Uzspiežot presi meitenēm. Vingrojumi, mājas treniņu programma

Vēlme sasniegt labu vēdera izeju noved cilvēkus uz sporta zāli vai liek viņiem trenēties mājās. Bet iegūt vēlamo rezultātu daudziem ir pārāk grūti, un tā iemesls ir nejauša pieeja treniņiem, neizprotot vēdera muskuļu struktūru un darbu.

Preses sūknēšana mājās būs efektīva, ja jums būs pietiekami daudz informācijas, pacietības, sagatavosiet un katru dienu izpildīsit apmācības programmu.

Preses struktūras iezīmes

Vēdera muskuļiem ir 2 galvenās funkcijas. Pirmais ir iekšējo orgānu aizsardzība. Abs ir viens no galvenajiem muskuļiem, kas veido cilvēka ķermeņa atbalsta korseti. Otra funkcija ir tāda, ka šī muskuļu grupa palīdz mums piecelties no pakļautā stāvokļa un saliekties stāvot.

Lai arī šīs funkcijas var šķist vienkāršas, preses struktūra ir ļoti sarežģīta.

Preses stiprināšanas pamatnoteikumi

Preses sūknēšana mājās bez profesionāla trenera palīdzības noved pie dažāda veida kļūdām, kas ne tikai aizkavē vēlamā rezultāta sasniegšanu, bet arī var būt bīstamas veselībai. Pirms treniņa uzsākšanas jums vajadzētu uzzināt galveno izplatīto kļūdu sarakstu, no kuras izvairoties, jūs varat pasargāt sevi.

Tā var būt:

1. Taisnu kāju pacelšana var būt bīstama muguras lejasdaļai. Turklāt tas attiecas arī uz vingrinājumu, kas tiek veikts guļus stāvoklī, un variantu ar uzsvaru uz elkoņiem. Šī kustība rada pārmērīgu kompresijas slodzi uz mugurkaula jostas daļu. Ja jūs to darāt strauji un regulāri veicat vingrinājumu, var rasties daudz mikrotraumu, kā rezultātā ir liela mugurkaula trūces varbūtība.
2. Liela kustību amplitūda, pagriežot, ir bezjēdzīga.Preses muskuļi darbā tiek iekļauti tikai tad, kad ķermenis ir pacelts par 20-30 grādiem virs grīdas, tāpēc vīšanai, neatkarīgi no šī izvēlētā vingrinājuma veida, vajadzētu būt īsai. Šis vingrinājums paliek drošs tikai tad, ja nav ilgstošas ​​intensīvas slodzes, kas var izraisīt dažādus traucējumus mugurā, palielināt trūces un citu traumu risku.
3. Prese nav sadalīta "augšējā" un "apakšējā". Neskatoties uz pēdējos gados veikto milzīgo pētījumu apjomu, daudzi cilvēki paļaujas uz neuzticamiem informācijas avotiem un amatieru mājas treniņiem. Tas rada mītu, ka vēdera muskuļi vēdera lejasdaļā un augšdaļā pumpē un darbojas dažādos veidos. Bet, ja atceraties šo muskuļu struktūru, kļūst acīmredzams, ka šāda pieeja nav iespējama.
4. Vēršanas laikā nevajadzētu turēt galvu un sasprindzināt kaklu. Tas ir bīstams ne tikai mugurkaulam, bet arī palielinās pašas kakla platumu ātrāk nekā rezultāti vēdera zonā.
5. Preses sūknēšana nepalīdz zaudēt svaru.

Šis vispārīgo noteikumu saraksts palīdzēs jums sasniegt labus rezultātus, nekaitējot jūsu veselībai:

1. Vingrinājumiem jābūt regulāriem. Neskatoties uz to, ka vēdera muskulatūras darbs parasti tiek papildus iekļauts dažādās treniņu dienās, lai panāktu ievērojamu progresu, tam varat atvēlēt atsevišķu dienu. Tajā pašā laikā arī nav ieteicams katru dienu pārslogot presi.
2. Iesildīšanās ir noderīga jebkuram muskulim, un vēdera muskuļi nav izņēmums. Iesildīšanās var sasildīt muskuļus un sagatavot tos vingrinājumiem.
   
3. Ir svarīgi rūpīgi izpētīt katra vingrinājuma tehniku ​​un censties to pareizi izpildīt. Apmācības procesā galvenā nozīme ir noteikumam "kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti". Ja parādās diskomforts vai sāpes, ieskaitot jostasvietu, visticamāk, tehnika tiek pārkāpta.
4. Vēdera vēderam jābūt saģērbtam. Veicot katru kustību, kuras mērķis ir preses sūknēšana, jums jāuztur muskuļi saspringti, lai tie tiktu iekļauti procesā.
5. Neskatoties uz tautas maldīgu uzskatu, muskuļu sāpīgums nav normāls. Vienu dienu pēc iepriekšējā treniņa var būt vieglas sāpes, taču tām vajadzētu pamazām mazināties. Ja muskuļu sāpes ir spēcīgas, labāk uz laiku atteikties no fiziskās aktivitātes.
6. Pareiza elpošana ir ārkārtīgi svarīgs aspekts, trenējot vēdera muskuļus. Noteikums ir diezgan vienkāršs: ieelpošana tiek veikta ar muskuļu relaksāciju, izelpošana notiek ar spriedzi.
7. Slodzei vajadzētu pieaugt pakāpeniski. Tas attiecas uz jebkuru treniņu un darbojas preses sūknēšanai. Jums jāsāk ar minimālām slodzēm, pakāpeniski un konsekventi jāpalielina pieeju un atkārtojumu skaits.
8. Vingrinājumu reģistrēšana un organizēšana palīdz jums palikt uz ceļa. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams turēt īpašu piezīmju grāmatiņu, kurā tiks ievadīti apmācības dati, ar kuru palīdzību jūs varat izsekot jūsu gaitai kursa laikā.
9. Veselīgs miegs un pareiza uztura ir būtiska, un to trūkums var būtiski negatīvi ietekmēt apmācību.

Meiteņu apmācības iezīmes

Preses sūknēšana mājās, tāpat kā apmācība sporta zālē, prasa īpašu pieeju meitenēm. Bet, neskatoties uz izplatīto uzskatu, ka darbs pie abs padara vidukli platāku un neglītāku, pareiza pieeja apmācības procesam ļaus izvairīties no šīs problēmas.

Galvenā meiteņu kļūda, kas vēlas sasniegt skaistu reljefu vēderu, ir tā, ka viņiem nav pietiekami daudz informācijas par to, kā darbojas un kā darbojas vēdera muskuļi.

Tā rezultātā notiek intensīvi treniņi, kas neatšķiras no vīriešu apmācības.Bet pat tad, ja paskatās uz profesionālu sportistu fotogrāfijām, kļūst skaidrs, ka izteikti slīpi vēdera muskuļi nav tas, kas sievietes dzimumam vajadzīgs ideālas figūras sasniegšanai.

Apmācot presi, meitenēm jāpievērš uzmanība taisnās un šķērsvirziena vēdera muskuļiem, kas ar pareizu pieeju ne tikai kļūs stiprāki (kas ir svarīgi, lai saglabātu labu veselību un stāju), bet arī padarītu ķermeņa dabisko korseti skaistāku.

Padomi, kā veikt abs treniņus mājās

Ne katru vingrinājumu no milzīgā daudzuma esošo var izpildīt mājās. Bet apmācība vēdera preses attīstībai ir patīkams izņēmums: nekas nav neiespējams to sūknēt, neizmantojot nekādus simulatorus. Preses sūknēšana mājās neprasa trenera palīdzību, tāpēc tai jāpievērš īpaša uzmanība veselībai un drošībai.

Šie padomi palīdzēs jums to pēc iespējas atbildīgāk risināt:

1. Mājas treniņiem nepieciešams labs paklājs. Tam jābūt neslīdošam, ne pārāk biezam un izturīgam. Jums nav jāpērk prece no labi pazīstama sporta zīmola, labi darbosies jebkurš augstas kvalitātes jogas paklājs (tie parasti ir garāki un ērtāki nekā fitnesa paklāji). Pirms pirkšanas ieteicams izlasīt dažas atsauksmes, jo šis pirkums var ilgt vairāk nekā gadu.
   
2. Jums vajadzētu praktizēties ērtā, vēlams sporta apģērbā. Tas nav tikai ērtības un drošība, bet arī noteikta rituāla ievērošana, kas ļaus noskaņoties darba noskaņojumam. Dažiem vingrinājumiem ir nepieciešami kvalitatīvi skriešanas apavi.
3. Nav nepieciešams salabot kājas vai kājas. Tas, kā arī kāju nostiprināšana "romiešu krēslā", atņem jēgas vingrinājumu un neļauj vēdera presei pievienoties darbam.
4. Vingrot ieteicams ne agrāk kā stundu pēc ēšanas.

Labākie statiskā abs vingrinājumi

Viena no galvenajām preses funkcijām ir izturīga ķermeņa rāmja uzturēšana un iekšējo orgānu aizsardzība. Tāpēc šai muskuļu grupai ir svarīgi veikt ne tikai dinamiskus, bet arī statiskus vingrinājumus, kas padarīs tos izturīgākus.

Jāpatur prātā, ka prese ir iekļauta darbā ar gandrīz jebkuru pamatuzdevumu: sākot no strupceļa līdz pietupieniem. Tāpēc meitenēm, kuras apmeklē sporta zāli un veic bāzi ar svaru, nav nepieciešams piešķirt atsevišķu laiku papildu statiskām slodzēm.

No milzīgā statisko vingrinājumu skaita var atšķirt:

1. Klasisks elkoņu plaukts... Nostājoties mierā uz elkoņiem, jums jānodrošina, lai ķermenis veidotu visvairāk taisnu līniju. Mājās daudz palīdz spoguļa klātbūtne sānos. Viņa prombūtnes laikā jūs varat lūgt kādu tuvu sekot, lai redzētu, vai ir sasniegta pareizā nostāja. Laika gaitā tas sāk darboties pats no sevis. Neskatoties uz to, ka vingrinājums no ārpuses šķiet ļoti vienkāršs, tas prasa daudz spēka, tāpēc ir vērts sākt ar 30 sekundēm, pamazām šo laiku novedot līdz 2 minūtēm.
2. Sānu josla ar uzsvaru uz taisnu roku... Apakšējai rokai jābūt perpendikulārai grīdai, augšdelmu var atstāt uz jostas vai pacelt uz augšu. Ķermenim vajadzētu izveidot pēc iespējas taisnāku līniju. Īpaši svarīgi ir uzraudzīt iegurņa stāvokli un sajūtas plaukstas locītavā. Šo vingrinājumu nav ieteicams veikt ilgāk par 1 minūti bez pārtraukuma.
   
3. Sēžamvietas tilts... Gulēšanas stāvoklī iegurnis paceļas pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā kāju, sēžamvietu un preses muskuļiem jābūt saspringtiem. Ķermenis balstās uz pleciem un kājām, kaklam jāpaliek atslābinātam. Jūs varat saglabāt šo pozīciju 1-1,5 minūtes bez pārtraukuma.

Labākie dinamiskie ab vingrinājumi

Preses sūknēšana mājās, izmantojot dinamiskus vingrinājumus, prasa īpašu piesardzību, jo nepareizas vai pārāk asas kustības var kaitēt.Labāk ir pakāpeniski palielināt vingrinājumu skaitu un to variācijas, sākot ar vienkāršākajiem un elementārākajiem.

Piemēram:

1. Vērpšana... Neskatoties uz to, ka šis vingrinājums ir viens no visizplatītākajiem, daudzi to dara pilnīgi nepareizi gan mājās, gan sporta zālē. Guļus pagriezienus veic ar saliektām (bet ne fiksētām) kājām un nelielu kustību diapazonu. Nav nepieciešams ātri pārvietoties, galvenais ir sajust, ka darbā ir iesaistīti vēdera muskuļi, ka ķermenis tiek pacelts viņu dēļ, nevis kāju piepūles dēļ. Labāk ir novietot rokas uz krūtīm, lai neradītu papildu stresu uz kakla.
   
2. Velosipēds... Vēl viens klasisks, bet ļoti efektīvs vingrinājums abs, muguras un gurnu veidošanai. Noslieces stāvoklī jums vajadzētu pacelt plecus un kājas, nepārslogojot muskuļus. Rokas var novietot gan aiz galvas, gan gar ķermeņa. Nostiprinot vēdera muskuļus, jums vajadzētu veikt apļveida kustības ar kājām, imitējot braukšanu ar velosipēdu.
3. Klinšu kāpējs... Šis ļoti intensīvais vingrinājums lieliski iedarbojas ne tikai uz vēdera dobumu, bet arī uz roku, kāju, sēžamvietas un muguras muskuļiem. Lai sāktu, jums jāuzsver gulēšana (dēlis uz iztaisnotām rokām) un pēc tam pārmaiņus velciet kājas pie krūtīm. Progresīvāki var mainīt kāju stāvokli lēcienā, iesācējiem ir piemērota vienkāršota versija.

Treniņu plānošana

Mājās preses pumpēšana prasa ne tikai fizisku piepūli, bet arī lielu gribasspēku. Treniņu plānošana palīdzēs saglabāt jūsu pašu motivāciju un palikt uz ceļa, līdz sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Ar pieredzes parādīšanos šis process neaizņems daudz laika, un apmācības procesu būs iespējams dažādot ar jauniem vingrinājumiem vai to variācijām.

Iesācējiem ieteicams trenēties mājās 1 līdz 3 reizes nedēļā, iekļaujot vismaz 2 dinamiskos un statiskos vingrinājumus no iepriekš minētā saraksta.

Treniņš var būt ļoti īss, lai sāktu, pietiek pat ar 15 minūtēm. Jūs pats varat izvēlēties sev piemērotāko laiku, jo katra cilvēka bioloģiskais pulkstenis un dienas grafiks ir atšķirīgs. Galvenais ir nevis vingrot uzreiz pēc ēšanas vai dzeršanas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Prese 14 dienu laikā ir realitāte! Apmācības programma

Ir grūti, bet iespējams īsā laikā ievest ķermeni sportiskā izskatā. Pārdomāta treniņu programma, vingrinājumu komplekts katru dienu un pareizs uzturs - diēta palīdzēs padarīt ķermeni bedrainu. Pirmkārt, tauki iet prom no vēdera, tad veidojas atvieglojums.

Pamatnoteikums ir strādāt regulāri, tas ir, katru dienu. Tas neprasa daudz laika un pūļu. Fiziskās slodzes laikā jums pareizi jāveic vingrinājumi un jāievēro pareiza elpošana.

Soli pa solim lietošanas instrukcijas:

• Jums regulāri jāvingro, vēlams katru dienu. Labāk tos izpildīt, sākot ar viegliem, un katru dienu palielināt slodzi un sarežģīt vingrinājumus.
• Liela nozīme ir statiskai vēdera slodzei un ievērojams rezultāts. Lai to izdarītu, katru dienu vairākas reizes izelpojiet, pēc tam dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu ar vēderu, turklāt presē šādā stāvoklī slodzi varat izveidot tikai ieelpojot. Šo vingrinājumu var atkārtot, kamēr ir laiks. To var izdarīt, pārvietojoties vai sēžot.
• Viens no klasiskajiem vingrinājumiem, ko var veikt gan mājās, gan darbā, tam nav nepieciešama liela fiziskā slodze: izstiepiet rokas sev priekšā līdz paralēlam ķermenim, virsmu, izstiepiet kāju pa diagonāli aizmugurē, paceliet pretējo roku gar ķermeni un saliecieties atpakaļ. Atkārtojiet šīs kustības ar otru roku un kāju. Tas jādara piecas reizes katrā pusē.
• Vēl viens vienkāršs vingrinājums, kas veikts guļus stāvoklī. Kājas ir saliektas ceļos, rokas atrodas aiz galvas, un rumpis ir nedaudz pacelts. Tagad svarīgākais ir elpošana. Sākuma stāvoklī dziļi elpojiet, pēc tam paceliet ķermeni un maksimāli sasniedziet kājas, ar skaņu izdarot dziļu izelpu. Iesācējiem veiciet šo vingrinājumu divdesmit reizes, pastāvīgi palielinot to skaitu.
• Vingrojiet uz vēdera paklāja. Salieciet ceļus un dziļi elpojiet, izelpojot, paceliet ķermeni uz ceļiem un nekavējoties dodieties atpakaļ, taču neliecieties uz muguras, bet turiet ķermeni svarā. Regulāri atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.
• Vingrojiet guļus, bet jau apgāzieties uz vēdera. Rokas ir izstieptas jūsu priekšā. Pēdas plecu platumā. Ieelpojot, izelpojot, paceliet visu ķermeni, ieskaitot rokas un kājas. Uz grīdas paliek tikai vēders. Tas ir lieliski piemērots muguras stiprināšanai un viens no labākajiem vingrinājumiem visam ķermenim.
• Lai ātri un pareizi izsūknētu presi, ir jāizstrādā skaidra individuāla apmācības programma, jo izturības, vielmaiņas un ķermeņa struktūras īpašības katram cilvēkam ir atšķirīgas.

Piesardzības pasākumi meitenēm

Sievietes biežāk nekā vīrieši saskaras ar daudzām nepatīkamām ab apmācības sekām, kas daļēji ir saistītas ar iedzimtām īpašībām, bet var rasties arī nepareizas pieejas vingrinājumiem dēļ.

Visbiežāk sastopamās problēmas ir nabas un mugurkaula trūcekā arī vēdera muskuļu diastāze. Ievērojot drošības pasākumus, jūs varat izvairīties no problēmām.

Vai palīdzēs sporta uzturs

Lielākā daļa sporta uztura produktu ir paredzēti muskuļu apjoma palielināšanai un ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanai. Visdrošākie sieviešu veselībai ir dabiskie proteīni, L-karnitīns un guaranas ekstrakts.

Abs abs treniņu gadījumā meiteņu sporta uzturam parasti nav lielas jēgas.... Labs, veselīgs uzturs palīdzēs pietiekami attīstīt vēdera muskuļus. Ir lietderīgi izmantot olbaltumvielas tikai tad, ja jums ir aizņemts grafiks, kas neļauj pilnībā ievērot visas maltītes.

Redzamā atvieglojuma trūkuma cēloņi un kad gaidāms rezultāts

Meitenēm ir grūtāk sasniegt reljefa muskuļus, un tas jo īpaši attiecas uz vēdera muskuļiem. Pat brīdī, kad zondējot ir jūtami abs kubi, tie var nebūt redzami. Tas ir saistīts ar ķermeņa tauku daudzumu, kas sievietēm dabiski ir lielāks nekā vīriešiem.

Reljefa presi ir iespējams panākt tikai ar ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanos līdz aptuveni 15% (ģenētiskās īpašības padara šo skaitli katram cilvēkam atšķirīgu).

Jūs varat uzzināt šo procentuālo daudzumu, izmantojot drošu procedūru, ko sauc par bioimpedances mērīšanu. Preses pumpēšana meitenēm mājās ir svarīgs solis ceļā uz stipru un skaistu ķermeni.

Bet, mēģinot to panākt, nedrīkst aizmirst par veselību. Ārsti saka, ka brīdī, kad tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī sasniedz 13%, pastāv hormonālo traucējumu iespējamība līdz pat amenorejai un neauglībai. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt savu veselību, pievērst uzmanību visām novirzēm no normas un, ja nepieciešams, lūgt speciālista padomu.

Raksta dizains:Anna Vinnitskaya

Video par efektīviem ab vingrinājumiem

Kā veidot labu abs mājās: