Lunges in Smith untuk kanak-kanak perempuan. Teknik pelaksanaan dari platform, mundur, langkah, bangku

Lungung Mesin Smith dirancang untuk untuk meningkatkan daya tahan dan membina otot di paha dan punggung. Terdapat pilihan untuk melakukan latihan dari lantai, platform atau bangku simpanan. Untuk melakukan senaman yang berkesan dan selamat, adalah penting bagi kanak-kanak perempuan untuk melakukan pemanasan pendek sebelum bekerja di Smith dan memilih berat badan yang sesuai.

Kelebihan mesin Smith

Lunges di Smith mempunyai sejumlah ciri khas yang berkaitan dengan reka bentuk mesin. Bar dengan berat dipasang pada alat, sehingga lintasannya tidak berubah, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan tulang belakang.

Simulator mengambil sebahagian beban dan tekanan yang dikenakan oleh barbel di punggung bawah. Dengan kelas Smith, anda boleh memfokuskan sebanyak mungkin pada pengembangan kumpulan otot sasaran.

Kelebihan kelebihan reka bentuk simulator membolehkan anda melakukan tugas berikut:

• meningkatkan daya tahan dan isipadu otot gluteal;
• mewujudkan kelegaan pinggul yang diperlukan;
• meningkatkan fleksibiliti sendi;
• ketatkan otot di bahagian dalam paha;

• menghilangkan asimetri otot berpasangan - keadaan apabila satu punggung atau paha depan kurang berkembang daripada yang lain;
• mengembangkan otot korteks.

Beban utama jatuh pada punggung dan paha dalaman - kawasan yang bermasalah pada wanita. Hasilnya, anda dapat mencapai kesan pembakaran lemak dan pada masa yang sama meningkatkan jisim otot. Pada masa yang sama, simulator meningkatkan daya tahan dan kekuatan fizikal.

Otot apa yang berfungsi?

Ini menghasilkan beban maksimum pada otot sasaran. Untuk membiasakan diri dengan otot yang berkembang semasa latihan, anda perlu melihat jadual berikut.

Lunges di mesin Smith berkesan untuk kanak-kanak perempuan kerana otot aksesori praktikal tidak dimuat. Kerja utama dilakukan oleh quadriceps, otot paha dalam dan otot gluteus maximus. Latihan dengan proyektil secara berkala membolehkan anda mengembangkan kumpulan sasaran ini dengan cepat dan menghilangkan lemak badan.

Tidak seperti paru-paru biasa, latihan Smith difokuskan pada penggunaan ringan dan pelbagai pengulangan.

Semasa latihan, berat badan jatuh pada sendi lutut kaki penyokong, jadi penting untuk mengikuti teknik ini dengan teliti.Pemanasan wajib dilakukan sebelum paru-paru. Sekiranya tidak berlaku, risiko kecederaan pada sendi lutut, ligamen dan tendonnya meningkat.

Untuk siapa paru-paru disyorkan?

Lunges di Smith untuk kanak-kanak perempuan termasuk dalam kumpulan latihan untuk atlet sekurang-kurangnya tahap latihan rata-rata. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan proyektil bagi mereka yang ingin membentuk pelepasan punggung dan paha yang betul, untuk meningkatkan jisim otot di kawasan ini.

Walaupun paru-paru adalah latihan asas, mereka tidak termasuk dalam program atletik pemula.

Orang yang baru-baru ini berada di gim belum mengembangkan otot inti mereka. Pinggang dan pemanjang belakang tidak akan dapat menstabilkan kedudukan badan, jadi seseorang tidak akan dapat mengatasi beban yang sukar.

Lunges Bulgaria di Smith, yang dilakukan dari bangku simpanan, disyorkan untuk kanak-kanak perempuan yang terlibat dalam sukan profesional. Latihan sedemikian membolehkan anda menambahkan pelbagai latihan yang kompleks, merangsang peningkatan jisim otot.

Mesin menyokong palang dengan berat, jadi lung di Smith lebih teknikal daripada jongkok dengan batang. Cangkangnya membolehkan anda melakukan sejumlah kerja tanpa gangguan. Semasa latihan, anda tidak perlu meminta seseorang berada di sisi yang selamat, kerana barbel yang dipasang di simulator tidak akan jatuh. Risiko kecederaan leher dan tulang belakang berkurang di Smith.

Lunges sesuai untuk pembina badan wanita yang ingin meningkatkan jisim otot di punggung dan paha. Sekiranya perlu, semasa latihan, mereka dapat meningkatkan beban dengan meningkatkan beban kerja pada palang. Pada masa yang sama, paru-paru di Smith tidak digalakkan untuk angkat berat, latihan kardio, kecergasan.

Kontraindikasi

Terdapat kontraindikasi berikut untuk melakukan lunges di mesin Smith:

• kecederaan tulang belakang baru-baru ini;
• penyakit keradangan pada sendi;
• gout;
• kerosakan pada menisci;
• masalah lutut: kecederaan pada sendi, tendon, ligamen;
• sindrom kesakitan pada sendi, punggung bawah - larangan paru-paru dengan berat badan, disyorkan untuk diganti dengan jenis latihan lain.

Kanak-kanak perempuan tidak boleh menggunakan berat badan yang terlalu berat, walaupun mereka merancang untuk berlatih di Smith dengan jumlah pengulangan minimum. Melebihi otot rangka boleh mencederakan leher, tulang belakang, dan sendi lutut.

Adakah paru-paru berbahaya bagi lutut yang sihat?

Semasa latihan, bukan sahaja sendi lutut terlibat, tetapi juga sendi pergelangan kaki dan pinggul. Pada masa yang sama, sebahagian besar tekanan dari gabungan berat badan dan bar berada di lutut, jadi mesin Smith meningkatkan risiko kecederaan di kawasan ini. Kerana beban yang tinggi, latihan dilarang bagi orang yang mengalami kecederaan pada sendi anggota bawah.

Untuk lutut yang sihat, dengan teknik latihan yang betul, paru-paru tidak menyebabkan bahaya yang ketara. Pada tahap awal pelaksanaan, berat ringan dipilih, sehingga orang tersebut tidak fokus pada posisi kaki, pernafasan dan lintasan pergerakannya.

Masalah bermula dengan peningkatan berat kerja pada palang. Dengan pemilihan berat yang salah, latihan di Smith memberi kesan negatif terhadap kerja lutut, sendi bahu dan punggung bawah.

Pergerakan segiempat bar tetap tidak membenarkan badan secara bebas menyesuaikan diri dengan kerja kuasa. Akibatnya, beban diagihkan secara tidak rata ke atas sendi dan otot. Dalam keadaan seperti itu, ligamen dan tendon lutut mulai meradang, kerana, dari masa ke masa, terdapat kesakitan akut dan risiko kecederaan.

Persediaan latihan

Semasa melakukan senaman di Smith, sendi bahu, pinggul, pergelangan kaki dan lutut terlibat. Untuk mengelakkan kekejangan otot yang menyakitkan dan mengurangkan risiko kecederaan kerana tidak dapat mengendalikan senaman yang akan datang, lakukan pemanasan di treadmill.

Dianjurkan untuk melakukan lenturan dan pemanjangan badan, putaran pada sendi anggota bawah. Walaupun mesin Smith mengambil sedikit tekanan dari barbell, sebelum melakukan latihan, anda harus belajar mengedarkan beban ke seluruh badan agar batang tubuh tidak membongkok ke depan. Jangan biarkan semua berat jatuh di kaki depan.

Lunges di Smith untuk kanak-kanak perempuan disyorkan dilakukan pada hari latihan yang difokuskan pada bersenam pada kaki dan quadriceps.

Periksa lantai, bangku atau platform sebelum melaksanakannya. Sekiranya permukaan penyokong licin, tutup dengan tikar. Sekiranya kaki terpisah, barbell dapat meluruskan leher atau tengkorak. Semasa meluncur, mudah terkehel sendi lutut atau pergelangan kaki.

Pemilihan pemberat

Berat bekerja bergantung pada jantina dan tahap perkembangan otot. Sekiranya lelaki memilih berat dari 20 hingga 30 kg, maka untuk kanak-kanak perempuan pilihan terbaik adalah dari 10 hingga 15 kg.

Berat kerja yang betul membolehkan anda melakukan satu set dengan 15 pengulangan, di mana anda merasakan beban yang agak berat. Palang tidak boleh mengganggu kawalan pergerakan badan. Sekiranya anda berlebihan dengan berat badan, anda boleh mencederakan leher, punggung bawah, atau sendi lutut.

Memanaskan badan

Sebelum melakukan lunges di Smith, anda harus melakukan beban kardio: jalankan di tempat selama 2-3 minit atau gunakan treadmill untuk tujuan ini. Ini akan memanaskan dan menegangkan otot di bahagian bawah badan anda. Selepas berjoging, kaki diculik dalam 3 set menggunakan crossover, 15 pengulangan untuk setiap anggota badan.

Dianjurkan untuk melakukan 5-10 lenturan untuk mengatasi paha belakang sambil berbaring. Sebagai sebahagian daripada pemanasan, perlu untuk mengimbangkan keseimbangan badan dengan melakukan lunges di Smith tanpa berat badan dalam 2-3 set. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak masa untuk memanaskan otot, anda perlu menambah masa pemanasan.

Teknik untuk melakukan lunges ke hadapan dan ke belakang untuk kanak-kanak perempuan

Bilangan pengulangan dan pendekatan di Smith berbeza dari tujuan latihan:

• untuk meningkatkan daya tahan fizikal, anda perlu melakukan 3-4 set 20-25 pengulangan;
• semasa tempoh pengeringan atau untuk meningkatkan kelegaan, perlu melakukan 3-4 set 15-20 pengulangan;

• untuk meningkatkan jisim otot, lakukan 4-6 set 5-10 pengulangan.

Semasa membiasakan diri dengan simulator, anda harus melakukan 2 hingga 3 set dengan 12-15 pengulangan untuk setiap kaki, bergantung pada tahap kecergasan fizikal.

Untuk meningkatkan keberkesanan serangan, anda harus mematuhi beberapa cadangan:

• untuk meningkatkan beban pada paha depan, perlu mengurangkan jarak antara kaki penyokong dan kaki yang terletak di bangku simpanan;
• untuk pengembangan punggung dan otot di bahagian belakang paha, langkahnya diambil lebih banyak, iaitu jarak antara kaki penyangga dan kerja meningkat;
• ketinggian bangku harus sesuai dengan panjang kaki dari tumit ke sendi lutut atau sedikit lebih;
• penting untuk memantau pernafasan anda: tarik nafas ketika menurunkan badan, hembuskan nafas ketika naik atau kembali ke kedudukan asalnya;
• jangan menyentuh permukaan lantai dengan lutut kaki kerja yang terletak di bangku simpanan;
• semasa latihan, anda harus melihat sudut atas di hadapan anda, tanpa menundukkan kepala, anda tidak perlu menurunkan kepala ke dada;
• pengembalian ke posisi permulaan dilakukan, menolak dengan tumit kaki penyokong;
• bahagian belakang hendaklah tetap lurus.

Setelah terkena paru-paru di mesin Smith, disarankan untuk menyatukan senaman dengan melakukan penekanan kaki atau jambatan dari posisi terdedah untuk mengembangkan otot gluteal.

Di luar lantai

Setelah menyesuaikan simulator dan memilih berat kerja, lunges dimulakan mengikut algoritma berikut:

1. Anda perlu berdiri di hadapan simulator. Dalam kes ini, kaki harus selebar bahu. Palang mesti diletakkan pada otot trapezius, yang terletak tepat di bawah vertebra serviks.Sekiranya palang memberikan banyak tekanan pada kulit anda, disarankan agar anda meletakkan tuala di bahu anda.
2. Badan perlu dimiringkan, membongkok punggung di punggung bawah. Pandangan mesti dihala ke hadapan. Anda perlu melangkah dengan kaki kerja anda sehingga ketika anda menjuntai paha anda membentuk garis yang selari dengan permukaan lantai. Sendi lutut dalam kes ini dibengkokkan pada sudut yang betul. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau kekakuan semasa melakukan pergerakan, anda harus mengubah kedudukan kaki agar lebih mudah untuk meneruskan latihan.
3. Anda perlu menarik nafas dan terjatuh. Lebar langkah berbeza-beza bergantung pada kumpulan otot sasaran: untuk pengembangan otot quadriceps, jarak antara kaki dikurangkan, untuk punggung, ia meningkat. Jarak ini seharusnya membolehkan kaki penyokong dibengkokkan pada sudut tepat. Berat badan mesti dipindahkan ke tumit kaki yang berfungsi.
4. Seterusnya, anda perlu melepaskan udara dari paru-paru, kembali ke kedudukan asalnya. Untuk mengurangkan kemungkinan terkehel dan meningkatkan keberkesanan latihan, jangan memanjangkan sepenuhnya lutut kaki sokongan.

Lunges melakukan pengulangan yang diperlukan, kemudian menukar kaki. Tidak ada rehat rehat. Untuk kanak-kanak perempuan, dibenarkan melakukan teknik alternatif - "terjun tanpa berjalan". Dalam kes ini, kaki penyokong tidak dikembalikan ke kedudukan asalnya. Kaki tidak bergerak sambil kekal di lunge. Gadis itu hanya perlu bangkit dan jatuh di kakinya.

Dari platform

Platform diletakkan di hadapan anda untuk mengembangkan daya tahan quadriceps.

Kaki penyangga diletakkan di atasnya dan latihan dilakukan mengikut teknik klasik:

1. Anda perlu mendekati simulator Sita dan mengatur platform pada jarak 0,4 m di hadapan anda. Selepas itu, anda perlu menetapkan berat kerja. Batang perlu diletakkan tepat di bawah leher, meletakkan anggota badan sokongan di atas pelantar, dan mengembalikan anggota badan yang bekerja.
2. Adalah perlu untuk menyedut dan terjun, membengkokkan kaki di lutut sehingga paha selari dengan lantai. Bahagian belakang harus lurus. Anda perlu melihat di hadapan anda, sedikit mengarahkan pandangan anda ke atas. Pada titik terendah, latihan ditangguhkan selama 1-2 saat.
3. Semasa menghembus nafas, anda perlu menolak dengan tumit kaki penyokong dan meluruskan. Kaki harus tetap di tempatnya.

Latihan diulang sebanyak yang diperlukan, kemudian tanpa jeda, kaki diganti dan latihan diulang.

Di luar bangku simpanan

Semasa berlatih dengan bangku, kaki penyangga ditarik ke belakang, kerana permukaan belakang anggota bawah dikerjakan.

Latihan dilakukan dengan menggunakan teknik berikut:

1. Anda perlu menyesuaikan simulator, memasang barbel di dalamnya dengan berat yang telah dipilih. Bangku mesti diletakkan di belakang anda pada jarak 50-60 cm.
2. Anda perlu berdiri di bawah barbel, memasang bar pada otot trapezoid. Kaki penyangga mesti dibawa ke belakang, diletakkan di bangku dengan jari kaki. Kaki yang berfungsi tetap di tempatnya.
3. Adalah perlu untuk menghirup dan menurunkan dengan cepat sehingga lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Kaki penyangga juga harus turun, seolah-olah menggantung dari bangku, anda tidak perlu meluruskannya dengan sengaja atau memindahkan berat badan ke kaki yang lain. Pinggul yang bekerja pada titik paling rendah latihan mesti diletakkan selari dengan lantai.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, mereka meningkat. Kaki harus tetap dalam kedudukan tetap. Berjalan dikecualikan sepenuhnya. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, anda perlu menukar kaki dan memulakan senaman semula tanpa gangguan.

Sekiranya tidak ada latihan fizikal, rintangan Smith dari bangku simpanan tidak boleh dilakukan.

Kesalahan yang kerap berlaku

Orang yang mula bekerja dengan simulator boleh melakukan kesalahan berikut:

1. Kedudukan kaki yang tidak betul. Semasa bersenam dari bangku atau anak tangga, kaki harus tetap berada dalam satu posisi. Semasa menurunkan badan ke titik terendah latihan, kaki mesti dibengkokkan pada sudut 90 °.
2. Memindahkan berat badannya sendiri ke kaki yang berfungsi. Semasa bersenam di lantai atau di permukaan angkat, berat badan dipindahkan ke kaki depan, dari bangku ke belakang.
3. Peralihan tiba-tiba.Anda perlu melakukan senaman dengan lancar, menumpukan pada pengecutan otot. Amplitud yang tajam akan menyebabkan keletihan dan keletihan, meningkatkan risiko kecederaan pada ligamen lutut.
4. Kedudukan badan yang tidak betul, memusingkan tulang belakang di kawasan dada. Tubuh semasa paru-paru di Smith harus jatuh dalam garis lurus ke bawah, punggung tetap lurus semasa latihan. Tertakluk kepada semua peraturan, seseorang tidak terlalu condong ke depan, perut tidak menyentuh paha.
5. Lutut pemula sering bergerak ke arah yang berbeza. Perkara ini tidak boleh dibenarkan.

Semasa latihan di mesin Smith, penting untuk memasang palang dengan tangan anda agar tidak berputar semasa melakukan lunges.

Bagaimana memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan?

Dianjurkan untuk memulakan lunges di Smith untuk anak perempuan dengan pilihan bobot kerja kecil, di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Pilihan terbaik adalah menguasai latihan tanpa berat badan sebagai pemanasan, kemudian mulakan latihan dengan projektil.

Untuk meningkatkan kecekapan dan keselamatan latihan anda, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

• Semasa latihan, pergerakan mesti dikalibrasi dan perlahan. Anda perlu merasakan ketegangan setiap otot. Anda perlu memantau pernafasan anda, menyesuaikan penyedutan dan pernafasan pada kerja otot.
• Kedudukan lutut harus sama. Anda tidak boleh mengubah kedudukannya, anda mesti memusingkan sendi ke sisi yang sama dengan kaki. Dalam kes ini, tempurung lutut tidak boleh didorong terlalu jauh ke hadapan.
• Barbel tidak boleh diletakkan di leher. Ini tidak akan mengagihkan beban dengan betul, tetapi hanya akan meningkatkan risiko kecederaan. Biasanya, bar diletakkan pada otot trapezius.
• Untuk menstabilkan kedudukan badan anda dan mengurangkan kemungkinan kehilangan keseimbangan, anda perlu memilih kasut rata yang selesa. Semasa latihan, anda harus memindahkan berat badan anda sendiri ke kaki sokongan. Kakinya mesti ditekan kuat ke lantai. Jangan tarik tumit atau kaki anda.

Sekiranya anda merasa kekejangan dan ketidakselesaan dengan paru-paru, anda perlu mengurangkan bilangan pengulangan dan mengurangkan berat badan. Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan, disarankan agar anggota bawah tidak diluruskan sepenuhnya pada puncak latihan.

Lunges dalam simulator Smith untuk atlet amatur yang pertama kali diperkenalkan ke radas harus berada di bawah pengawasan jurulatih. Latihan membolehkan anda mengolah otot gluteal dan otot permukaan femoral, yang merupakan kawasan masalah bagi kanak-kanak perempuan.

Pada masa yang sama, mesin Smith mengambil sebahagian dari beban dan tekanan yang diberikan oleh barbell, yang memungkinkan anak perempuan melakukan beberapa pengulangan tanpa risiko ketika memilih bobot kecil.

Video mengenai paru-paru di Smith untuk kanak-kanak perempuan

Latihan video lunges di Smith: