Vingrinājumi taisnai stājai sporta zālē un mājās

Stājas vingrinājumi kļūst arvien populārāki starp cilvēkiem pilnīgi atšķirīgā vecumā. Popularitāte ir saistīta ar faktu, ka dzīvesveids kļūst mazkustīgs, lielākā daļa pieaugušo pavada laiku darbā krēslos pie datora.

Aktīvu spēļu vietā bērni izvēlas tālruni. Tāpēc daudziem ir jāaizmirst par taisnu un skaistu stāju. Tikai pareizie vingrinājumi var mainīt situāciju.

Taisnas stājas vingrinājumu būtība un pamatprincipi

Jebkurā biznesā un jomā pastāv pamatprincipi, uz kuriem nākotnē tiek veidotas visas citas darbības. Tas attiecas arī uz stājas vingrinājumiem.

Kompleksiem vajadzētu strādāt ar 3 uzdevumiem:

1. Jāiesaista visi muskuļi. Problēmas bieži rodas kravu trūkuma dēļ. Pirmkārt, ar vingrinājumu palīdzību jums jāiesaista lielākā daļa muskuļu.
2. Jums jāpalielina muskuļu spēks un tonuss. Lai novērstu sāpes, ir jāstiprina muguras spēks un spēks.
3. Trenē plecus, abs un glutes. Viņi noņem daļu no mugurkaula slodzes un pārdala to savā starpā. Vesela mugura nav iespējama bez spēcīgiem abs, priesteriem un pleciem.

Muguras sāpju problēma ilgu laiku ir bijusi neizpratnē. Pirmo reizi par to nopietni runāja fizioterapeite no Zviedrijas Marianne Zakrisson-Forschel. 60. gadu beigās viņš izveidoja slaidu programmu ar audio, lai uzzinātu par visām muguras sāpēm. Pēc tam citi ārsti nodarbībās, kas ilga vairāk nekā 4 stundas, sāka pētīt mugurkaula struktūru un funkcijas, darba mehānismus un korekcijas vingrinājumus.

Lekcijās tika izvirzīti šādi jautājumi:

1. Kā novērst esošu problēmu?
2. Kā novērst tā rašanos?

Tagad kursi, kuros tiek pētīts mugurkauls, pastāv daudzās universitātēs un slimnīcās. Topošie speciālisti uzzinās par dažādām tehnikām un saņems instrukcijas. Zviedru zinātnieka darbs sniedz vispārīgu informāciju par muskuļu darba funkcijām un mehānismu, parāda pamata vingrinājumus.

Visām valstīm ir sava pieeja mācībām un ārstēšanai.

Papildus zviedru zinātniskajiem rakstiem ir vēl 2:

1. Kanādas zinātniskie raksti. Palīdzība pacientiem šeit balstās uz psiholoģiskām problēmām, kas izraisa muguras sāpes. Sevis izzināšana palīdz pacientam uzzināt par mugurkaula sāpēm un darbību. Strādājot, ārsts pievērš īpašu uzmanību stresam un trauksmei, kas visbiežāk kļūst par galveno diskomforta cēloni.
2. Kalifornijas zinātniskie raksti. Galvenais uzsvars tiek likts uz mācībām kontrolēt sāpes un muguras darbu. Daži pacienti un ārsti, lai labāk izprastu darbības principus, iziet šķēršļu kursus, kas uzlabo mugurkaula darbību un stiprina muskuļus.

Indikācijas taisnas stājas vingrinājumu sākšanai

Vingrinājumi taisnai stājai ne vienmēr ir nepieciešami, jo ne visiem mugurkaula darbā ir trūkumi. Diemžēl tās ir jāizdara vairākās problēmās.

1. Sāpes ar ilgstošu staigāšanu un lielu slodzi mugurā. Galvenā problēma, kuras klātbūtnē ir nepieciešams labot stāju. Nākotnē sāpes var pastiprināties un traucēt cilvēku sapnī un ikdienas dzīvē.
2. Smagas galvassāpes. Izliekts mugurkauls var izdarīt spiedienu uz nervu mezgliem, kā rezultātā rodas diskomforts galvā.
3. Asas sāpes, saliekoties. Tie norāda uz muguras lejasdaļas muskuļu pārkāpumu. Bieži vien tas notiek tieši ar nepareizu stāju.
4. Pleci dažādos līmeņos. Kad mugurkauls ir izliekts, deformējas arī pleci. Viens no tiem var būt augstāks, otrs - zemāks.
5. Vēdersāpes. Izliekts mugurkauls saspiež orgānus un var traucēt to darbību.
6. Elpošanas grūtības. Ar nepareizu stāju plaušas pilnībā neatveras, tiek traucēta gaisa cirkulācija.
7. Pamīdītas kurpes. Mugurkauls ir galvenais ķermeņa balsts; ja tas nedarbojas pareizi, cieš viss motora aparāts. Ar greizu muguru bieži valkā kurpes.

Kontrindikācijas, veicot vingrinājumus taisnai stājai

Vingrojumus taisnai stājai ne vienmēr var veikt:

1. Audzēji. Ja tas ir pieejams, labāk uz laiku ierobežot fiziskās aktivitātes.
2. Starpskriemeļu trūce. Šeit nevar pilnībā izslēgt vingrinājumus. Bet pirms apmācības uzsākšanas jums noteikti jākonsultējas ar ārstu, kurš, pamatojoties uz attēliem, varēs noteikt veidošanās raksturu, tā atrašanās vietu. Apmācības plāns ir ļoti atkarīgs no šiem datiem.
3. Nieru slimība. Tie nav kontrindikācija pilnīgai stresa novēršanai. Ja bērnam vai pieaugušajam ir nieru slimība, pirms vingrošanas vislabāk ir apmeklēt ārstu. Varbūt vingrošanas vietā viņš slimnīcā izrakstīs masāžas un terapeitiskos vingrinājumus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Noderīgs padoms pacientiem

Stājas vingrinājumus veic cilvēki ar medicīnisko izglītību. Papildus tiem ir vēl vairāki noslēpumi un noteikumi, kas var atvieglot pacienta dzīvi un padarīt viņa stāju taisnu.

1. Pastāvīga uzraudzība. Katram pieaugušajam obligāti jāiemāca sev un savam bērnam vienmēr kontrolēt muguru. Tikai pastāvīga uzmanība tās stāvoklim palīdzēs ietaupīt no izliekuma un uzlabot stāvokli, ja problēma jau pastāv.
2. Pastāvīga apmācība. Veselīgs dzīvesveids ievērojami pagarina tā ilgumu. Lai tonizētu muskuļus, jums nav nepieciešams pacelt lielu svaru un veikt sarežģītus vingrinājumus. Pietiek ar staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm un bieži vingrošanu.
3. Pareiza pozīcija. Sēžot vai guļot, vislabāk vienmēr turēt taisnu muguru.
4. Pareizās mēbeles. Tas attiecas uz krēslu darba vietā, matraci uz gultas. Viņiem vajadzētu sekot un atbalstīt jūsu muguru. Tas jo īpaši attiecas uz krēslu darba vietā. Matracim jābūt stingram. Turklāt labāk izvēlēties modeļus, kas pārdala slodzi un spiedienu, atbrīvojot no mugurkaula stresa.
5. Pastaiga ar grāmatu uz galvas. Viņa turas tikai ar pareizu stāju. Šis vienkāršais vingrinājums uzlabos jūsu muguru un gaitu.
6. Darba pārtraukumi. Veicot sēdošu darbu, noteikti atpūtieties 10 minūtes pēc katrām 1,5–2 stundām.
7. Noliecot, labāk turēt muguru taisnu, nevis noapaļot. Ja tas nedarbojas, tad jums ir nepieciešams saliekt ceļus.
8. Ērti apavi. Ikdienas dzīvē labāk ir dot priekšroku ērtiem čības uz nelielas platformas. Īpašiem notikumiem labāk atstāt augstpapēžu papēžus, jo tie mugurkaulam rada lielu slodzi, provocējot izliekumus.
9. Korsete. Sēdošam darbam vai darbam, kurā jums ilgstoši jāuzturas stāvus, varat iegādāties korseti, kas palīdzēs izlabot stāju un pārdalīt slodzi.

Lai palielinātu vingrinājumu komplekta efektivitāti, varat īstenot 3 darbības:

1. Noteikti veiciet iesildīšanos. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un pārvērst tos darbā.
2. Tas ir obligāti jādara atdzist. Šis ir pēdējais posms, kas ļauj pakāpeniski samazināt sirdsdarbības ātrumu, atslābināt muskuļus pēc fiziskās slodzes un mazināt sāpes pēc fiziskās slodzes.
3. Jums vajadzētu iegādāties sporta paklāju. Neaizstājama lieta mājas treniņos. Galu galā jūs nevarat veikt vingrinājumus uz kaila grīdas. Tas palielina traumu risku.

Galvenais vingrinājumu komplekts taisnai stājai

Vingrinājumi taisnai stājai tiek veikti kompleksā, kam nav nepieciešams papildu aprīkojums:

1. Lunge. Ir nepieciešams izveidot dziļu un zemu versiju. Lai to izdarītu, ielieciet 1 kāju uz priekšu, tad jums jāapsēžas tā, lai ceļa aizmugurējā kāja pieskartos grīdai. Pēc tam jums ir jāpastiepj rokas uz augšu, jājūt mugurkaula stiepšanās. Šī situācija saglabājas 60 s. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes uz katras kājas.
2. Nostājieties pie sienas. Sākuma stāvoklis ir pie sienas 30 cm attālumā. Tālāk jums jāpaliek plaukstas uz tā, jāpanāk taisns leņķis un nevis jāapļaujas / nolieciet muguru. Tam jābūt taisnam. Šajā stāvoklī ir nepieciešams kavēties 40-60 s. Vingrinājumi palīdz uzlabot plecu locītavu stāvokli un iztaisnot stāju. Tas jāatkārto 5-10 reizes.
3. Kaķu poza. Vingrinājums tiek ņemts no jogas, kurā ir iesaistīti visi muguras muskuļi. Sākuma pozīcija ir četrrāpus. Ieelpojot, jums ir nepieciešams saliekt muguru, kavēties 5-15 sekundes. un noapaļojiet to, izelpojot. Kustības tiek veiktas mugurkaula sekcijas darba dēļ. Vingrojumu atkārto 5-7 reizes.
4. Roku un kāju pacelšana. Vingrinājums ir paredzēts, lai saglabātu taisnu stāju un stiprinātu serdes muskuļus, kas tiek veikti 4-6 reizes katrā pusē. Sākuma stāvoklis ir statīvs uz visiem četriem, tad jums ir jāpaceļ labās kājas un kreisā roka, līdz izveidojas taisna līnija ar muguru. Šajā stāvoklī jums jāpaliek 30-60 sekundes.
5. Satverot kāju. Vingrinājums tiek veikts 5-8 reizes. Sākuma pozīcija - galda poza. Ar roku, kāju un muguras locīšanas muskuļu palīdzību ir nepieciešams ar kreiso roku pacelt labo kāju uz augšu un turēt 30-45 s. Izpildes laikā galva skatās uz priekšu, ķermenis un iegurņa kauli atrodas normālā stāvoklī.
6. Suns ar seju uz augšu. Vēl viens jogas vingrinājums, kas lieliski palīdz nostiprināt muguras muskuļus. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera. Tagad jums ir jāpaaugstina ķermeņa augšdaļa un elkoņi jāatbalsta uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jāuztur 40-60 s. Izpildes laikā galva un kakls ir atslābināti, skatiens tiek virzīts uz priekšu.
7. Peldētājs. Vingrinājums ir paredzēts stājas uzlabošanai un muskuļu nostiprināšanai. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera. Tālāk jums jāceļ roka un pretējā kāja pēc iespējas augstāk un jāpaliek 10-15 sekundes. Tad jums jāmaina puse. Izpildes laikā krūtis, iegurnis un vēders paliek uz grīdas, kakls ir atslābināts, skatiens ir vērsts uz leju.
8. Krūšu atdalīšana. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem cīņā par skaistu stāju tiek veikts 15-20 reizes. Sākuma stāvoklis - guļot uz grīdas, rokas izpletušās un saliektas elkoņos. Tālāk jums ir jānorauj krūtis no grīdas, neatslābinot rokas. Kustības veic muguras muskuļi, kakls un galva ir atslābināti.
9. Krūšu atdalīšana. Vēl viena iepriekšējā vingrinājuma variācija, kas veikta 10-20 reizes. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, rokas sakrustotas galvas aizmugurē. Tagad jums ir jānorauj krūtis no grīdas, turiet 10-15 sekundes.
10. Laiva. Vingrinājums tiek veikts 5-10 reizes. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, rokas taisnas, sakrustotas muguras lejasdaļā. Jums vienlaikus jāpaceļ krūtis un kājas, kurām nevajadzētu saliekties ceļos. Šajā pozīcijā ir svarīgi palikt 20-40 sekundes.

Šo kompleksu var veikt jebkurā diennakts laikā. Vissvarīgākais ir tas, ka ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Visi vingrinājumi prasīs 20-25 minūtes. Lai dažādotu kompleksu, nomainītu nemīlētas pozas, palielinātu slodzi, varat pievienot šādus 9 vingrinājumus.

1. Dhanurasana. Vēl viena jogas poza, kas krievu valodā tiek tulkota kā priekšgala poza. Vingrinājums jāveic 10-15 reizes. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera. Tālāk jums jānoķer kājas ar rokām un jātur 20-40 sekundes.Krūtiņa un vēdera daļa ir norauta no grīdas, iegurnis ir nekustīgs, rokas ir taisnas, kakls ir atslābināts.

   

2. Dēlis. Populārākais un efektīvākais vingrinājums vēdera un muguras muskuļu nostiprināšanai. Sākuma stāvoklis ir statiska poza uz elkoņiem un pirkstiem, ķermenis izveido taisnu līniju, sēžamvieta nepaceļas uz augšu, mugura nav saliekta vai apaļa. Šajā stāvoklī ir nepieciešams kavēties 40-60 s.
3. Dēlis. Iepriekšējā vingrinājuma variācija. Sākuma pozīcija ir statiska poza uz pirkstiem un plaukstām. Ķermenis ir taisns, prese saspringta, sēžamvieta savīta. Šajā pozīcijā jums jābūt 40-60 s.
4. Uz leju vērsts suns. Nākamā jogas poza ir lieliska, lai stiprinātu muguru. No dēļu stāvokļa uz plaukstām jums jāpaceļ sēžamvieta uz augšu, lai galva un mugura izveidotu slaidu. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Ar sēžamvietas palīdzību jums jāsniedzas uz augšu, padarot leņķi ar ķermeni asāku. Ja jums trūkst elastības, varat saliekt ceļus un pacelt zeķes no grīdas. Šajā pozīcijā mēs kavējamies 40-70 s.
5. Apgriezta tabula. Jums jāsēž uz paklāja, jāizstiepj kājas sev priekšā, jānovieto plaukstas uz grīdas blakus sēžamvietai, iztaisnojiet rokas. Tālāk jums ir jāmet galva atpakaļ un jāpaceļ ķermenis paralēli grīdai, atbalsts uz kājām un rokām, kas saliektas ceļos. Šajā pozīcijā ir svarīgi palikt 30 sekundes.
6. Vērpšana. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas uz sāniem. Kreisā kāja jāpārmet pāri labajai, pagriežot muguru tā, lai plecu lāpstiņas paliktu nospiestas pret paklāju. Izpildīšanas laikā ir svarīgi sajust, kā mugurkauls ir izstiepts. Galīgajā stāvoklī jums jāpaliek 1-2 minūtes.
7. Bērna poza. To var izdarīt pēc jebkura vingrinājuma, kurā muguras muskuļi ir saspringti. Tas palīdzēs mazināt stresu un atpūsties. Sākuma stāvoklis - ceļos, rokas izstieptas. Tālāk jums jāguļ uz vēdera, lai palielinātu efektivitāti, jūs varat pagriezties uz sāniem. Bērna stāju var saglabāt 20-40 sekundes starp vingrinājumiem, treniņa beigās, varbūt kavēties 1-2 minūtes.
8. Nostājieties pie sienas. Efektīvs un vienkāršs vingrinājums. Jums jāstājas pret sienu, mugura ir taisna bez novirzes muguras lejasdaļā, pleci ir iztaisnoti. Šajā stāvoklī jums jāpaliek 40-60 sekundes, lai ķermenis to atcerētos. Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt pietupienus vairākas reizes. Galvenais ir nenovilkt muguru no sienas. Vingrinājums tiek veikts 5-10 reizes.
9. Krustojot rokas... Vingrinājumi palīdz atpūsties un izstiept mugurkaulu. Sākuma stāvoklis ir ceļos. Tālāk jums jāsēž, saspiežot kājas zem sevis, sakrustojiet rokas kopā aiz muguras tā, lai labais ar elkoni sasniegtu galvas līmeni, bet kreisais ietītu muguras daļu.

Rezultāta fiksēšana

Ja vingrinājumi ir veiksmīgi, jūs varat pabeigt kompleksu. Galvenais ir turpināt ievērot visus nepieciešamos ieteikumus. Pretējā gadījumā rezultāts tiks zaudēts.

• Jums jāturpina vingrot un vadīt veselīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas piepūles muskuļi ātri zaudē spēku un tonusu. Jums nav jāceļ smags svars un jāveic nopietni treniņi. Pietiek pastāvīgi staigāt, staigāt un dažreiz apmeklēt sporta zāli.
• Peldēšana. Tas lieliski nostiprina muguras muskuļus un atslābina ķermeni. Peldēšana ir noderīga visam ķermenim:

1. stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
2. samazina stresu locītavās;
3. dod elastību;
4. samazina diabēta attīstības risku;
5. sadedzina daudz kaloriju.

• Pastāvīga uzmanība. Pēc vingrinājumu komplekta izpildes jums jāuzrauga sava stāja.
• Masāža. Lai uzlabotu efektu, varat izmēģināt terapeitisko masāžu vai dažādas fizioterapijas.
• Stiepšanās un vingrošana. Tas palīdzēs atslābināt ķermeni, mazināt spiedienu un pārdalīt slodzi.

Atzinumi par ārstu un pacientu metodiku

Lai saprastu, cik efektīvs ir vingrinājumu komplekts, jums jānoskaidro pacientu un ārstu atsauksmes.Citu cilvēku viedoklis palīdzēs noskaidrot, vai konkrētam pacientam būs rezultāts.

Plusi:

1. Samazina galvassāpes un muguras sāpes. Tiklīdz muskuļi kļūst stiprāki, tie sāks vairāk palīdzēt mugurkaulam, noturēt ķermeņa svaru, sāpes samazināsies vai vispār izzudīs.
2. Visa ķermeņa stiprināšana... Lai padarītu muguru taisnu, jums jāveic vingrinājumi visām muskuļu grupām. Tas padarīs ķermeni daudz labāku un skaistāku.
3. Palīdz apgūt veselīgu dzīvesveidu. Lielākā daļa zinātnieku ir pārliecināti, ka tikai regulāras mazas slodzes, labs uzturs var ievērojami pagarināt cilvēka dzīvi. Sāpes mugurā, to izliekums būs sākumpunkts veselīga ķermeņa iegūšanai.
4. Iekšējo orgānu, asinsrites sistēmas slimību profilakse. Kad mugurkauls ir izliekts, tas saspiež orgānus, aizsprosto traukus, traucējot to pareizu darbību. Iztaisnojot stāju, problēma izzūd, samazinās komplikāciju risks.
5. Sniedz pašapziņu. Līka mugura sabojā jebkura cilvēka, īpaši meiteņu un meiteņu, tēlu. Pateicoties vienmērīgai stājai, pleci tiek iztaisnoti, palielināta krūtis un vizuāli pazūd vēders. No ārpuses šķiet, ka cilvēks ir plānāks par 3-4 kg.
6. Atsāk izaugsmi. Tas attiecas uz bērniem. Deformēts mugurkauls kavē augšanu. Tiklīdz situācija uzlabojas, galvenie attīstības procesi atkal atsākas.
7. Pazūd nogurums, depresija, stresa un diskomforta sajūta. Kanādas zinātnieki emocijas pārsvarā saista ar šķību muguru. Tiklīdz problēma izzūd, uzlabojas garastāvoklis, pazūd nedrošība un nogurums, ko izraisa pastāvīgas sāpes.

Mīnusi:

1. Tas paņem laiku. Jums vienmēr jāatvēl laiks apmācībai. Katram cilvēkam ir 15-30 minūtes dienā. Turklāt jebkuru kompleksu var sadalīt vairākās daļās un veikt, kad ir laiks.
2. Nav tūlītējs rezultāts. Nekādas problēmas nepāriet uzreiz. It īpaši, ja runa ir par veselību. Tam nepieciešama integrēta pieeja, izpratne, ka rezultāta iegūšana prasa laiku.
3. Ir ierobežojumi. Jebkurā jomā ir daži fakti, kas traucē īstenošanu. Par laimi, problēmu vienmēr var atrisināt citos veidos. Lai uzlabotu stāju, ir terapeitiskā masāža, korsetes un fizioterapija.

Kad gaidāmi uzceltās stājas vingrinājumi

Taisnas stājas vingrinājumi ir unikāli efektīvi. Tiesa, rezultāts ne vienmēr ir redzams ātri. Pirmie uzlabojumi vidēji ir redzami mēneša laikā, tad progress ritēs ātrāk.

Dati ievērojami atšķiras 5 faktoru dēļ:

1. Nolaidības pakāpe. Rezultāta parādīšanās ātrums tieši atkarīgs no sākotnējiem datiem. Ja izliekuma pakāpe ir maza, tad stāvokļa uzlabošanos var pamanīt pēc 2-3 nedēļām. Ja situācija ir sliktāka, rezultātu var sagaidīt ilgāk par 1 mēnesi.
2. Noteikumu ievērošana. Paātrināt procesu var tikai pilnīga noteikumu ievērošana. Piemēram, nepareiza izkārnījumi palēnina laiku par 20-25%.
3. Vingrojiet regularitāti... Komplekss jāveic pastāvīgi, lai muskuļi iegūtu spēku, un mugurkauls atcerētos pareizo stāvokli.
4. Apmeklējiet ārstu. Kompetents speciālists varēs papildināt kompleksu ar citiem vingrinājumiem vai procedūrām, pamatojoties uz konkrētā pacienta datiem un stāvokli. Viņa ieteikumi var palīdzēt paātrināt procesu.
5. Ierobežojumi. Ja veselības apsvērumu dēļ ir nepieciešams samazināt slodzi, izvēlieties citu ārstēšanas metodi, rezultāta iegūšanas ātrums var palēnināties.

Stājas vingrinājumi ar pareizu tehniku ​​un pastāvīgu sekošanu var mainīt dzīvi. Tie padarīs muguru taisnu, novērsīs slimību attīstību un dziedēs sāpes. Stāja jāuzrauga visiem cilvēkiem, mugurkaula pareiza darbība ir veselīgas dzīves galvenā sastāvdaļa.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Taisnas stājas vingrojumu video

Skaista stāja 5 minūtēs dienā: