Kā mājās uzpumpēt sēžamvietu meitenēm: vingrinājumi, pietupieni, izliekumi, treniņš

Lai būtu slaida figūra, tonizēts, skaists dibens, ir svarīgi zināt treniņu un vingrojumu principus. Efektīvi vingrinājumi un fitnesa treneru ieteikumi palīdzēs ātri un efektīvi veidot sēžas muskuļus.

Kas ir svarīgi zināt par sēžamvietas struktūru

Sievietes sēžamvietu veido trīs sēžas muskuļi: lieli, vidēji un mazi. Gluteus maximus muskulis atrodas vistuvāk ādai, virs vidējā un mazā, pēc formas atgādina dimantu. Šķiedru biezums var sasniegt 3 cm, priesteru forma un tilpums ir atkarīgs no gluteus maximus muskuļa.

Tas veic šādas funkcijas:

• atbalsta bagāžnieku stāvus;
• pēc locīšanas atliec ķermeni (darbojas vienlaikus ar dažiem citiem muskuļiem);
• atliec augšstilbu;
• palīdz pagriezt gurnu uz āru.

Ja jums ir jāizstrādā gluteus maximus muskulis, jums jāpievērš uzmanība dziļiem pietupieniem. Ja jums jāpalielina sēžamvietas apjoms, tupēšana jāveic ar svaru - piemēram, stieni vai hanteles. Kad uzdevums ir saspiest šo ķermeņa daļu, tupēšana jāveic bez papildu stresa.

Gluteus medius muskuļi pēc formas atgādina trīsstūri un ir redzami gan no aizmugures, gan no sāniem, neskatoties uz to, ka gluteus maximus to gandrīz pilnībā aizver no augšas.

Viņa ir atbildīga par:

• augšstilba nolaupīšana uz sāniem;
• gūžas rotācija uz āru un uz iekšu;
• bagāžnieka iztaisnošana (kopā ar citiem muskuļiem).

To nepieciešams sūknēt, lai iegūtu tilpumu augšējā sēžamvietā. Noderīgi vingrinājumi ietver plie squats, sānu šūpoles un sēžas sēžas tiltu.

Gluteus maximus muskulis kopē vidus formu un gandrīz vienmēr ar to strādā. Šī iemesla dēļ nav iespējams to izstrādāt atsevišķi, un tas nav nepieciešams: tie paši vingrinājumi, kas ieteikti vidējā un gluteus maximus muskuļiem, palīdzēs to sūknēt. Gluteus maximus muskulis ir atbildīgs par augšstilba nolaupīšanu uz sāniem un stumbra iztaisnošanu.

Apmācības un vingrinājumu noteikumi

Lai sasniegtu rezultātu apmācības laikā, jums jāzina dažas nianses:

• Hipertrofija tiek panākta, mainot 2 veidu slodzes: liels atkārtojums, bet mazs svars, un liels svars, bet vairāki atkārtojumi. Tieši šī stratēģija palīdzēs veidot muskuļu masu.
• Squats jābūt dziļiem un svērtiem. Tie jāveic kopā ar citiem vingrinājumiem (deadlift, kā opcija): pats pietupiens pietiekami neaktivizē sēžas muskuļus.
• Muskuļu sāpes pēc piepūles sēžamvietai nav raksturīgas. Sāpju cēloņi var būt jaunu vingrinājumu veikšana, to izstiepšana (piemēram, lunges) vai pārāk lielas slodzes, kas nav izdevīgas.
• Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Jebkurā piepūles vingrinājumā tiek veikta dziļa izelpošana, vēlams ar muti. Pretējā gadījumā sirds var būt pārņemta.

Vingrinājumi sēžas muskuļa uzpūšanai

1. Paceliet iegurni, guļot uz muguras.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ, izstiepjot rokas paralēli ķermenim un piespiežot plaukstas pie grīdas, vienlaikus saliekot kājas un velkot tās līdz sēžamvietai. Kājām un ceļgaliem jābūt gurnu platumā, pirkstiem jāatrodas pret papēžiem.Ķermenis un pleci ir piespiesti grīdai, pirksti ir nedaudz pacelti, tāpēc pārējais ir uz papēžiem.

• Iegurni vajadzētu pacelt, koncentrējoties uz papēžiem, savukārt gurni veido taisnu līniju ar ķermeni. Mugura nav saspringta.
• Pēc augšējā kustības punkta sasniegšanas ir nepieciešams pēc iespējas vairāk noslogot sēžas muskuļus un noturēt spriedzi 2 līdz 5 sekundes.
• Tālāk jums lēnām, bez raustīšanās, jāiet uz leju, līdz starp sēžamvietu un grīdu paliek 3-5 cm.

  

Veicot 10-20 atkārtojumus, jums vajadzētu atpūsties 60 sekundes un pēc tam veikt vēl 2 pieejas. Tajā pašā laikā, veicot vingrinājumus, nedrīkst pagriezt galvu: tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai kakla skriemeļu ievainojumus.

Vingrinājuma efektivitāti var uzlabot, novietojot kājas uz zema soliņa vai uzliekot stieni uz vēdera lejasdaļas un turot to ar rokām. Svara vietā ir atļauts izmantot citu svēršanas līdzekli (kettlebell, hanteles). Veicot iegurņa pacelšanu, guļot uz muguras, ar papildu svaru ieteicams atbalstīt muguru uz soliņa, kas atbrīvos no nevajadzīgas spriedzes no muguras lejasdaļas.

2. Paceliet iegurni par vienu, balstoties uz veltni

Sākuma stāvoklis: aizmugure tiek nospiesta uz grīdas, viena kāja tiek novietota uz veltņa.

• Ir nepieciešams saliekt otru kāju un pēc tam pacelt iegurni uz augšu, pārliecinoties, ka tā nepārvietojas uz sāniem.
• Poza tiek turēta minūti.
• Vingrojumu atkārto otrai kājai.

Kopumā katrai kājiņai jāveic 5-10 atkārtojumi, 1-2 komplekti, starp kuriem pārtraukumam jābūt vismaz 1 minūti.

3. Vingrinājums "Clam"

Tas jāveic, guļot uz sāniem. Kājas ir jāsaliek ceļos, pārliecinoties, ka papēži pieskaras. Kāja ir ievilkta uz sāniem, kamēr sēžas muskulis darbojas. Jums ir jāveic Clam vingrinājums minūti katrai kājiņai, veicot 10-15 atkārtojumus un līdz 4 komplektiem.

4. Vingrinājums "Medību suns"

Lai to pabeigtu, jums jāapkāpjas četrrāpus, pēc tam paceliet kreiso un labo roku tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Pozīcija tiek turēta 10 sekundes, pēc tam mainās roka un kāja.

5. Soli uz pakāpiena ar ceļgala pacelšanu

Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu izvairīties no šūpošanās uz sāniem. Viņam vajag arī soli vai soliņu, vienmēr zem ceļgala. Pretējā gadījumā būs neērti veikt pasākumus.

• Jums ir jāuzkāpj uz pakāpiena ar kreiso kāju un jāpaceļ labais ceļgals, nospiežot ar papēdi.
• Tad labā kāja tiek nolaista, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
• Vingrojums jāatkārto 10-15 reizes katrai kājiņai, veicot 3 komplektus ar vienas minūtes pārtraukumiem.

Ar labu fizisko sagatavotību vingrinājumu var sarežģīt, paņemot hanteles.

Treniņš sēžamvietas pumpēšanai meitenei

Panākumu atslēga ir muskuļu elastība, ko var panākt, veicot vingrinājumus sēžas muskuļa izstiepšanai:

• Lai veiktu kādu no šiem vingrinājumiem, apgulieties uz muguras, satveriet kāju tieši zem ceļa locītavas un velciet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Šai pozīcijai jābūt 20-30 sekundes. Labāk, ja kāja ir taisna, bet ir pieņemama viegla versija ar nelielu saliekumu pie ceļa. Ieteicams veikt 5-10 pieņemšanas.
• Lai veiktu citu, ne mazāk efektīvu vingrinājumu, jums jāsēžas ar izstieptu kreiso kāju, pēc tam saliekt ceļgalu un pieliekties pie tā. Labā kāja šajā laikā ir atlaidusies. Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 1 minūti. Tad jūs varat nomainīt kāju. Pieeju skaits ir tāds pats kā pirmajā.

Dziļi pietupieni palīdzēs nostiprināt glutes.

Lai tos aizpildītu, jums ir nepieciešams:

1. izklājiet kājas plecu platumā;
2. pārliecinieties, ka iegurnis, pleci, potītes un galva atrodas vienā plaknē;
3. sākt pazemināties, vienlaikus pēc iespējas attālinot iegurni;
4. apstājieties un sasaliet, kad ir sasniegts zemākais punkts (muguras lejasdaļai nevajadzētu pārāk daudz saliekties);
5. piecelties, noliecoties uz priekšu un sasprindzinot sēžas muskuļus.

Lai ciestu priesterus, jāveic kāju šūpoles.Lai ieņemtu sākuma stāvokli, jums jāiet uz leju uz ceļiem un apakšdelmiem, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Ir svarīgi turēt galvu uz augšu, taisnu muguru un sasprindzināt abs.

Tad seko kreisajai kājiņai, nesaliekot ceļu, paceliet papēdi uz augšu. Kreisajam dibenam jābūt saspringtam, līdz kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vienā sēdē tiek veiktas 20 pieejas. Sesiju skaits nav ierobežots.

Plaušas ir lieliski piemērotas sēžamvietas novājēšanai.

Lai veiktu klasiskus uzbrukumus, jums ir nepieciešams:

1. novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz izliekot muguru muguras lejasdaļā. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem;
2. sper soli ar vienu kāju uz priekšu, otru izstiepjot kā atsperi. Jums jābalstās uz pirkstu un jāpārnes svars uz priekšējo kāju. Tam jābūt saliektam pie ceļa, lai pēc tam sēdētu lēnām, bez raustīšanās;
3. vienmērīgi pacelieties, balstoties uz priekšu, un atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
4. dariet to pašu otrai kājiņai.

Lai ātrāk zaudētu svaru, ieteicams veikt lēcienu. Tās atšķirība slēpjas faktā, ka kājas mainās sprādzē, kas ļauj sadedzināt lielu skaitu kaloriju. Tomēr, izpildot, pastāv cīpslu sasprindzināšanas risks.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir tilts, kura ieviešana ne tikai palīdz sūknēt sēžamvietu, bet, piemēram, attīsta abs un palielina paravertebrālo muskuļu elastību.

Veicot to, ir svarīgi izvairīties no šādām tipiskām kļūdām:

• taisna mugura. Tam vajadzētu būt loka formai;
• pārāk zems iegurnis. Tam jābūt paceltam virs pleciem;
• saliektas ekstremitātes. Rokas un kājas ir jāiztaisno, vienlaikus izplatot kājas un plaukstas plecu platumā;
• elpas trūkums. Skābekļa trūkums, veicot tiltu, var izraisīt reiboni.

Vienā treniņā tiek veiktas 2 pieejas, katra 15 reizes.

Kā uzpumpēt sēžamvietu ar vingrinājumiem - pietupieniem, parādīts tabulā.

Aerobie vingrinājumi

Lai sūknētu sēžas muskuļus ar vingrinājumiem, vienlaikus izvairoties no traumām un sastiepumiem, pirms treniņa ir nepieciešams sasildīt muskuļu šķiedras. Tas prasa aerobos vingrinājumus.

Aerobikas treniņš ir dinamisks, viņu mērķis ir ne tikai sasildīt muskuļus pirms citām slodzēm, bet arī piesātināt ķermeni ar skābekli... Šis efekts tiek sasniegts, pateicoties tam, ka elpošana palielinās arī ar pulsa ātrumu.

Katrs no šiem aerobikas vingrinājumiem jāveic ilgāk par 5 minūtēm:

• Sānsoļi tiek veikti daļēji pietupienā. Ir nepieciešams solis ar labo kāju uz sāniem, nesaliekot ceļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību otrai kājai. Rokām jābūt saliektām elkoņos.
• Šis vingrinājums tiek veikts arī no puspiekāpes stāvokļa, bet rokas ir jostasvietā. No šīs pozīcijas ir nepieciešams iztaisnot, pacelt kāju pēc iespējas augstāk un novest to uz sāniem.
• Lai veiktu šo vingrinājumu, kas lieliski sasilda katru sēžas muskulatūru, nepieciešama fitnesa bumba. Vēdera lejasdaļai jāatrodas uz aparāta, un kājām jābalstās uz grīdas tā, lai ķermenis būtu izstiepts taisnā līnijā. Uzkavējies šajā stāvoklī 5-10 sekundes, jums vajadzētu viegli atslābināt sēžas muskuļus un nolaisties. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 10-12.
• Vingrojot ar futbola bumbu, iesildīsies gluteus maximus muskuļi un augšstilba iekšējā virsma. Lai to izpildītu, jums jāguļ ar rokām sakrustotām aiz galvas, saliekt un celt kājas un turēt bumbu starp ceļgaliem. Tālāk jums ir jāpaceļ abas kājas vienlaikus, ne pārāk augstu: pat neliela amplitūda pietiekami noslogos muskuļu šķiedras.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Uztura noteikumi muskuļu augšanai

Lai sasniegtu sēžas muskuļus, veicot vingrinājumus, nav vienīgais, kas jums jāzina, lai sasniegtu rezultātus. Īpaša olbaltumvielu diēta ir vienlīdz svarīga.

Atbilstoša ūdens uzņemšana ir vienlīdz svarīga. Ar mērenām fiziskām aktivitātēm, tas ir, treniņa sākuma laikā, jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā. Līdz ar vingrinājuma intensitāti dzeramā ūdens daudzumam vajadzētu palielināties līdz 2,5 litriem.

Šajā gadījumā ātrums ir atkarīgs no svara: jo lielāks tas ir, jo vairāk ķermenim nepieciešams šķidrums. Tātad, ja svars ir 100 kg un aktīvs treniņš, dienā jāizdzer 3,8 litri ūdens. Citu šķidrumu (sulas, tējas) patēriņš netiek ieskaitīts.

Dzert vajag bieži, bet pamazām, ne vairāk kā pa glāzei vienlaikus. Pretējā gadījumā var rasties pietūkums. Jums vajadzētu dzert negāzētu ūdeni: minerālūdens lielos daudzumos var izraisīt sāļu un urolitiāzes nogulsnēšanos.

Lai ātri sadedzinātu kalorijas, jums jāpaātrina vielmaiņa. Šim nolūkam ieteicams:

1. mainīt treniņa intensitāti. Piemēram, skrienot, tad nedaudz samaziniet, tad palieliniet ātrumu;
2. ēst daudz omega-3 taukskābju;
3. ēst šokolādi ar augstu (no 75%) kakao saturu (taču ir svarīgi to nepārspīlēt: pietiks ar diviem gabaliņiem dienā);
4. neatstāj novārtā spēka vingrinājumus;
5. dzert zaļo tēju;
6. pirms dzeršanas atdzesējiet ūdeni (vienkārši dažas minūtes turiet glāzi ledusskapī);
7. patērē olbaltumvielu pārtiku;
8. noteikti ieturiet brokastis;
9. pēc treniņa atpūsties vismaz 2 stundas;
10. pietiekami gulēt (ķermenis tiek atjaunots sapnī);
11. veikt elpošanas vingrinājumus;
12. uzņemiet ēdienu nelielās porcijās, bet biežāk;
13. samaziniet transtaukskābju daudzumu.

Kā palielināt treniņu efektivitāti

Kā efektīvi iesūknēt sēžamvietu ar vingrinājumiem, ir steidzams jautājums visām meitenēm, kuras trenējas šai muskuļu grupai.

Lai paātrinātu rezultātus, neaizmirstiet par šādiem noteikumiem:

• vilciens ar lielu intensitāti;
• pakāpeniski palieliniet slodzi (pretējā gadījumā muskuļi pie tā pierod un pārstāj augt);
• katram vingrinājumam veic vismaz trīs pieejas;
• iesaistīties nelielā muskuļu "dedzināšanā";
• veiciet vingrinājumus ar pilnu amplitūdu (īpaši svarīgi tam pievērst uzmanību, tupot)
• trenēties ne ilgāk kā 1 stundu pēc kārtas (ar lielu intensitāti);
• ne praktizē katru dienu. Pietiek ar 2-4 nodarbībām nedēļā;
• iesildīties un atdzist. Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes ir tikpat svarīga kā muskuļu sasilšana pirms treniņa.

Laiks un rezultāti

Veicot efektīvus vingrinājumus, jūs varat pēc iespējas ātrāk uzpūst meitenes sēžas muskuļus. Pirmie pamanāmie rezultāti būs redzami pēc 1–3 mēnešiem, vingrojot 3-4 reizes nedēļā, vidēji vienu stundu treniņā. Muskuļu veidošana nav ātrs process.

Autors: Višņeva Tatjana

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par sēžamvietas pumpēšanu

Kā sūknēt sēžamvietu un nesūknēt kājas: