Vingrinājumi muguras trapeces muskuļiem ar hantelēm sievietēm

Vingrinājumi, kuru mērķis ir trapeces muskuļa attīstīšana, ietver plecu jostas pacelšanu uz augšu ar lēnu nolaišanu uz leju. Šajā gadījumā pleciem ir papildu svaru slodze. Kā sporta aprīkojums tiek izmantotas stieņi, hanteles, ķermeņa svars, trenažieri.

Kur atrodas trapecveida muskulis? Struktūra un funkcija

Trapecijas muskulis ir pārī savienots, plats un plakans muskuļu šķiedru saišķis, kas gar mugurkaula stabu pilnībā nosedz visu kakla aizmuguri, kā arī muguras augšdaļu. Vingrojiet uz šīs ķermeņa daļas nodrošina statiskas slodzes radīšanu uz plecu jostas un muguras.

Vizuāli trapeces muskuļi atgādina lielu trīsstūri, kura pamatne ir saskarē ar mugurkaulu, un tā virsotne ir vērsta uz lāpstiņas leņķi.

Trapecijas muskuļa funkcionālais mērķis ir šāds:

• intensīvu fizisko aktivitāšu laikā tas nodrošina, ka lāpstiņa tuvojas mugurkaula kaulaudiem;
• piedalās lāpstiņas pagriešanas procesā ap sagitālās asi, kas ļauj pilnībā funkcionēt muguras augšdaļā un visā plecu joslā;
• samazinot labo vai kreiso trapecu, galva tiek pagriezta atbilstošajā virzienā;
• muskuļu šķiedru divpusēja aktivizēšana nodrošina mugurkaula kakla daļas pagarinājumu.

Trapecijas muskuļa disfunkcija vai ievainojums noved pie iespējas pilnībā pagriezt galvu, veikt kakla rotācijas kustības. Līdzīgas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas rodas nervu saišķa pārkāpuma gadījumā, kas regulē labās vai kreisās trapeces funkcijas.

Sievietēm paredzētās trapeces apmācības iezīmes

Trapezija vingrinājumus var veikt sporta zālē vai mājās.

Apmācības procesa iezīmes, kas vērstas uz trapeces attīstību, ir šādas:

Ja sporta zālē tiek veikti fiziski vingrinājumi, tad treneris vai fitnesa instruktors vienmēr mudina uz pareizo vingrinājumu veidu un sniedz praktiskus ieteikumus, kā veidot sporta inventāra darba svaru. Trapezija vingrinājumus, kas tiek veikti mājās, ierobežo sporta aprīkojuma kvalitatīvā un kvantitatīvā daudzveidība.

Piemēram, sporta zālē jūs varat izmantot visu svaru hanteles, izmantot saliekamās olimpiskās stieņus, svarus, izmantot modernus simulatorus un instruktora metodisko palīdzību.

Mājās trapeces treniņš tiek samazināts līdz stieņa pacelšanai, izmantojot hanteles ar ierobežotu svara diapazonu, veicot vingrinājumus ar savu svaru (horizontāla josla, paralēli stieņi, atspiešanās no grīdas.).

Kontrindikācijas hanteles vingrinājumiem

Trenēzijas muskuļa vingrinājumi ir kontrindicēti sievietēm, kurām ir šādas ķermeņa slimības:

• varikozas vēnas, tromboflebīts un citas asinsvadu audu patoloģijas;
• sirds ritmiskās aktivitātes traucējumi (aritmija, tahikardija, bradikardija, stenokardija);
• iepriekš cietis smadzeņu insults vai smags traumatisks smadzeņu traumas;
• pleca vai elkoņa locītavu artroze;
• mugurkaula krūšu vai kakla daļas trūce;
• diabēts;
• arteriālā hipertensija, kuras gaitu papildina periodiski spiediena lēcieni un hipertensīvas krīzes;
  
• cirkšņa trūce;
• dzemdes prolapss, kā arī sieviešu reproduktīvās sistēmas iekaisuma slimības;
• hemoroīdu iekaisums.

Sievietēm, kuras atrodas grūtniecības stāvoklī, uz laiku jāatsakās no trapeces muskuļiem. Šis brīdinājums ir pamatots ar augļa nēsāšanas komplikāciju attīstības risku, kā arī ar agrīnu grūtniecības pārtraukšanu agrīnā stadijā.

Iesildieties pirms treniņa

Trenēzijas muskuļa vingrinājumi ir aizliegti, iepriekš nesasildot. Tas sastāv no šādām darbībām:

1. Skriešanas 300 m distance.
2. Pagriež ķermeni uz sāniem. 20 atkārtojumi labajā un kreisajā pusē.
3. Plecu locītavu rotācijas kustības. Abas rokas ir izstieptas uzreiz vai katra pēc kārtas. Ieteicams 30 atkārtojumiem.
4. Liekumi uz priekšu un atpakaļ, kas sastāv no 35 atkārtojumiem.
5. Galvas rotācijas kustības. Jums jāveic 30 pagriezieni pa labi un pa kreisi.
6. Kakla noliekšana uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 25 atkārtojumus.

Iesildīšanās beigas ir neatkarīga kakla un muguras augšdaļas iesildīšana ar masāžas kustību palīdzību. Vidējais sagatavošanās laiks apmācības procesam ir 15 minūtes.

Trapezija vingrinājumi mājai un sporta zālei

Ir ļoti daudz dažādu pretestības vingrinājumu, kas var attīstīt trapeces muskuļus, veidot to fizisko spēku, pievienot apjomu, muskuļu masu un definīciju.

Zemnieku pastaiga ar hantelēm

Šis vingrinājums sākas ar hanteles optimālā svara izvēli.

Kad tiek izvēlēts sporta aprīkojums, jums jāievēro šāda tehnika:

1. Paņemiet hanteles abās rokās.
2. Izlīdziniet stāju un nedaudz salieciet mugurkaula jostas daļu.
3. Ar vienmērīgām un vienmērīgām kustībām nostaigājiet 25 m attālumu, pēc tam pagriezieties un atgriezieties sākuma punktā, no kura tika veikts starts.
4. Ejot, vērojiet elpu. Tam jābūt dziļam un vienmērīgam.

Šis vingrinājums ir līdzīgs staigāšanai ar divām lielām somām. Pēc 1. pieejas jums jāatpūšas 2-3 minūtes un pēc tam jāatkārto tās pašas darbības. Vienā treniņā ieteicams veikt vismaz 3-4 pieejas. Vingrinājums nodrošina trapeciju augšējā saišķa sūknēšanu.

Hanteles slīpie pleci

Šis vingrinājums tiek veikts sporta zāles apstākļos. Jums vajadzēs iestatīt stenda presi 45 grādu leņķī. Tad jums jāizvēlas hanteles darba svars.

Kad sagatavošanās treniņam ir pabeigta, sākas šāda vingrinājumu secība:

1. Sieviete guļ uz vēdera uz soliņa, kas novietots noteiktā slīpuma leņķī.
2. Hanteles tiek fiksētas rokās.
3. Iedvesmojoties, tiek veikta elkoņa locītavu locīšana un hanteles atšķaidīšana, lai nodrošinātu krūšu kurvja muguras un plecu lāpstiņu novirzi.
4. Izelpojot, trapeces muskuļi atslābina, un rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums veicina trapeces muskuļu vidējā un apakšējā saišķa attīstību. Ieteicams veikt 8 atkārtojumus 3 komplektos. Fizisko aktivitāšu laikā jums jāuztur pēc iespējas vienmērīgāka stāja.

Parausta plecus ar svariem aiz muguras

Šis ir tehniski sarežģīts vingrinājums sievietēm ar apmācības pieredzi.

To veic šādi:

1. Paņemiet saliekamo olimpisko stieni un iegūstiet uz tā sportisko svaru, kas atbilst sportista fiziskajam spēkam.
2. Sieviete atrodas vertikālā stāvoklī. Kājas ir fiksētas plecu platumā.
3. Rokas tiek savītas aiz muguras, tiek ņemta stienis un turēts aizmugurē muguras lejasdaļas līmenī.
4. Iedvesmojoties, svars tiek pacelts ar tricepsu un trapeces muskuļiem, cik vien ļauj pleca locītavas elastība.
5. Izelpojot, josla atgriežas muguras lejasdaļas līmenī.

Vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumiem 3 komplektos. Nodrošina apakšējā trapeces segmenta muskuļu augšanu. Padara šo ķermeņa daļu pamanāmāku. Šis vingrinājums tiek veikts, izmantojot hanteles vai svarus. Apmācības princips ir sūknēt slazdu dzemdes kakla daļu, kā arī šī muskuļa vidējo segmentu.

Roku pacelšanas tehnika ar svaru ir šāda:

1. Sieviete atrodas vertikālā stāvoklī, un viņas kājas ir plecu platumā.
2. Rokās ir hanteles, kuru svars ir 3 kg vai vairāk, vai svari.
3. Ieelpojot, sporta aprīkojums tiek pacelts priekšā no jums.
4. Izelpojot, augšējās ekstremitātes ar hantelēm vai svariem atgriežas gurnu līmenī.

Vingrinājuma laikā ir jānodrošina, lai elkoņa locītavas nelocītos. Svari jāizvēlas mazi. Treniņa galvenais uzdevums ir pareizi izpildīt vingrinājumu, radot optimālu fizisko slodzi trapeces muskuļiem. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 12 reizes, 3 komplekti.

Elektroinstalācija ar improvizētu slogu

Šī vingrinājuma izpildes tehnika atgādina svērto roku pacelšanu. Atšķiras tikai roku kustības virziens, un fiziskā slodze tiek radīta tikai trapeces augšējā daļā.

Elektroinstalācija ar improvizētu svaru tiek veikta šādi:

1. Ir nepieciešams ieņemt vertikālu stāvokli un izplest kājas plecu platumā.
2. Paņemiet hanteles, svarus vai saliekamās stieņa pankūkas.
3. Ieelpojot, rokas tiek izkliedētas atsevišķi no gurniem līdz pleca locītavas līmenim.
4. Izelpojot, ekstremitātes vienmērīgi nokāpj līdz jostas līmenim.

Elkoņiem jābūt taisniem bez saliekuma. Treniņa laikā ieteicams veikt 8-10 atkārtojumus 3-4 komplektos. Šis vingrinājums netieši attīsta plecu jostu.

Deadlift

Sarežģīts un traumatisks vingrinājums, kas ļauj vienlaikus attīstīt visas trapeces muskuļu daļas. Lai to izpildītu, tiek izmantota tikai josla.

Apmācības tehnika ir šāda:

1. Uz saliekamā olimpiskā stieņa stieņa ir jāsavāc nepieciešamais pankūku skaits, kura svars atbilst sportista fiziskajam spēkam.
2. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet muguru pēc iespējas vienmērīgāku, nedaudz izliekot mugurkaula jostas daļu. Bārs atrodas sportista priekšā.
3. Sieviete pieliecas un ar rokām nofiksē stieni. Attālumam starp ekstremitāšu rokām jāatbilst plecu platumam.
4. Ieelpojot, muguras lejasdaļa tiek izstiepta un ķermenis tiek pacelts uz augšu.
5. Izelpojot, sieviete atkal noliecas un noliek stieni uz grīdas.

Kopā ar trapecu tiek sūknēts latissimus dorsi muskulis. Šis vingrinājums ir pamata un sarežģīts visiem muskuļiem gar mugurkaulu. Treniņa laikā jums jāveic 7 atkārtojumi no 3 komplektiem.

Liekta rinda

Tāpat kā nāves pacēlāja gadījumā, kā sporta inventārs tiek izmantots stienis.

Vingrinājuma tehniskā puse sastāv no šādām darbībām:

1. Kājas ir novietotas nedaudz platāk nekā pleci.
2. Sieviete noliecas uz priekšu, un mugurkauls tiek turēts pēc iespējas taisnāks.
3. Bāru stingri satver rokas.
4. Ieelpojot, stienis tiek uzvilkts līdz krūšu virsmai. Šajā gadījumā ķermenis turpina būt sasvērtā stāvoklī, un stāja tiek turēta ārkārtīgi vienmērīgi.
5. Izelpojot, sporta aprīkojums tiek novietots uz grīdas virsmas.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tā, ka to nevar veikt ar parautiem vai saliektu muguru. Šajā gadījumā ir iespējama krūšu mugurkaula trauma. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 8 reizes 3 komplektos, starp kuriem pārtraukums ir 2-3 minūtes.

Hanteles pacelšana aizmugurē pie jostas

Šis vingrinājums tiek veikts pārmaiņus, vispirms kreisajam un pēc tam labajam trapecam.

Apmācības procesa tehnika ir šāda:

1. Jums jāizmanto stenda spiede, uz kuras ir uzlikta plauksta un kājas ceļgals.
2. Mugura tiek turēta pēc iespējas taisnāka, lai novērstu mugurkaula deformāciju.
3. Hantele vai kettlebell tiek ņemta brīvās rokās.
4. Ieelpojot, sporta aprīkojums tiek pievilkts līdz jostai.
5. Izelpojot, hantele atgriežas uz grīdas virsmas.

Šis vingrinājums ļauj sūknēt trapeces apakšējo un vidējo muskuļu saišķi. Veiciet 10 atkārtojumus 3 komplektos.

Paceliet līdz zodam

Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ļauj sūknēt augšējos trapeces muskuļus. Kā sporta inventārs tiek izmantots stienis vai kettlebell.

Apmācības procesa tehnika ir šāda:

1. Sieviete ieņem vertikālu stāvokli, un viņas kājas ir fiksētas plecu platumā.
2. Bārs atrodas rokās gūžas līmenī. Satvērienam jābūt pēc iespējas šaurākam ar otām blakus.
3. Ieelpojot, stienis tiek uzvilkts līdz zoda virsmai.
4. Izelpojot, josla tiek nolaista atpakaļ uz leju līdz gūžas līmenim.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 12 reizes 3 komplektos. Atpūtas intervālam jābūt 3 minūtēm.

Deadlift Lee Haney

Šis vingrinājums tiek veikts ar stieni. Veicina trapeces un deltveida muskuļu apakšējā saišķa attīstību.

Vingrinājuma izpildes paņēmiens ietver šādas darbības:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Novietojiet stieni ar savāktajām pankūkām aizmugurē aiz muguras.
3. Piestipriniet rokas uz stieņa un paceliet sporta aprīkojumu līdz sēžamvietas līmenim.
4. Ieelpojot, augšējo ekstremitāšu elkoņa locītavas saliekas, un stienis tiek uzvilkts uz augšu plecu lāpstiņu virzienā.
5. Izelpojot, sporta aprīkojums pazeminās.

Ieteicams veikt 6 atkārtojumus 3 komplektos. Vingrinājumu izstrādāja slavenais kultūrists Lī Heinijs, un tas ir nosaukts viņa vārdā.

Rumānijas hanteles pacēlājs

Šis vingrinājums tiek veikts līdzīgā veidā kā klasiskais stienis. Šajā gadījumā hanteles.

Apmācības tehniskais aspekts ir šāds:

1. Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
2. Paņemiet darba hanteles.
3. Noliecieties uz priekšu un izlīdziniet muguru.
4. Inhalējot, atlieciet muguras lejasdaļu un atgrieziet ķermeni vertikālā stāvoklī.
5. Izelpojot, atkal noliecieties uz priekšu.

Ir nepieciešams veikt 12 atkārtojumus 3 komplektos. Ja mēs salīdzinām vingrinājumu ar deadlift, tad pēdējais apmācības veids ir efektīvāks.

Vingrinājumu komplekts mājām

Mājās jūs varat veikt tikai pamata vingrinājumus, lai attīstītu trapeces muskuļus.

Šajā gadījumā apmācības process var izskatīties šādi:

• Pirmdiena - iesildīšanās, strupceļš, stieņa pacelšana līdz zodam, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (12 atkārtojumi, 3 komplekti);
• Otrdiena - atpūta un muskuļu audu atjaunošanās;
• Trešdiena - iesildīšanās, elektroinstalācija ar improvizētiem svariem, rumāņu strupceļš ar hantelēm, atspiešanās no grīdas (15 reizes 3 komplektos);
• Ceturtdiena - muskuļu atjaunošanās un uzlabotas uztura diena;
• Piektdiena - zemnieka gājiens ar svariem, saliektiem stieņa pievilkumiem, pievilkumiem uz horizontālās joslas (10 reizes 3 komplektos);
• Sestdiena - sirds treniņš, kas ietver skriešanu 2 km attālumā.

Svētdiena ir pilnīgas atpūtas, fizisko spēku atjaunošanas, uzlabota uztura un psiholoģiskās sagatavošanās diena nākamās nedēļas treniņiem.

Vingrinājumu komplekts sporta zālei

Veicot vingrinājumu komplektu trapeces muskuļiem sporta zālē, ir iespējams organizēt treniņu procesu, piedaloties personīgajam trenerim vai fitnesa instruktoram.

Trapecija sūknēšanas programma var izskatīties šādi:

• Pirmdiena - muskuļu sasilšana, Lī Heinija nocietinājums, Rumānijas hanteles atslodze, svaru pievilkšana pie jostas;
• Otrdiena - uzlabota uztura, dienas miega un ķermeņa atjaunošanās;
• Trešdiena - muskuļu šķiedru iesildīšana, hanteles izkliedēšana uz sāniem, atspiešanās no grīdas (15 reizes 3 komplektos), hanteles celšana aiz muguras;
• Ceturtdiena - muskuļu atjaunošanās, uzlabota uztura, dienas miegs un laba atpūta;
• Piektdiena - parausta plecus uz slīpa soliņa ar hantelēm, pievilkšanās uz horizontālās joslas (10 reizes 3 komplektos), parausta plecus ar svariem aiz muguras.
• Sestdiena - komplekss sirds un asinsvadu sistēmas treniņš, kas ietver skriešanu uz skrejceliņa (attālums 1,5 km), pietupieni (20 atkārtojumi 5 komplektos);
• Svētdiena - daudz šķidruma dzeršana, uzlabots uzturs, dienas miegs un pilnīgs psihoemocionāls miers, kura mērķis ir atjaunot ķermeņa fizisko spēku.

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar trapeces muskuļiem, ietver tādu sporta aprīkojumu kā stieņi, svari, hanteles, pankūkas. Lielākā daļa šīs krūšu un kakla mugurkaula daļas treniņu ir spēka vilces svari apstākļos, kad sportista ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī uz stenda preses stenda vai ir nedaudz noliekts uz priekšu.

Pirmo pozitīvo trapeces muskuļa sūknēšanas rezultātu var novērot pēc 2 mēnešu intensīvas apmācības.

Atpakaļ vingrojumu video

Kā efektīvi sūknēt muguras muskuļus: