Protein rister for å få muskelmasse. Oppskrifter, priser, hva du skal kjøpe

Protein shakes gjør det mulig å effektivt få muskelmasse uten å få ubrukelig fett. Selvfølgelig vil det maksimale resultatet bringe hjemmelagde cocktailer fra ferske naturlige produkter.

I tilfeller der livsrytmen ikke tillater å beregne forholdet mellom næringsstoffer og tilberede slike blandinger på egenhånd, kommer ferdige proteinblandinger til hjelp for idrettsutøvere.

Fordelene med protein rister for muskler

Det er rett og slett umulig å overvurdere viktigheten av protein i kroppens arbeid. Det største vitenskapen kjent for vitenskapen er titin. Den består av mer enn 38 000 aminosyrer og er den viktigste strukturelle komponenten i muskelfibre. Titin er inkludert i deres basisenhet - sarkomeren.

Det er takket være proteiner at muskelvevet "vokser" mikrobruddene som muskelen får under trening. Dette fører til en økning i volumet. Men protein er ikke bare knyttet til muskelvekst.

Noen av funksjonene er:

• katalytisk, akselererer ulike biokjemiske prosesser, inkludert ernæring, syntese og regenerering;
• beskyttende, gir kroppsbeskyttelse på flere nivåer, inkludert etter utmattende fysisk trening;
• signalisering, slik at celler og vev kan samhandle med hverandre;
• transport, som er forbundet med tilførsel av oksygen til organer og vev og fjerning av karbondioksid fra dem;
• motor, som gir bevegelse av muskler, celler og deres strukturelle enheter.

Sammensetning av apotekcocktailer

Proteinshakes for å få muskelmasse, solgt som ferdige blandinger, er veldig populære blant idrettsutøvere. De finnes i apotek eller spesialforretninger. Sammensetningen av slike cocktailer er vanligvis perfekt balansert. For eksempel inkluderer de berømte BCAA aminosyresettene leucin, isoleucin og valin.

Av de 12 aminosyrene er 8 uerstattelige. De er inkludert i ferdige protein-shakes.

Disse stoffene brukes av kroppen til å bygge nye muskelfibre:

• Leucin lager muskelprotein og fremmer muskelvekst;
• isoleucin forsyner utøverens kropp med energi;
• Valine opprettholder serotoninkonsentrasjonen og gir utholdenhet under trening.

Egenskapene til proprietære proteinblandinger tillater:

• bruke deres bestandige aminosyrer som det viktigste byggematerialet for muskler;
• stimulere syntesen av insulin, som har høye anabole egenskaper;
• forstyrre produksjonen av adrenalin, kortisol og andre hormoner som er ødeleggende for kroppen;
• å samle i kroppen en tilførsel av energi som er tilstrekkelig for full fysisk aktivitet.

Proteinblandingene inneholder kunstig animalsk eller vegetabilsk protein.For at slike blandinger skal absorberes optimalt av kroppen, innføres fruktose og sukrose i sammensetningen. I tillegg forbedrer forskjellige spesialiserte vitaminkomplekser og kosttilskudd nytten av en slik cocktail.

Det er flere former for cocktailer:

• Konsentrere, hvor protein bare tar 55 til 89%. Forkortelsen for denne blandingen er WPC. Rensningsgraden er relativt lav, men mange peptider er bevart.
• Isolere, hvor proteinet allerede er 90%. Betegnelsen er WPI. Dessverre, under ionisk rensing av råvarer, blir noen av peptidene i en slik cocktail alltid ødelagt.
• Hydrolysere, som inneholder nesten 100% protein. Forkortelsen for en slik cocktail er WPH. Proteinet fra disse blandingene absorberes lettest av mennesker.

Det finnes flere hovedtyper av protein shakes på markedet for å få muskelmasse:

• Kasein cocktailer. De inneholder et langtidsvirkende protein som fungerer lenge, men de har ikke en fullstendig aminosyresammensetning. Dette proteinet tas om natten.
• Soyaprotein, som vanligvis tas før eller etter trening. Sammensetningen arginin og glutamin akselererer kroppens metabolisme, og påvirker skjoldbruskkjertelen. Imidlertid er settet med aminosyrer i denne blandingen ikke nok til at menneskekroppen fungerer.
• Melkeprotein, i tillegg til en ufullstendig aminosyreprofil som inneholder laktose.
• Kompleks ekstrudert eggprotein, som inneholder maksimal mengde aminosyrer.
• Flerkomponentblandinger, basert på flere typer proteiner.

Whey protein hydrolysat er det mest populære blant idrettsutøvere. Under trening øker myseprotein proteinsyntese av muskelfibre med mer enn 120% sammenlignet med kasein.

Hydrolysatet inneholder ikke fremmede urenheter og absorberes veldig lett. Innen 20 minutter etter inntak øker det konsentrasjonen av aminosyrer i kroppen, som er nødvendige for muskelbygging og gjenopprettingsprosesser. Sammenlignet med andre typer proteiner inneholder myse halvparten av mengden leucin.

Denne essensielle alifatiske aminosyren syntetiseres ikke av menneskekroppen, men den er utmerket for behandling av leversykdommer. I tillegg stimulerer dette proteinet termogenese, som hjelper til med å bryte ned fett. Myseprotein tas om morgenen når glykogen er lite i kroppen.

Hvorfor er proteinpulverrister farlige, kontraindikasjoner for inntaket?

Langvarig og ukontrollert bruk av proteinblandinger fører ofte til en betydelig økning i belastningen på nyrene og leveren. Dette fører til diaré eller andre fordøyelsesproblemer. Noen ganger forårsaker overdreven proteinkonsentrasjon allergiske reaksjoner. Slik reagerer det endokrine systemet på forhøyede aminosyrekonsentrasjoner.

Vanlige kontraindikasjoner for å ta proteinblandinger er:

• nyresvikt i noen form;
• individuell intoleranse mot blandingen;
• sykdommer i urinveisystemet;
• sykdommer i hjertet og blodårene;
• fordøyelsessykdommer.

Proteinrystelser for å få muskelmasse blir vanligvis tatt i lang tid, så enhver gjentatt uaktsomhet i bruken av dem kan forårsake utvikling av alvorlige kroniske sykdommer.

Menn bør avstå fra å ta soyacocktailer, da de inneholder fytoøstrogener som hemmer potens.

Hvordan ta protein shakes

For at musklene stadig skal øke størrelsen, bør inntaket av forskjellige typer proteiner i kroppen være i området fra 1,8 til 2,2 g for hvert kg av idrettsutøverens vekt. Doseringen avhenger direkte av cocktailens sammensetning, det daglige kostholdet og anbefalingene fra en bestemt produsent. Proteinshakes absorberes best når blandingen har romtemperatur.

Oftest tas protein i tre porsjoner om dagen. Den første av dem tas en halvtime før frokost.Den andre forbrukes umiddelbart etter at treningen er avsluttet. Den tredje porsjonen tas best før sengetid. I dette tilfellet er kaseinblandinger verdt å velge. Proteiner av kaseinforbindelser absorberes sakte, så cocktailen "fungerer" hele natten.

Alle cocktailer tas best tilberedt. Kjøling bør reduseres til 8 timer. Denne gangen avhenger direkte av cocktailens sammensetning. Noen komponenter av frukt- og bærproteinblandinger oksiderer innen tre timer etter tilberedning.

Navn og gjennomgang av apotekscocktailer, priser

TOPP 3 mest populære protein shakes er:

• Optimal ernæring, gullstandard, 100% myse. Whey protein fra en blanding av konsentrat, isolat og peptidkjeder. Hver servering med 110 kalorier inneholder 3 g karbohydrater og 24 g protein. Prisen for en boks på 2,3 kg vil være ca 4000 rubler. Selskapet som produserer disse blandingene har mer enn tretti års historie og er en av pionerene innen produksjon av proteinshakes.
• Transparente laboratorier Proteinserie 100% Gressmatet myseproteinisolat. Denne risten inneholder ikke et eneste gram karbohydrater. Blandinger av dette merket vises sjelden i russiske butikker. Oftest blir de brakt under ordren fra utlandet. Prisen er høy: fra 7000 rubler. for de tradisjonelle 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. En porsjon inneholder 26 g protein og bare 7 g karbohydrater. Det gir kroppen 150 kalorier. Kostnader i butikker i Russland fra 4000 rubler. for en standard boks på 2,3 kg.

Hvilke produkter er hjemmelagde sportscocktailer laget av?

For å lage en billig, men effektiv proteinshake hjemme, bør du ta hensyn til mat med lite fett og lite kaloriinnhold. Den ubestridte lederen blant kjøttprodukter er kokt kyllingbryst. Soya er ledende blant planter innen proteinkonsentrasjon. Av kornene kan mest protein finnes i bokhvete.

Proteinshakes for å få muskelmasse tilberedes ofte av fettfattig cottage cheese, egg og fisk. Disse matvarene er ikke bare rike på protein, men også på viktige sporstoffer. For befestning tilsettes ofte fersk frukt i cocktailer.

Som du kan se, når du lager protein shakes, er det fullt mulig å gjøre uten knappe eksotiske ingredienser. Alle nødvendige produkter finner du enkelt på markedet eller i nærmeste butikk.

I forhold til eggehvite er det verdt å merke seg at for sportsblandinger er det mer rasjonelt å bruke ferdig flytende eggehvite, som allerede er pasteurisert og tappet på flaske.

Hjemme er den generelle prosedyren for å lage cocktailer som følger:

1. Velg produktet som fungerer som basis for blandingen. Oftest tas skummet melk eller yoghurt for dette. Mandel eller soya lavkolesterolmelk er også mye brukt.
2. Velg din andre viktigste proteiningrediens. De mest populære i denne forbindelse er fettfattig cottage cheese, vaktler og kyllingegg, tørre sportsblandinger.
3. Tilsett frukt, bær eller syntetiske vitaminer.
4. For å berike blandingen med ekstra protein og som et fiberrikt fortykningsmiddel, tilsett flak eller kli.
5. Forbedre smaken av den resulterende blandingen med kanel, kakao eller lignende ingredienser.

Fordeler med naturlige protein shakes

Den største fordelen med proteinblandinger ligger i den store variasjonen i bruken. For eksempel er shakes laget av fettfattig cottage cheese en utmerket kilde til protein med utvidet frigjøring.For suspensjon av katabolske prosesser er blandinger som er basert på ferdiglagd eggehvite ganske passende.

Det andre pluss hjemmeblandinger er muligheten til å velge uavhengige og ferske produkter av høyeste kvalitet. Samtidig er det fullt mulig å unngå å spise genetisk modifiserte komponenter.

Med den uendrede formelen for det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, kan man eksperimentere mye med smaken og arten av aminosyrene som leveres til maten. Dette eliminerer pudding av smak og gir en sjanse for noe gastronomisk utvalg.

En betydelig begrunnelse til fordel for hjemmelagde proteinblandinger er fullstendig beskyttelse mot forfalskninger av lav kvalitet som ofte finnes i sportsbutikker.

Beste hjemmelagde protein shake oppskrifter

Å blande hjemmelagde cocktailer tar ikke lang tid. Som regel er det fullt mulig å holde det innen 10 minutter. Av utstyret er det ganske nok å ha en husholdningsblander som lar deg piske mikser. Som regel er oppskriftene på slike retter enkle. Nedenfor er oppskriftene på noen av de mer populære proteinrike shakes.

Laktisk

For å tilberede denne cocktailen trenger du et veldig beskjedent sett med produkter:

• 200 ml melk med lite fett med kort holdbarhet;
• 1 kyllingegg;
• 1 ts Sahara.

Til tross for det beskjedne utvalget av ingredienser, inneholder denne blandingen alle essensielle aminosyrer.

Med cottage cheese

Denne proteindrikken inneholder:

• 200 g fettfattig cottage cheese;
• 100 ml bifido yoghurt eller kefir med lite fett;
• 100 ml ananasjuice;
• 1 middels persimmon.

Denne cocktailen er ganske mettet med friske naturlige vitaminer og gunstige tarmbakterier.

Banan

Denne cocktailen smaker interessant og inneholder ikke bare protein, men også karbohydrater som trengs for å fylle på energi.

• 1 liten frossen banan;
• 150-200 ml mandelmelk;
• 100 ml yoghurt med lite fett eller biologisk aktiv startkultur;
• 1/8 ts kanel;
• 25-30 g vanilje protein.

Den resulterende blandingen må slås med en mikser i 2 minutter til en homogen tykk masse er oppnådd.

Med iskrem

I sommermånedene vil iskrem gi ekstra friskhet til proteinblandinger.

En av de mulige oppskriftene er:

• 100 ml kremaktig iskrem;
• 2 mellomstore bananer;
• 0,5 liter fettfattig kumelk.

Denne blandingen vil bidra til å gjenopprette styrke og overføre effekten av den svimlende sommervarmen på kroppen.

Med nøtter

Fra et ernæringsmessig synspunkt er blandinger som inneholder valnøtter veldig interessante. Kaloriinnholdet i slike nøtter er omtrent 500 kcal / 100 g.

For å tilberede en cocktail er blandingen laget av:

• 1 kyllingegg;
• 1 ss honning;
• 2 valnøtter;
• 200 ml kefir med lite fett.

De vegetabilske fettene fra nøtter inneholder ikke kolesterol, og argininet de inneholder gir blodårene elastisitet.

Med kefir

Kefir, i sammenligning med melk, absorberes mye lettere av kroppen. Det er også mettet med vitaminer. Cocktailer basert på det akselererer stoffskiftet og normaliserer fordøyelsen.

Her er en oppskrift på en av kefir-cocktailene:

• 200 ml fettfattig kefir;
• 1 ss honning;
• 1 kyllingegg;
• 1 hakket valnøtt

Denne drikken er ekstremt rik på bakterier som er nødvendige for fordøyelsen og alle slags sporstoffer.

Fra frukt

Frukt er en ubestridelig kilde til vitaminer og mineraler. De kan trygt inkluderes i proteinblandinger.

Bland for eksempel:

• 1 kyllingegg;
• 200 g ferdig fruktblanding eller 1 mellomstort surt eple;
• 200 ml yoghurt med lite fett.

Ideelt sett bør den valgte frukten dyrkes uten bruk av kjemikalier.

Fra bær for å gå opp i vekt og øke immuniteten

Etter en anstrengende sportsøvelse kommer blandinger som inneholder ville bær til unnsetning.

• 100 g kokt kyllingbryst;
• 150 g ville bær (blåbær eller jordbær);
• standard enkeltporsjon av myseprotein;
• 1 liten banan.

Kyllingbryst og protein vil gi en høy dose protein, og bær vil gi vitaminer til kroppen.

Med sjokolade

For å lage en slik cocktail trenger du:

• 3 ss øyeblikkelig kakaopulver;
• 1 liter myseprotein;
• 500 ml skummet melk;
• 100 g fettfri cottage cheese.

Disse proteinshakes for å få muskelmasse brukes av idrettsutøvere både før og umiddelbart etter trening. Ingrediensene er oppløst i oppvarmet, men ikke kokende melk.

Med jordbær

For å gi kjede blandinger en ny interessant smak, kan du bruke bær.

Her er en oppskrift på en av disse blandingene:

• 150 g fettfattig kornost;
• 250 ml fersk melk;
• 150 g jordbær.

Jordbær hjelper ikke bare med å øke immuniteten betydelig, men har også en helbredende effekt på ledd og blodkar.

Muskelvekst Cocktail

Av produktene som er mest populære med sunn livsstil, gjøre opp en slik cocktail:

• 500 ml melk med lite fett;
• 4 kyllingegg av høyeste eller første klasse;
• 200 g smulete cottage cheese med lite fett;
• 50 g honning;
• 30 g fettfattig rømme.

Hvis det brukes vaktelegg i stedet for kyllingegg, dobles mengden av denne ingrediensen. Dette påvirker praktisk talt ikke sammensetningen av de oppnådde aminosyrene.

Med vaktelegg og rømme

Vaktelegg er mye rikere enn kyllingegg når det gjelder sammensetningen av sporstoffer og vitaminer, dessuten er de blottet for salmonella. De har en høyere næringsverdi enn de vanlige kyllingene.

Med dem kan du lage en veldig delikat cocktail, som vil omfatte:

• 10 vaktelegg;
• en halv liter melk med lite fett;
• 50 g bærsyltetøy;
• 250 g granulær cottage cheese;
• 100 g tørr melkformel eller babymat;
• 100 g fettfattig rømme;
• 50 g rosiner;
• 50 g tørkede aprikoser.

På ølgjær

Bryggergjær er fullpakket med B-vitaminer, mineraler, enzymer og nukleinsyrer. Proteininnholdet i dem er 52% av totalvekten. Blant aminosyrene som inngår i gjær, er essensielle BCAAer.

For en cocktail trenger du:

• 2 ts "Live" ølgjær;
• 200 ml sitrusjuice;
• 2 liter tørr proteinblanding;
• 2 kylling eller 4 vaktelegg.

Gjær tilsatt cocktailer forbedrer nervøs aktivitet og fysisk ytelse. Gjær kommer i flak, tabletter og pulver.

Det er verdt å huske at ølskjelv leverer planteøstrogener til kroppen, noe som kan føre til endringer i strukturen til den mannlige kroppen og forårsake lokal fedme typisk for kvinner.

Høy i karbohydrater

Med treningsøkter med høy intensitet kan det hende at musklene dine trenger mer karbohydrater enn vanlig. I denne risten er tilsatte karbohydrater hentet fra melk og banan. Og fettfattig cottage cheese har alle nødvendige animalske proteiner.

Sammensetningen av en av cocktailene som løser dette problemet er som følger:

• 200 g fettfri cottage cheese;
• 1 stor banan
• 200 ml melk.

Proteinshakes brukt for å få optimal muskelmasse alene er ikke en garanti for gode resultater. Uansett sammensetning av de valgte blandingene, vil det ta seriøst arbeid i treningsstudioet for å gi musklene volum, styrke og lindring.

Protein Shakes Videoer

Er det en effekt av en tørr proteinshake: