Meitenes par pumpēšanu jūs varat izmantot vingrinājumus gan ar papildu svaru, gan bez sporta aprīkojuma izmantošanas. Pareizi izvēlēta slodze palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem taukiem ķermeņa aizmugurē, bet arī padarīs ķermeni pamanāmāku.
Stingri ievērojot izpildes tehniku, sportiste varēs uzlabot stāju un novērst mugurkaula slimību attīstību.
Kā mājās saspiest muguru
Vingrinājumus muguras pumpēšanai, ko veic mājās, var veikt gan ar profesionālu sporta aprīkojumu (hanteles, stieni, metāla pankūkām), gan ar improvizētiem svariem (piemēram, pudeli ūdens, grāmatu kaudzi) vai ar savu svaru.
Vingrojiet bez svariem
Iesācējiem un cilvēkiem ar slimībām, kas kavē pilnvērtīgu sportu, ieteicamas slodzes bez papildu slodzes.
Visefektīvākie vingrinājumi muguras sūknēšanai, kuriem sportistam nav nepieciešams atrasties sporta zālē, ir:
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Reversa laiva | 1. Novietojiet sevi horizontāli, guļot uz vēdera. 2. Virziet augšējās ekstremitātes uz priekšu un pēc iespējas vairāk sasprindziniet. Novietojiet kājas tuvu viena otrai, sasprindziniet muskuļus. 3. Kontrolējot elpošanas biežumu, noraujiet ķermeni pēc iespējas augstāk (ieskaitot krūtis) no grīdas, vienlaikus sasprindzinot tikai muguras muskuļus. 4. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. 5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, neveicot pēkšņas ķermeņa kustības. |
| Peldētājs | 1. Atkārtojiet 1. punktu, kas norādīts vingrinājumā "Reverss laiva". 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, paceliet rumpi pēc iespējas augstāk no grīdas. 3. Atstājot rumpi rezultātā, izvelciet rokas uz sāniem. 4. Saliekt ekstremitātes elkoņa locītavās, mēģinot pieskarties piekrastes zonām. 5. Novietojiet augšējās ekstremitātes sev priekšā. 6. Lēnām atslābiniet rumpja muskuļus sākotnējā stāvoklī. |
| Ķermeņa pagriešana guļot uz grīdas | 1. Apgulieties sākuma stāvoklī, līdzīgi tiem, kas aprakstīti vingrinājumiem "Reversā laiva" un "Peldētājs". 2. Paņemiet labās augšējās ekstremitātes aizmuguri, novietojiet to gar ķermeni, bet nelieciet to uz grīdas. 3. Norauj rumpi, ieskaitot kreiso roku. 4. Nemainot attālumu starp ķermeni un grīdu, pagrieziet ķermeni pa labi, vienlaikus iesaistot muguras muskuļus. 5. Saglabājiet pozīciju 15-20 sekundes. 6. Lēnām pagrieziet ķermeni, pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. 7. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības tik reižu, cik nepieciešams. 8. Apmaini rokas. Atkārtojiet 3. līdz 6. darbību. |
Hanteles treniņš mājās
Vingrinājumi muguras pumpēšanai, kas saistīti ar sporta aprīkojuma izmantošanu, ir ieteicami tikai pēc detalizētas vispārpieņemtas tehnikas izpētes. Lai izvairītos no ievainojumiem un muguras muskuļu sasprindzinājuma, kā sākuma darba svars jāizmanto mazākais iespējamais svars.
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Saliekts hanteles pievilkšana | 1. Novietojiet sevi vertikāli.Novietojiet kājas tā, lai tās būtu tieši zem jūsu pleciem. Paņemiet rokās svarus (vēlams, hanteles) un pēc tam novietojiet ekstremitātes gar ķermeni. 2. Nedaudz salieciet apakšējās ekstremitātes, pēc tam virziet ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls starp grīdu un aizmuguri. Vērsiet skatienu uz grīdu. 3. Kontrolējot elpošanas biežumu, salieciet rokas elkoņos, pēc tam pārvietojiet hanteles uz krūtīm. Asmeņi laikā, kad svēršanas līdzekļi paliek augšpusē, ir jāsamazina līdz maksimālajam līmenim. 4. Vienlaicīgi ar ieelpošanu lēnām atslābiniet augšējās ekstremitātes, ieņemot sākuma stāvokli. |
| Zoda hanteles vilkšana | 1. Novietojiet sevi vertikāli. Novietojiet kājas attālumā, atstājot vairāk vietas starp pleciem par 10 cm. Augšējās ekstremitātes ar svariem jāatstāj zemāk brīvā stāvoklī. 2. Paralēli plaušās ievilktā gaisa izdalīšanai salieciet augšējās ekstremitātes elkoņos un pārvietojiet hanteles uz zodu. 3. Palieciet pieņemtajā pozīcijā 5 sekundes. 4. Izvairieties no pēkšņām kustībām, atslābiniet augšējās ekstremitātes, ieņemot sākotnējo stāvokli. |
| Vadošās taisnas rokas aizmugurē | 1. Stāviet taisni; novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā; nostipriniet rokās piemērotas masas sporta aprīkojumu. 2. Nolieciet taisni muguru nedaudz uz priekšu. Nepaceļ galvu. Kaklam vajadzētu būt muguras izveidotās taisnas līnijas turpinājumam. Iztaisnojiet augšējos hanteles ar atsvariem un izvelciet tos priekšā. 3. Paralēli izelpai pārvietojiet rokas atpakaļ, paceliet tās pēc iespējas augstāk no atbalsta virsmas. 4. Fiksējiet pozīciju 7 sekundes. 5. Vienmērīgi ieņemiet sākotnējo stāvokli. |
Push ups
Lai sūknētu muguru, atspiešanās tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem. Ņemot vērā nepieciešamību izstrādāt visas mugurkaula muskuļu grupas, fitnesa treneri iesaka sportistiem veikt dažādas iespējas attiecībā uz aplūkojamo slodzes veidu.
| Push-up iespēja | Tehnika |
| Atspiešanās uz kalna | 1. Novietojiet apakšējās ekstremitātes uz stabilas horizontālas virsmas; novietojiet augšējās ekstremitātes uz grīdas. Apakšējās ekstremitātes novietojiet tuvu viena otrai, augšējās - plecu attālumā. Muskuļi visā ķermenī ir saspringti. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, salieciet augšējās ekstremitātes elkoņos un nolaidiet rumpi līdz grīdai, izvairoties no "niršanas" ar ķermeni. Ķermeņa kustības laikā pa noteiktu trajektoriju ir jānodrošina, lai aizmugurē nebūtu noviržu. 3. Pēc nokāpšanas pēc iespējas tuvāk grīdai, nofiksējiet pozīciju 3-5 sekundes. 4. Uzņemiet sākuma stāvokli. |
| Liecās pāri atspiešanai | 1. Kā balstu izvēlieties stingru, stabilu horizontālu virsmu. Uzlieciet rokas uz tā, lai tās būtu stingri zem jūsu pleciem. Izstiepiet kājas un novietojiet tās pēc iespējas tuvāk viena otrai. Ievelciet vēderā. Samaziniet muguras un muguras lejas locījumus. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, salieciet ekstremitātes elkoņos. Nolaidiet ķermeni līdz balstam, vienlaikus pārliecinoties, ka mugura nemaina sākotnējo stāvokli. 3. Ar krūtīm pieskaroties atbalsta virsmai, veiciet sākotnējo stāvokli bez pauzēm zemāk. 4. Atkārtojiet darbības vajadzīgo reižu skaitu. |
| Ceļu atspiešanās (viegls vingrinājums) | 1. Apsēdieties uz grīdas horizontālā stāvoklī. Noliec rokas zem pleciem; ielieciet kājas uz ceļiem, tad salieciet apakšstilbus un nofiksējiet tos perpendikulāri grīdai. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, nolaidiet rumpi līdz grīdai, līdz elkoņa līkumā parādās taisns leņķis. 3. Nenostiprinot ķermeni zemākajā punktā, ieņemiet sākotnējo stāvokli, izvairoties no "niršanas" ar ķermeni. |
Treniņš sporta zālē
Sporta zālē veiktos muguras vingrinājumus ieteicams veikt pieredzējuša fitnesa trenera uzraudzībā.Speciālists izvēlēsies darba svaru konkrētam sportistam, uzraudzīs, kā tiek ievēroti drošības pasākumi, strādājot ar sporta aprīkojumu, un, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, viņš apdrošinās slodzes ar lielu svaru izpildes brīdī.
Pamata komplekss sporta zālei
Sporta zāles pamatkomplekts, kura mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, parasti ietver šādus vingrinājumus:
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Hiperextension | 1. Ielieciet sevi metāla konstrukcijā ar seju uz leju. Nostipriniet kājas īpašos veltņos. Piespiediet rokas pie krūtīm. Lai palielinātu slodzi, ieteicams uzņemt pankūku ar minimālu svaru un turēt krūšu zonā visa vingrinājuma laikā. 2. Ieelpojot nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai. 3. Neapstājoties, vienmērīgi paceliet rumpi, padarot pēc iespējas lielāku attālumu starp to un grīdu. 4. Fiksējiet pozīciju 10 sekundes. 5. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 2-4. |
| T-pull simulatorā | 1. Iestatiet darba svaru. Uzsveriet simulatora konstrukciju tā, lai krūtis būtu uz fiksētā elementa. Cieši nospiediet kājas pret fiksētām platformām. 2. Paņemiet kustīgo stieni. 3. Izelpojot, pavelciet stieni pret sevi, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu. 4. Neapstājoties, vienlaikus ar ieelpošanu nolaidiet stieni ar svaru, pārvarot dabisko saķeri muguras muskuļu dēļ. |
| Stiepes vilkšana slīpumā | 1. Nokļūstiet sākotnējā stāvoklī, līdzīgi tam, kas aprakstīts vingrinājumam "Hanteles pievilkšana pie krūtīm". Paņemiet stieni ar iepriekš iestatītu darba svaru. Iztaisnojiet muguru, salieciet kājas. Nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, pavelciet rokas pie krūtīm, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas. 3. Pieskaroties stienim pie krūtīm, lēnām atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī, neveicot nevienu rāvienu vai pēkšņas kustības. |
Ar hantelēm
Tā kā trenažieru zālē ir daudz dažādu svaru hanteles, arī ar viņu palīdzību veikto muguras slodžu mainīgums ir daudzveidīgāks, salīdzinot ar mājas treniņiem.
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Hanteles nolaists | 1. Novietojiet sevi vertikāli. Augšējās ekstremitātēs nostipriniet hanteles, novietojiet kājas viena no otras uz plecu platuma, pārliecinoties, ka tās stāv paralēli viena otrai. Saliekt kājas pie ceļa locītavas. 2. Izelpojot, nolaidiet hanteles uz grīdas, vienlaikus nemainot ceļa locītavas saliekuma leņķi. Mugura vingrinājuma laikā vienmēr paliek taisna. 3. Neapstājoties apakšējā stāvoklī, vienmērīgi ieņemiet sākuma stāvokli. Kājas arī paliek saliektas. 4. Atkārtojiet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu. |
| Soļi no stāvoša stāvokļa | 1. Stāviet taisni. Piestipriniet svarus rokās, par 4 kg vairāk nekā darba svars. Apakšējās ekstremitātes novietojiet plecu platumā, rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet muguru, samazinot deformācijas dažādās mugurkaula daļās. 2. Paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nemainot citu ķermeņa daļu stāvokli. Svariem jābūt arī apakšā. 3. Nolaidiet plecus. 4. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 2 - 3 vidējā tempā, neveicot garas apstāšanās. |
| Šūpojiet hanteles uz priekšu | 1. Novietojiet sevi vertikāli. Augšējās ekstremitātēs nostipriniet darba masas svaru; ielieciet apakšējās ekstremitātes plecu platumā. 2. Vienlaicīgi ar izelpu, neliekoties, atnesiet augšējās ekstremitātes sev priekšā. 3. Sasniedzot krūškurvja līmeni, 10 sekundes saglabājiet ķermeņa stāvokli. 4. Gludi nolaidiet rokas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. |
Uz muguras augšdaļas muskuļiem
Vingrinājumus muguras pumpēšanai, kuru mērķis ir muskuļi augšējā daļā, ieteicams izvēlēties no:
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Horizontālā bloka rinda uz kuņģi | 1.Iestatiet vajadzīgo svaru, piestiprinot vajadzīgo pārvietojamo bloku skaitu uz kabeļa. 2. Novietojiet sevi simulatorā, novietojot ķermeni tā, lai apakšējās ekstremitātes balstītos pret fiksētajām plāksnēm priekšā, bet aizmugure - taisnā stāvoklī - pret speciālu fiksatoru aizmugurē. Ievelciet vēderā. Piestipriniet īso joslu rokās. 3. Vienlaicīgi ar izelpu velciet stieni pret sevi, izmantojot tikai muguras augšdaļas muskuļus. 4. Pieskaroties vēderam, lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī, izvairoties no rāvieniem un pēkšņām kustībām. |
| Viena hanteles rinda ar uzsvaru uz soliņa | 1. Pieiet pie horizontālā stenda ar kreiso pusi. Paņemiet hanteli labajā rokā. Noliecieties uz soliņa ar kreisajām ekstremitātēm. 2. Izelpojot, salieciet roku pie elkoņa, pēc tam pievelciet hanteli pie krūtīm. Spēka aprīkojuma kustības brīdī elkoņam vajadzētu pacelt. 3. Lēnām nolaidiet ekstremitāti sākotnējā stāvoklī. 4. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu. 5. Pieejiet pie horizontālā stenda ar labo pusi un pēc tam veiciet 2. - 3. lpp., Izmantojot kreiso roku. |
Vidējai nodaļai
Vidējās muguras muskuļu trenēšanai visefektīvākie ir:
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Klasiskas pievilkšanās uz horizontālas joslas vai simulatorā | 1. Piestipriniet rokas uz stieņa, pagriežot tās ar pirkstiem pret sevi. Satvēriens nedrīkst būt platāks par attālumu starp sportista pleciem. Saliekt kājas un saspiest tās zem sevis. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, salieciet rokas un pārvietojiet ķermeni uz šķērsstieni. 3. Pieskaroties joslai ar zodu, lēnām ieņemiet sākotnējo stāvokli, iztaisnojot rokas. |
| Augšējā bloka rinda līdz krūtīm | 1. Iestatiet darba svaru un nofiksējiet izliekto stieni šaurai saķerei. 2. Stāviet pretī kustīgajam kabelim. Novietojiet kājas šaurāk par plecu platumu; iztaisnojiet muguru. 3. Vienlaicīgi ar izelpu, nepaceļot plecus, pavelciet stieni uz leju pret krūtīm. 4. Kad esat sasniedzis beigu punktu, atslābiniet augšējās ekstremitātes, ļaujot stienim atgriezties sākotnējā stāvoklī. |
| Augšējā bloka taisna rokas stiepšana | 1. Iestatiet darba svaru un nostipriniet taisno stieni platai saķerei. 2. Stāviet pretī kustīgajam kabelim. Novietojiet kājas plecu platumā. 3. Izelpojot, nesaliekot rokas un nepārvietojot plecus, pavelciet stieni sev priekšā. 4. Sasniedzis punktu gūžas zonā, josla vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Pleci nemaina sākotnējo stāvokli. |
Uz apakšējo sadaļu
Lai efektīvi un droši sūknētu muguras lejasdaļu, meitenei apmācības programmā regulāri jāiekļauj šādi vingrinājumi.
Tabula:
| Muguras vingrinājums | Izpildes shēma |
| Hanteles vai kettlebell pulovers | 1. Novietojiet sevi horizontāli uz stabila soliņa. Augšējās ekstremitātēs nofiksējiet darba svara hanteli vai kettlebellu. Nospiediet muguras lejasdaļu; cik vien iespējams, balstiet kājas uz grīdas. 2. Pārvietojiet rokas ar svēršanas materiālu atpakaļ tā, lai tās atrastos virs grīdas. 3. Kontrolējot elpošanas biežumu, pārvietojiet hanteli uz atbalsta, nedaudz salieciet rokas elkoņos. 4. Neapstājoties zemākajā punktā, atgriezieties sākuma stāvoklī. Virzot rokas, ķermenim jāpaliek nekustīgam. |
| Ķermeņa pacēlāji ar fiksētām kājām | 1. Apgulieties uz vēdera, nofiksējot kājas zem soliņa. Plecu lāpstiņu zonā ievieto metāla pankūku, kas sver 5-10 kg. Saliec rokas un noliec tās pie pleciem, atbalstot svaru. 2. Kontrolējot elpošanas biežumu, paceliet rumpi pēc iespējas augstāk no grīdas. 3. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. 4. Lēnām atslābiniet rumpja muskuļus. Neapstājoties, atkārtojiet iepriekš minētās darbības tik reižu, cik nepieciešams. |
Pieeju un atkārtojumu skaits muguras vingrinājumos
Lai muguras treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, meitenei ir svarīgi ne tikai kontrolēt vingrinājumu izpildes tehniku, bet arī rūpīgi pārdomāt pieeju un atkārtojumu skaitu.Optimālie rādītāji šeit ir 2-3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem, ja darba svars ir pareizi izvēlēts. Atpūtas laikam jābūt ne vairāk kā 60 sekundēm.
Izstrādājot programmu un aprēķinot nepieciešamo muguras slodžu veikšanas biežumu, ieteicams koncentrēties uz:
- sportista vecums;
- viņas fiziskā sagatavotība;
- kontrindikāciju klātbūtne;
- vingrinājumu skaits programmā;
- menstruālā cikla diena (pirms paredzamās menstruāciju sākuma dienas ķermeņa izturība strauji samazinās. Šī faktora neievērošana var izraisīt pārmērīgu treniņu un vispārējās pašsajūtas pasliktināšanos);
- darba svars;
- sportista sākotnējie parametri (cilvēki ar lieko svaru bieži cieš no sirds un asinsvadu slimībām, kas viņiem neļauj praktizēt intensīvas apmācības).
Lai efektīvi sūknētu muguru, nepietiek ar vingrošanu simulatorā. Treniņu programmai jābūt daudzveidīgai, un tajā jāiekļauj brīvie svari, spēka treniņš ar bāzes slodzēm un kardio.
Ir svarīgi saglabāt konsekvenci muguras muskuļu attīstībā un iesaistīt visas ķermeņa aizmugures muskuļu grupas. Vienmērīgi sadalītas slodzes trūkums var ne tikai palēnināt sportista figūras pārveidošanas procesu, bet arī palielināt meitenes risku gūt mugurkaula traumas.
Video par vingrinājumiem atpakaļsūknēšanai
Labākie muguras vingrinājumi: