Plaušas uz katras kājas. Kā tas ir, tehnika ar hantelēm, lec uz augšu, svars meitenēm. Fotogrāfija

Plaušas ir klasiskas vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai sēžamvietā un kājās. Vingrojums tiek izmantots spēka, aerobikas un intervāla treniņos, un tas tiek veikts pārmaiņus uz katras kājas. Lungām ir daudz izpildes modifikāciju, tāpēc tās ir iekļautas jebkurā sporta programmā.

Plaušas uz katras kājas ir tehniski sarežģīts vingrinājums, tādēļ, lai sasniegtu ātrus un reālus rezultātus, jāizpēta visas izpildes nianses. Jūs to varat veikt bez papildu sporta aprīkojuma, ar hantelēm, stieni, pakāpeniski palielinot svaru.

Būtība un pamatprincipi

Katras kājas plaušas palīdz efektīvi izstrādāt daudzas ķermeņa daļas, un, mainot izpildes tehniku, jūs varat viegli patstāvīgi palielināt slodzi uz noteiktu muskuļu grupu, atkarībā no jūsu vēlmēm. Iesācējiem ir labāk izpildīt vingrinājumu ar savu svaru un vēlāk pievienot papildu svarus, izmantojot hanteles, stieni un citu aprīkojumu.

Eksperti uzskata, ka lunges ir pamata vingrinājumi, un visi tāpēc, ka:

• palīdzēt izstrādāt visas svarīgākās muskuļu grupas;
• uzlabot koordināciju un elastību;
• labvēlīgi ietekmē asinsvadus un sirdi;
• palīdzēt īsā laikā veidot muskuļu masu;
• sadedzināt taukus;
• atgriezt skaistas formas gurniem un sēžamvietām.

Zemāk esošajā tabulā ir saraksts ar galvenajiem plaušu veidiem, kurus var iekļaut jūsu ikdienas rutīnā mājās vai sporta zālē:

Kāpēc mums vajag

Katras kājas plaušas strādā gūžas un ceļa locītavā, kā arī iesaistās muskuļu grupās, piemēram:

• augšstilba četrgalvu muskuļi;
• sēžamvieta;
• muguras;
• nospiediet;
• soleus;
• teļš;
• sinerģisti;
• apakšstilbi.

Treneri iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem bieži iesaka ieviest šo vingrinājumu treniņos, un tas viss tāpēc, ka:

• ielādē gluteus maximus un augšstilba priekšpusi;
• daudz efektīvāka nekā pietupieni un strupceļš;
• stiprina stumbra un iegurņa stabilizējošos muskuļus;
• pumpē līdzsvara izjūtu;
• pilnīgi drošs ceļgaliem, pat ja neievēro tehniku;
• ieteicams lietot, bet neapgrūtinot, pat rehabilitācijas brīdī pēc operācijas vai traumas veikšanas;
• ir daudz variāciju, palīdz pārvietot dažādu grupu akcentus, vienlaikus sūknē ķermeni un ķermeņa augšdaļu.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Plaušām, tāpat kā jebkura cita veida vingrinājumiem, ir savas kontrindikācijas. Viņus nav ieteicams ieviest apmācībā cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļa locītavu un mugurkaulu. Pat ja problēmas ilgu laiku nav traucējušas, vingrinājums jāveic ļoti piesardzīgi.

Pirmos treniņus labāk veikt kopā ar kvalificētu speciālistu. Ja cilvēkam ir potītes trauma vai pēdu lokos rodas sāpes, veicot lunges, tad kādu laiku ir vērts atteikties no šī vingrinājuma veikšanas.

Sievietēm, nēsājot zīdaini, no sporta treniņiem būtu jāizslēdz plauši, jo pastāv līdzsvara zaudēšanas risks. Kontrindikācijas plaušu veikšanai ir kāju bursīts un tendinīts.

Noderīgi padomi

Katrā kājā veiktās plaušas sniegs maksimālu labumu un efektu, ja ņemat vērā svarīgus punktus:

1. Ķermeni vajadzētu noliekt tikai ar taisnu muguru. Tikai šajā stāvoklī ir iespējams atbrīvot mugurkaula slodzi, aizsargāt ceļa locītavas un maksimāli noslogot muskuļus uz gurniem un sēžamvietām.
2. Vēders nedrīkst pieskarties atbalsta kājiņai.
3. Iesācējiem ieteicams sākotnēji izmantot atbalstu - turēties ar roku.
4. Nešūpojiet ķermeni uz sāniem. Jums vizuāli jāiedomājas, ka gurni un pleci ir piestiprināti taisnstūrī. Lunge izpildes laikā ķermenim jābūt līdzenam, tāpat kā sākuma stāvoklī.
5. Neapaļojiet muguru un neslīpiet. Kaklam jābūt vienā līnijā ar aizmuguri, gāzei jābūt vērstai uz priekšu, nevis uz augšu.
6. Presei jābūt saspringtai. Saspringta prese palīdz nokļūt pareizajā pozīcijā. Aizsargā ķermeni no nevajadzīgiem pagriezieniem un raustīšanās.
7. Nespiediet sēžamvietu. Muskuļu pievilkšanas laikā nav iespējams uzņemt pareizo stāvokli, muskuļi nevar pilnībā izstiepties zemākajā punktā un vingrinājuma ietekme samazinās.
8. Neceliet atbalsta kājas papēdi no grīdas. Tas ir vienīgais veids, kā droši aizsargāt ceļa locītavu.
9. Celis nedrīkst pagriezties uz iekšu.
   
10. Neplatiet kājas plaši. Ja tiek veikta virzīšanās uz priekšu vai atpakaļ, tad kājām jābūt vienā līnijā.
11. Vingrinājums jāveic tik ilgi, kamēr jūs varat saglabāt pareizo tehniku. Nepabeigti plauši ievērojami samazina efektu.

Galvenais komplekss

Katras kājas plaušas palīdz izkopt sēžamvietas un kāju muskuļus, palīdz iegūt skaistas formas un noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Treniņā varat iekļaut dažādus vingrinājumus: izlaupīt uz priekšu vai atpakaļ, pievienot stieni, hanteles vai izmantot Smitu. Katram vingrinājumam ir savas izpildes nianses.

Klasiskās lunges

Sēžas muskuļi galvenokārt strādā šī vingrinājuma laikā, turklāt papildus tiek iesaistīti arī bicepss un četrgalvu muskuļi.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• sper soli uz priekšu, pirksts ir nedaudz pagriezts uz iekšu;
• kāja aiz ķermeņa visu pirksta laiku ir uz pirksta;
• viegli ieelpojiet, lai nolaistu ķermeni uz leju (nedaudz izliekoties)
• izelpojot, nostājies sākuma stāvoklī.

Amplitūdai jābūt maksimālai, ceļgalam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu. Lai stiprinātu sēžamvietas muskuļu darbu, nedaudz nolieciet ķermeni augšstilba virzienā, bet muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta.

Bulgāru lunges

Darbojas četrgalvu, hamstrings un glute.

Nostājieties taisni, ielieciet vienu kāju aiz ķermeņa kalnā un tad:

• dziļi elpot, lēnām tupēt, turot ķermeni nekustīgu;
• izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai hantelēm.

Apļveida plauši

Šis vingrinājums sastāv no 3 pamata pulciņiem.

Tas tiek darīts šādi:

• kļūt sākotnējā stāvoklī, ķermenis ir vienmērīgs;
• veiciet klasisku priekšu noliecieties, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• ieelpojot, noliecieties uz sāniem un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī;
• veic reverso lunge, sākuma stāvokli;
• atkārtojiet vingrinājumu apgrieztā secībā.

Lunge curtsy

Galvenā slodze šī vingrinājuma laikā krīt uz sēžas muskuļiem un četrgalvu muskuļiem.

Izpildes tehnika:

• piecelieties taisni, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izklājiet zeķes uz sāniem;
• norādiet ceļus tajā pašā virzienā kā zeķes;
• pārnes ķermeņa svaru uz vienu kāju, bet otrs pa diagonāli veic plašu soli atpakaļ uz atbalsta kāju;
• viena kāja galu galā atrodas ķermeņa priekšā, otra ir krustveida aiz ķermeņa;
• apsēsties, saliekot darba kājas celi tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai;
• tupējot pēc iespējas vairāk, vajadzētu sajust darba kājas sēžas muskuļa izstiepšanos;
• atgriezties sākuma stāvoklī;
• atkārtojiet ar otru kāju.

Pārlēkšana

Šis ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem, kas prasa koncentrēšanos un pastāvīgu līdzsvaru.

Izpildes tehnika:

• ieņem sākuma stāvokli - korpuss ir līdzens uz grīdas;
• noliecieties ar vienu kāju, izelpojiet un leciet;
• lēciena laikā jums vajadzētu mainīt vietas, lunge tiks veikta uz otras kājas;
• atkal izlec un maini kājas.

Hantele lunges

Šis ir viens no sarežģītajiem vingrinājumiem, kas prasa spēku, koordināciju, izturību un prasmi pareizi novietot ķermeni telpā.

Vingrinājums tiek veikts šādā secībā:

• ieņemiet sākuma stāvokli - kājas ir plecu platumā, nevis lineālā (kad kājas atrodas lineālā - savienojums nav pareizi novietots, jūs varat viegli ievainot);
• hanteles ir smagas, tāpēc tās tiek ņemtas no grīdas, saliekot kājas ceļos un gūžas locītavā;
• hantelēm jābūt vienā līmenī;
• ķermeņa svars jānovieto uz vienas kājas - tās, kas stāv ķermeņa priekšā;
• saliekt kājas ceļa un gūžas locītavā;
• darba kājas ceļgalam jābūt saliektam taisnā leņķī;
• atbalsta kāja var vai nevar pieskarties grīdai, ir vērts uzraudzīt darba kājas gūžas stāvokli;
• amplitūda ir pēc iespējas dziļāka;
• noliecieties ar vienu kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• vēl viena aizķeršanās - sākuma stāvoklis.

Sānu lāpstiņas

Šis vingrinājums palīdz palielināt gūžas kustīgumu un uzlabot stiepšanos.

Tas darbojas šādi:

• piecelties taisni, kuņģis uzvilkts, taisna mugura, stabilizēt svaru;
• sper soli uz sāniem, pārnes svaru uz pēdas arkas vidusdaļu;
• saliekt kājas ceļgalu, ar kuru tiek veikts solis;
• ceļgalam vajadzētu virzīties uz pirkstiem, gūžas locītava izliekas tajā pašā plaknē;
• kustība turpinās, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, un tad vēl zemāk, lai gūžas locītava nokristu zem ceļa;
• atbalsta kāja ir iztaisnota;
• izpildiet vingrinājumu uz otras kājas tādā pašā secībā.

Lodziņa vērpšana

Šo vingrinājumu var veikt ar bumbu vai fitbolu.

Izpildes tehnika sastāv no šādiem posmiem:

• jums jāceļas sākuma stāvoklī - ķermenis ir vienmērīgs, kuņģis ir uzvilkts, kājas ir kopā;
• veiciet klasisku metienu, metot vienu kāju uz priekšu un tupot, kad ķermenis sasniedz apakšējo punktu, pagrieziet ķermeni pa labi, ja grūdiens tiek veikts ar labo kāju;
• ja aizķeršanās ir atstāta, ķermenis pagriežas tāpēc pa kreisi;
• atgriezties sākuma stāvoklī;
• atkārtojiet uz otras kājas.

Stienis

Veicot šo vingrinājumu, darbojas sēžas muskuļi, kvadracikli, hamstringi, vēdera muskuļu iekšējie pīnes. Sākotnēji vingrinājumu var veikt tikai ar joslu, un pēc dažām sesijām jūs varat pievienot svaru - nedaudz, un pēc tam padarot treniņu smagāku un grūtāku.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• piecelties sākuma stāvoklī - stāvot uz grīdas, kājas ir kopā;
• ielieciet stieni uz pleciem tieši zem kakla, mugura ir pilnīgi līdzena;
• kājas atsevišķi - novietojums nedaudz šaurāks par plecu platumu;
• spert platu soli uz priekšu, salabot pozīciju;
• darba kāja ir tā, kas padara soli pilnīgi uz kājas, un atbalsta kāja ir uz pirksta.

Smits lunges

Izmantojot Smita mašīnu, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus un izstrādāt jebkuru muskuļu grupu. Smits Lunges strādā ar kvadracikliem un sēžamvietām. Galvenais plus ir tas, ka slodze un kustība ar to ir fiksēta, ir iespējams noņemt slodzi no stabilizējošiem muskuļiem. Pirms vingrinājuma sākšanas jums jāpielāgo simulators - izvēlieties optimālo svaru. Novietojiet simulatora joslu plecu līmenī.

Pēc tam izpildiet šo paņēmienu:

• paceliet stieni, lai novietotu ķermeni zem tā, kājas taisni ceļos, kas izvietotas plecu platumā;
• simulatora stienim jāatrodas uz trapeces muskuļiem;
• noņemiet stieni no simulatora, veiciet soli uz priekšu ar vienu kāju, pilnībā novietojot to uz kājas, un atbalsta kāja atrodas uz pirksta;
• mugurai jābūt pilnīgi plakanai;
• kustība beidzas, kad ceļa līkums ir 90 grādi, un augšstilbs ir paralēls grīdai;
• jums jāiet uz leju pēc iespējas zemāk, bet ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai.

Vingrinājuma laikā vajadzētu elpot pareizi: ar dziļu elpu dodieties uz leju, izelpojot, piespiediet stieni uz augšu. Visas plaušu izspiešanas iespējas var veikt vīrieši un sievietes, ieskaitot tos mājās vai sporta zālē.

Ir svarīgi precīzi ievērot izpildes tehniku ​​un nepieļaut tipiskas kļūdas:

• vingrinājumi, neskatoties uz ieviešanas vieglumu, var radīt nopietnas grūtības pat labi apmācītam cilvēkam;
• ja vingrinājuma laikā rodas grūtības ar kustību koordināciju, tad sākotnēji treniņā jāiekļauj sānu izliekumi un jāturas pie jebkura atbalsta;
• bieži rodas grūtības, mēģinot sēdēt dziļi, jo cīpslu un muskuļu elastība vēl nav pietiekami elastīga, šajā gadījumā ir jāizstrādā tieši šie muskuļi;
• jums ir jāiet gludi uz leju, jo jūs varat viegli iegūt saišu traumu;
• ja vingrinājuma laikā cirkšņa zonā ir asas sāpes, tad tās ir jānoņem no treniņa;
• jāizvēlas mērķa svars, kas noslogos muskuļus, bet neradīs traumas, labāk sākt trenēties ar hantelēm, kuru svars ir aptuveni 2 kg, sievietēm maksimālais svars ir ne vairāk kā 15 kg.

Nedēļas grafiks

Lai iegūtu reālus rezultātus: lai padarītu ķermeni pamanāmāku, pievilktu muskuļus un atgūtu skaistas formas, jātrenējas vismaz 3 reizes nedēļā.

Treniņam vajadzētu sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• kardio treniņam uz stacionāra velosipēda, uz izlaižamās virves vai vienkārši skriešanai vajadzētu būt apmēram 5 minūtēm;
  
• lunges ar stieni uz pleciem - 3 komplekti pa 10 reizēm katrā;
• kāju nospiešana Gakā - 3 komplekti pa 12 reizēm;
• lunges ar svaru (izmantojiet hanteles) - 3x12;
• sēžot simulatorā, iztaisnojiet kājas - 3x12;
• Bulgāru lunges - 3x12;
• kāju locīšana simulatorā guļus stāvoklī - 3x12;
• platas plaisas ar atbalstu - 3x12;
• nospiediet.

Lai samazinātu ķermeņa svaru, varat ievērot šo treniņu:

• sākotnēji 10 minūtes jāveic kardio treniņš (skriešana uz vietas vai uz skrejceliņa, lecamaukla);
• pietupieni ar stieni uz pleciem 3 komplekti pa 15 reizēm;
• klasiskās lunges - 3x15;
• lunges ar izlēcienu - 3x15;
• šūpoles kājas ar svaru - 3x15;
• sānu lāpstiņas - 3x15;
• pakāpieni uz platformas ar svaru - 3x15;
• vērpjot uz grīdas - 3x15;
  
• lunges ar hantelēm - 3x15.

Treniņu laikā var mainīt vingrinājumu secību, galvenais ir regularitāte - 3-4 reizes nedēļā, un labāk ir piešķirt ķermenim pārējo treniņu katru otro dienu.

Kad gaidāms efekts

Lai noņemtu liekos kilogramus un iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāievēro standarta treniņu grafiks - 3 reizes nedēļā. Pirmos rezultātus ar šādu programmu var iegūt jau pirmā apmācības mēneša vidū. Nepārlieciet to, ja nedodat ķermenim atpūtu, tad tam nebūs laika atgūties, un treniņi nesīs nogurumu un slinkumu.Lai prese būtu reljefa, šajā gadījumā jums būs jātrenējas vismaz 4 reizes nedēļā, kamēr jums jāstrādā ar svaru un jāpievieno pēc iespējas vairāk pagriezienu. Pievienojiet vairāk treniņu ar stieni, pietupieniem.

Muskuļu masas palielināšanās ātrums ir atkarīgs no individuālajām īpašībām: svarīgs ir apmācības līmenis, sliktu ieradumu neesamība, pareiza uztura, treniņu režīma ievērošana. Plaušas ir unikāls vingrinājums, lai radītu perfektas kājas sievietēm, un ir piemērotas arī vīriešiem, lai uzlabotu ķermeņa kontūras. Vingrinājumu var veikt uz katras kājas ar pagriezieniem, svaru un lēcieniem. Šis pamata vingrinājums ir ideāli piemērots treniņiem mājās vai sporta zālē.

Video par katras kājas uzbrukumu veikšanas tehniku

Kā pareizi veikt uzbrukumus katrai kājiņai: