TRX-training. Wat is het, contra-indicaties, beschrijving van oefeningen

TRX-training die door vrouwen wordt gebruikt voor lichaamsaanpassingen, Is een richting van sport, wat de uitvoering van oefeningen met je eigen gewicht inhoudt. TRX-apparatuur is het eenvoudigste ontwerp dat iedereen kan doen, ongeacht hun gezondheid en fysieke fitheid.

Wat is TRX-training, hoe is het ontstaan?

TRX-training is een van de sporten die mensen die hun gezondheid volgen, begonnen te beoefenen sinds de 19e eeuw. De officiële maker van de lus voor dit type training wordt beschouwd als de commandant van de marine-eenheid van de strijdkrachten, Randy Hetrick.

Het oorspronkelijke doel van het gebruik van TRX-apparatuur (in 1997) was om de bemanningsleden voor te bereiden op het grijpen van het schip, dat ze moesten beklimmen met behulp van touwen. Door het ontbreken van de benodigde apparatuur om zijn team in de besloten ruimte van het dokmagazijn op te leiden, moest Hetrik een uitweg uit deze situatie zoeken.

Om de juiste vaardigheden te verwerven, werd de bemanningsleden gevraagd om regelmatig oefeningen uit te voeren op het "Y" -vormige kabelsysteem, waarvan een uiteinde in de deuropening is bevestigd. Deze ontwikkeling van Randy Hetrick werd "gizmo" genoemd.

In 2001 besloot Hetrik om zijn hoofdactiviteit te veranderen en stelde hij zichzelf ten doel de "gizmo" af te ronden en vervolgens de industriële productie van scharnieren te organiseren. Vier jaar later, dankzij de actieve aantrekkingskracht van investeerders, slaagde Hetrik erin om de levering van zijn sportuitrusting aan de consumentenmarkt vast te stellen, waarbij hij de ontwikkeling hernoemde naar "TRX" (Total Resistance eXercise).

TRX-lussen: kenmerken, modellen

Moderne atleten hebben de mogelijkheid om te sporten met twee generaties TRX-loops. Professionele atleten wordt geadviseerd om voor de Professional-lijn te kiezen. Uiterlijk verschillen ze van andere modellen scharnieren in kleur (geel of zwart), evenals de markering "PRO" of "P".

Door de sterkte van dit soort toestellen is het optimaal te gebruiken voor groepstraining in het kader van lessen in een fitnesscentrum of gym. De gemiddelde levensduur is 12 - 36 maanden. onderworpen aan regelmatige lichaamsbeweging (minimaal 5 trainingen per dag).

Voor thuisgebruik raadt de fabrikant het gebruik van de Force Kit-reeks tactische TRX-loops aan. U kunt ze herkennen aan hun kleur (combinatie van zwarte en groene tinten) en aan de "T" -markering. Het oorspronkelijke doel van de lussen van deze lijn was om het spierkorset van soldaten tijdens militaire dienst te versterken.

Na verloop van tijd begonnen soldaten deze TRX-lussen thuis te gebruiken, waarbij ze de basisregels voor het gebruik ervan aan hun kinderen, vrouwen en naaste familieleden leerden. De Force Kit-lijn was dus niet langer uniek en kwam vrij beschikbaar.Hun gemiddelde levensduur is 10-12 maanden, afhankelijk van reguliere lessen (minstens 3 keer per week).

Trainingsdoelen en doelstellingen

TRX-training is een complexe oefening die varieert afhankelijk van de doelen van de atleet.

Gewichtscorrectie

Lichaamsgewichtoefeningen worden gebruikt om het gewicht te corrigeren. Om een ​​maximale effectiviteit te bereiken bij het afvallen door te trainen met TRX-loops, wordt aanbevolen om niet alleen minstens 3 keer per week te sporten, maar ook om je aan de principes van goede voeding te houden (minimaliseer de consumptie van zetmeelrijk voedsel, snoep, normaliseer het drinkregime, enzovoort).

Versterking van spieren en bewegingsapparaat

Om het spierkorset en het bewegingsapparaat van de atleet te versterken, Het wordt aanbevolen om lichaamsgewichttraining op TRX-lussen af ​​te wisselen met krachttraining, waarbij fitnessapparaten en losse gewichten worden gebruikt. Met de juiste selectie van belastingen en naleving van de trainingstechniek, zal de atleet het eerste resultaat zien na 3-4 weken regelmatige training.

Cardiovasculaire training

Als onderdeel van TRX-trainingen, waarvan het doel is om het cardiovasculaire systeem te versterken, de atleet moet de eenvoudigste oefeningen uitvoeren met minimale weerstand, maar in een gemiddeld of snel tempo. In dit geval is het belangrijk om u aan het aanbevolen hartslagbereik te houden - niet meer dan 120 slagen per minuut.

Coördinatie van bewegingen

TRX-lussen worden ook gebruikt bij training om de coördinatie van bewegingen te verbeteren. Dit doel wordt bereikt doordat de atleet het evenwicht moet bewaren bij het uitvoeren van basisoefeningen op dit soort apparatuur.

Welzijn

Het welzijn van de atleet die regelmatig TRX-training beoefent, wordt bereikt door de bloedstroom en lymfestroom tijdens het sporten te verbeteren.

Naast het veranderen van de snelheid van metabolische processen, bevordert het doen van oefeningen met lussen en lichaamsgewicht de afgifte van endorfine (het hormoon van vreugde) in het bloed, waardoor de stemming van een persoon verbetert.

Voordelen en effectiviteit van TRX Loop-training

TRX-training is een activiteit waarvan de belangrijkste voordelen zijn:

• veelzijdigheid (mensen met een fysieke fitheid kunnen in loops worden betrokken. Tegelijkertijd kunnen de intensiteit en focus van de training individueel worden geselecteerd - cardio, kracht, functioneel of stretchen);
• de mogelijkheid om TRX-scharnieren zelfs thuis te gebruiken (scharnieren kunnen eenvoudig aan deuren, plafond of horizontale balk worden bevestigd);
• het vermogen om niet alleen de oppervlakkige spieren te trainen, maar ook de diepe spieren - stabilisatoren die niet worden gebruikt bij het uitvoeren van de overgrote meerderheid van de oefeningen;
• de positieve impact van dit type training op de houding en de gezondheid van de wervelkolom;
• compactheid (lussen voor sport hebben minimale afmetingen, waardoor u ze mee kunt nemen op reis, op vakantie of buitenactiviteiten kunt organiseren);
• het vermogen om traditionele oefeningen te diversifiëren zonder het gebruik van krachtapparatuur;
• veiligheid van dit type belasting voor de wervelkolom (oefeningen impliceren geen axiale belasting);
• u hoeft niet te trainen onder toezicht van een fitnesstrainer, nadat u de trainingstechniek eerder zelfstandig heeft bestudeerd.

Nadelen en contra-indicaties

Net als andere sporten heeft TRX-training een aantal nadelen en contra-indicaties.

De nadelen van dit type training zijn onder meer:

• de behoefte aan extra financiële investeringen gericht op het installeren van een vaste houder (bijvoorbeeld een horizontale balk);
• de behoefte aan een groot gebied aan vrije ruimte (minimaal 3-4 m in elke richting vanaf het punt van de verticale projectie van de houder op de vloer);
• het risico op letsel als de aanbevolen techniek voor het uitvoeren van oefeningen met TRX-lussen niet wordt gevolgd (bijvoorbeeld verstuikingen, spieren en peesruptuur);
• het risico dat een atleet letsel oploopt door een val als gevolg van het breken van een lus (mits gebruik van apparatuur van lage kwaliteit);
• de kans om een ​​replica te kopen voor de prijs van het originele product (dit kan niet alleen leiden tot een verhoogd risico op letsel bij de atleet als gevolg van het scheuren van de lus, maar ook tot het optreden van allergische reacties of irritatie van de huid waar de lussen in contact komen met het lichaam van de atleet).

Werken met TRX-loops wordt niet aanbevolen voor mensen:

• met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• een revalidatieperiode ondergaan na een operatie;
• met rug- of wervelkolomletsel;
• met aambeien;
• met hypertensie;

• met chronische ziekten van het urinestelsel (vooral tijdens een exacerbatie);
• met acute respiratoire virale infecties, acute luchtweginfecties of andere ziekten die gepaard gaan met een verhoging van de lichaamstemperatuur;
• met epilepsie.

Hoe en waar te studeren

TRX-training is een soort sportactiviteit waarbij de plaats van training niet uitmaakt, omdat de lussen, indien gewenst, op elk gebied kunnen worden geïnstalleerd.

Bij het organiseren van de aanstaande training wordt de atleet aangeraden zich te houden aan het advies van professionele fitnesstrainers:

• voordat u oefeningen uitvoert vanuit het grootste deel van het complex, is het noodzakelijk om in een langzaam tempo op te warmen (tekenen van het lichaam van een voorbereide atleet voor verdere belasting zijn een snellere pols en meer elastische spieren);
• het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen, wat de oefeningen bemoeilijkt naarmate het lichaam zich aanpast (bijvoorbeeld wanneer de ademhaling stopt tijdens de training en de pols ongewijzigd blijft - dit betekent dat de effectiviteit van TRX-training aanzienlijk wordt verminderd);
• oefeningen met TRX-lussen moeten dagelijks of minstens 3 keer per week worden uitgevoerd;
• de tijd van sporten doet er niet toe (professionele atleten voeren 2-3 keer per dag oefeningen uit, terwijl ze de belasting gelijkmatig verdelen);
• bij het trainen met TRX-lussen is het noodzakelijk om voldoende vocht te consumeren (het is belangrijk om uitdroging te voorkomen, waarvan de symptomen een droge mond zijn, evenals zwakte en trillen van de ledematen).

TRX Oefening Voorbeelden

De meest effectieve oefeningen met TRX-banden zijn:

Trainingsprogramma's voor meisjes, vrouwen

TRX-training veronderstelt strikte naleving van het samengestelde trainingsprogramma.

Dit helpt atleten niet alleen hun doelen in de kortst mogelijke tijd te bereiken, maar verkleint ook de kans op blessures van verschillende oorsprong.

Makkelijk natuurlijk

Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per week aan dit programma deel te nemen, volgens de onderstaande reeks oefeningen:

1. Opwarmen - 5-10 minuten.
2. Klassieke Jump Squats - 3 sets van 10 herhalingen.
3. Armkrullen - 3 sets van 12 herhalingen.
4. Verlengarmen - 2 sets van 14 herhalingen.
5. TRX Pullover - 3 sets van 10 herhalingen
6. Bil Raises - 2 sets van 15 herhalingen.
7. Statische balk - 30 sec.
8. Side lunges - 2 sets van 15 herhalingen
9. Lopen op handen in planken (heen en weer) - 4 sets van 10 stappen in elke richting.
10. Afkoelen - 5-10 minuten.

Uithoudingsvermogen

Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wordt aanbevolen om de volgende oefeningen in een gemiddeld of snel tempo te doen, 4-5 keer per week:

1. Opwarmen - 5-10 minuten.
2. Parallel Balance Lunges - 3 sets van 12 herhalingen.
3. Armkrullen - 2 sets van 20 herhalingen.
4. Climber - 3 sets van 18 herhalingen.
5. Body Turns - 4 sets van 15 herhalingen voor elke kant.
6. Fietsen - 3 sets van 25 herhalingen.
7. Klassieke squats - 40 herhalingen
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 sets van 10 herhalingen.
9. Omgekeerde push-ups - 4 sets van 20 herhalingen.
10. Afkoelen - 5-10 minuten.

Voor het drogen van het lichaam gedurende een week

Om de vetmassa te verminderen, wordt aanbevolen om 2-3 keer per week deel te nemen, de onderstaande oefeningen in een gemiddeld of langzaam tempo uit te voeren, nadat u het lichaam hebt voorbereid op fysieke activiteit.

Oefening volgorde:

1. Opwarmen - 5-10 minuten.
2. Klassieke diagonale benen - 3 sets van 15 herhalingen.
3. Liggende beenverlenging - 5 sets van 20 herhalingen.
4. Lunges Rechts - Links - 3 sets van 15 herhalingen voor elke kant.
5. Side Jumps - 4 sets van 10 herhalingen voor elke kant.
6. Kikkerspringen - 3 sets van 20 herhalingen.
7. Klassieke Jump Squats - 3 sets van 20 herhalingen.
8. Verlagen tot aan de ellebogen, staand "in de plank" - 45-60 min.
9. Spider Dips - 3 sets van 15 herhalingen.
10. Afkoelen - 5-10 minuten

Circuittraining voor het hele lichaam in een half uur

U kunt TRX-loops oefenen, zelfs als u niet veel tijd heeft. Het onderstaande complex is ontworpen voor 30 minuten. Met de regelmatige implementatie (minstens 2-3 keer per week), zal de atleet overtollige vetmassa verwijderen en tegelijkertijd de spiermassa vergroten.

Het wordt aanbevolen om voor de circuittraining op te warmen en daarna af te koelen; het aantal ronden is 4-5, afhankelijk van de fysieke conditie van het meisje.

Trainingsvolgorde:

1. Push-ups voor triceps - 15 keer.
2. TRX Loop Bends - 10 herhalingen
3. "Climber" met afwisselende draai van de benen naar rechts en naar links - 15 herhalingen.
4. Lying Side Rise - 10 herhalingen per kant.
5. Klassieke squats, staand op één been - 12 herhalingen voor elk been.

Splitsen voor het verkrijgen van spiermassa

Om spiermassa te krijgen, worden meisjes aangemoedigd deel te nemen aan splitprogramma's. Hun doel is om individuele spiergroepen effectief te trainen.

Om bijvoorbeeld spiermassa in het onderlichaam te krijgen, is het volgende programma geschikt:

1. Opwarmen - 5-10 minuten.
2. Pistol Squats - 3 sets van 15 herhalingen.
3. Lunges op één been, waarbij het andere lidmaat is gefixeerd in de TRX-lus - 4 sets van 10 herhalingen voor elk been.
4. Klassieke lunges - 2 sets van 20 herhalingen voor elk been.
5. Diagonale lunges - 4 sets van 12 herhalingen voor elk been.
6. Side Lunges - 4 sets van 10 herhalingen voor elk been.
7. Deadlift - 3 sets van 15 herhalingen
8. Afkoelen - 5-10 minuten.

Waar TRX-scharnieren kopen, kosten

TRX-scharnieren zijn verkrijgbaar bij elke online of offline winkel voor sportartikelen. Hun kosten variëren, afhankelijk van het model, van 12.000 tot 20.000 roebel.

DIY TRX-loops

Om TRX-loops met je eigen handen te maken, heb je nodig:

• brede stoffen riem of riem voor grote honden - 5 m;
• metalen karabijnen - 2 stuks;
• metalen kettingconnector - 1 stuk;
• metalen ringen van dezelfde grootte - 6 stuks.

Het werkende algoritme zou er als volgt uit moeten zien:

1. Knip 50 cm van de stoffen riem af, maak de metalen kettingconnector aan het uiteinde vast en leg een grote knoop.
2. Verdeel de rest van de riem in 2 helften en verbind er dan een met de lus verkregen in stap 1 met behulp van een karabijnhaak.
3. herhaal stap 1 en 2, maak een tweede lus en verbind deze vervolgens met een karabijnhaak met de rest van de stoffen riem.
4. Meet vanaf het langste deel van de lus 100 cm en leg dan een knoop op het aangegeven punt. Rijg de metalen ring in.
5. Herhaal stap 4 het vereiste aantal keren, waarbij u verschillende knopen met metalen ringen aan beide delen van de stoffen riem vastmaakt.
6. Gebruik stoffen ringen om leuningen van dezelfde grootte aan de randen van de scharnieren te bevestigen.

Lichaamsgewichttraining is de meest effectieve sport. Het gebruik van TRX-apparatuur tijdens dergelijke trainingen helpt de effectiviteit van training te verhogen met een minimale "schadelijke" belasting van de wervelkolom en gewrichten.

Dit wordt alleen mogelijk door het correct opstellen van het trainingsschema en het in acht nemen van de techniek van het uitvoeren van oefeningen met TRX-loops.

Gerelateerde video: TRX Loop Workout

TRX Loop-training: