Mājas muguras vingrinājumi meitenēm ar hantelēm, stieni mājās uz horizontālas joslas

Muguras vingrinājumi, ko veic mājās, atšķirībā no līdzīgiem apmācība sporta zālējādara katru dienu. Šī vajadzība ir saistīta ar neiespējamību nodrošināt pilnu slodzi uz muskuļu grupu, kas tiek izstrādāta ar monotonu improvizētu svaru vai līdzīgas masas sporta aprīkojumu.

Neskatoties uz to, mājas treniņu programmas dizaina izpratne palīdzēs sportistam īsā laikā nostiprināt muguras muskuļoto korseti, vienlaikus samazinot traumu risku.

Muguras muskuļu korsetes anatomija

Muguras vingrinājumi mājās sportistam būs absolūti droši tikai tad, ja meitene zina mugurkaula muskuļu anatomiju.

Pamatinformācija par fizioloģiju jāizmanto ne tikai sastādot kompleksu, bet arī jāpatur prātā vingrinājuma laikā, iedomājoties, kā mainās slodzes pakāpe un tās virziens ar konkrētām kustībām.

Pēc lokalizācijas muguras muskuļu korsete tiek klasificēta 5 lielās sekcijās:

• skriemeļa (iet gar visu muguras garumu);
• lāpstiņa;
• subcapular;
• jostasvieta;
• sakrāls.

Pēc atrašanās vietas muguras muskuļi ir sadalīti:

Virspusējos muskuļus to atrašanās vietas dēļ ir vieglāk trenēt nekā dziļus. Veicot pareizu vingrinājumu, pat mājās, virspusējie muskuļi kļūs pamanāmāki pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras fiziskās slodzes.

Progress dziļo muskuļu izstrādē nav vizuāli pamanāms. Tajā pašā laikā šādu muskuļu grupu spēks nodrošina, ka sportists uztur pareizu stāju, kā arī saglabā mugurkaula veselību.

Kāpēc jums ir jāpiespiež meiteņu aizmugure

Uzskatot, ka spēka treniņš novedīs pie vīriešu figūras veidošanās, iesācēji izvairās no stresa uz muguras muskuļiem, aizmirstot, ka vīriešu reljefa iegūšana sievietes ķermenim nav pieejama bez papildu testosterona uzņemšanas.

Meitenēm muguras muskuļu stiprināšana ir nepieciešama, lai:

• ķermeņa estētisko proporciju veidošanās (intensīvi strādājot tikai ar apakšējām ekstremitātēm, sievietes figūra vizuāli kļūst ar liekāku svaru);
• vizuāls vidukļa apjoma samazinājums, V formas silueta veidošanās (attīstīti muguras muskuļi vizuāli padara vēderu un vidukļa zonu plānāku, ko vēl vairāk var uzsvērt, pareizi izvēloties garderobes priekšmetus);
• uzturot normālu limfas plūsmas un asinsrites ātrumu (samazinoties limfas vai asiņu cirkulācijas ātrumam organismā, veidojas stagnācija, negatīvi ietekmējot iekšējo orgānu darbību);
• stājas uzlabošana (redzamas izmaiņas var panākt, veicot vingrinājumus dziļajiem muskuļiem);
• vizuāli palielināts krūškurvja tilpums (būs iespējams nedaudz pārveidot krūtis plecu pagrieziena dēļ, kas panākts, sūknējot aizmugurējās delta daļas);
• palielinot sportista kopējo spēku un izturību.

Neskatoties uz visiem muguras muskuļu trenēšanas pozitīvajiem aspektiem, reāls to apjoma pieaugums ir iespējams tikai sporta zālē.

Vingrojot mājās, meitene, visticamāk, uzturēs jau esošo sportisko formu un muskuļu tonusu.

Kontrindikācijas

Muguras vingrinājumiem mājās, ko veic meitenes, neatkarīgi no viņu fiziskās sagatavotības, ir vairākas kontrindikācijas:

• menstruāciju periods (darīšana mājās šajā laikā var izraisīt bagātīgu dzemdes asiņošanu, ko pats nevar apturēt);
• grūtniecība (bērna nēsāšanas laikā visi sporta veidi jāuzrauga fitnesa trenerim);
• labdabīgi vai ļaundabīgi jaunveidojumi neatkarīgi no to lokalizācijas zonas;
• hronisku slimību saasināšanās;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• psihiski un neirotiski traucējumi;
• mugurkaula disku pārvietošana;
• starpskriemeļu trūce;

• izvirzījums;
• rehabilitācijas periods pēc operācijas (no operācijas brīža jāpaiet vismaz 6-8 mēnešiem);
• atveseļošanās pēc mugurkaula traumas, ieskaitot smagu sasitumu;
• osteohondroze akūtā stadijā;
• hipertensija 2 un 3 grādos.

Kā ātri sasniegt rezultātus

Mājas treniņu efektivitāti, kas vērsta uz sievietes muguras muskuļu izkopšanu, var palielināt:

• veicot izstiepšanos un atdzišanu attiecīgi pirms un pēc nodarbības (sagatavošanās komplekss paātrinās vielmaiņas procesus un asins plūsmu, kā arī noteiks sirds un asinsvadu sistēmas darba tempu. Aizkare atjaunos elpošanas biežumu pēc fiziskās slodzes un samazinās muskuļos uzkrāto pienskābes daudzumu, tādējādi samazinot muskuļos uzkrāto pienskābes daudzumu, tādējādi samazinot muskuļos uzkrāto pienskābes daudzumu. sāpes pēc treniņa);
• pakāpeniska slodzes palielināšanās (muskuļi pierod pie slodzes 2-3 nedēļu laikā, kas ievērojami samazina turpmāko treniņu efektivitāti. Lai no tā izvairītos, vingrojot mājās, slodze jāpalielina, izmantojot lielākas masas svarus, bet ne palielinot atkārtojumu skaitu 1 piegājiena laikā) ;
• ievērot īpašu diētu vai vispārīgus pareizas uztura principus (pirmajā gadījumā diētas ēdienkarte jāsastāda kvalificētam uztura speciālistam, kuram ir priekšstats par konkrētā sportista faktisko veselības stāvokli);
• regulāri vingrinājumi (muguras vingrinājumi jāveic katru dienu);
• nodrošinot savu ķermeni ar iespēju pilnībā atjaunot spēku (šim nolūkam naktī jums jāguļ vismaz 8-9 stundas un dienas laikā ik pēc 4-5 stundām jāpavada 10-20 minūtes klusā, relaksējošā atmosfērā);
• dzeršanas režīma ievērošana (pietiekama daudzuma tīra šķidruma lietošana ne tikai treniņa laikā, bet arī dienas laikā palīdz uzturēt normālu vielmaiņas procesu ātrumu, kas cita starpā ir atbildīgs par ķermeņa absorbēto pārtikas daudzumu).

Kā izvairīties no traumām

Muguras vingrinājumi mājās var izraisīt sportista mugurkaula, locītavu un kaulu traumas.

Lai no tā izvairītos, jums:

• veicot vingrinājumus, ievērojiet vispārpieņemto tehniku ​​(šī noteikuma neievērošana papildus paaugstinātajam traumu riskam ievērojami samazina treniņa kopējo efektivitāti);
• iesildīties un atdzist attiecīgi pirms un pēc nodarbības (laiks, kas pavadīts šiem kompleksiem viena mājas treniņa laikā, kopā nedrīkst pārsniegt 10 minūtes);
• izvairieties no straujas slodzes palielināšanās (nav ieteicams strauji palielināt darba svaru, kā arī veikt vairāk nekā 25 atkārtojumus vienas pieejas ietvaros);
• ar nepietiekamu muskuļu korsetes spēku pilnīgai spēka apmācībai, sāciet trenēties mājās ar vispārējiem stiprināšanas vingrinājumiem;
• neskatoties uz to, ka nodarbības notiks mājās, to laikā jāvelk sporta apģērbs un apavi.

Kā vingrinājumi muguras sasilšanai ir piemēroti:

• sasveras pa labi / pa kreisi;
• ķermenis pagriežas pa labi / pa kreisi;
• gurnu rotācija (kustības virziens pārmaiņus mainās);
• alternatīva muguras arka, stāvot uz visiem četriem;
• viļņainas ķermeņa kustības turp un atpakaļ / pa kreisi un pa labi.

Uzkabē varat iekļaut:

• ķermeņa pacelšana atpakaļ no noslieces;
• "Bumba" (mugurkaula stiepšana ar ritošām kustībām no sēdus stāvokļa uz grīdas ar kājām pēc iespējas tuvāk ķermenim);
• muguras sānu muskuļu stiepšana pa labi / pa kreisi (slīpumi tiek veikti pēc iespējas lēnāk).

Fiziskās audzināšanas iezīmes mājās

Mājas apstākļos veiktās fiziskās audzināšanas būtiskākās iezīmes ir:

• nepieciešamība pēc pareizas svara izvēles, kas iekļauta mājas apstākļos izmantojamā sporta aprīkojuma minimālajā komplektā (hanteles, svari un stieņi jāiegādājas no saliekamās konstrukcijas. Tas ļaus sportistei pakāpeniski palielināt savu darba svaru, līdz minimumam samazinot traumu risku. , elastīga fitnesa saite, masāžas veltnis);
• nepieciešamība pēc ikdienas vingrinājumiem (ieteicams to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas radīs sava veida vielmaiņas ciklu, veicinot visefektīvāko muguras muskuļu trenēšanu);
• pirms iesildīšanās un galvenā kompleksa sirds ir jāsagatavo gaidāmajai slodzei (šim nolūkam ir piemērota intensīva skriešana vietā ar augstu gūžas pacēlāju vai lecamo virvi);
• kontrolēt elpošanas biežumu (jācenšas izelpot, muskuļi atpūsties - ieelpojot);
• pēc atdzišanas ieteicams 2-3 minūtes pavadīt mierīgā stāvoklī, koncentrējoties uz elpošanas ritmiem (dziļi jāieelpo caur degunu, pēc kura savāktais gaiss lēnām jāizlaiž caur mutes dobumu).

Kā sākt vingrot

Muguras vingrinājumi mājās ietver kompetentu apmācības procesa organizāciju:

• nodarbībām labvēlīgs laiks jānosaka, ņemot vērā viņu bioloģisko pulksteni ("pūcēm", kas vakarā piedzīvo sparu virsotni, labāk izdarīt izvēli par labu vakara treniņiem, "cīruļus" ieteicams praktizēt no rīta, 40-60 minūtes pēc vieglām brokastīm);
• starp ēšanu un vingrošanu mājās jāpaiet vismaz 2 stundām;
• jums vajadzētu praktizēt lielākajā telpā, kas pieejama dzīvoklī, bez mēbelēm un interjera priekšmetiem (svešķermeņu klātbūtne kavēs sportista kustību, kas padarīs neiespējamu saglabāt vingrinājuma amplitūdu);
• kā sporta formu ieteicams izvēlēties brīvu apģērbu, kas izgatavots no dabīgiem "elpojošiem" audumiem (šādi materiāli nodrošina gaisa piekļuvi ādai, saglabājot normālu siltuma apmaiņu);
• apmācības laikā organizē sava veida "informācijas kokonu", norobežojoties no ārējiem stimuliem, ieskaitot radiniekus, mājdzīvniekus, televizoru un pat tālruni (pretējā gadījumā, palielinoties slodzei, radīsies kārdinājums izklaidēt sevi ar trešo personu aktivitātēm, pārtraucot apmācību);
• telpā, kurā notiks nodarbība, nedaudz jāatver logs, nodrošinot brīvu piekļuvi svaigam gaisam (aizlikta telpa var izraisīt sportista ģīboni, kā arī apgrūtināt noteiktā slodzes līmeņa izpildi).

Pareiza elpošana

Ja mājas spēka treniņa laikā uz muguras tiek novērota elpošanas biežums, sportists varēs ne tikai maksimāli izstrādāt noteiktu muskuļu grupu (nodrošinot organismam pietiekamu skābekļa daudzumu), bet arī izvairīties no priekšlaicīgas pārmērīgas slodzes.

Tiek uzskatīts, ka standarta ieelpošanas-izelpas modelis ir: ieelpošana (jāveic caur degunu) - relaksējoties; izelpot (ieteicams to darīt caur muti) - ar pūlēm. Šī secība pasargās mugurkaula jostas daļu no ievainojumiem un dos ķermenim resursus turpmākajam vingrinājumam.

Galvenais, no kā jāizvairās spēka treniņa laikā, ir aizturēt elpu.

Īslaicīga elpošanas orgānu darbības apturēšana var izraisīt:

• straujš asinsspiediena paaugstināšanās (rodas īpaši asinsrites dēļ krūtīs un sirdī);
• ģībonis vai reibonis;
• krampji;
• smags muskuļu šķiedru bojājums (rodas skābekļa cirkulācijas pārkāpuma dēļ ķermeņa asinsritē).

Iesildīties

Pirms vingrinājumiem aizmugurē, lai izvairītos no ievainojumiem, pirms ir jāveic iesildīšanās komplekss. Mājās kā iesildīšanos visefektīvāk ir izmantot kardio slodzes (piemēram, skriešana vietā ar augstu gūžas pacēlāju vai lecamauklu) un pēc tam pāriet uz iesildīšanās kompleksa galveno daļu.

Galvenā iesildīšanās kompleksa daļa:

• galvas pagriešana (veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi nodrošināt, ka, mainot galvas stāvokli, pleci paliek nekustīgi);
• plecu locītavu pagriešana uz priekšu / atpakaļ (šo vingrinājumu ieteicams veikt lēni, koncentrējoties uz plecu jostas muskuļu izstiepšanas vienmērīgumu);
• rotācija ar saliektām rokām (mainiet kustības virzienu ik pēc 15-20 atkārtojumiem);
• iegurņa pagriešana (veicot vingrinājumu, kājas jānovieto viena no otras attālumā, kas lielāks par plecu platumu par 15-20 cm);
• dinamiska roku audzēšana (ekstremitātēm jābūt saliektā stāvoklī);
• pietupieni (bez svariem), kam seko novirze uz augšu;
• ķermeņa pagriezieni no pozīcijas tupus (kājas jāpagriež pretējos virzienos, un augšstilbu priekšējām virsmām jāveido taisna līnija);
• "Dzirnavas" (nolieciet ķermeni uz priekšu, nelieciet kājas un nolieciet tās plaši viena no otras, mēģiniet ar taisnām rokām sasniegt pretējo apakšējo ekstremitāti. Veiciet vingrinājumu ātrā tempā);
• sasveras pa labi / pa kreisi.

Muguras vingrinājumi meitenēm ar savu svaru un svaru

Maksimālo efektivitāti no treniņiem mājās var sasniegt tikai ar pareizu muguras vingrinājumu kombināciju ar savu svaru un papildu svaru.

Deadlift uz taisnām kājām

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Piecelties taisni; apakšējie pleci; maksimāli sasprindzināt visa ķermeņa muskuļus; ielieciet kājas plecu platumā. Paņemiet rokās vienu hanteli.
2. Izelpojot, salieciet ceļus līdz minimumam un noliecieties uz priekšu, līdz starp muguru un grīdu izveidojas paralēle. Paņemiet sēžamvietu atpakaļ.
3. Neapstājoties, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Veiciet atlaišanu 3 komplektos pa 20 atkārtojumiem.

Hanteles rindas

Vingrojuma algoritms izskatās šādi:

1. Salieciet kājas un ielieciet plecu platumā; iztaisnojiet muguru un nedaudz piespiediet rumpi uz priekšu; salabojiet rokās hanteles, svarus vai improvizētus svarus.
2. Paceliet hanteles uz krūtīm, vienlaikus izliekot elkoņus, cik vien iespējams, pretējos virzienos. Pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
3. Pārtrauciet 3 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Optimālais pieeju un atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 10.

Paceļot rokas uz sāniem

Attiecīgā vingrinājuma tehnika izskatās šādi:

1. Ielieciet kājas nedaudz saliektas ceļos attālumā, kas mazāks par plecu platumu; dot taisnu muguru uz priekšu; apakšējās rokas ar hantelēm uz leju jūsu priekšā.
2. Noapaļojis rokas, izpletiet tās, nemainot citu ķermeņa daļu stāvokli.
3. Neapstājoties vingrinājuma laikā, nolaidiet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Lai izplatītu rokas uz sāniem, vajadzētu būt 20 atkārtojumiem 2 komplektos.

Pabeidzot 2 pieejas un īsu atpūtu, jūs varat mainīt roku kustības virzienu. Tagad augšējās ekstremitātes jāņem atpakaļ, iepriekš ieņemot sākuma stāvokli, kas līdzīgs iepriekšminētajam (optimāls - 3 10 atkārtojumu komplekti).

Šūpojiet rokas bārā

Rokas šūpoles bārā tiek veiktas saskaņā ar šādu shēmu:

1. Nostājieties horizontālā joslā uz taisnām rokām.
2. Izelpojot, paņemiet labo roku atpakaļ, uzzīmējiet gaisā apli un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
3. Atkārtojiet 2. darbību, izmantojot kreiso roku.

Atkārtojumu skaits ir 20 abām rokām (10 katrā pusē); pieejas - 3.

Hiperextension uz grīdas

Šī vingrinājuma izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Gulēt uz vēdera; izklājiet taisnas rokas uz sāniem; salabojiet kājas (piemēram, noliekot zem dīvāna).
2. Paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, mēģinot pozīcijas maiņas laikā piesaistīt tikai muguras muskuļus.
3. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pietiek, lai veiktu hiperekstensiju 15 atkārtojumus 2 komplektos.

"Laiva"

Šī uzdevuma izpildes algoritms uzņemas atbilstību šādām darbībām:

1. Gulēt uz vēdera; izstiept rokas un kājas dabiskos virzienos; ķermeņa muskuļi tiek maksimāli sasprindzināti.
2. Izelpojot, paceliet ekstremitātes no grīdas pēc iespējas augstāk. Fiksējiet pozīciju 10 sekundes.
3. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Optimālais "Laivas" atkārtojumu skaits ir 20, pieejas - 3.

Kā pareizi pabeigt treniņu

Atdzišana mājas treniņos palīdzēs izstiept muskuļus, kas "aizsērējuši" treniņa laikā, kā arī novērsīs pienskābes uzkrāšanos, kas provocē sāpju rašanos pēc treniņa.

Galīgajā kompleksā ieteicams iekļaut:

• roku sajaukšana aiz muguras;
• ķermeņa slīpumi no atbalsta;
• noliekšana uz priekšu (noliecoties kājas paliek taisnas, seja zemākajā punktā jāpiespiež ceļgaliem, vienlaikus ar rokām sasitot kājas);
• statiski uzbrukumi;
• stiepšanās (ar rokām, kas stiepjas līdz augšējam punktam, piemēram, durvju ailes augšējai daļai, vienlaikus maksimāli izstiepjot nostrādātos muguras muskuļus).

Pēc mājas treniņa pabeigšanas ieteicams atturēties no ēšanas 40 - 60 minūtes.

Nedēļas treniņu programmas

Programma, pat mājas treniņiem mājās, jāsastāda kvalificētam fitnesa trenerim, kurš saprot cilvēka fizioloģiju, kā arī ir priekšstats par konkrētā sportista faktisko veselības stāvokli. Ja nav iespējas izmantot profesionāļa pakalpojumus, meitene var izmantot šādas nodarbību iespējas kā pamatu savam kompleksam.

Piemēram:

• iesildīšanās - 5 minūtes;
• deadlift uz taisnām kājām - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem (3 * 15);
• šūpoles ar hantelēm uz sāniem - 2 * 10 katrā pusē;
• “Laiva”, kur kā papildu slodze tiek izmantota stienis, kas piestiprināta uz sportista pleciem - 2 * 25;
• hanteles vilkšana nogāzē - 4 * 20;
• sakabe - 5 minūtes

Vai arī:

• iesildīšanās - 5 minūtes;
• hiperextension uz grīdas ar stieni uz pleciem - 3 * 15;
• šūpot rokas bārā - 2 * 20;
• ķermeņa pagriezieni pakaramajā uz horizontālās joslas - 3 * 25;
• vaislas rokas ar hantelēm slīpumā uz sāniem - 2 * 20;
• roku pacelšana ar hantelēm aizmugurējā slīpumā - 3 * 10;
• sakabe - 5 minūtes

Vingrinājumi, kuru mērķis ir izstrādāt muguru, ko meitenes veic mājās, ietver ne tikai treniņu procesa organizēšanas pamatnoteikumu ievērošanu, bet arī sportista dzīvesveida pielāgošanu kopumā.

Nepareizs uzturs, pietiekama atpūtas trūkums, kā arī daudzas stresa situācijas samazina nodarbību efektivitāti 2-3 reizes.

Video pārskats par vingrinājumiem muguras muskuļiem meitenēm

Muguras vingrinājumi meitenēm: