toppen i et par sekunder, klem baken enda mer, og med utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Ikke gjør for stor eller liten vinkel mellom underbenet og låret, og trenger heller ikke ta føttene fra gulvet. Trykket går gjennom hælene, så av sikkerhetsmessige grunner skal ikke nakken hvile på gulvet.

Knebøy

Teknikk:

1. Foten skulderbredde fra hverandre, se fremover. Plasseringen av hendene spiller ingen rolle, du kan velge hvilken som helst som passer deg.
2. Begynn å hakke. I dette tilfellet beveger knærne seg strengt rette, i retning tærne og i intet tilfelle til sidene.

Det er viktig når du utfører alle typer knebøy - under ingen omstendigheter skal knærne gå over sokkene. Dette er en grunnleggende regel som, hvis den ikke følges, kan legge for mye stress på knærne og føre til skade.

Det er også forbudt å avrunde ryggen og løfte hælene fra gulvet mens du utfører disse øvelsene. Det er viktig å holde ryggen rett med en liten avbøyning. Når du senker, pust inn, mens du løfter.

Nybegynnerutøvere kan prøve øvelsen med tærne mot en vegg for å holde knærne fremover. Husker du denne posisjonen, kan du fortsette videre uten hjelp fra veggen.

"Plie"

Teknikk:

1. Bena er bredere enn skuldrene og på en rett linje skal tærne dreies så langt unna deg som mulig med hælene innover, ryggen er rett.
2. Begynn å hakke, hold kroppen oppreist, prøv å hakke så lavt som mulig.

Det må huskes at på toppen av knebøyet strekker knærne seg ikke helt ut.

"Sumo"

Sumo knebøy forveksles ofte med Plie. Imidlertid er disse øvelsene forskjellige. I "Plie" skal ikke bekkenet gå for mye tilbake, men for "Sumo" mates kroppen fremover med bekkenet trukket tilbake.

Og hvis utførelsen av øvelsen i "Plie" -teknikken er rettet mot å overvinne sin egen vekt, så kan "Sumo" knebøyene utføres med alvorlige vekter. Jo dypere knebøy, jo mer effektiv fungerer glutealmusklene.

Startposisjonen for knebøy i denne teknikken er den samme som startposisjonen for andre typer knebøy.

Lunges

Teknikk:

1. For å utføre et utfall må du ta et bredt skritt fremover og prøve å holde føttene på linje.
2. Deretter går du ned mens du inhalerer og stiger til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta deretter på det andre benet.

Knæret på det utvidede benet skal ikke stikke utover tåen, som med knebøy, og kneet på støttebenet skal ikke berøre gulvet. Ryggen forblir nødvendigvis rett med en liten avbøyning i korsryggen, ellers forskyves belastningen fra baken til andre muskelgrupper.

Sving bena

Den store fordelen med svinger er at de legger minst stress på knærne. Det er flere alternativer for svingende ben, designet for forskjellige muskelgrupper:

• Tilbake. Startposisjonen er å stå ved støtten. Ved innånding trekkes det rette benet tilbake, hælen er oppe. Ved utpust - gå tilbake til startposisjon.
• Framover. Startposisjonen er stående, hendene i livet eller til sidene. Under innånding, løft det rette benet så høyt som mulig, med tåen mot deg, ideelt sett parallelt med gulvet. Ved utpust - gå tilbake til startposisjon.
• Til siden. Startposisjon - stående, armene strukket fremover. Ved innånding trekkes det rette benet til siden, tåen er borte fra deg. Ved utpust - gå tilbake til startposisjon.
• Liggende. Startposisjon - liggende, bein rett, støtte på skulderen.Under innånding, løft et rett ben, trekk tåen mot taket. Ikke bøy kneet. Ved utpust - gå tilbake til startposisjon.

Det er viktig når du utfører alle varianter av bensvingninger - ryggen skal forbli rett, kroppen avviker ikke i bevegelsesretningen. Svingingen utføres av muskelstyrke, det er viktig å unngå treghetsbevegelser.

Markløft

Øvelsen er designet for å utføres med manualer. Hans teknikk: føttene skulderbredde fra hverandre, bøy fremover til gulvnivå og uten å stoppe under begynner umiddelbart å rette ut kroppen.

Hovedpoenget med øvelsen er at beina er nesten rette, det er minimal bøyning på knærne, manualene i hendene glir langs bena vertikalt, når bekkenet er vippet, er det litt trukket tilbake. Det er forbudt å vippe hodet ned, runde ryggen og stoppe på det laveste punktet.

"Båt"

Teknikk:

1. Utgangsposisjon - liggende på ryggen, bena utstrakte, armene parallelle med gulvet.
2. Ved utpust heves rette ben samtidig, i tillegg til skuldre og thorax ryggrad.
3. Nå må du stramme musklene i baken så mye som mulig og holde ut i omtrent to minutter. Avanserte idrettsutøvere kan gjøre mer, men nybegynnere kan starte med noen få sekunder.

Ikke hold pusten når du utfører øvelsen, rett blikket mot tærne.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

"Svelg"

Teknikk:

1. Stå på rette ben, vipp kroppen parallelt med gulvet. Hendene på beltet eller strukket fremover.
2. Ta deretter det rette benet tilbake slik at det danner en rett linje med kroppen.
3. Gjenta på det andre benet.

Du kan gjøre støtteøvelsen for å opprettholde balanse.

Det er viktig å ikke senke armene eller runde ryggen, sørg for at støttebenet ditt er rett, knapt bøyd i kneet.

"Curtsy"

Teknikk:

1. Startposisjonen er stående, hendene på beltet, bena litt krysset, støtte på fremre ben, når bakbenet forblir på tåen.
2. Under innånding bør du sakte sette deg ned og bøye begge bena, som forblir i nedre stilling i rett vinkel.
3. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

"Å gå på baken"

Sørg for å ha en glatt matte og klær som dekker baken helt for trening. Oppreist holdning er også viktig.

Teknikk:

1. Sett deg på gulvet med utstrakte ben slik at det er rett vinkel mellom gulvet og kroppen, armene bøyd mot albuene.
2. Ved å ta et "skritt" forlenges beinet med baken fremover slik at beinet forblir i vekt.
3. Neste "trinn" med den andre foten, og så videre.

"Stol"

Teknikk:

1. For å ta riktig posisjon, må du gå opp til veggen og presse ryggen tett mot den.
2. Ta deretter et skritt fra veggen og plasser føttene på skuldernivå. Hender presses også mot veggen.
3. Fra denne posisjonen, skyv langs veggen til vinkelen på knærne blir rett og hoftene er parallelle med gulvet.
4. Drøy i et minutt eller så lenge som mulig.

Det er viktig å legge føttene på hælene, ikke holde pusten og ikke lukke hoftene.

"En sykkel"

Teknikk:

1. Legg deg på matten og trykk ryggen fast mot gulvet.
2. Løft deretter beina og utfør bevegelser som når du sykler.

Utførelsestid - fra et minutt, avhengig av graden av utholdenhet.

Kneheisetrinn

Teknikk:

1. Stå rett, bena på skuldernivå, armene senkes fritt.
2. Løft beina sakte og glatt vekselvis, bøy deg i knærne, til kneet er over livet. Unngå å bøye deg fremover, ikke forsøk å heve kneet til maksimal høyde, ikke bøy støttebenet.

Bortføring av hoften til siden

Teknikk:

1. Startposisjonen er stående, med hånden på en støtte (en vegg eller stol er egnet).
2. Ett støtteben, fast på gulvet. Den andre, litt bøyd ved kneet, når du puster ut, ta til siden i en vinkel på 45 grader, mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet er kroppen urørlig, bevegelsene er glatte.

Øvelser med simulatorer

Øvelser for baken kan være spesielt effektive når du bruker simulatorer, men siden det er mulig å ha 1-2 små simulatorer hjemme, er det fornuftig å bytte dem ut og variere øvelsene. Noen grunnleggende ideer:

• en stol eller en stiv sofa i stedet for en treningsbenk,
• ekspandere som erstatning for benforlengelse og forlengelsestrener,
• vannflasker i stedet for manualer.

Fitball

Øvelse "Hyperextension":

1. Ligg på treningsballen med magen, hendene bak hodet eller krysset over skuldrene. Hvil tærne på rette ben på gulvet. På dette tidspunktet forblir ryggen avslappet, kroppen ligger rett og slett fritt på ballen.
2. Etter å ha tatt pusten, må du rette ut kroppen for å rette deg helt ut. Det er viktig å stoppe korsryggen litt for ikke å overbelaste den.
3. I utgangsposisjonen, stå opp mens du inhalerer og gjenta angitt antall ganger.

Øvelse "Glute Bridge":

1. Utgangsposisjon - liggende på matten på ryggen, føttene på fitballen og tett presset.
2. Ved innånding går bekkenet opp, uten overdreven avbøyning. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder.
3. Når du puster ut, senk deg ned på gulvet.

Øvelse "Backbridge":

1. Utgangsposisjon - liggende på matten på ryggen, presses ballen mot gulvet med ankler, armer langs kroppen.
2. Mens du inhalerer, med spenningen i baken og pressen, løft bekkenet og rull ballen mot deg. Hold deg i denne posisjonen i 60 sekunder eller lenger.
3. Gjenta øvelsen uten å helt komme tilbake til startposisjonen, men oppretthold balansen ved å støtte på hendene.

Trinn plattform

Teknikk:

1. Ben på skuldernivå, armene bøyd i albuene og presset mot kroppen.
2. Ta et steg på plattformen, hendene går opp.
3. Bli i startposisjon, senk hendene.
4. Gjenta på det andre beinet så mange ganger du trenger.

Hantler

Fra de oppgitte øvelsene kan alle knebøy, lunger og trinn suppleres med manualer.

Du kan legge til dem:

• Lunges til siden. Hantler i hendene, armene bøyd mot albuene. Len hele kroppen fremover til en vinkel på 45 grader dannes. Ta bekkenet tilbake. Deretter blir ett skritt tatt til siden med en knebøy på det fremre beinet, det andre beinet forblir rett.
• Stepping. Du trenger en trinnplattform for denne øvelsen. Trinn ett trinn av gangen med hver fot, og trykk manualene til sidene. Du kan utføre øvelsen på en vanlig trapp eller bygge en liten høyde av tilgjengelige materialer, så lenge den er stabil.

Ellipsoid

For å legge mer stress på gluten i løpet av en ellipsoid trening, er det tre alternativer:

• Gå på litt bøyde ben, i et halvt knebøy.
• Gå i motsatt retning.
• Gå med kroppen vippet fremover.

Treningsresultater

Hovedbetingelsen for utseendet på treningsresultatene er deres regelmessighet. Det er bedre å trene moderat, men konsekvent en gang i uken enn å overbelaste kroppen av og til. Du må være forberedt på at synlige resultater ikke vises umiddelbart.

Det antas at det vil ta omtrent en måned å se endringene selv, og omtrent tre for andre å legge merke til dem.

Et godt tips er å finne en måte å opprettholde atletisk interesse slik at konstante gluteøvelser ikke blir en belastning over tid. Hjemme må du se etter din egen måte å hente inspirasjon på og fortsette å jobbe, blant dem:

• Det er nyttig å ta et bilde av deg selv hver uke, da endringer skjer gradvis og kan gå ubemerket hen.
• Det er også lurt å føre en treningsdagbok for å spore dynamikken - hva som ble gjort, når og hvor mye. Antall sett, vekt på manualer - alt dette er viktig, og viktigst av alt, motiverende informasjon.

Og sist men ikke minst. For å bygge en slank figur er ikke trening alene nok; dette er bare halvparten av ingrediensene for å lykkes. Den andre halvparten er et balansert kosthold. Balansen mellom protein, fett og karbohydrater må varieres riktig for spesifikke treningsmål.Bare i en kombinasjon av trening og riktig kosthold vil det være mulig å oppnå de ønskede endringene.

Videoer: Øvelser for baken

Effektive seteøvelser hjemme for å forberede seg på sommeren:

De beste øvelsene for baken. Vi trener hjemme: