Vingrinājumi vēdera lejasdaļā sievietēm. Kā to izdarīt, efektivitāte, tehnika presei

Nogulsnētie tauki vēdera lejasdaļā izskatās nepatīkami, neļauj valkāt skaistas lietas un samazina pašnovērtējumu. Vingrinājumi, lai atbrīvotos no neglītajām krokām, palīdzēs atrisināt problēmu, fitnesa un uztura speciālisti piedāvā daudzas iespējas problēmas risināšanai.

Kādas metodes palīdz

Kā svara zaudēšanas pamati daudzas sievietes izvēlas stingras diētas ar minimālu kaloriju daudzumu. Bada mokas ar pārmērīgu fizisko piepūli (treniņi sporta zālē) rada īslaicīgu efektu.

Ekstremālos apstākļos ievietots organisms sākotnēji zaudē svaru, pēc tam ieslēdz enerģijas taupīšanas sistēmu, cenšoties izveidot rezerves piespiedu bada laikam. Īslaicīgas vai ilgstošas ​​sevis spīdzināšanas rezultāts ir īslaicīgs svara zudums un gandrīz tūlītējs svara pieaugums.

Viens no svarīgiem liekā ķermeņa svara parādīšanās iemesliem tiek uzskatīts par iedzimtu noslieci uz aptaukošanos.

Citi liela svara avoti ir saistīti:

• ar fizisku neaktivitāti - nepietiekama vai nav fiziska un kustīga aktivitāte;
• nepareizi izvēlēta diēta - vieglo ogļhidrātu un liela tauku daudzuma pārsvars ēdienkartē;
• alkoholisko un mazalkoholisko tabakas izstrādājumu lietošana;
• ekoloģiskā situācija;
• bieža stresa;
• problēmas ar zarnu nodaļas darbu.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai nedos vēlamo rezultātu bez integrētas pieejas. Pēc straujas svara pieauguma avota noteikšanas jums jāizvēlas programma turpmākajām darbībām.

Tas ietver dažādas aktivitātes:

• konsultācija ar gastroenterologu - gremošanas traucējumu gadījumā, lai normalizētu kuņģa-zarnu trakta funkcionalitāti;
• atmest smēķēšanu, lietot alkoholu;
• piemērotas diētas izvēle ar ēdienu enerģētiskās vērtības aprēķināšanu;
• palīgterapiju meklēšana: masāžas sesijas, ūdens procedūras, sporta treniņi.

Labākie vingrinājumi un paņēmieni

Lai atbrīvotos no neglītiem nogulsnēm vēdera lejasdaļā, jums jāsaprot, ka vienā ķermeņa zonā nav īpašu vingrinājumu svara zaudēšanai.

Fiziskās aktivitātes tiek izvēlētas pēc principa:

• daudzveidība un maiņa;
• vienmērīgs slodžu sadalījums visām muskuļu grupām;
• augsts līmenis - bez liekām pūlēm, cik vien ķermenis to spēj.

Vērpšana

Tehnika ir viena no populārākajām fitnesa šķirnēm. To izmanto kā palīgvirzienu, lai palielinātu spēka rādītājus, ir vienā līmenī ar statistikas vingrinājumiem. Neļauj ātri sadedzināt ķermeņa taukus.

Ir vairāki cirtas veidi:

1. Sānu - atkārtojiet 15-20 lpp. Izpilda aizmugurē, kājas saliektas ceļos. Vingrinājums sākas ar apakšējo ekstremitāšu slīpumu - ceļam jāpieskaras paklājam, izelpojot, ķermenis pagriežas pretējā virzienā, plecus atdalot par 1-3 cm. Tad tehnika tiek veikta pretējā virzienā.
2. Apgriezts - no 25 līdz 30 atkārtojumiem.Horizontālā stāvoklī augšstilbi ir perpendikulāri grīdai, apakšstilbi ir paralēli. Pie izejas ekstremitātes tiek pievilktas līdz krūtīm, pēc tam notiek atgriešanās pretējā stāvoklī.
3. Ar pagriezienu - tiek veikti 15-20 rubļi. Vingrinājumi palīdz iemācīties kontrolēt savu ķermeni. To veic horizontālā stāvoklī, ar rokām sakrustotām galvas aizmugurē. Pleci paceļas virs grīdas virsmas, pārmaiņus pagriežas vienā un otrajā virzienā. Turklāt jūs varat veikt "riteņbraukšanas" kāju kustības.

Turklāt tiek veikta pagriešana ar vertikālu kāju pacelšanu.

Fitbols

Vingrinājumus vēdera lejasdaļā var veikt ar Šveices izgudrojumu, kas ir ieguvis popularitāti kopš pagājušā gadsimta pēdējās trešdaļas. Fitbols ir viens no populārākajiem vingrošanas aparātiem sieviešu vidū; ar labu fizisko sagatavotību tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu, uzlabot koordināciju un orientāciju kosmosā.

Lai atbrīvotos no krokām vēdera lejasdaļā, to izmanto kā papildu instrumentu.

Muskuļu audu stiprināšana tiek veikta, veicot:

• sānu josla;
• vertikālas vai horizontālas šķēres;
• parastie un slīpie pagriezieni.

Šūpojiet presi

Vingrinājumi vēdera muskuļu uzlabošanai ir spēka vingrinājumi un prasa skaidru slodžu devu. Vingrojumi ļauj ātri veidot abs un noņemt uzkrātos taukus. Fitnesa treneri brīdina, ka nevajadzīgs stress šai ķermeņa daļai ir nepieņemams. Lai pareizi sūknētu vēdera muskuļus, ir jāievēro atkārtojumu normas, nepārsniedzot to saprātīgo daudzumu.

Pamata vingrinājumi ietver:

1. Kāju rotācija - vienas ekstremitātes horizontālā stāvoklī lēnām tiek aprakstīts aplis, tam jābūt taisnam, nevis saliektam pie ceļa. Tad tiek atkārtota otrā kāja - rotācijas kustībām ir nepieciešamas pārmaiņas ekstremitātēs. Atkārtojiet 10-15 lpp.
2. Apļveida kustības ar 2 pēdām - pilnībā atkārtojiet iepriekšējo tehniku, tikai ar abām ekstremitātēm vienlaicīgi. Rokas atrodas gar ķermeni, plaukstas ir vērstas uz leju. Vingrojumu atkārto 10-15 rubļu.
3. Burpee - paredzēts militāram personālam un personām, kurām dežūras laikā jābūt labai fiziskai sagatavotībai. No plaukta tiek veikta pāreja uz pietupienu (noliecoties ar rokām uz grīdas), vēlāk viņi ielec joslā, spiež uz augšu un atkal lec tupē (4/15 r).
4. Sēdēšana (šūpoles presē) - veic uz soliņa vai grīdas, ar fiksētām kājām (4 / 10-15 r).

Dēlis

Vingrojumi ir viens no efektīvākajiem palīgiem muskuļu audu stiprināšanā. Tā ieviešanai ir daudz iespēju. Statistiskajai slodzei ir lielāka ietekme uz taisnās zarnas muskuļiem.

Lai uzlabotu sniegumu vēdera lejasdaļā, jums jāstrādā vairāk:

• šķērsvirziena un slīpi muskuļi;
• virspusējs cirkšņa gredzens;
• rievas saites.

Treneri iesaka laika gaitā sarežģīt joslu - pēc klasiskās šķirnes apgūšanas, kas tiek veikta uz rokām:

• ieņemiet horizontālu stāvokli uz vēdera;
• ielieciet rokas krūtīs priekšā;
• atspiešanās;
• maksimāli ilgi nostipriniet augšējās ekstremitātes un ķermeni taisnā stāvoklī.

Pieejot 2-4 no dēļa, pagriežot kāju uz augšu, pēc katra spiediena mainās šūpoles ekstremitāte. Apakšējās ekstremitātes izpildes laikā nav saliektas, pirksts jāvelk. Vienai pieejai - no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Griežot stīpu

Treniņi ar parasto hula stīpas ritināšanu sadedzina ne vairāk kā 50 kcal stundā. Bieža kļūda ir apgalvojums, ka stīpa palīdz ātri novājēt jostasvietu un zaudēt šīs papildu mārciņas. Vēdera muskuļi, kas iesaistīti rotācijā, veic nedabiskas kustības un saņem šoka slodzes no stīpas svara.

Loka kā galvenā pretaptaukošanās lādiņa nav ieteicama.

Tas ir paredzēts vispārīgai vienmērīgas slodzes pielāgošanai, saglabājot muskuļu tonusu.Lietojot hula stīpas ar lodīšu svaru, jābūt ļoti uzmanīgam. Centrbēdzes spēka dēļ vēdera un muguras muskuļiem ir lielāka slodze nekā pieļaujamās normas, lietojot masāžas šoka formas.

Staigāšana un skriešana

Bez papildu kardio treniņa nav iespējams atbrīvoties no krokām vēdera lejasdaļā.

Tie ir integrētās pieejas svara zaudēšanas galvenais aspekts, regulāru vingrinājumu rezultātā var novērot:

• izturības rādītāju pieaugums;
• celulīta pazīmju mazināšana;
• ķermeņa izturības palielināšana pret infekcijas slimībām;
• ķermeņa proporciju normalizēšana;
• asinsvadu darba stabilizācija, to lūmena palielināšanās;
• svara zudums;
• normāls asinsspiediens;
• palielināts plaušu un sirds tilpums.

Kardiologi iesaka treniņu grafikam pievienot šādas aktivitātes: staigāšana un skriešana. Staigāšana neprasa lielāku piepūli. Pārgājieni svaigā gaisā nodrošina nepieciešamo skābekļa daudzumu, uzlabo ķermeņa vispārējo stāvokli un aktivizē imūnsistēmu.

Organizējot pastaigas svara zaudēšanai, jums jāievēro ieteikumi:

• trasē jāiekļauj augstuma atšķirības - kāpumi un nobraucieni;
• vidējais kustības ātrums - 5-6 km / h, sirdsdarbības ātrums - līdz 120 vienībām / min;
• pareiza pēdas novietošana - rullim jābūt gludam, no papēža līdz kājām, ejot tiek izmantota visa pēda;
• kustības temps regulāri mainās no lēna uz ātru;
• pacelšanās notiek lielā ātrumā, nolaišanās ir atvieglinātā režīmā.

Skriešana attiecas uz dabiskām fiziskām aktivitātēm ar maksimālu labvēlīgu efektu jebkura veida svara zaudēšanai un ķermeņa stiprināšanai.

Lai ātri sasniegtu savus mērķus, fitnesa treneri iesaka ievērot atsevišķus treniņu noteikumus:

• čības - jābūt vieglām un ērtām;
• kustība notiek ar grūdienu ar priekšējo daļu, nolaišanās - uz papēža, rullis aptver visu pēdu zonu;
• skriešanas laikā jūs nevarat "izspļaut" visu pēdu;
• pēc 10 minūšu skrējiena tiek veikta viegla iesildīšanās saskaņā ar rīta fizisko vingrinājumu principu;
• treniņa galvenā daļa notiek vidējā tempā, kāju “kokvilnas” stāvokļa parādīšanās prasa tempa samazināšanos līdz ērtam stāvoklim;
• nodarbības laikā paātrinājumi tiek veikti trīs reizes ar maksimālu spēku, savukārt garākā daļa krīt uz pēdējo posmu.

Jebkurš treniņš jāpabeidz ar elpošanas vingrinājumu kompleksu.

Uztura noteikumi

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai prasa zināmu laiku, vidēji svara zudums ir apmēram 3 mēneši. Papildus fiziskām aktivitātēm shēma ietver terapeitisko diētu izmantošanu.

Pareizas uztura pamati svara zaudēšanai ietver šādus noteikumus:

1. Izvēlne - jānošķir pēc porciju daudzveidības, līdzsvara un sadrumstalotības. Šāda barošana netraucē, pietiekams daudzums barības vielu nonāk organismā. Papildus galvenajām ēdienreizēm grafikā ir iekļautas līdz 3 uzkodām.
   
2. Dārzeņi un augļi jābūt diētas pamatam. Lielais augu šķiedru saturs uzlabo gremošanas trakta darbību, stabilizē vielmaiņas procesus un apgādā ķermeni ar lielāko daļu nepieciešamo vielu. Vitamīnu dēļ imunitātes darbs tiek normalizēts.
3. Produktu svaigums - ilgstoša uzglabāšana izraisa vitamīnu un minerālvielu zudumu. Uztura speciālisti iesaka katru dienu veikt pirkumus, pievēršot uzmanību derīguma termiņiem.
4. Sezonas izmaiņas - vasarā uzturā vajadzētu būt 60-70% augu produktu, ziemā palielinās tauku un olbaltumvielu daudzums.
5. Produktu saderība - atsevišķus veidus nevar lietot vienlaikus. Noteikuma pārkāpums provocē toksīnu un toksīnu uzkrāšanos organismā.

Pareizs ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins palīdzēs izvairīties no tauku rezervju uzkrāšanās pārējā ķermeņa vidukļa daļā.

Efektīvu diētu saraksts

Efektīvi uztura devas tiek apkopotas pēc veiksmīgas izmantošanas principa cīņā pret aptaukošanos:

Nesāpīgu svara zudumu var veikt saskaņā ar Krievijas Zinātņu akadēmijas izstrādātu diētu. Terapeitisko diētu lieto 3 mēnešus, kaloriju saturu aprēķina, pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu. Absolūtais lielums ļauj noteikt, pēc cik procentiem samazināt kaloriju daudzumu organismā.

Vidējās kaloriju vērtības ir robežās no 1600 līdz 1900 kcal. Optimāls produktu komplekts ļauj viegli izturēt piespiedu ierobežojumus. Šajā procesā ir pieļauti atsevišķi pārkāpumi - tie palīdz atbrīvoties no diskomforta un obsesīvi izsalkuma.

Pirmajā nedēļā ēdienkarte tiek izslēgta no pārtikas, kuras GI pārsniedz 50 vienības, otrā nozīmē ienākošo tauku daudzuma samazināšanos. Nākamajās dienās olbaltumvielu pārtikas daudzums samazinās. Kombinācija ar fiziskām aktivitātēm ļauj pacientam atrasties relatīvā komforta zonā, trenēties ar svaru ķermeņa apakšdaļai ir aizliegts.

Tievēšanas masāža

Apakšējā vēdera vingrinājumus var kombinēt ar masāžas sesijām.

Tas pieder pie labākajām medicīniskajām procedūrām, paredz:

• svara zudums un paātrināta tauku apstrāde;
• asins un limfas cirkulācijas uzlabošana iegurņa zonā;
• venozās un limfātiskās aizplūšanas paātrināšanās;
• pietūkuma likvidēšana vēdera lejasdaļā un kaunuma zonā;
• zemādas tauku slāņu izlīdzināšana.

Regulāru seansu dēļ no pacientiem tiek izvadīti uzkrātie toksīni, uzlabojas ādas stāvoklis, palielinās tās elastība.

Manuāli

Masāžas iezīmes vēderā ietver dažādu ķermeņa zonu secīgu ārstēšanu. Masāža tiek veikta pakāpeniski:

• mugura;
• kakls;
• iegurnis;
• gurni;
• apakšstilbi;
• kuņģī.

Lai iegūtu maksimālu efektu, masieris izmanto šādus paņēmienus:

• gareniskā glāstīšana - no kaunuma zonas līdz hipohondrijam;
• gar resno zarnu - kapteinis novieto labo roku pa kreisi, sāk virzīties no cirkšņa labās puses uz tā paša nosaukuma hipohondriju, tad rokas mainās;
• pārmaiņus - no pubis uz augšu, vienlaikus ar divām rokām, manipulācijas beigās pirksti pieskaras galda virsmai;
• dubultā gredzena mīcīšana - rokas tiek novietotas pret šķērsvirziena muskuļu šķiedrām, mīcīšana tiek veikta vienu reizi;
  
• dubultkakls - līdzīgi kā iepriekšējā metodē, rokas kustas, lai pārtvertu īkšķus, kas palīdz palielināt piepūli.

Pacienta ērtībām un diskomforta mazināšanai katra tehnika tiek kombinēta ar maigu glāstīšanu.

Vakuums

To veic salonā vai mājās, izmantojot gumijas, stikla vai silikona burkas, īpašas ierīces. Pirms darba veikšanas zona tiek iesildīta, izmantojot klasiskās masāžas standarta metodes. Problēmas laukums ir ieeļļots ar želeju vai eļļu, uz tā ir uzstādīti 5 līdz 7 kannas. Kustība tiek veikta pulksteņrādītāja virzienā gar resno zarnu.

Maksimālais procedūras laiks ir 10 minūtes, tas beidzas ar klasiskās manuālās masāžas paņēmieniem.

Ūdens procedūras

Lai sasniegtu vislabāko efektu cīņā pret ķermeņa taukiem, ieteicams veikt un apmeklēt:

• hidromasāža;
• Charcot dvēsele;
• skābekļa vannas;
• peldēšana;
  
• Krievu pirts;
• hamama - turku tipa pirts.

Kad jāgaida rezultāts

Regulāri vingrinājumi palīdzēs iegūt slaidu figūru un plakanu vēderu tikai kopā ar diētisko ēdienkarti. Uzkrātie tauki tiek sadedzināti ilgu laiku. Iespaidīga jostasvieta parādīsies ne agrāk kā 2 mēnešus vēlāk. no paša darba sākuma. Mēģinājumi pastāvīgi lietot mono-diētas nedos gaidīto rezultātu.

Kādu laiku pēc to izbeigšanās izsalkušais organisms kompensēs zaudējumus paātrinātā tempā. Vingrinājumi palīdz ne tikai atbrīvoties no liekā ķermeņa svara, bet arī atrisināt ādas nokarāšanās problēmu. Vēdera lejasdaļā tiek izmantotas kombinētas metodes: no pastaigas līdz masāžas sesijām, ievērojot diētu.

Pareiza pieeja apmācībai ļauj atbrīvoties no tauku krokām, palielināt izturību un uzlabot imūnsistēmas darbību.

Apakšējā vēdera vingrojumu video

Efektīvi vingrinājumi vēdera muskuļiem: