Šķērsvirziena vēdera muskuļi. Anatomija, funkcija, abs treniņš

Viens no vissvarīgākajiem muskuļiem, lai izveidotu pievilcīgu vēdera reljefs - šķērsvirziena vēdera muskuļi. Tam ir vairāki funkcionāli uzdevumi, tostarp vadīšanas un motora uzdevumi. Anatomija to ierindo skeleta muskuļu kategorijā.

Raksturīgs

Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir daļa no vēdera dobuma iekšējās muskulatūras struktūras un aptver šīs ķermeņa zonas sānu virsmas. Kopā ar slīpajiem muskuļiem šķērsvirzienā ir saspiests gredzens, kas ieskauj vidukli. Tas ir dziļākais vēdera muskulatūras slānis.

Šķērsvirziena vēdera muskulis, kura anatomija ļauj to labi sūknēt ar īpaša vingrinājumu komplekta palīdzību, apņem ķermeni un piešķir tam elastību. Tas pievelk ribu kaulus, veido vēdera (vēdera) dobuma trīsdimensiju izskatu un uztur iekšējos orgānus anatomiski pareizā stāvoklī.

Muskuļu grupa, kas sastāv no šķērseniskajiem un slīpajiem muskuļiem, uzņem apmēram 40% no mugurkaula mehāniskās slodzes, kas vērsta vertikāli. Sakarā ar to tiek veidota pareiza stāja un kustības laikā tiek atbalstīts ķermenis.

Šķērsvirziena muskulis ir pārklāts ar savu fasciju - aizsargājošu saistaudu apvalku, kas atrodas visos muskuļos, asins plūsmās un nervu šķiedrās. Tas ir sava veida aizsargcilindriskais korpuss, kas veic atbalsta un trofiskās (transporta) funkcijas.

Šķērsvirziena vēdera muskuļi atrodas starp skeleta kauliem, lai sniegtu atbalstu. Motora aktivitātes laikā procesā tiek iesaistīti stumbra un locītavu savienojumi, kuriem ir svarīga loma to elastībā.

Šī muskuļu struktūra atbalsta mugurkaula muskuļu šķiedru normālu darbību, aizpildot telpu starp mugurkaula kolonnas segmentiem. Tas sastāv no daļēji nojumes, daudzdaļiņu un rotācijas bioloģiskajiem audiem.

Pateicoties vēdera dobuma šķērsvirziena muskuļiem, šī struktūra darbojas normāli. Tas nodrošina ievērojamu mugurkaula elastības un mobilitātes pakāpi.

Šķērsvirziena muskulis ir iesaistīts gandrīz visos treniņu kompleksos, lai stiprinātu vēdera preses attīstību. Anatomiski tā ir plāna plāksne, kas sastāv no muskuļu šķiedrām un spēcīgām elastīgām cīpslām.

Bioloģiskās struktūras sijas ir vērstas šķērsvirzienā attiecībā pret mugurkaulu, par kuru tā ieguva savu nosaukumu. Pēc kontrakcijas šis muskulis regulē vidukli, paceļot vēderu un novedot ribu kaulus līdz viduslīnijai.

Funkcijas un īpašības

Šķērsvirziena vēdera muskuļu struktūra veido vidējās vidējās sienas 3. dziļāko slāni. Perpendikulāri ķermenim tas ir atbildīgs par rumpja un mugurkaula kolonnas motora funkciju. Šķērsvirziena šķiedras ir iesaistītas rumpja locīšanā un jostas daļas stabilizācijā.

Tie ir daļa no ķermeņa muskuļu korsetes struktūras. Tāpēc ir svarīgi attīstīt un apmācīt šķērsvirziena vēdera muskuļus. Pārmērīgas fiziskās slodzes dēļ šis muskulis var ievainot un iekaist.

Diskomforts bieži izpaužas spontāni, ko papildina hipertermija (paaugstināta ķermeņa temperatūra), vājums.Tāpēc ir svarīgi uzturēt šķērsvirziena muskuļus pareizā funkcionālā stāvoklī, veicot sporta treniņus saskaņā ar profesionāli izstrādātu programmu.

Par tās inervāciju (savienojumu ar centrālo nervu sistēmu) ir atbildīgi starpribu, hipogastriski-iliac un cirkšņa nervi. Asins piegāde vēdera dobuma šķērsvirziena muskulim ir uzticēta aizmugurējiem starpribu, augšējiem un apakšējiem epigastrālajiem, muskuļdiafragmatiskajiem traukiem.

Orgānu galvenās funkcijas:

• vadīšana;
• atbalstot;
• saraušanās;
• regulējot vēdera tilpumu.

Šķērsvirziena vēdera muskulim, kura anatomija to slēpj vēdera dobuma muskuļu struktūru dziļajos slāņos, nepieciešama pastāvīga apmācība un tonusa nostiprināšana, kas ļaus izvairīties no daudzām veselības problēmām.

Anatomija un struktūra

Tas ir plānākais un dziļākais no visām vēdera muskulatūras plašajām struktūrām. Tas piestiprinās 6 apakšējo ribu kaulu iekšējai virsmai un stiepjas līdz gūžas kaula cekulim.

Tālāk šķērsvirziena muskulis divos virzienos un stiepjas abos procesos līdz sānu cirkšņa saitei. No šīs vietas muskuļu šķiedras un saistaudi atrodas šķērsvirziena-mediālajā plaknē un pāriet aponeirozē - plašu cīpslu plāksnē, ko veido blīvas kolagēna šķiedras.

Šādi audi atšķiras no citām cīpslām ar asinsvadu un nervu galu trūkumu. No ne tikai sporta attīstības viedokļa, bet arī fiziskās veselības stiprināšanas aspektā šķērsvirziena muskulis ir viens no svarīgākajiem vēdera zonas strukturālajiem un funkcionālajiem elementiem.

Vingrojumi ir efektīva trūces profilakse. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvi un nodarbojas ar mazkustīgu darbu.

Šķērsvirziena vēdera muskuļu apmācība un vēdera attīstība:

• pievelciet kuņģi;
• veido pievilcīgu figūru;
• palielināt ķermeņa vispārējo tonusu;
• novērstu hernial roņu parādīšanos;
• uzlabot iekšējo orgānu atbalstu dabiskā un anatomiski pareizā stāvoklī;
• samazināt nogurumu fiziskās slodzes laikā.

Sievietēm, regulāri veicot vingrinājumu kompleksu šķērsvirziena muskuļa trenēšanai, ir iespējams iegūt slaidu vidukli un plakanu vēderu.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Vēdera muskuļu stiprināšanai ir piemērota ne tikai trenažieru zāle. Šķērsmuskuli var trenēt mājās, neizmantojot specializētu sporta aprīkojumu.

Nodarbību efektivitātei jāievēro šādi noteikumi:

1. Vēdera muskuļi jāizstrādā katru dienu atsevišķi vai 3-4 reizes nedēļā saskaņā ar īpaši sastādītu visaptverošu programmu.
2. Ieteicamais treniņa ilgums ir 1 stunda, un individuālā vingrinājuma veikšanas laiks nedrīkst pārsniegt 15 minūtes.
3. Gan rīta, gan vakara stundas ir piemērotas nodarbībām, atkarībā no individuālajiem diennakts ritmiem.
4. Ērtai apmācības procesa organizēšanai mājās jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs un nelielas masas hanteles visu vēdera muskuļu grupu kompleksai apmācībai. Meitenēm ieteicams iegūt elastīgu matu saiti.
5. Pirms galvenā vingrinājumu komplekta jums jāuzsilda 5-7 minūtes.
6. Nodarbības jāpabeidz ar elpošanas vingrinājumiem, lai normalizētu sirdsdarbību un pēc iespējas samazinātu sāpīgumu pēc treniņa.

Aerobie vingrinājumi palielinās galvenā treniņu kompleksa efektivitāti, atjaunos vietējo limfas plūsmu un sistēmisko cirkulāciju. Zemāk ir kopīgi vingrinājumi meiteņu šķērsvirziena vēdera muskuļu nostiprināšanai.

"Vakuums"

Tas ir ātrs veids, kā attīstīt vēdera muskuļus un ķermeņa formas. "Vakuuma" vingrinājums jāveic katru dienu kā daļu no visaptverošas programmas. Elpošanas ritms ir skaidri jākontrolē un jāievēro tehnika.

Šķērsvirziena vēdera muskulis ir labi izstrādāts "vakuuma" veidā tikai tad, ja tas ir izdarīts pareizi.Šīs dziļi iesakņotās struktūras anatomija ap vidukli ļauj īsā laikā izveidot pievilcīgu figūru.

Vingrinājuma algoritms:

1. Ir nepieciešams novietot ķermeni ērtā vertikālā stāvoklī, novietot rokas uz gurniem, izplatīt kājas līdz plecu jostas platumam, nedaudz saliekt ceļu.
2. Elpojiet dziļi caur degunu, lai piepildītu plaušas ar atmosfēras maisījumu un iesūktu vēderu.
3. Gaiss tiek turēts 2-3 sekundes, neatslābinot vēdera muskuļus. Izelpas kustības jāveic trīs reizes pēc kārtas, katru reizi arvien vairāk sasprindzinot muskuļus un uzturot kuņģi saspringtā stāvoklī.
4. Tālāk jums jāpārtrauc elpošana uz ārkārtīgi ērtu laiku sev - parasti 5-7 sekundes. Uzturiet saspringtu gan augšējo, gan apakšējo vēdera zonu.

Pēc šī laika tiek veikta mierīga deguna elpa. Tajā pašā laikā lēnām atslābiniet vēdera muskuļus.

"Antivakuuma" vingrinājums

Iepriekšējās tehnikas antipods. Abas slodzes iespējas var iekļaut vienā nedēļas apmācības sistēmā.

"Antivakuums" tiek veikts katru dienu saskaņā ar šādu standarta algoritmu:

1. Vingrinājumam ieņemiet ērtu vertikālu vai horizontālu stāvokli.
2. Rokas cieši jāpiespiež pie ķermeņa sānu virsmām, kājas jāsadala plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos.
3. Caur degunu dziļi iesūc gaisu plaušās. Kuņģis ir saspringts, cik vien iespējams.
4. Lēnām izelpojiet, neatslābinot vēdera muskuļus.
5. Bez pauzes viņi atkal paņem gaisu plaušās. Vēders šajā vingrinājuma daļā nav ievilkts, bet, gluži pretēji, izvirzās uz priekšu, vienlaikus atslābinot vēdera muskuļus.

Neelpojot, viņi nofiksē ķermeni ārkārtīgi ērtā laika periodā, pēc tam mierīgi izlaiž gaisu caur muti.

"Dēlis"

Šķērsvirziena vēdera muskuļi, kuru anatomija nodrošina visaugstākās kvalitātes treniņu, vingrojot no rīta tukšā dūšā, labi attīstās ar īpašu statisko slodžu palīdzību. Vienu no visefektīvākajiem šāda veida vingrinājumiem sauc par dēļu.

Izpildes tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - horizontāls, guļus uz vingrošanas paklāja.
2. Vienmērīgs slodzes spēku sadalījums nodrošina ķermeņa pacelšanu. Atbalsta punkts ir uzcelto apakšējo ekstremitāšu paralēlie apakšdelmi un pirksti.
3. Veicot vingrinājumu, ir jānodrošina, lai jostas zona nelocītos. Attālumam no vēdera līdz grīdai jāpaliek nemainīgam, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Ir nepieciešams uzturēt elpošanas ritmu caur muti. Pareiza izpilde nodrošina ātru vēdera muskuļu nostiprināšanos.
4. Deguna elpošana tiek secīgi mainīta ar perorālu elpošanu.

Jums jākāpj ārā lēnām, pamazām atslābinot visas iesaistītās muskuļu grupas.

"Iegurņa tilts"

Ar šo vingrinājumu vispusīgi tiek attīstīti šķērsvirziena vēdera muskuļi un ogu muskuļi. Katru dienu ieteicams veikt daudzvirzienu slodzes nodarbību.

Standarta apmācības tehnika ir šāda:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras.
2. Rokas ir salocītas aiz galvas vai nolaistas gar ķermeni. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un plecu platumā. Papēži ir cieši nospiesti pret grīdas vai sporta paklāja virsmu.
3. Dziļi iesūciet gaisu ar muti un paceliet sēžamvietu, cik vien iespējams sasprindzinot vēdera muskuļus. Pēdas netiek paceltas no virsmas.
4. Kustības diapazona galējā augšējā punktā ar sēžamvietu tiek veikti vairāki ritmiski virzieni, un augšstilba muskuļi ir sasprindzināti.
5. Pēc 5-6 sek. lēnām nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī, vienlaikus izelpojot degunu.

Pauzēm starp pacēlumiem, sēžas sēžas kustībām un muskuļu sasprindzinājumu jābūt minimālai.

Slodze, velkot rumpi pie kājām

Treniņa tehnika ir vērsta uz visu muskuļu grupu, ieskaitot šķērsvirziena muskuļus, integrētu attīstību.

Standarta izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis aizmugurē ir horizontāls.
2. Rokas ir novietotas aiz galvas, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, kājas ir sadalītas līdz plecu attālumam, pēdas ir stingri nospiestas uz virsmas.
3. Tālāk kājas jānoplēš no grīdas vai vingrošanas paklāja, saliekot ceļus taisnā leņķī. Pēdas ir izstieptas un saspringtas.
4. Izelpojiet, paceļot ķermeņa augšdaļu no virsmas, velkot zodu uz krūtīm, lai samazinātu dzemdes kakla muskuļu slodzi.
5. Vajadzētu maksimizēt vēdera muskuļu sasprindzinājumu treniņa kustības augstākajā punktā.

Bez pauzes jums vajadzētu atgriezt ķermeni sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā ceļgali jātur saliekti taisnā leņķī.

"Skrūve"

Vingrojumi ļauj efektīvi trenēt vēdera muskuļus bez lieka stresa mugurkaulā.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Rokas atrodas zem pakauša, kājas ir nedaudz saliektas ceļa locītavās un noplēstas no virsmas.
2. Izelpojot, ķermeņa vēdera daļa un apakšējās ekstremitātes tiek pagrieztas uz sāniem, imitējot savītas skrūves kustības. Attālums starp virsmu un ceļiem nedrīkst pārsniegt 5 cm.
3. Dziļi ieelpojiet degunu un atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī, procesā iesaistot vēdera muskuļus. Treniņu kustību cikls neparedz pauzes.

Pagriežot ceļus pa kreisi un pa labi, pārmaiņus pamēģiniet ar tiem pieskarties virsmai.

"Bērzs"

Vingrinājums ir vērsts uz vēdera dobuma un virspusējo muskuļu dziļo šķērsvirziena muskuļu slāņu nostiprināšanu. Ar to meitenes var veidot plakanu vēderu un šauru vidukli.

Algoritms sastāv no šādu darbību secīgas izpildes:

1. Sākumā viņi ieņem horizontālu stāvokli, sēžot uz muguras.
2. Plaukstas ir novietotas zem pakauša, kājas ir izstieptas dabiski.
3. Elpojiet dziļi ar muti. Kājas tiek paceltas taisnā leņķī pret ķermeni. Ceļa locītavas nelocās.
4. Izelpojot, jāpievelk tikai vēdera muskuļi, un sēžamvieta jānoplēš maksimālajā attālumā no virsmas, nemainot apakšējo ekstremitāšu stāvokli.
5. Šajā stāvoklī viņi kavējas 3-4 sekundes, pēc tam lēnām nolaiž sēžamvietu uz virsmas, nemazinot muskuļu sasprindzinājumu. Pēc 2-3 sekundēm. kustību cikls tiek atkārtots.

Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums lēnām jāsamazina kājas un dziļi elpojiet.

Nedēļas grafiks

Šķērsvirziena vēdera muskulis, kura anatomija ir atbildīga par vidukļa apjomu un elastību, visefektīvāk tiek apmācīta kompleksi.

Iknedēļas mājas darbu programma meitenēm ir parādīta tabulā.

Sākotnējā apmācības posmā ir pietiekami veikt vingrinājumu komplektu 3 reizes nedēļā. Kad vēdera muskuļi ir nostiprināti un nav sāpju, jums jāpāriet pie ikdienas aktivitātēm.

Kad gaidāms efekts

Regulāri vingrojot, ievērojot treniņu shēmu un vingrojumu tehniku, pirmie rezultāti kļūs pamanāmi 3-4 nedēļu laikā.

Vēdera dobuma šķērsvirziena muskuļu stiprināšanas ātrumu un progresa smagumu nosaka šādu faktoru kombinācija:

• sākotnējie anatomiskie dati - jo vairāk svara, jo ātrāk parādīsies rezultāts, kas izskaidrojams ar vielmaiņas un vielmaiņas procesu aktivizēšanu, ķermeņa izdalīšanos no liekā šķidruma;
• sākotnējā sporta apmācība - jo labāk tas ir, jo lielāku slodzi organisms iztur, tāpēc progress notiek ātrāk;
• fizioloģiskās īpašības - jauniešu vielmaiņa ir intensīvāka, muskuļi ir elastīgāki un stiprāki nekā tiem, kuri izturējuši 40 gadu atzīmi, kas apgrūtina sporta aktivitāšu rezultāta sasniegšanu.
• Centība apmācības procesā - vingrinājumu precizitāte ievērojami ienes progresu.

Fizioloģisku iemeslu dēļ sievietēm tauku nogulsnes vienmēr uzkrājas vēdera lejasdaļā, padarot vidukli neskaidru un neizteiksmīgu. Tādēļ jūs varat ātri sasniegt ideālu skaitli, tikai apvienojot sporta aktivitātes ar uztura uzturu.

Vingrinājumu kompleksam, kas paredzēts šķērsvirziena vēdera muskuļu attīstībai, nepieciešama rūpīga pieeja un vingrinājumu regularitāte. Muskuļu struktūras anatomija neapgrūtina sūknēšanu. Tas atšķiras ar virsmas šķiedrām.

Video par šķērsvirziena vēdera muskuļiem

Kā sūknēt šķērsvirziena vēdera muskuļus: