Svara zaudēšanas vingrinājumi, kas veikti bez pienācīgas sagatavošanās un uzraudzības, var nedot vēlamos rezultātus. Sievietei visproblemātiskākais ir vēdera un sānu laukums, un tam nepieciešama integrēta pieeja apmācības procesam.
Galvenie efektīvas svara zaudēšanas komponenti ir pastāvīgas fiziskās aktivitātes un pareiza uztura. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, varat šim sarakstam pievienot kosmētiskās procedūras un pāriet uz sporta uzturu.
Svara zaudēšanas noteikumi, izmantojot fiziskās aktivitātes
Sporta zālē vai mājās nav iespējams iegūt vēlamo rezultātu un saglabāt to nākotnē, ja jūs neievērojat fizisko aktivitāšu standarta noteikumus, lai zaudētu svaru.
Un šī:
- Pareiza ēdiena uzņemšana... Pirms gaidāmajiem treniņiem jums vajadzētu atturēties no ēšanas (1,5 stundas), bet nevajadzētu badoties ķermenim. 1 stundu pirms sporta zāles apmeklēšanas ieteicams ēst apmēram 100 g olbaltumvielu pārtikas. Lai būtu efektīvāks, pirms kardio treniņa varat dzert kokteili, pievienojot L-karnitīnu. Tas palīdzēs aktivizēt taukskābju aminoskābju izdalīšanos organismā. Pēc jebkura treniņa (spēka vai kardio) 1 stundas laikā nav ieteicams patērēt ogļhidrātus, izveidojot ķermenim "ogļhidrātu logu".
- Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai jāiekļauj visu muskuļu grupu treniņu kompleksā neatkarīgi no tā, ka lielākajai daļai sieviešu šīs ir visproblemātiskākās vietas. Fizisko aktivitāšu iedarbība uz noteiktu ķermeņa daļu (piemēram, augšstilbiem) var izraisīt pretēju efektu. To apjoms palielināsies, bet pārējie ķermeņa muskuļi paliks bez toņa un tiem būs ļengana struktūra.
- Korekcija tiek veikta tikai apmācības beigās... Katras sievietes ķermeņa tauku samazināšanās notiek individuāli. Ja problemātiskā zona ir kuņģis, tas nenozīmē, ka, parādoties fiziskām aktivitātēm, samazināsies tieši tilpums. Iespējams, ka tauki sāks izdalīties citās vietās: krūtīs, rokās un kājās. Ja jums jākoncentrējas uz jebkuru zonu, tad vispirms tiek veikts viss vingrinājumu komplekss (visām ķermeņa daļām), un tikai treniņa beigās problemātiskajām vietām tiek piešķirta papildu korekcijas slodze.
- Treniņa laikā izvairieties no maksimāla stresa. Sievietes vienmēr vēlas ātri zaudēt svaru un vienlaikus vairākus izmērus, tāpēc, nokļūstot sporta zālē, viņi sev piešķir maksimālo slodzi. Tās pārpilnība, ko var izteikt treniņu biežumā vai to ilgumā, noved pie nervu sistēmas pārmērīgas slodzes. Sākotnējā posmā pietiek ar 1 treniņu nedēļā pa 60 minūtēm, pēc tam palielinot to skaitu.
- Novērst vienlaicīgu sirds un spēka treniņu. Daži sirdsdarbības elementi jāveic pirms spēka treniņa, taču uz ierobežotu laiku. Piemēram, pirms spēka treniņa sākšanas izmantojiet skrejceliņu vai velosipēdu 10-15 minūtes. Šī procedūra palīdzēs sasildīt muskuļus un sagatavot tos turpmākam stresam.Paši kardio treniņi jāveic atsevišķi no spēka, citā dienā, un to ilgums ir vienāds (60 minūtes). Ir nepieņemami veikt 2 treniņus pēc kārtas, lai novērstu ķermeņa pārmērīgu slodzi.
Vēdera muskuļu stiprināšana svara zaudēšanai un vēdera izspiešanai, sāni mājās
Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai prasa sākotnēju sagatavošanos. Ir nepieciešams tonizēt muskuļus, lai pēc tam viņiem piešķirtu fiziskas aktivitātes.
Šajā posmā nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, jo to var izdarīt mājās, kur nav nepieciešams sporta aprīkojums. Elementāru vingrinājumu veikšana palīdzēs ne tikai sagatavot un savilkt muskuļus, bet arī sākt svara zaudēšanas procesu organismā.
Kardio treniņi
Kardio treniņi ir paredzēti, lai maksimāli palielinātu muskuļu iesaisti un sagatavotu tos fiziskām aktivitātēm nākotnē. No šī posma sākas visu veidu treniņi, ieskaitot spēka treniņus. Augsts sirds muskuļa kontrakcijas ātrums veicina muskuļu bagātināšanu ar skābekli un to tonizēšanu.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums nav jāizmanto skrejceļš, kā tas parasti notiek sporta zālēs. Dažus kardio vingrinājumu veidus var izmantot mājās.
| Vingrinājuma nosaukums | Izpildes tehnika |
| Lecot no tupus. | Sākotnējā stāvoklī ķermenis ir taisns, rokas ir vērstas gar ķermeni, kājas ir plecu platumā. Izelpojot, jums ātri jāsēžas, vadot iegurni pēc iespējas tālāk (virzienā uz grīdu), pēc tam jālec uz augšu, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai vingrinājumā iesaistītu lielāko daļu muskuļu, ir nepieciešama roku kustība uz augšu. |
| Militārā jamp | Sākotnējā stāvoklī sieviete atrodas tupus, balstot rokas uz grīdas. Plaukstas ir izkliedētas, pilnībā gulstas uz horizontālas virsmas. Izelpojot, kājas pēkšņi (lēcienā) pārvietojas atpakaļ, līdz ceļi ir pilnībā izstiepti. Ķermeņa stāvoklim vajadzētu uzņemties sagatavošanās pozu push-up. No šīs pozīcijas kājas, arī lēcienā, atgriežas sākuma stāvoklī. Tad ķermenis iztaisnojas un ieņem stāvošu stāvokli. Vingrinājums tiek veikts ātri, skaitot un atkārtojot no sēdus stāvokļa. |
| kāpurs | Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, ķermenis noliecas uz priekšu, līdz plaukstas ir pilnīgi uz grīdas. Sākotnēji jūs varat saliekt kāju ceļus. Pēc tam, kad ekstremitātes atrodas uz grīdas, jums jāsāk virzīties uz priekšu uz rokām. Soļi turpinās, līdz ķermenis ieņem pozīciju paralēli grīdai. Šajā brīdī jums ir jānosaka sevi uz dažām sekundēm, pēc tam ar līdzīgām (pakāpiena) kustībām velciet kājas pie rokām, atrodoties saliektā stāvoklī. Pēc vingrinājuma ķermenis iztaisnojas un atgriežas sākuma stāvoklī. |
| Dēlis. | Visefektīvākais vingrinājums gandrīz visu ķermeņa muskuļu savienošanai. Neskatoties uz statisko veiktspēju, tas pozitīvi ietekmē muskuļu tonusu un svara zudumu.
Ķermenim vajadzētu ieņemt stāvokli, kas līdzīgs spiediena veikšanai, pēc tam rokas vajadzētu saliekt elkoņos un balstīt tās uz grīdas. Roku pozīcijai nav īsti nozīmes. Tie var būt paralēli vai izlīdzināti viens ar otru. Šajā pozīcijā jums jāpaliek pēc iespējas ilgāk, kamēr mugura paliek plakana, ķermenis ir pēc iespējas izstiepts. |
| Sprādzienbīstami atspiešanās. | Ķermenis pirms vingrinājuma sākšanas ir stāvoklī, kas līdzīgs regulārai atspiešanai. Tehnika ir tāda pati, bet ar 1 atšķirību. Pēc tam, kad ķermenis ir nolaists uz grīdas, tas pēc iespējas asāk jānogrūž aizmugurējā stāvoklī, lai rokas būtu nost no grīdas. Šajā brīdī aplaudē rokas zem ķermeņa. Sākotnējā posmā jūs varat vienkārši pacelt rokas no grīdas, neveicot plaukstas. |
Abs vingrinājumi
Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai ietver gandrīz vienas un tās pašas muskuļu grupas. Šīs zonas prasa īpaši rūpīgu izpēti, jo tajās koncentrējas galvenie tauku nogulsnes.
5 vingrinājumi, kas palīdzēs zaudēt svaru un pievilkt vēderu:
| Nosaukums | Izpildes specifika |
| Taisni pagriezieni. | Lai veiktu, jums jāguļ uz grīdas sākuma stāvoklī: aizveriet rokas slēdzenē aiz galvas. Noraujiet kājas no grīdas, noliecieties ceļos, lai izveidotu 90 ° leņķi. Izelpojiet un velciet ķermeni līdz saliektām kājām. Šajā gadījumā kājas nedrīkst kustēties. Jūs varat papildus palīdzēt roku elkoņiem, pavelkot tos uz ceļiem. Atrodoties beigu punktā, atvelciet elpu un nolaidieties atpakaļ tajā. Vingrinājuma laikā kājas pastāvīgi ir saliektas un līdz visas pieejas beigām nenokrīt zemē. |
| Reversās gurkstēšanas. | Ķermenis un kājas atrodas taisnā pagriezienā līdzīgā stāvoklī. Rokas ir izstieptas paralēli ķermenim, plaukstas ir vērstas uz leju. Izelpojot, iegurnis nolaužas no grīdas un tiek uzvilkts līdz krūtīm. Šobrīd aizmugure nenokļūst no grīdas. Ceļi nepagarina līdz komplekta beigām. Kad krūtis un ceļi pieskaras, jums dažas sekundes jāuztur šajā pozīcijā, pēc kuras (ieelpojot) atgriezieties sākuma stāvoklī. |
| Divpakāpju kāju pacelšana. | Piešķiriet ķermenim horizontālu stāvokli, guļot uz grīdas. Apvienojiet kājas un izstiepiet zeķes. Novietojiet rokas horizontāli pie ķermeņa, noņemiet rokas aiz muguras jostasvietā. Izelpojot, paceliet kājas taisnā stāvoklī virs zemes apmēram 15 ° leņķī. Galējā punktā turiet tos dažas sekundes. Turpiniet pacelt kājas, līdz tās ir perpendikulāras zemei (90 ° leņķis). Galējā punktā viņi atkal uzkavēsies dažas sekundes, pēc tam (ieelpojot) nolaidīs kājas uz zemes. Vingrinājuma laikā galvai nevajadzētu nokrist no grīdas. |
| Gurnu pacelšana. | Guļot uz grīdas, salieciet ceļus, kamēr kājas arī atrodas uz grīdas. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas tiek virzītas uz grīdu.
Izelpojot, noraujiet iegurni no grīdas un paceliet to uz augšu. Tajā pašā laikā mugurai vajadzētu palikt taisnai, tajā nav nepieciešama novirze. Apstājieties uz dažām sekundēm galējā punktā un pēc tam nolaidiet iegurni uz leju. |
| Vakuums. | Stāvot uz virsmas, mierīgā stāvoklī novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas jostasvietā vai nolaidiet tās gar ķermeni. Izelpojot, pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā, cenšoties panākt, lai tas pieskaras mugurkaulam. Fiksējiet šajā pozīcijā. Izelpojot, nogādājiet kuņģi dabiskā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. |
Vingrinājumi vēdera slīpajiem muskuļiem, lai pievilktu sānus
Novājēšanas vingrinājumi ir ieteicami no rīta. Tas ļauj noskaņot ķermeni aktīvam darbam un to tonizēt. Pēc vingrinājumu veikšanas, izmantojot vēdera muskuļus, ir nepieciešams veltīt laiku slīpajiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par sānu, gurnu un vidukļa veidošanos.
5 vingrinājumi, kas palīdzēs zaudēt svaru sānu zonā:
| Nosaukums | Izpildes specifika |
| Noliecas pretējos virzienos. | Atrodoties horizontālā stāvoklī, novietojiet kājas plecu platumā. Tajā pašā laikā izvelciet rokas un paceliet tās virs galvas. Efektīvāk ir veikt šo vingrinājumu, izmantojot svēršanas līdzekli. Ja hanteles nav pieejamas, ieteicams izmantot tukšas plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni. Svari tiek ņemti rokā un pacelti virs galvas. Izelpojot, nolieciet ķermeni pa labi, līdz jūtama muskuļu stiepšanās. Izelpojot, atgriezieties. Atkārtojiet slīpumu uz otru pusi. Vingrinājuma laikā ķermenim jāpārvietojas vertikālā plaknē. Nav atļauts noliekties uz priekšu vai atpakaļ. |
| Klinšu kāpējs. | Sākuma stāvoklī ķermenis atrodas tāpat kā gatavojoties atspiešanai guļus stāvoklī. Izelpojot, nepaceļot rokas no grīdas, velciet kreiso kāju pie krūtīm. Tas jādara lēcienā. Pēc tam, tāpat kā lēcienā, atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī un vienlaikus velciet labo kāju pie krūtīm. Vingrinājums ir dinamisks, kas atgādina ātras kustības augšup pa akmeni. |
| Sānu lāpstiņas. | Ķermenis ir novietots vertikāli, kājas atrodas nelielā attālumā viena no otras. Rokas var izstiept paralēli ķermenim vai saliekt krūšu līmenī. Pēc izelpas, tupot uz kreisās kājas, tiek izdarīts solis pa kreisi. Labā kāja paliek taisna. Kustība ir līdzīga vingrinājumam, izmantojot sānu soli. Izelpojot, atgriezieties vertikālā stāvoklī un dariet to pašu uz otru pusi. Visa pieeja tiek veikta ātrā un ritmiskā tempā. |
| Slīpa vērpšana. | Atrodoties guļus stāvoklī, salieciet kājas tā, lai ceļa zonā izveidotos perpendikulārs, atbalstiet kājas pret virsmu. Rokas tiek noņemtas aiz galvas un saliektas elkoņos. Izelpojot, lāde paceļas uz augšu un pagriežas pa labi. Šajā gadījumā kreisā roka ir izstiepta un skar pretējo (labo) augšstilbu. Ieelpojot, roka un ķermenis atgriežas sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā vingrinājumu atkārto otrā virzienā: tagad labā roka pieskaras pretējam (kreisajam) augšstilbam.
Sākotnējā posmā, pagriežot ķermeni, jūs varat balstīties uz pretējās rokas elkoni. |
| Kāju pacelšana no sānu stāvokļa. | Guļot uz grīdas, izstiepiet ķermeni un pagriezieties uz labo pusi. Izstiepiet labo roku sev priekšā un ielieciet to virsmai perpendikulāri ķermenim. Šo roku var izmantot kā atbalsta roku vingrinājuma laikā Noņemiet kreiso aiz galvas. Izelpojot, vienlaikus paceliet (saplēsiet) ķermeni un kājas no grīdas pēc iespējas augstāk, paliekot horizontālā stāvoklī. Pareizi izpildot, šis vingrinājums ir līdzīgs sānu saliekumam. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Tad apgriezieties otrā pusē un dariet to pašu. |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Vingrinājumi ar inventāru
Vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem var veikt gan ar parasto vingrošanu, gan ar elementāru sporta aprīkojumu, kas ietver lecējtroses, elastīgās lentes fitnesam un fitbolu.
Tajos vingrinājumu veidos, kur nav iespējams izmantot aprīkojumu, maksimālai efektivitātei var izmantot svarus hanteles veidā (ja tādu nav, plastmasas ūdens pudeles).
Novājēšanas aprīkojuma izmantošana:
- Kardiotreniņu vietā trenažieru zālē jūs varat izmantot virvi. Dažādi lēcienu veidi uz tā ir atzīti par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem sirds muskuļa attīstīšanai un stiprināšanai. Lēciena virve ir universāls trenažieris. Lai veiktu pilnvērtīgu kardio treniņu, regulāri jāmaina lēcieni ar sakrustotiem, uz vienas kājas, dažādos virzienos un dubultā. Vienkāršu lēcienu laikā tiek piešķirta maksimālā slodze muskuļiem, citus veidus var izmantot kā atpūtu, palēninot virves rotāciju.
- Sākotnējā apmācības posmā nav ieteicams izmantot ierīces, kas palielina slodzi. Gadījumā, ja sieviete jau ir sagatavojusies un vēlas palielināt treniņu efektivitāti, fitnesam varat izmantot elastīgās saites. Lielākā daļa sānu un kāju vingrinājumu ietver pārmaiņus kāju svārstības. Ja, veicot šos vingrinājumus, uz kāju apakšstilba tiek uzlikta apļveida fitnesa elastība, tad slodze uz kājām palielinās. To lietošana ir noderīga, ja svara zaudēšanas process jau ir pabeigts, un ir nepieciešams panākt muskuļu reljefa izpausmi.
- Fitball izmantošana vēdera un slīpo vingrinājumu veikšanai var gan atvieglot (iesācējiem), gan sarežģītību (apmācītām sievietēm). Ja nav pietiekami daudz muskuļu spēka, lai paceltu kāju uz augšu (piemēram, no pakļauta stāvokļa), tad uzdevums tiek vienkāršots, ja fitballu ievietojat zem vēdera. To var izmantot arī slodzes palielināšanai.Kad ķermenis atrodas uz fitbola virsmas, palielinās kāju un roku šūpošanās amplitūda, kas ļauj ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī izstiept tos.
Treniņu programma nedēļu, mēnesi sievietēm
Atkarībā no sievietes sportiskās formas un svara ir nepieciešams pareizi sadalīt fiziskās aktivitātes. Ja tas notiek sporta zālē, tad labāk (vismaz vienu reizi) sazināties ar profesionālu treneri, lai viņš sastādītu nepieciešamo grafiku un vingrinājumu komplektu.
Gadījumā, ja treniņi tiek veikti neatkarīgi un mājās, jums jāsāk ar 1 spēka treniņu un 1 kardio nedēļā. Tajā pašā laikā veiciet tos katru otro dienu, pārmaiņus savstarpēji. Apmācības sākumā vingrinājumu kopumam ir nepieciešams minimāls pieeju skaits, lai novērstu vispārēju diskomfortu. Pēc tam pieeju skaitu var palielināt.
Aptuvenā vēdera un sānu programma 1 nedēļai (jāiekļauj vispārējā apmācības kompleksā):
- Pirmdiena... Sānu līkumi (15 reizes katrā virzienā), 1 komplekts + slīpa vērpšana (10 reizes katrā virzienā), 1 komplekts + kāju pacelšana no sānu stāvokļa (10 pacēlumi uz kāju), 1 komplekts.
- Otrdiena - atpūta.
- Trešdiena - treniņš, kas pilnībā veltīts kardio.
- Ceturtdiena - atpūta.
- Piektdiena... Militārais džips 1 minūti, 1 komplekts + klinšu kāpējs (1 min), 1 komplekts + slīpa vērpšana (10 reizes katrā virzienā), 1 komplekts.
Kad jūs pierodat pie fiziskām aktivitātēm, pēc 1-3 nedēļām jūs varat pakāpeniski palielināt pieeju skaitu vai veikto vingrinājumu skaitu.
Vingrinājumiem svara zaudēšanai, tāpat kā visām fiziskām aktivitātēm, ir savas kontrindikācijas. Medicīniska sporta aizlieguma un nenozīmīgas tauku uzkrāšanās gadījumā vēderā un sānos treniņu nevajadzētu veikt.
Raksta dizains: Anna Vinnitskaya
Video par vēdera un sānu vingrinājumiem
Kā saplacināt kuņģi un noņemt sānus: