Jogging om morgenen for vekttap. Fordeler og ulemper, når er best, hvordan du starter. Resultater, tidsplan, regler

Trening hjelper til med å styrke muskler, rydde opp i figuren, etterfylle kroppens energireserver og redusere stressnivået. En av de rimeligste er jogging om morgenen. Jogging i frisk luft har ikke bare fordeler, men også ulemper som ikke kan ignoreres når du planlegger fremtidige treningsøkter.

Hva er fordelene med å løpe om morgenen

Takk til morgenløpet:

• kardiovaskulærsystemet styrkes, blod sirkulerer aktivt, vev og organer får bedre oksygen;
• forsvar øker, fysisk utholdenhet øker;
• fettforekomster blir brent;
• metabolske prosesser akselereres;
• nervesystemet blir mer stabilt;
• kroppen blir vant til å stå opp tidlig, mer energi dukker opp, og humøret forbedres.

Kan løping være skadelig?

Løping har også kontraindikasjoner.

Det er forbudt å kjøre mennesker som har:

• sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
• glaukom;
• alvorlige patologier i indre organer (nyrer, lever, hjerte);
• astma;
• individuelle egenskaper - for eksempel redusert kroppsaktivitet i første halvdel av dagen, søvnproblemer (for slike mennesker er joggetrening på ettermiddagen eller om kvelden passende);
• forkjølelse, virussykdommer.

En annen kontraindikasjon er graviditet.

For at treningsresultatene ikke skal skuffe, må du følge noen regler:

• jogge uten å øke hastigheten mye;
• ikke ta mer enn 50 minutter. per dag (i den varme sesongen);
• gjør en oppvarming før du jogger;
• om morgenen før trening, drikk et glass vann;
• hvis timene foregår på ettermiddagen eller kvelden, bør maten tas to timer før løpeturen starter.

Hvem bør være forsiktig

Lange og utmattende treningsøkter for den gjennomsnittlige morgenløperen vil gjøre mer skade enn godt. Og de vil påvirke hjertemuskulaturen negativt - den slites raskere under slike forhold, en tung belastning faller på leddene.

Eksperter anbefaler ikke å bringe deg selv til en slik tilstand når alt gjør vondt, og du vil falle av tretthet. Dette problemet gjelder også for nybegynnere som på grunn av manglende erfaring ikke med rimelighet kan fordele kreftene sine.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Hvordan styrker du kardiovaskulærsystemet ditt med morgenjogging?

Morgen jogging trening er bra for hjertet - de styrker hjertemuskelen, gjør det utholdende. Jogging om morgenen, som fordeler og ulemper er oppført ovenfor, bør starte sakte, uten skarp rykk. Det kardiovaskulære systemet har ennå ikke kommet seg fra søvn, så først må du gå et lite skritt, og deretter bytte til et sakte løp.

Og umiddelbart etter løping kan du ikke brå stoppe bevegelsen - noen få minutters gange vil berolige pusten og begynne å gjenopprette pulsen.

Løper for å opprettholde muskeltonen

Regelmessig jogging lar deg holde musklene i god form: mens du jogger, blir kalvemuskulaturen, baken og lårene aktivt trent. En del av lasten faller på rygg, mage og armer.

For å spenne overkroppen og forbedre kroppsholdningen, under løpeturen, er armene bøyd i albuene og beveges, skuldrene senkes ned, og bringer skulderbladene nærmere ryggraden. Kalvemuskulaturen styrkes når du løper fra hæl til tå, og for å styrke baken beveger de seg fra tå til hæl.

Kjører med problemer med bronkopulmonært system

Jogging om morgenen, der fordeler og ulemper bør tas i betraktning av personer med forskjellige sykdommer, er tillatt for visse problemer med luftveiene. Men i hvert tilfelle, før du begynner på trening, bør du skaffe deg tillatelse fra legen din.

Jogging trenger ikke å være slitsom og lang. Aktive bevegelser veksler med rolig gange, samtidig som du sørger for at pusten ikke kommer på avveie. Du må fokusere på ditt eget velvære.

Det er kontraindisert å løpe for personer som lider av bronkialastma og lungeinsuffisiens.

Løping som vekttapsmetode

Ofte begynner de som ønsker å ordne figuren sin og kvitte seg med ekstra kilo å trene - løping hjelper til å nå disse målene. Det antas at for vekttap er det bedre å løpe om kvelden. Men hvis dette ikke er mulig, kan du øve på morgenen.

Intervallbelastninger vil bidra til å gå ned i vekt - vekslende langsom og veldig rask løping, bytter fra løping til å gå og omvendt.

Men det anbefales å introdusere intervallløp i treningsøktene for folk som allerede har trent i minst 6 måneder... På slutten av leksjonen gjøres pusteøvelser.

Treningens varighet: 40 til 60 minutter. Det antas at fettforbrenningsprosessen begynner etter 30 minutter. tett trafikk. Ikke glem ernæring: fysisk aktivitet vil ikke fungere hvis dietten ikke er justert.

Intervall løpsteknikk

Intervallløp vil hjelpe deg med å gå ned ekstra kilo raskere, aktivere hjertet og styrke musklene. Anbefalt antall leksjoner per uke: 3-4 ganger. Noen erfarne løpere trener 5-6 ganger. Men du trenger ikke å overbelaste deg selv, spesielt i fravær av akkumulert sportsopplevelse.

Intervaller kan telles ikke bare etter tid (ved hjelp av en stoppeklokke), men også etter avstand. Det første alternativet er mer praktisk og mer nøyaktig, for det andre trenger du spesielle tredemøller med merking på. Hvis de ikke er der, kan du beregne avstanden selv.

Omtrentlig intervaller for nybegynnere: 150 meter jogging, 50 meter rask løping.

Hvis du fokuserer på tid, bør 1/3 av det totale antallet treningsminutter tas med akselerasjon, og 2/3 gjenstår for rolig løping.

Eller lastbalansering i løpet av en typisk 40-minutters kjøretur kan se slik ut:

Hvordan begynne å øve riktig?

Forberedelser for løping begynner med kjøp av sportsklær og sko (joggesko). Før du løper, må du alltid varme opp for å varme opp musklene. Først skal trening vare i mer enn 15 minutter. Varigheten øker gradvis, i likhet med belastningen. I løpet av den første uken løper de sakte, når tretthet dukker opp, anbefales det å ta et skritt.

Det er nødvendig å puste riktig: mens du løper, bør inn- og utånding være dyp, utånding lenger enn innånding. Antall treningsøkter per uke varierer fra 3 til 5. Det er nok å tildele 2-3 dager til hvile og restitusjon. Hvis målet er å gå ned i vekt, kan du etter de første månedene løpe 5-6 dager i uken - på denne måten vil overflødig vekt forsvinne raskere.

For å øke utholdenheten, må du regelmessig øke distansen og kjøre den sakte.

Når er den beste tiden å begynne å trene?

Å løpe om morgenen, som fordeler og ulemper bør tas i betraktning på forhånd, anbefales å starte i en varm og tørr årstid - på sen vår eller sommer. Tidlig høst er også egnet hvis det ikke er regn. Du bør ikke løpe på trening umiddelbart etter å ha våknet - kroppen trenger tid til å våkne helt. Etter 40 min. du kan gå ut og studere.

Tidsperiode som passer for jogging om morgenen (med tanke på standardbiorytmer): fra 6-30 til 7-30.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Planlegge klasser for kvinner

Du kan lage din egen løpende treningsplan for å nå dine mål og spore fremgangen din. Det avhenger direkte av de forfulgte målene, fysisk form og generell helse.

En omtrentlig tidsplan for nybegynnere for de første to månedene av timene:

Varm opp før du jogger

Oppvarming for nybegynnere inkluderer:

• rask gange på plass;
• sving armer og ben;
• torso svinger;
• bakker;
• knebøy;
• tøyningsøvelser for ryggmuskulaturen;
• hoppetau (valgfritt).

Bestemmelse av rute, kjørelengde

Sportsruten bestemmes på forhånd. For løping er stadioner og steder med jevn overflate, langt fra forurensede gater og veier - egnede parker, torg.
Nybegynnere begynner å trene, dekker avstander på 2-3 km, gradvis øker lengden på ruten. Det er spesielle programmer for å bestemme kjørelengde.

Kjører regler og teknikker for nybegynnere

Jogging om morgenen, som fordeler og ulemper er beskrevet tidligere, innebærer implementering av visse regler:

• ikke overbelast - belastningen øker trinnvis;
• foroppvarming av musklene er nødvendig;
• du kan bare kjøre i utstyr som er egnet for disse formålene;
• de første løpene skal ikke vare lenger enn 20 minutter.

Treningen vil være effektiv og av høy kvalitet hvis du følger løpsteknikken:

1. Skuldrene senkes, ryggen og nakken er rette, brystet rettes, bekkenet er urørlig.
2. Armene, bøyd ved albuene, er nær kroppen - rytmisk avslappet i tid med trinnene.
3. Fingrene er løst samlet i knyttnever.
4. Når du løper, bør trinnene ikke være for brede eller for korte.
5. Når du jogger, rettes blikket fremover.
6. Knærne er rettet mot føttene.
7. Det er mer praktisk å lande på midten og forfoten, men du kan lande på hælen og deretter rulle på tåen.

Det er tre måter å lande på føttene på:

• fra hæl til tå;
• helt på foten;
• på tåen.

Landing fra hæler til tær er en standardmetode som passer for lange løp på harde overflater. Det er preget av økt belastning på knærne, men sannsynligheten for skade med denne innstillingen er minimert. Å lande på hele fotoverflaten (med en knapt merkbar rull fra hæl til tå) er praktisk når du løper på ujevne underlag.

Å lande på tærne er den vanskeligste måten. Etter å ha mestret de to foregående teknikkene, kan du fortsette med det. Denne landingen brukes til rask løping.
Uansett hvilken landingsmetode som velges, før du bruker den, må du strekke ankelmusklene godt.

Nybegynnerfeil

Brudd på løpsteknikk finnes ikke bare blant nybegynnere, men også blant erfarne løpere, bare nybegynnere gjør feil oftere.

De vanligste er:

1. Ujevnt tempo, "passer og starter" - med denne løpestilen går pusten umiddelbart tapt.
2. Kroppen er ikke festet i en rett stilling, og det er derfor den svaier i forskjellige retninger.
3. Å løpe med kroppen vippet fremover, noe som truer med feil belastningsfordeling og et plutselig tap av balanse.
4. Senket hode og nakke, hevede skuldre.
5. Plutselig stopp eller overgang fra høy hastighet til trinn;
6. Snu bekkenet.

Kontroll over trivsel mens du løper

I løpet av treningen er det viktig å spore følelser, observere velvære, kontrollere pulsen (120 slag / min regnes som normen) og puste. En økt puls påvirker hjertets arbeid negativt.

Hvis det er smerte eller en ubehagelig følelse av ubehag, bytter de fra å løpe til å gå. Hvis smerten vedvarer, stoppes øvelsen til tilstanden er fullstendig normalisert.

Hvordan avslutter du en treningsøkt riktig?

Løpsøkten avsluttes jevnt med å gå, som skal vare fra 3 til 5 minutter. Hvis løpeturen var rask, reduseres farten gradvis, og bare da går de til et trinn.
De gjør deretter tøyningsøvelser for å lindre muskelsår etter trening.

Hvordan unngå ømhet i muskler etter løping?

Etter jogging, spesielt først, vil muskelsmerter dukke opp. Disse smertefulle opplevelsene kalles DOMS.

Det er 3 typer muskelsmerter:

• naturlig;
• henger etter;
• smerte forårsaket av traumer.

Naturlig smerte er allestedsnærværende etter trening. Det er forårsaket av mikroskopiske tårer i musklene og opphopning av melkesyre. Forsvinner etter 3 dager.

Forsinket smerte vises ikke umiddelbart, men flere dager etter belastningen hemmer muskelsammentrekning. For nybegynnere kan det ta 5-7 dager.

Å lindre tilstanden vil hjelpe:

• massasje;
• spesielle salver;
• mat rik på vitamin C, A og E, vann, grønn te;
• badstue, varmt bad;
• full søvn;
• lading.

Men hvis smertene ikke forsvinner etter en uke, kan dette indikere skader eller forstuinger, noe som krever øyeblikkelig legehjelp.

Skal jeg gjøre det om vinteren?

Om morgenen bør du ikke gi opp å løpe etter kaldt vær. Men du må huske at vintertrening har sine fordeler og ulemper.

Sportsaktiviteter om vinteren har flere fordeler:

• puster lettere;
• løping er vanskeligere - fysisk aktivitet øker og utholdenhet øker;
• kroppen er herdet, tåler temperaturendringer;
• hudens tilstand forbedres;
• prosessen med å forbrenne overflødig fett akselereres.

Men for vinterløp, så vel som for sommerløp, er det kontraindikasjoner og advarsler:

1. Det anbefales ikke for nybegynnere å begynne å trene i kaldt vær, fordi du må bli vant til treningsøkter ved lavere temperaturer gradvis. Det er bedre å starte sportsjogging om høsten, slik at kroppen får tid til å bli sterkere og tilpasse seg vinterstid.
2. Når du løper i kaldt vær, må du lære å puste riktig for ikke å skade lungene.
3. Husk sikkerhet - ikke løp på is.
4. Ikke bruk klær (dunjakke) og sko som ikke egner seg til fysisk aktivitet.

Vinterløp vil ikke skade hvis du følger enkle regler:

• tenk over ruten på forhånd, slik at undervisningen foregår på en flat overflate;
• kjøp komfortable sportsklær som "puster" og ikke akkumulerer fuktighet i seg selv, ikke glem en lue, hansker og spesielle sko;
• før du løper, kreves det en kort oppvarming - for å varme opp ledd og muskler.

Det ideelle vintertreningssettet består av:

• termisk eller pustende bomullsundertøy;
• Kraftige, rillede joggesko
• vanlige (ikke-ull) sokker;
• sportsjakke (ikke dunfyll eller pelsfôr);
• fleece lue;
• en-lags hansker, der det ikke er veldig varmt;
• komfortable bukser med fleecefôr.

Egnet vær for løping er tørt, tørt. Temperatur: ikke lavere enn -15 ° С. Riktig pust: pust inn gjennom nesen (hvis nesen ikke puster, kan du ikke løpe), pust ut gjennom munnen.

Varighet av vintertrening: ikke mer enn 35 minutter.

Hvilke resultater kan oppnås på en uke, måned, år?

De omtrentlige resultatene av vanlig jogging er vist i tabellen:

Til tross for de indikerte ulempene er jogging om morgenen fortsatt en nyttig og økonomisk måte å komme seg på. Det gir kroppen energi og kraft, og dette er nok et utvilsomt pluss.

Artikkel design: Oksana Grivina

Joggingvideoer

Overfør fordelene ved å løpe om morgenen: