Roku cīkstēšanās iesācējiem. Vingrinājumi mājās, sporta zālē

Vīriešu sporta aktivitātes, roku cīņas, aizvien vairāk aizrauj sievietes. Meitenes var sacensties savā starpā un ar vīriešiem. Bet pēdējiem jābūt partneriem iesācējiem, jo ​​spēcīgi profesionāli cīkstoņi ne vienmēr atzīst uzvaru skaistām sievietēm. Lai gūtu panākumus sparingā, ir piemērotas meitenes īpašas apmācības programmas ar efektīvu vingrinājumu.

Meiteņu apmācības nianses

Roku cīņas ir sacensības, kurās roku cīkstoņi ir viens pret otru, pie galda ar rokturiem... Viens pretinieku mērķis ir mēģināt nospiest pretinieka roku pret izvirzīto spilvenu uz galda pēc tiesas pavēles, un otrs ir novērst to, ka kolēģis to dara.

Lai piedalītos roku cīņā, jātrenē šādas muskuļu grupas:

• Zibenīgi ātrai veiksmīgai cīņai un dzelzs saķerei: apakšdelmi.
• Abu roku tricepss un bicepss.
• Kravas dalīšanai un stabilizēšanai:
• nospiediet;
• krūtis;
• deltveida;
• visplašākais.
• Pēda.

Roku cīkstēšanās iesācējiem (šāda veida cīņas mākslas vingrinājumi ir izolējoši un pamata) ir pamats nākamajiem treniņiem ar lielu svaru. Nepieredzējušiem vienam izpildījumam vajadzētu sastāvēt no 15 atkārtojumiem.

Šajā tabulā parādīta sieviešu un vīriešu vecuma attiecība, kā arī ķermeņa svars roku cīņā:

Roku cīkstēšanās iesācējiem (vingrinājumiem, īpaši sievietēm, obligāti jāmainās ar atveseļošanās periodiem), attīstās plecu muskuļu izturība un izturība. Profesionālajam progresam un saķeres veidošanai iesācējiem vajadzētu regulāri vingrot.

Roku cīņā ir šādi noteikumi:

• Sacensību sagatavošanās posms... Kopā ar viņu pretinieki ieņem savas sākotnējās vietas. Roku cīkstoņu pleciem jābūt paralēliem galda laukumam. Viņi bloķē rokas slēdzenē ar īkšķu falangu augšējo vietu. Ar brīvām rokām cīņas dalībnieki tur piespraudes. Sagatavošanās laikā tiesnesis uzmanīgi uzrauga pareizo pretinieku roku tvērienu.
• Sacensību sākums... Kad tiesnesis ir pilnībā pārliecināts par pareizu saķeri, viņš izdod komandu cīņas sākumam.
• Pats konkurss... Cīņas var būt gan īpaši īsas, gan diezgan garas. Uzvar cīkstonis, kurš vispirms piespieda pretinieka roku pie galda. Kā palīglīdzekli sportisti izdara spiedienu uz pretinieka plaukstas locītavu un parautiem.

Roku cīkstoņiem ķermenis jātur tikai galda zonā... Ķermeni un galvu novērst no cīņas nav pieļaujams.Vislabāk cīņas laikā turēt šīs ķermeņa daļas taisnas. Cīkstēšanās rokas elkonis jāpiespiež ķermenim asā leņķī. Centieties plecu un apakšdelmu turēt vienā līnijā.

Skatoties profesionālus roku cīkstoņus, var redzēt, ka visas viņu kustības ir ļoti tehniskas. Pateicoties tam, pieredzējuši sportisti šajā jomā gandrīz nekad netraumējas. Iesācēju roku cīkstēšanās paņēmienu ievērošana palīdz viņiem izvairīties no sastiepumiem un lūzumiem.

Roku cīņas tehnika

Visefektīvākā roku cīņas tehnika ir "top roll". Ar to bicepsa un apakšdelma spēks tiek novirzīts rokā un pirkstos. Šajā gadījumā cīkstoņa rokai jābūt virs pretinieka plaukstas. Uzreiz pēc signāla, lai sāktu, viņi ar roku izdara ātru rāvienu, kas turklāt tiek pievilkts sev tuvāk. Kad pretinieka tvēriens sāk vājināties, jūs varat sagatavoties kaujas beigām.

Izmantojot Hook tehniku, darba roka tiek saspiesta ar plaukstu pret sevi. Pretinieka birste tiek iedzīta iegūtajā pozīcijā. Uzbrucējam vajadzētu arī diskrēti novirzīties uz sāniem, lai iekļūtu pretinieka ekstremitātē. Āķa kustība ir vairāk piemērota sacensībām ar vāju pavadoni.

Zirgu taktika tiek izmantota cīņās ar spēcīgiem kolēģiem. Izmantojot šo tehniku, uz rokas nav spiediena.

Pretinieka roka ir savīta no augšas uz leju, lai vājinātu viņa pretestību un saķeri. Tajā pašā laikā cīkstonis it kā nospiež savu pretinieku līdz pat sacensību beigām. Pilns spiediens uz pretinieka plaukstu notiek ar sportista nekustīgu roku, cīnoties ar tricepsu.

Bet šī tehnika tiek uzskatīta par traumatiskāko. Ar to saites bieži tiek izstieptas un saplēstas. Bieži sastopamas arī smagas dislokācijas un lūzumi.

Sagatavošanās vingrinājumi

Iesācējiem roku cīņā ir jāveic pamata vingrinājumi... Turklāt, lai vairāk uzlabotu cīņas tehniku, viņi pāriet uz izolētiem treniņiem.

Vairāku locītavu (pamata) vingrinājumi ietver šāda veida vingrinājumus:

• vispārēja sagatavošanāskas palielina kopējo aktivitātes līmeni un aktivizē atkopšanas procesus. To ieviešana veido muskuļu spēku un masu. Šādai apmācībai jāietver: preses komplekti; saliekt plaukstas locītavas ar dažādiem satvērieniem; svara pietupieni; augšējo ekstremitāšu locīšana bicepsiem ar hantelēm vai stieni; atspiešanās; stieņa spiešana guļus; strupceļš.
• īpaša sagatavošanāstrenējot muskuļus, kas noved pie uzvarām sacensībās. Starp vingrinājumiem, kas stiprina saites un locītavas, ir: slīdēšana pa virvi; pievilkšanās; skriešana ar svariem; atspiešanās uz pirkstiem.
• izometriski... Lai veiktu šos vingrinājumus, izmantojiet: rokturus; treniņu plaukti; jostas; gumija.
• statisks, saglabājot svaru noteiktā laika intervālā. Tos izmanto, lai uzlabotu izturību un spēku.
• dinamisks, paaugstinot motora īpašības. Šādus vingrinājumus parasti veic ar: blokiem; gumija; svari.

Starp sagatavošanas vingrinājumiem roku rokā iesācējiem izceļas:

• augšējās ekstremitātes locīšanas kustības specializētā simulatorā vai ar hantelēm, attīstot bicepsus;
• pamata stenda presēšana, kurā iesaistīti daudzi locītavas un muskuļi;
• rumpja pacelšana ar disku (noliektu vai ar papildu svariem);
• ar roku velkot augšējo bloku;
• paceļot stieni ar reverso saķeri ar vienu pankūku, tas tiek ņemts no svara malas, un otrais ierīces gals tiek atbalstīts pret virsmu;
• velkot uz augšu horizontālo joslu ar dvieļiem.

Vingrinājumi sporta zālē meitenēm

Roku cīkstēšanās iesācējiem (vingrinājumi uz tā rezultātā noved pie augstiem spēka parametriem) palīdz apgūt saišu un muskuļu jaudas slodzi... Garie treniņi un cīņas metožu izstrāde sportistiem veido individuālas tehnikas, kas viņus ātri virza līdz uzvarai. Katram slavenajam roku cīkstonim ir savi cīņas noslēpumi.

Apmācības procesā parasti tiek izmantoti 2-15 atkārtojumi (pieeja). Slogam jābūt tādam, lai ar to līdz neveiksmei varētu izdarīt 10 atkārtojumus. Treniņiem jānotiek 3-4 reizes nedēļā, un tajos jāiekļauj arī 1-2 cīņas sesijas pārī ar partneri. Iesācēji var saudzēt reizi 14 dienās, bet labākie - reizi 7 dienās.

Vingrinājums Nr. 1. Horizontāla bloka vilkšana

Vingrojuma formas:

• muguras un plecu josta;
• spārni;
• latu muguras muskuļi;
• bicepss.

Lai spēlētu treniņu, rīkojieties šādi:

1. Iestatiet svaru līdz 5 kg.
2. Kājas ir novietotas uz balstiem tā, lai tās balstītos pret tām un noliecās līdz 90 °.
3. Ar rokām, ar taisnu muguru viņi piesaista sev noteiktu svaru.
4. Pēc tam, kad ķermenis ir taisnā leņķī pret grīdu, atkārtojiet vingrinājumu.
5. Pleci un plecu lāpstiņas tiek iztaisnotas, tad simulatora rokturi velk uz vēderu un atstāj tur uz 1 sekundi.
6. Tālāk, ar ķermeņa nekustīgumu, nasta tiek atgriezta savā vietā.
7. Bloka vilkšana tiek atkārtota 10-15 reizes 2-3 komplektos.

Veicot šādu vilci, varat sūknēt:

• rokas;
• pleciem;
• atpakaļ.

2. vingrinājums. Rokas vilkšana ar augšējā bloka atbalstu

Roku cīkstēšanās iesācējiem (vingrinājumi vienmēr jāveic, stingri ievērojot šī sporta virziena tehniku) satur programmas ar pamata vingrinājumiem. Šie treniņi palīdz pakāpeniski iegūt svaru un stiprināt spēkus. Regulāra sportošana ar partneriem arī ļaus sasniegt izcilu roku cīņu.

Veicot nodarbību, veiciet:

1. Svarus ņem tā, lai roka ar to izskatās uz sāniem. Kājas tiek pārvietotas tā, lai tās atrastos kopā.
2. Rumpim jābūt paralēlam solam.
3. Roka ar hanteli ir iztaisnota, nedaudz nolaižot plecu.
4. Ieelpojot, lādiņš tiek virzīts uz augšu. Visiem muskuļiem jābūt saspringtiem.
5. Pacelšanas pašā augšpusē hanteles tiek turētas 1 sekundi un pēc tam izelpotas.
6. Turklāt visas iepriekš minētās manipulācijas tiek veiktas ar otru roku.
7. Vingrojumu atkārto 2-3 komplektos pa 10 atkārtojumiem katrā.

Šī apmācība attīstās:

• otas;
• mugura;
• bicepss;
• nospiediet.

3. vingrinājums. Torsa pacelšana ar disku galvas aizmugurē

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Viņi guļ uz soliņa, un kājas ir saliektas ceļos 90 ° leņķī un balstās pret sienu.
2. Pankūku no bāra novieto aiz galvas, to joprojām var tur salabot ar audumu vai dvieli.
3. Sasprindzinot vēdera muskuļus, rumpis tiek pacelts līdz gurniem tā, lai krūtis pieskartos tiem.
4. Tad viņi lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Programma nodarbībām zālē meitenēm

Treniņu kompleksā meitenēm sporta zālē var būt šādi vingrinājumi:

• tricepsu sūknēšana, izmantojot augšējo bloku (2-3 komplekti 10-12 reizes);
• svaru pacelšana un turēšana ar pirkstiem roku cīņai (1-2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu)
• izstrādāt supināciju, izmantojot bloku ar jostu, 3 × 8-10 (3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem);
• pronācija uz bloka ar jostu, 2 × 8-10;
• aptuvena cīņa "āķī" stāvus, uz kluča, 3 × 8-10;
• nepilnīgi un periodiski uzvilkumi, maksimāli 2-3 komplekti;
• roku locīšanas kustības ar stieni, 2 × 8;
• bicepsu trenēšana stāvus stāvoklī stieņa pacelšanas veidā 2 × 8.

Mājas treniņu vingrinājumi

Lai sūknētu lielākās muskuļu grupas mājās, būs noderīgi treniņi izturības un spēka progresam.

Roku cīņa, tulkojumā no angļu valodas, nozīmē "roku cīņa"... Šāda veida sacensību sarūpētie partneri ātrai uzvarai izmanto profesionālas tehnikas un nianses. Lai piedalītos šādās cīņas mākslās, iesācējiem ar īpašu vingrinājumu palīdzību jāsagatavo un jātrenē roku saites un muskuļi.

Vingrojuma numurs 1. Hanteles vai āmura pacelšana

Kā lādiņu paņemiet āmuru vai āmuru. Praktizēšanās ar viņiem atgādina pretinieka plaukstas satveršanu.

Vingrojuma algoritms ir šāds:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: stāviet ar taisnu muguru; apakšējās ekstremitātes ir noteiktas plecu platumā; rokas ir izstieptas gar rumpi.
2. Lādiņu paņem ar plaukstu un pārvieto paralēli sānam. Svari tiek pacelti un nolaisti, saliekot plaukstas locītavu.
3. Vingrinājums tiek veikts 2-3 komplektos pa 15-18 atkārtojumiem.

Treniņš ar tukšu stieni no stieņa vai hanteles labi attīstās:

• otas;
• apakšdelmi;
• pirksti.

2. vingrinājums. Rokas pagarināšanas kustības ar hanteli

Nodarbībai jānotiek šādi:

1. Viņi sēž uz soliņa ar taisnu muguru.
2. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu.
3. Apakšdelmi ir novietoti uz gurniem. Svērtajām plaukstām jābūt vērstām uz augšu un pakārtām no ceļgaliem.
4. Lādiņš lēnām tiek pacelts ar saliekumu plaukstas locītavā un 5 sekunžu aizturi augšpusē.
5. Tad viņi atgriežas sākuma stāvoklī.
6. Vingrinājumam vajadzētu sastāvēt no 1-2 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem katrā.

Vingrojums Nr. 3. Lādiņa horizontāla pacelšana

Nodarbība sastāv no šādiem posmiem:

1. Sakrauts uz vingrošanas paklāja. Rokas tiek piespiestas ķermenim, un kājas tiek iztaisnotas.
2. Sikspārnis vai āmurs tiek uzņemts plaukstā ar neitrālu saķeri un tiek pacelts tā, lai tas būtu perpendikulārs grīdai.
3. Viņi strādā ar lādiņu vismaz 5 minūtes.

Mājas roku cīņas treniņos jāietver:

1. Plaukstas locīšana ar izvirzītu lādiņu: ar pirkstiem; ar izrunu; ar palmu pagrieztu uz augšu.
2. Push-ups uz pirkstiem, papildus ar claps pār krūtīm vai galvu.
3. Uzvelkamie elementi uz horizontālās joslas: ar dvieļiem; uz pirkstiem; ar smagu mugursomu; ar izstieptām vai saliektām rokām.

Stiprības treniņa saķere ar stieni var būt:

• reverss;
• plašs;
• tiešs;
• Šaurs.

Mājas treniņu programma

Izmantojot vingrinājumus no pareizi izveidotas roku cīņas apmācības programmas iesācējām meitenēm, jūs varat trenēt ne tikai roku muskuļu, bet arī citu svarīgu muskuļu spēku. Lai iegūtu pienācīgāku rezultātu, ir pastāvīgi jāuzlabo fiziskās attīstības rādītāji un stingri jāievēro veselīga dzīvesveida noteikumi.

Spēka vingrinājumi jāveic ar vislielāko svaru un vismazāko atkārtojumu skaitu (līdz 6 reizēm) vienā piegājienā. Izturība tiek trenēta ar maksimālu atkārtojumu vai statistikas vingrinājumu skaitu.

Roku cīņa iesācējiem (vingrinājumi meitenēm ir vājāki spēkos nekā klases vīriešiem) sagatavo nākamos sportistus uzvarām šajā jomā. Ar īpašu vingrinājumu un paņēmienu palīdzību sievietes trenē izturību un reakcijas ātrumu. Līdz ar to viņi, protams, arī pumpē rokas.

Aptuvenā mājas roku cīņas apmācības programma meitenēm ir šāda:

• Pirmdiena:

1. kājas pacelt pēc kārtas uz stieņa (3 komplekti 10 reizes);
2. ķermeņa pacelšana ar svariem uz horizontālās joslas (3 komplekti ar 8 atkārtojumiem);
3. preses šūpoles (no 3 līdz 12);
4. atspiešanās no grīdas (no 4 līdz 15).

• Trešdiena:

1. svārsts uz horizontālās joslas (3 līdz 7);
2. karājas uz stieņa (8 reizes 15 sekundes);
3. burpees ar galu uz stieņa (3 līdz 10);
4. vērpjot uz horizontālās joslas (3 līdz 15);
5. pievilkšanās (no 3 līdz 15).

• Piektdiena:

1. pievilkšanās ar elastīgu joslu (no 3 līdz 7);
2. pacelšanas kājas, kas atrodas uz grīdas (no 3 līdz 15);
3. izstiepjot taisnas kājas uz priekšu uz horizontālās joslas (3 līdz 10);
4. pievilkšanās (no 3 līdz 10).

• Sestdiena:

1. reversās pievilkšanās (no 2 līdz 9);
2. saliektu kāju pacelšana guļus stāvoklī (no 3 līdz 10);
3. vērpjot uz stieņa (3 līdz 10);
4. pievilkšanās (no 3 līdz 9).

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Vingrinājumi uz stieņa klasisko pievilkšanās veidā var būt labs pamats galveno muskuļu attīstībai iesācējiem roku sportistiem ārpus sporta zāles.

Lai trenētu muguras un roku muskuļus uz horizontālās joslas:

• piemērot papildu svaru;
• samazināt pārtraukumu ilgumu starp komplektiem;
• veikt nodarbības ar dažādu ātrumu;
• periodiski mainiet saķeres veidu un platumu.

Vingrojot uz horizontālās joslas, varat izmantot oriģinālo treniņu tehniku, izmantojot 2 dvieļus. Tie tiek izmesti pāri šķērsstienim plecu platumā un velk uz augšu, satverot auduma piekārtos galus.Tajā pašā laikā plaukstām vajadzētu skatīties uz otru.

Uzpūšanās ar dvieļiem tiek sūknēta:

• otas;
• latu muguras muskuļi;
• tricepss un bicepss.

Dēļu darbības:

• sūknēt muguru un abs;
• stiprināt roku muskuļus;
• vājināt mugurkaula slodzi un arī izlīdzināt to;
• samazināt svaru;
• atbrīvo muguras spriedzi.

Treniņa laikā uz horizontālās joslas:

1. Muskuļu sasilšanai tiek veikta iesildīšanās.
2. Ķermenis ir novietots tā, lai tas karājas taisni. Mugura ir nedaudz saliekta. Kājas ir saliektas ceļos un sakrustotas.
3. Veicot pievilkšanos uz ķermeņa augšdaļas, nolaižoties ieelpojiet un izelpojiet.
4. Galva netiek izmesta atpakaļ, lai netraumētu skriemeļus.
5. Rokas stingri tur stieni.
6. Pacēlājos zods vienmēr ir novietots virs stieņa.
7. Atskaņošanai jābūt vienmērīgai un lēnai.

Lādiņu vingrinājumi

Paplašinātājs galvenokārt attīsta plaukstu un pirkstu spēku.

Šīs čaulas var būt arī:

• elkoņa kauls, sānu apakšdelma saišu veidošanai;
• pavasaris, trenējošās rokas;
• gumija gredzenu veidā pirkstu saspiešanai;
• pleciem un krūtīm, kas sastāv no gumijas lentēm.

Visi paplašinātāju veidi ir paredzēti:

• strādāt maksimālā amplitūdā;
• stīvu muskuļu un plaukstas cietības attīstība;
• saķeres stiprināšana;
• veidojot plaukstas un pirkstu izturību.

Roku trenē ar stieni vai mazām hantelēm... Šīs čaulas tiek ņemtas ar atvērtiem satveršanas pirkstiem, kas novērsti no sevis. Rokām, kas atrodas plecu platumā, jāpieskaras gurniem. Čaulas velk plaukstas uz sevi un atgriežas sākuma stāvoklī.

Lai izveidotu apakšdelmu muskuļus, rokas ar stieni ir saliektas taisnā leņķī un paceltas augšup, nepieskaroties ķermenim. Ir labi trenēt plecus ar stenda presi, netālu no krūtīm, ar reverso saķeri.

Armatūru ar nelielu pretestību vispirms velk sev pāri, un tad roka ar to tiek virzīta uz sāniem. Statisko trenē, izmantojot plašu cilpu, kas ir stipri izstiepta un turēta šajā stāvoklī kādu laiku vai līdz muskuļi ir pilnīgi saspringti.

Izmantojot gumiju, jūs varat veikt arī sānu supinācijas un pronācijas kustības. Lai uzlabotu īkšķus un sabiezinātu plaukstu, tiek izmantotas mazas, šauras lentes.

Sieviešu roku cīņa vienmēr ir saistīta ar žēlastību un skaistumu. Spēcīgas meitenes ar lieliem muskuļiem joprojām izskatās ļoti jutekliskas un sievišķīgas. Vingrinājumi, kas iekļauti īpašās programmās iesācējiem roku cīkstoņiem, palīdz viņiem trenēt muskuļus. Viņi attīsta roku un apakšdelmu izturību.

Video par roku cīņu iesācējiem

Top 5 vingrinājumi iesācējiem roku cīņā: