Grunnleggende øvelser med manualer for kvinner på skuldre, rygg, ben, alle muskelgrupper

Grunnleggende øvelser som involverer bruk av sportsutstyr er de mest effektive for en omfattende transformasjon av kvinnekroppen. Ved hjelp av vanlige øvelser med manualer kan du ikke bare kvitte deg med overflødig subkutant fett, men også stramme forskjellige muskelgrupper.

Å forstå detaljene for å utføre styrkeøvelser vil bidra til å oppnå positive endringer i utseendet, og minimere sannsynligheten for skade under trening.

Fordelene med å trene med manualer for kvinner

Grunnleggende øvelser med manualer, når de utføres regelmessig, har en positiv effekt ikke bare på den ytre transformasjonen av jentens figur, men også på den generelle styrken av helsen hennes.

Raskt vekttap og en attraktiv figur

Under trening med manualer, uavhengig av forholdene de utføres i, akselereres kroppens metabolske prosesser. En høy metabolsk hastighet er nøkkelen til å maksimere næringsopptaket og redusere mengden mat "avsatt" i fettlaget.

Samtidig forblir en høy metabolsk hastighet etter trening i ca 35 timer. Den største fordelen med denne typen trening er det faktum at når du trener med manualer, går jenter ikke bare ned i vekt, men tilegner seg en tonet figur med grasiøse kurver.

Som et resultat av trening blir følgende mer uttrykksfulle:

• baken;
• hofter;
• tynn midje;
• avrundede skuldre.

Den høyeste effektiviteten i ekstern transformasjon vil oppnås ved en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening, som innebærer bruk av manualer, i samsvar med prinsippene for riktig ernæring.

For vekttap uten å skade helsen og miste muskelmasse, anbefales det ikke å sitte på kortsiktige dietter. De setter kroppen i en sjokktilstand når de går ut, og igjen begynner det å akkumulere fett, selv med den foreløpige innføringen av justeringer av jentas diett.

Helsefremmende

Regelmessig trening med manualer kan forbedre helsa til en idrettsutøver betydelig:

I tillegg til fysiske endringer, vil en person som regelmessig trener styrketrening også merke en forbedring i sin psykologiske tilstand. Å heve stemningen skjer i dette tilfellet på grunn av frigjøring av endorfiner i blodet, stabiliserer psyken og øker stressmotstanden.

Spare tid

Det absolutte flertallet av kvinner anser mangelen på tidsressurser til å gå inn for idrett som det viktigste hinderet på veien til en ideell figur. Å gjøre øvelser med manualer, i dette tilfellet, er den mest optimale løsningen. Styrketrening med det enkleste sportsutstyret, til tross for effektiviteten, krever ikke atleten mye plass eller mye tid brukt.

Fordelen med denne typen trening er også det faktum at du kan trene med manualer hjemme, og sparer ikke bare tid, men også penger på å besøke treningsstudioet. I tillegg til å praktisere denne typen trening alene, vil jenta ikke skamme seg over menneskene rundt seg, noe som vil gjøre klassene hennes mer effektive.

Velge manualer for treningsøkter for kvinner

Grunnleggende øvelser med manualer vil bare være effektive hvis massen av sportsutstyr som brukes er riktig valgt. Analysen av sortimentet som presenteres i butikken må gjøres under hensyntagen til målet som atleten vil oppnå ved å trene med manualer.

Du må velge vektingsmidler fra settet, betinget delt inn i 4 undertyper:

• integrert og sammensatt (sammenleggbar);
• mini manualer og sportsutstyr med store vekter.

Håndvekter i ett stykke er en ikke-transformerbar struktur, hvor hovedfordelene er sikkerhet (det er ingen risiko for at pannekaker knuses fast i kantene under trening) og brukervennlighet (det er ikke nødvendig å tenke på arbeidsvekten før hver leksjon, og deretter endre antall flyttbare vekter på hovedenheten).

Sammensatte manualer er mer allsidige. De kan brukes både under kardiobelastning og under styrketrening, og justerer vekten til vekten i henhold til treningsfokuset. Vekten på manualen justeres ved hjelp av pannekaker av plast eller metall, som er festet til kantene på manualene og festet med spesielle bolter.

Mini manualer (mindre enn 3 kg) anbefales ikke å kjøpe. Med deres hjelp er det umulig å laste musklene til en sunn person riktig og øke hastigheten på metabolske prosesser i kroppen.

Avhengig av formålet med treningen og den fysiske treningen til utøveren, anbefaler trenere å velge manualer:

• 8 til 10 kg (for knebøy og underkroppsarbeid);
• fra 5 til 7 kg (for å gjøre beinøvelser fra stående stilling);
• fra 4 til 7 kg (for å trene overkroppens muskler).

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Dumbbell Workout Tips

Hanteløvelser har en positiv effekt ikke bare på jentens utseende, men også på hennes indre tilstand. Atleten blir mer motstandsdyktig, oppmerksom, bedre assimilerer ny informasjon og konsentrerer seg om oppgavene som er satt og måter å løse dem på.

Overholdelse av anbefalingene fra profesjonelle vil bidra til å øke produktiviteten i opplæringen:

• det er nødvendig å velge vekten av vektene med tanke på treningsfokuset (for kardio - 3-4 kg, for styrke - fra 5 kg);
• for å starte fettforbrenningsprosesser, må du utføre minst 25 repetisjoner i en tilnærming, og å bygge muskelmasse - ikke mer enn 15, men med manualer med større vekt;
• det optimale antall treningsøkter per uke - 3 eller 4 i 40-60 minutter;
  
• reduser om nødvendig mengden subkutant fett, trening med manualer må kombineres med overholdelse av prinsippene for riktig ernæring;
• Det anbefales å øke belastningen gradvis (ellers vil arbeid med for tungt sportsutstyr føre til skade eller overtrening av muskler).

Kontraindikasjoner for trening

Grunnleggende øvelser med manualer, som andre typer fysisk aktivitet, har en rekke kontraindikasjoner.

De absolutte begrensningene er:

• hypertensjon på 2 og 3 grader (spesielt forsiktig med periodiske trykkstigninger uten en offisielt etablert diagnose);
• forstyrrelser i kardiovaskulærsystemet
• luftveissykdommer (f.eks. astma);
• graviditet (det anbefales å gi opp styrkeøvelser for hele perioden med å føde et barn, erstatte dem med yoga eller strekke);
• menstruasjonsperiode (risiko for blødning).

Sykdommer i nærvær som muligheten for å utføre øvelser med manualer er tilgjengelig, men må først diskuteres med behandlende lege, betraktes som relative kontraindikasjoner.

Sykdommer er:

• osteokondrose (i remisjon);
• endokrine system sykdommer;
• skoliose;
  
• brudd i reproduksjonssystemet (inkludert hormonforstyrrelser);
• amming periode;
• leddsykdommer.

Sikkerhetsteknikk

Overholdelse av sikkerhetstiltak gjør det mulig for en jente å minimere risikoen for skader mens den driver med sport, samt øke treningseffektiviteten.

Når du gjør øvelser med manualer, må du:

• varme opp musklene før hoveddelen av komplekset og forbered leddene med en oppvarming;
• endre treningen regelmessig etter hvert som kroppen blir vant til dagens belastningsnivå (endringer i komplekset bør gjøres av en profesjonell trener som har en idé om egenskapene til kroppen til en bestemt idrettsutøver)
• ikke delta i styrketrening mer enn 3-4 ganger i uken;
• begynn å trene med øvelser som involverer bruk av manualer med minimum vekt (belastningen bør økes gradvis);
• under og etter trening, drikk nok vann (tørstfølelsen bør ikke være til stede);
• Følg nøye teknikken for å utføre øvelsene, og unngå den uavhengige modifikasjonen for å justere gjeldende belastning.

Varme opp

Grunnleggende manualøvelser bør bare gjøres etter oppvarming. Korrekt oppvarmede muskler og forberedt på videre trening av ledd og kardiovaskulærsystemet minimerer sannsynligheten for skade på atletens helse, selv om treningsteknikken utilsiktet ikke følges.

Som oppvarming anbefaler trenere at du utfører de enkleste bevegelsene i forskjellige deler av kroppen i sakte eller moderat tempo:

• hodet vippes fremover-bakover-venstre-høyre;
• strekk av skuldermusklene (høyre arm er utvidet til venstre og omvendt);
• "Lås" bak ryggen (hendene henger sammen);
• bortføring av rette armer tilbake (brystmuskulaturen strekkes);
• vippes mot høyre og venstre (hendene på beltet);
• kroppen vender mot høyre og venstre;
• alternative benløftere (benet er bøyd ved kneet og presset mot kroppen ved hjelp av hendene);
• heve bena tilbake;
• rotasjon av kneleddene (utført i en semi-knebøy);
• håndrotasjon;
  
• løper på plass (utføres i gjennomsnittlig tempo).

Grunnleggende manualøvelser for kvinner

Avhengig av området som krever trening, oppfordres kvinner til å gjøre spesifikke typer øvelser ved hjelp av manualer.

For brystet

For å stramme brystmusklene vil et kompleks være effektivt, inkludert:

For pressen

For å pumpe pressen ved hjelp av kraftbelastninger, er øvelser med manualer også egnet:

For skuldre

Du kan øke lindringen av musklene på kvinners skuldre ved å bruke:

For biceps

Du kan øke utholdenheten til armene, samt gi biceps av kvinnelige hender en lettelse og et attraktivt utseende ved å bruke:

For triceps

Det anbefales å jobbe med triceps ved å bruke grunnleggende belastninger med manualer gjennom:

For ben og rumpe

De mest effektive øvelsene med manualer rettet mot å transformere den nedre delen av kvinnekroppen er:

Treningsprogram for nybegynnere i en uke

Grunnleggende øvelser som involverer bruk av manualer bør kombineres til et enkelt treningsprogram av profesjonelle treningsinstruktører.

Bare en spesialist som har en ide om den aktuelle helsetilstanden til en idrettsutøver, kroppens fysiologiske egenskaper, fysisk form, samt formålet med klassene, vil kunne komponere et kompleks slik at det gjør det mulig for jenta å trygt oppnå synlige resultater på kortest mulig tid.

Et treningsprogram for nybegynnere, forutsatt at det ikke er helseproblemer, kan i en uke se slik ut:

1. Mandag:

• hoppetau - 3-5 min;
• forlengelse av armer med manualer fra stående stilling - 3 * 15;
• kroppen vipper mens du holder vektemidlet i hendene - 2 * 20 (for hver side);
• løfte armene fremover - 4 * 10;
• knebøy uten vekter i raskt tempo - 50 ganger.

2. Onsdag:

• løping på plass med høy hofteløft - 2 min;
• sving armene til sidene - 3 * 20;
• rett armrotasjon - 4 * 15 (for hver side);
• dumbbell squats - 25 ganger;
  
• "Twisting" på pressen - 20 ganger.

3. Fredag:

• hopping på stedet - 200 ganger;
• lunges med manualer - 3 * 15;
• kroppsløfter med manualer som ligger på gulvet - 2 * 25;
• dumbbell squats - 3 * 15;
• hoppetau - 5 min.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Vekttap treningsprogram i en uke

I mangel av muligheten til å kontakte en trener for å lage et treningsprogram, kan en jente som prøver å kvitte seg med overflødig vekt på grunn av vektede belastninger, bruke komplekset nedenfor.

Den er designet for personer under 35 år som ikke har alvorlige sykdommer:

1. Tirsdag:

• løping på plass med høy hofteløft - 10 minutter;
• sumo knebøy - 4 * 25;
• løfte kroppen fra en sittende stilling på en stol med manualer i hånden - 2 * 30;
• lunges med manualer - 3 * 30 (for hvert ben);
• sving armene til sidene - 3 * 25;
• klassiske knebøy med manualer - 2 * 30;
• hoppe på plass uten vekter - 5 min.

2. Torsdag:

• oppvarming 7-10 minutter;
• manualbenkpress fra liggende stilling - 3 * 20;
• håndrotasjon med manualer - 2 * 25;
• rette armene for triceps - 3 * 30 (for hver arm);
• "Twisting" med manualer - 3 * 25;
  
• bøying av armene bak hodet - 2 * 25;
• tøyningsøvelser - 3 min.

3. Lørdag:

• oppvarming - 10 minutter;
• sving armene fremover - 3 * 25;
• dumbbell squats - 3 * 30;
• manual trekkraft - 2 * 30;
• "Bok" - 2 * 20;
• avl av manualer fra utsatt stilling - 3 * 20;
• løper på plass med høyt hofteløft - 10 min.

Basisbelastninger er universelle, noe som forklarer hvorfor de fleste manualøvelser er egnet for inkludering i komplekset for mennesker i alle aldre, uavhengig av helsetilstand.

Til tross for dette kan den største effektiviteten ved hjelp av denne typen trening bare oppnås ved hjelp av en profesjonell trener, som vil overvåke overholdelsen av treningsteknikken, og også om nødvendig justere ikke bare treningsprogrammet, men også atletens livsstil generelt.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Video om grunnleggende øvelser med manualer for kvinner

Et sett med øvelser for jenter og kvinner:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg