Kosthold for å tørke kroppen for jenter. Meny for hver dag, i en måned. Oppskrifter

For å oppnå en ideell kroppsbygning med vakre konturer av lettelsesmusklene, trenger du ikke bare å velge riktig system for regelmessig trening, men også å lage et kosthold som hjelper til med å redusere nivået av subkutan fettmasse, det vil si å tørke kroppen.

Tørking av kroppen er rettet mot å forbrenne overflødig fett gjennom spesielle dietter og et sett med øvelser.

Body Drying Nutrition Program for Girls

Ved å tørke kroppen kan du raskt oppnå ønsket effekt. Imidlertid bør jentene ikke glemme å opprettholde kvinners helse når de utarbeider et ernæringsprogram.

Kosthold for tørking av kroppen for jenter bør inkludere bruk av matvarer med et optimalt forhold mellom proteiner og karbohydrater i den daglige menyen.

Når du tørker kroppen, må du spise følgende matvarer:

• rik på protein;
• inneholder karbohydrater som fremmer nedbrytningen av fettceller;
• mat med lite kaloriinnhold som samtidig støtter kroppens metabolske prosess på et normalt nivå.

Hvor mye protein per 1 kg kropp for jenter

Protein fungerer som et råmateriale for generering av nye celler i kroppen. I løpet av tørkeperioden er det daglige proteinbehovet per 1 kg vekt for en jente 1,5-2,5 g. I sin tur 2/3 av proteinene som oppnås, må være av animalsk opprinnelse, som blir absorbert raskere og mer fullt ut brukt av kroppen.

Dette økte proteininntaket i perioden da energiværdien av dietten reduseres, bidrar til å opprettholde størrelsen på muskelmassen, og fungerer også om nødvendig som en alternativ energiressurs.

Hvor mange kalorier du kan per dag

For å tørke ut det subkutane fettlaget, må det opprettes et kaloriunderskudd. For at kroppen skal tørke uten å påvirke helsen, er det nødvendig å skape et slikt kaloriunderskudd for kroppen som gjør at den kan tilpasse seg endringer i fysisk aktivitet og ernæring, samt opprettholde muskelvolum.

Det kritiske nivået av kaloriinntak for jenter som regelmessig går på sport er i området 1450-1700 kcal.

Den anbefalte ordningen for å redusere kaloriinnholdet er en trinnvis plan og gir en reduksjon i energiværdien av mat som forbrukes med 7-10% hver 7. dag til et kritisk nivå er nådd.

På en diett når du tørker kroppen for jenter i menyen, er en kraftig reduksjon i kaloriinnholdet i forbrukte matvarer til et kritisk nivå uakseptabelt, fordi i stedet for ønsket resultat, vil det føre til tap av vann i kroppen og en reduksjon i muskelmasse.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag

Til tross for det faktum at karbohydrater er den viktigste energigeneratoren, bør kostholdet i tørkeperioden omfatte en reduksjon i forbruket.

Det daglige behovet for karbohydrater per 1 kg av jentens vekt bør være innenfor følgende grenser:

• på I og II syv-dagers dietter - 3-4 g;
• på III og IV syv dager - 1,5-2 g;
• fra V-uken - 0,5-1 g.

Behovet for et daglig volum karbohydrater, gradvis avtagende, vil nå 40-60 g for jenter.

Tillatte kroppstørkeprodukter for kvinner

For at tørking av det subkutane fettlaget for å lykkes med å oppnå det ønskede resultatet, er grunnlaget for dietten i denne perioden mat der det er flere proteiner og karbohydrater.

Følgende proteinrike matvarer kan inkluderes i ethvert måltid hele dagen uten begrensning:

• eggehvite - fersk eller kokt;
• cottage cheese med et fettinnhold på ikke mer enn 5%;
• kylling eller kalkun kjøtt (helst bryst), kokt eller dampet;
• biff, kalvekjøtt, kokt eller i form av dampede koteletter;
• fileter av hvit fisk (pollock, torsk, tilapia), dampet;
• blekksprutfilet;
• fermenterte melkeprodukter (kefir og yoghurt 1%).

For å regulere den metabolske prosessen, bør jenter under en diett når de tørker kroppen følge bruken av matvarer som inneholder komplekse karbohydrater i menyen.

Disse produktene inkluderer følgende:

• havregryn, bokhvete eller ris kokt i vann;
• høykvalitets hvetemelpasta;
• belgfrukter (erter, linser, bønner) tilberedt i form av supper eller hovedretter;
• grønnsaker (tomater, agurker, paprika, courgette, gresskar, kålrot, gulrøtter, kål, rødbeter, selleri), fersk, stuet, kokt eller dampet;
• friske urter.

Kostholdet for å tørke kroppen for jenter i menyen bør inneholde små mengder vegetabilsk olje (oliven, linfrø) - utelukkende som en dressing for salater, samt tonic drinker (te med ingefær eller grønn).

Sørg for å drikke vann uten gass eller kokt - i et daglig volum på minst 2 liter.

Forbudte produkter for tørking av kropp

Det er strengt forbudt å inkludere følgende matvarer i det daglige kostholdet:

• søtsaker (søtsaker, slikkepinner, sjokolade);
• bakverk (kaker, kaker, paier, smultringer, rundstykker);
• søte drikker.

I stedet for dem, for å kompensere for glukosemangel, er det noen ganger lov å konsumere honning, tørket frukt, bær, gule og grønne frukter fra sitrus-kategorien.

Pølser, fett kjøtt, hermetikk og halvfabrikata er strengt forbudt.

Det er nødvendig å nekte dressing salater med majones og sauser, så vel som fra salt og enhver form for sukker.

Kosthold for å tørke kroppen for jenter

I et kosthold for tørking av kroppen til jenter, må menyen og matinntaket organiseres i henhold til følgende 5 prinsipper:

1. Å gå inn og ut av dietten bør være jevn.
2. Antall måltider per dag - minst 4 ganger i små porsjoner.
3. Cirka 65% av det daglige matinntaket bør konsumeres i de to første måltidene, helst om morgenen.
4. Kveldsmåltidet skal bare inneholde proteinrik mat.
5. Det skal gå 2 timer før og etter mellom måltider og trening.

Det daglige kostholdet bør varieres. Kombinert med trening i en idrettsklubb eller fysisk trening hjemme sørg for å holde oversikt over kaloriene til måltider som forbrukes hver dag og kontrollere vekten.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Meny for uken for dag

Den daglige menyen skal inneholde en viss mengde produkter, med tanke på energiverdien.

Under kroppstørkingsdietten er den anbefalte ukemenyen for jenter som følger.

mandag

Frokost: bokhvete, kokt i vann, 2 kyllingeggehviter, grønn te med kamille.

Andre måltid: grønnsakssuppe; kokt kyllingkjøtt.

Tredje måltid: revet eple krydret med yoghurt.

Middag: stuet blomkål, dampet pollock.

tirsdag

Frokost: cottage cheese, tørket frukt, grønn te med jasmin.

Andre måltid: agurksalat med urter og olivenolje, vegetabilsk puré suppe med biff.

Tredje måltid: omelett, kefir.

Middag: salat av blekksprutfilet, agurker og paprika.

onsdag

Frokost: kli chips, tørket frukt, te med sitron.

Andre måltid: torskesuppe; en blanding av grønne erter, asparges, brokkoli og rosenkål.

Tredje måltid: yoghurt med jordbær.

Middag: ris, dampet pollock.

Torsdag

Frokost: kokt havregryn i vann, 2 kyllingeggehviter, ingefærte.

Andre måltid: grønnsakssuppe med kjøttkraft; kokt kalkunfilet.

Tredje måltid: epleskiver kledd med yoghurt.

Middag: salat av friske grønnsaker med urter, krydret med olivenolje.

fredag

Frokost: cottage cheese, tørket frukt, grønn te med kamille.

Andre måltid: vegetabilsk puré suppe med kalvekjøtt; blanding av grønnsaker.

Tredje måltid: gresskargrøt.

Middag: kokte bønner, dampet pollockfilet.

lørdag

Frokost: bokhvete, kokt i vann, 2 kyllingeggehviter, te med ingefær.

Andre måltid: grønnsakssuppe; kyllingfilet.

Tredje måltid: yoghurt med revet eple.

Middag: kokte bønner, grønnsakssalat.

søndag

Frokost: omelett, tørket frukt, grønn te med sitron.

Andre måltid: pasta med biff.

Tredje måltid: kefir, tørket frukt.

Middag: kokte rosenkål, dampet pollockfilet.

Det anbefales å følge denne dietten de første to ukene.

Månedlig meny

Hvis helsetilstanden er normal, bør inntaket av karbohydratholdige matvarer (grønnsaker, pasta, frokostblandinger) fra og med den tredje uken reduseres med ca. 2 ganger, delvis erstattet med mat som er rik på protein.

Dietten blir strengere. Det siste måltidet skal være lettere og bestå av cottage cheese kombinert med kefir eller yoghurt. Fra den fjerde uken er frukt ekskludert fra dietten.

En trinnvis nedgang i det daglige behovet for karbohydrater når sitt minimum i uke 5. Fra karbohydratkilder er det lov å bare bruke grøt tilberedt i vann fra havregryn, bokhvete eller linser.

Totalt anbefales det å konsumere ikke mer enn 5,5 kg grøt per uke. På slutten av V-uken gjennomføres en trinnvis utgang fra tørking ved å introdusere tidligere tilbaketrukne produkter i dietten i omvendt rekkefølge.

Du må introdusere mat i dietten i følgende rekkefølge:

• fra VI-uken - frukt og tørket frukt;
• fra uke VII - grønnsaker, pasta, frokostblandinger.

En kraftig tilbakevending til det vanlige kostholdet vil føre til en rask økning i kiloene som går tapt i tørketiden.

Vegetarisk diett for å tørke kroppen om dagen i en uke

Det spesielle med kroppsernæring for vegetarianere under kroppstørking er at de, i motsetning til kjøtteter, bruker protein ikke av animalsk opprinnelse, men utelukkende av planteopprinnelse.

Den anbefalte ukemenyen for vegetarianere er som følger.

mandag

Frokost: bokhvete kokt i vann, grønn te med kamille.

Andre måltid: ertepuré, sopp.

Tredje måltid: gresskarfengsel, nøtter.

Middag: stuet grønnsaksgryte.

tirsdag

Frokost: kokt havregryn, grønn te med jasmin.

Andre måltid: kokte bønner, fersk grønnsakssalat med urter og olivenolje.

Tredje måltid: eple, nøtter.

Middag: kokte linser.

onsdag

Frokost: kli chips, te med sitron.

Andre måltid: bokhvete, blanding av friske grønnsaker med urter.

Tredje måltid: grapefrukt, nøtter.

Middag: ostemasse bland med honning.

Torsdag

Frokost: kokt havregryn, ingefærte.

Andre måltid: brun ris; agurksalat med olivenolje.

Tredje måltid: eple, nøtter.

Middag: yoghurt.

fredag

Frokost: speltgrøt, grønn te med kamille.

Andre måltid: ertepuré, blanding av friske grønnsaker med urter.

Tredje måltid: gresskargrøt, nøtter.

Middag: vegetabilsk blanding av asparges, brokkoli og rosenkål.

lørdag

Frokost: maisgrøt på vannet, te med ingefær.

Andre måltid: brun ris; sopp.

Tredje måltid: eple, nøtter.

Middag: kokte bønner, grønnsakssalat.

søndag

Frokost: hirse gryn kokt i vann, grønn te med sitron.

Andre måltid: stuet bønner, blanding av friske grønnsaker med urter.

Tredje måltid: grapefrukt, nøtter.

Middag: kokte linser.

Sportsnæring for kroppstørking

I tillegg til kosthold og trening i treningsstudioet eller hjemme, kreves det spesielle tilskuddformulert direkte for å forbrenne fettvev under huden.

Slike kosttilskudd hjelper deg med å fylle på mengden vitaminermangler av kroppen under dietten, opprettholder muskelmasse og støtter funksjonen av metabolske prosesser.

Kosttilskudd som anbefales under tørkeperioden av subkutant fett inkluderer følgende:

1. Whey protein - fungerer som en kilde til proteiner og aminosyrer som kreves for å få muskelmasse. Den har høy absorpsjonshastighet, noe som bidrar til rask forbrenning av kalorier og kroppsfett. Hjelper med å komme seg raskt etter slitsomme treningsøkter. I henhold til råd fra ernæringseksperter er den anbefalte mengden per dag basert på inntakshastigheten per 1 kg vekt delt inn i 3-5 doser.
2. Kreatin - bidrar til å gjenopprette energireserver, bygge muskelmasse ved å stimulere produksjonen av veksthormon.
3. Glutamin - er en effektiv fettforbrenner. Styrker atletens immunsystem under stresset med å kombinere kraftig trening med et strengt kosthold. Hjelper med å redusere tretthet under og etter trening.
4. Multivitaminer - etterfyll viktige næringsstoffer som kroppen ikke får under tørkekosten, støtter velvære og fysisk aktivitet. Det anbefales å ta dem under eller etter det første måltidet.
5. BCAA - et kompleks av aminosyrer, reduserer risikoen for ødeleggelse og fremmer restaurering av muskelfibre under intens trening, øker kroppens utholdenhet og akselererer veksten av muskelmasse.

Å ta slike kosttilskudd bidrar til å effektivt forbrenne subkutant fett og er ufarlig.

men spesifikke kosttilskudd skal bare brukes strengt i samsvar med instruktørens anbefalinger, med tanke på i komplekset tilstanden til jentekroppen, hennes fysiske form, sportsregime og diett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Body Drying Oppskrifter

For jenter som prøver å oppnå ønsket effekt når de tørker kroppen, bør settet med retter i diettmenyen diversifiseres med forskjellige cocktailer og lett fordøyelige kalde snacks basert på grønnsaker.

Kroppstørkende salater

Grønnsakssalater er veldig gunstige for regulering av fordøyelsesprosesser. I tillegg, i kombinasjon med kjøttingredienser, er de flere proteinkilder.

Oppskrift nummer 1: Kinesalatsalat med kylling

Pekingkålblader blir revet for hånd. Skjær det kokte kyllingegget i små terninger. Skjær det kokte kyllingbrystet i skiver. Bland ingrediensene og tilsett finhakkede urter (purre, dill, persille, selleri). Bland den resulterende massen grundig og smak til med olivenolje.

Oppskrift nummer 2: hvitkålsalat med kalkunfilet

Hakk den hvite kålen. Skjær den kokte kalkunfilet i tynne skiver. Tilsett hakkede valnøtter. Tilsett finhakkede greener (spinat, dill, koriander). Bland den resulterende massen grundig og smak til med yoghurt.

Oppskrift nummer 3: blekksprut salat med avokado

Skjær blekksprutfilet i tynne skiver. Skrell den friske agurken og skjær i tynne skiver. Skrell avokadoen og skjær i terninger. Rør ingrediensene og smak til med olivenolje.

Kroppstørking Diet Cocktails

Diet shakes forbrukes under tørking bør inneholde et minimum av karbohydrater og maksimalt protein. De bør konsumeres umiddelbart etter produksjon. For å lage en diett-shake, trenger du en blender eller annen chopper.

Oppskrift nummer 1: kiwi-cocktail med valnøtter

I en blenderbolle, legg 250 g kefir, 2 ferdig skrelte kiwier, 2 kokte eggproteiner, 100 g cottage cheese (ikke ostemasse), 100 g kokt vann, 1 ss. en skje med hakkede valnøtter. Bland innholdet grundig.

Oppskrift nummer 2: bærcocktail

Ha 200 g kefir, ½ kopp forvasket solbær, ½ kopp bringebær, 2 kokte egg, 150 g cottage cheese (ikke ostemasse), 150 g kokt vann i en blender. Bland alle ingrediensene grundig.

Oppskrift nummer 3: honning-havre-cocktail

Legg 250 g kefir i en blenderbeholder, 3 ss. skjeer honning, 4 ss. skjeer kokt havregryn, 100 g fettfattig cottage cheese, 200 g kokt vann. Bland innholdet grundig.

I fitness er "tørking av kroppen" ikke bare prosessen med å forbedre kroppen, men også justering av selvdisiplin, selvkontroll og livsstil generelt.

Streng overholdelse av menyen på en diett for å tørke kroppen for jenter, kombinert med fysisk aktivitet, som tvinger kroppen til å bruke så mye energi som mulig, fører til å oppnå det ønskede resultatet på bare 6-8 uker.

Nyttige videoer om trening og kosthold for tørking av kroppen til jenter

Hva er kroppstørking, hvordan skiller det seg fra det vanlige kostholdet, anbefalinger fra en profesjonell idrettsutøver:

Kosthold for å tørke kroppen for jenter og et sett med effektive øvelser: