Samaziniet plecu platumu un padariet meitenes muguru šaurāku vienkāršs vingrinājumu komplekts tas nemaz nav grūti, galvenais ir pareizi izvēlēties. Plaši pleci un mugura ir izplatīts augstas kaloriju pārtikas pārmērīgas lietošanas cēlonis. Kaut arī sēžamvieta un gurni tiek uzskatīti par sieviešu visproblemātiskākajām vietām, palielinās arī plecu un muguras apjoms. Arī cēlonis var būt vāji muskuļi vai ģenētiski faktori.
Noteikumi un funkcijas
Cilvēka ķermenis sastāv no liela skaita muskuļu, un galvenie ir krūtis, mugura, pleci, abs, augšējās un apakšējās ekstremitātes. Treniņa laikā papildus galvenajiem muskuļiem darbojas palīgmuskulāri.
Izstrādājot muguras muskuļus, papildus tiek iesaistīta plecu josta. Vingrojuma laikā jums jāapvieno vairākas muskuļu sistēmas. Speciālisti, izstrādājot treniņu kompleksus, cenšas savā darbā iekļaut vienu galveno muskulatūru un vienu papildu muskuļus. Tātad, piemēram, ja tiek izstrādāta aizmugure, tad papildus tiek iesaistīti biceps.
Ja jums ir nepieciešams sūknēt muguru un bicepsu, tad apmācības process sākas ar lielajiem muskuļiem, un sākotnējā slodze uz mazajiem nedos vēlamo rezultātu. Tāpēc tiek uzskatīts, ka nav ieteicams vienā dienā trenēt visas lielās muskuļu grupas.
Bet, ja tiek izstrādāta mugura un krūtis, tiek noslogotas divas grupas, bet pirmā ir krūtis. Cilvēka ķermenī aktīvi darbojas 3 lielas muskuļu grupas: krūtis, mugura, kājas. Treniņa laikā tie tiek papildināti ar maziem muskuļiem: delta - pleciem, bicepsiem un tricepsiem.
Rezultātā tiek atbrīvoti 3 galvenie sadalījumi:
- muguras bicepss;
- krūšu kurvja tricepss;
- kājas un plecus.
Lai sasniegtu ātrus rezultātus, ir svarīgi ņemt vērā pieredzējušu treneru padomus:
| Pareizi nosakiet prioritāti | Nepietiek spēka, lai vienā treniņā izstrādātu visus muskuļus, tāpēc ir svarīgi pareizi noteikt prioritātes un sastādīt plānu darbam sporta zālē un mājās. Apmācot muguru un plecus, tiek veikti tikai pamata pamata vingrinājumi. Delta pleciem iekļaujiet divus pamata vingrinājumus un vienu izolācijas vingrinājumu. |
| Statodinamika | Pēc tam, kad profesors Selujanovs ir izstrādājis statiski dinamisku apmācību, ieteicams to veikt pleciem un muguras izkopšanai. |
| Ideāla tehnika | Lai vienā dienā izkustinātu muguras un plecu muskuļus, ir svarīgi stingri ievērot katra vingrinājuma tehniku. Ja jūs to neievērojat, tad ļoti ātri kļūst pamanāms, ka nav rezultātu. |
| Dažādas amplitūdas | Jums ir jāizstrādā mugura ar pilnu amplitūdu, bet pleci ar nepilnīgu. |
| Apmācot plecus, lai izslēgtu muguras muskuļu darbu | Ja viena treniņa laikā plānojat izstrādāt muguru un plecus, tad sākotnēji mugurkaula muskuļi tiek labi mīcīti, un tad pleci jau ir apmācīti. Šim nolūkam labāk izmantot vingrinājumus, kas palīdz salabot ķermeni. Tā, piemēram, vingrinājumu roku pacelšanai ar hantelēm slīpumā vislabāk var veikt sēdus stāvoklī. |
| Tikai vienkārši vingrinājumi | Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem, viņi ne vienmēr var pilnībā izpildīt sarežģītu vingrinājumu, kā rezultātā, strādājot ne ar pilnu jaudu, rezultātu nav. |
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Samazināt meitenes plecus, izvēloties pareizo kompleksu, nav grūti. Bet jums jāatceras, ka pirms apmācības procesa uzsākšanas ir jāņem vērā vairākas kontrindikācijas.
Ir vairākas kaites, kurās nav ieteicams apmeklēt sporta zāli:
- smaga skolioze;
- jaunveidojumi;
- locītavu saišu traucējumi;
- mugurkaula ievainojums;
- stāvoklis pēc traumas un lūzuma;
- psihoemocionālā stāvokļa traucējumi;
- hipertensija;
- hroniskas vai akūtas kaites, kas skārušas gremošanas sistēmu.
Cilvēkiem, kuri pārcietuši insultu vai sirdslēkmi, jāsāk sportot 2–3 gadus pēc atveseļošanās.
Galvenais komplekss
Pamata vingrinājumi ātri un efektīvi palīdzēs samazināt meitenes plecus.
Viņu saraksts ir milzīgs, taču, kā liecina prakse un daudzi treneru novērojumi, tie tiek uzskatīti par vienkāršākajiem, pieejamākajiem un efektīvākajiem. Ir vingrinājumi vingrošanai tikai sporta zālē vai mājās.
Rinda augšējā bloka sēdus stāvoklī līdz krūtīm
Šis vingrinājums ir pamats plecu apjoma samazināšanai. Tās mērķis ir pievilkt muskuļus. Veicot šo vingrinājumu, jādarbojas muguras un delta muskuļiem. Ja jūs izmantojat arī bicepsu, tad nevarēsit sasniegt vēlamo efektu.
Izpildes algoritms sastāv no šādām darbībām:
- Batonu vajag sagrābt tikai ar taisnām rokām, nevis saliekt.
- Rokas šajā vingrinājumā darbojas kā āķi. Jāstrādā tikai apakšdelmiem un platajiem muskuļiem.
- Būtu jāieņem tāda pozīcija, lai maksimāli sarautos tieši platie muskuļi.
Sākotnēji jums jāveic 10-15 atkārtojumi, izmantojot nelielu svaru, un pēc tam pakāpeniski palieliniet pieeju skaitu un slodzes svaru.
Hanteles audzēšana sānos uz izstieptām rokām
Šis vingrinājums pēc iespējas labāk strādā jūsu muguras un plecu muskuļos.
Izpildes algoritms sastāv no šādām darbībām:
- Uzņemiet stāvus, kājas ir plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos.
- Nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz salieciet muguru.
- Paņemiet hanteles rokās.
- Inhalējot, paņemiet hanteles uz sāniem, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Veicot šo vingrinājumu, deltveida muskuļa aizmugure darbojas maksimāli. Plecu lāpstiņu apvienošanas brīdī tiek aktivizēti muguras trapeces muskuļi.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu mājās divās versijās: stāvēt un gulēt uz vēdera uz soliņa.
Vertikālā vilce
Šis ir vēl viens vingrinājums, kas palīdz veidot plecus un muguru. Maksimāli noslogo muguras, delta, plecu un apakšdelma trapeces muskuļus.
Algoritms ir šāds:
- Deadlift tiek veikts stāvošā stāvoklī uz grīdas, kājas ir plecu platumā, mugura ir taisna, stienis atrodas gurnos, saķere ir augšējā.
- Ieelpojot, lēnām paceliet stieni gar visu ķermeni līdz zodam. Paceliet elkoņus līdz maksimālajam augstumam.
- Lēnām, bez raustīšanās, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājuma laikā nav pēkšņu kustību un apstāšanās, viss notiek it kā vienā elpas vilcienā.
Preses stends stāv
Šis uzdevums ir vērsts uz vidējā delta stara izstrādi.
Izpildes algoritms:
- Uzņemiet stāvus, kājas plecu platumā.
- Paņemiet stieni ar taisnu saķeri un pavelciet to līdz krūšu līmenim.
- Paceliet stieni, izelpojot gala punktā.
- Iesaldē uz pāris sekundēm.
- Lēnām ieelpojot, atgrieziet joslu sākuma punktā - krūšu līmenī.
Sākotnēji nevajadzētu uzņemties maksimālo svaru, labāk ir pakāpeniski pievienot slodzi, ļaujot ķermenim pierast. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt nedaudz izliektai. To var izdarīt arī ar hantelēm.
Šūpojiet hanteles sev priekšā
Šis vingrinājums ļauj labi izstrādāt priekšējo delta staru.
Tas darbojas šādi:
- Paņemiet hanteles (sākotnēji svaram jābūt 1-2 kg).
- Piecelieties kājās, ielieciet kājas plecu platumā, rokas uz leju.
- Mugura ir taisna, hanteles rokās guļ gar gurniem.
- Izelpojot, paceliet hanteles sev priekšā līdz acu līmenim.
- Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Jums nevajadzētu pacelt čaulas augstāk, jo locītavām ir liela slodze. Pārliecinieties, ka rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un elkoņi ir stingri vērsti uz grīdu.
Reversētie stenda atspiešanās
Šim vingrinājumam nepieciešami 2 soliņi vai 2 krēsli. Uz viena krēsla jums jāieliek rokas - plaukstas uz leju, plecu platumā. Ielieciet papēžus uz otrā krēsla. Atvelkot elpu, lēnām salieciet elkoņus, nolaidot iegurni uz leju. Izelpojot, jums ir jāiztaisno rokas un jāieņem sākuma stāvoklis.
Nolaižot ķermeni uz leju, elkoņiem nevajadzētu atšķirties uz sāniem, elkoņu locīšanas leņķim jābūt 90 °. Nepazeminiet korpusu pārāk daudz, jo varat gūt nopietnus ievainojumus. Noteikti uzmanīgi klausieties sensācijās.
Plecu muskuļu izstrāde tauriņu simulatorā
Tauriņu simulatorā jūs varat samazināt meitenes plecus.
Tehnika ir šāda:
- Sākotnēji jums ir jāpielāgo simulators sev, lai jūsu rokas tiktu nogādātas tieši krūtīs, tieši ķermeņa viduslīnijā.
- Aizmugure ir horizontāla, nedrīkst būt slīpums.
- Tad jums vajadzētu ērti sēdēt uz simulatora sola, mugura ir taisna, rokas satver īpašos rokturus.
- Samazinot krūšu muskuļus, jums jāapvieno 2 simulatora rokturi, apstājoties ķermeņa vidū.
- Rokas jāpaceļ maigi un gludi, bez raustīšanās, pretējā gadījumā jūs varat viegli ievainot.
Veiciet visus atkārtojumus bez pauzēm un starp komplektiem atpūtieties ne ilgāk kā 2 minūtes.
Atspiešanās no sienas
Šo vingrinājumu var veikt divos veidos: ar platām vai šaurām rokām. Ja tiek izvēlēta opcija ar plašu stāju, tad rokas tiek novietotas plecu platumā, un, ja šauras - nedaudz šaurākas par plecu platumu. Šaurs rokas stāvoklis palīdz pievilkt ļenganu tricepsu. Jūs stingri ievērojat visus vingrinājuma izpildes noteikumus, jūs varat samazināt muguras platumu un padarīt meitenes plecus.
Darbību algoritms:
- Nostājieties vērsts pret sienu ar izstieptiem pleciem un paceltu zodu.
- Atkāpieties no sienas 1 solis.
- Nolieciet rokas uz virsmas, novietojot tās stingri pretēji krūšu līmenim.
- Lēnām salieciet elkoņus, līdz galva pieskaras sienai.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pirmo reizi atkārtojiet 10 reizes un pēc tam pievienojiet atkārtojumus katram jaunam treniņam.
Plaša saķere
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par daudzu locītavu un palīdz efektīvi darboties muguras, bicepsa un apakšdelma muskuļos. Šis vingrinājums ir grūti iesācējiem un tiem, kuriem ir liels svars, taču jūs varat sākt to darīt 3-5 reizes un palielināt atkārtojumu skaitu, kad muskuļi gatavojas.
Izpildes algoritms:
- greifers horizontālo joslu ar plašu saķeri;
- izmantojiet augšējo slēgto rokturi;
- elkoņiem jābūt pilnībā izstieptiem;
- maksimāli atslābiniet plecu jostu, lai platie muskuļi būtu pēc iespējas vairāk izstiepti;
- nedaudz saliekt muguru;
- iztaisnojiet vai sakrustojiet kājas un nedaudz paceliet;
- izelpojot, lēnām velciet ķermeni pie stieņa, saliekot rokas elkoņos;
- kustības laikā plecu asmeņi ir jāsavieno kopā, un elkoņi stiepjas uz sāniem;
- augšējā punktā uzkavējies pāris sekundes un lēnām atgriezies sākuma stāvoklī un sāc atkal vilkties uz augšu, neapstājoties.
Pull-up komplekss
Plaši satverami saites var piesaistīt ne tikai gandrīz visus plecu muskuļus, bet arī muguru. Vingrinājumi ir vairāk piemēroti pieredzējušiem sportistiem, un iesācējiem labāk sākt trenēties ar pievilcieniem ar plašu saķeri, reversu vai paralēli.
Lai samazinātu plecu un muguras apjomu, ir vairākas iespējas.
- Jums jāguļ uz slīpa soliņa un jāuzņem bodybar vai vienkārši viegls stienis. Rokas ir plecu platumā vai nedaudz platākas, plaukstas ir novērstas no ķermeņa. Veiciet ķermeņa pievilkšanu, cenšoties pēc iespējas labāk apvienot plecu lāpstiņas.Vilces laikā elkoņus velk taisni atpakaļ. Atgriezieties sākuma punktā. Veicot šo vingrinājumu, maksimāli jāstrādā muguras muskuļiem.
- Stāviet dēļu stāvoklī, rokas taisnas, rokas plecu līmenī. Salieciet vienu kāju ceļgalā, pavelciet to līdz elkonim, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet ar otru pusi. Turpiniet pārmaiņus kājas. Veicot šo vingrinājumu, darbojas ne tikai sēžamvieta un gurni, bet arī latissimus dorsi.
Nedēļas grafiks
Pavisam nav svarīgi, ar kādu vingrinājumu sākt samazināt roku apjomu un veikt muguru, galvenais ir sākt jebkuru treniņu procesu ar iesildīšanos, kas palīdzēs muskuļus sasildīt un sagatavot stresam.
Pirmajā apmācības dienā var ietilpt šādi vingrinājumi:
- hanteles sols presē sēdus stāvoklī - 2 komplekti ar 6 atkārtojumiem;
- hanteles celšana caur sēdus stāvokļa sāniem - 2 komplekti ar 6 atkārtojumiem;
- hanteles vilkšana līdz zodam - 2 līdz 6 reizes;
- atspiešanās uz krēsliem - 2 līdz 6 reizes.
Beigās jābūt stiepšanai, kas palīdzēs muskuļiem ātrāk atgūties pēc piepūles. Šo kompleksu var izmantot treniņiem mājās, kad nevarat doties uz sporta zāli. Ar katru jaunu treniņu jūs varat palielināt atkārtojumu vai pieeju skaitu atkarībā no tā, vai muskuļi ir gatavi lielākai slodzei.
Otrajā treniņu dienā sporta zālē var ietilpt šāds komplekss:
- iesildīšanās - 10-15 minūtes;
- sols presē stāvus - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem;
- darbs pie simulatora "tauriņš" - 2 x 6-8 reizes;
- hanteles šūpoles ķermeņa priekšā - 2 līdz 6 reizes;
- augšējā bloka vilkšana uz krūtīm - 2 x 6-8 reizes;
- stiepšanās - 10 min.
Starp pieejām vajadzētu būt pārtraukumam, kas nepārsniedz 1 minūti. Ar katru jauno apmācības dienu var palielināt pieeju, atkārtojumu skaitu un slodzes svaru. Bet tas viss ir individuāli un atkarīgs no sportista sagatavotības.
Trešo apmācības dienu var veidot šādi vingrinājumi:
- kardio treniņš - 10 minūtes;
- pēc izstiepšanās - 2 vingrinājumi un 5 atkārtojumi katram vingrinājumam;
- atspiešanās no sienas - 2 x 10 reizes;
- vilce - 2 līdz 6 reizes.
Pēc tam jūs varat mainīt vingrinājumus, pareizi sadalot slodzi. Ir vērts atcerēties, ka ar katru jaunu vingrinājumu tam vajadzētu palielināties, nevis samazināties, muskuļiem jābūt labā formā visa treniņa procesa laikā.
Kad gaidāms efekts
Tikai pāris mēnešu laikā jūs varat samazināt meitenes plecus. Ar nosacījumu, ka apmācība notiks vismaz 3 reizes nedēļā un katrs vingrinājums tiks stingri izpildīts precīzi.
Pirmie reālie rezultāti, ievērojot visus noteikumus, tiek novēroti pēc 4 nedēļām, un tad tie kļūs izteiktāki. Ja jūs nevarat regulāri trenēties sporta zālē, tad vingrošanai mājās ir vairāki vienkārši un efektīvi vingrinājumi, kas ļauj neizlaist treniņus un uzlabot rezultātus.
Mugura un pleci ir plaši - tā ir meitenes problēma. Nav grūti samazināt to apjomu un noņemt nokareno ādu, galvenais ir ievērot visus pieredzējušo treneru ieteikumus un padomus. Lai sasniegtu lielāku un ilgstošu rezultātu, ieteicams arī pārskatīt uzturu, izņemt no tā taukainos un miltu produktus un pievienot vairāk olbaltumvielu.
Treniņu video meitenēm ar platiem pleciem
Vingrinājumu komplekts meitenēm, kurām ir plati pleci, bet šaurs iegurnis: