Vingrinājumi muguras iztaisnošanai meitenēm, vīriešiem mājās

1. Tuvojieties pilnīgi plakanai, stabilai vertikālai virsmai.
2. Noliecieties pret balstu ar muguru, pēc iespējas vairāk piespiežot tai visas muguras daļas. Pleciem jābūt iztaisnotiem un plecu asmeņiem jāsavieno kopā, nedaudz piespiežot krūtis uz priekšu. Paceliet zodu.
3. Novietojiet papēžus un teļu muskuļus uz vertikālā atbalsta.
4. Fiksējiet pozīciju 2 minūtes.

Uzturēšanās laiku aprakstītajā pozīcijā ieteicams palielināt pakāpeniski (2 minūtes - 2 minūtes - 4 minūtes - 4 minūtes - 5 minūtes utt.).

1. Uz grīdas izklājiet sporta paklāju vai nelielu gabalu bieza auduma.
2. Nostājieties četrrāpus. Aizmugurē nedrīkst būt saliekumi. Vērsiet skatienu uz grīdu.
3. Izelpojot, pēc iespējas salieciet muguru. Pacelieties uz griestiem.
4. Fiksējiet pozīciju 20 sekundes.
5. Ieelpojot, noliecieties pretējā virzienā, pēc iespējas tuvinot mugurkaulu griestiem. Vērsiet skatienu zem sevis.
6. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.

1. Gulēt uz grīdas. Cik vien iespējams, nospiediet muguru pret balstu; izstiept kājas un aizvērt; novietojiet rokas brīvā stāvoklī pie šuvēm.
2. Paceliet kājas 5-10 cm virs grīdas.
3. Vidējā tempā pārmaiņus atšķaidiet un samaziniet apakšējās ekstremitātes, nemainot to sākotnējo stāvokli.

1. Iepriekš noliekot zem ceļgaliem putuplasta vingrošanas paklāju, apsēdieties uz grīdas četrrāpus.
2. Mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai, skatiens ir vērsts uz leju.
3. Ar izelpu salieciet muguru un paņemiet taisno labo kāju atpakaļ. Sasniedzot augstāko iespējamo apakšējās ekstremitātes stāvokli virs grīdas, nostipriniet stāvokli 20 sekundes.
4. Lēnām atgrieziet kāju savā vietā, vienlaikus izliekot muguru pretējā virzienā.
5. Atkārtojiet 3. - 4. darbību, izmantojot kreiso kāju.

1. Piecelties taisni; novietojiet rokas un kājas brīvā stāvoklī.
2. Neliecot muguru jostasvietā, šūpojiet rokas uz priekšu. Paralēli augšējo ekstremitāšu pacelšanai norauj papēžus no grīdas un ieņem pozīciju "uz pirkstiem".
3. Novietojiet papēžus uz grīdas. Lēnām ielieciet rokas gar ķermeni, pēc iespējas vairāk atnesot plecu lāpstiņas.

1. Piecelties taisni; pavērsiet skatienu sev priekšā. Saliekt rokas un ievietot pirkstus plecu zonā; nolaidiet elkoņus uz grīdas.
2. Ar izelpu izvelciet elkoņus uz ribām, vienlaikus samazinot plecu lāpstiņas, saspiežot krūšu mugurkaula muskuļus.
3. Pašlaik ķermenis ir saspringts, izstiepiet pakausi līdz griestiem. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.
4. Lēnām atslābiniet muskuļus.

1. Gulēt uz vēdera uz grīdas. Saliec rokas un piespied tās krūšu zonai. Vērsiet skatienu uz grīdu.
2. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, izmantojot tikai muguras muskuļus.
3. Saglabājiet pozīciju 30 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

1. Piecelties taisni; novietojiet ekstremitātes brīvā stāvoklī. Iztaisnojiet muguru.
2. Nolieciet ķermeni uz priekšu 45 - 50 grādi. Salieciet rokas elkoņos, tad piespiediet rokas pie krūtīm. Plaukstu aizmugurēm jābūt vērstām uz grīdu.
3. Izplatiet augšējās ekstremitātes uz sāniem. Pavelciet tos atpakaļ, vienlaikus ievelkot galvu.
4. Fiksējiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
5. Lēnām atdodiet rokas viņu vietā un pēc tam atkārtojiet aprakstīto vingrinājumu vajadzīgo reižu skaitu.

1. Piecelties taisni; ielieciet otas gar vingrošanas nūjas malām, pagriežot plaukstu aizmuguri no sevis.
2. Paplašiniet rokas ar sporta aprīkojumu virs galvas.
3. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi, atstājot apakšējo daļu nekustīgu.
4. Veiciet pagriezienus 1 minūti, pēc tam, izvairoties no rāvieniem, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

1. Piecelties taisni; Novietojiet vingrošanas nūju vertikāli sev priekšā.
2. Noliecieties uz priekšu, ar rokām satverot vingrošanas aparāta augšējo daļu. Mugurai jābūt taisnai; nelieciet kājas
3. Veiciet 5 atsperīgas kustības uz leju ar ķermeni.
4. Gludi atgrieziet rumpi sākotnējā stāvoklī.

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru pēc iespējas vairāk nospiestu pret atbalsta virsmu.
2. Paceliet apakšējās ekstremitātes 90 grādu leņķī, tās neliekot.
3. Norauj muguras lejasdaļu un nostājies uz plecu lāpstiņām.
4. Atstājiet rokas uz grīdas, turot vingrošanas nūju.
5. Pārvietojiet kājas nedaudz atpakaļ, izstiepjot muguras muskuļus, pateicoties atbalsta nobīdei uz rokām.
6. Saglabājiet pozīciju 20 sekundes.
7. Gludi nolaidiet kājas vietā, sporta aprīkojumu paceļot virs sevis.

1. Uzņemiet vertikālu stāvokli; Paņemiet vingrošanas nūju rokās ar plašu saķeri un pēc tam paņemiet to aiz muguras.
2. Noliecieties uz priekšu, nesaliekot muguru. Vienlaicīgi ar slīpumu pavelciet taisnas rokas ar nūju uz augšu.
3. Veiciet 5 atsperīgus līkumus, izvairoties no deformāciju veidošanās mugurkaulā.
4. Lēnām atgriezieties pie sākotnējās nostājas.

1. Apgulieties uz fitbola ar vēderu uz leju. Izstiepiet kājas un novietojiet tās uz pirkstiem, cieši balstoties uz grīdas. Piespiediet rokas pie krūtīm.
2. Ar izelpu paceliet rumpi, tādējādi aizmugurē veidojot taisnu līniju.
3. Saglabājiet pozīciju 10-25 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai, pēc tam pabeidziet nepieciešamo attiecīgā vingrinājuma atkārtojumu skaitu.

1. Apgulieties uz fitbola ar vēderu uz leju. Novietojiet rokas un kājas viņiem brīvā, dabiskā stāvoklī, nolieciet skatienu uz grīdu.
2. Ar izelpu izvelciet labo roku un kreiso kāju parastajā virzienā, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
3. 10 sekundes turieties uz plaukta, pēc tam uzmanīgi ielieciet ekstremitātes.
4. Atkārtojiet 2. - 3. darbību, izmantojot kreiso roku un labo kāju.

1. Novietojiet sevi horizontāli ar apakšstilbiem (līdz ceļiem) uz fitbola. Atbalstiet rokas uz grīdas; iztaisnot muguru; ievelciet vēderā.
2. Ar izelpu pabīdiet bumbu prom no sevis, izmantojot tikai muguras un vēdera lejasdaļas muskuļus. Kājas paliek uz sporta aprīkojuma. Mugurai jābūt taisnai.
3. Neapstājoties, bez raustīšanās, pavelciet kājas savās vietās, vienlaikus pārvietojot fitballu.

1. Gulēt uz muguras uz grīdas. Kāju apakšējo daļu (līdz ceļgaliem) ielieciet uz fitball. Iztaisnojiet rokas un izklājiet tās.
2. Izvairoties no pēkšņām kustībām, pārvietojiet kājas pa labi un pa kreisi, it kā mēģinot pieskarties grīdai. Vingrojuma laikā rumpis paliek nekustīgs. Mugurkaula pagriezieni notiek tikai jostas rajonā.

1. Novietojiet sevi vertikāli; ielieciet kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; saliekt kājas ceļos; salabojiet rokās darba svara hanteles.
2. Ieelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, izvairoties no deformāciju veidošanās mugurkaulā. Plecu lāpstiņām jābūt savienotām viena ar otru, un pleciem jābūt pagrieztiem atpakaļ.
3. Kad hanteles rokas sasniedz ceļa līmeni, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

1. Paņemiet rokās hanteles; kājas nedaudz viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz izveidojas 45 grādu leņķis. Nelieciet augšējās ekstremitātes, novietojot tās zemāk sev priekšā.
2. Saliekt rokas rokās, pievelkot hanteles pie ribām. Kad svari atrodas augšējā stāvoklī, salieciet lāpstiņas kopā un piepildiet krūtis ar gaisu.
3. Neapstājoties, nolaidiet rokas, izvairoties no rāvieniem un pēkšņām kustībām.

1. Uzņemiet sēdus stāvokli vienā ceļgalā.
2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu; paņemiet hanteles rokās; iztaisnojiet muguru.
3. Nolaidiet rokas ar svariem gar ķermeni.
4. Ar izelpu paceliet hanteles līdz paralēli starp rokām un grīdu.
5. Neapstājoties, atgriezieties pie sākotnējās nostājas.

1. Gulēt uz grīdas; paņemiet 1 hanteli ar abām rokām; salieciet kājas ceļos un cieši nospiediet kājas pie grīdas.
2. Izvelciet rokas uz krūtīm.
3. Veicot izelpu, ņemiet svaru svaru atpakaļ, nemainot pārējā ķermeņa stāvokli.
4. Neapstājoties šajā pozīcijā, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

1. Ar rokām satveriet horizontālās joslas augšējo šķērsstieni, novietojot tos ar plaukstu aizmuguri pret sevi. Atstājiet kājas brīvā stāvoklī. Atslābiniet ķermeņa muskuļus.
2. Cik ilgi vien iespējams (vismaz 5 minūtes) turieties pakaramajā stāvoklī.

1. Pakārt uz horizontālas joslas, ar sukām aptverot konstrukcijas augšējo daļu.
2. Paceliet kājas, nelokoties, līdz tās atrodas paralēli atbalsta virsmai.
3. Ar izelpu pagrieziet apakšējās ekstremitātes pa labi un pa kreisi, pārmaiņus izvirzot labo un kreiso kāju.

1. Pakārt uz horizontālās joslas, ar sukām aizskarot augšējo šķērsstieni.
2. Iztaisnojiet kājas un cieši piespiediet viens otru.
3. Pēc dziļas elpas, lēnām paceliet abas apakšējās ekstremitātes uz augšu, līdz starp kāju aizmuguri un atbalsta virsmu izveidojas paralēle.
4. Neapstājoties augšējā punktā, lēnām atgrieziet apakšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

1. Ar rokām satveriet horizontālās joslas augšējo joslu. Izstiepiet kājas parastajā stāvoklī. Atslābiniet visa ķermeņa muskuļus.
2. Nolaidiet labo roku un novietojiet to gar ķermeni, atstājot horizontālo joslu tikai kreiso ekstremitāti.
3. Šajā pozīcijā kavēties 10 sekundes.
4. Apmaini rokas.
5. Uzturiet pozīciju 10 sekundes.
6. Atkarībā no nepieciešamo vingrinājumu atkārtojumu skaita veiciet nepieciešamo ekstremitāšu stāvokļa izmaiņu skaitu.

1. Tuvojieties plakanai sienai. Noliecieties uz muguras, vienlaikus ieņemot pozīciju, kas ir stingri perpendikulāra grīdai. Iztaisnojiet plecus; ielieciet kājas plecu platumā; paceliet zodu; Atstājiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni.
2. Ar izelpu lēnām paceliet taisnas rokas, virzot tās no apakšas uz galvu.
3. Pieskaries sienas augšējām ekstremitātēm, bez raustīšanās pa līdzīgu trajektoriju, atgrieziet tās savā vietā apakšējā punktā.
4. Atkārtojiet nepieciešamā reižu pacelšanu, vienlaikus pārliecinoties, ka vingrojuma laikā ķermenis paliek nekustīgs.

1. Uzņemiet sākuma stāvokli, balstoties uz līdzenas sienas un izvairoties no deformāciju veidošanās mugurkaulā.
2. Saliekt rokas un nest tās sev priekšā krūšu zonā.
3. Pēc iespējas lēnāk dziļi elpojot, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, saglabājot sākotnējo saliekuma leņķi.
4. Pieskaroties sienai ar roku ārējām virsmām, atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī. Attālumam starp grīdu un roku jābūt vienādam visa vingrinājuma laikā.

1. Uzņemiet sākuma stāvokli, balstoties uz līdzenas sienas un izvairoties no deformāciju veidošanās mugurkaulā. Atstājiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni; novietojiet kājas plecu platumā.
2. Izelpojot, lēnām sāk pagriezt mugurkaulu, noliecoties uz priekšu. Zods tiek nospiests pret krūtīm, pēc kura krūšu mugurkauls tiek norauts no sienas, un pēc tam jostasvieta.
3. Kad sienas pieskaras tikai sēžamvietai un apakšējām ekstremitātēm, pārtrauciet mugurkaula vērpšanu.
4. Elpojot dziļi, sāciet kustēties pretējā virzienā, arī pamazām atliecot un atgriežot ķermeņa daļas pie sienas.

1. Sēžot uz krēsla, nolieciet muguru taisni pret mēbeļu konstrukcijas aizmuguri. Salieciet rokas elkoņos un saslēdzieties kopā virs galvas.
2. Izelpojot, pēc iespējas vairāk salieciet mugurkaulu krūšu rajonā.
3. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes.
4. Izvairieties no pēkšņām kustībām, atgriezieties pie sākotnējās nostājas.

1. Apsēdieties uz krēsla malas tā, lai ceļa locītavā izveidotos 90 grādu leņķis.Iztaisnojiet muguru, ielieciet rokas uz ceļiem, pēc iespējas atslābinot muskuļus.
2. Veicot izelpu, paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nemainot citu ķermeņa daļu stāvokli.
3. Pēc 30 sekundēm nolaidiet plecus vietā.
4. Pēc nepieciešamā reižu vingrinājuma atkārtošanas sāciet plecu locītavu rotācijas kustības. Mainiet kustības virzienu ik pēc 10 pagriezieniem.

1. Apsēdieties uz krēsla malas. Iztaisnojiet muguru, cieši nospiediet kājas pie grīdas; salieciet rokas un aizsiet kopā virs galvas.
2. Ar izelpu pagrieziet ķermeni pa labi, nemainot ķermeņa apakšdaļas stāvokli.
3. Pārtrauciet vismaz 30 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Pagriezies pa kreisi.
6. Pēc 30 sekundēm ieņemiet sākuma pozīciju.