Jenter med en perfekt figur 90-60-90. Hvordan lage en flat mage og en tynn midje

Jenter kan lage en ideell figur for seg selv, uavhengig av kroppens naturlige data og fysiologiske egenskaper. For å ha en tonet kropp, er det ikke bare nødvendig å følge prinsippene for riktig ernæring og en sunn livsstil, men også å regelmessig utføre et sett med grunnleggende fysiske aktiviteter.

Å gå på sport hver dag, vil det være mulig ikke bare å danne de ønskede formene, men også å styrke kroppens generelle helse.

Essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser

Jenter med en ideell figur bør ikke bare vite essensen av prosessen med å opprettholde formen, men også forstå prinsippene for å utføre øvelser som kan hjelpe dem i dette. Essensen av daglig fysisk aktivitet er å hele tiden opprettholde hastigheten på metabolske prosesser, samt lymfestrøm og blodstrøm.

Fraværet av stagnasjon i kroppen bidrar ikke bare til høyverdig assimilering av næringsstoffer, men også til fjerning av giftstoffer og giftstoffer som påvirker dannelsen av fettavleiringer. Riktig trening rettet mot dannelsen av en ideell figur, uavhengig av forholdene den utføres i, innebærer en jentes overholdelse av grunnleggende prinsipper.

Grunnleggende prinsipper:

1. Start med en oppvarming (oppvarmingskomplekset forbereder muskler og ledd for ytterligere stress og setter tempoet i stoffskiftet).
2. Avslutt treningen med en avkjøling (den siste fasen av leksjonen inkluderer vanligvis et sett med tøyningsøvelser "hamret" under trening av muskler. Å utføre en avkjøling minimerer sannsynligheten for smerter i kroppen i perioden etter trening).
3. Gradvis øke belastningen (menneskekroppen tilpasser seg raskt til ytre forhold, inkludert fysisk aktivitet. Derfor anbefaler profesjonelle trenere etter 4-5 uker med vanlig trening å endre øvelser for å unngå avhengighet og redusere effektiviteten av sport).
4. Kombiner forskjellige typer belastninger innen en treningsøkt (hvert kompleks må inneholde kardio- og styrkebelastning).

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Moderat fysisk aktivitet anbefales for mennesker i alle aldre. Sport hjelper ikke bare med å holde muskler i god form, men trener også kardiovaskulærsystemet og øker utholdenheten.

Å anbefale en trener for å lage et individuelt treningsprogram som vil hjelpe deg med å gjøre figuren din ideell, anbefales for jenter med en rekke funksjoner i figuren, helsen eller livsstilen.

Dette er følgende funksjoner:

• tendens til overvekt;
• en kraftig reduksjon i total ytelse;
• overdreven tretthet;
• periodisk ubehag i hjertet (vanligvis er årsaken til kriblingen mangel på oksygen som sirkulerer i det kardiovaskulære systemet);
• kortpustethet (forekommer selv med kort belastning);
• svimmelhet (ikke forbundet med alvorlige patologiske prosesser i kroppen);
• tendens til forstyrrelse i mage-tarmkanalen;
• stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil;
• smerter i ryggen;
• holdningsforstyrrelser;
• søvnforstyrrelser;
• distraksjon;
• psyko-emosjonell ustabilitet;
• grunnløs overdreven nervøs spenning;
• kroniske sykdommer i remisjon (sykdommer bør ikke være begrensninger for sport).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Kontraindikasjoner for bruk

Jenter med en ideell figur bør lage et sett med øvelser for å opprettholde formen, bare etter å ha forsikret seg om at de ikke har en rekke kontraindikasjoner for å spille sport.

Blant omstendighetene som krever spesielt nøye valg av lasten, bemerker de:

• økt kroppstemperatur;
• progressive sykdommer ledsaget av purulente prosesser;
• komplekse patologier i det kardiovaskulære systemet (den tilsynsførende legen varsler jenta om muligheten til å drive sport med en bestemt sykdom);
• blødningstendens;
• nevrotiske sykdommer (krever justering av basisbelastningen);
• forverring av kroniske sykdommer;
• patologi i sirkulasjonssystemet;
• metabolske forstyrrelser (når du utarbeider et treningsprogram, er det nødvendig å konsultere en ernæringsfysiolog som kan gi anbefalinger om ernæring som hjelper til med å gjenopprette kroppens normale tilstand);
• sykdommer i skjoldbruskkjertelen;
• influensa;
• lungebetennelse (til fullstendig utvinning);
• sykdommer i synsorganene (fysisk aktivitet er bare mulig under tilsyn av en profesjonell trener);
• navle- eller inguinalbrokk (alvorlighetsgraden av idrettsforbudet blir diskutert med en kirurg som har en idé om helsetilstanden til en bestemt jente).

Hjelpsomme hint

For at sport skal være så effektiv som mulig, bør en jente gjøre seg kjent med nyttige anbefalinger knyttet til å øke effektiviteten av treningen regelmessig.

Treningstrenere anbefaler nybegynnere:

1. Under trening, kontroller du pulsen din (avhengig av mål, varierer pulsområdet. For eksempel, for vekttap, bør ikke beats frekvensen overstige 120 per minutt, og med en økning i kroppsavlastning - 140 slag per minutt).
2. Drikk rikelig med væske under trening (ignorering av denne anbefalingen kan føre til dehydrering).
3. Gi kroppen din nok tid til å komme seg både om dagen og om natten (du bør sove minst 8-9 timer om dagen).
4. Sett deg minimål (for eksempel utfør 4 sett med 20 knebøy, i stedet for de vanlige 3 settene. Å utføre tilsynelatende ubetydelige oppgaver på et underbevissthetsnivå stimulerer en kvinne til å fortsette å drive sport, og gi henne tillit til sin egen suksess).
5. Ros deg selv for de “tvungne” treningsøktene, som du måtte gjøre “med makt” (ros skal ikke gå i mot den riktige livsstilen. Du kan velge å shoppe eller ta et avslappende bad med essensielle oljer etter klassen som belønning).
6. Hvis sport vil foregå hjemme, bør du kjøpe grunnleggende sportsutstyr (manualer, vekter, vektstenger, gymnastikkmatte, fitball osv.) På forhånd eller finne analoger til det (for eksempel, i stedet for manualer, kan du bruke 1 liters flasker fylt med vann) ...

Hovedkompleks

En ideell figur vil hjelpe jenter å oppnå regelmessige (minst 3-4 ganger i uken) som utfører grunnleggende øvelser som er rettet mot å trene muskler i hele kroppen og kvitte seg med overflødig fett i magen og midjen.

Som oppvarming kan du også gjøre:

• vipper (for å øke belastningen anbefales det å holde manualer eller deres improviserte kolleger i hendene på vippetidspunktet, noe som øker motstanden til musklene når du løfter kroppen fra bunnpunktet);
• svinger (med forsiktighet bør utføres av personer med spinal sykdommer);
• rotasjon av kneleddene (bøy bena, legg hendene på knærne, utfør rotasjonsbevegelser med knedelen, og endre periodisk bevegelsesretningen);
• hopping på plass;
• knebøy i raskt tempo uten vekter.

For en hitch kan du vekselvis bruke:

• håndrotasjon i sakte tempo;
• strekker kroppen til siden (det anbefales å utføre fra sittende stilling);
• "Ball" (ligg på gulvet; bøy bena på knærne og trykk dem mot deg; ta tak i underbenene med hendene);
• "Bridge" (for å bøye ryggen i korsryggen og brystområdet, jevnt fordelt kroppsvekten mellom føttene og hendene).

Å fikse resultatet

Jenter med en ideell figur skal ikke bare kunne skape drømmekroppen, men også opprettholde resultatet oppnådd i lengst mulig periode.

Du kan konsolidere resultatet ved å følge de grunnleggende anbefalingene fra trener og ernæringseksperter:

• overholde prinsippene for riktig ernæring;
• gå minst 10.000 trinn hver dag;
• bruke nok tid til å sove og generell gjenoppretting av kroppen;
• rådfør deg med en terapeut om muligheten for å ta vitamin- og mineraltilskudd som bidrar til å gi kroppen tilstrekkelig mengde næringsstoffer;
• forbruker nok væske hver dag (den optimale mengden væske beregnes med formelen: 30 ml * 1 kg av jentas faktiske kroppsvekt);
• ikke hopp over måltider (om dagen, uansett tidsplan, bør frokost, lunsj og middag være til stede);
• unngå stressende situasjoner (hvis det er uunngåelig å falle under slike omstendigheter, anbefales det å hjelpe psyken din til å komme seg ved å "skjemme bort" deg selv med noe ønskelig, for eksempel å handle eller møte en venn).

Det vil være mulig for en jente å holde seg i form lenge, bare hvis hun har en behagelig fysisk og følelsesmessig komponent.

Mening fra trenere og jenter

Jenter med en ideell skikkelse i de aller fleste tilfeller utfører regelmessig kolossalt arbeid på kroppene sine, noe som gjør at de kan dele sine erfaringer med andre i fremtiden. Ved å presentere den grunnleggende informasjonen riktig blir de motivatorer som stimulerer andre til å endre seg selv til det bedre, til tross for vanskeligheter som oppstår på transformasjonsveien.

1. Olesya Stepanova, trener

Olesya anser individuell trening med en instruktør i treningsstudioet som den mest effektive treningen for å forme en ideell kvinnekropp.

I løpet av slike klasser overvåker en profesjonell øvelsenes riktighet, noe som ikke bare bidrar til en økning i effektiviteten av treningen, men også minimerer risikoen for at en idrettsutøver får skader, hvorav de fleste oppstår på grunn av manglende samsvar med teknikken.

I tillegg garanterer en individuell tilnærming at treningsprogrammet er i samsvar med jentas nåværende fysiske tilstand, samt sikkerhet for helsen.

2. Daria Mishina, foretrekker gruppetrening

Fra egen erfaring er Daria sikker på at det beste resultatet for å transformere kvinners “problemområder” (mage og sider) er gitt av gruppetrening. Deltar i aktiv sport med andre jenter, inkludert venninnene, føler hun et ekstra insentiv for å gjøre alt for å bygge en ideell figur.

Et trekk ved klassene Daria besøker er at treneren danner programmet slik at den aktive (styrke) delen og tøying (tøyningsøvelser) veksler i den. Takket være dette merker idrettsutøvere en betydelig reduksjon i mengden subkutant fett, en økning i utholdenhet, samt fravær av smerte etter trening.

3. Marina Ryabina, jobber hjemme

Marina har foreldrepermisjon, men har muligheten til å trene bare hjemme. Til tross for mangelen på et bredt utvalg av sportsutstyr lyktes Marina på 6 måneder. regelmessig trening for å oppnå dannelsen av en flat mage, tynn midje og tonet rumpe.

Utformingen av treningsprogrammene hennes er basert på prinsippet om sirkulær trening. Marina utfører grunnleggende øvelser i raskt tempo, og ser ikke bare ytre endringer i figuren, men også en forbedring av hennes generelle tilstand (søvn blir roligere, nervesystemet er mer balansert, det er ingen overdreven tretthet, og så videre).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Når kan man forvente effekten

Med forbehold om riktig tilnærming til å bygge et treningssystem, samt å følge prinsippene for riktig ernæring, vil en jente kunne nærme seg ideelle former i løpet av 3-5 måneder (det er viktig hvis den opprinnelige vekten ikke går utover det tillatte, med tanke på høyden og alderen til en bestemt person).

Denne perioden regnes som den mest behagelige for kroppen, å kvitte seg med overflødig fett: det opplever ikke stress, og jenta selv føler seg psykologisk balansert og rolig. En transformasjon som skjer på kortere tid kan føre til en alvorlig undergraving av atletens helse, samt et tap av interesse fra hennes side om å føre en sunn livsstil.

En ideell skikkelse, til tross for enhver jentes subjektive oppfatning av dette begrepet, krever kolossalt arbeid med seg selv og trening av viljestyrke.

For at transformasjonsprosessen ikke skal skade kvinnenes helse, bør spesialister (fitnesstrener og ernæringsfysiolog) utarbeide et treningsprogram, samt male et kosthold for henne.

Hvis det ikke er mulig å bruke tjenestene til en profesjonell, bør prosessen med å skaffe ønsket skjema organiseres under hensyntagen til informasjonen ovenfor.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Videosett med øvelser for å skape den perfekte figuren

Hvordan gjøre figuren din perfekt: et sett med øvelser: