Meiteņu vēdera slīpie muskuļi. Kur atrodas, anatomija, vingrinājumi, foto

Slīpi vēdera muskuļi uzskatāms par atslēgu pilnīgai bagāžnieka kustībai. Tomēr ne visām meitenēm tās ir pietiekami attīstītas. Tāpēc, lai pareizi apmācītu šo vai citu muskuļu grupu, jums jāiepazīstas ar viņu struktūru. Tā rezultātā būs iespējams izvēlēties pareizās aktivitātes, lai jūs varētu izveidot pilnu treniņu grafiku.

Anatomija un struktūra

Meiteņu vēdera slīpie muskuļi atrodas abās stumbra pusēs un ir atbildīgi par tā pagriezieniem. Tie ir dabiski stabilizatori, kas atbalsta mugurkaulu. Pateicoties slīpajiem vēdera muskuļiem, mugurkauls spēj pilnībā veikt tam piešķirtās funkcijas, un orgāni paliek pareizā stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus slīpajiem muskuļiem un skaistai stājai, jo jebkura stumbra kustība sākas no šiem muskuļiem. Ja jūs nepievēršat nepieciešamo uzmanību šai muskuļu grupai, laika gaitā būs iespējams novērot tādu negatīvu efektu kā asimetrija vidukļa zonā.

Vēdera slīpie muskuļi ir iekšējo un ārējo slīpo muskuļu kolekcija. Pirmais ir plats plakans muskulis, kas atrodas zem ārējā plakana un nāk no cirkšņa saišu un ilija ārējām daļām. Sastāv no vairākiem šķiedru saišķiem, kuru augšējie ir piestiprināti pie skrimšļiem, kas atrodas ribu apakšā. Tie atrodas no apakšas uz augšu. Apakšējiem saišķiem ir augšējais un apakšējais virziens. Vienpusējas kontrakcijas gadījumā ārējie un iekšējie slīpi muskuļi nolaiž ribas, veicot ķermeņa pagriezienu tā paša nosaukuma virzienā. Ja slīpa iekšējā muskuļa kontrakcija ir divpusēja, tā velk krūtis uz leju, tādējādi saliekot mugurkaulu.

Ārējais slīps muskulis atrodas virs iekšējā un ir nepieciešams ķermeņa pagriešanai un locīšanai. Labā ārējā muskuļa kontrakcijas gadījumā bagāžnieks tiek savīts pa labi, ar kreisā ārējā muskuļa saraušanos - pa kreisi. Iekšējiem muskuļiem pagrieziena laikā ir pretējs efekts. Pagriezienu pa kreisi nodrošina iekšējais labais slīps muskulis un otrādi. Turklāt ārējais slīps muskulis nodrošina bagāžnieka slīpumu uz priekšu, un tieši pateicoties tam, cilvēks var nest smagas slodzes.

Vēdera reģiona slīpi muskuļi ir vienīgie muskuļi, kas ilgstoši pakļauti spriedzei, jo ķermeņa vertikālā stāvoklī līdzsvaru kontrolē tie. Ārējam muskulim ir 8 lieli zobi. Pirmie 5 augšējie atrodas serratus priekšējā muskulī. Atlikušie 3 atrodas blakus tiem zobiem, kas pieder lielajam muguras muskulim.

Noteikumi un funkcijas

Izstrādājot sānu presi, jāievēro daži noteikumi, jo to attīstība var ietekmēt skaitli:

Pēc sātīgas maltītes nav ieteicams vingrot. Veicot sarežģītus slīpi vingrinājumus, var parādīties reibonis un slikta dūša. Tāpēc tos ieteicams sākt veikt pēc 2 stundām pēc ēšanas. Šis laiks ir pilnīgi pietiekams, lai ēdiens tiktu absorbēts.Jums nevajadzētu sportot tukšā dūšā, jo ķermenim produktīvam treniņam ir vajadzīgs zināms enerģijas daudzums.

Pirms nodarbībām jums vajadzētu sasildīt visu ķermeni. Fiziskās aktivitātes jebkurā formā rada stresu visam ķermenim. Nespēja sasildīt muskuļus var izraisīt ievainojumus. Lai to novērstu, ir nepieciešams veikt iesildīšanās vingrinājumu komplektu. Īpaša uzmanība jāpievērš tieši tiem muskuļiem, kuri tiks iesaistīti treniņa laikā. Lai to izdarītu, būs pietiekami veikt vingrinājumus rumpja pagriezienu un līkumu veidā.

Svarīgs ir nevis daudzums, bet gan kvalitāte. Lielākā daļa cilvēku pieļauj kļūdu, atkal un atkal pagriežot presi. Sānu muskuļu attīstībai pietiek ar 10 atkārtojumiem vienā pieejā. Galvenais nosacījums ir tas, ka jūs jūtaties tieši tā muskuļu grupa, kuru vēlaties ielādēt. Tāpēc ir jāstrādā neiromuskulārās komunikācijas attīstībai.

Pārmērīga slodze. Neskatoties uz to, ka vēdera muskuļi ir spēcīgi un prasa nedaudz laika, lai atveseļotos, tos nav ieteicams pārslogot. Tāpēc ikdienas muskuļu trenēšana būs liela un rupja kļūda. Pietiek ar 2 nodarbībām nedēļā.

Pareiza diēta. Neskatoties uz pastāvīgu apmācību, bez pienācīgas uztura nav iespējams sasniegt vēlamo rezultātu, jo zemādas tauku daudzuma dēļ vēdera muskuļi vienkārši nebūs pamanāmi. Tāpēc, lai iegūtu pozitīvu efektu, fiziskās slodzes laikā ieteicams mainīt uzturu.

Treniņi jāveic citādi. Tā kā vēdera muskuļi ir ļoti dīvaini, viņi īsā laika periodā spēj pierast pie tāda paša veida treniņiem. Tāpēc vingrinājumi jāatšķaida ar dažādām un jaunām aktivitātēm. Katra nodarbība ļauj to izpildīt vieglākā un pieejamākā formā. Pateicoties tam, nav jāuztraucas par to, ka nevarēsit izdarīt nevienu elementu, ja slīpi muskuļi iepriekš nav apmācīti.

Izstiepšanās treniņa beigās. Pēc katras sesijas jums ir jāizstiepj darba muskuļi, ieskaitot abs. Tas ir nepieciešams, lai uzlabotu asinsriti un normalizētu centrālo nervu sistēmu pēc nogurdinoša darba sporta zālē. Pateicoties tam, muskuļu sāpes un atveseļošanās samazināsies ātrāk. Tāpēc pēc katra treniņa ieteicams veltīt šim procesam vismaz 5 minūtes.

Kāpēc mums vajag

Meiteņu vēdera slīpie muskuļi pastāvīgi jāuztur labā formā. Tas ir nepieciešams ne tikai, lai būtu skaists ķermenis, bet arī lai ievērojami samazinātu mugurkaula slodzi, kas cieš no augstpapēžu kurpju nēsāšanas. Turklāt spēcīgi vēdera muskuļi var palīdzēt mazināt grūtniecību, mazināt sāpes dzemdību laikā un nodrošināt ātru atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Meitenei ir daudz grūtāk veidot muskuļu masu nekā vīrietim. Tāpēc vingrinājumi jāveic ar lielu atkārtojumu skaitu pieejā, apmēram 100. Šī zona jātrenē ne biežāk kā 2 reizes nedēļā, lai muskuļi varētu palielināt apjomu un atslābināties. Bieži trenējoties ar zemu atkārtojumu skaitu, jūs varat iegūt spēku, taču atvieglojums no tā neparādīsies.

Nodarbības jāveic ne tikai, lai saglabātu ķermeņa veselību, bet arī lai normalizētu iekšējo orgānu darbību.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Meitenēm ir stingri aizliegts apmācīt presi grūtniecības laikā un pirmajās 4 nedēļās pēc dzemdībām. Nav ieteicams veikt vingrinājumus, ja Jums ir mugurkaula slimības. Šajā gadījumā izmantojiet statiskās slodzes horizontālas joslas vai vakuuma veidā.

Vingrojumi var būt kaitīgi, ja:

• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• locītavu slimības;
• infekcijas slimības.

Nodarbības jāuzsāk ne agrāk kā 3 stundas pēc ēdienreizes, un jums vajadzētu ēst ēdienu pēc treniņa pēc 1 stundas.

Lai izvairītos no negatīvām sekām veselībai, preses apmācību ieteicams sākt tikai pēc konsultēšanās ar fitnesa instruktoru vai sporta ārstu.

Preses apmācība ir ļoti svarīga. Tāpēc tie jāveic kompetenti, lēni un lēnā ritmā. Pirms treniņa jums ir nepieciešams labi sasildīt ķermeni un izstiept visus muskuļus. Tas palīdzēs izvairīties no daudziem nepatīkamiem ievainojumiem.

Ja neievēro vingrinājumu tehniku, jūs varat saņemt šāda veida traumas:

1. Ilgstošas ​​sāpošas sāpes. Tas izpaužas, ja persona ir ļoti bieži iesaistījusies. Starp treniņiem ir jāņem pārtraukumi, jo tieši šajā brīdī muskuļu šķiedras atjaunojas un sagatavojas jaunām fiziskām slodzēm.
2. Izstiepšanās. Problēma ir ļoti izplatīta, un jūs to varat iegūt pārāk intensīvu treniņu gadījumā. Asas sāpes vēdera zonā un diskomforts, saliekot muguru, norāda uz muskuļu traumu. Turklāt ir iespējami zilumi un ķermeņa temperatūras paaugstināšanās. Ir iespējams atjaunot muskuļu audus individuāli, atkarībā no grūtības pakāpes, kurai pieder iegūtais stiepums.

Sāpes vēdera zonā ļoti bieži var rasties nevis sastiepumu vai smagas pārmērīgas slodzes, bet gan parastā iegrimes dēļ. Jebkurā gadījumā, ja cilvēkam treniņa laikā vai pēc tā rodas diskomforts, jums jāsazinās ar speciālistu, lai noteiktu cēloni un saņemtu kvalificētu palīdzību.

Galvenais komplekss

Meiteņu vēdera slīpie muskuļi būs pamanāmi, ja viņas pastāvīgi apmācīs. Tā rezultātā jūs varat sasniegt skaistu jostasvietu, izveidojot spēcīgu muskuļu korseti.

Šie ir visefektīvākie vingrinājumi sānu preses šūpošanai.

V veida ķermeņa pacēlāji

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāievēro šādas darbības:

1. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas un atbalstīt plecu lāpstiņas pret pārklājumu, padarot ķermeni vienmērīgu.
2. Saspiežot kājas, tās vajadzētu pacelt par apmēram 25 cm.
3. Tad jums jānovieto rokas gar ķermeni, paceļot plecu lāpstiņas (sākuma stāvoklis).
4. Ieelpojot, ir nepieciešams vienlaikus pacelt krūtis un kājas, pēdas saspiežot ceļos 90 ° leņķī.
5. Tālāk jums ir jāiztaisnojas sākuma stāvoklī.
6. Vingrinājums sastāv no 15 atkārtojumiem no 4 komplektiem. Starp setiem ieteicams veikt nelielu pārtraukumu.

Klasiski virsbūves pacēlāji

Lai veiktu nodarbību, jums jāievēro šādas kustības:

1. Guļot uz muguras, jums ir jāapgriež kājas ceļos.
2. Novietojot plaukstas galvas aizmugurē, jums būs jāatver elkoņi (sākuma stāvoklis).
3. Aptuveni 20 reizes ir nepieciešams pacelt krūtis uz ceļiem. Kustībām jābūt ātrām un īsām. Treniņā ietilpst 4 komplekti ar minūtes atpūtu.

Šķēres

Vingrinājuma pamatā ir šādas darbības:

1. Guļot uz muguras, jums būs jānovieto rokas gar ķermeni, nofiksējot plaukstas zem sēžamvietas.
2. Pēc pēdu aizvēršanas tās jāpaceļ 20 cm no grīdas (stāvoklis ir sākuma stāvoklis).
3. Jums būs jāveic apmēram 20 krustošanās ar kājām. Nodarbība sastāv no 5 komplektiem ar atlikušām 45 sekundēm.

Velosipēds

Lai pabeigtu treniņu, jums jāievēro šāda tehnika:

1. Sākotnēji jums jāguļ ar vēderu uz augšu, noliekot plaukstas uz pakauša un izliekot elkoņus.
2. Iztaisnojot kājas, jums tās jāsaspiež.
3. Tālāk jums jāieņem sākotnējā pozīcija, paceliet kājas apmēram 35 cm no grīdas.
4. Apmēram 20 reizes jums būs jāpieskaras kreisajam elkonim pie labā ceļa un otrādi.
5. Pēc 75 sek. pauze, jums ir jāatkārto treniņš 4 reizes.

Kājaina kāja paceļas uz horizontālās joslas

Lai veiktu vingrinājumu, jums būs jāveic šādas darbības:

1. Birstes ir nepieciešamas, lai satvertu šķērsstieni, karājas uz horizontālās joslas. Tālāk jums vajadzētu izstiept kājas, aizverot kājas.
2. Ar izelpu ir nepieciešams strauji pacelt kājas uz augšu.Ieelpojot, lēnām jāatgriež ķermeņa apakšdaļa.
3. Treniņš sastāv no 10 pacēlājiem ar 3 komplektiem.

Sānu gurkstēšana

Lai veiktu sānus, jums jādara šādi:

1. Jums jāguļ kreisajā pusē, velkot apakšstilbus līdz sēžamvietai.
2. Labā palma jānovieto galvas aizmugurē, bet kreisā - uz vēdera reģiona (uzskatāma par sākuma stāvokli).
3. Labais lāpstiņa ir nepieciešama, lai veiktu 15 pagriezienus līdz iegurnim. Kustībām jābūt īsām un ātrām. Tad vingrinājums jāatkārto labajā pusē. Nodarbībā ietilpst 4 komplekti.

Kāju pacelšana no gulēšanas uz sāniem

Lai vadītu stundu, jums ir nepieciešams:

1. Jums būs jāguļ sānu kreisajā pusē, turot galvu ar kreiso roku un labo fiksējot jostasvietā.
2. Labā kāja ir nepieciešama, lai veiktu 25 pacēlājus, un pēc kreisās.
3. Treniņā ietilpst 5 komplekti ar minūtes atpūtu.

Iegurņa pacelšana sānu joslā

Vingrinājuma pamatā ir šādas manipulācijas:

1. Ir nepieciešams gulēt sānu kreisajā pusē, balstot kājas un kreiso plaukstu uz grīdas.
2. Tad jums vajadzētu iztaisnot ķermeni vienā līmenī, paceļot ķermeņa centru uz augšu.
3. Tālāk jums lēnām jāceļ iegurnis uz augšu un uzmanīgi nolaist to. Jābūt 15 atkārtojumiem.
4. Tad vingrinājums jāveic labajā pusē. Treniņš sastāv no 3 komplektiem.

Sānu līkumi no pakļauta stāvokļa

Lai pareizi izpildītu nodarbību, ieteicams ievērot šādas darbības:

1. Jums būs jāguļ uz muguras, kājas jāpievelk ceļos, un rokas ir novietotas gar ķermeni.
2. Plecu lāpstiņām jābūt paceltām 10 cm (sākotnējā stāvoklī).
3. Ir nepieciešams pārmaiņus noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, ar plaukstu pieskaroties apakšstilbiem.
4. Vingrinājums sastāv no 5 komplektiem ar 25 atkārtojumiem.

Dēļu vērpjot

Nodarbība sastāv no šādām kustībām:

1. Nepieciešams gulēt kreisajā pusē, balstoties uz grīdas ar kreiso elkoni, un labo plaukstu nostiprinot galvas aizmugurē.
2. Ķermenim jābūt taisnam, un iegurnis jāpaceļ uz augšu.
3. Krūtis jāpagriež pa kreisi, labo elkoni novedot pie kreisā apakšdelma. Pēc tam jums jāieņem sākuma pozīcija. Reps jābūt 20 ar 4 komplektiem. Pēc katra komplekta jums jāpieņem īsa pauze.

Nedēļas grafiks

Meitenēm ir jāievēro noteikts apmācības plāns, lai pareizi izšūpotu presi. Tiem, kas tikko sākuši strādāt pie slīpa vēdera muskuļiem, ieteicams izmantot iknedēļas apmācības ciklu. Pateicoties viņam, īsā laika intervālā ir atļauts atjaunot tonusu muskuļu korsetei ap vidukli, vienlaikus apgūstot vingrinājumu izpildes tehniku.

Pirms katra treniņa uzsākšanas obligāti jāsasildās. Tas ļaus izvairīties no zarnu un mugurkaula ievainojumiem.

Iesildīšana jāveic 6 minūtes, veicot šādas darbības:

• katrai kājiņai 25 atkārtojumos būs jāpaceļ ceļgals uz vēderu;
• apmēram 20 reizes ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu stāvus un ar taisnām kājām (jums vajadzētu pieskarties grīdai ar pirkstiem).
• Lai katra kāja virzītos uz priekšu un aizmuguri, ir nepieciešami 15 atkārtojumi;
• 20 reizes pa kreisi un pa labi, ir nepieciešams veikt apļveida iegurņa rotācijas.

Pirms iesildīšanās ieteicams veikt nelielu kardio slodzi, kas sastāv no:

• skriešana vietā;
• lecamaukla;
• skrienot uz skrejceliņa.

Aerobika pirms spēka treniņa nedrīkst ilgt vairāk kā 10 minūtes.

Nedēļas treniņu grafiks ir parādīts tabulā:

Treniņu cikls jāatkārto katru nedēļu.

Kad gaidāms efekts

Slīpie vēdera muskuļi meitenēm varēs iegūt atvieglojumu tikai pēc noteikta laika perioda. Laika gaitā ķermenis sāks atjaunot tonusu. Tas būs pamanāms apmēram pēc 21 dienas. Tomēr tas notiks no iekšienes. Ja tauku slānis nav pārāk liels, pēc 5 mēnešiem ir atļauts redzēt reljefa presi ar skaidri izsekojamiem slīpiem vēdera muskuļiem. Tomēr, ja cilvēkam ir liels ķermeņa svars, vēlamā rezultāta iegūšana prasīs vismaz 6 mēnešus.

Slīpie vēdera muskuļi lielākajai daļai sportistu ir atpalikuši muskuļi. Treniņa laikā viņiem ir vismazākā slodze. Tāpēc meitenēm ir jāpievērš īpaša uzmanība sānu presei, lai viņi varētu dot skaitlim atvieglojumu.

Video par slīpajiem vēdera muskuļiem

Kā apmācīt un izstiept slīpo vēdera muskuļus: