Roku muskuļu vingrinājumi nodrošina augšējo ekstremitāšu muskuļu šķiedru apmācību, ļauj stiprināt plecu jostu, radīt atvieglojumu un veidot fizisko spēku.
Treniņu programma tiek veikta mājās vai sporta zālē. Vingrinājumu komplekts, pieeju un atkārtojumu skaits tiek noteikts individuāli, atkarībā no fiziskās aktivitātes mērķiem un paredzamā rezultāta.
Būtība un pamatprincipi
Roku vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, ir balstīti uz turpmāk norādītajiem principiem, kas, ņemot vērā regulāru apmācību, novedīs pie uzdevuma izpildes.
| Pamatprincipi | Roku muskuļu vingrinājumu būtība |
| Muskuļu šķiedru un cīpslu stiprināšana | Pirmais solis treniņu programmas īstenošanā sporta zālē ir pakāpeniski nostiprināt augšējo ekstremitāšu muskuļus. Tas sastāv no pamata vingrinājumu izpildīšanas uz stieņa un ar hantelēm. Tiek pumpēts apakšdelms, bicepss un tricepss. Viņi izmanto savu ķermeņa svaru (vingrinājumi uz horizontālās joslas), kā arī nelielu hanteles svaru (ne vairāk kā 3-5 kg, atkarībā no fiziskajām iespējām). Apmācības procesa sākumposmā simulatori un stieņi netiek izmantoti, jo tie var izraisīt ekstremitāšu traumu un cīpslu izstiepšanos. Roku muskuļu stiprināšanas un to sagatavošanās intensīvām fiziskām aktivitātēm vidējais ilgums ilgst 7-10 dienas. |
| Fiziskā spēka stiprināšana | Tas ir viens no treniņu procesa principiem, kas sastāv no vingrinājumu komplekta veikšanas, kas attīsta roku spēku. Treniņa efekts attiecas uz rokas, apakšdelma, bicepsa un tricepsa saķeres refleksa spēku. Fiziskā spēka pieaugums tiek panākts, paceļot smagus svarus. Treniņu programmā var izmantot atsvarus ar svaru vismaz 8-12 kg, hanteles 10-12 kg, pievilkumus uz horizontālas joslas ar papildu svaru (ar svariem), kad pie īpašas jostas jostai piestiprina stienīša pankūku vai citu sporta aprīkojumu. Ja roku vingrinājumi tiek veikti, izmantojot simulatoru, tad tiek ievietoti svari 14-16 kg, kurus meitene var pacelt ne vairāk kā 2-3 reizes, bet tajā pašā laikā tie tiks veikti pareizi un nesalaužot tehniku. Augšējo ekstremitāšu muskuļu fiziskais spēks tiek sasniegts, izmantojot sporta aprīkojuma maksimālo svaru un minimālu to pacelšanas atkārtojumu skaitu. |
| Roku muskuļu reljefs un arhitektūra | Viens no roku treniņu programmas principiem, kas tiek veikts sporta zālē, ir panākt atvieglojuma efektu. To nodrošina, regulāri sūknējot vienu vai muskuļu šķiedru kompleksu. Šajā gadījumā tiek izmantoti nelieli sporta inventāra svari un liels atkārtojumu skaits. Tiek nodrošināta muskuļu žāvēšana, tie kļūst pamanāmāki un izceļas uz vispārējā ādas virsmas fona. Atvieglojuma principu var apvienot ar programmu roku fiziskā spēka palielināšanai, bet ar nosacījumu, ka apmācības process ir sadalīts 2 kursos.Piemēram, pirmajās 2 nedēļās meitene nodarbojas tikai ar lielu svaru, lai attīstītu muskuļu spēku, un atlikušās 14 dienas viņa koncentrējas uz muskuļu šķiedru atbrīvošanu. |
| Vingrojuma pareizība | Katrs fiziskais roku vingrinājums, kas tiek veikts sporta zālē, ir jāveic pareizi, ņemot vērā tehnisko aspektu. Lai to izdarītu, apmācības programma jāuzrauga instruktoram vai personīgajam trenerim, kurš nekavējoties norādīs kļūdas un novērsīs augšējo ekstremitāšu, plecu jostas vai muguras iespējamo savainojumu. Neievērojot vingrinājumu izpildīšanas tehniku uz rokām, var rasties pozitīva rezultāta trūkums, kura mērķis ir panākt atvieglojuma, fiziskā spēka vai cīpslu vispārējas nostiprināšanas efektu. |
| Fiziskās izturības efekta sasniegšana | Nodrošinot fizisko izturību, nodrošina ātru augšējo ekstremitāšu muskuļu šķiedru atjaunošanos. Tas attiecas uz laika intervālu starp treniņu dienām, kā arī komplektiem un atkārtojumiem, atrodoties sporta zālē. Muskuļu fiziskās izturības efekta sasniegšanas princips nodrošina minimālu traumu un sastiepumu risku, pat veicot vingrinājumus ar lielu svaru. |
| Visu roku muskuļu sūknēšana | Lai vingrošanas zālē iegūtu pozitīvu rezultātu, un roku muskuļu šķiedras kļūst pietiekami spēcīgas, reljefas un vizuāli pievilcīgas, ir nepieciešams vienmērīgi attīstīt visas muskuļu grupas. Tam tiek sastādīta individuāla apmācības programma. Piemēram, ja meitene trenējas sporta zālē 3 reizes nedēļā, tad pirmā nodarbību diena jāvelta vingrinājumu veikšanai uz rokas un apakšdelma, otrajā - uz bicepsa, bet trešajā - ar tricepsu. Šis treniņu procesa sadalījums nodrošina visu muskuļu grupu vienmērīgu attīstību, kā arī pietiekamu to atjaunošanos pēc fiziskas slodzes. Tiek panākta muskuļu šķiedru attīstība, masas un spēka palielināšanās. Tajā pašā laikā meitenes ķermenī nav stresa pārslodzes. |
| Sirds treniņu kombinācija | Vingrojot uz rokām, sirds un asinsvadu sistēmai tiek radīta papildu slodze. Lai treniņu procesa laikā, kurā tiek izmantoti hanteles, svari, stieņi un simulatori, nevis lai iegūtu sirds slimības, jums vajadzētu pievērst uzmanību sirds slodzēm 1-2 reizes dienā. Tas var būt skriešana brīvā dabā ar 1-2 km attālumu, riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana, slēpošana ziemā. Sirds treniņa galvenais uzdevums ir paralēla sirds muskuļa un lielo trauku sieniņu nostiprināšana. |
Visu iepriekš minēto principu sasniegšana, veicot fiziskus vingrinājumus roku muskuļiem, nodrošina pozitīva rezultāta sasniegšanu un augšējo ekstremitāšu attīstību. Treniņa programmas turpmāka korekcija ir atkarīga no sporta zāles apmeklēšanas mērķa.
Lai uzlabotu atvieglojumus, tiek izvēlēta viena apmācības programma. Fiziskā spēka un spēka attīstībai tiek izmantots pavisam cits pieeju, atkārtojumu skaits, kā arī tiek izvēlēti lielāki svari un sporta aprīkojums. Roku muskuļu un cīpslu vispārējai nostiprināšanai nepieciešams līdzsvarots apmācības kurss.
Norādes par lietošanas sākumu
Roku vingrinājumi sporta zālē tiek parādīti meitenēm, kuras vēlas atbrīvoties no zemādas tauku pārpalikuma, vēlas panākt muskuļu audu atvieglošanu un attīstīt fizisko spēku. Turklāt, lai sasniegtu vairākus efektus, ieteicams veikt spēka vingrinājumus uz horizontālās joslas, nelīdzeniem stieņiem, izmantojot hanteles, stieņus, simulatorus.
Efekti:
- vielmaiņas procesu uzlabošana organismā, kā arī roku muskuļu šķiedru intracelulārā uzturs;
- tilpuma un spēka palielināšana augšējo ekstremitāšu muskuļos;
- imūnā stāvokļa paaugstināšanās, jo regulāras fiziskās aktivitātes, izmantojot sporta aprīkojumu, veicina ķermeņa izturību pret patogēnu mikrofloru;
- cīpslu un saišu nostiprināšana;
- roku kaulu audu lūzumu novēršana, kā arī priekšlaicīga minerālvielu zudums (īpaši, ja meitene ir pakļauta biežiem šāda veida ievainojumiem);
- roku muskuļu šķiedru uzturēšana labā formā;
- liekā svara pieauguma novēršana;
- muguras un plecu jostas muskuļu korsetes stiprināšana, kas nodrošina skaistu stāju un muguras sāpju novēršanu (piemēram, pavelkot uz augšu horizontālo joslu, kas vērsta uz roku muskuļiem, tiek radīta spēcīga fiziska slodze visām muguras muskuļu grupām);
- gremošanas un vielmaiņas procesu stimulēšana organismā;
- panākt estētisku efektu, lai vizuāli nošķirtu visu vai tikai vienu rokas muskuļu grupu;
- paralēla apmācība citos spēka sporta veidos, kuru veiksmīgai attīstībai nepieciešama roku fiziskā spēka attīstīšana (piemēram, brīvā cīņa, džudo, bokss, kikbokss, roku cīņa);
- psihoemocionālā stāvokļa uzlabošana un nepieciešamība izvadīt negatīvo enerģiju.
Roku vingrinājumi sporta zālē tiek parādīti meitenēm, kuras vēlas padarīt savu figūru sievišķīgāku un pievilcīgāku, attīstīt muskuļu spēku un stiprināt roku saites. Turklāt šāda veida apmācības programma stabilizē nervu sistēmu, uzlabo garastāvokli un ogļhidrātu metabolismu.
Kontrindikācijas lietošanai
Roku vingrinājumi sporta zālē ir kategoriski kontrindicēti meitenēm, kurām ir šādas slimības un ķermeņa patoloģiskie stāvokļi.
Kontrindikācijas:
- taisnās zarnas hemoroīdu iekaisums, kas ir hronisks vai saasināts kursa formā (sporta slodzes, kas saistītas ar smagu hanteles vai stieņu pacelšanu, var pasliktināt veselības stāvokli un izraisīt spēcīgu sāpju uzbrukumu);
- pēcoperācijas periods, kad ķirurģiska iejaukšanās notika vēdera dobuma, augšējo ekstremitāšu vai muguras audos, un kopš ķirurģisko manipulāciju brīža nav pagājuši vairāk kā 6 mēneši;
- sirds slimības, kas saistītas ar sirds ritma pārkāpumu, kā arī iedzimtām orgāna malformācijām;
- iepriekšējs miokarda infarkts vai smadzeņu insults;
- ļaundabīgu jaunveidojumu klātbūtne organismā neatkarīgi no to lokalizācijas apgabala;
- varikozas vēnas, kā arī citas lielo trauku patoloģijas;
- elkoņa vai plecu locītavu artroze (papildu slodzes radīšana var saasināt slimību un paātrināt kaulu un saistaudu iznīcināšanas procesu);
- arteriālā hipertensija, ko papildina periodiski hipertensīvu krīžu uzbrukumi;
- cukura diabēts (spēka vingrinājumi uz rokām var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un izraisīt hipoglikēmisku komu).
Lai izslēgtu kategorisku kontrindikāciju klātbūtni vingrinājumu veikšanā uz rokām, vispirms jums jāveic terapeita pārbaude. Reģistrējot abonementu, sporta zāles administrators var pieprasīt uzrādīt sertifikātu par fizisko veselību.
Rokas muskuļu stiprināšanas ierobežojumi var rasties šādos gadījumos:
- sāpīgi periodi, kurus papildina bagātīga asiņošana (menstruāciju periodam ieteicams pārtraukt treniņu grafiku vai neizmantot sporta aprīkojumu, kas sver vairāk par 5 kg);
- grūtniecības vai pēcdzemdību periods, kad kopš bērna piedzimšanas nav pagājuši vairāk kā 1,5 mēneši.
- vispārējs vājums un fizisks nogurums;
- samazināta imūnsistēma vai saaukstēšanās, vīrusu, baktēriju slimību klātbūtne;
- nepietiekams un nepiemērots uzturs, kas neļauj muskuļu šķiedrām un ķermenim pilnībā atgūties no fiziskās slodzes sporta zālē;
- aizdomas par starpskriemeļu trūci (aizliegts veikt vingrinājumus uz horizontālas joslas un paralēliem stieņiem, izmantojot papildu svaru).
Roku vingrinājumu ierobežojumus var noteikt jūsu veselības aprūpes speciālists, personīgais treneris vai sporta zāles instruktors. Pirms sporta nodarbības visiem sporta zāles apmeklētājiem tiek veiktas detalizētas instrukcijas.
Noderīgi padomi
Pirms apmeklējat sporta zāli un sākat veikt fizisko vingrinājumu komplektu uz rokām, jums jārūpējas par aprīkojumu, sporta apģērbu.
Jums vajadzētu valkāt brīvu T-kreklu, T-kreklu vai virsu, lai ķermenis pēc piepūles pēc iespējas ātrāk tiktu vēdināts, elpots un atdzisis. Jums vajadzētu valkāt īpašus fitnesa cimdus uz rokām, lai izvairītos no berzes ar rumbām.
Uz kājām jāvalkā šorti vai legingi. Šim apģērba gabalam jābūt pēc iespējas ērtākam. Jums vajadzētu valkāt trenažierus vai kedas uz kājām. Dodoties uz sporta zāli, līdzi jāņem vismaz 1 litrs dzeramā ūdens un tas jālieto mazās porcijās visa treniņa laikā.
Tas ļaus izvairīties no muskuļu šķiedru dehidratācijas. Lai noņemtu sviedrus, jums jāizmanto individuāls dvielis, kas izgatavots no dabīgiem audumiem.
Galvenais komplekss
Pirms vingrinājumu uzsākšanas uz rokām ir nepieciešams sastādīt treniņu grafiku un izlemt, kurā dienā tiks sūknēta konkrēta muskuļu grupa. Lai ātri un efektīvi nostiprinātu augšējo ekstremitāšu saites, cīpslas un muskuļu šķiedras, ieteicams izmantot šādu vingrinājumu komplektu.
Svara celšana uz Skota soliņa
Vingrojuma būtība ir tāda, ka meitene apsēžas uz šī simulatora, un viņas roku elkoņi ir nostiprināti uz īpaša soliņa. Tad tiek veikts stieņa pacēlājs, kura laikā tiek iesaistīti tikai bicepss un apakšdelms.
Sākotnējā posmā ir pietiekami izmantot svaru 2-3 kg. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10 atkārtojumiem katrā. Palielinoties fiziskajam spēkam, svars pakāpeniski palielinās.
Pavelciet uz augšu uz horizontālās joslas
Lai radītu maksimālu slodzi uz roku muskuļiem, ieteicams pavilkt ar reverso satvērienu, kad rokas ir pagrieztas uz iekšu. Tā tiek iesaistīti bicepss, apakšdelms, un tiek trenēta rokas saķere.
Jums jāvelk 3-4 komplekti ar 5 atkārtojumiem. Lai atvieglotu procesu, varat izmantot fitnesa joslu. Viena mala ir piesaistīta šķērsstienim, un no otras ir piesaistīta cilpa, kurā atbalstam tiek ievietota kāja.
Uzrāviena brīdī meitene izdara paraut un atgrūž elastīgo. Sporta aprīkojums ļauj pacelties, radīt slodzi uz bicepsiem meitenēm, kurām nav pietiekami daudz spēka, lai paši uzvilktu sevi uz horizontālās joslas. Laika gaitā jūs varat izmantot zirglietu, ko izmanto sporta aprīkojuma uzvilkšanai, lai paceltu ar papildu svaru.
Ķermeņa pacelšana uz nelīdzenajiem stieņiem
Šāda veida vingrinājumus izmanto tricepsu trenēšanai. Jums jākāpj uz nelīdzeniem stieņiem un jāsaskaņo rokas elkoņos. Tad jums vajadzētu lēnām nolaist ķermeni, saliekot augšējās ekstremitātes tā, lai stieņu rokturi būtu krūšu līmenī. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma pozīcijā.
Vingrojumi padara tricepsu pamanāmāku, stiprina muskuļu šķiedras un padara rokas pievilcīgākas. Ieteicams veikt 3 4-5 atkārtojumu komplektus. Tāpat kā apmācības gadījumā uz horizontālās joslas, jūs varat izmantot papildu svarus, kuru masu nosaka individuāli, atkarībā no meitenes fiziskā spēka.
Hanteles
Tas ir daudzpusīgs sporta aprīkojums, ko izmanto, lai attīstītu roku muskuļus sporta zāles vidē. Lai sasniegtu izciļņa efektu, izmantojiet nelielus svarus. Vislabāk piemērotas 3-4 kg smagas hanteles.
Uzsvars tiek likts uz augstiem atkārtojumiem. Jums jāveic 6 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem. Intervāls starp pieejām nav ilgāks par 3 minūtēm.Fiziskā spēka un roku apjoma attīstībai tiek izmantotas hanteles, kuru svars ir 8-10 kg. Tiek veikti 3 4-5 atkārtojumu komplekti.
Vingrinājuma izpildes tehnika ir tāda, ka meitene ieņem vertikālu stāvokli. Kājām jābūt plecu platumā. Katra no hantelēm pārmaiņus paceļas sev priekšā un tā, lai roku darba procesā iesaistītos tikai bicepss. Aizliegts raustīties un palīdzēt ar ķermeni pacelt svaru.
Stieņa pacelšana stāvus
Šāda veida roku vingrinājumi ir ieteicami meitenēm, kurām jau ir pieredze sporta zālē., vai arī viņiem ir ievērojams fiziskais spēks. Ir nepieciešams salikt kājas plecu platumā un uzņemt stieni ar savāktajām pankūkām. Ieelpošanas brīdī liekot roku elkoņus, tiek pacelts sporta aprīkojums. To pagarināšanas laikā ir nepieciešams izelpot.
Sākotnējā apmācības posmā ir pietiekami izmantot svaru, kas nepārsniedz 3-5 kg. Veiciet vingrinājumu 3 komplektos pa 5-7 atkārtojumiem. Attīstoties fiziskajam spēkam un muskuļiem, svaru var palielināt.
Rezultāta fiksēšana
Lai nodrošinātu apmācības rezultātu konsolidāciju, jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi:
- nodrošiniet sevi ar augstas kvalitātes un barojošu pārtiku, katru dienu ēdot graudaugus, okeāna zivis, gaļu, vistas olas, piena produktus, dārzeņus, augļus, garšaugus;
- atmest sliktos ieradumus alkohola, tabakas, narkotiku veidā;
- iet gulēt un gulēt vienlaikus, gulēt vismaz 8 stundas dienā;
- izveidojiet sev individuālu dienas režīmu un uztura grafiku, kurā būs aprakstīta ēdiena uzņemšanas kārtība, kā arī norādīti ēdieni, kas bagāti ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām;
- neaizmirstiet par sirds treniņiem, veicot tos 1-2 reizes nedēļā;
- nelietojiet ļaunprātīgi pārtikas produktus, kas satur dzīvnieku taukus.
Galvenais rezultāta nostiprināšanas un saglabāšanas noteikums pēc roku treniņa sporta zālē ir fiziskās sagatavotības uzturēšana, aktīva un veselīga dzīvesveida saglabāšana.
Kad gaidīt efektu
Roku vingrinājumi sporta zālē jāveic regulāri, neizlaižot treniņus. Ja uzdevums ir atbrīvoties no zemādas taukiem un normalizēt muskuļu šķiedru tonusu, tad pirmo pozitīvo rezultātu var novērot pēc 1 mēneša.
Lai panāktu atvieglojuma efektu, ir jāvelta vismaz 3 mēneši treniņiem sporta zālē. līgumu. Palielinot fizisko spēku un izturību, palielinot bicepsu, tricepsu un apakšdelmu zonas apjomu, nepieciešami vismaz 6 mēneši. uzlaboti treniņi sporta zālē.
Veicot fiziskus vingrinājumus roku muskuļiem, izmantojot sporta zāles aprīkojumu, tiek nodrošināts liekā ķermeņa svara samazinājums, zemādas tauku slāņa sadedzināšana un tiek panākts atvieglojuma efekts. Turklāt tiek palielināts fiziskais spēks un spēks.
Meitene, kas regulāri vingro uz rokām, tonizē vēdera priekšējās sienas, plecu jostas un muguras muskuļus. Figūra kļūst graciozāka un pievilcīgāka citiem.
Video pārskats par roku vingrinājumiem ar hantelēm meitenēm
Hanteles roku vingrinājumi:
Hei.
Nav laika doties uz sporta zāli. Es sāku mācīties mājās, vakarā, kad es skatos televizoru.Ir rezultāts!
Paldies.