Burpee er en teknikk for utførelse, hva er det, hvordan man gjør det riktig. Øvelser for nybegynnerjenter: gal tørking og vekttap

Burpee (Burpee, burpee) som en metode - en moderne treningsteknikk i fitness, basert på disiplinen til crossfit, der alle muskelgrupper er involvert for å bringe kroppen i god fysisk form og gå ned i vekt.

Burpee er en vakker skikkelse og en sterk organisme!

Burpee (som en egen øvelse) er en styrketrening for visse muskelgrupper i kroppen (som regel trenes biceps, hofter, kalver, rumpe, triceps, brystmuskulatur og skuldre), der dynamiske og statiske øvelser er involvert.

Eksperter identifiserer følgende fordelaktige effekter av vanlige burpee-klasser:

• rask forbrenning av subkutant fett;
• pumpende muskler;
• få en slank figur;
• økning i kroppsutholdenhet;
• få psykologisk selvtillit.

Forutsatt at burpeeøvelsene utføres riktig og regelmessig, er alle disse effektene garantert. Teknikken ble oppfunnet av fysiologen Royal H. Burpee i 1939.

Bare fire bevegelser ble lagt til grunn (i moderne Burpee er det nå 6 av dem), og kombinerer dem sammen til en øvelse, og navngir den etter seg selv. RN Burpee betraktet i sin avhandling burpees som den beste måten å vurdere fysisk trening av militært personell.

Under andre verdenskrig utførte vernepliktige burpees under trening for å bli vervet. Unge soldater ble pålagt å gjennomføre 12 burpeeøvelser på 20 sekunder (8 tilnærminger ble ansett som et utilfredsstillende resultat). Og i 1946 ble 41 tilnærminger på rad ansett som et godt resultat, og alt mindre enn 27 ble ansett som dårlig.

Foreløpig har forskning funnet at folk som gjorde 4 minutter med CrossFit Burpee per dag i en måned gjorde det bedre enn folk som løp på tredemølle i 30 minutter samtidig.

Hvordan Burpee er overlegen andre teknikker

• Utviklingen av styrke og utholdenhet skjer i et veldig raskt tempo. Alle muskelgrupper er involvert i resultatene av Burpee teknikkøvelsene. Belastningen går på bena, armene, magen, muskler i ryggraden. Trening har en gunstig effekt på treningen av hjertemuskelen.
• Vekttap i akselerert modus. Under daglig trening forbrennes subkutant fett veldig raskt, metabolisme og metabolisme akselereres.
• Sparer tid og tid. Du trenger ikke å gå på treningsstudio for å gjøre burpees. Teknikken kan trentes hjemme, på gaten, og tar litt tid. Klassene passer som morgenøvelser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Typer aktiviteter

Burpee regnes som en effektiv aktivitet for den generelle utviklingen av ungdoms kropp, nettopp når det gjelder vekttap og utvikling av alle muskelgrupper. Utførelsesteknikken for jenter eller gutter innebærer intensive vekslende tilnærminger. Det er 3 hovedtyper av trening: enkel, standard, hard... Alt avhenger av opplæringsnivået til personen.

Funksjoner av hver type:

1. Lett burpee for nybegynnere... Du kan ekskludere push-ups eller hoppe fra kjeden. Øvelsen utføres i maksimalt 2 minutter i tre sett hver. Tilnærminger øker over tid.
2. Standard burpee er egnet for personer som er mer fysisk utviklet. Bevegelser er ikke ekskludert. Tilnærmingene økes opptil fem ganger i to minutter.
3. Den sofistikerte burpeeen er designet for profesjonelle. Det er seks tilnærminger, tre minutter hver. Du kan også bruke manualer, horisontal stang, løping for å komplisere ting.

Statistikk og rekordinnehavere

Da Burpee-teknikken ble populær, bestemte mange idrettsutøvere seg for å skrive navnet sitt i sportens historie. Burpee-poster holdes av mange mennesker. Alt avhenger av teknikken og kompleksiteten i utførelsen.

Våren 2016 slo Igor Kim rekorden 4555 ganger i Moskva. Atleten klarte å holde seg innen 12 timer. Atleten utførte et komplisert program (liggende vekt, push-ups med et berøring i gulvet med bryst og mage, hopp og klapp over hodet).

Tidligere ble rekorden satt i UAE av engelskmannen Li Ryanu. Han møttes på 24 timer og forpliktet seg 10 100 ganger. Han eliminerte hoppet, klaffen over hodet, push-up fra burpen.

Hvilke muskler fungerer

Burpee-teknikken er nyttig for å opprettholde figuren til jenter og menn. Ved første øyekast virker ikke styrketrening vanskelig før du begynner.

Takket være cross-fit pumpes følgende kroppsmuskulatur:

• baken;
• brystmuskulaturen;
• kaviar;
• biceps, triceps;
• mage, korsrygg
• ryggrad, hofter, albue og kneledd.

Trening regelmessig, spesielt ben, muskler i baken og abs utvikler seg.

Hvordan kalorier blir brent

Det er kjent at jo mer muskelmasse det er i menneskekroppen, jo raskere er stoffskiftet, og brenner og bryter ned reservene av fettforekomster.
Med burpee fungerer alle muskler. Belastningen er stor, mye energi blir bortkastet. Derfor brukes kalorier ganske mye.

For eksempel når en går fort, mister en person som veier 70 kg 218 kcal i timen, mens den løper 479 kcal i timen, når man hopper tau 540 kcal i timen, med burpee 972 kcal i timen. Hvis du tar en person med en vekt på 90 kg, da: når han går fort, mister han 276 kcal i timen, mens han løper 595 kcal i timen, hopper tau -695 kcal i timen, og med en burp - 1200 kcal i timen.

Du kan også bruke manualer, horisontal stolpe. Dermed vil kaloriforbruket øke.

Utholdenhetstrening

Burpee praktiseres av atletiske løpere, spesielt de som løper langrenn eller langdistanse. Dette skyldes det faktum at trening bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet og øke kroppens samlede utholdenhet ved å trene alle muskler - armer, ben og rygg.

Start litt

Burpee-utførelsesteknikk for jenter og menn er annerledes. I begynnelsen av timene må du velge øvelser, bestemme det optimale antall tilnærminger og tid til å fullføre. Det er viktig å starte med lett trening og lite trening.

Det er enklest å komponere et treningsprogram ved å ta standard Burpee-leksjon som grunnlag, men ekskludere flere komponenter fra treningssyklusen. Det er også mulig å bytte øvelser.

Føler deg guidet

Du kan starte øvelsen med push-ups, eller ekskludere den for første gang. Når du skyver opp, må du følge teknikken, ikke bøy ryggen. Når det gjelder tilnærminger, kan de reduseres til et minimum, avhengig av fysisk form.

På trening ligner burpee-teknikken for jenter på treningsteknikken for nybegynnere. Det kan være verdt å fjerne komplekse komponenter, forenkle oppgaven.

Hvordan puste riktig

Å puste er et viktig element når du gjør burpee.Atleten kan ha problemer med å puste ut av pusten. Hvordan puste riktig? Med denne crossfit må trefasepust observeres.

Tre pust i en burpee:

• Hovedvekten er å lyve (inhalere), puster ut under push-ups.
• Når bena er i kontakt med armene (innånding), pust ut mens du hopper opp.
• Føtter berørte overflaten (inhalerer-puster ut).
• Følgelig er det 3 faser for en syklus av burpee (innånding-utånding).

Teknikk for å utføre klassiske øvelser for nybegynnere

Evnen til å sette riktig tempo i trening er nøkkelen til suksess. En person som kommer til trening for første gang er ikke umiddelbart forberedt på fysisk aktivitet. Musklene er svake, ikke forberedt. For ikke å bli skadet i de første parene. Du må vite teknikken for å utføre øvelsene. Det er nødvendig med en trener å utvikle et program i en uke. Det er individuelt for alle, alt avhenger av fysisk form.

Etter å ha bestemt deg for å gå på treningsstudioet, må du følge reglene:

1. Vær oppmerksom på våkenhetens og hvilens regime.
2. Grunnleggende trening er umulig uten forberedelse.
3. Opplæringen bør overvåkes av fagpersoner.
4. Overholdelse av en diett.
5. Tydelig implementering av treningsplanen.
6. Overholdelse av regelmessigheten av opplæringen.

Burpee treningsprogram (tidsplan) for nybegynnere

Nivå 1: Avføring Burpees med lite innvirkning

Du må hvile hendene på en stol. Deretter tar du posisjonen til baren. Gå frem og stå opp. Du må utføre minst 16 ganger denne burpee-syklusen og flytte til et nytt nivå. Stolen bør velges høyere, noe som vil lette gjennomføringen av denne øvelsen. Eller det kan være en osmann, en kantstein.

Nivå 2: Burpees med lite innvirkning på gulvet

Nøyaktig den samme utførelsesalgoritmen, bare på gulvet. Minimum 2 sett med 16 ganger. Da kan du trygt flytte til et nytt nivå.

Nivå 3: Burpee uten å hoppe ut og push-ups

Dette er en klassisk burpee, ingen benkpress og ingen hopp. Den brukes til kondisjonstrening som et enkelt alternativ. For hoppalternativet må du gjøre minst 2 sett med 17 reps.

Nivå 4: Burpee Ingen push-ups

Det er mulig å ignorere push-up-fasen hvis personen ikke har lært å gjøre det riktig. Eller avlaste med et kne. En slik teknikk for utførelse av burpee for jenter kan ikke byttes ut. Slike burpees kalles "semi-burpees". Ideelt sett gjør du 5 sett med 20 reps.

Nivå 5: Klassisk Burpee med Push-Up

Evne til å berøre gulvet fullt ut med bryst og ben. Dette alternativet er egnet for crossfit. Det anbefales å starte 10 ganger hver dag. Prøv å øke resultatet opptil 40 ganger eller mer.

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsalternativer for nybegynnere:

• Klassisk. Ben skulderbredde fra hverandre, knebøy. Palmer berører overflaten helt foran føttene. Armene forblir i samme posisjon, beina hopper tilbake. Holdningen ligner på push-ups. Deretter kommer den klassiske push-up. Så går beina til brystet og hopper opp. Ideelt sett 6 sett med 22 reps.
  Denne syklusen kan tilrettelegges ved å fjerne push-ups. Her, i begynnelsen, er armene langs kroppen. Sett deg ned, håndflatene berører overflaten, hopp opp, hendene over hodet. Gjenta 20 ganger, 6-7 tilnærminger hver.
• Forenklet versjon. For å forenkle den klassiske syklusen, må du ekskludere sprett eller huk. Alt annet gjøres på samme måte. I dette tilfellet berører hendene gulvet, og går deretter tilbake til stående stilling. Gjenta minst 100 ganger.

Vanlige feil

Den vanligste feilen blant nybegynnere er å gjøre leksjonen feil.

Du må vite og følge reglene og anbefalingene:

1. Pust riktig. Husk trefasepust.
2. Reduser minuttene av pusterom mellom settene. Bedre å utelukke hvile helt.
3. Hold ryggen og nakken rett.
4. Korrekt vurdere nivået på fysisk kondisjon, ekskluder komplekse elementer fra burpee-kjeden.
5. Når du skyver opp, trekkes armene ut på forskjellige sider.
6. Tegn i magen, rumpa er anspent, bena rett.

Trening for mellomnivå

Øvelser på forskjellige nivåer har samme prinsipp: knebøy, holdning, stå opp, hoppe. Du kan komplisere et eller annet nivå ved å legge til manualer, en horisontal stolpe. Mellomnivået passer for de som har mestret den klassiske burpee med letthet. Det handler ikke om kvantitet, men hvordan det gjøres.

Når du legger til øvelser på mellomnivået, er det fortsatt:

1. Berører skulderen når du gjør push-ups.
2. Berør kneet når du gjør push-ups.
3. Ved push-ups, beveg beina raskt, som når du løper.
4. Hopp med en sving på 180 grader.
5. Bruk manualer.
6. Ta knærne til brystet med stangen. Utfør hver øvelse i minst 2 minutter, et og et halvt minutts hvile. Gjenta 5 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Trenings- og treningsprogram for avansert nivå

Det avanserte nivået, som mellomnivået, passer for de som har god fysisk form. Fullstendig mestret den klassiske teknikken. Kroppen er klar for avansert trening.

Her er noen endringer for det avanserte nivået:

1. Armer og ben i stjernestilling.
2. Spretter fra sittende stilling.
3. Spre bena i forskjellige retninger med en håndstand.
4. Burpee på det ene benet.
5. Erstatter å hoppe ut med lunger.
6. Du kan rulle over på ryggen fra plankeposisjonen. Et nivå for å utføre 6 sett på 3 minutter, en pause på ikke mer enn 30 sekunder.

Forholdsregler og kontraindikasjoner

Burpee er en av de mest berømte crossfit-øvelsene. Det har en positiv effekt på helsen, på kroppen. Men det er tilfeller der burpieteknikken for henrettelse, for jenter og menn, kan være kontraindisert. Kontraindikasjoner kan ikke ignoreres, ettersom resultatet blir negativt.

I slike tilfeller anbefaler leger å ikke gjøre:

1. Hjerteproblemer. Med burpee er det en stor belastning på hjertet.
2. Hvis jenta er gravid og ammer. Det er bedre å ekskludere burpees i denne perioden.
3. Utvidelse av venene. Siden belastningen er kolossal på bena.
4. Eventuelle plager, uvelhet, skader. Det er bedre å ta en pause for full gjenoppretting av kroppen.
5. Muskuloskeletalsystemskade.
6. Overvekt.
7. Hvis det er hopper med trykk.

Burpee kan med rette betraktes som den mest effektive øvelsen for å forbrenne fett. Med den kan du oppnå en slank og tonet kropp. Det viktigste er å følge sikkerhetsreglene og anbefalingene til kondisjonstrenere.
Du kan designe øvelsen slik at den ikke krever å gå på treningsstudioet.

Burpee i henhold til Tabata-systemet

Du kan utføre burpees ved hjelp av Tabata-systemet. Øvelsen er oppkalt etter Dr. Tabata Izumi i Tokyo ved National Institute of Sports. Essensen av burpen i henhold til Tabata-systemet er som følger: utøveren velger hvilken muskelgruppe som vil være hovedbelastningen.

Prinsippet er dette: 20 sekunder - arbeid, 10 sekunder pause. Tilnærminger - minimum 8. Totalt tar en burpee 4 sekunder. Men denne gangen er nok til å trene musklene. Krigere av mange kampsport trener i henhold til dette systemet.

Hvis du tar en vanlig treningsøkt i treningsstudioet, vil det ta minst to timer. Det er bare 4 minutter og kan økes til 15.Hvis en person leter etter en øyeblikkelig og effektiv fettforbrenning for å gjøre hjemme, er burpees et godt valg. Det anses å være den beste øvelsen for å forbrenne fett og holde kroppen i god form.

Regelmessige burpeeøvelser vil bidra til å forbedre helsen og holde kroppen i god fysisk tilstand, både for jenter og menn. Burpee brukes av mange kjente idrettsutøvere som en aerob trening i styrketrening. Og selv om det i begynnelsen vil være vanskelig for nybegynnere, men med vekst av utholdenhet og styrke, vil øvelsen være interessant og nyttig.

Burpee-video for jenter

Hvordan lage burpee riktig:

CrossFit: Burpee. Hva er det: