Vingrinājumi kakla un apkakles zonai, masāža. Kā veikt video pamācības

Mugurkauls un kakls ir svarīgas ķermeņa daļas, jo šeit iziet vitāli trauki un nervi, kas baro smadzenes. Ar pareizu galvas stāvokli (auss centra projekcija sakrīt ar pleca centru), mugurkaula slodze ir maza - 5 kg. Kad galva ir noliekta par 2 cm, tā dubultojas, kas noved pie muskuļu spazmas, asinsvadu un nervu saspiešanas.

Tādēļ papildus kakla sāpēm ir arī galvassāpes, sirdsklauves. Asinsvadu saspiešanas dēļ smadzenes nesaņem pietiekami daudz skābekļa un barības, kas liek sirdij pukstēt straujāk. Tā notiek paaugstināts intrakraniālais spiediens - galvenais norāde uz masāžu vai vingrinājumi kakla un apkakles zonai.

Indikācijas un kontrindikācijas

Vingrinājumi var palīdzēt, ja jūtat nogurumu, kakla sāpes un pietūkumu. Vieglas osteohondrozes pakāpes dēļ var rasties diskomforts, pietūkums limfas stagnācijas dēļ. Vingrošana spēj atrisināt šīs problēmas, ja tās netiek uzsāktas, pretējā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu: neirologu un ortopēdu.

Dzemdes kakla-apkakles zonas vingrošana spēlē šo slimību profilaksi un papildu ārstēšanu, kā arī uzlabo ādas un muskuļu stāvokli.

Vispārīgas norādes par uzlādi

• Dzemdes kakla muskuļu spazmas.
• Osteohondroze.
• Starpskriemeļu diska izvirzīšana mugurkaula kanālā (izvirzīšana).
• Mirgojošas parādīšanās acīs un reibonis.
• Ātrs pulss.
• Augsts asinsspiediens.

• Vegeto-asinsvadu distonija.
• Samazināta veiktspēja, izklaidīga atmiņa un uzmanība.
• Rachiocampsis.
• Līdzsvara zudums.
• Miega traucējumi.
• Noguruma sajūta, diskomforts galvā un kaklā.

Lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas, mugurkaula kakla daļas slimības, ir svarīgi regulāri vingrot tiem, kuri:

• Nodarbojas ar mazkustīgu darbu pie datora.
• Spiests ilgstoši turēt galvu vienā pozīcijā (piemēram, ilgstošas ​​novērošanas laikā vai runājot pa tālruni).
• Pēc ķirurģiskas iejaukšanās viņam tiek veikta rehabilitācija.
• Ir pastāvīgā stresā.
• Sakarā ar instinktīvu galvas nospiešanu plecos, var rasties spazmas.
• Ir vecumdienās.

Kontrindikācijas

Vingrošana var būt kaitīga, ja neievēroat tās ieviešanas noteikumus vai nezināt, kad jāpārtrauc. Pastāv situācijas, kurās jūs nevarat veikt vingrinājumus vai jums ir ievērojami jāsamazina to intensitāte.

Absolūtās kontrindikācijas ietver:

• Asinsspiediens ir lielāks par 180 līdz 110.
• Glaukoma.
• Smaga tuvredzība (vairāk nekā 6 dioptrijas).
• Aritmija.
• Nesenā sirdslēkme vai insults.
• Aortas aneirisma (izplešanās).
• ARVI, gripa, citas smagas infekcijas slimības.
• Smagi mugurkaula ievainojumi.

Dzemdes kakla-apkakles zonas vingrinājumus var veikt vingrošanas terapijas ārsta uzraudzībā. Veicot tos, ir jāpievērš uzmanība veselības stāvoklim.Ja vingrinājums ir patīkams, varat palielināt atkārtojumu skaitu. Ja Jums rodas galvassāpes, diskomforts kaklā, troksnis vai gaisa trūkums, programma jāpielāgo.

Masāža

Vingrinājumiem kakla-apkakles zonai ir nepieciešama iesildīšanās, izmantojot masāžas paņēmienus. Ir nepieciešams sagatavoties vingrošanai, tad vingrinājumi tiks veikti viegli, patīkami un efektīvi. Būtiska ir relaksējoša masāža krūtīm, pleciem un kaklam.

Vislabāk to veic guļus stāvoklī (lai muskuļi vairāk atslābtu un masāža būtu efektīva) šādā veidā:

1. Visā kakla-apkakles zonā ir nepieciešams veikt stroking kustības ar spēcīgu spiedienu. Glāstīšana no kakla priekšpuses tiek veikta no atslēgas kauliem līdz zodam, bet no aizmugures un sāniem - no augšas uz leju, līdz pleciem. Plecus sasilda, glāstot no atslēgas kaula gala līdz elkonim, palielinās presēšanas intensitāte. Līdzīga karsēšana jāveic 2-3 minūtes.
2. No krūškurvja vidus atslēgas kaulu līmenī jums jāievieto plaukstas. Gludas kustības tiek izmantotas, lai izstieptu un izlīdzinātu ādu pret pleciem. Ir nepieciešams atkārtot 10 reizes, pēc tam salieciet rokas dūrē un atkārtojiet tās pašas kustības ar lielu spiedienu norādīto reižu skaitu. Šī masāžas kustība neļaus krūšu kaula skavām izraisīt starpribu neiralģiju.
3. Kreisā roka atrodas uz labā pleca, labā - pa kreisi. Ir nepieciešams saspiest plecu muskuļus ar vidēju spēku, nedaudz pavelkot tos uz augšu, visā pleca garumā. Šī tehnika tiek veikta 5 reizes.
4. Pēc tam ar īkšķiem jums vajadzētu mazgāt kakla-apkakles zonu no atslēgas kauliem līdz pleciem, aprakstot lielas amplitūdas apļus. Pamatojoties uz sajūtām, dažādās zonās tiek izvēlēts ērts spiedes spēks. Šādā veidā zonas tiek izstrādātas 4 reizes no abām pusēm.
5. Indeksa, vidējais un gredzenveida pirksti atrodas zem pakauša izvirzījuma. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības pulksteņrādītāja kustības virzienā, pakāpeniski iet uz leju līdz pleciem (kustības tiek veiktas no augšas uz leju, pa limfas plūsmu). Šī masāža ilgst 1 minūti.
6. Ir nepieciešams pagriezt galvu uz sāniem, lai parādās muskuļu reljefs. Garais izvirzītais muskulis ir aptīts ap īkšķi un rādītājpirkstu. Tad jums ar nelielu spiedienu lēnām jāvelk roka pie atslēgas kaula. Tādējādi muskulis tiek mīcīts 5 reizes katrā pusē.
7. Vidējie, rādītājpirksti un gredzenveida pirksti atrodas kakla pamatnē aizmugurē, septītā skriemeļa izvirzījuma reģionā. Ir nepieciešams vienlaikus vadīt abas rokas gar kaklu no vidus līdz malām, gar plecu jostu. Kustības tiek veiktas 2 reizes katra skriemeļa līmenī (14 reizes). Masāžas laikā ir svarīgi neaiztiec kaulus, bet tikai atpūsties muskuļos.
8. Pabeidziet galvas un vietas aiz ausīm masāžu. Vēža rokas ir jānovieto tā, lai īkšķi atrastos netālu no galvas aizmugures blakus ausim, bet pārējie būtu izvietoti pa visu galvu. Masāža tiek veikta ar vienlaicīgām visu roku pirkstu apļveida kustībām. Tas jāveic 2-3 minūtes, līdz spriedze ir pilnībā atbrīvojusies.

Masāžu vislabāk veikt 2 reizes - vingrošanas sākumā un beigās. Pēc procedūras ieteicams atslābināties ar stiepšanās palīdzību: nospiediet kreiso roku virs papēžiem, nolieciet to pa labi. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Nevajadzētu būt diskomfortam.

Vingrinājumu paņēmieni

Kakla galvenās kustības ir uz leju, uz augšu, uz sāniem. Lai atbalstītu viņu graciozitāti un muskuļu skaistumu, ir vairākas vingrinājumu kategorijas. Katrs no tiem dod slodzi noteiktam muskuļu tipam. Pirms uzstāšanās sākuma pozīcija ir iesaistīta: sēdus vai stāvus.

Mugurai jābūt taisnai, rokām jābūt gar ķermeni vai jostasvietā. Griežot un noliecot kaklu, ir svarīgi izvairīties no ķermeņa kustībām. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu, jums jāpārtrauc to darīt.

Pagriezieni un slīpumi

Visi šīs kategorijas vingrinājumi tiek veikti 4 pieejās, vienā piegājienā tiek veiktas 10 kustības. Pagriešanās uz sāniem palielina locītavu kustīgumu un novērš sāls nogulsnēšanos kakla pamatnē. Sākotnēji, ieelpojot, jums viegli jāpagriež galva pa labi un pēc tam jāatgriežas izelpojot. Tad jums jāatkārto pagrieziens otrā virzienā.

• Sānu nogāzes. Tie tiek veikti, ieelpojot, izelpojot jums ir jāiztaisno kakls. Ir svarīgi izvēlēties individuālu slīpuma mērījumu un nepārspīlēt muskuļus.

  

• Zods līdz krūtīm.
• Ieelpojot, galva maigi jāpieliek pret krūtīm. Šajā stāvoklī jums jāuzturas 15-25 sekundes un jāatgriežas izelpā. Ir svarīgi elpot dziļi, vienmērīgi un lēni, nevis aizturēt elpu.
• Rotācija.
• Tehnika, kas jāveic ļoti rūpīgi. Ir nepieciešams veikt rotācijas, mēģinot pieskarties krūtīm un mugurai ar galvu, ja tas ir grūti, jūs varat samazināt rādiusu. Nevajadzētu pieļaut diskomfortu vai kraukšķēšanu locītavās. Mainiet virzienu ik pēc 5 rotācijām.

Plecu un roku rotācija

Krūškurvja rajons ir apvienots ar garajiem kakla muskuļiem. Lai tos stiprinātu, nepietiek strādāt tikai ar kaklu, jums ir jāsavieno pleci un visas rokas.

Plecu rotācija

To veic divos veidos: ar elkoņos saliektām rokām vai taisni. Ir svarīgi atcerēties, ka pleca locītava netiek pastiprināta ar jebkādām papildu anatomiskām struktūrām, piemēram, citām. Viņa dislokācijas iespējamība ir atkarīga tikai no muskuļu tonusa, tāpēc asums šeit ir pilnīgi bezjēdzīgs.

1. Jums jāceļas, elpojiet mierīgi.
2. Jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu un lēnām aprakstīt apli ar elkoņiem vai rokām (ar taisnām rokām).
3. Mainiet rotācijas virzienu ik pēc 10 apļiem. Jums vajadzētu veikt 2 pieejas, pieeja ietver 20 apļus: 10 vienā virzienā un 10 otrā virzienā.

Vienlaicīga vai mainīga rotācija dažādos virzienos uzlabo smadzeņu darbību - lielisku garīgo iesildīšanos darba dienas laikā.

Pleca pacelšana un izstiepšana

Šis vingrinājums tiek veikts 3 komplektos, katrā pa 5 vingrinājumiem katrā pusē:

1. Jums jāstāv stabilā stāvoklī, saliekt roku un novietot to uz gūžas.
2. Plecu vajadzētu pacelt tā, lai tas būtu vienā līmenī ar zodu.
3. Galvu vajadzētu pagriezt pa kreisi, pēc tam ielieciet galvas aizmuguri uz pleca.
4. Poza tiek turēta 30-40 sekundes, tad jums ir nepieciešams maigi iztaisnot kaklu.

"Roku nomešana ar dvieli"

Veiciet 2 komplektus katrā treniņā.

Vienā komplektā ir 10 vingrinājumi:

1. Jums jāņem dvielis un jāizstiepj taisnas rokas vietā, kas atrodas priekšā jums.
2. Rokas jāpaceļ un jāņem aiz galvas.
3. Dvieļa garumam jābūt tādam, lai rokas un pleci atrastos vienā līnijā.
4. Elkoņiem jābūt saliektiem taisnā leņķī un jānolaiž pēc iespējas zemāk.
5. Šajā stāvoklī rokas ir saspringtas, tās jātur 10-20 sekundes.

Roku nodošana aiz galvas

1. Abās rokās jums jāņem dvielis, nūja vai josta, lai rokas un pleci būtu vienā taisnā līnijā.
2. Tālāk jums jāpaaugstina un jāņem rokas aiz galvas.
3. Spriedze jājūt pleca ārpusē.
4. Ir svarīgi palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Ķermeni var nedaudz noliekt uz priekšu.

Šis vingrinājums tiek veikts 10 reizes katrā pieejā. Treniņš ietver 3 komplektus.

Kakla kustības

Vingrinājumi kakla un apkakles zonai ietver 5 grupas. Kakla kustība ir pamatkategorija, uz kuras balstās lielākā daļa vingrošanas vingrinājumu.

Kakls stiepjas ar rokām

Šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām un nepieliekot lielu spēku. Sākuma pozīcijas: sēdus vai stāvus ar taisnu muguru vai guļus uz cietas, vienmērīgas virsmas ar dvieļu ruļļu zem kakla. Vingrinājums ar pēdējo sākuma stāvokli ir maigāks.

Ieteicams veikt 2 pieejas, ja vienā pieejā ir 5 vingrinājumi:

1. Jums jāpieliek rokas tā, lai īkšķis būtu apakšžokļa leņķī, bet pārējie atrodas galvas aizmugurē.
2. Galva lēnām jāvelk uz augšu paralēli mugurkaulam.
3. Ir svarīgi saglabāt zodu paralēli grīdai.
4. Ir nepieciešams veikt galvas mikro kustības, izvairoties no spēcīgiem locījumiem.
5. Šo tehniku ​​salīdzina ar korķa noņemšanu no pudeles.

Kakla vilkšana aizmugurē

1. Mēles galam jābūt piespiestam augšējām aukslējām blakus zobiem.
2. Tagad jums ir nedaudz jāpazemina zods.
3. Galva jāpaspiež uz priekšu un nedaudz uz leju, lai pleci būtu nekustīgi.
4. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt piecas sekundes, pēc tam izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atgriešanos veic pa to pašu trajektoriju, tas ir, vispirms uz augšu, tad atpakaļ.

Atkārtojiet 4 komplektus 5 reizes.

Pakauša grēda

Šī iedarbības metode atbalsta mugurkaula kakla dabisko izliekumu, muskuļus un kaulus iegūst vēlamajā formā. Un pats galvenais, tas ir ļoti vienkārši izpildāms. Dvielis ir veidots kā veltnis.

Tad jums jāguļ uz muguras, jānovieto zem pakausi un jāatslābina tā, lai galva būtu nedaudz atmesta. Jums jāguļ desmit minūtes, pēc tam viegli jāpaceļas. Lai iegūtu patīkamāku efektu, varat spēlēt mūziku. Jums tas jādara 1 reizi treniņa beigās.

Stiepšanās vingrinājumi

Šī vingrinājumu kategorija nav paredzēta tieši kakla-apkakles zonai, bet tai ir spēcīga pozitīva ietekme.

"Stiepšanās ar nolaistu plecu"

1. Rokai jābūt saliektai pie elkoņa locītavas un jānogādā aiz muguras.
2. Plaukstu tur perpendikulāri mugurai, lai mazais pirksts pieskartos mugurkaulam.
3. Ar otru roku jūs varat satvert plaukstu vai nogādāt to tajā pašā stāvoklī. Šajā gadījumā vajadzētu sajust pleca aizmugurējās muskuļu grupas sasprindzinājumu.
4. Stiepšanās laikā ir svarīgi neaizturēt elpu un nepārtraukt tās ritmu.

Šis posms ilgst 1 minūti.

"Augšējā trapeces muskuļa stiepšanās"

Trapecijas muskulis ir sadalīts trīs daļās, savienojot dzemdes kakla un krūšu daļas, tāpēc vingrinājums ietekmē gan plecus, gan kaklu. Veicot, galvenokārt tiek iesaistīta augšdaļa, kas atrodas kakla rajonā.

1. Ir nepieciešams sēdēt vai stāvēt stabilā stāvoklī, iztaisnot muguru. Elpošanai jābūt vienmērīgai, bez kavēšanās.
2. Jums jāieliek labā roka aiz muguras, otra - jāiespiež viņas plaukstas locītava.
3. Ar kreiso roku pavelciet labo pusi uz leju un pa kreisi.
4. Tajā pašā laikā jums ir jāpieliek galva pa kreisi.
5. Nepieciešams uzturēt spriegumu 10-20 sekundes. Veikts piecas reizes vienā treniņā.

Izstiepjot lāpstiņas liftu

Pacelšanas lāpstiņas muskulis savieno arī kaklu un plecu jostu. Jūtams, ka jāiesaista sānu kakls un mugura.

Vingrinājums tiek veikts, sēžot uz krēsla:

1. Ar labo roku jums jāsatver krēsls aizmugures vidū.
2. Jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk nolaist zodu pie krūtīm un ausu uz kreiso plecu.
3. Jums vajadzētu lēnām ritināt galvu pretējos virzienos (45 grādu leņķī) pa to pašu ceļu.
4. Ir nepieciešams kavēties pie labā un kreisā pleca 5 sekundes.

Ir nepieciešams veikt 2 pieejas 20 reizes.

Stiepjas rokām pār plecu

Ja šis vingrinājums tiek veikts pareizi, pleca priekšējos muskuļos ir jūtama spēcīga spriedze:

1. Viena roka ir izstiepta uz priekšu un taisnā stāvoklī tuvojas pretējam plecam.
2. Otrai rokai jābūt saliektai pie elkoņa taisnā leņķī un jāpiespiež taisnā roka elkonī vai apakšdelmā, piespiežot to tuvāk ķermenim.
3. Šajā stāvoklī jums jāuzturas pēc iespējas ilgāk.

Jūs nevarat saliekt muguru, jums vajadzētu turēt to taisni: vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no tā. Ir svarīgi mēģināt nepiespiest roku virs elkoņa plecu zonā.

Citas pozas un vingrinājumi

Vingrinājums "Tauriņš"

Šis vingrinājums ir saistīts ar jogas pozām un ietekmē ķermeni kopumā. Gurnu un muguras muskuļi ir nostiprināti, pozitīvi ietekmē stāju, palielinās gūžas locītavu kustīgums. Meitenēm šis vingrinājums palīdzēs mazināt PMS sāpes.

Izpildes rīkojums:

1. Ir nepieciešams apsēsties, izplest kājas un saliekt tos ceļos.
2. Kājas jāsavieno tā, lai tās pieskartos viena otrai ar iekšpusi.
3. Rokām vajadzētu satvert kājas un pēc iespējas tuvināt tās cirkšņiem. Jums nav jāplīst ceļgali, bet to būs grūti izdarīt pirmo reizi.
4. Pēc kavēšanās jums ir jāpaceļ ceļi un jāmēģina tos savienot, pēc tam vēlreiz piespiediet tos pie grīdas.

Jūs varat sev palīdzēt ar savu roku. Ir svarīgi nenokļūt, izstiept galvas augšdaļu uz augšu. Lai nostiprinātu muguras muskuļus, jūs varat pēc iespējas vairāk noliekties uz priekšu. Ir nepieciešams atkārtot 10 reizes, dalot no 2 komplektiem. Poza jums jāuztur 40 sekundes.

Vingrinājums "apkakle"

Šī vingrinājuma nozīme ir pārvietot kakla rotācijas centrus un ietekmēt visus skriemeļus. Tiek izstrādāti mazie kakla muskuļi.

1. Jums jānoķer kakls ar abām rokām, lai iegūtu apkakli: īkšķi zem zoda, visi pārējie - aiz muguras.
2. Nospiežot kaklu, ar maigām kustībām, jums tas jāpieliek pārmaiņus visos virzienos.
3. Tagad jums jāpārvieto rokas uz kakla vidusdaļu: īkšķiem jābūt uz balsenes izvirzījuma.
4. Ir nepieciešams atkārtot pagriezienus.
5. Jums vajadzētu kavēties malas punktos 5 sekundes.
6. Pēc tam ir svarīgi pārvietot rokas uz kakla apakšējo daļu, pēc tam paķert trapeces muskuļa zonu un atkārtot vingrinājumu.

Katrā treniņā jums jāaizpilda 2 komplekti 5 reizes.

Vingrinājums "Oh-oh"

Šī tehnika ir vērsta gan uz kakla sānu muskuļu stiepšanu, gan nostiprināšanu (gan maziem pašiem, gan tiem, kas savieno kaklu ar krūšu kurvja reģionu):

1. Pirmais posms ir spriedze. Novietojiet kreiso roku uz auss ar plaukstu.
2. Šajā laikā ir vērts mēģināt noliekt galvu pa kreisi, pretoties otras rokas kustībai. Kakla kreisajā sānu rajonā ir jājūt spriedze.
3. Pēc 10-15 sekundēm kreisā plauksta jāpieliek uz kakla starp plecu un žokli, radot atbalstu.
4. Pēc tam seko stiepšanās posms. Galva sasveras pa labi, kreisās rokas vieglā spiediena ietekmē.
5. Šis vingrinājums jāveic 40 sekundes vai ilgāk, pēc tam veiciet to otrā pusē.

Mugurkaula un kakla veselības saglabāšana ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tur atrodas vitāli svarīgi veidojumi, bet arī tāpēc, ka izliekšanās vienmēr ir bijusi cilvēka neveselīga stāvokļa pazīme. Dzemdes kakla-apkakles zonas, muguras un kakla muskuļu vingrinājumi palīdzēs novērst osteohondrozi un muskuļu un skeleta sistēmas slimības kopumā.

Video par vingrinājumiem kakla un apkakles zonai

Video vingrinājumi kakla un apkakles zonas atslābināšanai: