Tabata - senaman penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan, latihan untuk pemula

Cara paling sesuai untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan latihan jenis Tabata yang dibincangkan di bawah.

Keberkesanan latihan untuk menurunkan berat badan Tabata dan prinsip teknik

Tabata adalah senaman intensiti tinggi yang dapat membantu anda menurunkan berat badan yang tidak diingini dalam beberapa bulan. Keberkesanan latihan terletak pada prestasi selang selama 25-40 minit. dengan beralih ke rehat. Latihan termasuk gesper, berlari, push-up, angkat anggota badan, dan banyak lagi.

Sepanjang masa dibahagikan kepada beberapa bulatan 2-4 minit. Latihan mingguan dengan diet atau pemakanan yang betul membolehkan anda menurunkan berat badan, serta mendapatkan kelegaan yang indah pada tubuh dalam masa yang singkat. Selain itu, anda tidak memerlukan berat jenis dumbbell, tetapi hanya karpet dan kerusi.

Kelebihan kaedah

Tabata adalah senaman penurunan berat badan menggunakan teknik khas yang mempunyai kelebihan berikut:

• peningkatan daya tahan umum badan kerana adanya latihan jenis kardio dalam latihan;

• mendorong percepatan metabolisme dan bekalan oksigen aktif;
• kaedah terbaik untuk membakar kalori, kerana dalam 1 pusingan (4-5 minit) anda dapat membakar 54 kkal (ketika berjoging dalam jangka masa yang sama, tidak lebih dari 30 kalori dihabiskan);
• pada akhir latihan, proses pembakaran lemak aktif berterusan selama 35-40 minit lagi;
• badan yang lega dan kencang, bergantung kepada pemakanan dan 3 senaman setiap minggu, dapat dilihat selepas 2-3 bulan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Perbezaan antara Tabata dan Cardio

Latihan kardio sering disebut sebagai senaman "aerobik" kerana oksigen sangat penting. Ia adalah sumber tenaga dan sangat memudahkan proses latihan. Tidak ada sumber seperti itu dalam metode Tabata, oleh itu mereka disebut "anaerobik", anoxic.

Perbezaan utama adalah masa yang dapat dilakukan oleh seseorang. Latihan kardio dapat berlangsung selama berjam-jam, dan senaman Tabata dapat berlangsung selama beberapa puluh minit. Keberkesanan Tabata 30 minit lebih tinggi daripada latihan aerobik selama 1,5 - 2 jam.

Kontraindikasi ke kelas

Senaman mungkin kelihatan mudah, tetapi tekanan pada badan cukup tinggi.

Atas sebab ini, latihan jenis ini harus diubah menjadi analog atau versi ringkas dari kategori berikut:

• wanita yang membawa anak;

• orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, tekanan meningkat;
• orang yang mempunyai masalah paru-paru dan jantung;
• orang yang mempunyai penyakit sendi;
• mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Jangan melakukan senaman intensiti tinggi untuk orang yang tidak sihat fizikalnya.1-2 minggu harus diberikan untuk pemanasan, senaman atau regangan, dan kemudian meneruskan latihan langsung. Pilihan latihan ini sesuai untuk semua orang yang tidak mempunyai masalah di atas dan ingin mendapatkan badan yang cantik dan lega.

Pemasa tabata: berapa lama dan berapa?

Satu pendekatan berlangsung selama 4-5 minit, bergantung pada kecergasan fizikal umum dan masa untuk bersenam sepenuhnya. Satu latihan berlangsung selama 20 saat, selebihnya antara 10 saat. Tetapkan 6-10 wakil dan 1 min. rekreasi. Ini adalah rancangan terbaik untuk menegangkan otot dan badan anda. Anda boleh melakukannya selama 2-4 minit. satu senaman tanpa gangguan dan gabungkan dengan rehat 1-2 minit.

Untuk mengawal masa, anda perlu menggunakan pemasa khas yang boleh dipasang di telefon. Waktu latihan diatur sendiri: anda tidak perlu selalu terganggu oleh jam tangan. (Aplikasi: Pemasa Tabata; Tabata! 4 min sehari). Anda boleh berlatih menggunakan video selesai dengan muzik.

Muzik untuk latihan

Sesuai untuk mereka yang tidak menggunakan video dengan pelatih. Untuk mengecas semula bateri anda, anda dapat menghidupkan rakaman audio yang dinamik, tajam, atau lancar dengan bunyi yang kuat. Anda tidak boleh memilih lagu dan lagu kegemaran anda dengan kata-kata yang tidak diketahui oleh pendengar.

Ada peluang besar untuk cepat letih, mulai bernyanyi sambil berbisik dan menarik nafas, dan bernafas adalah komponen utama latihan Tabata.

Anda tidak boleh memilih muzik yang bijaksana dan santai. Gumaman air atau nyanyian burung dapat menolong anda bersantai semasa rintangan atau regangan. Senarai main boleh didapati di rangkaian sosial untuk pertanyaan "Untuk sukan", "Sukan", "Latihan", "Di gimnasium".

Berapa kerap anda harus melakukan senaman Tabata

Tabata adalah latihan penurunan berat badan yang harus dilakukan mengikut skema tertentu:

• Latih setiap hari... Ini akan membantu anda membakar pound badan dengan cepat, menjadikannya cantik. Dengan kaedah ini, anda tidak boleh menjalani diet, lebih baik menggantinya dengan pemakanan yang betul. By the way, aktiviti fizikal lain pada masa ini harus dikurangkan atau dihilangkan sebentar. Masa adalah 30-35 minit.

• Selepas 2 hari... Namun, anda tidak boleh mengikuti diet dan melakukan senaman intensif yang lain. Anda boleh sedikit meningkatkan masa pelajaran menjadi 40 minit.
• Kekerapan latihan - 2 kali seminggu... Pelan ini boleh digabungkan dengan aktiviti lain (gimnasium, berenang atau kecergasan). Anda perlu makan dengan betul, tanpa mengurangkan kalori dalam diet. Sekiranya senaman kardio juga dilakukan, mereka harus mendahului latihan tabata.

Anda boleh bersenam pada waktu pagi, 30-60 minit selepas makan, atau pada waktu petang 2-3 jam sebelum tidur. Ramai wanita tidak mempunyai peluang ini, oleh itu dibenarkan melakukan latihan dari jam 21.00 hingga 22.00. Kecekapan tidak berubah atau menurun dari masa ke masa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Bolehkah saya selalu melakukan satu senaman pada satu masa?

Program yang sama tidak dapat diterima selama 1 minggu. Adalah perlu untuk mengubah pendekatan dan menambahkan kombinasi baru setiap 2-3 hari. Tubuh secara beransur-ansur akan terbiasa dengan tekanan, walaupun tidak selalu dapat memperhatikan saat ini. Tidak lama lagi, semua faedah bersenam akan hilang.

Bagi mereka yang tidak tahu bagaimana mempelbagaikan senjata latihan, program pelajaran disajikan di bawah. Paling teruk, anda boleh kembali ke latihan di mana latihan dimulakan, mengulangi tindakan yang sama sekali lagi, tetapi lakukan dengan kadar yang dipercepat.

Di mana Tabata melatih?

Untuk berlatih dengan kompleks latihan Tabata untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mencari tempat yang sesuai.

Selalunya dan paling sesuai:

• Gim... Bilik ini akan selesa, tetapi hanya jika mempunyai 3-5 kg ​​dumbbell dan alas kecergasan. Gim ini sesuai untuk mempunyai lantai yang sesuai di mana kasut tidak tergelincir. Kekurangannya termasuk kehadiran orang lain, yang boleh memalukan.
• Jalan. Anda juga boleh melakukan senaman intensiti tinggi di luar. Lebih baik memilih tempat yang tidak sesak (semestinya selesa di dalamnya). Anda hanya boleh melakukannya dalam cuaca panas, kerana ada risiko besar untuk terkena selesema. Senaman untuk menurunkan berat badan di luar memenuhi tubuh dengan oksigen. Tetapi selalunya tidak terdapat permukaan yang rata.

• rumah - Ini adalah tempat yang paling sesuai untuk melakukan senaman Tabata. Anda hanya memerlukan tikar gim. Latihan di rumah tidak membuat anda merasa malu, dan keberkesanan latihan anda akan jauh lebih tinggi kerana tidak ada orang yang akan berada di sekitar. Jenis ini hanya mempunyai satu kelemahan - bunyi dari latihan. Untuk mengelakkan ini, anda boleh meletakkan selimut atau tikar keras di bawah tikar gim.
• Tidak semestinya melakukan latihan Tabata di alam dan pantaikerana tidak ada permukaan yang sesuai di kawasan-kawasan ini. Terdapat peluang besar untuk meregang, dan secara umum, bersenam di pasir atau rumput tidak selesa.

Anda boleh bersenam atau meregangkan otot di pantai atau di alam semula jadi kerana ini adalah latihan intensiti rendah.

Bilakah berat badan mula menurun?

Perubahan yang berlaku dalam badan terutamanya akan mempengaruhi berat badannya. Pound tambahan akan hilang jika anda menggabungkan senaman dengan pemakanan yang betul atau diet yang lembut. Berat menurun bergantung kepada yang asal.

Normalnya adalah 0,6 kg per minggu, tetapi jumlahnya mungkin berbeza bergantung pada metabolisme, ciri-ciri saluran pencernaan manusia. Perubahan ketara berlaku selepas 2 minggu latihan. Perlu diingat bahawa perubahan akan dapat dilihat pada skala dan cermin.

Di mana pemula harus bermula?

Tabata adalah senaman penurunan berat badan yang sesuai untuk atlet pemula dan atlet. Bagi pemula dan orang yang tidak terlatih, latihan intensiti tinggi boleh menjadi cabaran yang menakutkan, jadi perlu dimulakan dengan sesuatu yang sederhana.

Latihan berikut sesuai untuk semua orang yang memutuskan untuk mencuba senaman Tabata. Satu bulatan terdiri daripada 2 latihan dengan 4 pengulangan setiap satu, rehat antara bulatan adalah 2 minit.

Sebelum berlatih, anda harus memanaskan badan dan meregangkan cahaya. Selepas latihan, penyejukan diperlukan. Ia akan melegakan kesakitan setelah bersenam pada keesokan harinya.

Latihan mengikut rancangan Tabata untuk gadis pemula

Anda boleh mulakan dengan senarai berikut:

• jongkok dengan kedalaman sederhana, pastikan lutut tidak melangkaui hujung kaki;
• membongkok ke hadapan, ke belakang, ke sisi adalah latihan pemanasan yang sangat baik;
• papan dengan kaki diangkat ke dada;
• bicu melompat dengan kaki dan lengan terpisah secara bergantian;
• tolakan dari lutut (letakkan sesuatu yang lembut di bawah lutut);
• terjun ke belakang dan ke belakang, serong (lintang serong dilakukan ke sisi untuk kaki yang lain, yang juga membongkok).

Blok ini nampaknya agak sederhana, tetapi setelah lingkaran pertama, rasa sakit dan sensasi terbakar pada otot dapat dirasakan.

Latihan mengikut rancangan Tabata untuk yang telah disediakan

Bagi orang yang mempunyai tahap kecergasan rata-rata, latihan berikut adalah pilihan terbaik:

• setinggan dalam;

• push-up 5 by 5: ganti 5 push-up dari lutut dengan 5 push-up pada kaki lurus;
• lunges 3 on 3: 3 serong, 3 ke hadapan, 3 belakang;
• pukulan sisi dengan kaki lurus yang digabungkan dengan tangan;
• "Burpee" - menurunkan lengan lurus ke palang, melompat dengan kaki terpisah di palang, mengangkat digabungkan dengan lompatan.

Sekiranya latihan kelihatan terlalu mudah, anda dapat meningkatkan kadar pelaksanaannya.

Dan untuk tahap lanjutan, kombinasi berikut akan menjadi pilihan yang sangat baik:

• push-up pada lengan lurus;
• plie jump - lompatan rendah pada kaki dan stoking yang luas dan tersebar dalam pelbagai arah;
• kaki naik di bar (dilakukan pada akhir latihan);
• melompat-mencangkung dengan giliran.

Tabata (latihan penurunan berat badan tahap tinggi boleh menjadi luar biasa) melibatkan tahap kecergasan yang berbeza-beza. Oleh itu, jika latihan sangat sukar, anda harus beralih ke pilihan tahap pertengahan. Untuk mempermudah tugas meningkatkan tahap kecergasan, rencana latihan harus dibuat.

Pelan senaman lengkap untuk peringkat pemula dan pertengahan

Untuk kemudahan, keseluruhan latihan dibahagikan kepada beberapa peringkat:

1. Memanaskan badan... Tarik nafas dalam-dalam, mulailah menguli leher anda dengan gerakan bulat. Bergerak lancar ke sendi lengan, bahu dan siku. Berbalik pada sendi pinggul, 4 kali dengan amplitud besar dan kecil. Jongkok atau selekoh cetek sangat bagus untuk pemanasan. Anda boleh menyelesaikan pemanasan dengan pergerakan kaki yang melingkar.
2. Bahagian utama... 4 kali selama 20 saat. lakukan latihan "Jumping Jack" atau melompat dengan kaki dan lengan. Di antara setiap pendekatan 10-15 saat. tanpa rehat. Latihan seterusnya adalah berjoging dengan pertindihan tulang kering. Anda boleh berlari di satu tempat dan di sekitar bilik. Setelah berehat selama 1-2 minit, teruskan ke kitaran seterusnya. Melompat ke kanan, kiri dan menumbuk di jongkok akan melancarkan otot-otot badan dengan sempurna. Anda boleh menyelesaikan latihan dengan melakukan latihan di akhbar - mengangkat lutut ke dada di bar.
3. Hitch... Tarik nafas dalam-dalam, rentangkan leher dan lengan anda. Lakukan putaran bulat dengan pelvis, berpusing ke arah yang berbeza. Duduk di lantai dan bergiliran menggapai setiap kaki.

Pelan senaman siap untuk tahap lanjutan

Sekiranya anda mempunyai kecergasan fizikal yang baik, anda mesti mencuba senaman 4 peringkat dengan statik:

1. Memanaskan badan... Seperti pada langkah sebelumnya, regangkan otot dan panaskan dengan gerakan paling mudah: selekoh, putar, squats.
2. Bahagian utama... Tahap lanjutan merangkumi latihan yang lebih kuat dengan pemasa yang dikemas kini - 3 hingga 30.Rehat selama 10 saat antara latihan. Untuk memulakan, lakukan bicu melompat 3 kali selama 30 saat. dan, setelah berehat selama 10 saat, pergi ke satu set 3 pengulangan paru-paru ke depan, ke belakang, ke sisi. 2 latihan seterusnya selepas berehat selama satu minit adalah tinju di jongkok tengah dan berlari di tempat dengan lutut tinggi. Tinju dilakukan dengan sangat cepat, setiap 2 hembusan nafas-penyedutan dibuat. Berlari di tempat berdasarkan peraturan sentuhan: ketika kaki anda menyentuh lantai, anda mesti segera menariknya dari situ. Latihan terakhir bahagian utama adalah berpusing dengan kombinasi mengangkat kaki gantian. Untuk setiap mengangkat, putar bahagian badan ke arah yang berbeza, dan ini tidak boleh dilakukan dengan meregangkan leher, tetapi disebabkan oleh penekan.
   
3. Statik... Berehat selama 1 minit. dan mulakan statik dalam mana-mana pilihan yang dikemukakan: terjun pada satu kaki atau jongkok. Statik adalah kedudukan badan di mana otot-otot tegang secara maksimum dan mencapai titik latihan puncaknya. Sekiranya pilihan dengan lunge dipilih, maka turunkan kaki serendah mungkin, bengkokkan lutut pada 90 darjah. Berat tambahan boleh digunakan, tetapi tugas utamanya adalah bertahan selama 1 minit. dan tidak mengubah kedudukan badan. Sekiranya pilihan jatuh pada jongkok, maka turunkan diri anda menjadi jongkok kedalaman tengah, sedikit condongkan punggung ke depan dan berdiri di kedudukan ini selama 1 minit. 20 saat.
4. Hitch... Lakukan regangan akhir otot-otot badan, bermula dari leher dan berakhir dengan kaki. Tarik nafas dalam-dalam dan tarik nafas dan berehat di bilik mandi. Regangan 10 minit boleh dilakukan untuk membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam dan meningkatkan kelenturan otot. Untuk melakukan ini, tarik lengan anda ke kaki kanan yang dinaikkan tanpa membengkokkannya (anda boleh membengkokkan yang lain). Kemudian ulangi ke arah lain.

Tabata adalah kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa senaman dan peralatan yang terlalu rumit dan melelahkan.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Tabata Video Latihan

Kompleks pembakaran lemak di rumah mengikut sistem Tabata: