Kā pašam mājās pumpēt sēžamvietu meitenei

Daudzi fitnesa treneri uzskata, ka nav svarīgi, vai daba ir apveltījusi meiteni ar elastīgām, noapaļotām formām vai nē. Jūs varat ātri iegūt vajadzīgās veidlapas mājās, ja zināt, kā jūs varat saspiest savu dupsi.

Ir svarīgi zināt galvenos sēžamvietas muskuļu sūknēšanas noteikumus un ievērot ieteikumus vingrinājumu veikšanai. Šodien mēs runāsim par pieejamajām aktivitātēm, lai sēžamvieta būtu elastīga un skaista.

Kā iesūknēt skaistu elastīgo dupsi 7 dienu laikā

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, nav nepieciešams apmeklēt īpašas sporta zāles. Galvenais ir stingri un skaidri formulēt mērķi un izvirzīt izpildāmus uzdevumus.

Galvenie faktori, kas ļauj organizēt sporta zāli mājās, ir šādi:

• pacietība un pārliecība;
• zināšanas par muskuļu masas sūknēšanas pamatiem;
• radoša domāšana;
• neatlaidība darbībās un vēlmēs.

Jums nav jāpērk dārgi trenažieri, un parastos hanteles vai sadzīves priekšmetus var izmantot kā vienkāršu sporta aprīkojumu.

Jebkura vingrinājumu komplekta īstenošanas principi ir:

• fiziskās sagatavotības veikšanas regularitāte;
• stingra pagaidu režīma ievērošana;
• palielināts stress muskuļiem atkarībā no atkarības;
• pareiza elpošana.

Ir svarīgi zināt! Ja katru dienu nav iespējams vadīt nodarbības vienā un tajā pašā laikā, tad ir jāizstrādā nedēļas režīms, kurā sports tiks sadalīts no 3 līdz 5 dienām nedēļā.

Apsveriet pamata ieteikumus un noteikumus apmācībai mājās:

1. Pirmkārt, jums ir jāveic iesildīšanās, iesildīšanās un muskuļu sagatavošana turpmākajam darbam.
2. Katrs vingrinājums sākotnējā posmā jāveic 1-3 reizes. Pēc pieradšanas pieeju skaits palielinās no 15 līdz 20 vienā treniņā.
3. Ir svarīgi pievērst uzmanību elpošanas vingrinājumiem. Ieelpojiet - pilnībā koncentrējieties uz vingrinājumu, un izelpojiet - jums jāieņem sākuma stāvoklis, jāatslābinās. Ir stingri aizliegts aizturēt elpu.
4. Visi vingrinājumi jāveic stingri saskaņā ar instrukcijām. Pretējā gadījumā jūs varat gūt nopietnus ievainojumus, kaitējot veselībai. Treniņa laikā vajadzētu just tikai trenēto muskuļu darbu, nevis citus.

Eksperti saka, ka treniņa rezultāts sēžamvietas formas korekcijai būs pamanāms, ja zemādas tauku nogulsnes būs maz.

Pretējā gadījumā jums vispirms ir jāsamazina svars: jāpielieto regulāru vispārējo treniņu, peldēšanas un skriešanas metode (ja tauku nav ļoti daudz un šiem sporta veidiem nav kontrindikāciju).

Vai ir iespējams ātri izsūknēt dupsi?

Nav nepieciešams sevi noskaņot uz faktu, ka pēc 7 dienu aktīvas apmācības jūsu figūra ļoti mainīsies.

Īsākais reālā rezultāta periods ir 2 mēneši.

1 nedēļu muskuļi būs labā formā, un pēc 2 - viņi sāks pievilkt. Svarīgi to atcerēties un jebkurā gadījumā nepadoties, virzīties uz priekšu iecerētā mērķa virzienā.

Pareiza uzturs, vienlaikus sūknējot sēžamvietu

Pirms domājat par to, kā jūs varat sūknēt dupsi mājās, jums jāveido sabalansēts un pareizs uzturs. Pretējā gadījumā pat visspītīgākie un grūtākie vingrinājumi neradīsies.

Pareizi izveidotai izvēlnei vajadzētu atrisināt šādas problēmas:

• samazināt zemādas tauku daudzumu;
• uzlabot muskuļu augšanu.

Pirmkārt, ir jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtikas, kā arī jāsamazina ogļhidrātu un tauku saturošu produktu uzņemšana.

Svarīgs! Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt vai stingri ierobežot ogļhidrātu lietošanu, jo šī darbība var nodarīt būtisku kaitējumu organismam.

Jāatceras, ka tieši ogļhidrāti ir enerģijas avots, bez kura dzīve nav iespējama. Ar ķermeņa labumu šādus produktus lieto no rīta un pēc nodarbībām. Šajā gadījumā tie netiks nogulsnēti tauku nogulsnēs, bet gluži pretēji, tie sāks sadalīties ātrāk.

Aizliegto produktu saraksts:

• saldumi;
• miltu konditorejas izstrādājumi;
• pikanti un kūpināti ēdieni;
• kartupeļi;
• taukainas zivis, gaļa;
• alkoholiskie un gāzētie dzērieni;
• konservētas uzkodas.

Labāk dot priekšroku:

• raudzēti piena produkti - jogurts bez piedevām, kefīrs, raudzēts cepts piens, biezpiens;
• zivis, gaļa - vārīta, tvaika;
• svaigi spiestas sulas;
• putra uz ūdens - griķi, auzu pārslas, prosa utt .;
• nesaldināti augļi - zaļie āboli, greipfrūti, apelsīni, plūmes utt .;
• dārzeņi - burkāni, ziedkāposti, brokoļi, cukini utt.

Svarīgs nosacījums tam, kā ātri saspiest dupsi mājās, ir pareizs uzturs aktīvās fiziskās aktivitātes pirmajā mēnesī.

Tā kā sākotnējā stadijā muskuļi nav labā formā, pat nelielas neveiksmes var atjaunot figūras sākotnējo stāvokli.

Vingrinājumi sēžas muskuļa uzpūšanai

Jūs varat savilkt dibenu mājās un sporta zālē. Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumu atlasei, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.

No ausīm uz augšstilbiem

«Pietupieni". Mēs ieliekam ķermeni taisni, kājas platas, rokas paralēli grīdai. Mēs tupējam (30 reizes). Tad mēs saliekam kājas un atkārtojam. Nodarbībai kopumā jāveic 1 pieeja - 60 reizes.

«Šūpojiet kājas". Guļot vienā pusē, nedaudz salieciet apakšstilbu. Ar brīvu ekstremitāti mēs šūpojamies uz augšu, nedaudz pavelkot to atpakaļ. Mēs apgriežamies un darām to pašu. Vienā kājā jābūt 1 komplektam ar 30 šūpolēm.

«Lunge". Nāc uz ceļiem ar taisnu muguru. 90 grādu leņķī noliecieties ar vienu kāju. Turklāt otrajam ceļgalam jāatrodas otras ekstremitātes papēža līmenī. Mēs liekam ķermenim noliekties uz priekšu.

Mēs darām to pašu 1 komplektu ar 25 lunges.

Augšstilba iekšējai daļai

«Krustošana". Izklājiet vingrošanas paklāju uz grīdas. Apgulies uz muguras, noliec rokas zem dupša. Nospiediet muguru pēc iespējas ciešāk līdz grīdai. Mēs pacelam kājas apmēram 30 cm augstumā un izklājam dažādos virzienos, un tad mēs tos sakrustojam.

Galvenais un galvenais nosacījums, kas ļauj pēc iespējas ātrāk sūknēt dupsi, ir augšstilbu iekšējo muskuļu maksimālais sasprindzinājums.

Vienā nodarbībā jums jāveic 3 komplekti 20 reizes. Pārtraukums - pusminūte.

«Pacelšana ar vingrošanas bumbu". Uzņemiet guļus stāvokli, rokas paralēli ķermenim, kājas 90 grādu leņķī uzvelciet fitballam. Paceliet dibenu, un rokām un pleciem vajadzētu gulēt. Mēs veicam 1 pieeju 30 reizes.

«Šūpojiet kājas". Nostājieties stāvus. Lēnām un vienmērīgi paceliet labo kāju līdz 90 grādu leņķim. Šādas šūpoles veicam 20 reizes vienā kājā, 3 komplektus stundā.

Šajā laikā mugurai jābūt taisnai. Līdzsvara uzturēšanas ērtībai ir atļauts balstīties uz krēsla.

Augšstilba aizmugurē

«Squat uz vienas kājas". Lai saņemtu atbalstu, jums jāizvēlas piemērota siena un jāstāv blakus tai. Nedaudz saliekam vienu no ekstremitātēm un ļoti uzmanīgi pārnesam uz to svaru.Mēs saliekam otru kāju ar ceļgalu uz augšu un aptinam to ar brīvo roku, lai vingrojums būtu ērtāks.

Mēs veicam dziļus pietupienus un atgriežamies to sākotnējā stāvoklī. Katrai kājiņai tiek veikta viena pieeja, un atkārtojumu skaits ir 15.

Tehnika "Karaļa vilce". Nostājieties stāvus. Ielieciet vienu no kājām uz pirksta aizmugures. Mēs tupējam, tos saliekot un 5-6 reizes pieskaroties grīdai ar pirkstu galiem. Tad mēs veicam līdzīgus pietupienus un 3-4 reizes pieskaramies palmām.

Salieciet atdalīto kāju 90 grādu leņķī un paceliet to, turpiniet tupēt (7-8 atkārtojumi). Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī - stāvot. Mēs veicam 1 pieeju katrai kājiņai.

«Kettlebell šūpoles". Mugura ir taisna, kājas atrodas plecu līmenī. Ievietojiet kettlebell starp kājām un paņemiet to ar abām rokām, velkot tās uz leju. Ķermenis ir nepieciešams nedaudz noliekt, nedaudz izliekot jostasvietu.

Ar rokām mēs nēsājam lādiņu starp kājām, tos saliekot. Noliecoties, kettlebell atgriežas sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Kā sūknēt augšējo sēžamvietu

«Lecamaukla"Ir visefektīvākais vingrinājums. Eksperti iesaka katru dienu lēkt pa 20 minūtēm, un pēc 45 dienām rezultāts būs pārliecinošs. Papildus sēžamvietas augšdaļas palielināšanai tiek samazināti gurni un vēders - notiek pilnīga figūras korekcija.

«Fitbola zirgu skriešanās sacīkstes". Mēs sēžam uz vingrošanas bumbas, liekam kājas taisnā leņķī. Maigi sāk lekt. Šis vingrinājums ļauj īsā laika posmā sūknēt sēžamvietas augšējos muskuļus.

«Guļ tilts". Saliekt kājas ceļos, pārliecinoši novietot kājas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Mēs pievilkam muskuļus, dziļi ieelpojot gaisu un pacelam iegurni uz augšu. Mēs stāvam līdz 30 sekundēm un atgriežamies sākotnējā stāvoklī - guļus.

Mēs veicam 11 atkārtojumus 3 reizes. Kā jūs varat piepumpēt savu dupsi ar vingrinājumu bez ievainojumiem - kājas, pleci un rokas ir stingri jāpiespiež pie grīdas.

Gurnu bicepsu vingrinājumi

«Torsa pacelšana". Vingrojums tiek veikts guļot uz muguras, kājas ir cieši nostiprinātas. Mēs savienojam rokas slēdzenē aiz galvas un sākam pacelt ķermeni tā, lai gurni gulētu uz grīdas un nekustētos. Turiet 3-5 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Nodarbībai 20 reizes jāveic 3 atkārtojumi.

«Vaislas kājas". Jums jāguļ uz grīdas, uz vēdera. Turiet kājas taisnas un pirksti taisni. Ielieciet rokas slēdzenē un uzlieciet galvu uz tām. Viegli paceliet kājas un izklājiet tās. Mēs noturējam svaru 3-5 sekundes un atgriežamies pretējā stāvoklī. Kustas tikai kājas, un ķermenis ir miera stāvoklī. Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

«Paceliet ar kājām". Pacelieties četrrāpus uz grīdas vai paklāja. Vienu saliekto kāju paceliet uz augšu un pēc tam uz leju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet tās pašas darbības ar otro kāju.

Nodarbībai jums jāveic 3 10 atkārtojumu komplekti. Šis vingrinājums tiek veikts lēni, lai neradītu ievainojumus.

Vingrojumi augšstilba četrgalvu kauliem

«Pavasara pietupieni". Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Mēs tupējam, kā parasti, ar taisnām rokām, tikai apakšējā punktā mēs 3 reizes atsperamies ar iegurni un atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam 3 braucienus ar 20 atkārtojumiem.

«Ceļgala pacēlājs". Mēs priekšā noliekam zemu statīvu vai izturīgu koka kastīti. Mēs saliekam vienu kāju pie ceļa un uzliekam to sagatavotajam inventāram, bet otra, taisna, stāv uz grīdas. Mēs noliecamies uz saliekto ekstremitāti, taisni atliecot, un otru kāju noliekam gaisā blakus.

Galvenais nav atbalstīties uz nomainītās kājas. Svaram jābūt stingri saliektam. Mēs pieņemam sākotnējo nostāju. Katrai ekstremitātei jums jāveic 2 20 atkārtojumu komplekti.

«Izstiepšanās". Gulēt uz grīdas, vienā pusē. Viegli ielieciet roku zem galvas. Ar otro roku mēs ar šūpojošām kustībām velkam kāju uz sāniem.

Mēs saglabājam 15 sekundes un atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Hanteles vingrinājumi

«Plaušas".Piecelieties taisni, paņemot mazas hanteles (svars tiek izvēlēts, pamatojoties uz individuālajām īpašībām). Mēs kavējamies, ieelpojot, un izelpojot - mēs izstumjamies un pieceļamies sākotnējā stāvoklī. Katrai ekstremitātei tiek veikti 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Otra iespēja, kā jūs varat saspiest savu dupsi ar šo vingrinājumu, ietver maza soliņa vai izkārnījumu izmantošanu. Viena kāja, kas saliekta ceļos, tiek novietota uz statīva, bet otra - ar plaušām.

Tupēt "Plie". Mēs noliekam kājas plecu platumā un pagriežam zeķes pie kājām par 120 grādiem uz sāniem. Mugura ir taisna, un vēdera muskuļi ir saspringti. Ar abām rokām mēs turam hanteli pie iegurņa. Mēs veicam kustību, mēģinot apsēsties paralēli grīdai. Mēs veicam 4 komplektus 8-9 reizes.

«Liekumi uz priekšu". Katrā rokā mēs paņemam hanteles, novietojam tos pie šuvēm. Mugura ir taisna, un plecu lāpstiņas ir savilktas kopā. Mēs noliecamies uz priekšu, vienlaikus velkot iegurni atpakaļ. Turklāt ekstremitātēm jābūt nedaudz saliektām, vēlams taisnām.

Piecelieties sākotnējā pozīcijā. Mēs veicam 4 pieejas, katrā 10 atkārtojumus.

Pastaigas pa sēžamvietu

Kā jūs varat saspiest savu dupsi, ejot pa sēžamvietu? Mēs sēžam uz dupša, uz vingrošanas paklāja. Kājas kopā, rokas saliektas elkoņos.

Saspiežot sēžas muskuļus, mēs sākam virzīties uz priekšu un atpakaļ. Šī kustība tiek veikta 15 minūtes vienu reizi dienā.

Vingrojumi ar stieni

Pietupieni... Mēs paņemam rokās stieni ar nelielu svaru, maisa to aiz muguras. Ķermenis ir taisns, kājas ir plecu platumā. Nodarbību veicam dziļi, atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos, katrā 15 atkārtojumi.

«Glute tilts". Mēs izvēlamies sev ērtu soliņu un atpūšamies ar plecu lāpstiņām. Mēs saliekam kājas ceļos. Iegurņa augšpusē mēs ievietojam stieni ar nelielu svaru, nedaudz to atbalstot. Paceliet un nolaidiet iegurni uz leju un uz augšu.

«Rumānijas nogremdēšana". Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Mēs paņemam stieni ar nedaudz plašāku tvērienu. Mēs apvienojam plecu lāpstiņas, noliecamies uz priekšu, nedaudz iegriežot iegurni. Kājas nedaudz saliekam ceļos, ja iespējams, atstājam taisnas.

Bārs slīd no augšas uz leju līdz apakšstilba vidum, bet neiet uz leju pašā apakšā. Kustība slodzes laikā ir vienmērīga, asa. Mēs veicam 3 komplektus, katrs 12 atkārtojumus.

Kā tupēt, lai piepumpētu dupsi

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāzina vairākas svarīgas nianses šī vingrinājuma veikšanai:

1. Pirmkārt, uzmanība jāpievērš kāju stāvoklim. Tieši platums vai vakariņas noteiks, kurš muskulis līdz ar to piepumpēsies. Izpildīšanas laikā ir stingri aizliegts noplēst papēžus un pēdas no grīdas. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot.
2. Mugurai no astes kaula līdz mugurkaula kakla daļai vajadzētu veidot taisnu līniju.
3. Ceļi atrodas stingri virs kājām, bet "neskatās" dažādos virzienos. Virziens ir tāds pats kā sākotnējā stāvoklī.
4. Liekot ceļus, jums ir nepieciešams ieelpot, piecelties - izelpot.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumu komplekts 1 dienai

Zemāk aprakstīto vingrinājumu komplekss ir jāveic pēc ēšanas, pēc 3 stundām vai tieši pirms ēšanas.

Lai iegūtu skaistus un elastīgus priesterus, ieteicams rīkoties šādi:

1. Vienkārši pietupieni.
2. Šūpojiet kājas.
3. Muguras lāpstiņas.
4. Glute tilts ar stieni.
5. Lecamaukla.

Nedēļas treniņu programma meitenēm

Jekaterina Usmanova: Top 5 vingrinājumi sēžamvietai

Treniņu programma no E. Usmanovas ir balstīta uz to, ka visi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukumiem un atpūtas. Tāpēc ķermenis tērē vairāk enerģijas, kas nepieciešama ķermeņa lieko tauku sadedzināšanai.

Šis nodarbību komplekts ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem sportistiem:

• Lai pēc iespējas ātrāk uzsūktu dupsi mājās, jums jāveic tupēšana ar soļiem pa kreisi / pa labi (20 reizes).
• Tad šķērso plaušas (to ir atļauts aizstāt ar vienkāršiem). Atkārtojiet katru kāju 20 reizes.
• Liekas uz priekšu uz taisnām kājām (50 reizes).
• Vaislas kājas no gulēšanas stāvokļa uz sāniem (30 atkārtojumi).
• Gurnu pacelšana no guļus stāvokļa (25 reizes).

Vingrinājumi tiek veikti 3-4 komplektos. Regulāri vingrojot, efektivitāte tiks pamanīta pēc 3 nedēļām. Ja jūs pievienojat pretestības vingrinājumus, tad rezultāts būs pēc 14 dienām.

Jūs varat sūknēt savu dupsi mājās, bet kā aprakstīts iepriekš. Galvenais ir izturēties pret mērķi ar visu nopietnību, uzcītību, un pēc dažu nedēļu auglīgām nodarbēm jūs varat apbrīnot skaisto atspulgu spogulī.

Interesanti videoklipi par šo tēmu:

Cik ātri jūs varat sūknēt dupsi? Noskatieties videoklipu:

Kā jūs varat iesūknēt savu dupsi 7 dienu laikā, uzziniet videoklipā: