Krūškurvja muskuļu trenēšana sporta zālē meitenēm svara, svara zaudēšanas nolūkā

Ar vecumu vai pēc pēkšņa krituma un svara pieauguma krūšu muskuļi var vājināt un zaudēt stingrību un elastību. Lai atjaunotu viņu tonusu, ir nepieciešams veikt noteiktu treniņu vingrinājumu komplektu.

To var izdarīt mājās, taču sporta zāles apmeklējums palielinās fizisko aktivitāšu efektivitāti, pateicoties dažādu aprīkojuma pieejamībai un profesionāla trenera palīdzībai.

Sakarā ar to, kāda ir piena dziedzeru formas pielāgošana

Piena dziedzeru formas pielāgošana vingrinājumu dēļ ir iespējama pateicoties krūšu apkārtējo muskuļu šķiedru īpašībām. Treniņa laikā, kura mērķis ir uzlabot krūškurvja formu, muskuļu šķiedras saplīst, veidojot mikrotraumu.

Pēc noteikta laika šādi ievainojumi sadzīst, vienlaikus veidojot jaunus olbaltumvielu muskuļu savienojumus, kurus sauc par miofibrilām. Tajā pašā laikā jaunajiem muskuļiem ir lielāks izmērs un cita forma. Tas ir saistīts ar olbaltumvielu savienojumu aktīvo sintēzi, kurai jāpārsniedz to noārdīšanās.

Šo efektu sauc par superkompensāciju. Tās būtība slēpjas faktā, ka jaunizveidotās šķiedras ne tikai atjauno iepriekšējo muskuļu apjomu, bet arī pārsniedz to.

Ir arī cits viedoklis, saskaņā ar kuru krūts formas izmaiņas notiek nevis šķiedru tilpuma palielināšanās, bet gan muskuļu šūnu skaita palielināšanās dēļ. Šobrīd nav viena apstiprināta viedokļa, taču lielākā daļa sportistu un treneru ir nosliece uz pirmo variantu.

Tomēr, lai labotu krūts formu, abu teoriju piekritēji ir pārliecināti papildus vingrošanai ir nepieciešams ēst pareizi un ievērot treniņu režīmus, pārmaiņus ar atpūtu. Tā kā muskuļu masas augšana un pielāgošana notiek atpūtas periodā.

Priekšrocības krūšu kurvja vingrinājumiem meitenēm

Krūts vingrinājumu veikšanai meitenēm sporta zālē ir vairākas priekšrocības:

• visefektīvākais krūšu muskuļa, kā arī roku muskuļu pētījums;
• krūšu izskata uzlabošana;
• stājas izlīdzināšana;
• samazinot muguras slimību, tostarp osteohondrozes, attīstības risku;
• ķermeņa izturības uzlabošana;
• vizuāla ādas pievilkšana uz rokām un muskuļu tonusa uzlabošana;
• krūšu kurvja tauku samazināšanās un kopējais svara zudums.

Arī vingrinājumi, kas ir krūšu muskuļu kompleksa daļa, var uzlabot sirds un asinsvadu darbību, stiprināt saites un veidot muskuļu masu rokās, plecu joslā un krūtīs.

Šādu rezultātu sasniegšana ir iespējama tikai pateicoties integrētai pieejai, kas ietver uztura pielāgošanu, dienas režīma ieviešanu un vingrinājumu pievienošanu, kuru mērķis ir izstrādāt citas muskuļu grupas.

Push-up vingrinājumi meitenēm sporta zālē

Krūškurvja muskuļu trenēšana sporta zālē obligāti ietver atspiešanos. Tos var veikt dažādos veidos: no grīdas, no sienas, no ceļgaliem, ar svariem.

Neatkarīgi no vingrinājuma modifikācijas ieteicams sākt ar 1 pieeju, ieskaitot no 7 līdz 9 bagāžnieku pacēlājus. Tajā pašā laikā ar katru apmācības dienu atspiešanās skaits jāpalielina par 1 vai 2, sasniedzot 15 reizes, ieteicams palielināt pieeju skaitu līdz 3, tad var izmantot svarus.

Veicot atspiešanos, jāievēro šādi ieteikumi:

• iesācējiem ķermeņa pacelšana no ceļiem tiek uzskatīta par labāko iespēju atspiešanai, pateicoties šai pozīcijai, kopējā mugurkaula slodze tiek samazināta;
• veicot atspiešanos, nepieciešams ievilkt vēderā un turēt muguru taisnu, nesaliekot muguras lejasdaļu;
• atgriežoties pie sākotnējā vingrinājuma, jūs nevarat iztaisnot elkoņa locītavu līdz galam;
• krūšu muskuļi jāuztur saspringtā stāvoklī, vienlaikus paceļot rumpi.

Gadījumā, ja šāda veida vingrinājumu veikšanai ir kādas kontrindikācijas, jums jākonsultējas ar treneri.

Iesildīties

Iesildīšanās ir svarīgs solis jebkurā treniņā, jo tas organismā rada papildu enerģiju, kas būs nepieciešama pamata vingrinājumu veikšanai. Iesildīšanās arī palīdz mazināt traumu risku, jo muskuļi un saites tiks sasildīti.

Tas ietver 5 galvenos posmus:

Kopējais iesildīšanās laiks pirms treniņa ir aptuveni 7 līdz 10 minūtes.

Spiediena sols uz taisna soliņa

Krūškurvja muskuļu trenēšana sporta zālē tiek veikta, nospiežot bodybar dažādās pozīcijās. Viena no efektīvākajām iespējām ir gulēšana. Šis vingrinājums pieder spēka kategorijai un ir labi piemērots muskuļu masas veidošanai.

Izpildes tehnika:

1. Lai ieņemtu sākotnējo stāvokli, jums jāguļ uz taisna soliņa un jāatbalsta kājas uz grīdas;
2. Tad jums ir jāpaceļ bodybar uz augšu, turot to virs krūtīm;
3. Pēc tam bodybar ir jāsamazina līdz vietai, kur tas pieskaras krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 1-2 sekundes;
4. Tad jums vajadzētu atgriezt bodybar sākotnējā stāvoklī un arī salabot to uz dažām sekundēm.

Vingrinājuma ilgums ir no 8 līdz 12 reizēm 3 pieeju laikā. Jūs varat pakāpeniski palielināt pieeju vai atkārtojumu skaitu.

Hanteles variants

Hanteles nospiešana no gulēšanas stāvokļa, lai trenētu krūšu muskuļus, jāveic plašā amplitūdā, līdzīgi kā loka.Tas ir nepieciešams, lai krūšu muskuļi sasniegtu maksimālo izstiepšanos un visefektīvāk sarautos.

Hanteles sola presēšanas tehnika:

1. Ir nepieciešams ieņemt sākuma stāvokli, lai to izdarītu, jums jāsēž uz soliņa, jāņem hanteles un jāuzliek uz ceļiem.
2. Pēc tam noliecieties uz soliņa tā, lai muguras lejasdaļa būtu nedaudz saliekta, un tajā pašā laikā paceliet rokas paralēli pleciem, neatliecot elkoņa locītavu līdz galam;
3. No sākuma stāvokļa jums jāpaceļ rokas ar hantelēm līdz vietai, kur elkoņa locītava nav izliekta, un nofiksējiet to 1-2 s.
4. Tālāk jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāpaliek tajā dažas sekundes.

Šī kustības trajektorija tiek uzskatīta par visgrūtāko, jo tas rada papildu stresu pleca locītavā, pateicoties nedabiskajam stāvoklim treniņa laikā.

Soli uz soliņa ar slīpu muguru

Krūškurvja muskuļu trenēšana sporta zālē nevar iztikt bez stieņa preses. Viena no vingrinājuma iespējām ir izpildīt to uz soliņa ar noliektu muguru. Tas ir labi piemērots tiem, kas tikko sākuši apmeklēt sporta zāli.

Šāda stenda spiešana pastāv kā push-up variācija no horizontālas virsmas. Šajā stāvoklī krūškurvja augšdaļa ir iesaistīta, ja sola aizmugure tiek pacelta uz augšu, un krūšu apakšējā daļa, ja mugura ir uz leju. Stenda preses galvenais uzdevums ir veidot muskuļu masu.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz soliņa un piespiediet ķermeni pie stenda, nedaudz noliecieties muguras lejasdaļā un atbalstiet kājas uz grīdas virsmas.
2. Satveriet stieni ar plašu saķeri, noņemiet to no pieturām un, ieelpojot, nolaidiet to apakšējā robežpunktā.
3. Uz dažām sekundēm nostipriniet elpu un stieni.
4. Izelpojot, paceliet lādiņu līdz galējam augšējam punktam.
5. Nofiksējiet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm.

Veicot vingrinājumu, katrā no 3 pieejām optimālais atkārtojumu skaits ir no 8 līdz 14 reizēm.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts muskuļu šķiedru izstrādei, jo tas ietver gandrīz visas muskuļu grupas, kā arī atšķiras no citiem ar to, ka kustības tā īstenošanas laikā ir pēc iespējas dabiskākas.

Ar šāda veida atspiešanos tiek iesaistīti:

• rokas;
• pleciem;
• muguras muskuļi;
• muskuļi, kas atbild par stabilizāciju;
• vēdera muskuļi.

Vingrinājumu tehnika:

1. Iztaisnojiet rokas, balstoties uz nevienmērīgajiem stieņiem (sākuma stāvoklis).
2. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu un, izelpojot, nolaidiet ķermeni, vienlaikus saliekot rokas elkoņos.
3. Nofiksējiet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm.
4. Izelpojot, paceliet rumpi sākuma stāvoklī.
5. Nostipriniet sevi šajā pozīcijā uz dažām sekundēm.

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai stieņi būtu nedaudz platāki par plecu jostu, lai samazinātu traumu risku. Nepieciešams lēnām veikt darbības ar šāda veida atspiešanos bez liekiem rāvieniem. Atkārtojumu skaits no 10 līdz 15 ik pēc 3 komplektiem. Svarus var izmantot pēc maksimālās amplitūdas iestatīšanas.

Fitballā hanteles sols

Guļošā hanteles stenda nospiešana ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, jo, lai to izpildītu, ir jāuztur arī ķermenis. Tajā tiek izmantoti ne tikai krūšu muskuļi, bet arī mugurkaula muskuļi, abs un kājas. Vingrinājumi prasa arī līdzsvaru, kas liek strādāt lielam skaitam muskuļu grupu.

Lai ieņemtu stenda preses sākuma pozīciju, jums:

1. Nogulieties ar muguru uz fitbola, balstot kājas uz grīdas un novietojot tās plecu platumā un saliektas taisnā leņķī.
2. Izlīdziniet ķermeni vienā taisnā līnijā, lai paceltu iegurni līdz ķermeņa līmenim.
3. Paceliet hanteles virs galvas.

Vingrinājumu tehnika:

1. No sākuma stāvokļa, ieelpojot, ir nepieciešams nolaist rokas ar elkoņa locītavu līdz maksimāli iespējamajam punktam.
2. Tad jums vajadzētu, neturot pauzi, pacelt rokas līdz sākuma punktam.
3. Pēc tam, kad rokas sasniedz augstāko punktu, krūšu muskuļi ir jāpievelk.

Šāda veida stenda presi ir ļoti grūti izpildīt, un tā ir piemērota tikai pieredzējušiem cilvēkiem. Iesācējiem tas jādara trenera uzraudzībā.

Nospiediet hummeru

Sporta zālē hummeru presi bieži izmanto kā vingrinājumu, lai trenētu krūšu muskuļus. Tas ļauj sūknēt tikai krūšu muskuļus atsevišķi. Muskuļu slodzes ir ļoti līdzīgas tām, kuras viņš saņem, veicot stenda presi. Tomēr hummeris izslēdz zobaino, trapeces un latissimus muskuļu darbu.

Tehnika preses veikšanai hummerā:

1. Pirms sākat vingrinājumu, jums jāiestata optimālais svars.
2. Tālāk jums jāguļ uz soliņa, lai starp to un muguras lejasdaļu būtu atstarpe no ķermeņa dabiskās lieces. Mašīnas svirām jābūt krūšu līmenī.
3. Kājas jānovieto sola pretējās pusēs un jāatbalsta uz grīdas.
4. Izelpojot, turot hummera rokturus, sviras jāsaspiež līdz maksimāli iespējamajam punktam.
5. Ieelpojot, rokas jāatgriež sākotnējā stāvoklī.

Nospiediet hummeru vajadzētu veikt 3 komplektos pa 15 atkārtojumiem.

Roku nolikšana no apakšējā bloka

Šis roku izplatīšanās veids ir izolēts vingrinājums, un tā efektivitātes dēļ biežāk nekā citi tiek iekļauti apmācības programmās. Tās izpildes laikā tiek iesaistīta pleca locītava, vienlaikus sūknējot krūšu muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Ir nepieciešams uzņemt sākotnējo stāvokli: apsēsties un nedaudz saliekt ceļus.
2. Hanteles jānovieto vertikāli uz ceļiem un pēc tam jāguļ.
3. Paceliet rokas uz augšu virs galvas, atstājot rokas nedaudz saliektas elkoņos, lai hanteles atrastos virs pleciem.
4. Tad jums vajadzētu dziļi elpot un izplest rokas pēc iespējas tālāk un uz dažām sekundēm tā nofiksēt.
5. Izelpojot, ir nepieciešams savest rokas kopā, lai hanteles pieskartos, un fiksējiet stāvokli 1-2 s.

Veicot vingrinājumu, pilnībā neiztaisnojiet rokas, jo šajā gadījumā palielinās elkoņa locītavas traumu risks. Šajā gadījumā mugurai jāpaliek plakanai, lai novērstu slodzes pārdali muguras lejasdaļā.

Bumbu vingrinājumi

Lai trenētu krūšu muskuļus, fitball tiek izmantots 2 galvenajos vingrinājumos: atspiešanās un hanteles presē.

Lai veiktu atspiešanos, rokas jānovieto nedaudz platāk par pleciem un jāpieliek kājas uz fitbola. Šajā gadījumā ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju un būt paralēlam grīdai. Veicot atspiešanos no šīs pozīcijas, jūs varat pielāgot ķermeņa leņķi, kamēr tiks iesaistīti dažādi muskuļi.

Tie, kas tikko sākuši veikt šādu vingrinājumu, uz fitbolu var paļauties nevis ar apakšstilbiem, bet gan nodot to zem vēdera. Tas samazinās slodzi.

Lai veiktu hanteles presi, fitballā jums jānovieto ķermeņa augšdaļa, pleci un krūtis, kājas ir saliektas ceļos, jāatbalsta uz grīdas un jāsaskaņo ķermenis. No šīs pozīcijas jums vajadzētu pacelt rokas ar hantelēm. Lādiņu var aizstāt ar stieni vai bodybar.

Gumijas cilpu vingrinājumi

Gumijas joslu var izmantot, trenējot krūšu muskuļus, lai palielinātu slodzi, lai palielinātu treniņa efektivitāti... Tātad, to var izmantot atspiešanai no grīdas, aptinot muguru un turot galus ar rokām. Šādi pasākumi piespiedīs jūs pielikt vairāk pūļu, jo jums būs jāpaaugstina ne tikai ķermeņa svars, bet arī jāizstiepj lente.

Arī gumijas joslu var izmantot kā neatkarīgu šāviņu. Lai to izdarītu, jums tas jāaptin ap muguru un jāpastiepj rokas uz priekšu, turot lentes galus. Šo vingrinājumu sauc par vertikālo presi. Turklāt siksnu var nostiprināt un izstiept ar rokām dažādos leņķos, izmantojot dažādas muskuļu grupas.

Kā ātri veidot krūšu muskuļus. Nedēļas treniņu programmas

Krūškurvja muskuļu trenēšana sporta zālē ļauj īsā laikā izlabot krūšu muskuļus. Tomēr tam var būt nepieciešamas dažādas programmas, kas paredz tauku sadedzināšanu, muskuļu veidošanu vai svara zaudēšanu. Arī apmācību var apvienot, kas ietver dažāda veida vingrinājumus.

Aktīva tauku dedzināšana

Tauku dedzināšanas treniņu programma sastāv no 3 vingrinājumu komplektiem, kas ietver:

Palielināta muskuļu masa

Vingrinājumus muskuļu masas palielināšanai ieteicams veikt mazāk intensīvi nekā svara zaudēšanai, atkārtojot no 6 līdz 8 reizēm 3-5 pieeju laikā.

Svara zudums

Svara zaudēšanas treniņos jāiekļauj vingrinājumi, kas nodrošina līdzsvaru starp ķermeņa tauku zaudēšanu un muskuļu palielināšanu. Labi piemērots iesācējiem nepieredzējušiem sportistiem.

Kombinēts treniņš

Kombinētās apmācības mērķis ir uzturēt vispārēju tonusu, un tajā ietilpst spēka un kardio vingrinājumu elementi.

Ieteikumi meitenēm apmācībai

Lai maksimāli palielinātu treniņu efektivitāti, lai koriģētu krūšu muskuļus un dziedzerus, jāievēro šādi ieteikumi:

• Jūs nevarat sākt treniņu vingrinājumus bez iesildīšanās. Tāpēc pirms galvenajiem vingrinājumiem ir vērts veikt dažus vienkāršus, piemēram, galvas un rumpja pagriezienus vai slīpumus. Jūs varat arī aizņemt apmēram 10-15 minūtes. turiet elipsoīdu vai skrejceliņu, lai sagatavotu ķermeni.

• Sarežģīti vingrinājumi, kas prasa daudz enerģijas, piemēram, presēšana uz stenda, jāveic treniņa sākumā, kamēr ir spēks.
• Veicot vingrinājumu uz stenda, jums ir pareizi jāiestata augstums, kurā atrodas stienis. Ieteicams to novietot tā, lai saķeres laikā ieži būtu saliekti, veidojot 20 ° leņķi. Tas ir nepieciešams, lai, to notverot un sagatavojot vingrinājumam, nerastos grūtības ar tā noņemšanu.
• Bārs jāsatver ar taisnu saķeri, bet rokas jātur tādā platumā, lai rādītājpirksts atrastos galējā riska iekšpusē. Šis attālums parasti ir plašāks nekā sieviešu pleciem.
• Paceļot stieni, rokām vajadzētu nedaudz pārvietoties pa diagonāli. Kad josla ir nolaista, josla atrodas acu priekšā, bet, pacelta uz augšu - starp krūtīm un kaklu.
• Katru treniņu labāk sākt ar treniņu pieeju ar mazāku svaru nekā parasti. Atkārtojumu skaits ir 15. Palieliniet galvas svaru ar katru pieeju pakāpeniski, līdz tā sasniedz darba vērtību.

Ievērojot visus noteikumus un ieteikumus treniņiem, kuru mērķis ir uzturēt krūšu muskuļa tonusu trenažieru zālē, jūs varat ne tikai ievērojami uzlabot krūšu izskatu, bet arī saglabāt labu fizisko formu un veselību.

Apmācības video, lai stiprinātu krūšu muskuļus

Vingrinājumi krūšu muskuļa stiprināšanai: