Vingrinājums meiteņu krūšu muskuļiem: pulovers, ar hantelēm un citiem. Programma sporta zālē, mājās

Sievietes krūšu skaistums ir atkarīgs no krūšu muskuļa stāvokļa, jo spēcīgāki tie ir, jo labāk izskatās piena dziedzeris. Jūs varat sasniegt rezultātu ar vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm, kas palīdzēs savilkt krūtis, uzlabot stāju un asinsriti.

Pareizi izvēlēts komplekss atvieglos to slimību gaitu, kas saistītas ar elpošanas sistēmu, osteohondrozi, skoliozi. Regulāri vingrinājumi uzlabos jūsu izturību un palīdzēs zaudēt kopējo svaru.

Būtība un pamatprincipi

Vingrošana meiteņu krūšu muskuļiem nevar palielināt piena dziedzera apjomu, bet padarīs to elastīgāku un tonizētāku, kā arī novērsīs ļenganumu.

Sievietes krūts struktūra atšķiras no vīrieša, tajā nav muskuļu šķiedru. Lielākajai daļai meiteņu piena dziedzeros ir vairāk tauku audu, kas ir atbildīgs par apjomu.

Tāpēc krūšu lieluma izmaiņas tieši ir atkarīgas no svara zuduma un svara pieauguma. Izņēmums ir sievietes, kuru piena dziedzeros vairāk dominē dziedzeru audi. Šāda veida krūts ķermeņa svara pieaugumam un samazinājumam praktiski nav nozīmes.

Krūškurvja muskuļi sastāv no 2 daļām: lielas un mazas. Pirmais parasti tiek sadalīts 3 daļās: apakšējā, vidējā un augšējā. Kad cilvēks pārvietojas, smagi strādā tikai centrālā daļa.

Pārējiem diviem ir nepieciešams papildu stress, lai krūšu muskuļus sūknētu vienā tilpumā. Tādēļ viņi veic sarežģītus pārmaiņus vingrinājumus. Šādu vingrinājumu mērķis ir vienmērīgi noslogot abas muskuļu daļas.

Galvenie veidi

• Push ups. Šo vingrinājumu sauc par galveno, to ir viegli izpildīt, un tam nav nepieciešams papildu aprīkojums. Aktīvais spēks šeit ir jūsu svars. Veiciet atspiešanās klasiku un no ceļgaliem.
• Hanteles audzēšana... Vēl viens efektīvs veids, kā veidot krūšu muskuļus. Vingrinājums tiek veikts, stāvot vai guļus. Galvenais nosacījums ir pareiza ķermeņa pozīcija. Gurniem jābūt svarā, un muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret soliņu.
• Hanteles prese... Nodarbība tiek veikta guļot uz soliņa, ievērojot tādus pašus nosacījumus kā audzēšanai. Lai slodze būtu intensīvāka, izmantojiet stieni. Lai uzlabotu efektu, nospiediet uz stenda ar ķermeņa slīpumu uz augšu vai uz leju. Tas ļauj pārmaiņus sūknēt meiteņu augšējos un apakšējos krūšu muskuļus.
• Bumbas saspiešana... Šo vingrinājumu sauc par visefektīvāko no visiem. Tas ir ļoti vienkārši un neprasa apmeklēt sporta zāli.

Kur vingrinājumus veikt mājās vai specializētā vietā, ir pašas sievietes ziņā. Abām iespējām ir savi plusi un mīnusi.

Priekšrocības, veicot nodarbības sporta zālē:

• Tuvumā vienmēr atrodas instruktors, kurš var palīdzēt un ieteikt.
• Sporta zālē vienmēr ir nepieciešamais aprīkojums.
• Ir grūti palaist garām treniņu, jo grafiks ir pašnoteikts. Dažās sporta zālēs ir iespējams individuālo nodarbību laiku pielāgot klientam ērtam laikam.
• Kolektīvs darbs pie sevis bieži dod pozitīvus rezultātus.Zālē jūs varat sazināties ar citiem klientiem. Sviniet savas sporta uzvaras un atbalstiet viens otru.

Trūkumi:

• Treneris ir tikai viens, un viņam jāpievērš vienāda uzmanība visiem klientiem. Ja zālē ir daudz cilvēku, tad jums būs jāstrādā patstāvīgāk.
• Ģērbtuvē var būt rindas pēc trenažieriem, dušām un drūzmām.
• Regulāru aktivitāšu laikus nevar pašregulēt.

Priekšrocības, veicot vingrinājumus mājās:

• Nodarbību var vadīt jebkurā brīvajā laikā.
• Sporta aprīkojumu lieto tikai viena persona, tos nav nepieciešams rūpīgi apstrādāt katru dienu.
• Nevajadzīgu cilvēku trūkums, rindas un satraukums.
• Spēja atpūsties jebkurā izdevīgā laikā.

Trūkumi:

• Dažu sporta aprīkojuma trūkums
• Instruktoru konsultāciju un uzraudzības trūkums.

Norādes par lietošanas sākumu

Vingrojumi krūšu muskuļiem meitenēm būs efektīvi šādām problēmām:

• Elpošanas sistēmas un plaušu slimības;
• stoop, skolioze, muguras slimība;
• mazs krūts tilpums;
• vājas rokas.

Krūškurvja muskuļu apmācības efektivitāte:

1. Atverot krūtis. Pareizas elpošanas atjaunošanas procesā meitenēm ieteicams veikt vingrinājumus krūšu muskuļiem. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri cieš no elpošanas sistēmas slimībām.

Ieelpošanas un izelpas procesā galvenā loma ir diafragmai. Lai elpošanas mehānisms darbotos pareizi, jums jāiemācās to vingrināt ar krūšu kurvja apakšdaļu un diafragmu.

Pareizi elpojot, muskuļi iegūst sākotnējo formu - tie stiepjas. Šajā gadījumā lāde atveras. Krūškurvja mazais muskulis kalpo kā stiprinājums pie ribām. Ja tas ir pareizi izstiepts, tad krūtis atveras tik daudz, cik nepieciešams. Visveiksmīgākie vingrinājumi: atspiešanās uz soliem vai nelīdzeniem stieņiem, šķiršanās un hanteles pulovers.

2. Muskuļu korsetes uzlabošana. Katrs otrais pusaudzis un biroja darbinieks cieš no stoopa un skoliozes. Nepareiza novietošana pie galda izraisa krūšu muskuļu atslābināšanos, to elastības samazināšanos. Sākas problēmas ar kaklu un muguru. Lai uzlabotu stāju, muguras muskuļi vienmēr tiek sūknēti.

Krūškurvja muskuļi ir pretēji muguras augšdaļai. Viņu sūknēšana dod pozitīvu rezultātu cilvēkiem, kuri cieš no skoliozes. Krūškurvja muskuļu vingrināšana palīdz iztaisnot muguru un nomainīt izspiedušās lāpstiņas. Vingrinājumi stājas uzlabošanai: atspiešanās ar platām plaukstām, hanteles nospiešana vai stieņa spiešana uz stieņa.

3. Skaistas krūtis. Vingrojumi meiteņu krūšu muskuļiem palīdzēs vizuāli paaugstināt piena dziedzeru, padarīt skaistas kontūras. Krūškurvja apakšdaļa ar labu treniņu izpildīs push-up apakšveļas efektu.

Regulāri veicot augšējā muskuļa vingrinājumus, piena dziedzeris iegūs skaistu un veiklu izskatu. Vingrinājumi, kuru mērķis ir vizuāli pacelt krūtis: atspiešanās no zemā soliņa, hanteles preses un stieņu gulēšana.

4. Spēcīgas rokas. Krūškurvja muskuļu vingrinājumi palīdzēs veidot muguru un plecu jostu. Vāju roku problēmu var atrisināt ar regulāru vingrinājumu. Vingrinājumi, kas vērsti uz krūšu muskuļiem, stiprinās muguru, plecus un kaklu. Sakarā ar to rokas kļūs stiprākas. Vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt rokas: preses ar hantelēm un stieni, atspiešanās, bumbas saspiešana.

Kontrindikācijas

Vingrinājumiem, kuru mērķis ir sūknēt krūšu muskuļus, tāpat kā jebkuram citam fiziskam vingrinājumam, ir savi ierobežojumi.

Šīs kontrindikācijas attiecas uz meitenēm, kuras cieš no hroniskām slimībām vai atveseļojas pēc operācijas vai smagām slimībām.

Slimības, kurās stingri aizliegts sūknēt krūšu muskuļus:

• Smaga skolioze, mugurkaula vai balsta un kustību aparāta bojājumi.
• Sirds un asinsvadu slimības. Ar šo diagnozi ir iespējams paaugstināt asinsspiedienu, kas var izraisīt insultu vai sirdslēkmi.
• Pirmās nedēļas pēc operācijas.Dibinājis ārstējošais ārsts.
• Pēdējais grūtniecības trimestris. Pārējo laiku tikai ar akušiera ginekologa atļauju.
• Reibonis un ģībonis. Meitenes, kuras cieš no šādām slimībām, no pārmērīgas slodzes un spēka slodzēm, var nokrist vai nomest sporta inventāru sev vai citiem, kas novedīs pie traumām.
• Smagas onkoloģiskās slimības. Tie var vājināt ķermeni, kas negatīvi ietekmēs slimības gaitu.
• Garīgi traucējumi. Šādas meitenes nav drošas citiem sporta zāles klientiem.
• Akūtas hroniskas gremošanas sistēmas un kuņģa trakta slimības.

Ar mērenu slimības gaitu ir atļauts veikt vingrinājumu meiteņu krūšu muskuļiem. Bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un ar nosacījumu, ka sieviete jūtas lieliski.

Nodarbības ar ierobežojumiem var veikt šādos gadījumos:

• Labdabīgi audzēji.
• Cistas, mezgli. Mastopātija
• Rehabilitācijas periods pēc operācijas ir beidzies. Termiņu nosaka ārstējošais ārsts.
• 2-3 nedēļas pēc saaukstēšanās vai vīrusu slimības.
• Grūtniecības pirmais trimestris.
• Mākslīgo savienojumu, plākšņu, disku klātbūtne.

Noderīgi padomi

Lai nekaitētu jūsu veselībai un iegūtu vēlamo rezultātu, jums jāņem vērā daži fakti:

• Pašā nodarbības sākumā jums jāveic iesildīšanās vingrinājumi.
• Jums jāizvēlas pareizais apģērbs. Ir svarīgi, lai viņa nenovirzītos no nodarbībām, ļautu ķermenim elpot.
• Vingrojumi jāveic vienmērīgi un maigi, jāievēro paaugstināšanās un amplitūdas leņķi. Tad apmācība būs vieglāka, un traumu risks ir mazāks.
• Hanteles un pankūkas jāizvēlas atbilstoši viņu iespējām.
• Lai redzētu progresu, jums jāpalielina svars. Bet tas jādara pakāpeniski, kad ķermenis ir gatavs.
• Nepiespiediet vingrinājumus. Ja ir pārmērīga noguruma sajūta, un komplekss vēl nav beidzies, labāk stundu pārtraukt vai beigt. Klausieties savu ķermeni.
• Nodarbību laikā ieteicams papildināt ūdens bilanci.
• Treniņu ieteicams veikt tad, kad tam ir spēks: pēc nedēļas nogales vai pirms darba.
• Pēc treniņa pabeigšanas ir ieteicams veikt nelielu stiepšanos visam ķermenim. Tas palīdz mazināt spriedzi un palīdz atslābināt noslogotos muskuļus.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Ja nodarbība notiek sporta zālē, tad personīgais treneris palīdz sastādīt pareizu vingrinājumu komplektu krūšu muskuļiem, ņemot vērā meitenes individuālās īpašības: vecumu, svaru, esošās vai iepriekšējās slimības. Ja nodarbības notiek mājās, jums iepriekš jāizpēta katra kompleksa specifika un īpašības, jāsagatavo sporta aprīkojums.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildieties. Tas palīdzēs sasildīties visiem muskuļiem.

Sagatavošanās periods sastāv no vairākām daļām:

• Kardio (pastaigas, skriešana).
• Iesildīšanās locītavas (galvas, kakla, plecu, ceļgalu, rumpja, roku rotācija).
• Stiepjas muskuļi (pietupieni, pagriezieni, līkumi, izliekumi).
• Kardio (pastaigas, skriešana).
• Elpošanas atjaunošanās periods (roku pacelšana un nolaišana, lēna staigāšana savā vietā).

Tikai pēc iesildīšanās ir atļauts vadīt galvenās nodarbības.

Pamata vingrošana vingrošanā

1. Atspiešanās (klasiska, no ceļgaliem, ar svaru):

• Mugura ir nekustīga, balsts ir uz rokām.
• Ieelpojot, mēs paceļamies augšup, ar izelpu ejam lejā.
• Krūškurvja un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, muguras lejasdaļa tiek turēta taisna bez izlieces.
• Iesācējiem ir ieteicami atspiešanās no ceļiem, pēc tam pāreja uz klasiskajiem. Slodze tiek izmantota tikai tad, kad ķermenis tam ir gatavs.
• Push-up cikls tiek veikts 10-15 reizes 3 komplektos. Sāciet ar 1 komplektu 10 reizes.

2. Hanteles nospiešana uz soliņa (horizontāli, ar slīpumu uz augšu un uz leju):

• Hanteles krīt uz jūsu ceļgaliem, kad meitene atrodas sēdus stāvoklī.
• Ir nepieciešams gulēt uz stenda, nedaudz saliekot mugurkaula jostas daļu.
• Rokas ar hantelēm iet uz augšu ar plašu izliektu amplitūdu, lai maksimāli atvērtu krūtis.
• Elkoņi nav pilnībā izstiepti. Paceļot rokas, hanteles 2 sekundes paliek gaisā.
• Kad rokas tiek atgrieztas atpakaļ, notiek arī vairāku sekunžu kavēšanās.
• Nospiediet ar hantelēm, veicot 10-12 pacēlājus 3 posmos. Sākot no 2 kg.
• Stenda nogāzes tiek izmantotas pakāpeniski, lai labāk pumpētu apakšējo un augšējo krūšu muskuļus.

3. Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem:

• Rokas balstās uz sporta aprīkojumu. Ķermenis atrodas nelielā slīpumā uz priekšu.
• Ķermenis tiek nolaists ar izelpu, rokas ir saliektas elkoņa locītavā.
• Šī pozīcija tiek saglabāta dažas sekundes, pēc tam ar ieelpošanu tā atgriežas un atkal tur otro pauzi.
• Vingrinājums tiek veikts lēni un saudzīgi.
• Pakāpeniski palieliniet setu skaitu no 1 līdz 3. Atkārtojumu skaits ir 10-12 atspiešanās.

4. Nospiediet bodybar vai stieni:

• Abu sporta inventāra presēšana tiek veikta guļus uz soliņa ar kājām, kas balstās uz grīdas.
• Bodybar vai stienis tiek noņemts no atbalsta, tiek pacelts un turēts 2 sekundes. krūškurvja līmenī.
• Lādiņš vienlaikus tiek nolaists uz leju un apturēts.
• Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 8-10 reizēm. Palieliniet pakāpeniski, rūpīgi aprēķinot svaru.

5. Pulovers ar hantelēm vai stieni:

• Vingrinājums tiek veikts guļot uz soliņa, uzsvaru liekot uz pleciem un kājām. Šajā gadījumā galva atrodas gaisā bez atbalsta.
• Nepieciešams gulēt perpendikulāri solam, lai plecu josta būtu augstāka par pārējo ķermeni.
• Sāciet puloveri ar hantelēm ar minimālu svaru. Tad jūs varat izmantot stieni.
• Izelpojot, rokas ar lādiņu tiek paceltas tieši virs galvas. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Leņķim un amplitūdai nevajadzētu mainīties.
• Vingrinājums tiek veikts lēnām un uzmanīgi, 10-12 pacēlāji 3 posmos.

Pamata vingrinājumi mājās

Izmantojot mājās pieejamo soliņu un trenažierus, jūs varat veikt to pašu vingrinājumu komplektu, kas ir sporta zālē. Ja dzīvoklī dominē tikai neliels sporta inventāra komplekts, tad nodarbību vadīšanas iespējas būs nedaudz atšķirīgas.

1. Roku vai bumbas saspiešana:

• Jums jākļūst taisnam un jāsadzen rokas priekšā jums ar perpendikulārām plaukstām.
• Mugura tiek turēta taisna. Un rokas tiek piespiestas ar nelielu piepūli, vienmērīgi sasprindzinot krūšu muskuļus. Lai pieliktu lielākas pūles, starp plaukstām varat izspiest nelielu cietu bumbiņu.
• Saspiešana tiek veikta 3-5 piegājienos ar 5 sekunžu intervālu. 10 sek. nospiediet, pēc tam atslābinieties. Pakāpeniski tiek palielināts saspiešanas skaits.

2. "Push sienas":

• Ir nepieciešams stāvēt pret sienu un atpūsties pret to ar izstieptām rokām.
• Saspiediet dūres un pamazām sāciet izdarīt spiedienu uz sienu. Krūškurvja muskuļiem vajadzētu pakāpeniski pievilkt. Spiediens ir vienmērīgs, elpošana ir mierīga.
• Vingrinājums tiek veikts 5 pieejās ar kavēšanos 5-8 sekundes. Spiediens uz sienas tiek turpināts apmēram 15-20 sekundes.

3. Reverss atspiešanās:

• Atbalstīšanai tiek izmantots neliels izkārnījums vai sols.
• Rokas tiek atvilktas un balstās uz soliņa plecu platumā.
• Elkoņi nav izkliedēti viens no otra un nenokrīt zem taisnā leņķa.
• Kājas balstās uz papēžiem. Galvenais svars ir uz pleciem un rokām.
• Veiciet 10-12 atspiešanos 3 posmos.

4. Hanteles audzēšana stāvot:

• Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu, kājas atbilst plecu jostas platumam, ceļgaliem jābūt saliektiem.
• Rokas ar lādiņu ir sadalītas paralēli grīdai. Ar izelpu rokas nokrīt un atkal paceļas. Elpošana ir vienmērīga, kustības ir vienmērīgas.
• Vingrinājumi tiek veikti divos posmos pa 10-12 atšķaidījumiem.
• Hanteles mājās var aizstāt ar mazām ūdens vai smilšu pudelēm.

5. Fitball pulovers:

• Jums jāguļ uz fitball, koncentrējoties uz kājām.
• Paņemiet hanteli no grīdas un pārnesiet to virs galvas. Ar izelpu mēs nolaižam čaumalu atpakaļ.
• Vingrinājums tiek veikts 8-10 reizes. Hanteles (pudeles) svars ir noregulēts tā, lai pēdējā pacelšana būtu grūta.

6. Atspiešanās no grīdas vai atbalsta:

• Mugura un elkoņi ir nekustīgi, rokas plecu platumā.
• Augšup - ieelpo, nolaiž uz leju - izelpo.
• Abs un vēdera muskuļi tiek turēti sasprindzināti, muguras lejasdaļa neliekas.
• Push-ups tiek veikti 3 posmos pa 10-12 presēm.
• Soliņa vietā jūs varat ņemt nelielu izkārnījumu. Tā tiek izdarīti atspiešanās ar ķermeņa noliekšanu uz augšu un uz leju.

Nodarbību grafiks

Vingrošanu sporta zālē nevar veikt katru dienu. Muskuļiem nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai. Pārāk aktīvas aktivitātes var tikai saasināt situāciju. Vingrinājumi ir ieteicami katru otro dienu. Labākais variants ir vienas vai divu dienu laikā.

Slodze palielinās pakāpeniski. Viņi sāk ar viegliem vingrinājumiem, nākamajā nodarbību dienā viņi pāriet uz sarežģītākām kombinācijām. Noteikti iesildieties.

Aptuvens nodarbību grafiks 7 dienām sporta zālē:

Mājas treniņu grafiks atšķiras no sporta zāles grafika. Vingrošana mājās bez īpašiem simulatoriem ir maigāka, ķermenim nav vajadzīgs daudz laika, lai atveseļotos. Tāpēc apmācību var veikt katru dienu vai ar 1-2 brīvām dienām, ja vēlaties.

Lielākai slodzei ieteicams veikt ķēdes treniņus. Tabulā norādītie vingrinājumi 1 dienu jāatkārto 2-3 reizes ar nelieliem pārtraukumiem. Pārmaiņas ir iespējamas katru otro dienu: bumbas saspiešana ar sienas spiedienu, hanteles celšana ar puloveri.

Aptuvenais nodarbību grafiks nedēļai mājās:

Rezultāta fiksēšana

• Peldēšanās vai kontrasta duša lieliski atjauno ādu, regulē asinsriti, stiprina plecu joslas un krūšu muskuļus.
• Masāža un īpaša krūškurvja vingrošana palīdzēs atjaunot elastību un formas stāju.
• Pareiza uzturs palīdz uzlabot arī visa ķermeņa un krūts ādas stāvokli.
• Krūtiņu pievilkšanas maskas un krēmi ir efektīvi tikai kopā ar regulāru fizisko slodzi.
• Aktīvs dzīvesveids palīdz sadedzināt kalorijas, uzlabo muskuļu un skeleta sistēmas darbību.

Kad gaidīt efektu

Pirmos rezultātus var redzēt ne agrāk kā pēc 1-2 mēnešiem. Apmācību ieteicams veikt nepārtraukti. Ja jūs pārtraucat sūknēt krūšu muskuļus, tad tie vājināsies, un piena dziedzeris pamazām atgriezīsies sākotnējā izskatā.

Rezultāta galīgai konsolidācijai tiek veiktas papildu metodes sieviešu krūts ietekmēšanai: masāža, kosmētiskās procedūras, pareiza uztura. Krūškurvja muskuļu sūknēšana nepalielinās krūšu apjomu.

Vingrojumi krūšu muskuļiem palīdzēs meitenei uzturēt visu ķermeni labā formā, pievilkt krūtis un muskuļu korseti.

Meiteņu krūšu muskuļa video apmācība

Krūts un muguras apmācība meitenēm: