Kāju izstiepšana ir būtisks treniņu elements gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem mājās un sporta zālē. Pateicoties stiepšanās vingrinājumiem, muskuļi kļūst elastīgāki, tāpēc pat visgrūtākos kompleksus var veikt bez saišu bojājumiem un ievainojumiem.
Izstiepšanās veidi
Visi vingrinājumi, kas izstiepj kāju muskuļus, ir sadalīti divos galvenajos veidos: statiski un dinamiski.
Statiskie vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem sportistiem. Viņu būtība slēpjas pakāpeniskā muskuļu stiepšanā. Vingrinājumi ilgstoši tiek veikti vienā pozīcijā. Aktīvas kustības nav, tāpēc muskuļi nesaraujas.
Dinamiskā stiepšanās prasa iemaņas un pieredzi. Tas pārstāv aktīvas kustības, piemēram, šūpojošās kājas. Šāda veida stiepšanās būtu jāpielieto pieredzējušākiem sportistiem ar labu elastību. Tie nav piemēroti iesācējiem, jo tie var izraisīt traumas.
Izceļas arī aktīva un pasīva stiepšanās. Aktīvais tiek ražots pats, pasīvais - iesaistot partneri. Ballistiku var atšķirt kā īpašu stiepšanās veidu. Vingrinājumi šādā kompleksā balstās uz rāvieniem un atsperīgām kustībām.
Stiepjas treniņu vadlīnijas
Veicot kāju izstiepšanu mājās, jums jāievēro noteikumi:
- Sāciet stiepšanos ar visvienkāršākajiem statiskajiem vingrinājumiem īsākā laikā.
- Ir labi iepriekš sasildīt muskuļus, veikt iesildīšanos, kas sastāv no aktīviem vingrinājumiem.
- Ja treniņa laikā rodas muskuļu sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos.
- Pēc 2-3 sesijām palieliniet vingrinājuma ilgumu.
- Pirms pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka ķermenis ir gatavs stresam.
- Regulāri stiept. Ja klasēs bija pārtraukums, ieteicams atsākt apmācību ar vienkāršākajiem vingrinājumiem.
- Uzraugiet elpošanu, izstiepjoties. Tam jābūt dziļam, vienmērīgam.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Vai ir iespējams ātri izstiept muskuļus
Mājas stiepšanu var veikt vispārējai muskuļu nostiprināšanai vai gareniskās vai šķērsvirziena auklas apgūšanas procesā. Neatkarīgi no jūsu galvenā mērķa, jūs nevarat ātri izstiept muskuļus. Eksperti brīdina par paātrinātas stiepšanās bīstamību.
Lai sasniegtu ātru rezultātu, daudzi nolemj sākt uzreiz ar aktīviem un sarežģītiem vingrinājumiem. Muskuļi, kas nav sagatavoti šādai slodzei, ne tikai nekļūs elastīgi, bet arī tiks nopietni bojāti. Tāpēc ir jābūt pacietīgam, kā arī jāpieliek pūles, lai ķermenis kļūtu elastīgs bez ievainojumiem.
Lai regulāri apgūtu garenisko vai šķērsvirziena auklu, nepieciešami vismaz 6 mēneši. Ja stiepšana tiek veikta kopā ar citiem vingrinājumiem, tad jums nav jāatstāj tā īstenošana līdz kompleksa beigām.
Kā sasildīt kājas pirms stiepšanās
Lai izstieptu mājās, atcerieties sasildīt kājas, lai nesabojātu muskuļus un locītavas.
Iepriekšējās iesildīšanās galvenie vingrinājumi ir:
- Pietupieni. Kājas jānovieto platāk nekā pleci, papēžus nedrīkst noraut no grīdas. Veiciet vienotus dziļus pietupienus divās pieejās, 20-25 reizes katrai pieejai.
- Lecamaukla. Šī vingrinājuma ilgumam jābūt 8-10 minūtēm. Ir nepieciešams veikt lēcienus uz divām kājām, kā arī pēc kārtas uz katras kājas.
- Lēna skriešana vai ātri staigāt vietā 12-15 minūtes.
- Šūpojiet kājas no stāvoša vai guļus stāvokļa 15 reizes uz katras kājas.
- Torsa izliekas uz sāniem un uz priekšu 15-20 reizes katrā virzienā.
Pēc iesildīšanās jums ir jāizlīdzina elpošana. Lai to izdarītu, jūs varat staigāt apkārt vai veikt elpošanas vingrinājumus.
Vairāki vingrinājumi iesācējiem
Jums jāsāk stiept kājas ar statiskiem vingrinājumiem.
Vienkāršākie un pieejamākie no tiem ir šādi:
- Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Rokas paliek taisnas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceltās kājas pakāpeniski jāsadala, cik vien iespējams, lai nerastos sāpīgas sajūtas. Ceļi neliekas. Lai paliktu šajā pozīcijā, nepieciešamas 25-35 sekundes. Veiciet 3 pieejas.
- Nākamajā vingrinājumā jums jāsēžas uz grīdas, novietojot kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu sadalīti, un kājas balstās viens pret otru. Tālāk jums lēnām jānospiež plaukstas uz ceļiem, lai tie pieskartos grīdai. Spiešana jāveic lēni, lai nesavainotu saites. Tiek veikti 15-20 atkārtojumi.
- Uzņemiet stāvus, veicot grūdienu ar labo kāju, kreisā kāja paliek aiz muguras. Kreisā kāja ir saliekta tā, ka ceļgals atrodas uz grīdas. Jums jāatbalsta rokas uz labā ceļa vai grīdas. Viņi noliec rumpi uz priekšu, līdz izjūt augšstilba muskuļu sasprindzinājuma sajūtu, bet sāpēm citās muskuļu grupās nevajadzētu rasties. Viņi šajā pozīcijā paliek 25-30 sekundes, pēc tam viņi veic tās pašas darbības, veicot grumbu ar kreiso kāju.
- Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izklājiet kājas uz sāniem līdz robežai, vienlaikus turot tās taisnas. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, līdz muskuļi ir sasprindzināti, paliekot galīgajā stāvoklī 50-60 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus ar vienas minūtes pārtraukumu.
- Viņi ieņem stāvošu stāvokli, atdalot kājas plecu līmenī. Izstiepiet rokas, noliecot rumpi uz priekšu. Pieskarieties grīdai ar plaukstām vai pirkstu galiem, paliekot šajā stāvoklī 30 sekundes. Ja jūs nevarat pieskarties grīdai ar rokām, regulāri veicot vingrinājumu, jums ir jāpieliekas līdz robežai.
- Paliekot stāvus, savienojiet kājas kopā. Noliec rumpi uz priekšu, satverot ceļus ar rokām. Ir nepieciešams saliekties pēc iespējas augstākā līmenī, ideālā gadījumā pierei un ceļgaliem vajadzētu pieskarties viens otram. Palieciet šajā stāvoklī 30 sekundes, atkārtojiet 3 reizes.
Novājēšanas stiept
Izstiepšanās mājās var palīdzēt zaudēt svaru kāju zonā.
Tiek veikti šādi vingrinājumi:
- Stāvošā stāvoklī savienojiet taisnas kājas viena ar otru. Viņi veic līkumus ar ķermeni uz priekšu, sasniedzot ar pirkstiem līdz grīdai. Kājas paliek taisnas. Pozīcija tiek fiksēta uz 30 sekundēm. Tiek veikti 3-4 atkārtojumi.
- Paliekot stāvēt vertikāli, ielieciet kājas līdz robežai. Līdzīgi rumpja līkumi tiek veikti līdz robežai, balstot rokas uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Jums vajadzētu veikt 4-5 atkārtojumus.
- Viņi iestiprinās ar vienu kāju, otra ir saliekta pie ceļa locītavas un noliecas uz to. Nolieciet ķermeni uz priekšu, veiciet pavasara kustības. Veiciet vingrinājumu 15-20 sekundes, pēc tam nomainiet kāju.
- Uzņemiet sēdus stāvokli, salieciet kājas kopā. Jums jāapķer plaukstas ap kājām un jāpastiepj zods līdz ceļgaliem.Vingrinājums jāveic vienmērīgi, izvairoties no sāpīgām sajūtām.
- Paliekot sēdus uz grīdas, vienu kāju velk uz priekšu, otru saliek un papēdi piespiež augšstilba iekšējai pusei. Rumpis ir noliekts uz iztaisnotās kājas pusi, fiksējot stāvokli 20-30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kāju.
Pirms veikt stiepšanās vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, ir svarīgi atcerēties iepriekšējo iesildīšanos.
Auklas stiepšana
Lai uzzinātu, kā veikt garenisko vai šķērsvirziena auklu, jums katru dienu jāveic šādu vingrinājumu komplekts:
- Standarta vingrinājums jebkura veida stiepšanai ir līkumi uz priekšu no stāvēšanas stāvokļa. Kājas jāsaliek kopā, mugura taisna. Izliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām. Veicot līkumus, krūtis ir jāpieliek pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Cik vien iespējams, stiepieties ar seju pie kājām. Uzturieties šajā pozīcijā 15-20 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.
- Viņi stāv taisni, savienojot kājas, rokas sānos izstieptas. Labā kāja ir izvirzīta uz priekšu 100-110 cm no kreisās puses. Noliecieties ar ķermeni uz priekšu, vienmērīgi bīdot rokas gar pakļauto kāju, velkot krūtis līdz labās kājas augšstilbam. Pirksti izstiepjas uz priekšu vai pieskaras grīdai. Šajā pozīcijā jums jāuzturas 25-30 sekundes, pēc tam jāmaina kājas.
- Viņi sēž uz grīdas, pēc iespējas platāk izpletot kājas. Viņi noliec ķermeni uz priekšu, cenšoties sasniegt grīdu ar krūtīm un galvu, rokas izstieptas uz priekšu. Pakavēties pozā 20-30 sekundes. Tiek veikti 3-4 atkārtojumi.
Šis vingrinājums ir visefektīvākais stiepšanai mājās. Pēc sešiem mēnešiem jūs darīsit auklu - Paliekot sēdus stāvoklī ar plaši atstātām kājām, noliecas uz sāniem, virs galvas, mēģinot ar pirkstiem sasniegt pirkstus. Poza tiek fiksēta 30-40 sekundes katrai kājiņai.
- Jums jāguļ uz grīdas, saliektiem ceļiem. Labā kāja ir pacelta uz augšu, izelpojot, viņi satver kāju un velk to sev pēc iespējas tālāk. Kreisā kāja paliek sākotnējā stāvoklī. Lai atvieglotu vingrinājumu, jums jāpielieto siksna vai stipra lente, lai satvertu pēdu. Šajā pozīcijā ir jāpaliek 15-20 sekundes, pēc tam veiciet kreiso kāju.
Lai sēdētu uz auklas, iesācējam ir nepieciešams ilgstoši praktizēt. Izstiepiet 4-6 mēnešus, lai sagatavotu muskuļus un locītavas. Pamazām katra vingrinājuma ilgums jāpalielina vidēji par 5 sekundēm.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.Vingrinājumi muguras (mugurkaula) izstiepšanai
Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai atbrīvos no spriedzes, atbrīvosies no sāpīgām sajūtām un mugurkaula defektiem, kā arī uzlabos asinsriti.
Iesācējiem muguras stiepšanu attēlo šādi vingrinājumi:
- Ja jums ir horizontāla josla, varat to vienkārši pakārt, stingri satverot šķērsstieni ar rokām. Vingrojuma ilgums ir atkarīgs no fiziskajām iespējām: ir nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas, cik vien spēks ļauj.
- Pacelieties četrrāpus, pārmaiņus saliekot un izliekot muguru. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi un vienmērīgi. Atkārtojumu skaits ir 5-7.
- Viņi ir uzlikti uz muguras, rokas ir novietotas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Saliektais labais celis tiek izmests pāri kreisajai kājiņai, tos sakrustojot, saliekto kāju pēc iespējas vairāk velk uz grīdas. Rokas ir izstieptas un liktas aiz galvas. Viņi paliek šajā stāvoklī 5-10 sekundes un maina kājas.
- Viņi sēž uz krēsla, tur muguru taisni. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pārmaiņus katrā virzienā. Ķermeņa stāvoklis pagriezienā tiek fiksēts 15-20 sekundes.
- Piecelieties pret sienu tā, lai galvas aizmugure un plecu lāpstiņas pieskartos tai. Izstiepiet rokas uz augšu, nepaceļot muguru no sienas. Izstiepiet rokas līdz maksimālai spriedzei. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Sieviešu un vīriešu stiepšanās pēc treniņa muskuļos
Pēc vingrošanas mājās kāju izstiepšana ir nepieciešama, lai nogurušie muskuļi varētu ātrāk atjaunoties un atpūsties, kā arī lai regulētu asins plūsmu. Izstiepšanās palīdz arī nostiprināt vingrinājumu efektu, kas veido kompleksu.
Izstiepšanās iezīmes pēc treniņa:
- Minimālais ilgums ir 5 minūtes. Optimālais šī posma ilgums ir 12-15 minūtes.
- Labākā vingrošanas iespēja pēc treniņa ir statiska.
- Izstiepšanās ar partneri nav piemērota pēc treniņa, jo tas rada papildu spiedienu uz saitēm.
- Ir ļoti svarīgi kontrolēt elpošanu visa vingrinājumu komplekta laikā. Dziļa un vienmērīga elpošana palīdz ātrāk atslābināties un atjaunoties.
Vingrinājumu iespējas:
- Sēdes stāvoklī jums ir jāizkliedē saliektie ceļi uz sāniem, savienojot kājas. Lēnām un uzmanīgi nospiediet ceļus ar plaukstām, piespiežot tos pie grīdas. Uzturiet pozu 25-30 sekundes.
- Stāvošā stāvoklī viņi izpleš kājas uz sāniem platāk nekā plecu līmenī; lai nodrošinātu stabilitāti, varat izmantot balstu. Lēnām izpletiet kājas pēc iespējas platāk, bez sāpēm. Viņi tiek turēti galīgajā pozīcijā 30-40 sekundes.
- Paliekot stāvus, labā kāja tiek izvirzīta uz priekšu, kreisā puse ir nolikta atpakaļ. Tie tiek audzēti pēc iespējas plašāk, šajā pozīcijā kavēties 20-30 sekundes.
- Stāvošajā stāvoklī labā kāja tiek izvirzīta uz priekšu, kreisā - atpakaļ. Mugura ir nedaudz saliekta; stabilitātei var izmantot balstu. Tiek veikti vienmērīgi priekšējie līkumi, saliekot kreiso kāju. Jums jāveic 15-20 atkārtojumi, pēc tam jāmaina kājas.
Kā izstiept muskuļus ar jogu
Izstiepšanās ar jogas elementiem palīdzēs sasniegt ātrus rezultātus. Joga palīdz atslābināt muskuļus un locītavas, kā arī stiprināt un padarīt tos elastīgus bez ievainojumiem un bojājumiem, tāpēc kāju stiepšanas vingrinājumi bieži ietver jogas elementus.
Stiepšanās vingrinājumu komplekts ar jogas elementiem:
- Viņi sēž uz grīdas, labo kāju noliekot zem viņiem. Kreiso kāju atvelk, turot taisni. Nolieciet ķermeni uz priekšu, balstot elkoņus uz grīdas. Uzturiet stāvokli 25-30 sekundes, pēc tam mainiet kāju.
- Viņi tupē ar kājām plecu līmenī. Pēc noliekšanās uz priekšu izstiepiet rokas sev priekšā. Viņi balstās ar plaukstām uz grīdas ar nolaistu galvu. Atkarībā no fiziskās attīstības vingrinājuma ilgums var svārstīties no 30 līdz 50 sekundēm.
- Viņi gulēja uz muguras, ceļos saliektas kājas paceltu līdz krūšu līmenim. Taisnas rokas aizķer pēdas, nostiprinot pozīciju 20-30 sekundes.
- Kājas sakrustotas sēdus stāvoklī. Rokas ir nedaudz atvilktas, pieskaroties grīdai ar pirkstiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Palieciet šajā pozīcijā 40-50 sekundes.
- Sēdes stāvoklī kājas ir izkliedētas ar ceļiem uz sāniem, kājas ir savienotas. Satveriet kājas ar rokām, veicot dziļu priekšu. Tajā pašā laikā jums jāpiespiež elkoņi uz ceļiem, piespiežot tos pie grīdas. Pozīcija tiek fiksēta 20-30 sekundes.
- Sēdes stāvoklī salieciet labo kāju ceļgalā, izstiepjot kreiso uz priekšu. Izstiepiet rokas pie izstieptās kājas, mēģinot aizķert kāju ar plaukstām. Pozīcija tiek fiksēta 20-30 sekundes.
- Apsēdieties uz kreisā ceļa, saliekot otru kāju. Noliecieties uz labās kājas, izstiepjot kreiso muguru. Fiksējiet galīgo stāvokli 20 sekundes, pēc tam viņi maina kāju.
Jogas elementi labvēlīgi ietekmē ne tikai kāju muskuļus. Tie ļauj atvieglot stresu un nogurumu mājās, izstiepjot kājas.
Neatkarīgi no tā, vai stiepšanās vingrinājumi tiek veikti mājās vai sporta zālē, jāpatur prātā drošības pamatnostādnes. Izstiepšanās tehnikas pārkāpšana draud ar nopietnu muskuļu traumu, kas padara neiespējamu veikt jebkuras sarežģītības vingrinājumus.
Kāju stiepšanās video
Stiepšanās komplekss mājās:
Stiepšanās iesācējiem: