Plānojot veikt vingrinājumus sēžamvietā mājās, vissvarīgāk ir saprast, kādai apmācībai mājās jāietver, kāda ir pareizā vingrinājumu tehnika un daudzas citas funkcijas.
Mājas treniņu programma
Neviens nekontrolē mājas treniņu un nepielāgo tehniku. Tāpēc, pirms sākat aktīvi nodarboties ar sportu bez iepriekšējas fiziskās sagatavotības, noteikti jāpārliecinās par drošības pasākumiem.
Īpaši svarīgi ir:
- Rūpīgi izpētiet vingrinājumu aprakstus.
- Atrodiet video, kurā parādīta katra vingrinājuma tehnika. Tīklā tādu ir daudz, un meklēšana nebūs sarežģīta.
- Kontrolējiet savas kustības spoguļa priekšā.
- Palūdziet kādam tuvam sekot pareizai izpildei.
Jums vajadzētu patstāvīgi izpētīt visus nepieciešamos apmācības veikšanas nosacījumus. Labi izstrādāts treniņš sākas ar iesildīšanos un beidzas ar izstiepšanos.
Labākie efektīvie vingrinājumi sēžamvietā
Vingrinājumi sēžamvietai mājās ir dažādi un nedaudz atšķiras pēc slodzes pakāpes un kvalitātes.
Regulārai vingrošanai ieteicams mainīt vingrinājumus. Nav vērts censties izpildīt visus zināmos vingrinājumus vienā treniņā, pietiek ar 3-4. Tas, kā precīzi tos aizstāt, ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm un apmācības mērķiem.
Galvenais, izvēloties vingrinājumus un sastādot individuālu treniņu programmu, nav ļaut muskuļiem pierast pie viena un tā paša veida slodzes.
Sākumā sporta iesācējam var būt grūti izpildīt vingrinājumus pat zem sava ķermeņa svara. Tomēr regulāru treniņu laikā izturība palielinās, un, lai rezultāts nestāvētu uz vietas, slodze būs pakāpeniski jāpalielina.
Mājās vingrinājumus sēžamvietām gandrīz vienmēr var viegli papildināt ar hanteles pāri, kuru svars arī laika gaitā būs jāpalielina. Tāpēc tiem, kas nopietni nodarbojas ar ilgtermiņa apmācību, var ieteikt nekavējoties iegādāties komplektēšanas hanteles, lai nodrošinātu sevi, lai turpinātu palielināt apmācības efektivitāti.
Izstrādājot tehniku, jāņem vērā vēl viens punkts: cilvēka fizioloģija ir individuāla, tāpēc nevienā vingrinājumu aprakstā nevar būt visaptveroša informācija par pareizajiem attālumiem, nosakot pagrieziena punktus un kustības diapazona platumu.
Ievērojot vispārīgas vadlīnijas, jums jāieklausās savā ķermenī, jāseko līdzi savām izjūtām. Tas palīdzēs jums "noķert" tās ķermeņa pozīcijas, kurās mērķa muskuļi saņem visefektīvāko slodzi. Un tikai pēc iepriekšējas apmācības un tehnikas pārbaudes jūs varat pāriet tieši uz apmācības ciklu, pārejot no teorijas uz praksi.
"Supermens"
Tehnika:
- Vingrojums tiek veikts guļus ar seju uz leju, rokas izstieptas uz priekšu sākuma stāvoklī.
- Izelpojot, jums vienlaikus jānorauj rokas, krūtis un kājas no grīdas, cenšoties pēc iespējas vairāk noslogot muguras lejasdaļu.
- Augšpusē kavējieties pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrojumi sēžamvietā "Supermens" ir īpaši ieteicams iekļaut iesācēju apmācības programmā mājās, jo tieši tas ir viens no drošākajiem un vienlaikus efektīvs mugurkaulam.
"Glute Bridge"
Tehnika:
- To veic guļot uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos ar spēcīgu pēdu atbalstu uz grīdas, rokas tiek uzliktas gar ķermeni.
- Atvelkot elpu un ar spēku saspiežot sēžamvietu, jums tie jāpaceļ tādā pozīcijā, kurā no pleciem līdz ceļgaliem veidojas taisna līnija.
- Pāris sekundes pakavējieties augšpusē, vēl vairāk saspiediet sēžamvietu un ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī.
Nelieciet pārāk lielu vai mazu leņķi starp apakšstilbu un augšstilbu, kā arī nav nepieciešams kājas noņemt no grīdas. Spiešana iet caur papēžiem, tāpēc drošības apsvērumu dēļ kaklam nevajadzētu balstīties uz grīdas.
Pietupieni
Tehnika:
- Pēdas plecu platumā, skatieties uz priekšu. Roku pozīcijai nav nozīmes, jūs varat izvēlēties jebkuru sev ērtu.
- Sāciet tupēt. Šajā gadījumā ceļi pārvietojas stingri taisni, pirkstu virzienā un nekādā gadījumā uz sāniem.
Tas ir svarīgi, veicot visu veidu pietupienus - nekādā gadījumā ceļgali nedrīkst iet pāri zeķēm. Tas ir pamatnoteikums, kas, ja to neievēro, var radīt lieku stresu uz ceļiem un izraisīt traumas.
Arī šo vingrinājumu laikā ir aizliegts noapaļot muguru un pacelt papēžus no grīdas. Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura būtu taisna ar nelielu novirzi. Pazeminot, ieelpojiet, pacelšanas laikā izelpojiet.
Iesācēji sportisti var izmēģināt vingrinājumu ar pirkstiem pret sienu, lai ceļi neslīdētu uz priekšu. Atceroties šo pozīciju, jūs varat turpināt tālāk bez sienas palīdzības.
"Plie"
Tehnika:
- Kājas ir platākas par pleciem un vienā taisnā līnijā zeķes jāpagriež pēc iespējas tālāk no sevis ar papēžiem uz iekšu, mugura ir taisna.
- Sāciet tupēt, turot ķermeni vertikāli, mēģiniet tupēt pēc iespējas zemāk.
Jāatceras, ka pietupiena augšdaļā ceļi pilnībā neizstiepjas.
"Sumo"
Sumo pietupienu bieži sajauc ar Plie. Tomēr šie vingrinājumi ir atšķirīgi. "Plie" iegurnim nevajadzētu atgriezties pārāk daudz, bet "Sumo" ķermenis tiek barots uz priekšu ar iegurni.
Un, ja vingrinājuma izpilde "Plie" tehnikā ir vērsta uz sava svara pārvarēšanu, tad "Sumo" pietupienus var veikt ar nopietniem svariem. Jo dziļāk tupēt, jo efektīvāk darbojas sēžas muskuļi.
Sākuma pozīcija pietupieniem šajā tehnikā sakrīt ar sākuma stāvokli citu veidu pietupieniem.
Plaušas
Tehnika:
- Lai veiktu metienu, jums jāsper plašs solis uz priekšu, cenšoties noturēt kājas vienā līnijā.
- Pēc tam ieelpojot dodieties uz leju un izelpojot pacelieties sākuma stāvoklī. Tad atkārtojiet uz otras kājas.
Pagarinātās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu, tāpat kā ar pietupieniem, un atbalsta kājas ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Mugura vienmēr paliek taisna ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā, pretējā gadījumā slodze tiek pārvietota no sēžamvietas uz citām muskuļu grupām.
Šūpojiet kājas
Šūpoles lielā priekšrocība ir tā, ka tās vismazāk rada stresu uz ceļiem. Dažādām muskuļu grupām paredzētas vairākas kāju šūpošanas iespējas:
- Atpakaļ. Sākuma stāvoklis stāv pie atbalsta. Ieelpojot, taisnā kāja tiek atvilkta atpakaļ, papēdis ir uz augšu. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Uz priekšu. Sākuma stāvoklis ir stāvošs, rokas uz vidukļa vai uz sāniem. Ieelpojot, paceliet taisno kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, ar pirkstu vērstu pret sevi, ideālā gadījumā paralēli grīdai. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Uz sāniem. Sākuma stāvoklis - stāv, rokas izstieptas uz priekšu. Ieelpojot, taisnā kāja tiek uzvilkta uz sāniem, pirksts atrodas prom no jums. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Melo. Sākuma stāvoklis - guļus stāvoklī, taisnas kājas, balsts uz pleca.Inhalējot, paceliet taisnu kāju, pavelciet pirkstu griestu virzienā. Nelieciet ceļgalu. Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tas ir svarīgi, veicot visus kāju šūpošanās variantus - mugurai jāpaliek taisnai, ķermenis neatkāpjas kustības virzienā. Šūpoles veic muskuļu spēks, ir svarīgi izvairīties no inerciālām kustībām.
Deadlift
Vingrinājums paredzēts izpildīšanai ar hantelēm. Viņa tehnika: kājas plecu platumā, noliecieties uz priekšu līdz grīdas līmenim un neapstājoties zemāk, nekavējoties sāk iztaisnot ķermeni.
Vingrojuma galvenais punkts ir tāds, ka kājas ir gandrīz taisnas, ceļos ir minimāls saliekums, rokās esošās hanteles slīd gar kājām kājas vertikāli, kad iegurnis ir noliekts, tas ir nedaudz ievilkts. Aizliegts noliekt galvu uz leju, noapaļot muguru un apstāties zemākajā punktā.
"Laiva"
Tehnika:
- Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, izstieptas kājas, rokas paralēli grīdai.
- Izelpojot, vienlaikus tiek paceltas taisnas kājas, kā arī pleci un krūšu mugurkauls.
- Tagad jums pēc iespējas jāpievelk sēžamvietas muskuļi un jānotur apmēram divas minūtes. Uzlaboti sportisti var paveikt vairāk, bet iesācēji var sākt ar dažām sekundēm.
Veicot vingrinājumu, neaizturiet elpu, pavērsiet skatienu uz pirkstiem.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības."Norīt"
Tehnika:
- Stāvot uz taisnām kājām, nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Rokas uz jostas vai izstieptas uz priekšu.
- Tad paņemiet taisno kāju atpakaļ tā, lai tā veidotu taisnu līniju ar ķermeni.
- Atkārtojiet uz otras kājas.
Jūs varat veikt atbalsta vingrinājumu, lai saglabātu līdzsvaru.
Ir svarīgi nenolaist rokas vai noapaļot muguru, pārliecinieties, vai atbalsta kāja ir taisna, tikko saliekta pie ceļa.
"Curtsy"
Tehnika:
- Sākuma stāvoklis ir stāvošs, rokas uz jostas, kājas nedaudz sakrustotas, atbalsts uz priekšējās kājas, kad aizmugurējā kāja paliek uz pirksta.
- Ieelpojot, jums vajadzētu lēnām apsēsties, saliekt abas kājas, kas paliek apakšējā stāvoklī taisnā leņķī.
- Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
"Pastaigas pa sēžamvietu"
Vingrošanai noteikti jābūt gludam paklājam un apģērbam, kas pilnībā nosedz sēžamvietu. Svarīga ir arī stāvoša stāja.
Tehnika:
- Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām, lai starp grīdu un ķermeni būtu taisns leņķis, rokas saliektas elkoņos.
- Sperot "soli", kāja ar sēžamvietu tiek izstiepta uz priekšu, lai kāja paliktu svarā.
- Nākamais "solis" ar otru kāju utt.
"Krēsls"
Tehnika:
- Lai ieņemtu pareizo pozīciju, jums jāiet uz augšu pie sienas un cieši jāpiespiež mugura pret to.
- Tad sper soli prom no sienas un noliec kājas plecu līmenī. Arī rokas tiek piespiestas pie sienas.
- No šīs pozīcijas bīdiet gar sienu, līdz leņķis ceļos kļūst taisns un gurni ir paralēli grīdai.
- Kavēties minūti vai pēc iespējas ilgāk.
Ir svarīgi novietot kājas uz papēžiem, neaizturēt elpu un neaizvērt gurnus.
"Velosipēds"
Tehnika:
- Apgulieties uz paklāja un stingri nospiediet muguru pie grīdas.
- Tad paceliet kājas un veiciet kustības kā braucot ar velosipēdu.
Izpildes laiks - no minūtes, atkarībā no izturības pakāpes.
Ceļa pacelšanas pakāpieni
Tehnika:
- Stāviet taisni, kājas plecu līmenī, rokas ir brīvi nolaistas.
- Lēnām un vienmērīgi paceliet kājas pārmaiņus, noliecoties ceļos, līdz ceļgals atrodas virs vidukļa. Izvairieties no lieces uz priekšu, necentieties pacelt ceļu līdz maksimāli iespējamajam augstumam, nelieciet atbalsta kāju.
Gūžas nolaupīšana uz sāniem
Tehnika:
- Sākuma stāvoklis ir stāvošs, ar roku uz atbalsta (piemērota siena vai krēsls).
- Viena atbalsta kāja, stingri uz grīdas. Otrais, nedaudz saliekts pie ceļa, izelpojot, iet uz sāniem 45 grādu leņķī, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā ķermenis ir nekustīgs, kustības ir vienmērīgas.
Vingrinājumi ar simulatoriem
Sēžamvietas vingrinājumi var būt īpaši efektīvi, izmantojot simulatorus, taču, tā kā mājās ir iespējams turēt 1-2 mazus simulatorus, ir lietderīgi tos nomainīt un vingrinājumus mainīt. Dažas pamatidejas:
- krēsls vai stingrs dīvāns sporta zāles sola vietā,
- paplašinātājs kājas pagarinātājam un pagarinātājam,
- ūdens pudeles hanteles vietā.
Fitbols
Vingrinājums "Hyperextension":
- Apgulieties uz fitnesa bumbas ar vēderu, rokas aiz galvas vai sakrustotiem pār pleciem. Atbalstiet taisno kāju pirkstus uz grīdas. Šajā brīdī mugura paliek relaksēta, ķermenis vienkārši brīvi gulstas uz bumbu.
- Pēc elpas, jums ir jāiztaisno ķermenis tā, lai tas pilnībā iztaisnotos. Ir svarīgi nedaudz ielikt muguras lejasdaļu, lai nepārslogotu to.
- Sākotnējā stāvoklī piecelieties, kamēr ieelpojat, un atkārtojiet norādīto reižu skaitu.
Vingrinājums "Glute Bridge":
- Sākuma stāvoklis - guļus uz paklāja uz muguras, kājas uz fitbola un cieši nospiests.
- Ieelpojot, iegurnis iet uz augšu, bez pārmērīgas novirzes. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Izelpojot, nolaidieties uz grīdas.
Vingrinājums "Backbridge":
- Sākuma stāvoklis - guļot uz paklāja uz muguras, bumba tiek piespiesta grīdai ar potītēm, rokas gar ķermeni.
- Ieelpojot, ar sēžamvietu un preses muskuļu sasprindzinājumu, paceliet iegurni un ritiniet bumbu pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes vai ilgāk.
- Atkārtojiet vingrinājumu, pilnībā neatgriežoties sākuma stāvoklī, bet saglabājot līdzsvaru, atbalstot uz rokām.
Pakāpiena platforma
Tehnika:
- Kājas plecu līmenī, rokas saliektas elkoņos un piespiestas ķermenim.
- Sper soli uz platformas, rokas iet uz augšu.
- Kļūsti sākuma stāvoklī, nolaid rokas.
- Atkārtojiet otru kāju tik reižu, cik nepieciešams.
Hanteles
No uzskaitītajiem vingrinājumiem visus squats, lunges un soļus var papildināt ar hantelēm.
Varat tos pievienot:
- Plaušas uz sāniem. Hanteles rokās, rokas saliektas elkoņos. Nolieciet visu ķermeni uz priekšu, līdz izveidojas 45 grādu leņķis. Paņemiet iegurni atpakaļ. Tālāk viens solis tiek sperts uz sāniem ar tupēšanu uz priekšējās kājas, otra kāja paliek taisna.
- Solis. Šim vingrinājumam būs nepieciešama pakāpiena platforma. Soli pa solim pa reizei ar katru kāju, piespiežot hanteles uz sāniem. Jūs varat izpildīt vingrinājumu uz parastām kāpnēm vai izveidot nelielu pacēlumu no lūžņu materiāliem, ja vien tas ir stabils.
Elipsoīds
Lai elipsoīdu apmācības laikā radītu lielāku stresu jūsu sēžamvietā, ir trīs iespējas:
- Ejiet uz nedaudz saliektām kājām, daļēji tupus.
- Ejiet pretējā virzienā.
- Pastaiga ar noliektu ķermeni uz priekšu.
Apmācības rezultāti
Treniņu rezultātu parādīšanās galvenais nosacījums ir to regularitāte. Labāk reizi nedēļā mēreni, bet konsekventi vingrināt, nekā laiku pa laikam pārslogot ķermeni. Jums jābūt gatavam tam, ka redzami rezultāti neparādīsies uzreiz.
Tiek uzskatīts, ka paies apmēram mēnesis, lai pats redzētu izmaiņas, un apmēram trīs, lai citi tās pamanītu.
Labs padoms ir atrast veidu, kā saglabāt sportisko interesi, lai pastāvīgi glute vingrinājumi laika gaitā nekļūtu par apgrūtinājumu. Mājās jums būs jāmeklē savs veids, kā smelties iedvesmu un turpināt strādāt, tostarp:
- Ir noderīgi katru nedēļu nofotografēt sevi, jo izmaiņas notiek pakāpeniski un var palikt nepamanītas.
- Tāpat ir laba ideja saglabāt treniņu dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi dinamikai - kas tika izdarīts, kad un cik daudz. Svarīgi ir komplektu skaits, hanteles svars un pats galvenais motivējoša informācija.
Un visbeidzot. Lai izveidotu slaidu figūru, nepietiek tikai ar apmācību, tā ir tikai puse no panākumu sastāvdaļām. Otra puse ir sabalansēts uzturs. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars jāmaina atbilstoši konkrētiem treniņu mērķiem.Tikai kombinācijā ar apmācību un pareizu uzturu būs iespējams sasniegt vēlamās izmaiņas.
Video: vingrinājumi sēžamvietai
Efektīvi sēžamvietas vingrinājumi mājās, lai sagatavotos vasarai:
Labākie vingrinājumi sēžamvietai. Trenējamies mājās:
Paldies, viss ir skaidrs un saprotams.